Finn roen i kropp og sinn – Yang til Yin og Yoga Nidra

Velkommen til en klasse hvor vi skal grunne oss litt ned. Så vi kommer til å starte sittende posisjon, og du må gjerne sitte oppå noe hvis du vil det, for å være mer komfortabel. Skal sitte litt. Hvis du er hjemme og gjør denne praksisen, så kan det være greit å ha noen puter tilgjengelig, noen blokker eller bøker eller noe, og kanskje et eller annet teppe til siste delen av praksisen.

Når du har funnet en komfortabel posisjon, så må du gjerne lukke inn deg litt. Sørg for at du hviler hendene på et komfortabelt sted. Du kan slappe av i skuldre, rygg. Gjerne slippe pusten litt ut.

Før vi starter på den første delen av klassen, som er Yin-praksis, så skal vi lande her i en sittende posisjon. Uansett hva du har gjort før i dag, eller hvordan livet ditt ser ut akkurat nå, så er det fint å bare starte sittende, og rette litt ut i ryggen. Slippe hva enn det er som finnes i bakhodet eller tankefølelse. Prøv å lande litt i øyeblikket nå.

Legg litt merke til lydet som finnes rundt deg, lukte. Små eller store sensasjoner i kroppen. Noen dager går rytmen inni veldig lett og fint, mens andre dager er det litt forstyrrelse og uro i det. Satser på at etter hvert i denne praksisen vil du få lande mer og mer.

Så en liten visualisering her med sittet. I en gammel kinesisk tradisjon, så ofte når man tar og heller seg en kopp te, så heller man ikke koppen helt fullt. Man heller seg ca. 70% fullt, og så lar man 30% være igjen til bare opplevelsen og ha rom til å kjenne etter.

Det er noe som kanskje man kan relatere inn i en yin-praksis som jeg skal gjøre mot slutten. Man ønsker ikke å presse seg inn i noe hvor man ikke har plass til å puste og være, og kjenne. Det samme kan man kanskje også si om yang-delen som vi skal inn i noe etterpå. Tenk på å uttrykke sthira, sukham og asanam hvor man ønsker å være i ro og stødig i posisjonen.

Gi plass til det. Hvis vi fortsetter litt på den te-tanken vår, så er det et godt sted å begynne å grunne seg ned litt. Hvis du nå kan visualisere at du har laget en kopp te, at du har den foran deg på et vis. Ser du gjerne å forestille deg at du kan lukte eller trekke inn lukta av en favorittlukt du har på teen?

Tenk at du trekker det dypt inn med pusten. Når du puster ut at du kan lage en små bølge i te-vannet. Prøv å få med den pusten dyp og merksom, med intensjon. Vi fortsetter ennå noen ganger, bare trekker inn den imaginære lukta.

Bra. Neste gang du puster inn her, gjennomtrekk pusten ekstra dypt, løft hodet litt ekstra opp. Åpne munnen, slippe helt ut. Nå kan du ta med hendene dine ut på knær eller legge.

Begynn å strekke armen litt og løfte brystet litt. Du kan velge om du har øynene åpne eller gjennomgått, men vi begynner å løfte litt i brystet og innpust. Runne litt i ryggen og utpust. Fortsett to ganger til å kjenne på lengden og dypden.

Siste ganger, både i muskulatur og i pust. Møtes neutralt, åpne øynene hvis ikke du har gjort det. Ta med håndflatene opp og armen ut til siden. Dytte løftet opp.

Se om du kan strekke blikket opp. Trekk ned til brystet. Innpust, strekker ut og opp. Utpust, strekker ned.

Siste gang. Se om du kan lande med tommelen mot brystbeinet ditt. Senke skuldrene. Tenk at du jobber brystbeinet mot tommelen, men tommelen ned mot brystbeinet.

Ta et par dype puster. Du kan gå opp med den pusten. Tenk at du puster helt ned i gulvet og helt ut av hodet. Bra.

Ta med hendene mot gulvet, og vi skal over på alle fire. Fjern eventuelle ting du sitter på. Begynn å gå hendene dine skikkelig godt ned i gulvet under skuldrene, og knærene inn under hoftet. Begynn å trekke deg i graden lang med innpust.

Ski til rygg med utpust. Fortsett gjerne i eget tempo og forleng ryggen. Rund. Ha ekstra fokus på det med gulvet eller bakken under deg.

Skive ut ifra den og trekke med hendene for å forlenge. Siste runde. Hvis du vil være litt mer dynamisk eller intuitive i bevegelsen, så gjør du det. Sørg for at du får en god start på praksisen.

I gangdelen kommer vi til å fokusere ganske mye ned i beinene og føttene. Det er greit å få starta litt i hendene før sovet, så kan møtelsene i tallet. La håndlederen få lov til å øve og komme i gang. Kanskje en og en håndflate heiser seg litt.

Legg forsiktig trykk. Hvis du er en som sitter mye med datamaskin, så kan kontorstreken være litt lure. Fingrene kommer ut og bak, og håndflatene i. Legg litt forsiktig press.

Kjenn om du kan jobbe med de 70 prosent intensitetene vi snakket om i starten. Ha plass hele tiden til å være i det som jeg bør. Bra. Supert.

Litt og litt nå får vi hendene frem igjen. Jeg har min stødige, brette fingre. Jeg har noe å balansere på. Sett tæren inn under.

Jeg trekker navlen litt mot ryggen. Aktiverer kjernen. Skyver det ut av gulvet med skulder og arm. Begynner å løfte knærne og så vidt.

Bra. Se om du vil være her og puste. Kanskje du beveger deg så smått for å ha vekt i hele håndflatene. Kjenn at du egentlig kan bruke hele kroppen her.

Siste puste. Sett knærne inn. Gjerne ha tæren inn under deg. Sitt tilbake på hele.

Kjenn litt behandling hvis du trenger det. Blir det mye å sitte her, kan du heise deg opp. Det er for mange ille med den tårstrekken. Gjerne trekke mer armene over hodet.

Flette fingrene sammen. Skyver håndflatene opp og strekker litt ut. Kanskje litt fra side til side. Så skal vi ta og ha hendene sånn her.

Vi skal legge håndflatene ned på toppen av hodet. Gjerne senk skuldrene litt. Kjenn at du jobber toppen av hodet opp imot hendene. Puste her.

Hvis du lukker øynene et øyeblikk, kjenn at du jobber hodet opp mot hendene. La hendene hvile tungt ned mot hodet. Kjenn ut gjennom hele kroppen. La pusten få være der.

Siste. Løse hendene. Sette dem til gulvet. Få løst ut tærene.

Kanskje røre litt på dem, eller dunke føttene. Flate ut føttene mot matta. Sitte tilbake på helene igjen. Det kan gå til at det er nok å være her og hvile hendene på låren eller i fanget.

Hvis du vil ha mer, setter du hendene til gulvet. Kanskje forsiktig løfte knærne, så du strekker ristene ut. Ikke for alle denne. Sitte ned.

Sette hendene ut foran, mens du har tærene under. Hoftebreddes avstanden er litt bredere. Skyv mer over på føttene, så du kan dytte det over igjen for å få full stående bak på matta. Gjerne bøye knærne litt, så overkroppen får maks tyngdekraft.

Kanskje legge hendene inn i albuene. Et alternativ er å flette fingrene sammen, og legge hendene så vidt på bakhodet, så du får litt hjelp til lengde i nakken. Hvis det er for mye, så la det være med deg. Jeg har ikke meningen at man skal presse det, men får lov til å kjenne litt ekstra på tyngdekraften.

Eventuelt litt massasje bak i nakken, eller bare henge og dingle og observere tyngdekraften. Det kan være digg å slippe pusten litt. Litt sånn. Siste pusten vi gjør her.

Gjerne slippe hendene mot gulvet, og bøy knærne kanskje enda mer. Slippe nakken helt. Vi skal teste å rulle opp nå. Derfor må knærne være bøyde, så det ikke er ryggen som får det tunge.

Se om du kan grunde ned i føttene dine, og tenk at du vokser opp som en blomst for å være litt pompøs. Rulle gjennom ryggen. La hodet være det siste av ryggen som kommer opp. Videre gjerne strekke armen helt ut.

Tenk at du blir lang ned gjennom føttene, ut gjennom armen, og vi skal folle hele veien over. Her må du gjerne spasere deg ut i planke. Du kjenner at du kan få stabilisert vekten ut i hele kroppen, sterke bein, sterke armer. Knærne inn, eller armene skal ned på magen.

Trekk deg langt inn i cobra, eller hund som ser opp. Kjenn at du er et stykke fra tær til toppen av hodet. Ses tilbake i en hund som ser ned. Første hund var fint å bare få landa litt, slippe nakken litt, spasere beinene.

Så er du et sted i livet ditt nå, eller i hverdagen hvor du trenger å grunde deg. Bruk anledningen til å slippe pusten, å slippe nakken, og jobb med det underveis. Kjenn at du litt og litt kan la oppmerksomheten være i det. Kjenn på kjevelen dine.

Vi skal løfte det høyre beinet ut i lufta. Kjenn litt på ståbeinet ditt, sånn at du kan bøye og strekke deg litt, samtidig som beinet i lufta er så strakt som du kan ha det. Høyre hendene som er støttet over her, kjenn at du dytter deg aktivt ut og bort fra gulvet. Begynn å møtes neutralt med å bøye kne i lufta, og ta med foten frem i mellom hendene.

Hjelpe til eventuelt siste biten der. Kne, hode og enkelt bak oss til kne inn. Vi jobber hofta ned. Vi jobber overkroppen opp for å ta med armene.

Vi jobber i begge retninger. Hendene til gulvet eller blokken strekker beinet litt ut. To ganger til innpusten frem. Utpusten tilbake.

Siste nå. Bra. Sett frem inn med kne og hodet enkelt. Gjennom å ta seg tærne bak deg.

Hvis du har litt dårlige knær, vær forsiktig. Hendene kommer på låret. Skyv deg litt ut av forreste beinet så du har litt støtte. For at du har god støtte i forreste beinet, skal vi løfte bak oss til kne litt av.

Senere kan du løfte deg litt lenger opp. Og litt lenger opp. Og sakte ned. Igjen løfte litt av.

Og litt til. Og siste. Helt ned. Siste nå.

Armen over hodet. Flette hendene og legg dem på toppen av hodet. Hode opp og undergruppe ned. Skvise låren litt sammen og løfte bak oss til kne litt av.

Litt opp. Siste. Rolig. Helt ned.

Hendene til gulvet. Skal til planke. Og gjennomvinja. Knær in eller av.

Finn en god bakoverbøy. Hundeposisjonen som ser ned. Bra. Kjenn litt ut i beinene.

Slipp litt i nakken, kjeven og pusten. Start med neste side. Venstre bein er ut i lufta. Stakt bein.

Begynn å bøye og strekke på ståbeinene. Samtidig som du skyver ut av armene og finner lengde gjennom armen og rygg. Siste her. Bra.

Vi skal bøye kne i lufta. Rulle hele veien frem for å plassere foten in. Kne over ankel, bak oss til kne in. Sleng det ut innpust.

Og strekke med utpust. Fortsett to ganger til. Siste. Se nå med kne over ankel, tærne bak deg.

Håndene kommer på låret. Skyv litt ut av forhåstebeinene. God støtte med foten. Begynn å løfte litt av.

Og litt. Og litt. Og litt. Slå ned.

Sørg for at du puster med disse bevegelsene litt opp. Litt. Og siste. Rull ned.

Armene over hodet. Flette hendene på toppen av hodet og skvise beinene litt sammen. På med kjernen og begynn å løfte litt av. Og litt.

Litt. Til. Rull ned. Hendene til gulvet.

Vinn jasen. Bra. Gjennom å puste og kjenne litt ut i beinene. Fortsett.

Kjenne litt i nakken. Bra. Nå skal du bøye knærne og se til toppen. Hver gang du går frem eller gjør et lite flyt, kjenn at du har vekt godt ned i beinene.

Finn lengde ut av ryggen. Fulle over. Hele veien opprulle eller lang rygg. Armene over hodet.

Legg hendene på toppen av hodet igjen. Stå med beinene sterkere og samle. Ha øynene åpne eller igjen. Kjenn at du senker skuldrene og jobber deg ut av toppen av hodet.

Et stykke kropp. Godt fester ned i gulvet. Ut av gulvet. Siste puste her.

Neste puste er å løfte armene opp. Fulle over. Her løfter vi høyre foten tilbake på matta. Fingrene er i gulv eller blokk.

Se frem. Strekke beinene. Fulle over. To ganger til.

Siste. Se frem. Kne over ankel. God støtte i beina.

Skvise beina litt mot midtlinje. Begynne å løfte opp. Vi skal få magen så vidt av låret. Sende hendene bakover.

Strakt bein bak. Begynne å bøye bak og strekne. Kom opp med overkroppen. Armen over hodet.

Fremstrekke beinene. Innpust løfte. Bøye bak og strekne. Hendene til gulvet.

Gjennom vinja. Nydelig. Bøye knær. Se frem.

Går eller flyter. Det er yogiskt. Bli lang og dyp. Hele veien opp.

Armen over hodet. Gjennom blime. Samle føtter. Strakke lår.

Hugg tak i høyre håndlede. Trekk opp. Ut av gulvet. Forleng over.

Kom til midten. Bytte side. Løft opp. Over.

Kom til midten. Hele veien over. Finn lengde. Venstre bein tilbake på matta.

Fingrene i gulvet. Se frem. Fold over. Fortsett to ganger til.

Siste. Når du er fremme, skal vi begynne å løfte overkroppen. Strakke bein bak. Armen bak.

Begynn å bøye knien. Kom opp med overkroppen. Ut på senken. Fortsett.

Begynn å sette hendene til gulvet. Vinn jasen. Bra. Sett knærne i et lite øyeblikk.

Om du har breie knær, eller om du har knær samlet. Vil sete mot helene dine. Prøv å vil overkroppen mot gulvet. Om du har hodet i hendene, eller om du blir med hendene frem.

Kjenn om du kan veie alle vekta dine ned i underlaget. Prøv å la pusten gå opp i ryggen. Og ned i gulvet. Fylle på og tømme ut.

Registrere alt som skjer på innsiden, både i hodet og kroppen. Bra. Begynn rolig å finne veien tilbake til en hund som ser ned. Se om du kan dytte deg skikkelig ut av gulvet med hendene.

Heller ha bøyde knær hvis det trengs. Finn en linje fra hendene, håndledd skuldre, hofte. Smelte briste litt ned. Bøye knær når du ser til toppen.

Enten gå eller fly til frem. Blir det langt, få lår. Vi kommer hele veien opp. Ses i fjellet.

Bra. Hent og len deg litt ekstra inn i høyre foten. Spred tærne litt på høyre fot. Aktiver låret.

Begynn å løfte venstre kne. Kjenn om du står godt på foten din. Tenk at du jobber deg ut av toppen av hodet. Kjenn på hele kroppen og kalibreringen som skjer her.

Aktiver foten som er i lufta. Puste. Bra. Skift bein.

Fokus på å skifte, men aktiver gjennom den linjen i kroppen. Tenk at du skikkelig kjenner vekta ned, men er uløftet opp. Puste gjennom alt. Siste pusten.

Kjenn på alt det rare som skjer. Sett foten in. Armene over hodet. Hele veien ned.

Heldig løft. Vi går høyre foten tilbake på matta. Vi skal opp i crescent pose. Heiser opp med innpust.

Hendene foran brystet. Fortsett å puste, men kjenn at du virkelig legger vekta ned i beina. Kjenn på tærne, kanskje kalibrering, noen er kanskje ustødig her. Det er helt normalt.

Tenk at du trekker beina litt mot midtlinja, men jobber vekta ned. Enten blir du her, eller trekker med armen over hodet. Innpust. Utpust synker litt dypere.

Innpust streker ut. Utpust ned. Siste gangen. Bra.

Blir her, nå skal vi strekke tilbake oss til beina litt. Prøver å legge ned hele. Vi kommer til kriger to. Kan godt strekke ut for oss til beina.

Se at du har tær og knær i samme retning fremover. Og kroppen er frem. Unnskyld til siden. Begynner å skli ned frem over ankelen.

Streker armen ut til siden av håndflaten ned. Begynner å løfte beinet og løfte armen. Og utpust synker. Innpust løfte.

Synk. Siste nå. Bra. Vi strekker beinene for tæren over i samme retning.

Sett hendene i siden. Forleng her. Og så skal du folle over. Gjerne setter hendene på en blokk eller på gulvet når du kommer ned.

Ta et øyeblikk og len deg litt frem i tæren. Kjenn at tæren tar. Trekk den litt inn og folle over. Kjenn at det er beinene som får ganske mye her.

Hvis du vil kan du la overkroppen gå fra side til side. Slippe nakken og sånn. Tenk at føttene dine, sånn at de står på samme sted. De trekker nesten mattet litt sammen.

At du nesten får føttene til å trekke mot hverandre. Fortsett å puste. Møtes i midten og begynner å finne lang rygg. Kjenn at du tar i beinene.

Du setter en og en hånd i siden. Skyver ned i beinene og kommer hele veien opp. Vi skal ha helen inn mot hverandre. Inn i goddess pose.

Knær litt ut til siden. Sitt dypt ned her. Ta med armene over hodet. Innpust.

Utpust og samle hendene foran brystet. Innpust og løfte armene. Hendene foran brystet. Siste her.

Hendene foran brystet. Du kan gå til å sette hendene på lårene nå. Fingrene frem og lene deg litt inn i lårene. Eventuelt skulder ned mot gulvet, så du får tvist deg og kjenne til å åpne hoftene.

Bra. Vi skal begynne å småte til midten. Streke beinene ut. Se fremover på matta.

Få begge føttene fremover. Steppe til toppen. Innpust armene over hodet. Utpust for lår.

Helt løft. Nå er det venstre beinet tilbake. Opp i crescent pose. Heise.

Senke. Bli litt stødig med armene. Jobb oss ned i gulvet. Jobb oss med å stole på vekta ned.

Kjenne på den tyngde kraften. Neste innpust begynner å åpne og streke beinene. Utpust sykket. Fortsett med pusten.

Det siste. Bra. Vi skal snike oss over i kriger to. Få lagt ned bak oss til helen.

Strekk ut for oss til beinet før. Så er du helt sikker på at alt er i riktig retning. Begynner å bøye frem. Omfløter ned.

Omfløter opp og strekker beinet. Omfløter ned. Skiver dypt. Puste med.

Det siste. Bra. Strekk beinet for begge tærne over i samme retning. Hendene i siden for lenge.

Forlå. Gjerne se om du kan holde hendene i siden. Lene deg litt i beinene. Kanskje så smått frem i tærne.

Hold skuldrene vekk fra ørene. Jeg synes i hvert fall her er griset tungt. Så jeg håper dere synes det er litt tungt. Fortsett med lang nakke.

Siste pust. Bra. Begynner å skive ned i beinene og komme lang veien opp. Kanskje en liten knekk i knærene.

Hele den inn mot hverandre i en goddess pose. Supert. Vi strekker armen over hodet. Se om du kan falle ned til gulvet selv om beinene er stabile.

Innpust, løft opp. Utpust, synke ned. Siste gang her. Synke ned.

Komme hele veien opp. Strekke beinene. Passere til toppen. Steppe til toppen.

Bra. Kommer til stol. Armen over hodet. Flaten mot hverandre.

Kan godt ta knærene sammen. Stortærne sammen. Fortsett å puste. Sende vektene ned i beinene.

Enten bli her eller komme opp på tårballene for mer utfordring. Kjempe all kalibreringen som skjer med jobben med å ha pusten jævn. Blikket jævnt og hodet jævnt. Siste puste.

Helt senke hele. Og falle over. Helt løft. Du går eller flyter gjennom en vinyasa.

Ta et godt pust der. Begynn å løfte høyre beinet ut bak deg. Steppe foten til toppen. Bra.

Begynn å lene inn i forreste beinet. Stå splitt med bakreste beinet ut bak. Sett gjerne hendene litt ut foran deg. Kanskje på en blokk eller noe.

Strakt bein i lufta. Finn lengde. Falle over. Du kan stole så mye som mulig på beinet du står på.

Puste. Siste. Minus C5. Bra.

Du kan bøye litt i ståbeinet og komme lavere med hofta. Strekke beinet. Hvis du vil, løfter du av hendene for neste runde med å bøye ståbeinet. Strekke ståbeinet.

Kom opp med bakreste beinet ut foran deg. Gjerne ta tak i knedet. Motsett hånden i siden. Forlenge.

Begynn å åpne opp hofta. Kjenn på ståbeinet. Nær gulvetoppen og hodet. Bli her.

Eller litt ekstra utfordring. Aktiv fot. Falle frem med knedet ut til siden. Det er tungt.

Kom opp. Ta ned knedet frem. Du kan holde her, eller ta tak i toa, eller bruke beltet. Vi skal ned.

Det er grisetungt. Prøv å holde gjennom her. Det er en heftig greie. Bra.

Skal hele veien ned på ryggen. Enten plog eller happy baby, hvis du ikke driver med plog. Prøv å få pustet ut litt. Strekt ut litt.

Lande litt. Neste posisjon er en squat. Enten rulle opp, eller hjelpe deg selv opp i squat med breie bein. Lande stedet så godt som mulig ned.

Hvis squat er en nemesis-posisjon, kan du alltid bli her oppe, men jobbe ned i beinene. Prøv å jobbe toppen av hodet opp, og kanskje hendene til brystet. Bli her og jobbe. Det kan være mer enn nok.

Eller, løft hele beinene av. Prøv å strekke ut ristene. Du kan fortsatt bli her, ingen tvang. Eller, begynn å strekke beinene med hele beinene av.

Det er en ganske kjip greie, men det kan være en fin utfordring. Hvis du gjorde det rolig, begynner veien ned. Sette hendene til gulvet, vi skal gjennom linja også. Vi prøver å bevege oss.

Styr, sukker dem av sammen. Prøv å være i det med deg. Løft venstre bein ut bak. Vi stepper foten til toppen.

Vi skal igjen til stålende splitt. Sette hendene ut foran og løft det bak hos beinene. Prøv å være strakt i beinene i lufta. Finn lengde, og få lår.

Stål mest mulig på både beinet, lår, hofte og puste. Vi begynner å se litt frem. Vi skal bøye stålbeinene, og få hoftene lavere, lavere, lavere. Skyv og strekk ut.

Enten ha hendene i, eller teste en gang med hendene av. Bøye, bøye, bøye. Strekk ut. Bra.

Skal ha mer kne opp og ut foran oss. Hukke tak, motsatt hånd i siden. Aktiv fot. Begynn å åpne ut i siden.

Fokus på den linjen gjennom kroppen. Bli heller full over med å åpne hofte. Hvis du gjorde det, begynn å finne veien opp. Ta mer kne frem.

Eventuelt holde tak i tåastrekket, eller bare holde kne. Dette er tungt uansett hva man gjør. Prøv å puste igjen, og kjenn hva som skjer underveis. Pistolskuat.

Bra jobba. Kommer tilbake enten bare ned på gulvet, eller plog igjen. Det er selvfølgelig muligheten til å gjøre litt av det man trenger imellom her. Kanskje slippe pusten, og finne en annen posisjon som kan hjelpe deg.

Dette er din praksis, din vi. Bli litt til her. Det siste aktivet vi skal gjøre nå, er opp i skuaten. Vi skal ha føttene samlet, så det er en litt annen type skuat.

Du kan si huk. Når du er klar å finne veien dit. Med føttene samlet, kan vi gjerne få knærene litt breit. Noen kan ikke ha nok med å være her.

Hvis du har sjanse, sjekk om det kan være mulig. Streke armene frem, kanskje slippe overkroppen og hodet litt. Fokus på vekt. Nå kan du samle knærene litt sammen for å støtte gjennom hoftepartiet.

Hvis du har det greit her, kan du sjekke og se litt frem. Ta med hendene ut til siden, under knærene dine. Hvis det kjennes aktuelt, kan du gå lenger med å flette hendene inn, under leggene. Bakover i rommet som støtte, og kanskje jobbe hodet ned mot gulvet.

Du kan selvfølgelig velge an på kroppen. Siste pust. Begynn å se frem og støtte med hendene. Kom igjennom siste vinyasa.

Bra. Det blir et lite øyeblikk i hunden som ser ned. Tenk at du strekker deg maksimalt langt ut av armene, ut av ryggen, ut av setet som jobber opp mot taket. Bra.

Kom igjennom høyt på tårballene. Begynn å rund ryggen fremme for å bølge gjennom helt til du kommer til planke. Kom hele veien ned på magen. Finn en liten bakoverbøy.

Så skal vi lande på magen. Bra. Du kan enten legge hendene ned langs siden, eller legge hodet i hendene. Kanskje du velger å legge føttene litt ut i en større V.

Legg hodet kanskje til en siden. Tenk pannekakeposisjon. Velkommen til å slippe pusten helt ut, kanskje flere ganger. Prøv å registrere sensasjonen av kroppen din mot underlaget.

Trenger du å ligge annerledes for å være komfortabel, så gjør du det. Vi flytter nå energien fra en yang-praksis over mot en yin-praksis. Det betyr ikke at det er enkelt med en gang. Men gjerne bruk oppmerksomheten din til å legge merke til systemet.

Hjerteslag, temperatur. Trenger du det, så kan du rygge litt med hoftene for å slappe av i korsryggen. Du kan til og med bøye knærene og la leggene gå fra side til side for noen. Når du har trodd at en side vil skifte, så må du gjerne gjøre det.

Prøv å legge litt merke til hvor du har hodet, følelsen, hvordan ting er akkurat nå. Vi er litt og litt på vei over til første yin-posisjonen vår, som er Child's Pose. Hvis du har masse utstyr, så bruk det for all del. Begynn å skifte deg opp og tilbake.

Hvis du har masse pute, dyne eller bolster, bruk det du har. Kanskje breie knær, kanskje lene deg over. Har du masse utstyr, så kan du sette deg over det som en liten hest. Bruk litt tid på å bli ordentlig komfortabel.

Skjønn at vi kan sende vekta ned mot underlaget. Gjerne slippe pusten. Kjenner du at du vil ha armene annerledes, så gjør du det. Hvis vi starter med å fokusere på hvordan ting kjennes i dette øyeblikket, med kroppen i posisjon, med temperaturet som møter huden din.

Kanskje det dukker opp ting inni det. Denne berømte Monkey Mind har en tendens til å finne på ting når vi først roer ned. Det kan være greit å bare legge merke til. Kjenne hvordan man velger å møte de tingene.

Noen ganger må man starte helt på nytt igjen. Ta et dypt pust. Prøv å lande. For hver gang du merker om det finnes noe anstrengt i muskulaturen, i ansiktet, i nakken, så kan du kanskje trekke pusten dit.

Og så gi litt slipp. Som om vi hadde en knute helt innenstine. At vi litt og litt kunne gi slipp på disse trådene. Sende dem mot overflater og løse opp knuten.

Den siste pusten vi har her, kanskje du vil ta det enda litt dypere. Slipp litt ut av munnen. Supert. Nå skal vi begynne å løse litt opp.

Neste posisjon vi skal overgi er med beina ut foran. Bruk den tida som det tar å komme seg dit. Så kan det hende at man trenger å sette seg litt sidelengs på matta, for å ha mest mulig kropp på matta. Det velger du bare selv.

Så kan man bygge litt opp med utstyr foran seg. Kanskje du kjenner at det ikke er noe godt å sitte med strake beina, da kan du bøye det litt inn. Og ha fokus på å le ned fremover. Så bruk den tida det tar på å finne en ok posisjon fremover.

Bygg opp med masse utstyr hvis du har. Ingen krav til hvordan det skal se ut. Sørg for at du har det mest mulig komfortabelt. Tenk litt på den kinesiske tekoppen igjen.

Den med disse 70 prosentene av intensitet. Vi skal ha plass. Plass til å observere prosessen på innsiden. Til å kunne være i pusten.

Og observere. Vite deg at man aldri er støkk i disse posisjonene, selv om man søker å være stille. Du har alltid muligheten til å forandre ting som ikke fungerer for deg. Kanskje noe med den oppmerksomheten, at man vet om det er uro i sinnet, eller om det er uro i kroppen.

Pusten vår er superconnectet til nervesystemet, som igjen styrer masse funksjoner inni kroppen vår. Gjerne la pusten få være med, selv om han ikke er veldig sterk eller aktiv. Visualisering kan ofte hjelpe å trekke pusten helt ifra gulvet, og ut gjennom toppen av hodet. Etter hvert vil kanskje posisjonen kjenne seg annerledes ut.

Men det er hvilket rom du beveger deg i, inni hodet ditt. Noen ganger kan man kanskje gi seg selv litt plass inni hodet, for å føle og være. Ikke bare i muskulaturen. Neste gang du puster inn, kanskje ta det litt dypere.

Kanskje slippe ut gjennom munnen. Vi skal begynne å løse litt opp. Vi kan få lufta over kroppen litt. Det kan hende at du vil ha en liten motstrekk, selv om det er inn, så det ikke føles bra, så gjør du det.

Vi skal være i en ganske så lik posisjon nå. Vi skal over litt med sidesprekk. Hvis du får begge dine høyre kne, og så kan du eventuelt, hvis du har noen puter nå, legge det over det venstre beinet, det strake beinet. Og så se om du kan få satt overkroppen litt mer mot det strake beinet.

Her kan man også bruke blokken, eller få litt høyde på det. Se om du kan få lagt høyre albu eller overarmen på utstyr. Man kan være her, noen vil kanskje komme lengre ned. Kanskje legge hendene på ut av det strake beinet.

Så prøv det litt frem til du finner en sidesprekk, hvor du faktisk klarer å slappe litt av. Ingen vits i å tenke at du skal nå noen sted i den posisjonen. Gjennom så beveger vi oss, selv om vi prøver å bevege oss litt mer i bindevevet. Dette rare fases av stoffet som ligger rundt muskulatur, ledd, som vi trenger kanskje å lage litt plass i.

Kjenner du at det strikker etter, gjerne trykk pusten dit og lage plass. Her er det ikke så mye plass. Siste pusten, kanskje ta den med litt dypere inn. Litt lengre ut.

Da skal vi rolig til å bare skifte litt den siden. Bare lande deg inn her. Den modige delen av yin er kanskje det å tørre å være i øyeblikket, være i stillheten, slippe tankerekker. Slippe seg inn i posisjonen, inn i kroppen.

Stole på det som er. Følg fritt til å la pusten trekke dypt inn i en eller annen strekk, hvis du har det. Siste pusten som jeg har, kanskje trekker du enda litt dypere. Slippe helt med utpusten.

Begynn å finne veien rolig opp og ut. Vi skal videre over i en bryststrekk. Føtte den litt ut foran deg, så kan vi begynne å sette opp systemet bak oss. Kanskje med en pute, hvis du er hjemme og ikke har en typisk yoga-bolster, så kan du godt bygge opp med noen bøker.

Tenk at det er brystryggen din som får åpne seg. Det trenger ikke være så voldsomt mye. Kanskje det er bare en pute eller et teppe under skulderbladen. Det kan ofte være godt å få hodet litt høyere enn hoften.

Hvis du vil, så kan du kanskje ha fotsålene sammen og knærne litt til siden, eller bare beinene ut til siden. Før vi legger skuldrene litt godt inn under det. Du har en lang nakke. Ta gjerne noen øyeblikk å lande litt her.

Har du noen bøker eller pute ekstra tilgjengelig, så kan du vurdere å legge blokkbøker på magen eller brystet ditt, for å få en ekstra følelse av pusten som beveger seg. Når du har landet, kan du kanskje slippe pusten godt smyke ned i hele ansiktet. Kjenn at du har plass til å være her. Det kan være noe med å registrere og visualisere den vekt som kroppen din har i denne tyngdekraften.

Kjenner hvordan kroppen møter underlaget som du ligger på. Kjenner faktisk i tyngden av hovedskallen din. Faktisk i tyngden av hendene dine. Gjennom den tyngden og den grunningen kan det hende at man opplever en slags letthet.

Eventuelt bare la oppmerksomheten gå i kroppen og registrere de sensasjonene som kommer og går. Dette er din tid til å gi slipp, være, kjenne. De siste pustene som vi har her kan du enten gjøre helt som vanlig, eller bli med og trekke pusten litt dypere inn gjennom nesen. Og ut gjennom nesen, men så sakte som du kan for det.

Bare sive pusten langsomt ut. Du skal gjøre det to ganger til, når du er klar å fylle på masse. Bare for det lufta sakte ut av kroppen. Når du er klar eventuelt siste runde med det.

Litt og litt skal vi lure oss ut av denne posisjonen, så kanskje starte å røre litt på det. Så kan du komme opp så rolig som du klarer i sittende posisjon. Litt en liten sånn fold fremover, kanskje med bøyde knær. Vi er litt og litt på vei over i yoga-nidra.

Så jeg vil gjerne heise deg litt opp og legge bort utstyret som du har på gulvet bak deg. Nå er det litt viktig at vi ligger komfortabelt når vi først legger oss ned, siden vi skal ligge en stund. Så er det noe du trenger å gjøre, ta på deg en genser og sokker. Kanskje vil du ha noe pute under knær.

Gjerne prøv å ligge så absolutt ned i bakken som du kan. Sørg i hvert fall for at overkroppen er grounded ned etter hvert som du får lagt deg der. Ikke vær redd for å bruke en pute, eller kanskje legge en pute opp på magen. Alt som kan gjøre at du får landet deg i posisjon, får landet deg ned i underlaget og ligger komfortabelt.

Det er viktig. Hvis du kjenner på posisjonen din nå, så er det kanskje du til og med kan legge det 50% enda bedre, mer komfortabelt. Gjerne ta et superstort innpust. Slipp deg helt ut, lande kroppen ned.

Ja. Som vi startet ut i organet vårt med muligheten til å sette deg selv en liten intensjon. Eller å viske deg selv en liten beskjed. En setning, en tanke.

Et eller annet som kanskje du vil ha mer plass til, ikke bare i praksisen, men i livet ditt. Noe du gjerne vil ha mer av. Hvis du ikke har noen sånne tanker da, så gjør det ingenting. Akseptere det og bare gi deg selv muligheten til å være.

Nå må du gjerne begynne å skifte fokuset ut i kroppen din. Kanskje du kunne kjenne at det er alle små delene helt fra cellenivå. Ut til arm og bein. Det er ett stykke.

En hel kropp. Kanskje du kunne registrere bare pusten din som en bevegelse. Merke kanskje noen som heiser og senker seg. Ribbekasser som beveger seg.

Noen ganger kan man få en heil følelse av å se seg selv litt utenifra. Hvis du er den visuelle typen og kunne prøve å se deg selv utenifra der du ligger. Posisjonen du ligger i. Klærne du har på deg.

Pusten som går helt av seg selv. Du kommer til å gå gjennom en liten kroppsskanning. Nevne del for del av kroppen. Hvis du kan prøve å skifte oppmerksomheten til det stedet jeg nevner.

Nesten som å lyse på det med en liten lommelykt. Eller bare kjenne det litt sterkere. Hvis du kan begynne med å skifte fokuset ned i tommelene dine. På begge sider.

Kanskje kjenner du en av dem litt raskere eller litt bedre enn den andre. Kjenner på nerv, sene, hud og ledd. Begynner å skifte over til å peke fingeren. Kanskje kjenner gjennom alle leddene.

Ut i negler og fingertupper. Videre over til lange finger. Ta det med til ringfingeren. Til sist ned i lillefingeren.

Ser med glede av å kjenne om du har tendt et lite lys i hver finger. Bare ha oppmerksomheten ut i hendene et lite øyeblikk, begge hendene samtidig. Begynner med å skifte fokuset ut av hendene. Videre ned i føtten.

Og tærene. Prøv å spisse fokuset inn på store tærene og begynne med de. Her kan det hende at det er litt lettere å kjenne den ene enn den andre. Vi er gjerne mindre vant.

Vi registrerer tærene på den måten vi gjør med fingeren. Her er det ikke så mye fin motorikk. Men vi kan prøve. Kjenner store tær ut i negl og ledd.

Prøv å flytte fokuset til toa ved siden av. Bruk all oppmerksomheten på å prøve å kjenne kontakt. Kanskje lettest i negl. Se om vi kan bevege videre fokus til midterste toa vår.

Her er det gjerne vanskelig for mange. Bevege videre til neste toa. Og videre til lille tær på begge sider. Prøv å kjenne alle tærene samtidig.

Kjenne hele dine fettene. Kjenne hendene. Registrere hele baksiden av kroppen din mot underlaget. Registrere siden av kroppen.

Siden av beinene. Innsiden av beinene. Kjenne oversiden av kroppen. Mage, bryst, ansikt, knær.

Igjen prøve å kjenne hele kroppen samtidig i ett stykke. Kanskje kjenne letthet, tyngde, om hverandre. Vi er på vei å gå fra yoga-nidra ut i shavasana. Vi skal være der i stillhet i noen gode minutter.

Registrere alt som skjer rundt oss. Alt som skjer inni. Helt i overflata på havet. Begynn å trekke pusten litt dypere inn.

Kanskje slippe litt ekstra ut med utpust. Se om du kan skanne litt igjennom både hvordan kroppen kjennes og hvordan hodet kjennes. Gjennom å gi deg selv noen øyeblikk til å bevege litt smått. Kanskje du vil strekke deg eller ligge litt over på siden.

Kanskje ta med noe av den heroen som du forhåpentligvis har funnet. Kanskje du vil ta med noe av den heroen som du forhåpentligvis har funnet. Etter hvert som du er klar for det, finne veien tilbake til en sittende posisjon. Beholde fokuset innover litt til øynene.

Hvile hendene et sted hvor du kan slappe av i skuldrene. Kjenn sittekullen din imot underlaget. Prøv å finne ting der der. Vær grounded nok til å kunne løfte ut av ryggen, ut av toppen av hodet og senke skuldrene.

Liten visualisering helt på siste her. Gjerne forestille deg et punkt, sånn type tredje øye i mellom øyebrynene eller litt over. Prøv å registrere og skifte fokuset til det punktet. Så litt av en trekantpunkt her.

Smid av det punktet og se ut i begge sider, ytterkantene nesebordene våre. Visualisere en trekant midt i ansiktet. Hvis vi tester det og tenker at vi trekker pusten inn i punktet i panna. Og sender ut i begge ytterkantene nesebordene våre.

Fortsetter å fylle på i tredje øye, kan man si. Og langt ut til siden. Samtidig la magen forslappe, eller pusten forslappe. Skal prøve å skifte de punktene litt og se om du kan ta det øverste punktet.

Prøv å finne toppen av hodet ditt. Visualisere, kjenne, skift oppmerksomheten helt på toppen av hodet. Hvis du nå har hendene ut på knær eller lår, så kan det hende at det er litt lettere å la de to andre punktene være i albue eller hendene. Igjen trekker pusten inn gjennom de øverste punktene.

Og ut gjennom de breie. Tre ganger til. Bra. Gjennom å samle hendene foran brystet ditt.

Kjenn at du kan senke tomlen ned på brystbeinet, eller jobbe brystbeinet opp mot tomlen. Ta med et siste pust sammen for å avslutte. Fylle helt på, og slippe helt ut. Tusen takk for at du var med på praksisen i dag.

Bra. Namaste.