24 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær yoga nidra og dyp avspenning med guidet meditasjon. Reduser stress og forbedre søvnkvaliteten din med OnlineYoga.
00:04Hei og velkommen til dag to med avspenning.
00:09I forrige time jobbet vi litt med å etablere pusten i kroppen.
00:15Det vi også kaller for pranayama, altså pustøvelser.
00:20Prana betyr livsenergi, og ayama betyr å forlenge.
00:25Så vi forlenger livskraften vår gjennom hver pust vi tar.
00:31Vi skal ta med oss videre den pusten vi jobbet med i går.
00:36Om du ikke har sett denne timen kan du være med på denne også.
00:41Vi skal i dag jobbe litt med yoga nidra, som er en form for dyp søvn.
00:48Yoga nidra kan gjerne være en hel time, men dette blir en kortere klasse.
00:53Så vi får tid til å ta det med oss inn i hverdagen.
00:58I yoga nidra jobber vi med å få en dyp, våken søvntilstand.
01:07Det er også en form for guidet meditasjon, som vi gjør for å oppnå fullstendig,
01:13fysisk, mental og emosjonell avspenning.
01:19Avspenning er en tilstand som oppnås best gjennom en teknikk som utløser avspenningen.
01:29Gjennom avspenning vil blodtrykket normaliseres.
01:33Vi forsterker immunforsvaret.
01:37Hjernen får hvile, og kropp og sinn vil samarbeide mye bedre når vi er avspent.
01:45Alle kroppens organer og sanser får en hvile, og kan også økes og forsterkes gjennom hvile.
01:53Som søvn sjelden gjør i nærheten av, fordi yoga nidra er på et dypere nivå.
02:00Derfor kan sansene våre både skjerpes, og man kan føle seg mer velopplagt etterpå.
02:06Altså få mer energi ved å hvile.
02:10Veldig bra.
02:12Jeg ønsker at du legger deg ned i et komfortabelt sted, på yoga-matta, i senga eller sofaen.
02:20Et sted som du kan ligge ned og hvile i fred og ro.
02:23Om du ønsker musikk, sett gjerne på musikk.
02:26Om du vil ha det stille, kan det være lurt å få nyte litt stillhet.
02:32Jeg kommer til å prate og ta deg inn gjennom en guidet kroppsscanning gjennom yoga nidra.
02:41Du kan bruke teppet og pakke deg litt godt inn der kjølet, sånn at du ikke fryser.
02:47Når man ligger stille lenge, er det lett at man kan bli kald, selv om man allerede føler seg varm.
02:52Så fort vi ligger stille og ikke har reaktivitet, så fryser vi.
02:56Har du en stor pute eller eventuelt en dyne, kan du plassere den under knærne dine,
03:04om det føles bedre for korsryggen din, enn om du ligger på matta.
03:08Så kan du hvile ned her, eventuelt.
03:13Legg deg så komfortabelt og rett som mulig.
03:17Ligg flatt ned på ryggen.
03:31Kanskje du vil ha en pute under hodet, men ikke ha noe høyt bruk,
03:36heller et teppe som du kan brette og plassere under hodet ditt.
03:41Så rygggraden din er så rak som mulig.
03:51Så kom hele veien ned.
03:54Ligg ned komfortabelt.
04:00Gå skuldrene litt ned mot hoftene.
04:09Begynn først å kjenne på den pusten du har med deg i dag.
04:22Kjenn etter hvor i kroppen pusten er.
04:29Kjenn etter om det er noen områder i kroppen pusten ikke har vært i dag.
04:35Legg merke til om pusten stopper opp i noen områder.
04:47Kjenn etter hva slags temperatur pusten din har.
04:52Om pusten er myk eller hard.
04:59Om du har tilstede i pusten din.
05:02Om du kjenner hver del av pusten.
05:15Legg merke til første del av innpusten. Hvordan den føles.
05:24Legg merke til toppen av innpusten.
05:30Mellomrommet mellom utpust og innpust.
05:35Hvordan starten av utpusten kjennes.
05:40Hvordan midten av utpusten kjennes.
05:44Hvordan slutten av utpusten kjennes.
05:51Legg merke til mellomrommet mellom innpust og utpust.
05:59Se for deg at du nesten deler opp pusten din i stykker.
06:04Først kommer starten.
06:07Kjenn etter hvor i kroppen starten begynner.
06:09Om det er maven eller brystet.
06:14Hvor midten er på innpust. Hvor toppen er på innpust.
06:21Mellomrommet mellom inn og ut.
06:24Starten på utpust.
06:28Hele veien ut. Kjenn etter hvordan det føles når du har tømt lungene.
06:38Da er det et lite øyeblikk her. Kjenn etter å være i denne pusten din.
07:12Begynn å kjenne hvordan kroppen din hviler ned.
07:17Legg merke til hvilke punkter på kroppen som føles tunge ned i matta.
07:37Kjenn hvordan helene hviler tungt ned.
07:44Kjenn hele fotbladet ditt.
07:51Kjenn alle fire hjørner av fotbladet ditt.
08:02Legg noe merke til høyre fot.
08:06Høyre lille tå.
08:09Gå mellom hver tå frem til store tå.
08:16Kjenn hver og en tåspiss på høyre fot.
08:24La terne få hvile.
08:29Få oss til at pusten din å starte ytterst i terne på høyre fot, går opp inn langs foten din.
08:38Gjennom anklen.
08:41På fremsiden av leggen din.
08:45Gjennom kneet ditt.
08:48Gjennom høyre lår.
08:51På fremsiden.
08:54Hvordan pusten går videre inn i høyre liske.
09:00Hvordan utpusten går ned på innsiden av høyre lår.
09:06Og går rundt som en spiral nedover hele beina, helt ut i tærne igjen.
09:13Igjen pust inn fra høyre tærne.
09:17Opp som en rett strek gjennom leggen.
09:22Gjennom kneet, opp inn i lisken.
09:26La utpusten gå som en spiral rundt hele beina, gradvis nedover.
09:32Mot og ut i terne igjen.
09:38Legg nå marke til den venstre fot.
09:43Kjenn venstre fotbladet ditt.
09:47Kjenn venstre lilletå.
09:50Alle terne frem til store tå.
09:55Kjenn fornemmelsen i terne dine.
09:59Om de er varme eller kalde.
10:03Om du kan kjenne lufta mot terne dine.
10:11Ta et dypt impust fra terne.
10:14Inn fotblad gjennom anklen på fremsiden av leggen.
10:20Opp gjennom kneet.
10:23Opp hele låret til innsiden av venstre liske.
10:28Utpusten går ned på innsiden av låret.
10:32Rundt låret nedover som en spiral.
10:35Nedover hele beina, nedover leggen.
10:38Gjennom anklene og ut i terne igjen.
10:42Puster inn fra terne igjen.
10:44På fremsiden av leggen.
10:47Gjennom kneet og opp langs låret.
10:51Ned på siden av lisken og la utpusten.
10:54Ta en spiral runde nedover gradvis.
10:58Forbi kneet.
10:59Gjennom leggen og ut i tærne.
11:05Ta et dypt impust fra begge føttene dine.
11:08Fra tåspissene på begge føttene.
11:10Dypt impust gjennom beina.
11:13Hele veien opp til bekkene.
11:17Pust rolig ut.
11:26Ta med pusten din fra begge liskene.
11:31Forestil deg at pusten starter i begge liskene.
11:34Gå gjennom bekkene.
11:36Opp gjennom navlen din.
11:40Gjennom hele torso.
11:43Hele veien opp gjennom hodet.
11:47Gjennom nakken, gjennom hodet.
11:49Innom det tredje øyepunkte mellom øyebryn.
11:53Opp til toppen av hodet.
11:55Kronen på hodet.
11:58Hånden ut, pusten går ned langs rygggraden på baksiden av hodet.
12:04Hele veien ned mellom hver eneste virvel.
12:08Gjennom halbeine.
12:11Og frem på fremsiden av bekkene igjen.
12:16Tre runder til her.
12:18Puster inn fra lisken.
12:20Opp møter sti i navlen.
12:23Innpusten går videre gjennom brystet.
12:25Gjennom halsen, gjennom hodet.
12:30Til det tredje øyet.
12:32Over pannene til toppen av hodet.
12:36Utpusten går ned langs nakken.
12:39Gjennom skuldrebladene.
12:41Mellom hver virvel i rygggraden.
12:45Hele veien ned til halbeine.
12:47Og rundt på fremsiden igjen.
12:51Puster inn, går gjennom begge liskene.
12:54Gjennom navlen.
12:56Gjennom brystet.
12:59Gjennom halsen.
13:01Til det tredje øyet.
13:03Toppen av hodet.
13:06Utpusten går ned på baksiden av hodet.
13:09Gjennom nakken.
13:11Mellom skuldrebladene.
13:13Mellom hver virvel.
13:15Hele veien ned til korsryggen.
13:19Til halbeine.
13:20På baksiden og rundt opp på fremsiden av bekkene igjen.
13:26Og inn i navlen.
13:27Ta et dypt innpust her.
13:31Og sukk ut.
13:42Kjenn igjen hvordan kroppen hviler ned.
13:46Hvordan føttene er tunge.
13:49Hvordan knærne er tunge.
13:52Kjenn hvordan pusten beveger seg inn og ut mellom nese.
13:59Hvordan lungene fyller og tømmer.
14:05Hvordan innpusten fornyer.
14:09Hvordan utpusten renser.
14:17Kjenn nå begge hendene dine.
14:22Kjenn innsiden av håndflatene dine.
14:31Kjenn alle fingrene dine uten å bevege på dem.
14:35Hvordan du hviler tungt ned.
14:39Hviler i pusten.
14:49Ta fokus over i høyre hånd.
14:55Legg merke til hvordan høyre hånd føles.
15:00Hvilke fornemmelser.
15:03På innsiden av høyre hånd.
15:06På utsiden av høyre hånd.
15:10Mellom innsiden og utsiden av hånd.
15:17Legg merke til hvordan lufta rundt hånden føles mot hånden.
15:23Mot huden din.
15:32Kjenn hver finger på høyre.
15:36Kjenn lillefinger.
15:39Hver finger frem til tommel.
15:44Kjenn hver fingertupp.
15:57La innpusten på starte i fingertuppene.
16:01Gå på utsiden av høyre hånd.
16:05Gjennom håndledd.
16:06På utsiden av underarm.
16:08Gjennom albuen.
16:11Opp langs overarm.
16:13Opp til skulder.
16:15Utpusten går på innsiden av armhulen.
16:19Tvinner seg som en spiral rundt armen.
16:22Nedover mot håndledd.
16:24Og ut i fingrene igjen.
16:26Innpust fra fingertuppene.
16:28På utsiden av hånd.
16:31Langs hele utsiden av armen.
16:33Opp til skulder.
16:35Utpust på innsiden av armhulen.
16:40Spiral rundt armen.
16:42Gjennom albuen.
16:44Gjennom hele underarmen.
16:46Og ut i fingertuppene.
16:48Puster inn igjen.
16:50Dipt innpust gjennom fingre.
16:53Hele veien opp langs armen.
16:56Opp til skulder.
16:58Utpusten går inn i armhulen som en spiral rundt.
17:03Hele veien ned og ut i fingertuppene.
17:09Ta et dypt innpust fra fingeren igjen gjennom hele armen.
17:13Opp til skulder.
17:16La utpusten ta en strek gjennom brysteret ditt.
17:21Hele veien over til din venstre skulder.
17:29Dypt innpust fra nederst i fingertuppene på venstre.
17:35La pusten sirkle rundt inni håndflaten din.
17:47Kjenn utsiden av håndflaten på venstre.
17:58Kjenn hver fingertupp, venstre lillefinger, hver fingertupp frem til tommel.
18:14Kjenn knokene på venstre hånd.
18:21Kjenn de små vibrasjonene i hånd.
18:32Neste innpust dypt inn mellom alle fingertuppene på venstre.
18:39Innpusten går langs håndbak på utsiden av armen.
18:44Gjennom albuen.
18:46Hele veien opp på utsiden av armen og inn i skulder.
18:51Pust ut på innsiden av armhulen.
18:53Som en spiral rundt armen og ned og ut i hånd.
18:58Ut i fingertuppene igjen.
19:01Puster inn i fingertuppene.
19:03Dypt innpust langs utsiden av venstre.
19:09Utpusten inn i armhulen.
19:11Spiral rundt hele armen.
19:14Hele veien ned og ut i fingertuppene.
19:18En runde til.
19:19Puster inn i fingertuppene på utsiden av armen.
19:23Helt opp til skulder.
19:26Puster ut på innsiden av armhulen hvor det kiler litt.
19:33Pust som en spiral rundt hele veien ned og ut i fingertuppene.
19:41Tar et dypt innpust opp langs hele armen.
19:45Utpusten går som en strek fra skulder og inn til midten av brystet.
19:53Fra hjertet ditt, fra midten av brystet, tar et dypt innpust hele veien opp gjennom det tredje øyet.
20:01Punktet mellom øyebryn.
20:05Forestill at pusten din hviler der nå.
20:11Forestill at det tredje øyet, punktet i pannen, er et mykt punkt.
20:18Et avspent punkt.
20:21Hvor panna får glattes helt ut.
20:26Og ansiktet får hvile.
20:33La kjeven få være tung.
20:38La haket være tung.
20:43La leppene få hvile.
20:48Munnvikene henger tungt.
20:59Kjenn punktet ditt mellom leppe og nese.
21:04Hvordan pusten er kald og varm på innpust og utpust på huden.
21:24La innsiden av munnen din få være myk.
21:31La tunge hvile i munnen.
21:36Åpner opp mellom tennene.
21:42Kinnbøyene er tunge.
21:46Hele ansiktet hviler.
21:53Fortsett å la pusten få hvile i det tredje øyet.
22:10Øynene er tunge.
22:14Øyelokk hviler igjen.
22:17Øynene synker inn i hodet.
22:29Pannet glattes ut.
22:39La fokus komme lenger opp mot toppen av hodet ditt.
22:44Ta med pusten helt opp til toppen av hodet.
22:50Ta et dypt innpust her.
22:55På utpust, la pusten gå som en bølge gjennom hele kroppen og ut i tærne.
23:02Pust inn fra tærne og før pusten som en bølge hele veien opp til toppen av hodet.
23:12Pust rutene i terne.
23:17Fortsett i eget tempo. Pusten går gjennom hele kroppen.
23:28Og lytte pusten din.
23:32Lyt til musikken av din egen pust.
23:58Den blir liggende her så lenge du ønsker.
24:04Nytt hver pust.
24:07Og smelt ned i matte.
