63 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Gjør en 60 minutters vinyasa yogasekvens mot veggen med Cecilie. Perfekt for avslapning og helgeavslutning. Start din praksis nå.
00:00Hei dere, og god fredagskveld.
00:04Mitt navn er Cecilie, og i dag skal jeg guide dere gjennom en 60 minutter vinyasasekvens mot veggen.
00:12Uansett hvordan din uke har vært, om du er travelt med jobb eller om du får det meste å gå hjemme om dagen,
00:19så vil jeg at du skal se om du kan ta denne timen litt til deg selv, som et lite pusterom fra din normale hverdag.
00:26Gi litt tilbake til kroppen, til deg selv, ta litt vare på deg i dag, og fin måte å gå inn i helgen på.
00:36Så finn en plass hvor du kan helst være uforstyrret, hvor du kanskje har muligheten til å tune litt innover på.
00:45Hvor du har ganske god veggplass, og du kan ta beina utover.
00:49Utenom det, så trenger du egentlig kun matten din og veggen i dag.
00:54Men hvis du ønsker, så kan du gjerne ha med deg litt ekstra bolster og blokker for ekstra støtte.
01:02Det eneste andre jeg har med meg i dag er et brettet teppe.
01:05Jeg synes ofte det kan være godt å ha det under korsryggen og hoftene, for det gir litt ekstra støtte til ryggen.
01:15Veggen kan jo være et veldig fint redskap i veldig mange yogastiler.
01:20Jeg synes det er veldig bra å bruke det i yogaen noen ganger, for da tilater vi kroppen å gi enda mer slipp.
01:26Vi kan stole på at veggen og gulvet holder oss oppe, at vi ikke trenger å gjøre så mye selv.
01:31Det kan være en litt mer restorative variant, at vi lettere kan velge intensitet.
01:37I tillegg kan det også i mesteparten av øvelsene vi skal gjøre, ha beina opp mot veggen.
01:42Det kan gi litt av effektene som inversjoner gjør, som kan være veldig fint for hormonsenterne i kroppen og hjernen,
01:52for blodsirkulasjon og for nervesystemet vårt.
01:56Så snur den naturlige flyten litt opp-ned kan være veldig fint.
02:01Så aller først bare skyv matten din inn mot veggen, nesten helt inn til høyden.
02:08Så kan vi starte med å komme til en komfortabel sittende posisjon.
02:12Du kan sitte med beina krysset, eller på knærne.
02:16Bare la deg selv få lov til å lande litt her før vi begynner i dag.
02:20Så lukk øynene og bare kjenn at du er godt rotet gjennom sitteknokene.
02:30Du vokser deg langt over kroppen.
02:36Skjønn at du kan tilate deg selv å gi slipp på uken og dagen som har vært.
02:43Ta deg planer som kommer for helgen.
02:48Bare la deg selv få lov til å være i din egen kropp, i din egen puste neste time.
03:00Du kan gjerne la pusten bli litt dypere og litt lengre.
03:07Kanskje er det første gangen i dag at du virkelig puster hele veien ned i magen.
03:10Så skjønn du hvordan det føles ut å virkelig ta seg tid til å puste ordentlig.
03:21Pusten har vært beste redskapet mot stress, også mot sykdom.
03:29Den har vært beste redskapet til å komme tilbake til øyeblikket.
03:34Bare skjønn hvordan du fyller hver celle i kroppen opp med ny, frisk oksygen.
03:46Ta lange, dype puster til at kroppen også roer ned.
03:52Nervssystemet roer ned.
04:01Bare skjønn om det er en liten intensjon du også har lyst til å sette for praksisen din nå i kveld.
04:10Kanskje være litt mer til stede.
04:14Gi deg selv litt mer hvile og ro.
04:18Vær litt snillere med deg selv.
04:22Se om du kanskje kan la intensjonen handle om deg i kveld.
04:30Gi litt tilbake til akkurat deg.
04:40Pustningen skal få lov til å flyte akkurat sånn som føles komfortabelt for deg.
04:47Det trenger ikke være noe påta, tvungen pust i løpet av praksisen.
04:53Kjenn etter at du hele tiden får lov til å puste ordentlig.
04:57Hvis det noen gang blir litt vanskelig, kan du bare komme litt ut av stillingen.
05:04Ta en til dypest inn gjennom nesen.
05:07Fyller hele kroppen, magen, lungene, brystet, hele veien til toppen av hodet.
05:14Hold pusten her.
05:18Åpne munnen og sykk det langsomt ut.
05:23La oss gjøre to til som det, så puster inn dyp innpust.
05:33Og sykker det ut.
05:39Siste gang.
05:46Og puster ut.
05:52La pusten få lov til å flyte naturlig.
06:01Blanke øynene og åpne.
06:07Vi skal bare snu oss på langt formatet.
06:11Du kan plassere venstre side av kroppen inn mot veggen.
06:16Kom inn i bordet et øyeblikk her.
06:19Bare varme opp litt i ryggen før vi starter.
06:23Puster inn archryggen.
06:26Åpne brystet i Q.
06:29På utpust krommer hele ryggsøyl.
06:33Titte kanskje inn mot navlen.
06:35Få en god strekk mellom skulderbladene.
06:38Puster inn.
06:39Finne mobilitet i hver virvel i ryggen.
06:43Utpust krommer.
06:46Ta to runder til.
07:04Siste gang. Krom ryggen.
07:10Kommer tilbake til neutral.
07:12Sett deg tilbake på knærne.
07:16Det aller første vi skal gjøre er å få mobilitet i brystet i overkroppen.
07:22En halv heart melt, som det kalles.
07:26Sitter med siden inn mot veggen.
07:29Ta venstre arm.
07:32Strekk den helt ut og plassere armen langs veggen.
07:35Du kan også putte den i kaktusarmen.
07:38Kjenn hvor intenst du ønsker at strekken skal være i dag.
07:42Kanskje setter du deg enda nærmere veggen hvis du trenger litt mer.
07:45Eller lenge fra hvis du har behov for litt mindre.
07:50Vi skal kun være her i to minutter.
07:53Finne posisjonen din.
07:55Ser om du har fin øye. Puste godt inn i brystet.
07:59Inn i strekken din her.
08:08Du kan gjerne holde øynene lukket.
08:14Prøv å bare observere hva som skjer i kroppen.
08:23Det kan noen ganger føles litt intenst hvis det er litt stramt på fremsiden av brystet.
08:29Men det er veldig vanlig.
08:31Spesielt hvis vi sitter mye foran pesen på pulten.
08:34Det er en fin øvelse du kan gjøre i løpet av jobbdagen.
08:39Ta deg en liten etten minutspause og strekk deg ut langs veggen.
08:46Nå skal du når som helst komme ut av stillingen hvis du begynner å bli nummen i fingrene.
08:52Bare riste litt løs.
09:11Vi skal være i noen gode puststillinger.
09:14Fortsett å puste inn i brystet, inn i strekken, i skulderen.
09:19Tenk at pusten lager rom.
09:48Nå kan du etter hvert ta en aller siste innpust her.
09:54Og lang utpust.
09:58Veldig forsiktig kan du begynne å lirke armen løs.
10:06Kommer tilbake til å sitte på knærne.
10:11Kjenner litt på forskjellen på begge sider her nå.
10:16Kanskje tar du et par gode skulderuller hvis det kjennes godt i din kropp.
10:25Jeg kjenner veldig godt forskjell på begge sider.
10:28Jeg har nesten jobbet inn i én side.
10:30Det kjennes veldig mye deiligere åpnet i venstre side.
10:41Etter hvert, forsiktig.
10:43Bener av, snu deg rundt som motsatt side.
10:48Kommer inn mot veggen.
10:54Velger din posisjon her.
10:56Du kan velge å ha bøyd albu, strukket ut.
11:00Du kan gå veldig nær i veggen eller litt lenger fra.
11:03Kjenner litt hvilke behov du har i dag.
11:05Husk at det ikke er noe mål i seg selv å presse deg til maksimal strekk.
11:11Men å finne et sted hvor du er komfortabel, og du kjenner at du får lov til å åpne litt opp i bindevevet ditt.
11:20Prøver å bare finne så mye ro du kan.
11:23Fortsetter å sende dype, nærende pust inn i kroppen.
11:27Inn der du kjenner at det tar.
11:49Kanskje kjenner du at det er litt trangere, eller litt mer åpent på denne siden.
11:58Veldig ofte har vi en litt strammere side.
12:00Kanskje den siden du ofte bruker væske på, for eksempel.
12:05Den kan være litt strammere, eller den dominerende siden kan være litt strammere.
12:15Gjør din nødvendig gestering du trenger for akkurat denne siden.
12:53Vi har bare noen pust igjen her.
13:09Når du er klar, ta en siste, nærende pust inn gjennom nesen.
13:18Kanskje ut gjennom munnen.
13:22Vær fra forsiktig, lirker armen ned.
13:26Sitter et øyeblikk på knærne.
13:29Bare kjenner på signalene kroppen gir deg.
13:37Kanskje du kjenner en liten energistrøm i brystet.
13:45Kanskje du tar et par skulder, eller en løser opp.
13:56Vi har en tilposisjon på hver side før vi kommer ned på ryggen.
14:03Det er dragen mot veggen.
14:06Først skal jeg vise mot veggen, så dere ser ordentlig.
14:11Her kanskje du tar med teppet under knæ for litt ekstra støtte.
14:18Plasserer venstre foten helt inn mot veggen.
14:21Lager en firkant med bena.
14:25Kanskje du glider høyre benet litt lenger tilbake.
14:29Begynner å sende hoftene fremover.
14:32La albuene få lov til å lene mot veggen.
14:37Kanskje du griper tak på albuen, kanskje du lener hodet inn.
14:41Du strekker på forsiden av låret og hoften.
14:47Jeg vil se at du holder veggen.
14:53Kanskje du lener hodet inn.
14:58Bruk litt tid på å kjenne hvordan du ønsker å gå inn i stillingen.
15:02Hvor langt du ønsker å gå inn i stillingen.
15:09Prøv å finne mest mulig ro, for å få mest mulig utbytte av denne posisjonen i dag.
15:18Husk at du alltid kan justere.
15:19Skjønner du at du har gått for langt, kan du trekke deg litt tilbake.
16:21Skjønner at du puster gjennom hele kroppen.
16:26Skjønner hvordan tyngdekraften tar over, at musklene får lov til å gi litt slipp.
16:32La deg selv bli holdt av veggen.
16:34Du trenger ikke å jobbe så fælt for å holde deg oppe.
16:42Bruk veggen til det det er verdt.
16:45Den kan holde vekten din.
16:46Vi skal være her i noen puster på denne siden, så vi beveger oss videre.
17:22Se hvor du kan finne litt mykhet.
17:27Legg merke til om du spenner kjevene.
17:30Kanskje du kan slippe tennene litt fra hverandre.
17:34Finne litt mer komfort i din egen kropp.
17:42Ta etter hvert en siste nærende pust inn og ut.
17:53For å komme ut, skiver deg litt tilbake fra veggen.
18:01Begge knærne igjen.
18:07Kanskje du kommer til en bord.
18:12Strekker ut benet litt.
18:15Kanskje det er benet som har strukket.
18:20Det føles godt.
18:22Kanskje du strekker ut det andre også.
18:38Når du føler deg klar, setter du deg opp for den andre siden.
18:45Kjør gjerne knær på, litt ekstra padding, teppe, håndklær, det du har tilgjengelig.
18:53Skjøver du litt framover, opp og frem, så du kommer inn i hoftet.
18:59I forsiden av låret.
19:01Gå så dypt du ønsker.
19:03Velg hvordan du vil ha armene.
19:05Bruk litt tid på å finne posisjonen din, der du kjenner at du kan være komfortabel i litt lengre perioder.
19:14Hvis det er veldig intenst, og du kjenner at du må spenne deg for å holde deg, så har du gått litt for langt.
19:19Så trekker du deg et stykke tilbake.
19:26Alltid skal du jobbe med kroppen, ikke mot.
19:33Det finnes ingen fasit hvordan posisjonen skal se ut.
19:37Det finnes ingen fasit hvordan det skal føles ut, det er helt individuelt i din kropp.
19:42Kanskje kjenner du deg et helt annet sted enn det jeg gjør.
19:46Det betyr bare at det er perfekt akkurat for deg i dag.
20:33Husk at du når som helst kan velge å trekke deg litt tilbake, eller komme ut av stillingen hvis du kjenner at du har fått nok.
21:06Typisk en posisjon som blir ganske mye mer intens etter hvert som vi sitter her.
21:11Mye små nerver som sitter i akkurat dette partiet i kroppen.
21:14Prøv å puste deg gjennom.
21:16Sender oksygen inn der du kjenner strekken.
21:20Inn i hoftledsbøyene, ned over forsikten av benet.
21:29Det skal bare bli noen puster til.
21:48Etter hvert når du kjenner deg klar, tar du en siste full pust.
21:59Og igjen, veldig forsiktig skyver deg vekk fra veggen.
22:05Bruk litt tid på å komme ut av hver posisjon.
22:08Husk at det er der vi absorberer jobben vi har gjort.
22:13Så det er viktig å bevege seg litt sakte når vi er såpass lenge i hver posisjon.
22:17Så vi ikke strekker noe vi ikke har lyst til å strekke.
22:21Igjen, kanskje komme inn i bordet.
22:25Strekker ut benet.
22:28Kanskje jeg sender deg litt frem og tilbake med veggen.
22:37Bytter motsatt ben, hvis du også gjør det på andre siden.
22:49Kanskje du tar en runde med katt og ku, myk ned opp i ryggen.
23:06Og etter hvert, finne veien til knærne.
23:09Så herfra skal vi finne veien til å ligge ned på ryggen for resten av klassen.
23:15Det er da det kan være godt å ha med deg teppet under korsrygg og hofte.
23:20Gi litt ekstra løft og til at korsryggen får litt mer stabilitet.
23:26Vi må være veldig forsiktig med den, så vi ikke får noe vondt eller skader i korsryggen vår.
23:34Det første vi skal inn i er en sommerfugl mot vegg.
23:39Så kommer du så nære veggen som føles godt for deg.
23:42Her kan du justere etter hvert.
23:44Ta med føttene opp, fotsålene mot hverandre.
23:47Føttene kommer inn mot veggen.
23:49Kanskje holder du på lårene.
23:51Kanskje lar du dem bare være.
23:52Her kan du kjenne at du vil ha litt mer.
23:57Skiver du deg litt nærmere veggen, kanskje kommer knærne litt lenger opp.
24:01Vil du gå dypere, eller ikke så dypt, kan du komme litt ut fra veggen.
24:07Finn posisjonen din, der du kan være komfortabel.
24:14Og finner tilbake til din pust.
24:21Denne kan føles intens, eller ikke så intens.
24:24Men det er ikke alltid det at du kjenner det så mye som betyr at det har noen virkning, eller ikke.
24:33Noen ganger kan vi ha virkning som vi kanskje først merker i ettertid.
24:41Så bare se om du kan endre litt på den følelsen av at det alltid må føles så sterkt.
24:52At vi leter så veldig etter den sensasjonen.
24:55At du heller bare kan finne til øyeblikket.
25:01Bare være akkurat i pusten din, akkurat i den posisjonen du gjør.
25:06Til stede.
25:57Registrerer du deg litt etter hvert.
25:59Hvis du skjønner at du er litt for langt unna.
26:17Du kan også støtte opp bena litt.
26:19Hvis det er litt ubagelig i hoftene, kan du også holde tak under lårene.
26:23Skive litt opp.
26:25Så får du litt ekstra støtte.
26:26Her også er det mulig å bruke blokker, hvis du har med deg det.
26:51Vi skal bare være her i noen få puster.
26:56Du sender pusten ned gjennom hele kroppen.
26:59Inn i hoftene.
27:00Innsiden av lårene.
27:26Vi tar en siste inn- og utpust her.
27:36Så veldig forsiktig griper tak på utsiden av lårene.
27:40Forsiktig bringer bena sammen.
27:43Klemmer knærne litt inn mot brystet.
27:46Bare bygge litt her.
27:48Du kan også finne veien inn til fosterstilling, hvis du ønsker det.
27:52Ta noen puster.
27:55Det som føles godt.
28:18Vi skal etter hvert finne veien med bena opp mot veggen.
28:24Kanskje du vil være litt vekk fra veggen.
28:28Jeg liker å legge meg så nære jeg kan.
28:30Jeg skiver hoftene litt nærmere.
28:32Det er en litt kronglete posisjon å komme seg inn i.
28:35Se hvor nærmere du kan komme deg inn i veggen.
28:38Og det føles komfortabelt.
28:39Strekker ut bena opp.
28:42Hvis du skjønner allerede nå at det er veldig ubehagelig for deg,
28:46kan du bøye bena.
28:48Ha en litt mildere variant.
28:50Det er veldig bra ting å gjøre på kvelden.
28:54For eksempel på blodomløpet.
28:56Du roer ned kroppen veldig.
28:58Du beveger blodet litt tilbake fra føttene.
29:01Nå er føttene veldig lite.
29:03Vi bærer vekten vår gjennom hele dagen.
29:07Det er en veldig fin øvelse.
29:09Vi skal ikke være her så veldig lenge,
29:11for man kan fort miste litt følelse i føttene.
29:15Så to minutter skal vi være her.
29:19Men som sagt, du kan velge å komme ut før hvis du ønsker det.
30:23Blir det noen puss til?
30:26Kanskje du kjenner at det begynner å prikke litt i føttene,
30:30eller at føttene begynner å kjenne seg litt varme ut,
30:32fordi blodet begynner å bevege seg litt nedover.
30:42Det er også veldig bra å gjøre hvis du har hovende føtter.
30:45Hvis du har flytt, for eksempel, eller i varme dager.
31:20Nå tar du en siste pust her inn og ut.
31:30Vi skal bevege oss rett inn i straddle herfra,
31:33altså via ben.
31:35Vi skal begynne å åpne bena ut i siden.
31:37Gå så vidt du ønsker.
31:39Her har du også bloktil.
31:41Kan du velge å plassere dem under lårene.
31:44Eventuelt gå inn i en halv straddle,
31:45bøye benet, og så kan jeg si fra når vi er halveis.
31:48Vi skal være her i fire minutter.
31:51Men ta deg gjerne en pause,
31:53eller bøy benet og kom ut hvis det kjennes litt mye.
31:56Jeg sier fra etter to minutter.
31:58Hvis du er i en halv straddle,
31:59så kan du bytte ben.
32:02Dette er faktisk en av mine favorittmåter
32:05å gjøre straddle på.
32:08Det tillater ryggen å være helt platt,
32:11så du ikke trenger å tenke så mye på den.
32:14Fokusere på benet.
32:16Det er en fin alternativ til den vi gjør sittende,
32:20eller også stående for den saks skyld.
32:22En mer restorative variant også.
32:30Det er litt lettere å la musklene slippe
32:34og tyngdekraften gjør jobben,
32:35sånn at man naturlig kan komme litt dypere inn i posisjonen etter hvert.
33:52Vi er nå cirka halveis i tiden.
33:56Hvis du gjør halv straddle,
33:58så kan du bytte side nå.
34:00Bøy mot seg ben.
34:01Bruk litt tid på det.
34:53Skjønne igjen etter om du spenner kroppen noen sted.
34:59Du kan myke deg selv opp.
35:04Mykhet fra innsiden.
35:12Vi skal kun være her i noen puster.
35:51Før vi beveger oss ut,
35:54tar en siste god nærene innpust.
35:57Sender ned i benet.
36:02Og lang utpust.
36:06Her vil du gjerne bruke litt ekstra tid på å komme ut.
36:10Nå har vi vært lenge i en ganske dyp posisjon.
36:13Så grip tak under lårene.
36:14Bøy bena litt.
36:20Forsiktig begynner å vende bena over mot høyre side.
36:25Bruk tid.
36:27Vi skal komme inn i en fosterstilling på høyre.
36:32Et litt øyeblikk.
36:35Ta litt tid til å være i kroppen.
36:39Komme tilbake.
36:42Skjønne litt på det vi har gjort.
36:44Skjønne litt på signaler fra kroppen.
37:05Ta seg tid i mellomposisjonene til å komme tilbake litt i nøytralt.
37:11Før vi beveger oss inn i neste.
37:14Den måten får vi bedre utbytte av det vi har gjort.
37:31Etter hvert herfra sakte.
37:33Beveger oss tilbake på ryggen.
37:38Her må du kanskje skyve deg litt vekk fra veggen.
37:44Vi skal inn i reclined pigeon.
37:48Eller svane som det ofte kalles på innspråk.
37:54Du kan bøye venstre kne.
37:57Ha fotene inn mot veggen.
37:59Bøye høyre ben.
38:01Plassere høyre ankel over venstre.
38:03Hvis du kjenner at korsryggen begynner å gå litt opp.
38:06Gå deg litt lengre unna veggen.
38:08Samme gjelder hvis du får intens.
38:11Gå lenger fra veggen.
38:12Trenger du mer, går du nærmere.
38:14Velg selv hvor intens du vil at den skal være.
38:16Du kan også begynne å gå venstre fot litt høyere opp.
38:20Så blir automatisk posisjonen litt mindre sterk.
38:26Finn posisjonen din.
38:28Send et pust inn i hoften.
39:04Samme gjelder her selvfølgelig.
39:06Hvis det noen gang kjennes for intens.
39:09At du bare er litt ferdig med posisjonen.
39:12Så kommer du ut og finner fosterstilling.
39:15Eller noe annet som føles godt i din kropp.
41:02Kanskje du kjenner noen spesielle følelser.
41:06Du begynner å komme opp når du ligger i disse posisjonene.
41:09Se om du kan tilate dem å komme uten å dykke inn i noe.
41:14Vi har en tendens til å holde på mye følelser i hoftepartiet vårt.
41:19Så det er absolutt ikke unormalt.
41:24Bare tilate deg selv å få lov til å føle litt på følelsene innimellom.
41:30Ta en siste pust her.
41:38Forsiktig dykke benet av.
41:41Du kan klemme med deg begge knærne inn.
41:45Bare bygge deg litt fra side til side igjen her.
41:51Kanskje du kjenner forskjellen på begge sidene.
41:56Så her.
42:00Nå har du gått inn i den ene og inn i den andre.
42:14Etter hvert.
42:16Hvis du føler deg klar.
42:18Begynner å gjøre deg klar til motsatt side.
42:21Da ser jeg høyre foten i veggen.
42:25Og venstre ankel over høyre lår.
42:29Så kanskje du kjenner at du må justere litt ekstra her.
42:34At du er litt stivere for eksempel.
42:36Skiver deg litt lenger fra veggen.
42:38Igjen akkurat som med brustet.
42:42Så er det også veldig vanlig å være litt ulike på sidene.
42:46Også i hoftene og resten av kroppen.
42:59Type pust inn i strekket.
43:02Skaper rom.
43:03Masserer fra en siden ned på pust.
45:18Gjør bare noen få pust til.
45:22Så sender du ned der du kjenner at det tar litt.
45:48Så tar du etter hvert den siste god nærene pust.
45:56Så slipper du ut.
46:00Forsiktig lykker av benet.
46:05Gi deg selv en liten klem igjen.
46:08Hugger deg fra side til side.
46:25Kjenner på energien i kroppen.
46:38Så skal vi komme over i fosterstilling igjen.
46:42Ligg ned på høyre side.
46:47Ta et øyeblikk her til å kjenne på hvordan det er å være her.
47:00I stillhet.
47:10Neste vi skal gjøre er en twist.
47:14Kjenn hvor nære veggen du ønsker å komme.
47:17Føttene inn mot veggen.
47:19Bare utgangspunktet fra fosterstilling.
47:23Ta med deg venstre armen mot venstre.
47:30Justerer etter behov.
47:32Skyver deg nærmere eller lenger fra veggen etter det du ønsker.
47:35Du kan også se etter hånden hvis det føles greit i nakken din.
47:39Du kan eventuelt holde hodet opp.
47:43Bruk litt tid til å finne posisjonen om du trenger noe ekstra støtte.
47:48Ups, mistet timeren min her.
47:53Så skal vi sette i gang.
48:07Ligg ned og kjenne på denne twisten.
48:11Du starter fra navlsenter.
48:16Giv god avgiftning i kroppen.
48:21Ikke noe tvungen twist.
48:23Ikke pushe noe unødvendig mye.
48:25Bare la deg selv få lov til å åpne sakte men sikkert.
48:28Tyngdekraften etter hvert tar deg litt dypere inn i twisten.
49:28Når du har vært her cirka halve tiden, kan du legge merke til at kroppen åpner seg litt mer.
49:36Ting er litt slipp.
49:40Da kan du myke ansiktet ditt litt ekstra.
49:44Myk i pannen, skjeven.
49:48Kanskje også bryst og skuldre.
50:47Før vi kommer ut, ta en siste god innpust gjennom hele kroppen.
50:57Sukk alt ut.
51:02Forsiktig igjen. Ta med deg venstre armen over.
51:06Finne veien inn i fosterstillingen din igjen.
51:12Ligger her.
51:18Tar et øyeblikk til å komme til en nøytral kropp.
51:48Etter hvert, ta seg bena langs veggen.
51:54Over til fosterstilling på motsatt side.
52:00Føttene inn mot veggen.
52:02Ta med deg høyre armen hele veien over inn i en twist i motsatt side.
52:09Kjenn etter nødvendige justeringer her.
52:12Om du vil komme nærmere veggen eller lengre fra.
52:17La skuldrene smelte ned underlaget så godt som mulig.
52:28Spinner i posisjonen din.
52:35Kanskje ser du mot høyre arm.
52:39Kanskje holder du hodet rett opp.
52:44Igjen jobbe med kroppen.
52:45Hvis noen gang føles feil, kom ut av det.
52:50Aldri tenk at et spesielt uttrykk er riktig.
52:55At du skal presse kroppen din til å være der.
53:00Det er så mange ting som spiller inn.
53:03Anatomi, dagsform.
53:07Mange ting som avgjør.
53:10Kroppen baserer alltid fra et minutt til igjen.
54:35Du kan komme tak dypere inn i kroppen.
54:48Send pusten hele veien fra nesen ut gjennom føttene.
54:57Ut gjennom hendene.
55:00Hele kroppen bytter ut luften.
55:19Ta bare noen puster til her.
55:50Før du beveger deg ut, ta det i dyp næring innpust.
56:00Sykker ut til gamle.
56:07Og igjen forsiktig begynner å ta deg tilbake inn i fosterstilling.
56:13På din venstre side.
56:18Bare ta et lite øyeblikk.
56:21Her.
56:23Kanskje bruker du hendene som hodepute.
56:28Kjenner på alt det du har gjort i dag.
56:32Hvordan kroppen har tatt imot det.
56:43Da skal vi sette oss opp for shavasanaen.
56:49Kanskje tar du teppet du hadde under deg og legger over deg.
56:55Så får du litt varme.
56:58Kanskje ruller du deg under knærne.
57:01Det kan føles godt for korsryggen.
57:03Du kommer ned på ryggen.
57:06Sprer bena ut i hjørnet av matten.
57:10Armen ut i siden.
57:12Eventuelt kan du få hendene til å hvile på magen.
57:15Kanskje en hånd på hjertet.
57:17Lukker øynene.
57:20Og kjenner at du blir tung i kroppen.
57:25At det er akkurat som du smelter inn i matten.
57:28Inn og ned gjennom underlaget.
57:31For hver utpust blir du litt yngre.
57:39Gjør deg selv et litt indre smil.
57:41En litt indre takknemlighet for tiden du har tatt for deg selv her i kveld.
57:49Gå inn i de velfortjente shavasanaene.
01:00:51Hvis du har tid og mulighet så oppfordrer jeg deg til å bli liggende i noen minutter til her i shavasanaen i dag.
01:01:02Hvis ikke, kan du sakte begynne å vende fokuset ditt tilbake inn i kroppen.
01:01:12Inn i rommet.
01:01:15Bli klar og var alle lyder.
01:01:18Alle lukter.
01:01:20Smaker inn i munnen.
01:01:23Alle syn gjennom ditt lukteøye.
01:01:29Begynner igjen å gjøre pusten litt dypere og lengre.
01:01:35Da er kanskje en dyp innpust inn gjennom nesen.
01:01:41Sukker ut gjennom munnen.
01:01:48Limiterer litt bevegelse inn.
01:01:51Kanskje tar du med armen og hodet og strekker deg selv litt så langt du er på en innpust.
01:01:56Bekker opp kroppen litt igjen.
01:02:01På en utpust ruller du deg inn til fosterstillingen.
01:02:09Veldig forsiktig skiver du deg tilbake inn i en komfortabel sittende posisjon.
01:02:16Gjerne med øynene lukket.
01:02:20Ta litt tid til å sjekke inn med intensjonen din her igjen.
01:02:28Gi litt takt nemlig til deg selv.
01:02:32Tusen takk for at du har tatt deg tid til å praktisere med meg her i kveld.
01:02:38Jeg håper du får en fin kveld videre. Namaste.
