12 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær grunnleggende stående yogaøvelser med instruktør Annette. Perfekt for nybegynnere som ønsker riktig teknikk fra start.
00:00Hei og velkommen til online yoga. Mitt navn er Annette Rikardsen.
00:05Jeg skal ta dere gjennom denne yogaserien som er laget spesielt for deg som er ny til yoga
00:10og som ønsker å få teknikken inn riktig fra starten av.
00:15I dag skal vi gå gjennom noen stående øvelser, noen grunnleggende stående øvelser.
00:22Så vi kan reise oss opp.
00:26En av de mest grunnleggende yogaøvelsene er Tadasana eller Fjellet.
00:31Denne kommer du til å møte mange ganger gjennom yogatimene.
00:35I Tadasana begynner vi stående fremme på matten.
00:43Så her kan du enten ha tærne dine lett møtende, lite glippe mellom hælene.
00:52Eventuelt kan du stå med føttene i hoftebreddes avstand.
00:56Så du kjenner hva som føles best for deg.
01:01Herfra kjenner du at du virkelig jobber på kjernen din.
01:06Så du er sterk her du står.
01:09Skvis rompemuskulaturen sammen og virkelig jobb hoftene og lårene dine litt utover brystet ditt.
01:22Åpnet og fremover.
01:24Og du ser rett frem.
01:26Dette er en sterk stilling, så her står vi ikke bare rett opp ned.
01:29Vi involverer alle musklene i kroppen og virkelig kjenner at vi er aktive her vi står.
01:40Herfra går vi gjerne videre inn med armene opp mot taket.
01:52Her begynner denne stående strekken.
01:56Du holder skuldrene ned. Du løfter ikke skuldrene opp til ørene, men du skyver dem ned.
02:03Så vi står ikke her, men her.
02:07Sterke armer.
02:13Herfra skal vi bøye oss ned og frem i en foroverstående fold.
02:20Vi tar et innpust her vi står.
02:24På utpust kommer vi hele veien ned.
02:29Her skyver vi oss ned fra hoftene og ned til en stående fold.
02:38Her handler det om å skape lengde i ryggen igjen.
02:44Hvis du blir stående her, er det bedre å bøye litt i knærne dine og se om du kan skape mer lengde.
02:56Bøy gjerne godt i knærne så mye som du trenger for å skape bedre lengde i rygggraden.
03:07Vi skyver oss ned fra hoftene i denne stillingen.
03:11Så det handler ikke om å sende pannen ned.
03:15Det handler om å virkelig skape en lengde og la hodet og nakken være en forlengelse av ryggen.
03:24Når du står her, bare kjenn hvor du har vekten i føttene dine.
03:31En liten bevisstgjøring rundt det.
03:35Kanskje kjenn etter hvordan det føles å tippe litt fremover.
03:40Litt innenfor og tilbake.
03:43Kjenn om du klarer å finne et balansepunkt, ca. midt på her du står.
03:52Her strekker du deg i baksiden, lår, legger og vi skaper lengde i ryggen.
04:02Kanskje kjenn etter om du klarer å slippe spenninger du har i nakken din.
04:13Unngå å tippe vekten for mye tilbake, men se om du kan bringe vekten litt frem.
04:22Her borde du også ha noe å holde rundt albuene sine.
04:26La deg henge her.
04:37La deg slippe opp armene dine.
04:41Vi skal jobbe med en overgangsstilling.
04:47Vi forlenger ryggen og ser lett frem for å skape styrke i kjerne og rygg.
04:58Før vi går videre til neste stilling.
05:01Kanskje ser denne ut for deg, hvis du skal skape lengde i ryggen din.
05:07Kjenn at du kan være sterk i kjerne og rygg.
05:11Se lett fremover, samtidig som du har en rett rygg her du står.
05:17Herfra skal vi videre inn i en planke.
05:22Gå hendene dine ned i matten og føttene dine tilbake igjen i en planke.
05:31Kjenn at du skyver matten godt ifra her du står.
05:35Her er det fort gjort å henge på skuldrene, men det ønsker vi ikke.
05:40Vi skal skyve godt ifra.
05:43La skulderbladene gli fra hverandre.
05:46Skyv matten fra, og kjenn at du virkelig kan koble på kjernen din.
05:50Trekk navlen litt lett inn og opp.
05:58Herfra kan vi skyve oss tilbake igjen i en hund som ser ned.
06:04Skyv ifra set og halbeinet opp mot taket.
06:11Kanskje ønsker du å justere litt på avstanden med føttene dine.
06:14Du kjenner selv hva som føles godt for deg.
06:20Kjenn at du virkelig kan stytte gulvet og matten fra med hendene dine og med føttene dine.
06:26Send halbeinet opp.
06:30Herfra skal vi gå frem igjen.
06:33Gjør dette så bevisst som du overhovedet klarer.
06:38Her skal vi virkelig jobbe oss rolig fremover.
06:43Kanskje ønsker du å prøve med lukkende øynene.
06:49Rolig løfte en fot og den andre foten.
06:56Vi går oss fremover.
06:59Kjenner hvordan vekten endrer seg i hendene etter hvert som vi kommer nærmere.
07:05Kanskje trenger du her å begynne å komme opp på fingertuppene.
07:12Vi kommer hele veien frem.
07:16Nå bøyer vi oss ned igjen.
07:19Heng her igjen, hoftebreddes avstand.
07:23Håp gjerne rundt albunnet dine. La hodet henge.
07:32Herfra skal vi rulle oss hele veien opp. Slipp hendene dine.
07:37Vi ruller. Bøy gjerne knærne dine.
07:42Få på deg en bevisst og rolig måte.
07:49Nå kommer vi hele veien opp til stående.
07:53Opp via fjellet. Vi puster inn og tar med oss armene opp mot haket.
08:01Vi puster ut og kommer igjen ned i fjellet.
08:06Vi tar det samme.
08:10Gjenn den sterke stående posisjonen i fjellet. Aktiv stilling.
08:17Jobbe med kjernen, jobbe med brystet.
08:19Kjenn å sterke her.
08:21Kan gjerne jobbe med ditt balansepunkt igjen og bare kjenne etter om du virkelig har en jevn balanse i føttene dine.
08:32Herfra skal vi igjen ta med armene opp. Puster inn, kommer opp.
08:37Armene åpen, beholder skuldrene nede.
08:41Vi puster ut og kommer ned, skyver fra hoftene.
08:46Hele veien ned til en stående fold.
08:52Igjen, du må gjerne bøye knærne her.
08:58Her ønsker vi å skape lengde. Hvile nakken din.
09:09Herfra skal vi igjen forlenge.
09:11Skape lengde i ryggen din. Se frem.
09:16Kanskje trenger du å stå litt høyere opp.
09:20Vi går tilbake igjen i en planke.
09:23Ta med deg hendene i matten og vi går tilbake inn i en planke.
09:30Herfra skyver vi oss tilbake på et utpust til hunden som ser ned.
09:39Gi denne hunden skyv halebeinet ditt opp mot taket.
09:50Og igjen skal vi gå fremover.
09:54Her kan du denne gangen prøve å ta med deg foten din på et innpust.
10:01På utpust plasserer du den litt nærmere.
10:05Puster inn og løfter den andre.
10:09Puster ut og ta den med litt nærmere.
10:13Puster inn og løfter.
10:17Puster ut og går den frem. Bøy gjerne knærne dine.
10:22Puster inn og løfter.
10:26Puster ut.
10:29Bøy så mye du har behov for.
10:34Siste gang.
10:39Vi har gått hele veien frem.
10:42Du kan bli her med litt bøyde knær.
10:51Herfra slipper du albunnene dine.
10:54Vi ruller oss igjen opp siste gangen.
10:59Bevisst og tilstede i kroppen.
11:02Vi kommer opp via fjellet.
11:05Puster inn og ta med armene opp.
11:09Vi puster ut hendene foran hjertet ditt.
11:14Eller ned på siden.
11:20Veldig bra jobbet.
11:22Neste time skal vi gå gjennom en øvelse du kommer til å høre mye i yogatimer.
11:28Nemlig chaturanga.
11:30Og varianter av chaturanga.
