30 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær vinyasa flow spesielt designet for hofter. Øk fleksibilitet og mobilitet med Astrids guidede yogatime. Start din praksis nå.
00:04Hei, jeg heter Astrid. Denne timen er en vinyasa flow-time.
00:09Vi skal fokusere på hofter.
00:12Så timen passer fint å gjøre alene, eller om du vil kombinere den med noen av de andre timene som er her.
00:18Starter liggende.
00:21Du bare setter føttene sammen. La knærne falle ut til siden.
00:25Hender litt ut fra kroppen. Håndflaten opp.
00:33Begynner å fokusere på pusten.
00:36Venner fokuset innover.
00:42Gjør pusten dypere.
00:46Puster inn og ut gjennom nesa.
00:49Kjenn at du fyller det helt opp på innpust.
00:52Og at du slipper alt ut på utpust.
01:06Venner fokuset litt til innsiden av lårene.
01:09Kjenn etter om du kan spenne litt til her.
01:17Ta tre fulle, gode puster.
01:36Samle knærne. Trekk knærne opp mot brystet. Ta tak rundt.
01:42Bygge litt fra side til side.
01:45Få litt massasje av ryggen.
01:53Strekke beina ut. Ta tak på baksiden.
01:55Bygge opp til sidene.
01:58Kommer fra overpallet fire.
02:00Enten ruller du det over, eller bare svinger beina ut til siden.
02:06Ta et pust inn her. På utpust kommer du ned i Child's Pose.
02:10Strekke armene godt ut foran deg.
02:15Neste gang du puster inn, ruller du det hele veien fram og over hendene.
02:19Puster ut, senker deg rolig ned.
02:22Puster inn, løfter brystet opp og frem.
02:24Puster ut og tilbake inn i Child's Pose.
02:32Neste innpust kommer fram igjen. Ruller det frem til toppen.
02:36Puster ut, senker deg rolig ned.
02:39Innpust, løfter brystet opp og frem.
02:42Puster ut, inn i Child's Pose igjen.
02:45En runde til.
02:48Puster inn, kommer fram.
02:51Puster ut, senker deg ned.
02:54Innpust, løfter brystet opp og frem.
02:57Puster ut og tilbake på alle fire.
02:59Kløller tærne under deg.
03:01Ta et pust inn. På utpust skyver hoften opp og bak.
03:05Kommer inn i Downward Facing Dog.
03:07Puster inn, kommer opp på tærne.
03:10Puster ut, helene over til høyre.
03:12Kommer opp igjen i midten.
03:15Og over igjen på andre siden.
03:17Fortsetter her noen gang.
03:19Får inn bevegelsen i baksiden av beina.
03:27Kommer til en Neutral Hund som ser ned.
03:30Får sete høyt opp.
03:32Slipper hodet ned, bare lar det henge.
03:35Puster inn og kommer høyt opp på tærne.
03:37Ruller det frem i planken.
03:39Senker det rolig ned, armene tett inn til kroppen.
03:42Kan sette knærne i her hvis du trenger.
03:45Innpust, løfter brystet opp og frem.
03:48Puster ut og tilbake inn i Downward Facing Dog.
03:52Neste innpust strekker du høyre bein ut bak deg.
03:55Åpner hofte, trekker helt mot setet.
03:58Åpner opp litt til.
04:01Og setter høyre bein ned igjen.
04:03Strekker ut venstre bein. Åpner opp.
04:06Helt mot setet.
04:08Tenk at du skal få kne høyt opp i taket.
04:11Og kommer ned igjen.
04:15Neste innpust strekker du høyre bein strakt ut bak deg.
04:19Tærne ned.
04:21Puster ut, setter foten et skritt foran venstre.
04:25Strekker ut venstre bein.
04:27Setter foran høyre bein. Går deg frem til toppen av matta.
04:31Inn i en foroverfåing.
04:38Herifra kan du godt bøye beina litt.
04:40Hvis du trenger det, slipper hodet ned og bare lar det henge.
04:43Ta tak i albunnet.
04:46Og svinger litt fra side til side.
04:56Neste innpust, bare slipper alt ned.
04:59Ruller deg hele veien opp til stående.
05:03Siste som kommer opp er hodet.
05:05Kommer inn i fjellet. Setter hendene foran brystet.
05:09Finner pust og fokus igjen her.
05:13På innpust strekker du armene opp over hodet.
05:16Ser på tongene. Puster ut.
05:18Følger deg frem fra ofta.
05:21Innpust, halvt løft.
05:23Utpust, setter hendene i.
05:25Går deg tilbake igjen til en planke.
05:28Kommer rolig ned igjen.
05:30Innpust opp i cobra.
05:33Puster ut, tilbake inn i downward facing dog.
05:38Ta noen gode pust her.
05:42Slipper hodet ned.
05:43Presser ned i fingertipper og knokler.
05:47Lang og fin rygg her.
05:57Neste innpust kan bøye beina og se frem mot toppen.
06:01Og på utpust kan den hoppe eller gå frem.
06:04Puster inn for lenger, halvt løft.
06:07Og puster ut, folder over.
06:10Innpust, kommer hele veien opp.
06:12Armene opp over hodet.
06:15Puster ut, hendene ned foran brystet.
06:18Puster inn, strekker opp.
06:21Puster ut, folder frem.
06:24Puster inn, halvt løft.
06:26På utpust kommer venstre fot et langt skritt tilbake.
06:30Senker venstre kned ned og flater ut foten.
06:34Senker hoftene ned litt til her.
06:38Ta et pust inn.
06:40På utpust strekker ut høyre bein ditt og skyver hofta tilbake.
06:45Puster inn og kommer frem.
06:49Puster ut, skyver tilbake.
06:52Puster inn og kommer frem igjen.
06:55Puster ut, skyver tilbake.
06:58Ta et par pust her.
07:00Tenk at du skal ha en lang og fin rygg.
07:06Neste gang du puster inn kommer du frem igjen.
07:10Sett begge hendene i.
07:11Gå tilbake til en høy planke.
07:14Ta et pust inn her.
07:16Puster ut, kommer ned.
07:19Flater ut føttene.
07:20Puster inn i en cobra eller i en upward facing dog hvis du kjenner deg klar for det.
07:25Puster ut, tilbake inn i downward facing dog.
07:31Strekker godt ut her.
07:41Så stepper du venstre foten din frem.
07:44Sett høyre kne ned og flater ut foten.
07:47Senker hoftene ned litt til hvis du kan.
07:51Ta et dytpust inn.
07:54På utpust strekker du ut forreste bein og skyver hofta tilbake.
07:58Puster inn og kommer frem.
08:01Puster ut, skyver tilbake.
08:05Puster inn og kommer frem igjen.
08:07Puster ut, skyver tilbake.
08:10Ta noen puster.
08:11Hvis du har blokker hjemme kan du også sette hendene opp her hvis du trenger det.
08:23Neste innpust kommer frem igjen.
08:25Setter hendene i.
08:26Stepper tilbake igjen i planken.
08:28Senker deg rolig ned.
08:30Puster inn i en upward facing dog eller cobra.
08:34Puster ut, tilbake inn i downward facing dog.
08:43Ta et par puster til her.
08:53Neste innpust kan bøye beina litt.
08:55Se mot toppen og på utpust løfte deg frem eller om det går.
09:00Strekker ut for lengde og puster ut forover.
09:04Puster inn og kommer hele veien opp.
09:07Puster ut, hendene ned foran brystet.
09:11Innpust strekker opp.
09:13Utpust strekker opp.
09:13Utpust forløp frem.
09:16Innpust løfter blikket halvt løft.
09:19Puster ut, setter hendene i.
09:20Går venstre fot tilbake igjen.
09:23Senker venstre kne ned.
09:25Flater ut foten.
09:26Kan du bli her eller puster inn.
09:28Kommer opp med armene.
09:31Senker skuldrene bort fra ørene her.
09:38Herifra kan du komme ned med venstre hånd i matta.
09:41Innpuster opp mot høyre.
09:43Se inn i høyre håndflate.
09:49Neste utpust setter høyre hånd tilbake til toppen av matta.
09:54Går du inn i planken.
09:56Senker deg rolig ned.
09:58Innpust inn i valgfri bakoverbøy.
10:01Puster ut inn i downward facing dog.
10:07Stepper du venstre foten din frem.
10:09Senker høyre kne ditt ned.
10:11Innpust kommer armene opp.
10:15Senker hoftene litt til her.
10:19Kommer ned igjen med høyre hånd.
10:21Innpust blir det opp mot venstre.
10:26Kommer ned igjen med venstre hånd.
10:28Stepper deg frem til toppen av matta.
10:30Innpust løfter.
10:32Puster ut, folder over.
10:35Innpust kommer hele veien opp.
10:38Puster ut, folder det rett ned igjen.
10:43Innpust halv løft.
10:45Utpust, stepper venstre fot tilbake igjen.
10:49Blir av med kneet.
10:51Strekker godt ut gjennom bakre hæl.
10:54Se om du kan senke hoftene litt til.
10:58Tar et dyppust inn her.
11:01Og på utpust strekker ut høyre bein.
11:05Skyver hofta tilbake.
11:07Puster inn og kommer frem.
11:09Puster ut, skyver tilbake.
11:12Puster inn og kommer frem igjen.
11:15Puster ut, skyver tilbake.
11:19Blir her. Et pust til.
11:23Puster inn, kommer frem.
11:25Setter hendene i.
11:26Stepper deg tilbake i planke.
11:28Kommer ned.
11:30Puster inn i bakoverbein.
11:32Puster ut, inn i downward facing dog.
11:37Streker godt ut.
11:40Slipper hodet ned.
11:41Dype gode pust her.
11:46Så strekker du venstre fot ut bak deg.
11:49Trekker hæl inn mot setet.
11:52Ruller kneet frem mot nesa.
11:54Stepper foten kontrollert ned.
11:58Senker hoftene litt til.
12:00Tar et pust inn.
12:02Puster ut, skyver.
12:03Strekker ut venstre fot, skyver hofta bak.
12:06Innpust kommer frem igjen.
12:09Utpust skyver tilbake.
12:11Innpust kommer frem.
12:13Og utpust skyver tilbake her.
12:19Neste innpust.
12:21Kommer du frem igjen.
12:22Stepper høyre foten til toppen av matta.
12:25Forlenger det frem.
12:27Puster ut, folder over.
12:29Innpust kommer hele veien opp.
12:32Armene over hodet.
12:34Puster ut, forlanger hele veien ned igjen.
12:37Puster inn, halvt løft.
12:40Puster ut, går høyre fot tilbake.
12:44Senker hoftene ned litt til her.
12:47Puster inn og kommer opp med armene.
12:49Senker hoftene litt til.
12:51Skyver godt bak inn og bak i hele din.
12:54Kommer ned med høyre hånd.
12:56Puster inn, ruller opp mot venstre.
12:59Åpner opp i brystet.
13:02Og kommer ned igjen med venstre hånd.
13:05Stepper venstre fot tilbake.
13:07Kommer gjennom vignaset her.
13:10Senker det ned.
13:11Innpust løfter brystet opp og frem.
13:14Og puster ut inn i downward facing dog.
13:25Nå strekker du høyre fot ut bak.
13:28Trekker helen inn mot seg.
13:30Og ruller ned frem mot toppen.
13:32Stepper høyre fot ned.
13:35Senker hoftene litt.
13:37Og på innpust kommer armene opp.
13:39Skuldrene bort fra ørene.
13:42Kommer venstre hånd ned.
13:45På innpust ruller det opp over mot høyre.
13:49Kommer ned igjen med høyre hånd.
13:52Stepper venstre foten din frem.
13:54Puster inn for lengde.
13:56Og puster ut for norover.
13:59Puster inn og kommer hele veien opp.
14:01Puster ut og samler hendene ned foran brystet.
14:07Finner pust og fokus her.
14:10Og puster inn.
14:11Strekker armene opp igjen.
14:12Ser på tommelene.
14:14Utpust folder det frem.
14:16Puster inn halvt løft.
14:19På utpust setter hendene i.
14:21Hopper eller går det tilbake.
14:23Senker det ned.
14:24Innpust inn i bakoverbøy.
14:27Og puster ut tilbake inn i downward facing dog.
14:34Dype gode puster.
14:41Så strekker du høyre fot høyt ut bak deg.
14:45Åpner opp høyre hofte.
14:46Trekker helen inn mot setet.
14:48Så kned høyt opp du kan.
14:51Herifra stepper du høyre fot hele veien frem.
14:54Vrir inn bak deg helt.
14:56Forkriger to og på innpust svinger armene opp.
15:00Senker hoftene litt til ned.
15:04Strekker armene godt ut.
15:13Neste gang du puster inn,
15:15strekker ut forreste bein.
15:17Strekker det frem og forlenger det.
15:19Puster ut.
15:20Kommer ned med høyre hånd.
15:22Venstre hånd opp mot taket.
15:24Kanskje du kan fange høyre store tå.
15:26Eller om du bare holder høyre hånden din inn til høyre bein.
15:31Så enten opp i håndflaten eller ned her.
15:34Inn i triangel.
15:40Neste innpust kommer opp igjen i midten.
15:44Vrir høyre foten din.
15:46Så den blir parallell med den venstre.
15:50Streker armene opp.
15:52Puster inn og puster ut.
15:54Forlanger det frem og over.
15:56Slipper hodet ned.
15:59Hvis du kan, prøv å la hendene være i linje med føttene.
16:03Hodet henger ned her.
16:05Vek den litt mer frem i tærne.
16:09Tenk at tærne heller peker en tanke innover enn utover.
16:17Tar et pust til her.
16:23Neste innpust.
16:25Halt løft.
16:26Puster inn og setter hendene på hofta.
16:29Kommer hele veien opp her.
16:34Vri tærne så de peker litt ut igjen.
16:37Setter hendene foran brystet.
16:39Ta et pust inn.
16:41Puster ut.
16:43Senker ned mot høyre.
16:45Hvis du trenger, kan du bruke hendene som støtte her.
16:48Kommer opp igjen i midten.
16:50Kommer ned på andre siden.
16:53Kommer opp igjen i midten.
16:55Ned igjen på andre siden.
16:58En gang til.
16:59Opp igjen.
17:01Senker deg rolig ned.
17:03Kommer opp i midten.
17:05Siste gang.
17:06Senker deg ned.
17:09Kommer opp.
17:11Senker deg ned.
17:13Kommer opp igjen i midten.
17:15Vri tærne mot fronten av matta.
17:17Tar et pust inn.
17:19Streker armene opp.
17:20Puster ut. Setter hendene til toppen av matta.
17:24Stepper deg tilbake igjen i planke.
17:25Puster inn. Puster ut.
17:27Senker deg ned.
17:29Innpust inn i cobra eller en upward facing dog.
17:33Puster ut og tilbake inn i downward facing dog.
17:38Det er noen gode, dype puster.
17:44Neste innpust strekker du venstre fot høyt ut bak.
17:48Åpner opp venstre ofte.
17:49Trekker hele mot setet.
17:52Stepper venstre foten hele veien fram.
17:55Vrir inn bakre helt for kriger to.
17:58Puster inn.
17:59Svinger armene opp.
18:00Senker deg rolig inn.
18:10Streker ut for øste bein.
18:11Puster inn for lengde.
18:13Puster ut. Kommer ned med venstre hånd.
18:16Høyre hånd strekkes opp.
18:19Du kan også bruke en blokk til venstre hånden.
18:24Tenk at du skal åpne opp brystet ditt.
18:31Neste innpust kommer opp igjen i midten.
18:33Skyver ifra.
18:35Setter hendene på hofta.
18:37Puster inn for lengde.
18:39Puster ut. Fåller frem og over.
18:51Tar et pust til her.
18:56Neste innpust kommer hele veien opp igjen.
19:02Herifra setter du høyre hånd ned i matta.
19:05Vrir deg opp over mot venstre.
19:10Kommer ned med venstre hånd.
19:12Vrir deg opp over mot høyre.
19:18Kommer ned igjen med høyre hånd.
19:20Løfter deg opp i midten.
19:22Peker tærne mot toppen av matta igjen.
19:24Innpuster og løfter armene opp.
19:26Svinger deg ned på utpustet toppen av matta.
19:29Stepper deg tilbake igjen i planken.
19:31Kommer gjennom i njasa.
19:32Senker deg ned.
19:34Innpust inn i bakoverbøynen din.
19:36Puster ut tilbake inn i damerfacing.
19:40Dype, gode puster.
19:45Neste innpust strekker du høyre bein rett ut bak deg.
19:54Lager en sirkel og strekker ut til siden.
19:57Stepper høyre foten frem på utsiden av høyre hånd.
20:02Blir enten her, eller om du vil,
20:04ha blokker til hendene dine.
20:06Så kan du bruke det.
20:09Du kan også komme ned på underarmene her.
20:14Hvis det blir litt mye, kan du også senke det bakre knedet ned.
20:18Hvis du har knedet ditt av,
20:20så trekk godt bak gjennom venstre helen din.
20:23Strekk ut her.
20:27Har også oppmerksom på høyre kne.
20:29Så jobber det inn mot høyre skulder.
20:38Vi tar to dype puster til her.
20:54Setter hendene i, hvis du er langt nede.
20:56Skyver fra og strekker høyre bein strakt ut bak deg.
21:00Og setter høyre bein ned ved siden av venstre.
21:05Så strekker du venstre fot høyt ut bak.
21:08Lager en sirkel, strekker bein ut til siden.
21:11Plasserer venstre fot på utsiden av venstre hånd.
21:15Samme måte her.
21:18Finner ut først hvor du skal være.
21:20Enten strakearmer, kanskje underarmer, kanskje kned skal ned.
21:25Og finner pusten din igjen.
21:38Tar to puster til her.
21:53Strekker armene ut.
21:55Skyver fra og strekker venstre bein ut bak deg.
22:00Og strekker armene tilbake igjen med venstre fot.
22:03Så strekker du høyre fot ut bak deg.
22:06Strekker helen inn mot setet.
22:08Fører knedet frem mot toppen av matta mellom hendene.
22:11Vi skal inn i pidgen.
22:14Det du skal være oppmerksom på her, er at du kjører noen smerter i knedet.
22:19Og at du prøver å få hoftene dine i linje.
22:21Kanskje du vil ta et teppe eller blokk og legge under høyre hofte.
22:28Flekser høyre foten.
22:29Noen liker mer å ha en fot som er parallell med mattekanten.
22:35Eller om du trekker den mer inn her.
22:37Det velger du selv.
22:39Skinner ut hvor du skal være.
22:41Tar et pust inn for lengde.
22:44Og puster ut.
22:45Begynner å bevege deg framover.
22:48Og gjør det så komfortabel du kan.
22:49Sånn.
22:57Så blir vi her noen pust.
23:57Tar fem full inn og ut pust til her.
24:00Kjenner om du kan slippe opp litt til.
24:02Utsiden av høyre hofte og setet.
24:33Kan du få litt mer vekt inn igjen i armene.
24:38Strekker ut.
24:39Krøller tærne på venstre fot.
24:41Løfter det av.
24:43Og kommer inn igjen i down facing dog.
24:47Da kan vi ta den andre siden.
24:48Så strekker venstre beinet ut bak deg.
24:51Og trekker helt inn mot setet.
24:52Fører knedet fram.
24:55På samme måte.
24:58Bruker først litt tid på å komme inn på en måte som er komfortabel.
25:03Velger hvilken vinkel du har på knedet ditt.
25:07Puster inn for lengde.
25:09Og puster ut.
25:10Begynner å bevege deg framover.
25:47Så tar du fem fulle, gode og dype pust her.
25:53Tenk at hver utpust blir litt tyngre ned mot underlaget.
26:25Får litt mer vekt inn igjen i hendene.
26:30Krøller tærne under på høyre fot.
26:32Løfter det av.
26:34Og kommer inn igjen i downward dog.
26:38Kan du enten hoppe fram til sittene.
26:40Eller bare gå beinet fram.
26:43Legger deg ned på ryggen her.
26:47Trekker høyre kned opp mot brystet.
26:49Tar tak rundt.
26:51Flekser tærne på både venstre fot og høyre.
26:57Så tar du tak på baksiden av høyre lår.
27:00Strekker ut høyre fot.
27:03Kanskje jobber hendene litt høyere opp.
27:05Hvis du er mer åpen på baksiden, kan du kanskje fange store tån her.
27:11Veldig fint å bruke en yoga strap eller belte hvis du har det.
27:15Tenk at du skal trekke beinet mot hodet.
27:19Og jobbe mot et strakt bein her.
27:50Tar fem pust til her.
28:25Da kan du slippe rolig opp.
28:27Da lander høyre fot ved siden av venstre.
28:31Kommer opp med andre siden.
28:33Trekker først venstre kned opp mot brystet.
28:40Og tar tak på baksiden et eller annet sted som fungerer for deg.
29:12Så tar du fem pust til her.
29:13Tar fem pust til.
29:46Slipper rolig opp.
29:47La venstre fot lande ned ved siden av høyre.
29:54Velg nå om du kommer inn i shavasana.
29:59Slipper kontroll over pusten.
30:01La det synke tungt ned.
30:03Slipper kontroll over høyre.
30:05Eller om du kjenner at du skal fortsette videre på en annen time her.
30:13Tusen takk. Namaste.
