58 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Start dagen med Morgenflyt, en myk vinyasa-klasse designet for å vekke kroppen og skape balanse. Perfekt morgenrutine.
Velkommen til Omland Yoga og timen Morgenflyt. Sara heter jeg. I denne timen skal vi vekke opp kroppen og varme den opp. Og forhåpentligvis starte dagen på en god måte.
I dag kan vi starte med å legge deg ned på ryggen. På matten. Bare la armene komme ned langs kroppen med håndflaten i pekene oppover. Bare la føttene falle ut i mattebreddes avstand.
Vi skal starte med å lande litt på matta. Lukk øynene og bare la pusten gå som normalt. Bare registrere hvordan bryst og mave hever og senker seg. Uten at du gjør noen spesielle anstrengelser.
Kanskje du kommer rett fra sengen. Kanskje du fortsatt kan ane konturene av en myk madrass under deg. Og se om du bare kan la alt det som har skjedd i natt, alt det som skal skje senere i dag, bare la det forvente. Fokuser på det som skal skje på din matte den neste timen.
Slapp av i skuldrene. Slapp av i kjeven. Slapp av i tungen. Se om du kan slappe av i hele ansiktet.
Vi skal rette fokuset til pusten. Ta tre dype pust sammen. Fyll opp magen med luft. Hele veien til toppen av lungene.
Hold et øyeblikk når du kommer på toppen. Slipp fra toppen av lungene og hele veien helt ned til magen. To runder til her. Fyll opp med luft.
Hold på toppen. Slipp fra toppen og hele veien helt ned. Siste runde. Fyll opp magen med luft.
Hold et øyeblikk på toppen. Slipp hele veien helt ned til magen. Kom tilbake til normal pust. Forsiktig.
Du begynner å røre litt på fingrene her. Kanskje vug hoftene litt fra side til side. Forsiktig. Herfra kan du trekke knærne inn mot brystet.
Vug litt fra side til side. Gi deg selv en liten ryggmassasje. Plasser fotsålen i ytterkant av matten. La knærne møtes på midten.
Armene kan ligge ned langs kroppen. På et utpust kan du la begge knærne komme over til høyre side. Pust inn, tilbake til midten. Pust ut.
La knærne komme over til venstre side. Pust inn til senter. Pust ut når du kommer over til siden. Fortsett litt her.
Rolige bevegelser. Kanskje se for deg at knærne er som to vindusviskere som sveiper rolig fra side til side. Vi skal ta med armene, så ta tak i albunnet. La armene komme over til motsatt side av knærne.
Pust inn, møtes på midten. Pust ut når du kommer over til siden. Fortsett her noen runder. Vi tar med hodet, så la hodet komme over samme vei som knærne.
Pust inn, møtes på midten. Pust ut når du kommer over til siden. Hele kroppen er i bevegelse. Dette kan være en fin øvelse, for eksempel om morgenen når du våkner.
Bare forsiktig vekke opp kroppen. Siste runde. Kom til senter. Løs opp tak i albunnet.
La armene komme ned langs kroppen. La høyre fotsåle bli matten og plassere venstre ankel på høyre kne. Venstre kne kommer ut til siden, fleks venstre fot. Du kan bli her hvis det er nok for deg i dag.
Eventuelt kan du flette fingrene sammen bak høyre lår. Tenk at du skal slappe av i skuldrene. Vi tar et par pust her. Vi skal skifte side.
Høyre ankel på venstre kne. Fleks høyre fot. Sett deg opp her på den måten som er best for deg. Du vil bli her.
Eventuelt flette fingrene sammen bak venstre lår. Forsiktig løs opp. Trekk knærne inn til brystet igjen. Herfra kan vi begynne å strekke bena bakover i rommet.
Kom opp og balanser på sitteknutene. Du kan ta et par runder her, frem og tilbake. Forsiktig. Tenk at du skal la hele rygggraden få kontakt med matten.
Siste runde. Kom opp og sitt. Du kan sitte med bena i kors. Hvis du har en blokk eller en bok i nærheten, kan du plassere den så du kan komme litt høyere med hoftene.
Det er ikke nødvendig hvis du ikke har den i nærheten. La håndflatene hvile på knærne. Rett opp i ryggen. Rett opp i nakken.
Tipp haka litt frem. Herfra kan du la haka komme hele veien ned mot brystet. Du ruller forsiktig ned. Kjenn at du får en god strekk bak på nakken.
Herfra. La hodet komme over til høyre skulder. Pust ut, tilbake ned mot brystet og over mot venstre skulder. Fortsett litt her.
Forsiktig vekk opp nakken. Du kan bli her. Eventuelt kan du la hodet komme hele veien bak. Åpne opp på forsiden av halsen.
Hvis det er greit for nakken. Skift retning og la hodet komme motsatt vei. Siste runde. Kom tilbake til senter.
Klipp opp øynene. Herfra kan du komme over på alle fire. I bordets posisjon. Tenk at du skal ha håndflatene under skuldrene.
Knærne under hoftene. Vi gjør noen runder med katt-ku. Pust inn, svay. Skyv brystet frem.
Kipp forsiktig opp. Pust ut. Ta navlen opp til ryggraden. Skytt ryggen.
Fortsett her i eget tempo. Om du vil gjøre noen raske runder. Eller noen mer rolig. Fortsett her.
Eventuelt gjør noen mer organiske bevegelser med kroppen. Kanskje du vil gjøre noen sirkler med hoftene. Kanskje lage et åttetal med kroppen. Gjør det som føles bra.
Skift retning på det du gjør. Kom tilbake til senter. På neste innpust, strekk høyre arm høyt opp. Pust ut.
Skyv armen under brystet. Hvil høyre shin i matten. Du kan strekke venstre arm fremover. La håndflaten peke ned.
Hvis du vil gå litt videre, kan du plassere venstre håndflate tilbake på korsryggen. Litt dypere twist. Ta et par pust her. Løs opp bindingen hvis du har.
Pust inn, strekk høyre arm opp. Pust ut. Høyre håndflate i matten. Pust inn.
Venstre arm opp. Pust ut. Skyv armen under brystet. Sett deg opp på samme måte som du gjorde på høyre side.
Løs opp. Pust inn, strekk venstre arm opp. Pust ut. Venstre håndflate i matten.
Et par runder til med katt-ku. Jevne ut ryggradene. Kom tilbake til et nøytralt mode. Du kan legge underarmene ned i matten og flette fingrene sammen.
Plasser tærne i matten og på et innpust løft hoftene opp mot taket. Herfra skal vi skyve oss fremover over knyttede håndflatene. Pust ut, skyv tilbake. Vi skal ta et par runder her.
Se på magelåsen. Bra styrkeøvelse for skuldrene. Siste runde. Forsiktig plasser knærne tilbake i matten.
Flåt ut føttene. Strekk armene frem. Skyv setet tilbake til hendene. Ta et par puster i child's pose.
Pust inn, kom tilbake på alle fire. Og igjen, sett tærne i matten. Herfra skal vi løfte knærne et par centimeter opp fra matten. Skyv frem med skuldrene.
Løft hoftene hele veien opp mot taket. Vi kommer inn i dagens første nedhund. Tråkk litt her. Kanskje bøy et og et kne.
Kanskje bygge hoftene litt fra side til side. Ta god tid her. På neste innpust skyv frem i en planke. Tenk at helene strekker seg bakover i rommet.
Toppen av hodet peker fremover. Blikk deg rett ned i matten. Sett på magelåsen. Tenk også her at det er skuldrene som løfter.
Pust ut tilbake i nedhund. Vi skal flyte mellom disse to, så pust inn, skyv frem i planke. Og pust ut nedhund. Siste runde.
Skyv frem i planke. Pust ut nedhund. Her kan du begynne å gå føttene fremover mot hendene. Små skritt.
Når du kommer på toppen av matten, bare la hodet henge tungt. Armene henger tungt. Bøy gjerne godt i knærne. Hvil magen mot låret.
Kanskje du vil ta tak i albunnet. Sving litt fra side til side. Kanskje riste litt. Kom til senter.
Løs opp tak i albunnet. Vi kan begynne å gå fingertuppene over på høyre side av høyre fot. Bøy litt til høyre kne. Sånn at du får en god strekk bak på venstre lår å legge.
Gå fingertuppene hele veien over på venstre side. Bøy litt til venstre kne. Kom tilbake til senter. Herfra skal vi rulle hele veien opp.
Virvel for virvel. Bøy godt i knærne her også. Hode kommer helt til slutt. Når du kommer på toppen, rull skuldrene opp mot ørene bak rygggraden.
Armene ned langs kroppen. Håndflatene peker fremover. Føttene er i hoftebreddes avstand. Se om du kan klistre alle fire hjørner av fotsålen til matten.
Kanskje du kan løfte opp alle tærne. Fortsett å plassere en og en tå i matten. Vi står i fjellsposisjonen. Plasser håndflatene sammen foran hjertet.
Kanskje du vil sette en intensjon for denne timen. Kanskje du vil dedikere den til noe som trenger det. På neste innpust løft intensjonen opp mot huden. På et utpust, la begge armene komme ned langs kroppen.
Pust inn håndflatene sammen foran hjertet. Strekk opp. Stor undertil her. Pust ut armene ned langs kroppen.
Pust inn håndflatene sammen via hjertet. Strekk opp. Pust ut armene ut til siden. Pust inn håndflatene via hjertet.
Strekk opp. Pust ut håndflatene sammen foran hjertet. Anjali Mudra. På neste innpust strekk begge armene opp.
Håndflatene fra hverandre denne gangen. Lave skuldre. Blikket er rett frem. Vi skal gjøre en sidestrekk over til høyre side.
Høyre arm ned langs kroppen. Strekk venstre arm. Pust inn. Strekk opp til midten.
Pust ut. Sidestrekk til venstre. Pust inn. Strekk opp.
Pust ut. Kaktus armene ut til hver side. Skikk opp. Vi skal gjøre en liten bakoverbøy her.
Pust inn. Strekk opp. Pust ut. Stup hele veien frem.
Pust inn. Halt løft. Pust ut. Tråkk tilbake i en planke.
Chaturanga. Pust inn opp hunden. Pust ut ned hunden. Vi tar noen pust her.
Fortsett gjerne å tråkk litt i hunden din. Husk at det er tidlig på morgenen fortsatt. Vi vekker opp kroppen. Kom til senter.
Pust inn. Kom opp på tærne. Bøy knærne. Hopp eller gå til toppen av matten.
Halt løft. Skikk frem. Pust ut. Pust inn.
Rull rolig opp. Strekk opp. Pust ut håndflatene sammen foran hjertet. Dette er vår solhilsen A-versjon for i dag.
Vi kan flyte gjennom den fire runder til. Pust inn. Strekk opp. Pust ut.
Sidestrekk høyre. Pust inn. Strekk opp. Pust ut.
Sidestrekk venstre. Pust inn til senter. Pust ut kaktusarmene dine. Åpne opp.
Skikk opp. Pust inn. Strekk opp. Pust ut.
Stub frem. Pust inn. Halt løft. Pust ut.
Planke. Knær i matten eller chaturanga. Pust inn. Kobra eller opp hunden.
Pust ut. Ned hunden. Dype pust her. Kom opp på terne.
Bøy knærne. Hopp eller gå til toppen av matten. Pust inn. Halt løft.
Pust ut. Rull hele veien opp. Strekk opp. Pust ut håndflatene sammen foran hjertet.
Pust inn. Strekk opp. Pust ut til høyre. Pust inn til senter.
Pust ut. Sidestrekk venstre. Pust inn. Kom opp.
Pust ut. Åpne brystet. Pust inn. Strekk opp.
Pust ut. Flyt frem. Pust inn. Halt løft.
Pust ut. Planke. Knær i matten eller chaturanga. Pust inn.
Kobra eller opp hunden. Pust ut. Ned hunden. Dype pust her.
Kom opp på terne. Bøy knærne. Hopp eller gå til toppen av matten. Pust inn.
Halt løft. Pust ut. Pust inn. Kom hele veien opp.
Pust ut håndflatene sammen foran hjertet. To runder til. Pust inn. Strekk opp.
Pust ut. Sidestrekk høyre. Pust inn. Kom opp.
Pust ut til venstre. Pust inn til senter. Pust ut. Åpne opp.
Pust inn. Strekk opp. Pust ut. Flyt frem.
Pust inn. Halt løft. Pust ut. Planke.
Chaturanga. Opp hunden. Pust ut. Ned hunden.
Dype pust. Kom opp på terne. Bøy knærne. Hopp eller gå til toppen av matten.
Pust inn. Halt løft. Pust ut. Pust inn.
Rull opp. Pust ut. Håndflatene sammen foran hjertet. Alle siste runder.
Pust inn. Strekk opp. Pust ut. Sidestrekk høyre.
Pust inn. Kom opp. Pust ut til venstre. Pust inn.
Strekk opp. Pust ut. Kaktusarmene. Åpne hjertet.
Pust inn. Strekk opp. Pust ut. Stub frem.
Pust inn. Halt løft. Pust ut. Planke.
Chaturanga. Pust inn opp hunden. Pust ut ned hunden. Ta noen puster ned hunden.
Eventuelt kan du plassere knærne i ytterkanten av matten. La store tær møtes. Strekk armene frem. Hvil pannen i matten.
Få et par puster i barnaspose. Et par puster til. Hvis du er i barnaspose, kan du komme tilbake ned hunden. Kom opp på terne.
Bøy knærne. Hopp eller gå til toppen av matten. Pust inn. Halt løft.
Pust ut. Pust inn. Rull rolig opp. Pust ut håndflatene sammen.
Foran hjertet. Lukk øynene. Kanskje kjenn litt på balansen. Kanskje det har begynt å flyte en varme rundt i kroppen.
Kom til senter. Glipp opp øynene. Pust inn. Strekk håndflatene opp.
Tilbake denne gangen. På neste utpust, samle underarmene dine, mens du flyter frem. Du kan holde dem samlet hele veien. Pust inn.
Halt løft. Kikk frem. På neste utpust, plasser høyre fot langt bak deg på matten. Høyre kne ned.
Flat ut høyre fot. Pust inn. Strekk opp. Hoftene peker rett frem her.
Tenk at du skal ha venstre ankel under venstre kne. Kanskje du kan komme litt lenger frem i hoftene. Hvis du vil, kan du komme litt bakover i armene. Liten bakbøy her også.
Pust ut fingertuppene på hver side av venstre fot. Tråkk tilbake igjen ned. Pust inn. Høyre ben tre ben tunn.
På neste utpust, plasser høyre fot mellom hendene. La venstre håndflate bli i matten. På et innpust, strekk høyre arm opp. Pust ut høyre fingertupper i matten.
Ta med deg venstre fot frem til høyre. Pust inn. Halt løft. Kikk frem.
Pust inn. Rull rolig hele veien opp. Pust ut håndflatene sammen foran hjertet. Pust inn.
Strekk opp. Tipp litt bak. Pust ut. Samle underarmene.
Flyt frem. Pust inn. Halt løft. Pust ut.
Plasser venstre tær langt bak deg på matten. Venstre kne ned. Flat ut venstre fot. Pust inn.
Strekk begge armene opp. Sørg for at høyre ankel er under høyre kne. Kanskje du vil komme litt bakover. Liten bakbøy.
Pust ut. Fingertuppene på hver side. Høyre fot. Vi tråkker rett tilbake i nedhund.
Pust inn. Venstre ben tre ben tunn. Pust ut. Plasser venstre fot mellom hendene.
Høyre håndflate blir i matten. Strekk venstre arm opp. Pust ut. Fingertupper i matten.
Ta med deg høyre fot frem til venstre. Pust inn. Halt løft kikk frem. Pust ut.
Pust inn. Rull rolig hele veien opp. Pust ut. Håndflatene sammen.
Foran hjertet igjen. Lukk øynene. Ta et dypt pust inn. Og pust ut.
På neste innpust skal vi komme inn i stolen. Tenk at du skal ha armene på linje med ørene. Sjekk at du kan se stortærne foran knærne. Bli ikke skrått frem for deg.
Du kan komme litt dypere ned i stolen. Vi kan plassere håndflatene sammen foran hjertet. Vi skal gjøre en twist over til høyre. Plasser venstre albue på høyre kne.
Håndflatene er fortsatt sammen i namaste. Kikk bakover til høyre. Tilbake til senter. Vi skal skifte side.
Høyre albu på venstre kne. Kikk bakover. Tilbake til senter. Strekk armene opp.
Pust ut. Få hele veien frem. Pust inn. Halvløft.
Kikk frem. Pust ut. Gå tilbake i en planke. Chaturanga eller knær i matten.
Pust inn. Kobra eller opphund. Pust ut. Nedhund.
Plasser venstre hæl litt inn. Herfra tråkk høyre fot mellom hendene. Pust inn. Løft opp.
Kriger igjen. Hoftene peker rett frem. Se om du kan komme litt dypere i fremre kne. Slapp av i skuldrene.
Stolt kriger. Flett fingrene sammen bak hårsryggen. Pust inn. Kikk opp.
På neste utpust skal vi falle på innsiden av høyre kne. Ydmy kriger. Bare la armene fortsatt med. Flette fingrene.
La dem komme så langt de kommer. Pust inn. Strekk tilbake opp. Pust ut.
Åpne opp. Kriger to. Kikk over høyre langfinger. Ta gjerne kikk bak.
Sjekk at du er i en rett linje. Pust inn. Reversert kriger. Kikk opp i høyre håndflate.
Pust ut. Sidekriger. Pust inn. Tilbakekriger to.
Strekk ut høyre kne. Kom litt frem over rommet. Og over i tri. God nasen av triangle.
Du kan hvile høyre håndflate på høyre skinnlegg. Eventuelt kan du plassere fingertuppene på innsiden av høyre fot. Blikket kan være rett ned i matten. Eventuelt.
Kikk ut til siden. Eventuelt. Om du vil kikke opp mot venstre tommel. Hvis det er greit for nakken din.
Pust inn. Kom hele veien opp og bak. Reversert trik og nasen av. Begge ben er strukket ut her.
Og kom tilbake. Kriger to. Pust ut. Padle deg selv.
Kom tilbake i en planke. Chaturanga eller knær i matten. Kobra eller opphund. Og pust ut.
Ned hund. Og herfra kan du skrå høyre hæl litt inn. Plasser venstre fot mellom hendene. Pust inn.
Strek opp. Kommer inn i kriger. En på denne siden. Flett fingrene sammen.
Bakhårsryggen. Pust inn. Kikk opp. Åpne brystet.
Og pust ut. Fold på innsiden av venstre kne. Yd my kriger. Slapp av i nakken.
Pust inn. Kom tilbake opp. Kriger en. Og pust ut.
Åpne opp. Kriger to. Ta gjerne en kikk bak. Kikk at du har en rett linje.
Pust inn. Reversert kriger. Kikk opp i venstre håndflate. Og pust ut siden i kriger.
Husk å pust. Pust inn. Kriger to. Strek ut venstre kne.
Kom litt frem over i rommet. Over i trikonasana. Sett deg opp her på den måten som er best for deg. Om du vil hvile håndflaten på skinnleggen.
Eventuelt. Sett deg i fingertuppene på innsiden av foten. Eventuelt hvis du har en blokk. Så kan du hvile håndflaten på den.
Og kom opp. Og bak. Reversert trikonasana. Tilbake i kriger to.
Og herfra padle deg selv. Planke. Chaturanga. Kobra eller opphund.
Og pust ut ned hund. Ta noen pust her. Eventuelt plasser knærne i ytterkanten av matten. Ta noen pust i Chaturangas pose.
Dype pust her. Vi skal få ut litt varme. Mens du er i Chaturangas pose. Du tar dypt innpust.
Gjennom nesen. Slipp deg ut gjennom munnen. To runder til. Pust inn.
Slipp deg ut. Siste runde. Fyll opp med luft. Slipp deg ut.
Kom tilbake til normal pust. Vi skal snart komme ned på matten. Begynne å roe ned. Men aller først skal vi gjøre en liten balanseøvelse.
Hvis du er i Chaturangas pose. Kan du komme tilbake igjen ned hund. På neste innpust. Strekk høyre ben høyt opp.
Bak deg tre ben tunn. Pust ut. Plasser høyre fot mellom hendene. Herfra kan du plassere fingertuppene.
Øverst i hvert hjørne av matten. Vi skal komme inn i kriger tre fra denne posisjonen. Du kan legge all vekt i høyre fot. Ta sats.
Vi kommer inn i kriger tre. Du kan fortsette å støtte deg her. Eventuelt kan du strekke armene bakover kroppen. Fleks bakre fot.
Finn et fokuspunkt under deg på gulvet eller i matten. Det kan hjelpe deg å fokusere dristig. Hvis du vil gå litt videre her. Kan du eventuelt strekke armene fremover.
Litt tyngre. Forsiktig plasser fingertuppene i matten. Venstre tær langt bak deg. Herfra skyv høyre ben tilbake igjen.
Tre ben tunn. På neste utpust skyv høyre kne mot høyre albu. Pust inn. Strekk opp.
Pust ut. Kne mot venstre albu. Pust inn. Strekk opp.
Pust ut. Kne mot nese. Pust inn. Strekk opp.
På neste utpust plasser høyre kne bak høyre håndflate. Vi kommer inn i en due. Høyre legg på tvers av matten. Flat ut.
Bakre fot. Kom gjerne litt opp her først. Sentrer deg selv. Før du begynner å gå deg selv frem.
Hvis det er nok å bli her oppe, gjør gjerne det. Eventuelt kan du begynne å gå deg selv forsiktig frem. Kanskje du vil plassere underarmen i matten. Kanskje hvile pannen på håndflatene.
Har du en blokk eller en bok i en, så kan du hvile pannen på den. Eventuelt om du vil strekke armene frem og hvile pannen i matten. Vi skal ta noen puster her. Dette er en ganske intens hofteåpner for de aller fleste av oss.
Uansett hvordan det føles, se om du kan finne en slags mykhet. Kanskje du kan slappe av i skuldrene. Slappe av i kjeven. Kanskje det slipper litt i hoftene.
Dype pust. Siste par pust. Forsiktig begynne å støtte deg selv opp. Tråkk tilbake i en nedhund.
Kanskje tråkk litt her. Bøy et og et kne. Kanskje kjenn på den forskjellen som har oppstått fra den ene siden til den andre. Kom til senter.
På neste innpust, strekk venstre ben høyt opp bak deg. Tre ben. Plasser venstre fot mellom hendene. Vi skal komme inn i kriger.
Tre på denne siden også. Plasser fingertuppene. Øverste hjørnet på matten. Legg all vekt i venstre fot.
Ta sats. Kommer inn i kriger. Fleks bakre fot. Bli her om det er nok for deg.
Kanskje kan du strekke armene bakover. Finn et driftspunkt i et fokuspunkt. Kanskje strekk armene fremover. Forsiktig.
Fingertuppene i matten. Høyre tær langt bak deg. Vi kommer tilbake i en trebent hund. Pust ut venstre kne mot venstre halvbu.
Pust inn, strekk opp. Og pust ut kne mot høyre halvbu. Pust inn, strekk opp. Pust ut kne mot nese.
Pust inn, strekk opp. Og pust ut venstre kne bak venstre håndflate. Sett deg selv opp her. Støtt deg opp.
Før du begynner å gå deg selv frem. Gjør den versjonen som passer best for deg i dag. Vi skal fortsatt være tidlig på morgenen. Kanskje vi er litt stive.
Veldig ofte er vi forskjellige fra den ene siden av kroppen til den andre. Kanskje den ene hoften føles veldig åpen. Kanskje den andre føles litt trangere. Vi er ikke helt like fra den ene siden til den andre.
Ta noen dype puster her også. Og igjen. Se om du kan slappe av i skuldrene. Kanskje det slipper litt i hoftene.
Dype pust. Begynn å støtte deg selv tilbake opp. Sett høyre tær i gulvet. Skiv tilbake nedhund.
Tråkk litt her. Bøy et og ett kne. Kom til senter. Kom frem med en planke.
Forsiktig sett knærne ned i matten. Kryss anklene over hverandre. Vi skal komme tilbake og sitte. Sitte knutene.
Strekk begge bena frem. Rist litt løs. Fleks begge føttene. Plasser håndflatene på hver side av hoftene.
Rett opp i ryggen. Rett opp i nakken. Pust inn. Strekk begge armene opp.
På neste utpust skal vi folde frem. Bøy godt i knærne. Ta tak der hvor du får tak. Om du vil hvile håndflatene på skinnleggen.
Eventuelt ta tak rundt store tærne. Eventuelt ta tak på siden av føttene. Pust inn rett opp i ryggen. Kikk frem.
Pust ut. Hold frem. Dype pust. Forsiktig begynne å støtte deg selv tilbake og opp.
Plasser venstre fotsolle på innsiden av høyre lår. La venstre kne komme ut til siden. Fleks høyre fot. Pust inn.
Strekk begge armene opp. Pust ut. Fold over høyre lår. Her også.
Ta tak der hvor du får tak. Ta et par pust. Nå skal jeg skifte side. Høyre fotsolle på innsiden av venstre lår.
Fleks venstre fot. Pust inn. Strekk opp. Pust ut.
Kom forsiktig tilbake og opp. Strekk ut høyre ben på matten. Og igjen, rist litt løs. Plasser fotsollene i matten foran deg.
Ta tak på forsiden av knærne. Vi skal komme opp og balansere på sitteknutene. Du kan bli her. Eventuelt kan du ta tak på baksiden av lårene.
Eventuelt kan du gå for en full versjon av navasanaen av båten. Strekk ut knærne. Armene langsiden. Sett på magelåsen.
Se om du kan komme litt lavere ned mot matten. En tak lavere. Siste kraftanstrengelse. En tak lavere.
Og hele veien ned på matten. Når du kommer ned, se om du kan bare la hele undersiden av kroppen synke ned i matten. Vug hoftene litt fra side til side. Plasser fotsollene i matten inntil sitteknutene.
Armene ned langs kroppen med håndflatene pekende nedover. Vi skal gjøre en halvbro. På neste innpust, løft hoftene opp. Tenk at du skal pakke overarmene litt under kroppen.
Under vingene på en måte. Samle sammen knærne. Du kan, hvis du vil, flette fingrene sammen under korsryggen. Ta et par pust her.
Og løs opp. Forsiktig. Begynn å rulle deg selv ned. Du kan la knærne møtes på midten.
Ta et pust her. Vi skal gjøre to runder til. Hvis du har fullbro i praksisen din, så må du gjerne gjøre det. Men gjør gjerne halvbro sammen med meg.
Vi setter oss opp igjen for en halvbro. På neste innpust, løft hoftene opp. Flett fingrene under korsryggen. Dyp pust.
Og forsiktig. Rull ned. Virvel for virvel. Knærne mot hverandre.
Gi et pust før vi gjør siste runde for i dag. Når du er klar, sett deg opp. På et innpust, løft hoftene opp. Og flett fingrene sammen under korsryggen.
Forsiktig. Rull rolig ned. Og denne gangen kan du trekke knærne inn mot brystet. Vug litt fra side til side.
Herfra skal vi komme inn i en happy baby. Så armene på innsiden av knærne. Og ta tak på yttersiden av føttene. Hælene strekker seg opp mot taket.
Tenk at du skal ha skuldrene i matten. Du kan bli her, eller strekke ut etter et kniv. Gjør det som føles bra her, på slutten av timen. Strekk ut begge bena.
Slipp taket. Samle sammen knærne. Hopp hoftene litt mot høyre. Vi skal la begge knærne komme over til venstre side.
Armene kan komme ut til siden som en kaktus. La blikket komme over til motsatt side av knærne. Ta et dypt pust inn. Og pust ut.
Vi skal skifte side. Hopp hoftene litt mot venstre. La begge knærne komme over til høyre side. Blikket til motsatt side av knærne.
Pust inn. Og pust ut. Kom tilbake til senter. Strekk ut begge bena på matten.
Vi kommer inn i dagens aller siste posisjon. La armene komme ned langs kroppen. Hvis du har en genser eller et teppe du vil ta på deg, kan du gjøre det nå. Bare la føttene falle ut i mattebreddes avstand.
Lukk øynene. La pusten gå som normalt. Slapp av i skuldre. I hofter.
Slapp av i kjeven. Slapp av i tungen. Se om du kan finne punktet mellom øynene som vi kaller for det tredje øyet. Bare heng ut der et litt øyeblikk.
Slipp taket. Shavasana. Forsiktig. Begynn å røre litt på finger og tær.
Strekk armene opp over hodet. Pointe tærne. Gi deg selv en full strekk så lang du er. Tre knærne inn mot brystet.
La begge knærne komme over til høyre side. Hvil hodet på høyre arm. Herfra kan du begynne å støtte deg selv opp til en sittende stilling. Du kan hvile håndflatene på knærne.
Pekene nedover. Hvis du vil roe litt ned, eventuelt kan du la dem peke oppover. Hvis du vil ta inn litt mer energi. Lukk øynene.
Vi tar et par pust her. Noen gledespust. Over av fullført. En hel yogatimme.
Tidlig på morgenen. Flett fingrene sammen foran hjertet. Ta et dypt innpust. Pust ut.
Strekk armene frem. Kikk ned. Pust inn. Strekk opp.
Slipp taket. Flett fingrene sammen. Bak hårsryggen. Skjøv brystet frem.
Slipp opp. Ryst litt løs. Ta med deg skuldrene opp til ørene. På neste utpust, slipp dem ned i ryggraden.
Se om du kan la dem bli der resten av dagen. Plasser håndflatene sammen foran hjertet. Tusen takk for at du tok deg tid til praksisen din i dag. Jeg håper vi ses snart igjen.
Ha en nydelig dag videre. Namaste.
