65 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Intense yoga flow-klasse designet for å øke energi og styrke. Lær å slippe kontroll og koble kropp og pust. Prøv nå!
Jeg har designet denne klassen for at dere skal bli skikkelig slitene. Så det er litt sånn crazy flow. Og trikset, eller liksom basen i det her, nøkkel om du vil, er å komme ut av hodet og inn i kroppen. Og det er derfor vi gjør det.
For å virkelig sette i gang kroppen. Begynn å pumpe, få i gang kroppen, og prøv å slippe litt den kontrollen. Så det er ikke sikkert det fungerer så godt å prøve å forstå alt oppe i hodet, men bare heller henge med og prøve litt ut i ordene, så kommer det til å gå kjempefint. Yes, er vi klare?
Så bra. Ok, vi begynner i en child's pose. Så bare kom til en child's pose. Du kan velge selv om du vil ha stor avstand mellom knærne, eller knærne samlet.
Så finn en behagelig posisjon og bare hvil pannen på matten. Og vi tar litt tid her til å bare lande. Så begynn å kjenne litt på tyngdekraften. Kjenn at du kan lande ned i kroppen.
Ned i gulvet. Og uansett hva det er du går å bære på akkurat nå, om det er spenninger, eller bekymringer, eller stress, så kjenn at du kan begynne å slippe tak i alt det og bare slippe det ned i gulvet. Og la det renne ut i jorda. Så ta en kjapp liten kroppsskanning.
Kjenn etter hvordan kroppen din har i dag. Så hele veien fra tærne, inn i fotsålene. Opp gjennom leggene, inn i knærne. Opp i lårene, inn i hoftene.
Så hvil oppmerksomheten i hoftene litt. Kjenn at hoftene får lov til å bli tunge. Halebenet får lov til å bli tungt. Fra halebenet, nederste virvel i ryggsøylen.
Begynn å følge ryggsøylen oppover, virvel for virvel. Spenn av i musklerne langs ryggsøylen. Hele veien opp til skuldrene og nakken. Kjenn at skuldrene får falle frem helt avspent.
Nakken er avspent. Begynn å registrere presset mellom pann og gulv og se om det kan få lov til å bli enda litt større. Bare slipp tak i hodet. Nå slapper du av i armene fra skuldrene ut til albuen.
Fra albuen ut til håndflaten og fingertypene. Til slutt flyt fokus til pusten. Kjenn at du kan konnekte med pusten. Kjenn at magen beveger seg mot lårene, eller mellom lårene.
Vær utpust. Spenn av enda litt til. Begynn å trekke pusten enda litt dypere inn i kroppen. Hele veien ned i magen, ut i baksiden av kroppen.
Langt utpust gjennom nesen og slipper tak i gulvet. Selv om vi skal øke tempo i dag og bevege oss ganske raskt, så er det fortsatt yoga vi praktiserer. Pusten blir viktig i dag. Kjenn at du tar tiden til å konnekte med pusten.
Intensjonen for i dag blir «stay in the fire». Bli i ilden der hvor det brenner, når det brenner. Vær til stede i det fine pusten ditt. Tørr å kjenne på det som er litt ubehagelig.
Selvfølgelig skal vi også ha litt kjempe. Strekk armene frem, hendene frem, gi skuldrene en god strekk. Bare strekk skuldrene litt frem og tilbake. La hoften og hodet få være med.
Når du er klar, bring vekten frem i hendene og kom til en tabletop-posisjon. Hendene under skuldrene, knærne under hoftene. Finn en nøytral posisjon. Ta tre dype puster i den nøytrale tabletop-posisjonen.
Sånn at du forlenger ut gjennom toppen av hodet, ut gjennom halebenet. Sterke armer, skyv gulvet litt lett fort. På utpust, konnekte med core-muskulaturen din. Løft magen litt opp mot ryggselen.
Begynn å bevege deg litt her. Myke bevegelser i katt og ku. På innpust, løft brystet frem og slipp magen ut. På utpust, skyv ned i gulvet, krum ryggen opp mot taket.
Pust inn, åpner opp forskjeden, trekk skuldrene bort fra ørene. Pust ut, skyv gulvet bort og krum ryggen. Fortsett i ditt eget tempo i noen runder. Igjen kjøre en liten kroppsskanning.
Se om det er noe du går og bærer på. Spenninger, bekymringer, stress, hva som helst. Bare slipp det ned i gulvet. Begynn å åpne opp.
Tre runder her. Tre runder til i katt og ku. Når du er klar til å tærne inn under bak deg, skyv hoften opp mot taket. Kom til en hund som ser ned.
Benytt sjansen til å gå posisjonen ut og løs opp. Konnekte med pusten. Finn bevegelser i posisjonen. Minimum hoftebreddesavstand mellom føttene.
Eller litt større hvis du ønsker det nå i starten. Kjenn hva du trenger for å løse opp og finne en komfortabel hund som ser ned. Se om du kan lande i hunden din. Lande i en stille posisjon når du kjenner at du er klar for det.
Tre dype pustslapp av i nakken. Bøy litt i knærne hvis du trenger det. Finn røttene dine. Tenk at du har røtter som går ned i gulvet gjennom fotsålene.
Røtter som går ned i jorda gjennom håndflatene. Kom opp på tærne på innpust. Rull frem til en planke. Vi tar fem dype pust i plankeposisjonen.
Gå føttene litt mer sammen hvis du hadde bred posisjon i hunden som ser ned. Skyv gulvet bort. Løft fra magen. Pass på at du ikke dropper hoftene ned.
Tenk at du løfter her og nesten krommer korsryggen litt. Ja, der er vi. Skyv gulvet bort for lenge ut gjennom toppen av hodet. Ett dypt pust til her.
På utpust skyv tilbake hunden som ser ned. Ta tre dype pust. Lande ned i en myk hund som ser ned. På innpust.
Rull frem igjen til planke. Finn plankeposisjonen igjen. Vi tar fem dype pust og konnekter til kjernmuskulaturen. De dype magemusklene, hele beltet som går rundt magen og korsryggen, er en nydelig posisjon.
Skyv ut gjennom toppen av hodet for lenge. Kjernmuskulaturen din blir viktig i dag. Så virkelig synlig at du konnekter med hvert utpust. På utpust igjen.
Skyv tilbake hunden som ser ned. Tre dype pust. Synlig at du får lande i posisjonen. Gå gjerne posisjonen litt ut hvis du trenger det.
Bøy litt i knærne. Gå hendene tilbake til føttene. Bruk styrken i armene til å skyve deg hele veien tilbake. Du kan holde en liten bøy i knærne hvis du trenger det.
Bare fall over. Ta tak i albuene. Dropp hodet ned. Slipp av i nakken.
Sving litt fra side til side. Skikk tak i armene. Bøy i knærne. Hale benet blir tungt.
Rull opp igjennom hele ryggen. Virvel for virvel kommer hele veien opp til ståhånda. På et innpust. Armene flyter over hodet.
Flett fingrene sammen. Snu håndflatene opp. Begynn å løfte og forlenge opp. Tenk at du forlenger både forsiden og baksiden.
Pass på at du ikke står her og forlenger. Tenk at baksiden av kroppen også blir tung. Trekk ribbena inn og ned. Hoftebena opp.
Finn lengde. Ta dypt innpust for lengde. På utpust faller over mot høyre. Ta to dype pust.
Pust inn i høyre venstre side. Kom opp til senter. Skiv ut håndflatene. Kom over til andre siden.
Pust inn i høyre siden av kroppen. Hold ryggen rett og lang. Kom tilbake til senter. En gang til, til hver side.
Finn en god sidestrekk. Kom tilbake til senter. Kom over til andre siden. Hele veien opp.
Slipp tak i armene. Gjør sirkling med håndledden. Fall fra hoften over strake ben. Ta to dype pust.
Finn røttene ned i fotstillingen dine igjen. Gå hendene frem tilbake til en hund som ser ned. Finn posisjonen her. Vi skal rulle frem til planke.
Kom opp og tærner rull frem til planke. På utpust kom halveis ned. Chaturanga. Ta et innpust her.
På utpust skiv. Push opp hele veien tilbake. Kommer tilbake hunden som ser ned. Vi gjør det en gang til.
Kom opp og tærner rull frem til planke på innpust. Pust ut halveis ned. Ta et innpust. Løft hjertet frem for leng.
Pust ut. Skiv gulvet bort og kom tilbake hunden som ser ned. Høyre ben flyter opp og innpust. Bøy kne og åpne opp hoften.
Ta to dype pust her. Gjør litt sirkler med høyre ankel. Strekk høyre ben ut. Kryss høyre fot bak venstre ankel.
Så krysser du bena. Kan godt ha en liten bøy i knærne hvis du kjenner at du trenger det. Ta noen dype pust her. Tenk at du forlenger innside lår tilbake mot bakveggen.
Akkurat det samme igjen. Hold bena krysset. Kom opp og tærner på venstre fot. Rull frem til en planke posisjon.
På utpust kom halveis ned. Ta en pause her. På utpust skiv gulvet bort. Kom tilbake hunden som ser ned.
Pust inn høyre ben flyter opp. På utpust høyre ben kommer ned. Samme venstre side. Pust inn venstre ben opp.
Bøy kne og åpne opp hoften. Gjør litt sirkle med venstre ankel. Strekk ut venstre ben. Kryss venstre fot.
Bak høyre ankel. Ta noen dype pust. Forleng bakside lår tilbake mot bakveggen. Tenk at høyre hel er tung ned mot gulvet.
Kom opp og tærner på høyre fot. Hold bena krysset. Rull frem. På utpust halveis ned.
Chaturanga. Ta en pause her. Forleng frem. Pust ut.
Skiv gulvet bort. Kommer tilbake. Venstre ben flyter opp. Venstre ben kommer ned i gulvet.
Konnekter pusten din igjen. Ta et stort innpust gjennom nesen hele veien inn. Fyll kroppen opp. Åpne opp munnen og slipp det ut.
En gang til. Pust inn dypt innpust. Slipp det ut. Bra.
Ta et innpust. Se frem bøy knærne. Ta et stort steg frem til hendene. Stort steg med begge føttene.
Kom med begge føttene frem. Hoftebreddes avstand mellom føttene. Bøy litt i knærne. Begynn å rulle opp igjen gjennom ryggen.
Kom en hele veien opp. Armene flyter over hodet. Armene kommer ned ved siden av kroppen. Ta det, asana.
Vi er klare. Vi skal gjøre noe som heter Sun Salutation. Det er ikke så hyggelig som det høres ut som. Men vi skal få opp pulsen.
Solhilsen av. Vi begynner med føttene og hoftebreddes avstand. Konnektere med pusten. Når det blir tungt, når det blir litt slitsomt, bare hold pusten i gang.
Vi kjører. Pust inn. Armene flyter over hodet. Håndflata møtes.
På utpust, fall fra hoften hele veien ned. Pust inn. Halvt løft for lengt. Pust ut.
Plasser hendene. Stepp til planke og kom ned halveis eller hele veien ned. Pust inn. Cobra eller hund som ser opp.
Pust ut. Hund som ser ned. Fem pust i hund som ser ned. Land i posisjonen.
Bruk disse pustene nå når du har dem. Et dypt pust til. På innpust, se frem. Bøy knærne.
Flyt eller gå frem til hendene og fall hele veien over. Pust inn. Halvt løft. Se frem for lengt.
Pust ut. Fall over. Hele veien opp. Armene over hodet.
Håndflata møtes. Pust ut. Hender til hjertesenter. Pust inn.
Armene flyter. Pust ut. Fall fra hoften. Hele veien frem.
Pust inn. Halvt løft. Se frem. Pust ut.
Plasser hendene. Kom tilbake. Chaturanga eller hele veien ned. Pust inn.
Cobra eller hund som ser opp. Pust ut. Hund som ser ned. Fire pust i hunden.
Land i posisjonen. Tunge heling. Lette sitteknoker som strekker seg opp mot taket. Avspent nakke.
Pust inn. Se frem. Bøy knærne. På utpust hopp eller gå frem til hendene.
Fall over. Pust inn. Halvt løft. Pust ut.
Fall over. Pust inn. Hele veien opp. Armene flyter over hodet.
Pust ut. Hender til hjertesenter. Pust inn. Armene flyter.
Pust ut. Fall hele veien ned. Pust inn. Halvt løft.
Pust ut. Hopp eller gå tilbake. Gå gjennom din vinyasa. Vi møtes i hund som ser ned.
Tre dype pust i hund som ser ned. Land i posisjonen. Konnekte med utpust. Pust inn.
Se frem. Bøy knærne. Flyt eller gå frem til hendene. Fall over.
Pust inn. Halvt løft. Pust ut. Fall over.
Pust inn. Hele veien opp. Armene flyter opp. Pust ut.
Hender til hjertesenter. Pust inn. Armene flyter opp. Pust ut.
Fall fra hoften hele veien ned. Dropp hodet. Pust inn. Halvt løft.
Pust ut. Hopp eller gå tilbake. Gå gjennom vinyasa. Vi møtes i hund som ser ned.
To pust du gjettet riktig i hund som ser ned. Land i posisjonen. På innpust. Se frem.
Bøy knærne. Hopp eller gå frem. Fall over. Pust inn.
Halvt løft. Pust ut. Fall over. Pust inn.
Kom hele veien opp. Armene over hodet. Pust ut. Hender til hjertesenter.
Pust inn. Armene flyter. Pust ut. Fall over.
Halvt løft på innpust. På utpust. Hopp eller gå tilbake. Kommer ned.
Pust inn. Upward facing dog eller cobra. Pust ut. Hunden som ser ned.
Et dypt pust til hunden som ser ned. Opp. Hunnest inn. Pust inn.
Se frem. Bøy knærne. Hopp eller gå frem. Fall over.
På utpust. Pust inn. Halvt løft. Pust ut, fall over.
Pust inn, armene flyter opp, og vi begynner å ta bort elementer, så vi flyter hele veien ned igjen på utpust. Pust inn, halvt løft. Pust ut, plasser hendene, hopp eller gå tilbake. Kommer ned.
Pust inn, upper dog eller cobra. Til downward facing dog på utpust. Ingen pust her denne gangen. Pust inn, se frem, bøy knærne.
Hopp eller gå frem og fall over på utpust. Pust inn, halvt løft. Pust ut, fall over. Pust inn, hele veien opp, håndflatene møtes.
Pust ut, faller rett frem. Vi dropper dette løftet, går rett tilbake, planke gjennom, chaturanga eller hele veien ned. Pust inn, upper dog eller cobra. Pust ut, downward facing dog.
Pust inn, se frem, bøy knærne. Hopp eller gå frem. Faller over på utpust. Pust inn, halvt løft.
Pust ut, fall over. Pust inn, hele veien opp. Pust ut, faller over. Dropper dette halve løftet, stepper rett tilbake, chaturanga eller hele veien ned.
Upper dog eller cobra. Til hund som ser ned. Pust inn, se frem, bøy knærne. Hopp frem.
Dropper dette halve løftet, flyter hele veien opp. Pust ut, fall frem. Hele veien tilbake, chaturanga eller hele veien ned. Pust inn, cobra eller upper dog.
Pust ut, hund som ser ned. Pust inn, se frem, bøy knærne. Hopp eller gå frem. Faller over.
Pust inn, hele veien opp. Pust ut, faller hele veien ned. Går tilbake, vi dropper upper dog eller cobra, så kom halvveis ned. Puster opp og kommer tilbake, hund som ser ned.
Bøy knærne, se frem. Hopp frem, faller over. Kom hele veien opp. Vi begynner å legge til elementer igjen.
Pust ut, hender til hjertesenter. Pust inn, armene flyter opp. Pust ut, fall hele veien frem. Rett tilbake i planke.
Dropper upper dog, så kom halvveis ned. Skiv tilbake opp, hund som ser ned. Pust inn, se frem, bøy knærne. Hopper frem til hender.
Fall over. Pust inn, hele veien opp. Pust ut, hender til hjertesenter. Pust inn, armene flyter opp.
Pust ut, fall over. Vi legger til dette halve løftet igjen. Pust inn for lengt. Pust ut, plasser hendene, kommer tilbake.
Halvveis ned, chaturanga. Pust inn, skiv gulvet bort. Downward facing dog. Pust inn, se frem, bøy knærne.
På utpust, hopp frem, fall over. Pust inn, hele veien opp. Pust ut, hender til hjertesenter. Pust inn, armene flyter.
Pust ut, fall over. Bra jobba. Pust inn, halv løft. På utpust, kommer tilbake.
Kommer hele veien eller halve veien ned, legger til cobra eller upward facing dog. Pust ut, skiv tilbake, hund som ser ned. På innpust, se frem, bøy knærne, hopp eller gå frem. Fall over på utpust.
Løft opp på innpust. Pust ut, fall over. Pust inn, hele veien opp, armene over hodet. Pust ut, hender til hjertesenter.
Pust inn, armene flyter. Pust ut, fall frem. Bruk disse pauserne. Pust inn, halv løft.
Pust ut, plasser hendene, stepp til planke og gå gjennom vinyasa. Eget tempo. Downward facing dog. Et dypt pust i hund som ser ned.
Pust inn, se frem, bøy knærne, hopp eller gå til hendene. Fall over på utpust. Pust inn, halv løft. Pust ut, fall over.
Kom hele veien opp på innpust. Hender til hjertesenter på utpust. Armene flyter opp på innpust. Fall frem på utpust, hele veien ned.
Halv løft på innpust. Pust ut, plasser hendene, stepp til planke og gå gjennom vinyasa. Eget tempo. Downward facing dog.
Få hele to pust i hund som ser ned, så lander posisjonen, spenner av der du kan. Pust inn, se frem. Hopp eller gå til hendene. Fall ned på utpust.
Halv løft på innpust. Pust ut, fall over. Hele veien opp på innpust. Armene flyter over hodet.
Hender til hjertesenter. Pust inn, armene flyter. Pust ut, fall fra hoften. Pust inn, halv løft.
På utpust, kom tilbake, gå gjennom vinyasa. Downward facing dog. Tre hele pust i hund som ser ned. Legg merke til hvor mye du setter pris på disse pausene vi har i solhilsen.
Hvordan du kan bruke disse pausene til å lande i kroppen og pusten igjen. Pust inn, se frem. Bøy knærne. På utpust, hopp eller gå frem.
Dropp hele veien over. Halv løft på innpust. Faller over. Hele veien opp.
Armen over hodet. Håndflatene møtes. Hender til hjertesenter. Det er to runder til.
Eget tempo. Fire pust på nede i første runde. Fem pust på den siste runden i hund som ser ned. Du bruker flytene og bevegelsene nå.
Kom tilbake igjen til pusten din. Lange, dype, gode pust. Inn og ut gjennom nesen. Bra.
Siste gang. Fem pust i hund som ser ned. Slå ned i hender og føtter. På slutten av siste utpust, se frem.
Bøy knærne. På utpust, hopp frem til hendene og fall over. Ta en pause her. Du kan begynne å strekke ut bena litt.
Begynner å strekke ut knærne litt. Forlenger over kroppen og over lårene. Bøy knærne. Rulle hele veien opp til stående.
Armene får lov til å bli med opp på toppen. Streker ut kroppen. Se opp mot håndflatene som møtes. Hender sammen foran hjertesenter.
Ta en liten pause. Når vi hopper tilbake fra halvt løft, ønsker vi aldri å hoppe hele veien tilbake til planken. Har jeg strake armer og hopper til planken, er det noe som ser hvor vekten min lander i kvartsryggen. Uansett hvor sterk vi er i core.
Vi skal øve på det. Vi skal hoppe tilbake. Bøy knærne, håndflatene på gulvet, halvt løft i løftebrystet frem. Når jeg hopper tilbake, prøver jeg å hoppe hoftene enda litt høyere opp.
Så skal jeg ta mot meg selv når jeg lander tilbake. Jeg lander i chaturanga. Jeg fanger meg selv med armene mine. Vekten lander mye mer i armene mine og i magen enn i kvartsryggen.
Kom hele veien ned. Plasser føttene i hoftebreddes avstand. Bøy knærne. Plasser håndflatene på gulvet.
Løft brystet frem, så du har allerede den lengden du vil ha. Finn en lille løft fra magen. Når du løfter opp mot kvartsryggen, ta et innpust. På utpust, no fear, bare hopp tilbake og fang deg selv.
Hvis du lander hele veien ned på magen, gjør ikke det. Pust inn løftbrystet. Pust ut, skiv tilbake. Plasser føttene sammen.
Ta et lite steg frem. Ta et innpust. Se frem mot hendene. Tenk mer opp enn frem.
Hoftene opp. Hopp hoftene opp. Land føttene bak hendene fint. Ta et innpust.
Løft brystet og håndflatene på gulvet. På utpust, hopp tilbake og fang deg selv. Pust inn upward facing dog eller cobra. Pust ut, skiv tilbake.
Gå føttene frem. Store tær møtes. Ta et innpust. Se frem.
Finn løftet fra magen. Hopp hoftene opp og land føttene ned. Bøy knærne. Finn løftet igjen.
Håndflatene på gulvet. Når du er klar på utpust, hopp tilbake og fang deg selv. Se om du kan lande i chaturanga. Pust inn upward facing dog eller cobra.
Pust ut, skiv tilbake. Ta et lite steg frem. Føttene samlet. Tre ganger skal vi hoppe.
Tenk at du skal hoppe hoftene over skuldrene og kikke hælene inn mot rumpa. Bøy knærne mye mer enn du vil. Tenk at du er en frosk. På utpust, hopp hoftene opp og kikk inn mot hælene og land tilbake igjen.
Det er ikke sikkert det ser sånn ut. Det kan være et bittelite hopp. Prøv å finne det løftet fra magen. Se frem foran hendene, så du har blikket frem.
Løft blikket frem og land ned. Siste hopp. Se om du kan lande føttene bak hendene samlet. Bra.
Ta et innpust. Løft brystet frem. Sitt rumpa ned. Lårene parallelle til gulvet.
Strekk armene frem. Vi sender armene frem. Tenk overkroppen parallell til gulvet. Lårene parallelle til gulvet.
Pust her. Tre dyper pust. Bra. På siste utpust, fall hele veien ned.
Pust i en halvt løft. På utpust, plasser hendene og hopp tilbake. Fang deg selv på veien ned. Upward dog eller cobra.
Pust ut hund som ser ned. På innpust, høyre ben opp mot taket. Bøy kne, trekk kne frem og stepp foten inn mellom hendene. Kommer til et høyt utfall, tær deg i på venstre fot.
Forleng frem. Løft fra magen. Kommer hele veien opp. Finn posisjonen.
Sitt litt dypere ned. Kom tilbake til pusten. Stay in the fire. Hold høyre arm.
Sett venstre hånd ned på innsiden av høyre fot. Begynn å tviste opp mot taket. Se gjerne etter fingertuppene på høyre hånd, hvis det er greit for nakken. Dype pust.
Bra. Plasser hendene på gulvet. Stepp tilbake til planke. Ta et innpust.
På utpust, kom halvveis eller hele veien ned. Pust i en upward facing dog eller cobra. Pust ut hund som ser ned. Venstre ben flyter opp bak på utpust.
Stepp frem mellom hendene. Forleng armene frem. Forleng overkroppen frem. Løft fra magen.
Kom opp. Bra. Sitt litt dypere ned i venstre kne. Åpne opp hjertet.
Forleng opp. Bra. Venstre arm blir høyre. Arm kommer ned på innsiden av venstre fot.
Strekk venstre arm opp. Tviste. Puster. Se opp mot venstre hånd, hvis det er greit for nakken.
Venstre hånd kommer ned til gulvet. Stepp til planke. Ta et innpust. Kommer ned gjennom inniasa.
Vi møtes i hund som ser ned. Bra. Ta to dype pust i hund som ser ned. Lønn ned i hender og føtter.
Ta et litt jordisk skritt frem igjen. Føttene samlet. Se frem mot hendene. Bøy knærne som en frosk.
Send hoftene langt tilbake. Hopp hoftene opp. Finn løftet fra magen. Tre ganger.
Vi tar tre hopp. Hopper opp. Nydelig. Tenk at du skal kikke hælene inn mot rumpa.
Stol på at du har brems i fingertupene. Siste gangen. Land føttene sammen bak hendene. Fint.
Bøy knærne og magen mot lår. Strek armene frem. Kommer tilbake til stolen. Finn en posisjon.
Løft navlen opp mot magen. Bunnen av magen opp mot ryggsølen. Forleng ut gjennom halvebenet. Begynn å løft hjertet litt mer frem.
Puster her. Sitt litt dypere ned. Sitt litt dypere ned. Sitt litt dypere ned.
Enda litt dypere ned. Rumpa til gulvet. Løft leggene opp parallell til gulvet. Vi tar tre puster i båten.
Slapp av i kjeven og ansiktet. Finn pusten. Så ombestemmer jeg meg. Trekk hælene inn og kom opp i stolen igjen.
Så ombestemmer jeg meg igjen. Vi kommer ned til båten. Vi er oppe igjen i stolen. Så vil jeg ned igjen i båten.
Trekk hælene inn og kom opp. Pust ut og kom ned. Det kan gå til at det ser ut som dette. Det er helt greit, men gjør så godt du kan.
Kom hele veien opp i stolen igjen. Kom hele veien ned i båten igjen. To ganger til. Kom opp.
Kom ned. Hold båten her. To dype puster. Løft føttene enda litt høyere opp.
Trekk hælene inn siste gangen. Kom opp. Hold stolen her. Håndflatene sammen foran brystet.
Pust inn i det som skjer i bena, lårene og rumpa. Så vi tvister til høyre. Få venstre albue på utsiden av høyre kne. Løft brystet frem mot hendene.
Skjiv håndflatene sammen sitt litt dypere ned. Pass på at du har knærne i en linje. Se opp mot taket hvis det er greit for nakken. Kom tilbake til senter.
Pust inn. Strekk hele veien opp. Løft opp. Pust ut sånn ned igjen i stolen.
Håndflatene sammen foran hjertet. Forleng brystbrenene frem mot homelene. Knærne har samlet. Høyre albue på utsiden av venstre.
Forleng ryggsølen. Skjiv håndflatene sammen. Tvister. Pust inn.
Stay in the fire. Kom hele veien til taket. Pust inn hele veien opp. Løft hjertet opp.
Fall hele veien over. Pust inn. Halt løft. På utpust hopp eller gå tilbake.
Fang deg selv hvis du hopper. Gå gjennom i nestene og vi møtes i hundens enned. Bra. Finn pusten.
Ta tre dype pust. På innpust. Høyre ben flyter opp mot taket. På utpust.
Stepp foten frem mellom hendene. Vi er på tærne på venstre fot. Forleng frem og kom opp i et høyt utfall igjen. Så finner du posisjonen.
På neste utpust bøyer venstre kne. Tapp kne bare så vidt ned i gulvet. Pust inn. Løft opp igjen.
Pust ut. Kommer ned. Tapper så vidt og sakte. Pust inn.
Forleng ut. Puster ut. Kommer ned. Pust inn.
Forleng opp. Høyre arm blir venstre. Kommer ned. Tvister.
Så finner du tvisten igjen. Begynn å skyve vekten over i venstre hånd. Kom til utsiden av venstre fot. Flyt høyre ben.
Kommer til en sideplanke. Løft brystet opp. Skyv gulvet bort mot hånden. Se om du kan strekke føttene oppover hverandre.
Løft høyre fot litt av venstre. Bare litt, så du har hoftebreddesestenen mellom føttene. Se ned mot gulvet. Veldig sakte og kontrollert.
Kom tilbake til en vanlig plankeposisjon. Bra. Gå gjennom din vinyasa. Vi møtes i hundsens erned.
Ta to dype pust. Slipp deg ned. Land i hunden din. På innpust.
Venstre ben flyter opp. På utpust. Trekk ned langt frem. Stepp lydløst frem mellom hendene.
Bra. Forleng frem. Kom opp i høyt utfall. Finn en posisjon.
Sitt litt dypere ned i venstre kne. Bra. Puster her. På neste utpust.
Tapp kne. Sakte og forsiktig. Så vidt ned. Pust inn.
Løft opp. Pust ut. Kom sakte ned. Pust inn.
Skyv ut av hele strekken. Siste gang. Kom ned. Pust inn.
Strekker ut. Bra. Venstre arm blir høyre. Arm kommer ned.
Tvister. Se opp mot venstre hånd hvis det er greit for nakken. Pass på at venstre kne ikke forsvinner ut til siden. Men jobb innsidelåren.
Sky ned i høyre hånd. Kom til utsiden av høyre fot. Begynn å lirke. Venstre fot tilbake.
Kom til en sideplanke. Skyv gulvet bort. Løft brystet. Løft hoftene.
Løft venstre fot litt av. Stå hoftebredde størrelsen mellom føttene. Se ned mot gulvet. Connect med core.
Sakte og kontrollert. Kom tilbake til en planke. Gå gjennom vinyasa eller tilbake til hun som ser ned. Det velger du selv.
Skipper du vinyasa, gjør det gjerne. Du trenger en liten pause. Tre dype pust i hun som ser ned. Ta dypt innpust gjennom nesen.
Hele veien inn. Slip ut gjennom munnen. En gang til. Pust inn.
Slip ut. Stepp føttene frem. Føttene samlet. Tre hopp igjen.
Tenk mer opp enn frem. Hoftene opp. Helene inn. Nydelig.
Fin magen. Tenk at magen er med på å løfte og trekke hoftene oppover skuldrene. Bra. På siste hopp land føttene samlet bak hendene.
Ta et innpust. Forleng ryggselen. Pust ut. Fall over.
Pust inn. Forleng. Pust ut. Fall over.
Pust inn. Forleng. En gang til. Sitt ned i stolen.
Løft armene opp. Finne stolen. Jobb innside lår sammen. Løft magen opp mot ryggselen.
Forleng ut gjennom halbenet. Løft hjertet frem. Håndflatene sammen foran hjertesenteret. Vi tvister mot høyre.
Venstre albue på utsiden. Skyv håndflatene sammen. Begynn å tvist brystet opp. Begynn å skyve vekten over i høyre fot.
Over i høyre fot. All vekten over i høyre fot. Lure venstre fot av. Løft venstre fot opp.
Finn balansen her. Skyv håndflatene sammen for balansen. Begynn å strekke venstre ben ut bak deg. Strekke benet ut bak deg.
Hele veien tilbake til et utfall. Bra. Pust inn. Løft hele veien opp.
Høyre arm blir. Venstre arm kommer ned. Tvist rundt. Se opp mot høyre hånd.
Begynn å skyve vekten over i venstre hånd. Utsiden av venstre fot kommer til en sideplanke. Fortsett å løfte høyre ben av venstre. Trekk kneet inn mot brystet.
Så langt inn mot brystet som du kan. Se ned mot gulvet. Bruk hårt og stepp høyre fot så langt frem du kan. Kommer tilbake til et utfall.
Bra. Pust inn, strekk og løft opp. På utpust, tapp kneet ned. Pust inn, løft opp.
Pust ut, tapp kneet ned. Pust inn, løft opp. Pust ut, tapp kneet ned. Pust inn, løft opp.
Håndflatene sammen. Foran hjertesenteret. Venstre albue på utsiden av høyre kne. Tvist.
Skyv håndflatene sammen. Se over høyre skulder. Nå. Dette er ikke sikkert at det går i det hele tatt, men det er greit.
Hold på den tvisten. Begynn å skyve vekten over igjen i høyre fot. Se på en semi-elegant måte, om du kan klare å få venstre fot tilbake. Inn i stolen.
Føttene samlet. Knærne på linje. Ta et dypt pust her. Kom hele veien tilbake til senter.
Pust inn, strekk hele veien opp. Pust ut, fall hele veien ned. Pust inn, halvt løft. På utpust, stepp eller hopp tilbake.
Gå gjennom inn i høyre. Da møter vi hunden som ser ned. Hmm. På innpust, strekk høyre ben opp mot taket.
Se frem mot hendene. Vi skal gjøre noe som heter switch leg kicks. Det som er teorien, bare ta benet ned og se hit en gang, så skal jeg vise. Det som er teorien er, at det er hoftene som leder meg.
Jeg skal prøve å lande høyre ben frem mellom hendene. Det er målet. Jeg hopper opp og kommer på tærne på venstre fot. Jeg hopper og lar benet hjelpe til å trekke meg frem.
Jeg kommer opp på tærne. Jeg trekker meg opp, switcher og plasserer høyre fot ned. Jeg kommer til et høyt utfall. Det er ikke sikkert at det går til å se sånn ut i det hele tatt.
Det er også helt greit. Hvis dette benet ... Det kan gå til at det er et lite hopp til å begynne med. Lite hopp, og foten lander her.
Det er ikke noe problem. Da tar du et litt større hopp igjen frem, og lander foten bak. Vi prøver tre ganger. Switch leg.
Så kommer tilbake den hunden på tre ben, med høyre ben opp mot taket. Finne fokus, finne pusten. Se frem mot hendene. Kom på tærne på venstre fot og bøy kneet.
Tenk at baksiden av høyre lår er med på å trekke hoftene frem. Vi hopper opp. Hopp opp med høyre ben, switch benet og land høyre fot ned. Ja, bra.
Kommer tilbake igjen. En gang til. Høyre ben opp. Bøy venstre ben opp på tærne.
Switch legs. Kommer ned. Bra. En gang til.
Kommer tilbake, høyre ben opp. Denne gangen lander vi høyre fot mellom hendene. Se frem mot hendene. Lager en trekant med blikket.
Fint. På innpust hopper opp. Switch legs. Høyre fot kommer ned i gulvet.
Venstre fot langt tilbake, pust inn, løft opp. Sitt ned. Armene flyter ned, håndflatene pekker frem. Ta et innpust, løft brystet.
Pust ut, kommer hele veien ned. Skjøtt tilbake, hunden ser ned. Bra. Pust inn, høyre ben flyter opp.
Bøy kne, støp høyre fot halveis frem til hendene. Løft venstre ben opp. Venstre ben ut bak. Vi kommer til en stående split.
Gå hendene litt nærmere foten. Dropp hodet inn mot leggen. Pust her. Hvis du vil, kan du ta tak på anklene eller hælen.
Så du kan klare å holde balansen her. Puster i posisjon. På innpust ser frem for leng. Plasser håndflatene på gulvet.
Bøy kne hvis du trenger det. To kicks opp i håndstilling. Akkurat samme teori, bare at vi ikke switcher ben. Bøy høyre ben, ser frem foran hendene.
Kikk opp. Se om du kan få litt hengetid. Så kommer du ned. Hoftene leder.
Magene er med å jobbe. En gang til. Hopper opp. Bra.
Lander ned. Plasser begge føttene sammen. Bak hendene. Dropp over.
Bøy litt i knærne. Kom tilbake til pusten. Bra jobba. Ta et innpust for leng.
Pust ut. Fall over. Pust inn for leng igjen. Pust ut.
Fall over. Pust inn for leng. Ryggsøylen ser frem. Bøy knærne.
Kommer opp i stolen igjen. Skjøv knærne. Inside lår jobber. Bunn og magen opp mot ryggsøylen.
For leng ut gjennom hals og benet. Løfte hjertet frem. Håndflatene sammen foran hjertesenter. Høyre albue på utsiden av venstre kne.
Føttene er helt samlet. Pass på at føttene er helt inn til hverandre. Skjøv håndflatene sammen. Tviste rundt.
Pass på at knærne er i linje. Skjøv vekten over i venstre fot. Alvekt i venstre fot. Se om du etterhvert kan løfte høyre fot av.
Løfter høyre fot av. Begynner å streke høyre fot ut bak. Sakte kommer ut. Setter ned i et høyt utfall.
Bra. Pust inn. Kom opp i senter. Venstre hånd blir høyre.
Arm kommer ned. Kommer til en tvist. Se opp mot venstre hånd. Skjøv ned i høyre hånd.
Utside høyre fot. Kommer tilbake i en sideplanke. Bra. Løft venstre ben av høyre.
Trekk kne inn. Tenk at du trekker kne mot venstre armhule. Inn mot venstre armhule. Se ned på gulvet.
Sakte. Se om du kan ta et stort steg frem. Bra. Pust inn.
Forleng opp. Håndflatene sammen foran hjertet. Høyre albue på utsiden av venstre kne. Forleng.
Skjøv håndflatene sammen. Begynner å tviste her. Nå prøver vi igjen. Skjøv vekten over venstre fot.
Så elegant som mulig. Se om du kan steppe høyre fot tilbake inn i stolen. Finne denne tvisten. Bøy litt dypere ned i knærne.
Kom tilbake til senter. Pust inn hele veien opp. Pust ut. Fall hele veien over.
Pust inn. Halvt løft. På utpust går gjennom din egen vinyasa, eller rett tilbake til hundsen som ser ned. Vi møtes der.
Bra. Ta noen puster. Lande i posisjon. Venstre ben flyter opp mot taket.
Se frem mot hendene. Igjen. Switch legs. Vi gjør det tre ganger.
Gå på tærne på høyre fot. Bøy i kneet. Sprid fingrene ut. Hoppe venstre ben opp.
Switcher. Prøver å lande venstre ben ned. Yes. En gang til.
Eller to ganger til. Se frem mot hendene. Finne en trekant med blikket på impuls. Hopper opp.
Switcher bena. Lande venstre fot ned. En gang til. Kommer tilbake venstre ben ut.
Denne gangen gjelder det. Ta et innpust. Hopper opp. Switch bena.
Lande venstre fot ned. Høyre fot langt tilbake. Kommer hele veien opp til et høyt utfall. Bra.
Armen ned. Håndflatene pekker frem. Løft brystet. Gjør en liten bakoverbøying.
På utpust kommer hele veien ned. Skjøtt tilbake hunden som ser ned. Venstre ben flyter opp igjen. Ta et skritt halveis frem til hendene.
Håndflatene er i gulvet. Hold en bøy i kne hvis du trenger. Strekk høyre ben ut bak. To håndstående kikk.
Se frem foran hendene. Bøy venstre kne. Hele håndflaten i gulvet. Skjiv ned i hendene.
Strake sterke armer. Bra. Når du er klar, kikker opp. La høyre ben være med å trekke deg opp.
Akkurat det samme som vi gjorde, bortsett fra at vi ikke switchet benet. Bra. En siste gang. Kommer opp.
Når du er klar, stepp hendene frem. Føttene frem til hendene. Bøy knærne til tak i albuene. Heng over til han om pust her.
Slipp armene rull gjennom ryggen. Stek deg opp. Pust inn. Armene flyter over.
Hode og håndflatene møtes. Pust ut. Få hele veien ned. Pust inn halvt løft.
På utpust plasser hendene. Stepp tilbake. Kom til planke. Gå gjennom vinyasen.
Fra upward dog eller cobra. Skjiv tilbake til en child's pose. Slipp taket ned i gulvet. Slapp av.
Ta en pause her. Kom tilbake til pusten din. Vi nærmer oss slutten. Når du er klar, kom opp på hendene.
Frem i hendene igjen. Stepp tilbake til en hund som ser ned. Kom tilbake eller rull frem til en planke-posisjon. Tenk at høyre albu skal lande der hvor høyre hånd er.
Så kom ned på høyre albu. Venstre albu der hvor venstre hånd er. Høyre hånd der hvor høyre albu er. Venstre hånd der hvor venstre albu er.
Venstre albu kommer ned, høyre albu ned. Venstre hånd kommer ned, høyre hånd ned. En gang til. Høyre albu, venstre albu.
Høyre hånd, venstre hånd. En gang til. Høyre albu, venstre albu. Høyre hånd, venstre hånd.
Venstre albu, høyre albu. Venstre hånd, høyre hånd. Ta tre puster i planke. Løp fra magen.
Kjenn at kroppen din jobber. Og på utpusten, sakte hele veien ned. Høyre øre i matten, armene ned langs siden. Slapp av.
Puster her. Sett haken i gulvet, fokus frem. Flett fingrene sammen bak halebenet. Pointerne, tenk at du skiver alle tånailene ned i gulvet.
Hold blikket litt ned i gulvet, begynn å streke armene tilbake. Løft hjertet og brystet frem. Pust inn i skuldrene. Tre dype puster til her.
Og på neste utpust, kom ned. Plasser fingertuppene i gulvet litt ut fra kroppen. Så tenk at du skiver tånailene ned i gulvet. At du skiver kjønnsbenene ned i gulvet.
Og fra kjønnsbenene, skiv ned i fingertuppene. Løft og forleng magen hele veien frem. Og kom ned igjen. Akkurat samme igjen.
Hold kjønnsbenene ned i gulvet. Tånailene i gulvet, flett fingrene sammen. Ta et innpust. Løft opp sånn at du kan komme litt høyere opp denne gangen.
Puster. Tre dype puster til. Og pust ut smelt ned. Plasser fingertuppene igjen.
Akkurat samme, en gang til. Pust inn, forleng fra kjønnsbenene, magen frem. Og pust ut smelt ned. Strekk armene frem.
Ta et innpust. Press kjønnsbenene ned i gulvet. Tånailene i gulvet. Løft brystet.
Forleng frem, hold nakken lang. Og herfra begynner du å løfte føttene av gulvet. Strake ben. Tre dype puster til.
Og på siste utpust, smelt ned. Armene ned langsiden. Venstre øre i gulvet. Og bare slipp taket ned i matten.
Plasser hendene på gulvet. Skiv deg selv tilbake. Gå knærne litt ut til siden. Står en veldig bred child's pose-stilling, med store terner samlet.
Så kommer hoftene tilbake på helene. Hold venstre hånd på gulvet. Tre høyre arm under venstre. Og kom ned på høyre skulder.
Venstre arm over hodet. Håndflaten peker bort fra deg. Bøy i armen. Og se om du kan få tak i innsiden av høyre lår, eller bare legg hånden bak ryggen.
Slapp av i nakken og hodet. La hoftene synke ned. La kroppen bli avspent. Og sakte kom tilbake.
Venstre hånd på gulvet. Skiv deg selv hele veien opp. Høyre hånd på gulvet. Tre venstre arm under høyre.
Kom ned på skulderen. Og høyre arm. Håndflaten peker fra deg. Bøy i armen.
Se om du kan få tak i innsiden av venstre lår, eller bare legg armen bak. Lukk øynene hvis du vil. Det kjenner at hoftene blir tunge. At du ikke kan få tak i den.
At du kan smelte ned i gulvet. Og sakte kom tilbake til senter. Plasser hendene på gulvet. Tøkk tærne inn under skiv deg selv tilbake til en myk downward dog.
Kommer til en myk downward dog. Så du kan godt gå føttene litt lenger ut til siden. Bøy litt i knærne. I en god posisjon ut hvis du trenger det.
Er det noe sted du trenger å løse opp? Er det noe sted du ønsker litt bevegelse? Kom med vekten frem i hendene. Sett knærne ned i gulvet.
Kom til en tabletop. Kjør en freestyle versjon av katt og ku. Gjør en liten kroppsscanning. Se om det er noe sted du trenger å løse opp.
Kom ut av hodet, inn i kroppen. Kroppen får lov til å bestemme hva som trengs. Det er ingenting som er riktig eller galt. Sett knærne sammen.
Kom hele veien ned med hoftene mot hælene. Gå hendene tilbake så du kommer til en sittende posisjon. Lukk øynene, legg hendene på lårene. Ta et par puster.
La hoftene lande ned på hælene. Toppen av hodet flyter opp. Slapp av i albuene. Fint.
Åpne beinene. Flett fingrene sammen. Skyv håndflatene sammen og gjør sirkler med håndleddet. Bytt retning.
Det kan være vanskeligere enn man tror. Jeg er aldri helt sikker på om jeg får det til eller ikke. Bare sats på at du får det til. En gang til til hver side.
Eller samme side. Rist litt. Flett fingrene sammen bak ryggen. Strekk armene ned i stedet for opp.
Ned. Løft brystet. Tenk at du også slipper halebenene ned. Pass på at du ikke sveier og dropper haken inn mot brystet.
Puster inn i skuldrene. Slipp løs armene ut til siden. Kryss høyre og over venstre. Gi deg selv en stor klem.
Ta tak på kantene og skulderbladene. Løft albuene litt opp. På utpust krom øverste del av ryggen. Få ned.
Pust inn kom hele veien opp. Pust ut. Faller over. Pust inn.
Kommer opp. Hold albuene krysset. Se om du kan få håndflatene sammen. Vi finner eagle arms.
Løft albuene litt opp. Hendene rett foran ansiktet. Igjen på utpust. Krom øverste del av ryggen.
Få ned. Pust inn. Løfter opp. Pust ut.
Faller over. Pust inn. Løft opp. Få armene enda litt høyere.
Skuldrene ned. Pust ut. Fall over. Ta et par puster.
Pust inn mellom skulderbladene. Forsiktig. Drop albuene ned. Flett fingrene sammen bak igjen.
Strek armene ned. Haken inn. Drop halebenene ned. Pust inn i skuldrene.
Løft armene ut til siden. Kryss venstre over høyre. Ta tak på skulderbladene. Gi deg selv en stor klem.
Fall over øverste del av ryggen. Pust inn. Løfter opp. Pust ut.
Fall over. Kom opp igjen på innpust. Hold albuene krysset. Se om du kan få håndflatene sammen.
Løfter armene litt opp. Opp og utpust igjen. Fall over. Løft armene litt høyere for hver gang du kommer opp.
Fall over. Løfter opp. Fall over. Ta et par puster.
Pust inn i skuldrene. Tenk at du puster inn i øverste del av ryggen. Forsiktig. Senk albuene ned.
Ryst litt løs. Skikk det løs. Shimmy, shimmy, shimmy. Vipp hoftene rundt.
Snu bena rundt. Vi kommer til dandasana. Ta tak i rumpa. Trekk rumpa litt ut av veien.
Fleks føttene. Skyv ut gjennom hele. Plasser hendene på lårene. Pass på at albuene bare får lov å spenne av.
Løft brystet, men tenk at du trekker nederste del av ribbenet mot hoftebenet. Samtidig som du løfter og forlenger baksiden. Du skyver og løfter og forlenger opp. Lukk gjerne øynene hvis du vil.
Kjenn at du har aktiviteten fra magen. Slapp av i skuldrene. Hold på all den aktiviteten nå. Ingenting annet skjer enn at du strekker armene over hodet.
Hele veien over hodet. Tenk at magen er med på å trekke deg frem. Tenk magen mot lår. Magen trekker deg frem.
Skyv ut gjennom hele. Kom sakte hele veien over. Hvil armene der hvor de lander. Hvil hodet ned og smelt inn.
Pust i posisjonen. Baksiden og lår får lov til å bli myke. Tenk at du roterer innsidelår litt ned mot gulvet. Sakte kom hele veien ut av posisjonen.
Kommer opp. Bøy høyre ben inn mot innsidelår. Venstre ben er utstrekt. Trekk rumpa ut av veien igjen.
Sett venstre hånd bak halvebenet. Høyre hånd utside venstre lår. Pust inn og løft opp. På utpusten twist litt mot benet som er strekt.
Kommer tilbake til senter. Armene opp. Tenk at magen er på trekke. Bøy litt i kne hvis du trenger.
Fall hele veien ned. Hvil armene og hodet. Kom tilbake til pusten. Baksiden og høyre lår får lov til å bli mykt.
Sakte kom hele veien ut. Gå deg selv ut med hendene. Strekk benet frem. Rist litt løs.
Vi går over til andre siden. Trekk rumpa ut av veien. Hvis du trenger fin sitt i knokene dine. Høyre hånd bak halvebenet.
Venstre hånd utside høyre lår. Ta din pust for leng. Twist på utpust. Kom tilbake til senter.
Strekk armene opp. Finn magen. Bøy litt i kne hvis du trenger. Tenk at du trekker deg selv frem.
Smelter over benet. Slapp av i hendene og hodet. Pust inn i baksiden. Lår inn i hoftene.
Se at hoften er tunge ned mot gulvet. Sakte begynn å gå deg selv ut av posisjonen igjen. Strekk begge bena ut. Rist litt løs.
Ta bolsteren. Eller et sammenbrettet håndkle. Eller en matte. Legg den på tvers bak deg.
Kanten av bolsteren skal vi plassere på nederste kant av skulderbladene. For oss jenter der hvor B og stroppen går. La hodet bare hvile på gulvet. Kryss bena.
Legg fotsålene sammen. Eller strekk bena ut. Du velger selv. Armene kan hvile over hodet.
Eller ut til siden av kroppen. Der er det mest behagelig for deg. Vi går inn i en myk hjerteåpner. Lukk øynene.
La hjertet åpne seg. La bunnen og magen bli myk. Fra brystbenet, flytt oppmerksomheten litt ned. Til det vi kaller solpleksus.
Den myke delen der ribbenet møtes. Fra det punktet kan du begynne å spenne av. Fra det punktet kan du begynne å slappe av. La hjertet åpne seg.
I denne praksisen må vi begynne å kjenne på de grensene. Hvor de grensene går. Inn til det som er litt ubehagelig. Gjennom denne praksisen lærer vi at vi er kapable.
Vi har muligheten å styrke. Vi har roen til å stå i det. Vi har roen til å være i det. Det kan du ta med deg videre inn i livet.
Uansett hva livet kaster deg inn i. Uansett hva du er i eller går gjennom. Så kan du alltid stå i det. Du har styrken til å tåle det som er litt ubehagelig.
Du kan alltid komme tilbake til pusten din. Kom inn i pusten nå. Kom tilbake til intensjonen for i dag. Stay in the fire.
Så kan du komme inn og gi slipp på praksisen. På intensjonen. På alt annet enn pusten. Bare over kroppen til tyngdekraften.
Når du er klar herfra så kan du komme inn i shavasanaen. Eller hvis du ønsker å bli her i hjerteåpneren så er du også velkommen til det. Men hvis du ønsker å komme inn i shavasanaen nå så kan du gjøre det. Du kan gjerne bruke bolsteren under lårene eller knærne hvis du ønsker å støtte opp litt ekstra for korsryggen.
Du må ta et øyeblikk her. Håndflaten og begge opp mot taket. Føttene faller ut til siden. Trekk haken litt inn mot brystet.
Bare smelt ned i gulvet. Helt avspent i shavasanaen. Ta et stort innpust. Forsiktig begynne å bevege litt på fingrene her.
Ta et stort innpust gjennom nesen. Fyll kroppen hele veien opp. Og sukt ut. En gang til.
Pust inn dypt innpust. Du kan strekke kroppen litt hvis du vil det. Armene over hodet. Og bare sukt ut.
Kom over til den ene siden av kroppen. I ditt eget tempo. Kom hele veien opp til en sittende posisjon. Du kan holde øynene lukket hvis du vil det.
Legg håndflatene sammen foran hjertesenter. For å avslutte praksisen her. Gi en takk til deg selv for at du var her. For at du fullførte.
Forsiktig bøy hodet litt ned mot hendene. Tusen takk for i dag. Namaste. Bra jobba.
Hvordan var det? Slitsomt. Slitsomt? Det var skikkelig bra.
Så bra. Det var gøy. Nå kan vi ta den så mange ganger vi vil. Yes!
Hver dag! Jeg vet ikke om det er så lurt.