Quick Fix – Vinyasa og Yoga Nidra på 45 minutter

Hei, og velkommen til teamen Quick Fix, 30 min Vinyasa Flow og 15 min Yoga Nidra. Jeg heter Astrid, og jeg gleder meg til å ha denne teamen sammen med deg. Hvis du trenger noe å ha under hendene i enkelte øvelser, så kan det være fint å ha en yogablokk eller noe med høyde. Bøker for eksempel.

Vi har ikke så god tid i denne teamen, så vi starter rett på. Kom til Child's Pose, barnets stilling. Plasser knærne ut mot mattekanten, stortåene sammen. Senk setet bak mot helene, hvilarmene frem og pannene ned mot gulvet.

Trekk pusten dypt inn gjennom nesa. Åpne opp munnen og sukk ut. Dypt inn gjennom nesa. Åpne opp munnen og sukk ut.

Kjenn at du kan lande og slippe alt som var og alt som skal komme foran deg. Pust dypt inn gjennom nesa. Åpne opp munnen og sukk ut. Fortsett å puste inn og ut gjennom nesa.

Lange innpust og kontrollerte utpust. Aktiver Ujjayi-pust om du praktiserer det. En svak kontraksjon bak i halsen. Gå armene enda lengre frem foran deg.

Kom helt opp på fingertuppene. Panna hviler fremdeles i gulvet. Overarm, underarm og albu er løftet av. Trekk skulderbladene tilbake, ryggen ned mot hoftene.

Kjenn hvordan du puster begge sidene av overkroppen din lang. Sett håndflaten ned igjen i matta. Spre fingrene ut. Trekk deg opp til alle fire.

Plasser knærne inn under hoftene. Hendene inn under skuldrene. Du kan velge om du vil ha flat fot eller tærne tøkt. Pust inn, svay ryggen til en ku.

Løft brystbenet frem og halebenet til taket. Utpust, krom ryggen til katt. Skyt rygg og skiv ned i begge hender. To ganger til.

Pust inn, svay ryggen til ku. Utpust, krom til katt. I Vinyasa beveger vi oss pust med bevegelse. Innpust, svay.

Utpust, krom. Jeg gir deg tre puster til å bevege deg organisk slik du vil. Kanskje fortsetter du med innpust og svay, utpust og krom. Eller beveger deg mer rundt i ryggen med hoftene.

Fremdeles har du kontakt med hender og knær i matta. Utforsk litt hvordan kroppen er i dag. Et pust til. Kom tilbake til et nøytralt bord.

Hjertesmelteren. Gå hendene dine fremover på matta. Tre, fire, fem håndlengder. Pust inn først.

Utpust, smelt panna ned mot matta. Her er bekkene stablet over knær. Kjenn hvordan du åpner opp i skuldre. Puster inn i ribbekassen på hvert innpust.

Smelter ned på hvert utpust. Gå hendene tilbake inn under skuldrene. Fingrene godt spredt. Grip fingertuppene ned i matta.

Stå aktive hender. Tøk tærne inn under på foten. Løft ut bord. Løft knærne en halv centimeter opp fra underlaget.

Bruk pusten til å skape styrke. Trek navlen inn mot ryggsøylen for hvert utpust du tar. Vær i det byggvarme. Et innpust til.

Utpust hunden som ser ned. Sett opp mot taket. Plasser føttene i hoftebreddeseeavstand. Litt bredere.

Pust inn og kom opp på tærne. Løft helene høyt. Utpust. Senk høyre hel mot matta.

Bøy høyre kne. Pust inn. Kom opp på tærne. Strake knær.

Utpust. Senk høyre hel mot matta. Bøy høyre kne. Hoften svinger litt fra side til side.

Pust inn. Kom høyt opp på tærne. To strake ben. Utpust.

Senk høyre hel og bøy venstre kne. Pust inn. Kom høyt opp på tærne. Utpust.

Senk venstre hel og bøy høyre kne. Pust inn. Kom høyt opp på tærne. Utpust planke.

Trekk deg selv frem til en lang linje. Kanskje justerer du litt på føttene. Skyv ned i hendene. Roter albuehasen innsiden.

Albuen frem i rommet. Stram fremsiden i lår litt. Pust inn. Sett knærne i matten.

Pust ut. Sett ranga helt ned på magen. Skift vekten litt frem og bøy albuen. Kom ned.

Flat ut foten bak deg. Innpust. Baby cobra. Løft av bryst og hake.

Hold her. Lite til ingen vekt i hendene. Lett på hendene. Bruk de lange ryggstrekkene til å løfte deg.

Pust inn. Pust ut. Senk ned. Strekk armene bakover i rommet.

Pust inn. Trekk skulderbladene sammen. Løft av bryst og hake igjen. Fingrene søker bakover i rommet.

Løft føttene opp fra underlaget. Kanskje lår. Kanskje legger og velg. Selv om du vil ha hoftebreddeseeavstand på føttene.

Eller om du vil praktisere dem samlet. Enda et pust til inn. Løft deg høyt. Pust ut.

Senk ned. Skal jeg gjøre det en gang til? Du kan velge om du vil ha hendene bakover. Eller denne gangen flette fingrene bak setet.

Pust inn. Løft bryst og hake. Fingre flettet eller ikke. Løft opp føtter.

Kanskje får du til og med løftet opp lårene. Løft deg enda litt høyere opp. Klem skulderbladene sammen. Siste pust inn.

Løft litt høyere. Pust ut. Senk ned. Vil pann ned mot hendene.

Sving hoftene litt fra side til side. Om du kjenner at du trenger et sukk ut av munnen. Gjør du det. Og vit at du alltid kan finne et Child's Pose.

Når som helst gjennom timen. Sett hendene tilbake ved siden av brystkassen. Tøkk tærne inn under på foten. Ta et innpust.

Pust ut. Skyv deg opp gjennom en planke på knær. Senk setet i helene. Videre opp mot taket.

Hund som ser ned. Et godt pust her. Blikk mot tær eller legger. Gå føttene dine fremover mot hendene.

Kom høyt opp på tærne. Spasser fremover. Et steg av gangen. Vi møtes i uttanasanen.

En stående farr over folk. Føttene i hoftebreddes avstand. Ragdoll. Grip tak i motsatt albu med hendene.

Knekk litt i knærne. Heng og sleng over kroppen. Fra side til side. La ryggsøylen forslippe.

Nakken slippe. Nikk hodet litt ja. Rist hodet litt nei. Slipp hendene til matta.

Behold litt bøy i knærne. Pust inn. Utpust. Rull opp virvel for virvel.

Start nederst i ryggen. Armen og hodet henger tungt. Ta med to skulderuller når du er på toppen. Pust inn.

Trekk skuldrene frem og opp. Utpust skuldrene ned og bak. Prøv å lage stor bevegelse i skuldrene. Pust inn, frem og opp.

Pust ut, ned og bak. Plasser håndflatene sammen i Anjali Mudra foran hjertet. Stå på toppen av matten. Hoftebredde eller samlete føtter.

Tipp litt frem og tilbake i foten. Kjenn at du finner balanse. Mitt i foten. Stopper opp der du har balansen.

Løft alle tær opp fra underlaget. Kjenn hvordan du aktiverer fremsida. Lår og legger. Sett alle tær ned igjen.

Pust inn, high mountain pose. Strekk armene opp til taket. Hold avstand mellom hendene. Utpust, sidestrekk til høyre.

Senk høyre arm og strekk venstre arm over mot høyre side. Pust inn, high mountain pose. Løft armene opp mot taket. Utpust, sidestrekk til venstre.

Senk venstre arm og strekk deg over mot høyre arm til venstre side. Pust inn, high mountain pose. Løft armene opp. Pust ut, for av og for.

Brett deg frem over lårene. Strak ben eller liten knekk i knærne. Armen og hodet henger tungt. Pust inn, halvløft av ryggsøylen.

Ard deg ut av nasanen. Du kan sette hendene på leggen eller oppe på lår for å få flat rygg. Hvis du har flat rygg med hendene i matten, så kan du ha dem der. Ta en forberedende innpust.

Pust ut, hold frem hendene i matten. Stepp tilbake til planken. Når vi skal gjennom chaturanga, så kan du gjøre chaturanga fra knær, som vi har gjort. Fortsett å holde her mens jeg snakker.

Eller gjøre full chaturanga. Stopp i 90 grader i albuen. Puste deg inn i hund som ser opp. Pust inn, sett eventuelt knærne nedi.

Utpust din chaturanga. Skift vekten litt frem. Bøy albuen. Klem over armen inn mot ribbekassen.

Pust inn hund som ser opp. Fire kontaktpunkter. Lårene er løftet av. Utpust hund som ser ned.

Vi skal gjøre dette en runde til. Pust inn, kom opp på tær. Bøy knær, se frem. Utpust, gå eller hopp til toppen av matta.

Pust inn, halvt løft. Forleng ryggsøylen. Flat ut ryggen. Pust ut, forover forhånd.

Drete fremover lårene. Pust inn, high mountain pose. Strekk armene opp. Pust ut.

Samtidig, gi hendene til hjertet. Pust inn, high mountain pose. Begynn bevegelse og pust sammen. Utpust, sidestrekk til høyre.

Pust inn, high mountain pose. Utpust, sidestrekk til venstre. Pust inn, high mountain pose. Utpust, forover forhånd.

Løft deg opp og ut av hoffene. Pust inn, halvt løft. Forleng ryggsøylen. Pust ut, planke.

Ta et innpust, forbered din chaturanga. Utpust, senk deg ned med kontroll. Pust inn, hund som ser opp. Trekk skuldrene ned fra ørene.

Pust ut, hund som ser ned. Pust inn, løft høyre ben ut og bak. Tre ben tunn. Videre inn i scorpion downward dog.

Bøy høyre kne. Slipp høyre helt mot venstre setemuskel. Stable høyre kne over høyre hofte. Ta et godt innpust.

Pust ut, rull høyre kne mot nesa. Krom ryggen og stepp foten frem i mellom hendene. Så langt du får den frem. Kanskje hjelper du den frem.

Begynn å rygge frem og tilbake på tåbanen på bakfoten. Det kan være på flatåen eller cupcake-fingre. Knytt never, eventuelt finner klosser. Beveg oss litt inn i hoftene.

Stopp opp ryggingen. Pust inn, forleng brystet fremover. Utpust, strekk ut høyre ben så langt det lar seg gjøre. Innpust, bøy høyre kne igjen.

Forleng brystet fremover. Utpust, strekk ut høyre ben. En runde til. Pust inn, bøy høyre kne.

Utpust, strekk ut høyre ben. Pust inn, bøy høyre kne. Bli her. Pust inn, løft høyre arm opp mot taket.

Se mot høyre hånd. Hold helt statisk i bevegelsen. Kjenn hvordan du kan bevege deg med pusten din. Innpust, forleng toppen av hodet fremover i rommet.

Utpust, roter enda mer. Sky ned under venstre hånd. Ta et siste pust inn her. Pust ut, senk høyre hånd ned på innsiden av høyre fot.

Gå begge hendene mot venstre langside av matta. Snu tærne på føttene mot venstre langside. Skiv i fra i gulvet. Enten på flathånd eller fingertuppene.

For å finne en flat og lang rygg. Skandasanaen er prepp. Pust godt inn først. På utpust, bøy venstre kne over tærne på venstre fot.

Du får en strekk på innsiden av høyre lår. Det kan være hendene vil gå litt til siden. Men vi skal ikke i full skandasana. Det skal vi etterpå.

Pust inn, strekk ut venstre ben. Pust ut, bøy høyre kne over tærne på høyre fot. Du får en strekk på innsiden av venstre lår. Pust inn, strekk ut høyre ben.

Pust ut, gå begge hendene mot forsiden av matta. Tærne på begge føtter peker frem. Lizard pose. Tål høyre fot ut i høyre mattekant.

Sett høyre hånd inn i høyre fotbue. Forbered deg for å steppe frem i Malasana. Yogisk squat. Ta et godt innpust først.

Bøy litt i venstre ben. På utpust, stepp frem på utsiden av venstre hånd. Sett deg dyp ned i en knøybøy. Plasser hendene foran hjertet.

Skiv albunnet inn på innsiden av knærne. Trekk skulderbladene sammen. Forleng brystbenet opp mot tommelene. Forleng toppen av hodet opp mot taket.

Godt pust inn. Pust ut. Får over folstrekk. Ut benet.

Tål føttene tilbake. Hoftebreddes avstand. Pust inn. Halvt løft av ryggsøylen.

Pust ut. Hunden ser ned. Stepp tilbake. Pust inn.

Løft venstre fot til taket. Treben tunn. Utpust videre inn i scorpion downward dog. Bøy venstre kne.

Åpne opp venstre hofta til venstre side. Trekk venstre armhulle mot bakveggen. Skiv matta vekk fra deg. Løft kneene litt høyere på et innpust.

Pust ut. Rull venstre kne til nese. Krom ryggen. Stepp venstre fot frem mellom hendene.

Begynn å rugg litt frem og tilbake. På tålbane. På bakfoten. Kjenn etter om du trenger noe i hendene.

Finn stillhet i bevegelsen. Venstre kne rett opp fra venstre ankel. Pust inn. Løft brystbenet frem.

Pust ut. Strekk ut venstre kne. Kun så langt det er komfortabelt for deg. Pust inn.

Bøy venstre kne. Løft brystet frem. Pust ut. Strekk ut kne.

En runde til. Pust inn. Bøy venstre kne. Løft brystet frem.

Pust ut. Strekk ut benet. Pust inn. Bøy venstre kne.

Bli her i laven. Sky ned i høyre hånd. Pust inn. Løft venstre hånd opp mot taket.

Trekk høyre skulder ned og bak i ryggen. Løft baksiden av høyre lår mot taket. Bli her. Du kan se mot siden.

Hvis du synes det er ubehagelig å se opp på hånden. Bruk pusten til å forlenge ryggsøylen på innpust. Utpust med rotasjon. Et pust inn.

Pust ut. Sett venstre hånd på innsiden av venstre fot. Gå begge hendene mot høyre langsida av matta. Nå skal vi inn i full skandasana.

Hvis du gjorde skandasana prepp på forrige siden og synes det var nok. Så kan du gjøre det. Gjør du full skandasana. Tærne peker mot høyre sida av matta.

Denne gangen litt ut. Utover rotasjon på føttene. Hælen er litt inn. Pust godt inn først.

På utpust bøy høyre kne over tærne på høyre fot. La tærne på venstre foten peke oppover mot taket. Du kan støtte deg på hendene dine foran deg. Pust godt inn.

Strekk ut høyre kne. På utpust bøy venstre kne over tærne på venstre fot. La tærne på høyre foten peke oppover. Du skyver ned i høyre.

En gang til fra side til side. Pust inn, strekk ut høyre. Utpust, bøy. På høyre kne.

Pust inn. Pust ut, bøy venstre kne. Pust inn til midten. Pust ut, gå hendene frem på matta.

Lizard pose. Hål venstre foten helt ut i venstre mattekant. Venstre hånd inn til venstre fot. På utpust, støt stabile armer.

Ned inn under skuldrene dine. Forbered deg for å steppe frem i Malasana. Pust godt inn. Bøy hendene litt på bakbenet.

På utpust, stepp frem. Sett deg dypt. Vi legger på en rotasjon her. Plasser venstre hånd på utsiden av matta på venstre side.

Kne hviler mot baksiden av venstre overarm. Strekk høyre arm opp mot taket. Likevekt ned i begge føtter. Tendensen er at vi tipper mot venstre.

Senk høyre hånd. Pust inn i midten. Sett høyre hånd ned på utsiden av matta på høyre. Pust inn, strekk opp.

Venstre arm. Vi er igjen i en tvistet ryggsøl. Da tenker du innpust, forleng ryggen. Utpust, rotere.

Den siste pusten her. Pust ut. Senk ned i midten. Sett hendene ned i matta.

Pust inn igjen. Utpust, foroverfå. Strekk ut knærne. Held føttene tilbake i hoftebreddes avstand.

Eller samlet. Pust inn, halvt løft. Forleng ryggen. Pust ut, foroverfå.

Pust inn stolen. Bøy knærne. Sett deg dypt ned. Strekk armene opp langs med ørene.

Pust inn. Pust ut. Rotasjon til høyre. Strekk høyre arm bak i rommet.

Venstre hånd frem. Pass på at venstre og høyre knær er på linje. Pust inn. Balanser på høyre fot.

Løft venstre fot opp i 90-graders vinkel. Standing pigeon pose. Kryss venstre ankel over høyre lår. Sett deg ned som du gjorde stolen på høyre knær.

Bøy høyre knær. Du kan samle hendene foran brystet. Eller ha dem oppover. Du kjenner etter.

Pust inn. Tilbake til staff pose. Strekk ut høyre kne. Finn balansen med venstre kne i 90-grader foran deg.

Pust ut. Kriger tresen. Venstre ben bakover. Len overkroppen fremover.

Det kan være fint å bøye litt på ståbeinet. På høyre ben. Lene deg fremover. Finn parallelle hofter ned mot underlaget.

Bøy litt i høyre kne. Det er lettere å trekke høyre hofte opp mot taket. Send venstre hofte litt ned mot gulvet. Pust inn.

Bøy høyre kne. Sett venstre fot langt tilbake. Løft armene opp. Ta et innpust her.

Utpust. Turbo twist til høyre. Bøy venstre kne. Roter overkroppen mot høyre.

Venstre kne er rett over matta. Du hviler ikke kneen ned. Du jobber med styrke i bena. Pust inn.

Kom tilbake til high crescent lunge. En gang til. Pust ut. Turbo twist til høyre.

Pust inn. High crescent lunge. Pust ut. Kriger to.

Spinn bakfoten parallell med kortsiden av matta. Forreste hel er på linje med fotboen på bakfoten. Pust inn. Reversert kriger.

Høyre arm bak. Venstre hånd til utsiden av venstre lår. Få en god åpning gjennom ribbekassen. Pust ut.

Forlenget sidevinkel. Plasser høyre underarm ned i høyre lår. Skiv fra forlengdet mellom øret og skulder. Strekk venstrearmen opp eller videre langs med øret.

Jobber du med binding, er du velkommen til å gjøre det også. Kjenn hva du vil gjøre. Pust inn. Tilbake til reversert kriger.

Forreste kne fremdeles bøyd. Pust ut. Lavløn. Sving hendene ned til matta.

Pust inn. Tre ben tunn. Løft høyre ben ut og bak. Pust ut.

Chaturanga. Du kan gå gjennom ett bens chaturanga hvis du vil. Pust inn. Hunden som ser opp eller baby cobra.

Utpust. Hunden som ser ned. Pust inn. Kom opp og tær.

Bøy knær. Se frem. Utpust. Gå eller hopp til toppen av matta.

Pust inn. Halvløft av ryggen. Utpust for å befalle. Pust inn direkte i stolen.

Bøy knærne på veien opp. Armene opp over hodet. Se etter at du ser tærne dine på fremsiden av knærne. Pust inn.

Utpust. Twist. Såkalt dancing chair. Se etter at høyre kne er på linje med venstre.

Smil og pust. Pust inn. Staff pose. Balanser på venstre.

Løft opp høyre kne i 90 graders vinkel. Finn balansen. Vi skal balansere litt videre. Vær sikker på at du har den.

Se på et punkt. Standing pigeon pose. Kryss høyre ankel over venstre lår. Slipp høyre kne til siden og bøy venstre kne.

Som om du setter deg ned på en stor, lang, flat rygg. Armene opp eller foran brystet. Hvordan er pusten? Hvordan er tankene?

Pust inn tilbake til staff pose. Armene opp. Utpust. Kriger tresen.

Høyre ben bak. Len overkroppen din fremover. Gjerne bøy litt i venstre ben og kne for å få hoftene parallelle. Tenk at du forlenger deg i to retninger.

Hode og armene frem. Høyre helt bakover inn i en usynlig vegg. Innpust. High crescent lunge.

Bøy høyre kne. Sett tærne på høyre foten i gulvet. Strekk armene opp. Trekk venstre hofte litt bak høyre hofte litt frem.

Ta et innpust. Pust ut. Turbo twist til venstre. Bøy høyre kne.

Bakreste kne. Slik at du akkurat har løftet over matta. Roter mot venstre. Pust inn.

Kom tilbake til high crescent lunge. Pust ut. Turbo twist til venstre. Pust inn.

High crescent lunge. Utpust. Kriger to. Spinn bakfoten parallell med kortsiden av matten.

Stable brystet ditt rett over hoftene. Trekk skuldrene ned i ryggen. Blikket drifter frem over venstre langfinger. Pust inn.

Reversert kriger. Send venstre arm opp og bak. Hvil høyre hånd lett på utsiden av høyre ben. Så du ikke lener deg, men klarer å holde deg opp av din egen kraft.

Utpust. Forlenget sidevinkel. Venstre underarm til venstre lår. Høyre arm opp og frem.

Gjør den versjonen du gjorde på forrige side. Skiv ned under begge føtter. Pust inn. Reversert kriger.

Forreste kne fremdeles bøyd. Pust ut. Vindmøll hendene til matta. Lavløn.

Pust inn. Tre ben tunn. Strekk venstre ben tilbake. Pust ut gjennom chaturanga.

Ett ben, to ben, knær eller dropp deg. Pust inn. Hunden som ser opp. Utpust.

Hunden som ser ned. Pust inn. Kom opp og tær. Bøy knær og se frem.

Nå skal vi flyte ett pust med en bevegelse. Pust ut. Gå eller hopp til toppen. Den siste sekvensen med stolen.

Pust inn. Halvløft. Pust ut. Foroverfall.

Pust inn stolen. Beveger oss raskere. Utpust. Dancing chair til høyre.

Roter overkropp mot høyre. Høyre arm bak. Venstre arm frem. Pust inn.

Staff pose. Balanser på høyre fot. Løft opp venstre kne. Utpust.

Standing pigeon pose. Kryss venstre ankel over høyre lår. Pust inn. Staff pose.

Utpust. Kriger tre. Venstre ben bak. Liten knekk i høyre kne.

Len over kroppen frem. Pust inn. High crescent lunge. God bøy på høyre kne.

Sett venstre fot bak. Utpust. Turbo twist til høyre. Bøy bak kne.

En gang til. Innpust. High crescent lunge. Utpust.

Turbo twist. Pust inn. High crescent lunge. Utpust.

Kriger to. Pust inn. Reversert kriger. Pust ut.

Sidevinkel. Pust inn. Tilbake til reversert kriger. Utpust.

Vindmøllearmene til matta lavlunge. Tærne på hver side av høyre fot. Pust inn. Trebent hund.

Utpust. Din chaturanga. Gjør den med kontroll. Innpust.

Hund som ser opp. Utpust. Hund som ser ned. Vi har igjen.

En runde venstre side. Pust inn. Tær bøy. Knær seg frem.

Utpust. Gå eller hopp til toppen. Innpust. Halvt left.

Utpust. Forover fall. Innpust. Stolen bøy.

Knærne setter dypt. Utpust. Dancing chair. Roter overkroppen mot venstre.

Venstre arm bak. Høyre arm frem. Pust inn. Staff pose.

Balanser på venstre ben. Løft opp høyre kne. Utpust. Standing pigeon.

Pust inn. Staff pose. Finn balansen. Utpust.

Kriger tre strekk. Høyre ben frem. Bakoverkroppen frem. Pust inn.

High crescent lunge. Bøy venstre kne. Sett høyre foten bak. Pust inn.

Turbo twist til høyre. En gang til med twist. Pust inn. Strekk ut bakreste kne.

Utpust. Twist. Pust inn. Armen opp.

Utpust. Kriger to. Pust inn. Reversert kriger.

Utpust. Forlenget sidevinkel. Pust inn. Reversert kriger.

Utpust. Lavlunge. Pust inn. Trebent hund.

Løft venstre ben tilbake. Utpust. Chaturanga. Pust inn.

Hunden som ser opp. Utpust. Hunden som ser ned. Hvis du liker å hoppe gjennom armene til navasana, kan du gjøre det.

Hvis ikke, set knærne ned i matta. Sett deg tilbake. Sving føttene frem. Fin balanse på sitebenkene.

Løft opp knærne. Hold bak lårene. Løft leggene opp parallelt med gulvet. Trekk skulderbladene sammen.

Strekk armene frem foran deg. Vi skal veksle mellom dette. Høy båt. Du kan også ha strake ben.

Lav båt. Du senker ned med korsryggen ned i matta. Ben og armer er rett over. Pust inn.

Utpust. Tilbake opp i høy båt. Pust inn. Lav båt.

Utpust. Høy båt. Vi gjør åtte til. 8.

7. 6. 5. Pass på å få korsryggen ned i lav båt.

4. 3. Dette er det siste vi gjør. Aktivt.

2. 1. Hold i navasana. Sett føttsålene ned i matten.

Rull ned virvel for virvel. Behold føttsålene i gulvet. Halvbro. Gå føttene nærmere setet.

Så nærme at du kanskje kjenner helene. Pust godt inn. Utpust. Skiv ned i føttene.

Løft bekkene opp til taket. Bli her eller hold hendene bak ryggen. Lim armene ned i gulvet. Gå skulderbladene inn mot midtlinje.

To pust til her. Løs opp fingrene. Rull ned virvel for virvel. Start øverst i ryggen.

Trekk med knærne inn til brystet. Rygg litt fra side til side. Stopp opp ryggingen. Slipp begge knærne ned mot venstre side.

Flytt hoftene litt til høyre. Strekk høyre arm til siden. Gjør en twist på hver side. Vi lander ned i hvilestilling.

Før yogaen. Sving høyre arm ned halv sirkel over hodet. Ta den over mot venstre, så du kommer inn i en slags child's pose på siden av kroppen. Rull tilbake på ryggen.

Knærne inn. Slipp begge knærne over mot venstre. Flytt hoftene litt til høyre. Legg venstre armen ut til siden.

Kjenn at pusten beveger innsiden av kroppen. Sving venstre arm over hodet i en halv sirkel. Kom over i en slags fosterstilling på høyre. Rull tilbake på ryggen.

Ta med begge knærne inn. Rugg litt fra side til side. Gjør deg nå klar for yoga nidra. Ligg ut på gulvet i shavasana-posisjon.

Ta på deg teppe. Legg deg behagelig. Kanskje legger du noe under hodet. Eller ta på deg en genser.

Bruk et lite øyeblikk. Gjør deg helt komfortabel. Se for deg selv. Ligg på gulvet totalt avslappet.

Følg underlaget under deg. Lukk øynene og ta tre rensende pust. Pust dypt inn gjennom nesa. Åpne opp munnen og sukk ut.

Kanskje gir du slipp og litt varme fra praksisen. Dypt inn gjennom nesa. Åpne opp munnen og sukk ut. Dypt inn gjennom nesa.

Åpne opp munnen og gir slipp. Fortsett å puste inn og ut gjennom nesa. Observer kroppen din bli tyngre. Pusten din bli lengre.

I det du gir slipp ned mot jorda under deg. Det kan være du sovner, og det er helt normalt. Prøv å la din bevissthet følge min stemme. Så lagene av din underbevissthet kan skape et subtilt print av kraften fra yoga nidra samt kalpa.

Repeter yoga nidra samt kalpa, eller tankefrø eller intensjon sammen med meg. Jeg er trygg og opplever en indre ro. Jeg er trygg og opplever en indre ro. La ordene feste seg i sinnet ditt.

Når jeg sier en kroppsdel, bring din oppmerksomhet til den kroppsdelen mens du samtidig beholder en avslappet tilstand. Høyre hånd. Høyre skulder. Høyre midje.

Høyre hofte. Høyre lår. Høyre legg. Høyre fot.

Hele høyre side av kroppen samlet. Venstre hånd. Venstre skulder. Venstre midje.

Venstre hofte. Venstre lår. Venstre legg. Venstre fot.

Hele venstre side av kroppen samlet. Toppen av hodet. Bakhodet. Høyre side av hodet.

Venstre side av hodet. Panne. Høyre øye. Venstre øye.

Høyre kinn. Venstre kinn. Kjeve. Tunge.

Tenner. Lepper. Hele hodet totalt avslappet. Hele kroppen din totalt avslappet.

Pust inn i alle deler av kroppen. Et område av gangen. Pust inn i beina. Pust inn i armene.

Pust inn i overkroppen. Pust inn i hodet. Bring fokus til området mellom øynbrynene. Det tredje øyet.

Vil din oppmerksomhet der. Jeg er trygg og opplever en indre ro. Repeter denne sankalpen inn i deg selv. Jeg er trygg og opplever en indre ro.

Pust inn i brystkassen. Hjertets hjem. Området i ribbekassen som holder hjertet ditt. Området som støtter medfølelse, kjærlighet, tilgivelse, aksept, og muligheten til å nå en tilstand av indre ro.

Observer slagene, dunkene som hjertet skaper. Og så får det deg hjertet ditt omkranset av fargen grønn. Endeløse nyanser av fargen grønn. Planter, blader, gress, epler.

Et vakkert lys av grønn ekspanderer fra hjertet ditt med hvert eneste slag og ut i hele kroppen din. Ut i armer. Ut i bena. Opp til kronen og hodet.

Lyset brer seg videre utenfor kroppen din og omkranser hele deg. Det grønne lyset fylt med kjærlighet og muligheten til å nå en tilstand av indre ro brer seg enda videre fra deg og ut til første person som kommer opp i tankene dine. Ta et pust inn fra hjertet og opp til toppen av hodet. Pust ut fra toppen av hodet og ned til fotsålene.

Pust inn fra fotsålene gjennom hele kroppen opp til toppen av hodet. Pust ut fra toppen av hodet og ned til fotsålene. Gi slipp og kontroll på pusten og la den gå av seg selv. Hvil oppmerksomheten i brystet og rundt hjertet og repeter yoga nidra sankalpa.

Jeg er trygg og opplever en indre ro. Repeter tre ganger til inni deg. Trekk pusten dypere inn og fyll hele kroppen. Fyll ut i fingre og tær.

Skap bevegelse i fingre og tær. Rull i ankler og håndledd. På et godt innpust, trekk armene oppover hodet mot bakveggen. Gjør det selv om du kanskje åpner munnen.

Det kommer et gjesp. Trekk med knærne inn mot brystet og rull over på enten høyre eller venstre side av kroppen. Skyv deg herifra og videre opp til en komfortabel sittende stilling. Enten med bena i kryss i ukasanaen eller på knærne.

Behold øynene lukket. Samle håndflatene sammen foran brystet ditt. Kanskje kjenner du dette vibrerende grønne lyset utenpå deg fremdeles. Eller inni deg.

Ta et dypt pust inn gjennom nesa. Gro ryggsøylen langt opp av hodet opp mot taket. Åpne opp munnen og sukk ut. Løft knoklene på tommelen opp mot pannen.

Tusen hjertelig takk for at du var med på Yoga Nidra. Takk deg selv også. Lyset i meg bøyer seg for og hedrer lyset i deg. Namaste.