Hips and Twists – Hofteåpnere og dype rotasjoner

Hold litt lengre i ryggen først og gå. Eventuelt med en utpust, hold litt over. Pust inn i hoften. Nå er det neste innpust.

Kom opp igjen. Kom over på alle fire. Hender under skuldrene. Knærne under hoftene.

Pust inn, åpne brystet. Utpusten skyter i kryss. Innpusten opp. Utpusten kommer opp.

Innpust opp. Utpusten skiver fra. Innpust igjen opp. Siste utpust skiver fra kryss.

Pust inn i senter. Tegn i bak deg. Utpusten kommer til hund som ser ned. Blir her og pust litt.

Skiver godt fra hendene. Strekk ut beina. Skiver lårene bakover. En til god pust her.

Neste innpust kommer opp på tegne. Utpusten legger hendene over til venstre. Innpust. Utpust.

Innpust opp på tegne. Utpust hendene til motsatt side. Skiver fra marmerne. Pust inn.

Kommer opp på tegne i senter. Utpust ruller frem til en planke. Innpusten drar opp på hoften. Trekker brystet igjen.

Haken opp. Utpust haken inn. Ruller tilbake. En gang til.

Innpust opp. Utpust frem til planke. Drar opp på hoften. Pust inn.

Trekker brystet igjen. Utpusten ruller tilbake. Lande i hunden som ser ned. Pust inn.

Løft det høye foten din opp. Utpust. Åpne hoften. Trekker helt motsatt.

Pust inn. Løft knøet høyere. Utpust stor sirkel med høyre kne. Innpust.

Åpne. Utpust sirkel rundt. Siste innpust opp. Utpust sirkel rundt.

Pust inn. Åpne. Utpust etter høyre fot ned. Innpust.

Løft til venstre. Utpust. Åpne hoften. Helt motsatt.

Pust inn. Løft til venstre. Kne høyt. Utpust stor sirkel.

Innpust. Åpne. Utpust sirkel. Innpust.

Åpne. Siste innpust sirkel. Pust inn. Åpne.

Utpust. Sette venstre litt foran høyre. Innpust. Høyre fot opp.

Åpne hoften. Utpust. Sette høyre litt foran venstre. Fortsett å gå.

Pust inn. Åpne hoften. Utpust. Venstre foran høyre.

Din pust frem til hendene. Eventuelt bøye beina om du trenger det. Når du kommer til toppen først, følg å la overkroppen henge litt over. Kan sette venstre hånd rett under hodet.

Bøye inn i venstre kne. Pust inn. Løft til høyre hånd mot taket. Ser opp.

Utpust. Høyre hånd kommer ned. Høyre kne bøyes venstre. Strekker seg ut.

Pust inn. Løft til venstre hånd opp. Utpust. Ned og skifter.

Utpust. Åpne. Trekk hodet litt fremover. Utpust.

Ned og skifter. Siste nå. Utpust. Utpust.

Kommer ned. Bøye beina begynner å rulle. Utpust. Ta med armen over hodet.

Utpust. Armen ned langs siden. Sette beina litt bredere. Bøy lett ned i knærne.

Lås underkroppen. Ta med armene mykt ut til siden. Begynner å svinge med deg over kroppen. Armen og hodet side til side.

Små sirkler å beholde under kroppen. Stabil og stødig. Knærne peker frem over hele tiden. Pust.

Øsne opp her i ryggen. Vi kan etter hvert gjøre bevegelsene litt mindre. Du vil lande i ro. Samle føttene på toppen.

Samle hendene frem. Finn igjen innpust. Neste innpust ta med armen opp siden. Utpust.

Pust inn for høyt. Utpust. Sette høyre fot tilbake. Høyre kne kommer inn.

Hoften kommer ned. Hoften kommer opp. Over kroppen. Skju litt fra i ditt venstre lår.

Trekk venstre hofte litt tilbake. Høyre hofte litt frem. Herifra senk ned dypere. Kanskje strekker du mer deg.

Armene over hodet. Puste. Løft opp ned i stigmang. God innpust.

Utpusten tvister over ditt venstre lår. Åpne opp her i overkroppen. Pust igjen. Neste innpust.

Armen kommer opp. Utpust. Sette hendene in. Kom til planke.

Innpust til planke. Utpusten senker deg hele veien ned på magen. La ut føttene. Sette fingertuppene utenfor mattekanten.

Pust inn. Løft til brystet. Utpust. Se mot venstre.

Høyre skulle komme ned i matten. Innpust opp til senter. Utpust. Sett motsatt side.

Kommer ned. Innpust. Utpust. Siste.

Utpust. Pust inn i senter. Utpust. Sette tegnene in.

Skiv til planke. Innpust. Utpust. Hun ser med.

Innpust. Pust inn. Løft høyre fotet opp. Åpne hoftet helt mot setet.

Utpust. Da med høyre kne frem til høyre armbuе. Innpust. Ta med foten opp og tilbake.

Utpust. Sette høyre fot mellom hendene. Venstre kne kommer in. La ut bakre fotene.

Kanskje setter du først en hånd på ditt høyre. Skiv litt fra. Trekk. Venstre hoften litt frem.

Høyre litt tilbake. Ta med armen av. Herifra kan du senke litt dypere. Behold et litt løft nederst i magen.

Puste. God innpust. Utpusten tvister over ditt høyre løv. Åpne øverste del av veggen.

Beholde brystet opp. Innpust inn. Ta med armen opp. Utpust.

Sette hendene in. Ta med venstre fot frem. Fordel over. Puste inn for et halvt løft.

Utpust. Innpusten kommer hele veien opp. Puste ut. La den i fjellet.

Innpust. Ta til landet. Puste inn armen. Utpusten inn.

Fordel over. Innpust. Halvt løft. Løft venstre fot.

Utpust. Sette venstre fot langt tilbake. Holde kne av. Innpust.

Ta med armen opp. Lande. Beg litt inn i venstre fot for å trekke høyre hofte tilbake og venstre hofte frem. Deretter strekk ut venstre fot.

Puste. God innpust. Strekk deg oppover. Utpust.

Senk venstre kne ned. Innpust. Strekk ut venstre fot. Utpust.

Senk kne ned. Innpust. Utpust. Puste inn.

Utpust. Tvist over høyre lår. Bli med venstre kne av og strekk ut venstre fot. Eventuelt om du trenger ekstra støtte, setter du venstre kne i matten som du gjorde i starten.

Alternativ er å åpne opp armen. Puste der du er. Neste innpust. Armene kommer opp.

Pust ut. Åpne opp for en kriger to. Kom godt ned her. Sånn du kan få med deg fremre lår litt under deg.

Skikk ned på føttene så du kan se store tårn. Puste. Strekk ut bakre fot. Sterk og stødig.

Innpust. Reversere krigen. Utpust. Kom ned i en sidevinkel.

Enten med underarmene eller på låret. Venstre arm strekkes fremover. Eller høyre arm kan komme helt ned i matten. Se på at håndflaten peker ned mot gulvet på venstre arm.

Strekk det langt. Fort se på å rotere låret på fremover fot. Så innsiden av låret roteres opp. Siste innpust her.

Utpust. Setter venstre hånd in. Kom på tegnet på venstre fot. Pust inn.

Løft høyre hånd opp i taket. Hold venstre kne løftet av. Her etterpå skal vi snu høyre fot. Bare foten som peker frem.

Kom på siden på venstre fot. Pust inn. Ta med armen over. Utpust.

Senk hoftene litt ned. Innpust. Løft hoften opp. Ta med armen over.

Utpust. Senk ned. Siste innpust løftet. Utpust.

Senk ned. Nå kan vi sette høyre hånd ned. Kne frem igjen. Venstre kne kommer in.

Enten du vil bli her. Ta med høyre hånd frem. Og tilbake åpne opp i brystet. Trekk venstre hel mot seg etter tattak.

Kan du la høyre kne droppe litt ut til siden. Få en god tvist i overkroppen. Åpne opp. Trekk hel mot deg.

Puste. Skju ut i venstre hånd. Siste god innpust. Utpust.

Sett høyre hånd in. Ta ned på venstre fot. Løft venstre kne av. Lengd i ryggen.

Kanskje gyng litt frem og tilbake. Skju godt ned i hendene. Løft høyre fot. Strekk den tilbake.

Puste inn i planken. Utpust gjennom vingene. Møte hunden som ser ned. Få et godt innpust.

Neste innpust. Løft venstre fot opp og tilbake. Åpne hoften. Utpust samme venstre.

Kne til venstre alb. Innpust foten opp og tilbake. Utpust etter venstre fot. Høyre kne blir avpustet.

Innkom opp i kvesten. Hold den. Først beier litt i høyre fot. Trekk høyre hoften frem.

Venstre hoften litt tilbake. Herifra strekk ut høyre fot. Puste. God innpust.

Utpusten senker deg ned. Høyre kne kommer i matten. Innpusten strekker ut høyre fot. Armene kommer.

Utpusten senker ned. Innpusten av. Utpusten ned. Siste innpust av.

Puste ut. Viste over venstre lår. Gjerne veldig samme variasjon som på andre siden. Om du åpner armene gjør du gjerne det.

Eller om du satt kne i matten. Puste der du er. Neste innpust kommer opp i kvesten. Puste ut.

Åpne opp for kriger 2. Og igjen. Titte ned og se at du kan se store tårene. Kroppe godt ned.

Strekk ut bakre fot. Puste. Neste innpust revasjerer. Utpust kommer til din sidevinkel.

Venstre arm på låret. Høyre armen over. Eventuelt setter venstre hånd hele veien ned i matten. Strekk høyre hånd frem.

Trykk innsiden i låret. Oppå. På fremre fot. Fortsett strekk ut bakre fot.

En siste innpust. Utpust ned inn. Høyre hånd kommer in. Kom på tærne på høyre fot.

Puste inn. Løft venstre hånd opp i taket. Gode pust. Så snur du foten på venstre fot.

Så bare foten. Ut til siden. Kom ned på siden av høyre fot. Puste inn.

Ta med høyre og venstre armen over. Utpust. Dropp hoften ned. Venstre hånd kommer ned.

Innpust. Løft opp. Utpust. Ned.

Innpust. Opp. Utpust. Ned.

Neste innpust kommer opp. Setter venstre hånd in igjen. Venstre kne kommer in. Flatte ut foten.

Ta med venstre hånd frem og tilbake. Trekk høyre helt mot setet. Ta tak. Droppe venstre kne ut til siden.

Åpne opp i brystet. Trekk høyre helt mot setet. Puste godt. Siste innpust.

Utpust. Slipp tak i foten. Sette venstre hånd på innsiden av venstre fot. Løft høyre kne av.

Gjeng litt frem og tilbake. Ta en god innpust. Utpust. Sett høyre fot på utsiden av høyre hånd.

Kom ned i en yogiskål. Albuene på innsiden av knærne. Lengde i ryggen. God pust.

Neste utpust. Venstre hånd foran venstre leg. Puste inn. Løft høyre hånd opp i taket.

Se mot hånden. Eventuelt, om du har det i din praksis, finner du binding rundt venstre fot. Bruk det til å åpne opp litt til i brystet. Kjenn at høyre skulder fortsatt trekker tilbake.

Puste. Siste innpust. Åpne opp armene. Utpust.

Ta med høyre hånd foran høyre leg. Puste inn. Løft venstre hånd opp. Utpust igjen.

Eventuelt finner binding rundt venstre. Trekk venstre skulder bakover. Åpne bryst. God pust.

Siste innpust. Åpne opp armene. Utpust. Begge hendene kommer ned i senter.

Strekk ut høytene dine. Puste inn for et halvt løp. Utpust. Hold opp.

Innpust. Kommer hele veien opp. Puste ut. Land i fjellet.

Ta et par puster til å lande inn i pusten din. Inn i hjertet som slår. Skal videre inn i en stående B-sekvens. Puste inn.

Kommer til stolen. Dropper godt ned her. Behaler benet litt under deg. Fortsett å strekke ut armene.

Åpne bryst. Par puster til. Siste innpust. Utpust.

Twister mot høyre. Skikk ned på knærne. Se at knærne er i linje. Kanskje må du trekke venstre hofte litt tilbake.

Strekk hodet litt fremover. Få finne mer åpning og lengde. Innpust kommer til senter. Puste ut.

Twister motsatt deg. Puste inn i posisjon. Kanskje vil du igjen sjekke ned på knærne. Puste inn.

Kommer til senter. Utpusten din faller. Gi innpust. Halvt løft lenger.

Puste ut. Gjennom vignet. Innpusten løfter høyre foten opp og tilbake. Utpusten.

Ta med deg høyre foten mellom hendene. Venstre hel kommer inn. Puste inn. Armen kommer opp.

Kriger en. Her kan du justere hoftene litt. Trekk høyre hofte tilbake og venstre hofte frem. Begynner å strekke ut i venstre fot og bøye ned i høyre.

Trekk høyre hofte tilbake og venstre frem. Armene opp. Puste. Løft inn nederst i magen.

Siste god innpust strekker deg oppover. Utpust. Ta med hendene bak ryggen. Flette fingrene.

Fold over. Høyre skulder mot høyre kne. Hendene kommer ned over hodet. Hode dropper ned.

God utpust. Siste innpust kommer opp med armene. Strekker ut høyre foten. Stepper venstre foten litt nærmere.

Puste inn. Strekk armene. Utpust. Venstre hånd strekker frem.

Høyre hånd strekker opp mot taket. Strake bein. Tvist i overkroppen. Høyre hånd strekker opp mot taket.

Hode strekker frem. Høyre hofte strekker bak venstre frem. Puste. Neste innpust kommer opp i senterarmene.

Utpust. Holder ned i en vanlig triangle. Høyre hånd ned. Venstre hånd opp.

Lene deg fremover. Strekker inn nederst i magen. Skjønner at du bruker kjernen til å holde deg oppe. Fremfor å lene deg ned.

Hold deg opp. Venstre skulder kommer godt tilbake. Siste innpust. Utpust.

Ser ned og setter. Høyre hånd rett foran høyre fot. Løft venstre foten av. Til en halvmål.

Bli her. Eller trykk mer i venstre. Held mot setet. Ta tak i ankelen.

Bruk grepp til å skive hoftene fremme og åpne. Puste. Siste innpust. Utpust.

Slipp tak i foten. Kommer opp til stående på høyre fot. Hende foran brystet. Løft venstre kne.

Fleks venstre foten over høyre. Begynn å sette deg ned og tilbake. Stående. Brystet holdes åpent.

Skuldrene tilbake i ryggen. Gått ned. Siste innpust. Kommer litt opp.

Begynn å snike med deg. Venstre foten over høyre. Inn mot øen. Sette venstre foten ned på matta.

Eventuelt kan du tviste den rundt. Høyre leg. Puste inn. Ta med armene ut.

Utpust. Ta med høyre armen over venstre. Eventuelt folde over. Puste.

Neste innpust. Kommer opp. Løfte venstre foten. Utpust.

Sakte flyte tilbake. Sette venstre foten langt tilbake på matta. Innpust. Ta med armene opp.

Pust ut gjennom munnen din. Utsi huden som ser ned. Neste innpust. Løfte venstre foten opp og tilbake.

Utpust. Sette venstre foten mellom hendene. Høyre hede kommer inn. Pust inn.

Kommer opp. Nå strekker du venstre hofte tilbake. Strekker ut høyre fot. Skjur høyre hofte fremme.

Trekk inn nederst i magen. Senker deg kanskje litt dypere. Herifra strekker du armene. Pust ut.

Siste innpust strekker du opp. Utpust. Hendene kommer bak ryggen. Flette fingrene.

Fall over. Venstre skulder mot venstre kne. Hendene kommer med over hodet eventuelt. Hode henger ned.

Slappe av i nakken. Pust ut. Neste innpust kommer opp igjen. Strekker ut venstre foten.

Stepper høyre litt nærmere. Med en utpust faller frem over. Strekker høyre armen frem. Nedsetter den på utsiden av venstre fot.

Venstre hånd opp mot tak. Puste deg inn i tvistene. Trekk venstre hofte tilbake. Høyre hofte frem.

Venstre skulder trekkes tilbake. Skiver hodet fremover. Lenger ryggen. Puste.

Neste innpust kommer du opp. Armene opp. Utpust. Åpne armene.

Kom ned i triangel med venstre hånd. Høyre hånd opp. Trekk inn nederst i magen. Høyre skulder går tilbake.

Lenger fremover i overkroppen. Siste innpust. Utpust. Sette venstre hånd litt foran.

Løft høyre fot. Bli her. Eller begynn å trekke med deg. Høyre hånd motsett.

Ta tak med høyre hånd rundt ankelen. Skive fra. Åpne opp. Puste godt.

Siste innpust. Skikkelig slipp i taket. Kom opp til stående på venstre fot. Løft høyre kne opp.

Fleks høyre fot over venstre lår. Sette deg sakte ned. Stående enkel du. Hendene foran brystet.

Lengd i ryggen. Trekk skuldrene tilbake. Sette deg godt ned her. Slipp overhoften.

En siste innpust. Kom litt opp. Snikke med deg høyre foten over venstre. Kanskje tvinner du den rundt.

Sett den i matten. Puste inn med armen ut. Utpust med venstre armen over høyre. Få frem og puste.

Neste innpust. Løft høyre kne opp. Utpust etter høyre fot. Langt tilbake på tærne.

Puste inn armen opp til kvesten. Puste ut gjennom nesen. Hun som ser opp og innpust. Hun som ser ned.

Landet med en god utpust. Vi skal fortsette. Puste inn og løft høyre fot. Utpust etter høyre fot.

Venstre hel kom i. Puste inn med armen opp. Landet et par pust. Utpust med hendene foran brystet.

Lene deg frem. Løft venstre foten av. Vi kan gjøre en tvistende halvmåned. Venstre hånd ned.

Løft høyre hånd opp mot tak. Hold venstre foten løftet. Tvist inn i overkroppen. Siste pust.

Utpust til en stående tvist. Med bøyd eller strak venstre fot. Blikke bak mot venstre hånd. Sterk fot du står på.

Skive fra i venstre hovd. Siste innpust. Utpust til senter. Fleks venstre fot over høyre.

Stående enkel du. Åpnet brystet. Vi kan tviste over. Med en utpust.

Tvist over mot høyre. Legg venstre under på innsiden av venstre fot. Kanskje hjelpe deg til her. Samle hendene foran brystet.

Åpne opp i brystet. Bli her og puste. Alternativet kan være å åpne armene. For de som har gressopp i sin praksis, er det helt fint å komme inn i det nå.

Jeg blir her på min ene fot. Puste litt. En god innpust. Utpusten kommer til senter.

Sette hendene i foran deg. Begynn å bøye inn i høyre fot. Du kommer helt ned på huk her. Ta et par puster.

Behold hendene i. Om du har veldig god balanse, kan du samle hendene foran brystet. Begynn å gå hendene litt lenger bak hoftene. Rumpa kommer i.

Fingertuppene peker fremover på matta. Løft brystet. Her får du løfte hoftene opp. Hoden kommer tilbake.

Siste innpust. Og en utpust. Rumpa kommer ned. Begynn å bøye høyre foten din og legg den ned i matta.

Sette venstre foten din ned i matta. Sette venstre hånd litt bak hoftene. Pust inn løfte høyre hånd. Utpust.

Tviste mot venstre. Innpust. Løft i brystet. Bruk innpusten og tviste rundt.

Enten blir du her, eller om du har bindning, kan du komme til det. Puste inn i posisjonen. Innpust når du løfter. Utpust når du tvister rundt.

Siste innpust. Utpust når du kommer til senter. Hele veien til motsatt side. Herfra skal vi strekke med oss venstre arm fremover.

Enten blir du her, eller om du kjenner som nok. Du kan begynne å binde venstre hånd rundt venstre kne. Hold tak bak ryggen. Hode faller ned mot storhånd.

La hoftene slippe. Innpusten kommer av. Vi sniker med oss venstre foten helt over. Hvis det er greit for deg, eller så beholder du føttene der de var.

Kne kommer over kne inn mot cow face. Uavhengig av hvor du har føttene, tar du med høyre armen opp. Legg ned bak ryggen. Ta tak bak ryggen.

Puste inn i brystet. Kanskje lukker øynene. Flytter fokuset litt inn i brystet. Siste innpust.

Strekke armene ut. Utpuste armene og kom ned. Sett føttene foran deg. Strekke armene frem.

Du kan gjinge deg opp på huk. Sett hendene inn og finne din vei. Eller om du har en liten flyt. Hopp.

Planke gjennom hendene. Hun som ser ned. Puste inn. Løft venstre foten opp og tilbake.

Utpuste med venstre og mellom hendene. Puste inn for å gribe veien igjen. Skriv steringer ned fra forhjulene. Trekk venstre hodet tilbake.

Strekk ut høyre fot. Land inn i posisjon. Høyre puste. Siste innpust.

Utpuste hendene foran brystet. Flytter frem til krigertre. Løft høyre foten opp. Vi skal inn i tvistene.

Høyre hånd ned mot matta. Venstre hånd oppover i taket. Puste inn i liten tvist med overkroppen. Håld høyre foten løftet.

Siste innpust. Utpusten kommer opp til en stående tvist. Hold tak med venstre hånd på utsiden av høyre kne. Begynn å strekk høyre fot.

Strekk ut venstre fot. Kanskje flytter du blikket bak mot høyre hånd. Puste. Siste innpust.

Utpusten din kommer til senter. Fleks høyre foten over venstre. Sett deg ned. Lande først i stående enkeldue.

Med en utpust begynn å tvist over mot venstre. Se om du kan legge overarmen på innsiden av høyre fot. Sette hendene sammen og begynn å åpne opp. Siste innpust.

Utpusten din kommer til senter. Sette hendene inn. Begynn å begynne å begynne ned i venstre fot. Så du kommer helt ned på hudet.

Behold hendene inn. Eventuelt kan du sette hendene foran brystet. Ta noen puster. Begynn å åpne litt lengre i ryggen.

Brystet åpnet. Hendene begynner å gå litt lengre bak. Rumpa kommer inn. Enda litt lengre bak fingertuppene.

Peke fremover. Løfte brystet. Utpust. Løfte hoften din.

Hode kan dette med tilbake. Siste innpust. Utpusten setter deg ned. Brystet åpent.

Ta hendene inn venstre fot. Legg ned i matta. Høyre fot settes også ned i matta. Kjenn at begge sittekullene kommer ned.

Pust inn. Løfte venstre hånd. Utpusten tvister mot høyre. Innpust åpner.

Eventuelt finner du bind. Puster inn. Innpusten opp. Utpusten tvister.

Siste nå. Utpustet sender. Tvister mot seg til vei. Ta med deg høyre hånd.

Strekk den frem. Lenger frem. Eventuelt rundt høyre leg. Finne binding bak ryggen.

Begynn å folde over. Hode og panna kommer mot store tårn. Slippe. Siste godpust her.

Innpusten kommer opp. Beholder føttene sånn her. Eller så tar du med deg venstre kne over høyre. Cow face.

Løfte venstre hånd opp denne gang. Snu håndflaten bakover først. Beid ned bak ryggen. Eventuelt bruker du stropp her for å ta tak.

Lukk øynene. Flyt opp merksomheten til senter og bust. Pust inn i senter og bust. Siste innpust.

Strekke ut armene. Utpust begge armene. Vend deg litt fremover. Legg høyre leg frem på matta.

Begynn å snike med deg venstre. Kne tilbake. Inn i en sovende enkeldue. Sette fina tuppene inn.

Først skal du puste inn. Løfte brystet. Med din utpust kan vi gjøre en tvistende sovende enkeldue. Ta med deg venstre hånd over mot høyre.

Legg venstre øret ned i matta. Ta med deg høyre hånd bak ryggen. Eventuelt hold tak i helen som ligger under. Puste.

Slipp pusten. Slipp høften. Siste dypende pust. Spennende.

Høyre vei ned. Mykt skifte fot. Venstre legg kommer frem. Bakhendene.

Snikke med deg høyre kne bakover. Ut høyre fot. Sette fingertuppen inn. Puste inn løfte brystet.

Utpusten tar du med deg. Høyre armen under denne gang. Høyre øret i matta. Venstre hånd kommer over bakryggen.

Eventuelt hold tak i helen som ligger under deg. Gi litt slipp. La pusten hjelpe deg å gi slipp. Høyre høften.

Høyre rumpa. Skjønner andre steder som holder fast. La deg smelte litt ned. Slipp litt tak.

Ta en siste dypende pust. Slipp. La veien opp. Legg vekten over mot venstre.

Ta med deg høyre foten frem. Strekk armene fremover. Rulle ned på ryggen. Sett helene nærme hoftene.

Gjør en liten åpne bakhånd. Skjive hoften opp. Få noen pust. Vi kommer ned.

Trekk lårene inn. Strekk venstre foten ned langs matta. Ligg ned tvist. Høyre kne over mot venstre.

Løft hoftene litt og legg dem litt bakover. Mot høyre. Høyre hånd. Se mot den høyre hånden.

La pusten veide deg inn. Nykhet. Stedværelse i kroppen. Kjenn om det er noen steder som holder telefonen i løpslåt.

Sist i kroen. Pust her. Rulle ned på ryggen. Flytte hoftene tilbake.

Strekk inn venstre. Strekk høyre fot ned langs matta. Tippe venstre kne over til høyre. Løft hoftene litt opp.

Skjur litt tilbake mot venstre. Venstre hånd ut mot venstre. Blikke mot hånden. Slipp.

Ta en siste dyp pust her i tvisten. Legg ned på ryggen til siste posisjon. Armen ned langs siden. Håndplatten peker opp.

Lårene. Beina hvile. Hoftene hvile. Ryggen hvile.

Magen hvile. Slipp i nakket og skuldre. Hvile i fjeset. Ta deg så langt vidt som du kjenner du trenger.

Inn i shavasanaen. Kom tilbake først når du er klar. Du har gitt deg den tiden du trenger for å hvile, fylle opp og ta inn. Integrere praksis.

Avslutte med en god pust. Shavasana. Namaste.