59 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Utforsk yang yin yoga med fokus på å gi slipp og åpne opp for det nye. Perfekt for alle nivåer. Start din praksis nå.
00:01Velkommen til dagens yang yin time her på joy.
00:07Velkommen også til dere som er med hjemmefra via online yoga.
00:13Vi skal begynne sittende i dag, på en rolig måte, om du ligger nede.
00:21Finn din vei opp til en sittende stilling.
00:33Sånn at du kan skape lengde hele veien fra setet opp gjennom ryggen og nakken.
00:45Trekk oppmerksomheten din inn.
00:54Ta en liten sjekk her du sitter og kjenn etter.
01:00Hvordan har du det i dag?
01:05Finn til å være ærlig med deg selv.
01:11Uansett hvilket svar som kommer opp, så kan du kjenne at det er greit, og det er sånn det er i dette øyeblikket.
01:23Kjenn at du kan trekke pusten din hele veien ned i magen.
01:30Rolig og jevn utpust gjennom nesen din.
01:41Fortsett å fokusere på pusten din når du sitter.
01:47Sånn at du kan være fullt og helt til stede i deg selv i dette øyeblikket.
02:01De siste månedene har vi vært tvunget til å omstille oss.
02:06Tenke nytt. Leve nytt.
02:12Det å være fleksibel kan være en av de største styrkene vi har, men også noe av det vanskeligste.
02:22I buddhismen og i yoga-filosofien er dette med å tørre å gi slipp.
02:30Tørre å følge strømmen, uansett hva som skjer i livet.
02:36Det er sett på som noe av det viktigste vi kan jobbe mot.
02:42For livet vil skje, og hvis vi fortsetter å holde fast i det som var, så vil vi ikke kunne åpne opp og gi rom for det nye.
02:54Dagens tema og dagens time handler om å gi slipp på det som har vært.
03:01For å kunne gi rom for det nye.
03:03Følg med etter hva det er for deg. Hva handler det om for deg?
03:08Hva trenger du å gi slipp på? Og hva ønsker du å åpne opp for?
03:16Ta med deg hendene dine foran hjertet ditt, her du sitter.
03:26Ta noen gode, jævne puster.
03:35Puster inn gjennom nesen.
03:38Åpne munnen. Åpne opp og puster ut. Gi slipp.
03:46Rolig kan du åpne opp øynene dine.
03:50Vi er klare for å starte med litt oppvarmning.
03:56Behold dette fokuset gjennom timen i dag.
03:59Tenk etter hva du er klar for å gi slipp på.
04:03For dere der hjemme, kan dere også sette på musikken og spille litt.
04:10Vi skal starte sittende. Vi begynner med å varme opp ryggene.
04:14Du kan gjerne lukke øynene og bli i din verden.
04:19Hendene på knærne.
04:22Hender du brystet ditt frem, puster inn.
04:27Vi puster ut og skyter ryggen ut bak oss.
04:34Puster inn og kommer frem. Følg din rytme.
04:40Puster ut.
04:42Pusten din får bevege deg.
04:55Siste gang vi puster inn, skyver brystet enda litt lenger frem.
05:02Vi puster ut og kommer tilbake til neutral stilling.
05:06Herfra tar du med deg armene dine opp til taket. Puster inn lave skuldre.
05:12Vi puster ut vist over mot din venstre side.
05:15Legg høyre hånd på knedet ditt.
05:22Du kan bli her og skape lengde opp gjennom nakken din.
05:35Puster inn og tar med deg venstre arm opp.
05:39Puster ut. Plasser den på knedet ditt og skyter ryggen.
05:42Hvis du holder på knærne og bidrar til en dypere strekk.
05:47Puster inn og åpner opp i kaktusarmer.
05:52Vi puster ut og plasser hendene ned igjen.
05:56Gjent deg på motsatt side. Puster inn armene opp, skuldrene ned.
06:00Puster ut og vi tvister over til motsatt side denne gangen.
06:06Ene hånd på kneden, andre kan du hjelpe å støtte deg og skape lengde.
06:13Rolig og jevn pust.
06:23Puster inn og tar med deg høyre arm opp.
06:27Puster ut og plasser den på knedet ditt og skyter ryggen.
06:33Puster inn og åpner opp med kaktusarmer.
06:38Vi puster ut og kommer tilbake igjen.
06:41Herfra skal vi over på alle fire og rett inn i hund som ser ned.
06:46Kom over via bordet ditt, sånn at du planter hendene dine ned.
06:52Sprike med fingrene og gripe matten.
06:54Herfra skyver du deg tilbake igjen i en hund som ser ned.
06:59Halebeinene opp mot taket.
07:03Du kan gå litt i hunden din her.
07:06Vege deg fra side til side.
07:09Legg merke til hvor det føles stilt og stramt for deg.
07:13Hvor du har behov for å skape mer flit og varme.
07:27Finn en rolig hund som ser ned.
07:31Skap stillhet i hunden din.
07:35På neste innpust ruller du opp og tærner over og frem i planken.
07:44Ta et innpust igjen her.
07:47På utpust plasserer du knær, bryst, taket i gulvet.
07:51Puster inn og skyver deg frem i en lav kobra.
07:55Løfter opp skulderblandingen.
07:58Puster ut og skyver oss tilbake igjen i hund som ser ned.
08:06Ta noen gode puster her.
08:11På neste innpust ruller du igjen opp og tærner over og frem.
08:17Puster ut og plasserer knær, bryst, taket i gulvet.
08:22Puster inn og skyver oss tilbake igjen i en kobra.
08:25Lave skuldre.
08:28Og ut igjen i hund som ser ned.
08:35Rolig herfra kan du begynne å gå.
08:38Fettene dine fremover mot hendene.
08:42Hele veien frem.
08:45Hoftebreddes avstand kan du la nakken forhenge.
08:48Du kan holde rundt armene dine.
08:51Bøy så mye du har behov for i knærne for å skape lengde gjennom ryggen.
09:00Rolig kan du slippe opp og vi ruller oss opp hele veien til stående.
09:08Skuldrene kommer tilbake og ned.
09:10Puster inn, ta med deg armene opp.
09:14Puster ut hendene ned foran hjertet.
09:16Du kan lukke øynene et lite øyeblikk.
09:21Kjenn etter om du ønsker å sette inn tensjon for deg selv gjennom timen.
09:29Rolig kan du åpne opp øynene dine.
09:31Kommer frem på matten igjen og begynner med.
09:34En liten solhilsen for å skape mer varme i kroppen.
09:38Hvis du praktiserer med hoftebreddes avstand, kan du gjerne gjøre det jeg liker.
09:42Tær samlet.
09:44Puster inn og kommer opp.
09:47Puster ut og vi skyver oss frem fra hoftene hele veien ned.
09:52Puster inn og forlenger ryggen stedfrem.
09:57Puster ut og går tilbake i en planke.
10:01Innpust her.
10:02På utpust igjen. Knærbryst taket med gulde.
10:07Puster inn og skyver oss frem i cobra.
10:12Puster ut.
10:13Hun som ser ned.
10:17Veldig bra. Skyv godt ifra her.
10:20Du har sterk i skuldrene dine.
10:23Rett i ryggen.
10:36Siste innpust her.
10:39På utpust ser du frem.
10:42Hopp eller gå frem til hendene dine.
10:44Puster inn og forlenger ryggen.
10:47Puster ut og døyer oss over.
10:52Puster inn armene med hele veien opp til taket.
10:57Puster ut.
10:58Hendene ned foran hjertet.
11:00Veldig bra.
11:02Hekte tommelene. Puster inn. Skap lengde.
11:04Bøy deg tilbake så langt du klarer.
11:07Puster ut. Få hendene bak ryggen din.
11:11Døy deg over.
11:13Bli her.
11:20Bøy lett i knærne dine mens du blir i stillingen.
11:25Rolig kan du slippe opp grepet bak på ryggen.
11:28Ta med deg hendene.
11:29Vi kommer rett inn i en stol utasana.
11:36Ta en liten sjekk på at du ikke har vekten din for langt fremme eller bak.
11:42Sjekk vektpunktet ditt.
11:45Sterke lår.
11:46Ta med deg hendene dine ned foran hjertet ditt.
11:52Herfra puster vi inn.
11:54På utpust, puster du over til din ene side.
12:00Sjekk at knærne dine fortsatt er parallelle her du står.
12:04Puster fra øvre del av ryggen.
12:11Vi puster inn og kommer tilbake til midten.
12:14Hendene fortsatt foran hjertet.
12:15Puster ut motsatt retning.
12:19God bøy i knærne.
12:20Kjenn at de jobber godt i lårene.
12:22Skaper varme.
12:30Vi puster inn og kommer tilbake igjen.
12:33Puster ut. Hendene ned bøyer oss over stående fold.
12:38Pust inn. Forleng ryggen og forbered deg.
12:42Puster ut gjennom din versjon av chaturanga.
12:48Puster inn i hund som ser opp.
12:51Og ut.
12:52Hund som ser ned.
12:59Veldig bra.
13:00Herfra tar du med deg høyre fot mellom hendene.
13:03Pust inn. Skynd deg opp i en kriger en.
13:09Pusk på at hofte-kammene dine peker rett frem.
13:14Dra med deg venstre hofte litt frem.
13:17Høyre hofte tilbake.
13:28Herfra tar du med deg venstre hånd ned mot matten og ned i gulvet.
13:33Fortsett å strekke deg opp med høyre arm.
13:36Bakholder helt kan komme opp.
13:45Sterk i begge armene dine. Åpne opp i brystet.
13:53Herfra tar du med deg høyre hånd ned i matten igjen.
13:57Strekk ut høyre fot. Høyre kne.
14:01Gjerne gå venstre fot litt nærmere om du trenger det.
14:05Du kommer over høyre fot.
14:08Brett ditt kne helt her.
14:10Du kommer opp på fingertuppene.
14:13Sett deg på leggen avhengig av hva du gjør.
14:15Du kan også holde i hoftene.
14:19Jobbe overkroppen over.
14:24Gjent, oppmerksom på at du trekker høyre hofte litt tilbake.
14:42Bøyer du lett i kneet ditt?
14:45Gå hendene litt lenger frem foran deg.
14:47Herfra skal vi se om vi klarer å ta med oss venstre kne og plassere det bak høyre kne.
14:56Jobb som det jobber i høyre lår her.
15:00Pust inn og strekk beina ut. Venstre fot opp.
15:05Pust ut og bøy igjen. Venstre kne inn i høyre kne.
15:10En gang til. Puster inn.
15:14Puster ut. Plasserer den ned.
15:20Puster inn her.
15:22Og ut. Plasserer den ned bak deg igjen.
15:27Herfra skal vi prøve å tviste oss over. Se om du klarer å ha venstre hånd ned.
15:32Fingertupper eventuelt.
15:34Eller du kan holde deg på leggen.
15:35På et innpust tar du med deg høyre arm opp.
15:39Hvis det er for mye å se opp, kan du se ned.
15:47Ta litt av prikk og nasene.
15:49En god tvist her.
15:59Vi kommer rolig tilbake igjen. Ta med deg høyre hånd ned.
16:03Vi går tilbake i en planke.
16:06Ta deg et innpust i planken din.
16:09På utpust kommer du ned via din chaturanga.
16:13Puster inn i hundsom ser opp.
16:17Og ut i hundsom ser ned.
16:21Flott.
16:26Herfra tar du med deg venstre fot mellom hendene dine.
16:29På et innpust skyver du deg opp igjen.
16:31Kriger en på venstre side denne gangen.
16:36Sjekk hoftene dine.
16:38Dra venstre hofte litt tilbake igjen her.
16:45Kjenn etter om du har påkål blitt kjernen din her.
16:48Trekk navlen din lett inn.
16:50Ta med deg høyre hånd ned i matten.
17:00Venstre opp mot taket.
17:02Du kan slippe høyre helt opp.
17:04Strekk deg opp.
17:11Føle at det skal åpne opp i brystet ditt.
17:22Vi retter ut venstre fot.
17:24Den kommer ned med venstre hånd.
17:26Du kan gå høyre fot litt nærmere om du ønsker det.
17:30Den skal over venstre fot.
17:32Den rette foten.
17:34Pyramiden her.
17:36Du kan velge om du ønsker å ha hendene dine ned i matten.
17:40Eller om du prøver å holde dem i hoftene og jobbe overkroppen over.
17:46Parallelle hofteforsak.
18:00Veldig bra. Vi bøyer lett i venstre kne.
18:03Går hendene våre litt fram på matten.
18:06Vi kommer igjen opp på venstre bein.
18:09Plasserer høyre kne inn i venstre kne.
18:15Puster inn og strekker oss ut.
18:20Puster ut og bøyer igjen venstre kne inn i høyre.
18:24Høyre. Monser.
18:27Puster inn og strekker.
18:31Puster ut og bøyer.
18:36Puster inn og strekker.
18:38På utpust plasserer du foten igjen.
18:40Ned og tilbake igjen.
18:43Vi skal igjen strekke ut til venstre.
18:45Kne vårt.
18:48Inn igjen.
18:49Ta litt av trikonasene.
18:51Her plasserer du høyre hånden din ned i matten.
18:54Venstre tar du med deg opp.
18:56Puster inn og åpner opp her.
18:58Er du for mye for å se opp mot venstre hånd, så fortsetter du å se ned.
19:05I dag jobber vi med dype tvister for å virkelig bidra til nettopp dagens tema.
19:11Om å gi slipp av giftene stillinger.
19:23La at vi kommer ned igjen. Ta med deg venstre hånd ned.
19:26Bøyer i kne. Vi kommer tilbake igjen i planken din.
19:32Ta litt innpust her.
19:34På utpust slipper vi frem og ned.
19:36Vi kjører til Uranga.
19:38Puster inn. Hun som ser opp.
19:42Puster ut. Hun som ser ned.
19:47Ta med deg noen gode, dype rensepuster.
19:50Som du virkelig kan fylle deg selv opp.
19:53Åpne munnen og puster ut.
20:00I dag er det fullmåned også.
20:02Se for deg at den kan bidra til prosessen din.
20:06Den fullmåne som jobber transformativt.
20:10Skaper vekst.
20:12I dag er kanskje akkurat dagen for nettopp å gi slipp og starte noe nytt.
20:25Ta med deg høyre fot mellom hendene dine.
20:28Puster inn. Kom opp igjen.
20:30Vi åpner rett opp. Puster ut.
20:34Kriger to, så åpne opp i bakreste foten din. Åpne opp i hoffene.
20:39Ser over høyre langsinger.
20:47Forestil deg at du ser din fremtidige deg og alt det gode som er i vente for deg der foran.
20:55Du er klar for å gå den veien.
21:01Høyre håndflate opp mot taket.
21:04Puster inn i en reversert krig.
21:07Strekk deg opp.
21:08På utpust strekker du ut høyre fot. Kommer frem så lang du er.
21:14Og ned.
21:16Pust inn og åpner opp i trikonasana. Venstre arm opp mot taket.
21:35Bøye knedet ditt. Kom tilbake inn. Krig to puster inn.
21:39Vi blir her igjen et lite pust.
21:42Samler krefter og forbereder oss.
21:45Vi skal nemlig inn rett opp i stående på høyre fot og inn i ørnen.
21:49Ser herfra om du klarer å komme opp på høyre fot.
21:54Ta med deg venstre rundt høyre.
21:57Og høyre arm rundt venstre.
22:00Over venstre arm.
22:02Du skal inn i ørlen.
22:04Finn ditt fokuspunkt med blikket ditt.
22:10Skvise lårene sammen. Forestil deg at du skviser ut alt det gamle.
22:15Vi skal gjøre plass til noe nytt nå.
22:21Vi kommer rolig opp igjen. Slipper taket.
22:24Vi skal rett inn i en kriger tre. Så vi tipper frem armen ut til siden denne gangen.
22:29Bare fordi vi skal prøve noe nytt.
22:32Her strekker vi oss så langt vi er i alle retninger.
22:41Vi plasserer venstre fot ned igjen. Kom inn i en high lunge.
22:45Pust inn armene opp.
22:48Vi puster ut chaturanga.
22:53Pust inn i hund som ser opp.
22:56Og ut i hund som ser ned.
23:03Veldig bra.
23:06Herfra tar du med deg venstre fot mellom hendene dine.
23:09Pust inn i en kriger en. Kommer opp.
23:14Vi åpner rett opp i en kriger to.
23:17Åpne godt opp i hoftene.
23:19Sterke armer.
23:24Aktiver fingrene dine.
23:27Kjenn at du virkelig står her med full styrke.
23:36Pust inn. Ta med deg venstre arm opp mot taket.
23:39Håndflaten opp.
23:43På utpust strekker du ut venstre fot.
23:45Strekk deg så langt du er frem.
23:48Før du kommer ned, trykk nasen av.
23:51Puster inn armen opp mot taket.
23:54Åpner opp.
24:02Vi fortsetter å puste.
24:06Pusten hjelper oss gjennom livet.
24:09Når vi begynner å holde på den, møter vi motstand.
24:13Vi lar den flyte, så lar vi også livet flyte lettere.
24:19Bøyer i venstre kne. Kommer tilbake i en kriger to.
24:26Og igjen forbereder vi oss her.
24:28Vi skal rett inn i ørnen på motsatt side.
24:31Når du har klart all vekt inn i venstre fot,
24:34jobber vi først med å finne et balansepunkt.
24:36Før du tar med deg høyre fot, over og rundt venstre.
24:40Venstre arm over den høyre.
24:43Vi setter oss ned. Jobber med å virkelig skvise.
24:46Det er en klut som skal drenges her.
24:52Kjempebra.
24:58For å finne balansen, er dette å finne det balansepunktet.
25:03Fokuspunkt.
25:05Vi kommer rolig opp igjen.
25:08Ta med deg armen din ut til siden.
25:09Du skal fly, du skal stupe inn og frem.
25:14Skyver høyre fot ut bak deg.
25:24Fortsett å puste. Forestil deg at du puster ned i venstre fot.
25:29Nå bøyer vi foten. Plasserer høyre fot tilbake.
25:33Puster inn her.
25:36Og puster ut. Shaturanga er din versjon.
25:39Du kan alltid holde knærne i matten.
25:41Avhengig inntil kroppen.
25:44Puster så fant inn i en cobra.
25:49Vi puster ut i hund som ser ned.
25:56Herfra skal vi inn igjen med å løse.
25:58Yogi.
26:00Squat.
26:00Du kan velge om du ønsker å hoppe inn i squatten din.
26:04Eller om du vil gå en og en fot på utsiden.
26:14Her kan du hjelpe knærne dine lett ut.
26:18Send brystet opp. Du kan lukke øynene et øyeblikk.
26:21Send halvebeinet ditt ned.
26:25Legg merke til varmen du har skapt i kroppen.
26:32Ta noen dype, rensende puster der du sitter.
26:39Herfra kan du ta med deg venstre hånd ned i matten.
26:43Ta med deg høyre hånd opp, puster inn.
26:46Puster ut her ned.
26:47Ta med deg høyre hånd bak på ryggen, om det lar seg gjøre.
26:50Kanskje holder du og sitter her og jobber skuldrene bak.
26:53Kanskje du kan prøve deg på en liten bind.
26:57Åpne opp her.
27:05Vi skal snart inn i gym-biten av tiden.
27:09Ro litt ned her.
27:15Rolig. Du kan slippe å krepe.
27:18Kommer tilbake igjen.
27:20Bytter siden. Plasser høyre hånd ned.
27:23Puster inn med venstre arm opp mot taket.
27:28Puster ut. Ta med deg venstre arm bak ryggen.
27:32Bli her hvis du kjenner at det holder for deg.
27:35Eller prøv deg på en bind.
27:37Hvis du føler deg åpen nok til ned.
27:41Jobber skuldrene din.
27:43Venstre skulder opp.
27:55Rolig. Du kan igjen slippe opp.
28:01Vi skal gå tilbake igjen og inn i et bord her.
28:07Vi begynner nå med vår litt roligere bit av tiden.
28:13Skjønn at du finner et stabilt bord.
28:16Ta noen rolige puster.
28:19Ta med deg høyre arm opp mot taket. Puster inn.
28:23Og puster ut.
28:24Ta med deg hånden din inn under den andre.
28:28Hviler toppen av hodet ned i matten.
28:31Ta med deg venstre hånd bak på ryggen.
28:34Se om du får plass i den lille kroken overst i hoften din.
28:40Eller så blir du bare her. Du kan også bli med armen opp.
28:44Finn din versjon.
28:48Kjenn at du kan puste inn i ribbekasten din.
29:02Vi jobber på både med skuldre og vi tvister.
29:08Skap romm for å puste dypere.
30:21Rolig.
30:22Ta med deg venstre hånden din tilbake igjen.
30:26Plassere den ned i matten.
30:30Når du er klar, skyv deg rolig opp igjen.
30:34Puster inn og ta med deg høyre arm igjen.
30:40Puster ut og kommer ned.
30:45Vi skal gjenta på den andre siden.
30:47Ta med deg venstre armen din opp mot taket. Puster inn.
30:52Puster ut. Ta med deg venstre arm inn under.
30:55Ta med deg den andre. Hviler hodet ditt.
30:59Du kan bli her, eller ta med deg høyre armen din bak ryggen.
31:05Se om du får plass.
31:10Vi må åpne opp i brystet her.
31:12Det er en tid som vi strekker i skuldren.
31:20Tvister.
31:25Stillingen er kjent som en avgiftende stilling.
31:30Hvis du har samlet deg opp mye bekymringer og tanker gjennom denne tiden.
31:39Forestil deg at du lar dem bare forrenne ut her.
31:51Slik at du kan finne tilbake til den tilliten til deg selv og i det hele.
31:59At uansett hva som skjer i livet ditt, så vil du alltid kunne finne en slags stillhet og trygghet i deg selv.
33:03Rolig kan du ta med deg høyre armen din bak ryggen, om du har hatt den der.
33:09Plassere den ned ved siden av deg i matten.
33:13Vi skyver oss igjen opp. Puster inn på vei opp.
33:21Puster ut og kommer ned igjen.
33:26Her skal vi over til 17.
33:29Finn din vei over på setet ditt.
33:34Prøv å beholde en indre stillhet her.
33:39Vi skal ta med oss høyre kne over venstre kne, om det lar seg gjøre.
33:47Gå inn i gomukasane.
33:49Hvis dette er for mye for deg i dag, så kan du alltid bli her med ene foten på utsiden av kneet.
33:59Hvis du kjenner at du prøver, så kan du ta med deg høyre kne over venstre kne.
34:06Herfra tar du med deg venstre arm opp mot taket, høyre arm ned.
34:12Hvis du prøver her å få tak, er du for langt til å få tak i fingertuppene dine, så kan du hjelpe venstre albu ned med høyre arm, om du ønsker det.
34:27Finn din versjon av hva som fungerer best for deg.
34:34Sånn at du kan ha lave skuldre og dype pust.
34:45Stilling som virkelig strekker akkurat der hvor alt det som gjør litt ekstra vondt lager seg.
34:56Stive skuldre, stive hofter.
35:03Til at deg selv, og været der du er i dag, kjenner seg litt ekstra stiv til strand, så er det grei.
35:10Tilpass stillingen etter hva som gjør godt for deg.
35:14Nå blir det for mye. Nå løsner det litt.
35:53Bare still deg til at du sender venstre albu opp mot taket.
36:03Pusten din får lov å flyte.
36:07Ingenting holder på.
36:11Lov å virkelig gi slipp her.
36:26Rolig kan du slippe opp igjen i skuldrene dine. Du kan bevege litt på dem.
36:35Nå bytter vi stilling.
36:38Ta med deg venstre fot på utsiden av høyre kne, om det holder for deg å bli der i dag.
36:46Eller forsøk om du vil bevege deg mot venstre kne over høyre kne.
36:55Finn en stilling som du kan hvile i, som ikke er for intens for deg.
37:01Ta med deg høyre arm opp mot taket, venstre ned.
37:05Se om du her igjen klarer å få tak.
37:09Sender skuldrene ned og bak, samtidig som du sender høyre albu opp mot taket.
37:32Kjenn at du her ikke biter tennene sammen.
37:36Du lar skjevene og ansiktet få hvile, på samme måte som vi ønsker å flyte gjennom livet.
37:51Vi ønsker også å skape en flyt i yogaen.
37:57Vi skal ikke kjempe oss inn.
38:00Vi skal jo jobbe med innsats og målbevissthet, men fortsatt.
38:06Det skal være naturlig flyt.
38:19Bruk pusten din bevisst.
38:51Lovlig kan du igjen slippe opp.
38:56Mykt og forsiktig kan du rulle litt på skuldrene dine.
39:01Bevege litt på hodet og nakken.
39:07Slippe opp i foten din.
39:11Herfra skal vi finne veien ned på ryggen.
39:15Finn hele veien ned på ryggen, her du ligger.
39:22Begge beina kan du halde ned på matten.
39:29Herfra tar du med deg høyre foten din opp mot haket.
39:33Vi har ikke noen redskaper eller belter her, så vi holder oss bakpå enten låret eller leggen.
39:42Du kan flette fingrene sammen, så du skaper ditt eget lille belte.
39:50Jobbe med aktiv fot og sende høyre fot opp.
39:55Høyre hel skal være aktiv opp mot haket.
40:02En regenererende stilling fornyer deg.
40:35Kanskje klarer du å gå hendene dine enda litt høyere opp på foten.
40:41Kanskje du vil utfordre deg litt ekstra i deg.
40:45Kanskje du holder deg der du var.
40:48Det er kun du som vet og kjenner etter.
41:20Herfra skal vi rett videre inn i en tvist.
41:23Velg om du vil la høyre foten din være strukket ut,
41:29eller om du ønsker å bøye kneet før du tvister over.
41:35Om du skal la foten din være rett, så kan du se om du får tak i store tå.
41:41Før du tipper over, hold høyre skulder ned.
41:46Eventuelt om du tar tak i foten når du kommer ned.
41:53Strekker det godt i høyre hofte.
41:58Kanskje det holder for deg å bøye knedet i dag.
42:02Det er fortsatt en dyp tvist.
42:23Kjenn at du kan ha en komfortabel stilling i nakken din når du ligger.
42:39Hvis det blir for intenst med vei, så kan du alltid spøye knedet ditt.
44:00Rolig kan du finne veien tilbake igjen på ryggen.
44:05På din måte og i ditt tempo.
44:08Fullt og helt til stede i deg selv.
44:16Herfra kan du gjerne ta med deg begge knærne dine opp.
44:23Før du lar høyre fot falle ned langs med matten,
44:29ta med venstre fot og strekk den opp mot taket.
44:34Her kan du holde igjen, folde fingrene dine.
44:38Skap ditt eget belte om du ikke er hjemme og har et tilgjengelig.
44:47Kjenn etter hvor din grense går i dag.
45:14Send pusten ned i magen.
45:22Kjenn at bakhodet kan hvile.
45:25Kjenn at øynene kan falle godt tilbake.
45:32Kjenn at skjeven slipper taket.
46:13Herfra skal vi videre inn i tvisten vår.
46:18Enten med en rett fot eller med et bøyd kne,
46:23så får du tak i foten eller tåen din med høyre arm.
46:29Vi kommer ned og over mot høyre side.
46:34Vi åpner opp med venstre arm mot venstre side.
46:41Finn din versjon av denne dype tvisten.
46:48I dagens siste øvelse,
46:52forestill deg at du smelter inn i denne stillingen.
46:59På samme måte som vi ønsker å gi slipp,
47:48så kan denne tiden også ha vært en tid hvor du virkelig har kjent
47:52hva du ønsker å ta vare på i livet ditt og hva er viktig for deg.
47:58Og hva du ønsker å bringe med deg videre.
48:04Kjenn at du også kan ligge her og kjenne på nettopp det
48:08og være taknemmelig for det du ønsker å ta med deg videre.
48:14Vi skal ta noen siste typer pust her.
49:08Fyll deg helt opp og gå ut. Pust smelt enda dypere ned.
49:17Herfra skal vi finne veien tilbake igjen på ryggen.
49:23Ditt tempo og din måte.
49:31Ta gjerne igjen med deg begge knærne dine opp.
49:36Du kan bygge litt her fra side til side.
49:42Kanskje ta med deg hodet og gjøre deg selv til en liten ball.
49:49Når du er klar finner vi veien ned på ryggen og inn i shavasanaen.
49:55Om du har her hjemme og har teppe, tilgjengelig, tørt og sokker.
50:04Ta det på deg slik at du kan finne en ro på matten din.
50:13Vi legger oss ned og lar føttene falle ut til hver sin side.
50:21Håndflatene legger opp mot taket.
50:27Ta et godt innpust og fyll deg selv hele veien opp.
50:32Vi åpner munnen og gir slipp.
50:35Vi gjør det en gang til. Puste inn.
50:40Åpne munnen.
50:41Åpne munnen.
50:46La deg selv lande her.
56:28Trekk pusten din dypt ned i magen.
56:36Bare følg at du fyller deg selv opp igjen.
56:40Kommer tilbake og inn i kroppen.
56:50Beveg deg på fingre og tær.
57:04Du kan skyre deg selv en strekk.
57:07Du virker litt tilbake igjen.
57:11Flyten må til stede i kroppen din.
57:14Våkne opp igjen.
57:19Herfra skal vi finne veien opp igjen til sittende.
57:22På din måte.
57:25Rulle via siden og skyv deg opp.
57:33Ditt tempo.
57:37Hold gjerne øynene og lukkene.
57:42Finn en stødig og stabil sittestilling.
57:50Fokus er inn i kroppen din og deg selv.
57:58Merke til hvordan du føler deg nå etter tiden.
58:05Kanskje vi har skatt litt ekstra rom for det nye.
58:09Fokus på deg selv.
58:14Bruk gjerne den tiden fremover i dag.
58:17Kjenn at du kan prøve å møte livet med en slags fleksibilitet og åpenhet.
58:24Slipp på forventninger og tanker du har rundt hva som skal skje.
58:27Se om du kan flyte ned.
58:32Ta med hendene dine foran hjertet ditt.
58:35Ta et godt innpust.
58:39Åpne munnen. Gi oss litt en siste gang på alt vi har bygget opp gjennom timen.
58:45Rolig kan du åpne opp hendene dine. Namaste.
58:52Tusen takk til dere som var her og til dere som var med oss i dag.
58:57Takk for at dere delte denne timen.
