Jivamukti Open 60 – Styrke, pust og intensjon

Vi skal ha en times jivamukti. Dette er Joanne, som har stilt opp i dag. På hjelp av meg er det Dennis Engel. Joanne har praktisert jivamukti i fem år her i Oslo.

Så det er hyggelig å ha henne med på maten. Vi begynner med å sette oss inn i sittenes behagelige stilling. Bare lukk øynene. Ta en full og dyr pust inn gjennom nesen.

En full og dyr pust ut gjennom nesen. Igjen, pust litt inn. Og pust opp. Bare sitte et lite øyeblikk.

Kjenn å legge merke til pusten i kroppen. Pust inn sammen med hendene foran hjertet. Ta om treene sammen. Ta en full og dyr pust inn.

La hendene hvile i fanget. Fortsett å holde øynene igjen. Da skal vi sjange Loka Samasta Sukhino Bhavantu. Loka Samasta Sukhino Bhavantu La det bli lykke til og frihet til alle.

Shanti Shanti Shanti Bare sitte et lite øyeblikk med øynene igjen i stillheten etter shantien. Vi har en 60 minuts Jivamukti Yoga praksis i dag. Litt forlengelse av denne klassen som heter Jivamukti Yoga Express. I denne sekvensen så jobber vi en hel del med balanse.

En av mine viktigste lærere og mentorer, jeg husker jeg sa det så fint til meg en gang, at balanse handler om å finne likevekten eller balansen mellom effort og grace. Det å holde fast ved og det å gi slipp. Vi er på slutten av 2020 som kanskje har vært for min del den største lærdommen i det å gi slipp. Å holde fast ved når verden kastes opp og ned.

Å lære seg å holde fast ved det som er viktig for deg. Det som du kjenner støtt av deg i den hverdagen og livet du har. Men også å gi slipp på å være åpen for nye muligheter. Eller å utforske nye muligheter.

Vi prøver å ha det litt i bakhodet når vi jobber med disse balansene. Hvis man kjenner at man ikke finner balansen, man blir veldig stram, rigid, hard, hold pusten og så videre. Da handler det like mye om å gi slipp og slappe av. Å være komfortabel der du er med å få til det du får til.

En innpust kommer over på alle fire. En utpust skyver tilbake til en hund som ser ned. Du kan godt begynne med å bøye og streke litt på knærne. Kjenn at du kommer inn i kroppen.

Kjenn lengden gjennom ryggen fra halebøyene til toppen av hodet. Kjenn at du finner likevekt og balanse gjennom å presse ned i alle fire punkter med hender og fetter. Hold et lite øyeblikk og legg merke til å kjenne pusten. Det hele begynner med pusten for å klare å finne likevekten og balansen.

Både i kroppen, men kanskje spesielt i sinnet. Når ting begynner å rønne på. Pass på at du ikke blir fast i disse tanketogene som går hele tiden. Heldig prøv å finne pusten og roen.

Fra der kan du kanskje vurdere eller få en forståelse av hvordan å gå videre. Gi slipp eller hold fast. Pust deg inn, komme frem i planken. Og pust deg ut, skiv tilbake til en hund som ser ned.

Pust deg inn, komme frem i planken. Og pust deg ut, skiv tilbake til en hund som ser ned. Pust deg inn, komme frem i planken. Og pust deg ut, set knær, bryst og haka i gulvet.

Pust deg inn, bryst deg frem og opp, cobra. Pust deg ut, skiv tilbake til en hund som ser ned. Pust deg inn, begynn å gå føttene frem mot hendene. Og pust deg ut, hold kroppen sammen.

Bøy knærne litt, la hodet være tungt. Og sakte rull og virvel, forvirvel, rolig og kontrollert. Komme frem og stå helt foran på matta di. Samle beina, samle hendene foran hjertet.

Lukk øynene. Kanskje set en intensjon, eller ikke kanskje, set en intensjon for praksisen din. Kanskje dediker det til noe eller noen, et aspekt av ditt liv, hvor du kjenner at du jobber med enten dette å holde fast, altså holde fast ved noe som er konsekvent, jevnlig, som gir deg en støtte der du er. Eller kanskje det å gi slipp noe som ikke tjener deg der du er.

Så set en intensjon for din praksis. Pust ut armene langs siden på basen. Solhilsene, pust inn, strekk armene opp, ser opp håndflaten sammen. Pust ut, fall forover hendene i matta.

Pust inn, lang rygg, se frem, forberedt. Pust ut, gå tilbake til en høy planke. Kommer ned i en smal push-up, chaturanga. Rang av den basen.

Pust inn, brystet frem og opp, hund som ser opp. Pust ut, hoftet bak og opp, hund som ser ned. Hold her, dype pust, kjenn pusten i kroppen. 1, 2, 3, 4, 5.

Bøy knærne, ser frem. Pust inn, hopp eller gå frem til hendene. Pust ut, fall kroppen sammen. Pust inn, løft hele veien opp, strekk armene opp, ser opp håndflaten sammen.

Pust ut, ta basen og fjellstyr. To ganger til, pust inn, strekk armene opp, ser opp. Pust ut, fall forover hendene i matta. Pust inn, forberedt, kanskje legg vekt inn i armene.

Men utpust, hopp eller gå tilbake. Chatte, rang av den basen. Pust inn, hund som ser opp. Pust ut, hund som ser ned.

Hold her, dype pust. 1, kjenn pusten i kroppen. 2, 3, 4, 5. Bøy knærne, ser frem.

Pust inn, hopp eller gå frem. Pust ut, fall kroppen sammen. Pust inn, løft hele veien opp, strekk armene opp, ser opp. Pust ut, ta basen.

Siste gang, pust inn, ordva hast basen. Pust ut, fall forover uten basen. Pust inn, forberedt. Pust ut, chatte, rang av den basen.

Pust inn, hund som ser opp. Pust ut, hund som ser ned. Dype pust. 1, 2, 3, 4, 5.

Bøy knærne, ser frem. Pust inn, hopp eller gå frem. Pust ut, fall kroppen sammen. Pust inn, løft hele veien opp, strekk armene opp, ser opp.

Pust ut, ta basen. Pust inn, hekta tommelen foran, strekk armene frem og opp, landa bak så langt som det. Pust ut, fall frem, bøy knærne, sving armene, flette fingrene bak ryggene, strekk. Pust inn, håndflatene i gulvet, tråkk høyre fot bak, ser frem.

Pust ut, hund som ser ned. Pust inn, planke. Pust ut, chaturanga, rang av. Pust inn, hund som ser opp.

Pust ut, hund som ser ned. Pust inn, planke. Pust ut, set knær, bryst og hak av gulv. Pust inn, brystet frem og opp, cobra.

Pust ut, set til her, landa, strekk videre opp i hund som ser ned. Pust inn, høyre fot frem, ser frem. Pust ut, venstre fot frem til høyre, fall over beinet. Pust inn, bøy knærne, hekt av tommelen, strekk hele veien opp og landa bak.

Pust ut, fall frem, bøy knærne, sving armene, flette fingrene og strekk. Pust inn, håndflatene i gulvet, venstre fot bak, ser frem. Pust ut, hund som ser ned. Pust inn, planke.

Pust ut, chaturanga, rang av. Pust inn, hund som ser opp. Pust ut, hund som ser ned. Pust inn, planke.

Pust ut, knær, bryst og hak av gulv. Pust inn, cobra. Pust ut, set til her, landa, hund som ser ned. Pust inn, venstre fot frem, ser frem.

Pust ut, høyre fot frem til venstre, fall over beinet. Pust inn, bøy knærne, hekt av tommelen, strekk hele veien opp og land bak. Pust ut, ta dasen. Solhilsen B, pust inn, bøy knærne dypt, strekk armene opp, ser opp, otka tasen.

Pust ut, fall forover hendene i matta og otta nasen. Pust inn, forberedt. Pust ut, chatte, rang av, landa asen. Pust inn, hund som ser opp.

Pust ut, hund som ser ned. Pust inn, høyre fot frem, venstre herlig inn, kommer opp i krigeren, virabhadrasanen. Pust ut, fall frem, trekker tilbake, chaturanga, rang av, landa asen. Pust inn, hund som ser opp.

Pust ut, hund som ser ned. Pust inn, venstre fot frem, høyre herlig inn, krigeren. Pust ut, fall frem, trekker tilbake, chaturanga, rang av, landa asen. Pust inn, hund som ser opp.

Pust ut, hund som ser ned. Igjen, pust inn, høyre fot frem, virabhadrasanen igjen. Pust ut, chaturanga, rang av, landa asen. Pust inn, hund som ser opp.

Pust ut, hund som ser ned. Pust inn, venstre fot frem, virabhadrasanen igjen. Pust ut, chaturanga, rang av, landa asen. Pust inn, hund som ser opp.

Pust ut, hund som ser ned. Hal her. Finn likevekten og balansen i alle de fire punktene. Kjenn pusten i kroppen.

1, 2, 3, 4, 5. Bøy knærne, ser frem. Pust deg inn, hopp eller gå frem til henne. Pust deg ut, fold kroppen sammen.

Pust inn, bøy knærne dypt, strek armene opp, ser opp. Pust deg ut, vi står, ta dasen. Bare ta et øyeblikk, lukk øynene, kjenn hvordan du står i føtten. Kjenn pusten i kroppen.

Vi fortsetter. Pust inn, strek armene opp, ser opp, håndflaten sammen. Pust ut, fold forover hendene i matta. Pust deg inn, lang rygg forberedt, ser frem.

Pust deg ut, chaturanga, danda sammen. Pust deg inn, hund som ser opp. Pust deg ut, hund som ser ned. Pust deg inn, høyre fot frem, venstre herlig inn.

Kommer opp i kriger, environnement og badrasanen. Pust ut, blir her, press ned gjennom føtten. Kjenn likevekt og balansen. Pust deg inn, parallelle hofta.

Trekk høyre sida litt bak, strek venstre hofta litt frem. Pust deg ut, løft navlen mot ryggsøla. Strek bryst og armene til taket, hold dype bryst. 1, 2, 3, 4, 5.

Armene langs siden. Tilta frem, flat rygg, løft bakste her. Pust deg ut. Om en innpust glir over, kriger til det.

Kjenn at du finner styrke og likevekt i benene. Strek fingrene bak, løft brystet frem. 2, pust. 3, press ned på stort og siden.

4, nydelig. 5, bøy det høyre kne, tråkk tilbake, kriger. 1, pust deg inn, strekk begge knærne så langsomt du kan. Fint, pust ut, åpne til kriger 2.

Pust deg inn, titt ned, ser at knær og terre er på linje. Så pust ut, kjenn på kraft. Press ned i utsida på bakste fot, bøy godt i forreste kne. Hold her, pust deg inn, løft brystet til haka.

Strek ut gjennom finnerspissene, nydelig. 1, kjenn pusten. 2, 3, 4, 5. Pust inn, strekk til forreste kne.

Pust deg ut, bøy det forreste kne. Press ned i bakste fot og land deg frem med høyre arm. Plasser høyre hånd foran høyre fot. Flytt av vikten frem og løft av venstre ben av for halvmåne.

Gjense at du finner like vekt og balanse i bena og strak i knær. Dype pust. 2, 3, nydelig. 4, 5, bøy det høyre kne og tråkker tilbake i kriger 2.

Fint. Pust inn, strekk til forreste kne. Pust ut, bøy kne og komme hele veien frem til du ranger Chaturanga Dandasana. Pust deg inn, hund som ser opp.

Pust deg ut, hund som ser ned. Catching our breath. Litt av en kraftsekvens det der. Men igjen, prøv i deg å ikke bli for rigid og hard.

Handler om balansen mellom effort og grace. Finn roen i det du gjør. Ta en full og dyp pust inn. Pust ut.

Fint. Pust inn venstre fot frem, høyre herlig inn. Kriger igjen, Virabhadrasana. Pust deg ut.

Blir presset ned gjennom føtten. Kjenn at du finner basen, like vekt og balanse. Pust inn parallelle hofta. Pust deg ut.

Du finner løften og støtten fra bekkenbunnen. Strek bryst og armene til taket. Dype pust. 1, 2, 3, 4, 5.

Armene ned langsiden. Kom litt frem. Flate rygg. Løft deg bakste her.

Pust deg ut. Og med en innpust, glir frem. Kriger tre. Strek brystet frem.

Send finish med spisan bak. Fire up your right leg. Og glir frem. Pust.

1, 2. Fint. 3, 4. Nydelig.

5. Tråkker tilbake. Kriger 1. Pust deg inn.

Strek begge knærne. Strek deg så langsomt du kan. Og pust ut. Vi åpner til kriger 2.

Pust deg inn. Titta ned selv for at knær og terre er på linje. Pust ut. Kjenn på kraft.

Synk hoftene litt nærmere. Pust deg inn. Strek brystet til haka. Strek ut gjennom fingerspisen.

1, 2, 3, 4, 5. Pust deg inn. Strek det forreste knedet. Pust ut.

Bøy venstre kned. Land deg frem og plasser venstre hand foran venstre fot. Pust deg inn. Løft høyre beina av.

Chandrasana. 1, 2. Fint. 3, 4, 5.

Nydelig. Tråkker tilbake. Kriger 2. Fint.

Pust deg inn. Strek det forreste knedet. Pust ut. Kom hele veien ned.

Chaturanga Dandasana. Pust deg inn. Hund som ser opp. Pust deg ut.

Hund som ser ned. Igjen. Hold herdt litt øyeblikk. Kjenn at du finner pussen.

Jeg vet at det er dårlig gjort i en sånn sekvens som sier fin balanse mellom effort og grace. Men det er det som er praksisen. Kjenn at du kan finne roen i det som er utfordrende. Bøy knærne selv frem.

Pust deg inn. Hopp eller gå ifra. Pust deg ut. Fold kroppen sammen.

Pust deg inn. Løft deg hele veien opp. Strek armene opp. Ser opp håndflaten sammen.

Pust deg ut. Ta basen. Pust deg inn. Bøy knærne dypt.

Strek armene opp. Ser opp. Utkatasana. Pust deg ut.

Fall forover hendene i matta. Ut av masen. Pust deg inn. Forbered.

Pust deg ut. Hopp eller gå tilbake. Chaturanga Dandasana. Pust inn hund som ser opp.

Pust deg ut, hund som ser ned. Pust deg inn. Høyre fot frem. Venstre herlig inn.

Kriger en. Virabhadrasana. Pust deg ut. Vi åpner til kriger to.

Pust deg inn. Strek det forreste kned. Strek høyre arm ut foran deg. Pust deg ut.

Trykk om masen. Pust deg inn. Venstre arm opp. Ser venstre tommel.

Pust deg ut. Press ned gjennom fottålene. Kjenn like vekt og balanse. Pust deg inn.

Forleng halvbenet ned mot venstre herl. Sprekk brystet til haka. Dyp på bryst. 1 2 3 4 5 Sterke ben.

Pust deg inn. Løft deg opp. Pust deg ut. Bøy høyre kned.

Løft underarmen på låret. Eller høyre hånd på utsida høyre fot. Pust deg inn. Strek venstre arm over øret.

Langsidestrek. Pust deg ut. Press ned i gulvet for å kjenne mer lengde og stabilitet. Dyp på bryst.

1 2 3 4 5 Pust deg inn. Begge hender i matta. Pust deg ut. Strek det forreste kned.

Dra det bakste benet litt nærmere. Stå stødig i benene. Pust inn lang rygg, parallelle hofta. Pust ut fold forover brystet mot leggen.

Slapp av i nakken. Kjenn at du finner pussen her. 1 2 3 4 5 Pust inn lang rygg. Bøy det forreste kned.

Pust deg ut. Flytt vekta frem i høyre fot. På en innpust, løft venstre ben av forstående slutt. Pust deg ut.

Fold frem. På en innpust, strek venstre benet så høyt opp som du klarer. Slapp av i nakken. 1 Fint.

2 3 4 5 Pust inn lang rygg, stå frem. Pust deg ut. Bøy det høyre kned. Trokk venstre benet bak.

Skyv tilbake trebenet høyen, høyre ben opp. Press ned gjennom håndflaten. Prøv å holde skuldrene parallell. Bøy det høyre kned og strekk det høyre knedet til taket.

Det kan bli her. Dette er fint. Eller legg vekta over i venstre hand. Slepp deg hele veien over for Wild Thing.

Nydelig. Dype pust. 1 Mer pust. 2 Fint.

3 4 5 Kommer tilbake i trebenet høyen, høyre ben opp. Pust deg ut. Hund som ser ned. Pust deg inn.

Kommer frem i planken. Pust deg ut. Pust deg inn. Hun som ser opp.

Pust deg ut. Hun som ser ned. Pust deg inn. Venstre fot frem.

Høyre fot inn. Kommer opp i kriger. Ren videre på trassen. Pust deg ut.

Åpna til kriger 2. Pust deg inn. Strekk til forreste kne. Strekk venstre arm ut foran deg.

Pust deg ut. Trykk på nasen. Pust deg inn. Høyre arm opp.

Ser høyre tommel. Pust deg ut. Presse aktivt ned for å finne sterke lange linjer. Prøv å holde midjan like lang.

Åpne bryst. 1 2 3 4 5 Sterke ben. Pust deg inn. Løft deg opp.

Pust deg ut. Bøy venstre kne under armen på låret. Eller venstre hånd på utsida av venstre fot. Pust inn.

Høyre arm over øret. Lang sidestrekk. Pust deg inn. Prøv å spinne.

Brystetiltak. Prøv å holde midjan like lang. 1 2 3 4 5 Begge hendene i matta. Pust deg ut.

Strekk til forreste kne. Dra tilbake til benet litt mellom. Stå stødig i benene. Pust inn.

Lang rygg. Parallelle hofta. Pust deg ut. Fall forover.

Brystet mot leggen. Slapp av i nakken. Fin pust. 1 2 3 4 5 Pust inn.

Lang rygg. Se frem. Pust deg ut. Bøy det forreste kne.

Flytt vekta frem. Om en innpust, løft høyre benet av. Stående skritt. Pust ut.

Fall over de strake benene. Brystet mot leggen. 1 Nydelig. 2 3 4 5 Bøy det venstre kne.

Tråkk høyre ben bak. Skyv tilbake trebent hund. Press ned gjennom håndflatene. Pusta inn.

Bøy det venstre kne. Strekk det til taket. Det kan bli her dette er fint. Eller legg vekta over i høyre hånd.

Strekk det venstre benet hele veien over. Dype pust. 1 Nydelig. 2 3 4 5 Skyv tilbake trebent hund.

Venstre ben opp. Pust deg ut, hund som ser ned. Pust deg inn. Kom frem mot planken.

Pust deg ut. Chaturanga. Pust deg inn, hund som ser opp. Pust deg ut, hund som ser ned.

Pust deg inn. Pust deg ut, bøy knærne ser frem. Pust deg inn, hopp eller gå frem til hendene. Pust deg ut, hold kroppen sammen.

Pust deg inn, bøy knærne dypt. Strekk armene opp, ser opp. Pust deg ut, vi står. Ta basen.

Igjen, lukk øynene. Ta et øyeblikk. Bare kjenn hvordan du står i føttene. Kjenn pusten i kroppen.

Vi skal fortsette inn i balansen. Bare prøv å ha i bakhodet at det handler like mye om det å klare å gi slipp og slappe av der du er. Som hele tiden og klammer seg fast. Finn balansen mellom effort og grace.

Pres ned gjennom venstre fot, bøy det høyre knedet mot brystet. Plasser den høyre fotsålen mot innsida venstre lår eller legg. Samle hendene foran hjertet. Så finn balansen din her først.

Balansen mellom effort og grace. I all hovedsak vil jeg si kjenn pusten. 3, 2, 1. Pust deg og løft knedet opp foran deg.

Pust deg ut, hold knedet med høyre hånd, venstre hånd i midten. Det kan bli at dette er fint, eller ta tak i store tommel, pekefinger og langfinger. Pres ned i venstre fot, og så eventuelt pust inn strekt det høyre knedet. Hold her, finn like mye kraft og energi i begge benene, dype pust.

1, prøv å trekke den høyre skuldra bak. 2, 3. Hold her, sving av det høyre benet ut til siden. Kan du strekke gjennom venstre siden, prøv å rotere den høyre hofta ned.

1, nydelig. 2, fint. 3, pust deg inn foten tilbake til midten. Pust ut, bøy knedet mot brystet.

Fint. Ta et øyeblikk, kjenn kontakten med hjulet. Så gjør vi andre siden. Pust deg inn, pres ned gjennom høyre fot, venstre kned mot brystet.

Pust ut, plasser venstre fot mot innsida leg eller lår for vriksasen. Samle hendene foran hjertet, pres ned på stort og siden. Trekk navlen inn. 2, 3.

Pust deg inn knedet opp foran brystet. Pust ut, hold knedet med venstre hånd, høyre hånd i midten. Det kan bli fint her, eller ta tak i store tommel, pekefinger og langfinger. Pust inn, pres ned gjennom høyre fot, strekk til venstre kned.

Hold her, dype pust. 1, nydelig. 2, 3. Pust deg inn, sving av venstre ben ut til siden.

Pust ut, hold her. Strekk høyre siden, roter venstre hoft ned. 1, fint. 2, 3.

Pust deg inn, kommer tilbake til midten. Pust ut, kned mot brystet. Ta bassen. Rys litt løs, kanskje.

Fint. Pust deg inn, bøy knærne dypt. Strekk armene opp, ser opp. Pust deg ut, samle hendene foran hjertet.

Roter til høyre, venstre overarm på høyre lår. Pust deg inn, lang rygg, brystet til tommelen. Pust deg ut, parallelle hofta, parallelle knær. Hold her, dype pust.

1, fint. 2, 3. Sitt litt dypere, kanskje. Pust deg inn, venstre hand ned mot utsida høyre fot.

Bare for å gjøre det lettere når du skal sette ned hånda. Pust deg ut, tråk av venstre fot langt bak. Skyv venstre hæl bak, pust inn, strekk ned høyre armen over øret. Rotert langsidig strekk.

Nydelig. Send linjer fra bakste hæl og helt opp til toppen av hodet. Dype pust, fint. 2, 3, 4, 5.

Pust deg ut, begge hendene i matta. Not going for the unbalance today. Der, ja. Hold knedet på utsida, høyre fot.

Begge hofta i gulvet. Strekk venstre arm opp for langt. Pust deg ut, rotert til høyre. Hold knedet eller hekt albuen på utsida.

Send like lang middag. Åpne bryst, dype bryst. 1, 2, 3, 4, 5. Kommer tilbake til middag.

Og ser over til andre siden. Kommer tilbake til midten. Ankel til kne, legg den høyre leggen over venstre. Eventuelt kryss den høyre leggen foran venstre.

Pust deg inn, sitt opp høyt, forleng. Og pust ut, fall frem. Slapp av i nakken, dype bryst. 1, 2, 3, 4, 5.

Pust inn, lang rygg seg frem. Pust deg ut, løft deg hele veien opp. Kryss deg anklene, trekk knærne mot brystet. På en innpust, prøv å gjøre et lite løft.

Om en utpust ruller over, hopper eller går tilbake i chaturanga-vinyasaen. Pust deg inn, hund som ser opp. Pust deg ut, hund som ser ned. Pust deg inn.

Og pust ut, bøy knærne, ser frem. Pust deg inn, hopper eller går frem til hendene. Pust deg ut, fold kroppen sammen. Pust inn, bøy knærne dypt, strekk armene opp, ser opp.

Pust deg ut, vi står i tadasana. Igjen, pust inn, bøy knærne dypt, strekk armene opp, ser opp. Pust deg ut, samle hendene foran hjertet. Roter til venstre, høyre overarm på venstre.

Pust deg inn, lang rygg, strekk brystet til tommelen. Pust deg ut, parallelle hofta, parallelle knær. 1, 2, 3. Sitt litt dypere.

Pust inn, høyre hånd ned mot utsida, venstre fot. Pust deg ut, tråkker høyre fot langt bak, rotert langsidestrekk. Pust inn, venstre arm opp på overøret. Pust deg ut, press ned i den bakste hæl.

Sug navlen mot ryggsøyla. 2, fint. 3, 4, 5. Begge hendene i matta.

Pust deg ut, høyre hånd behøyt fot på utsida, venstre kne. Sett ned sittende rotasjon. Pust deg inn, strekk høyre arm opp for langt. Pust deg ut, rotert til venstre.

Hold kne eller hekt albuen på utsida. Press begge sittbeina ned i gulvet. 2 like lange middia, åpent bryst. 1, 2, 3, 4, 5.

Kommer tilbake til midten. Se over til andre siden. Kommer tilbake til midten. Ankel til kne, venstre leg over den høyre.

Eventuelt kryss venstre leg foran høyre. Pust inn, forleng sitt opphøyt. Pust ut, fall frem, slapp av i nakken. 1, 2, 3, 4, 5.

Pust inn langt rygg seg fram. Pust deg ut, løft hele veien opp. Kryss anklene og trekk knærne mot brystet. På en innpust, prøv å løft litt av.

Og med en utpust, kjør du ranga dandasana. Pust inn hund som ser opp. Pust ut hund som ser ned. Pust deg inn høyre bein opp i lufta bak deg.

Pust deg ut, råk høyre fot frem mellom hendene. Sett tilbake til knegulvet og point foten. Pust deg inn, løft overkroppen. Flett fingrene over hodet.

Pust ut, kanskje går høyre foten litt lenger frem. Strekk venstre hofta nærmere gulvet. Hold her, pust inn, strekk brystet til taket. Dype pust.

1, fint. 2, 3, 4, 5. Pust inn, løft opp. Pust ut, plasser begge hendene i gulvet.

Fleks den venstre foten. Strekk til høyre kne og strekk venstre kne i gulvet. Så snart der, men ikke helt. Strekk hofta mot venstre her.

Pust deg inn, forleng brystet frem. Pust deg ut, strekk navlen mot høyre lår. Fint, dype bryst. 1, 2.

Bare glede seg til ham og nasene. Kommer snart. 4, 5. Pust inn, lang rygg seg fram.

Pust deg ut, bøy det høyre kne. Pust deg inn, strekk venstre kne. Hold her, sky bak i venstre her. Bruk den tiden du trenger.

Glir ut til spagaten, ham og nasene. Her handler det like mye om å gi slipp som å presse igjennom. Du vet best selv hvor du er, og om du er en av de som tar en pause og går på do, da helt klart bli. Eller du er en av de som bare holder pusten og prøver å brekke deg ned, prøver å gi litt slipp, prøver å slappe av der du er.

Dype pust. 2, fint. 3, nydelig. 4, 5.

Nå finner du veien tilbake. Hund som ser ned. Nydelig. Pust deg inn, komme frem i planken.

Pust deg ut, hund som ser ned. Eller kjør og ronda. Pust deg inn, hund som ser opp. Pust deg ut, hund som ser ned.

Pust deg inn, venstre bein opp i lufta bak deg. Pust deg ut, venstre fot frem. Sett tilbake stikk ned i gulvet, point foten. Pust deg inn, strekk armene opp, flett av fingrene på toppen.

Pust deg ut, strekk den høyre hofta så nærme gulvet som du klarer. Hold her. Så pust deg inn, strekk og løft brystet til taket. Dype pust.

1, 2, fint. 3, 4, 5. Pust deg inn, komme rå. Pust deg ut, plasser begge hendene i matta.

Fleks den bakste foten, strekk det venstre kneet. Pust deg inn, forleng ryggen og brystet frem. Pust deg ut, navlen mot venstre lår. Dype pust.

1, 2, 3, 4, 5. Pust deg inn, lang rygg seg fram. Pust deg ut, bøy venstre kne. Pust deg inn, strekk det høyre beinet.

Pust deg inn. Pust deg ut, lyre ut for hanumanasanen. Praksisen her er at du blir trengt. For i det hele tatt å komme i nærheten, så må det være en viss innsats.

Men hvis det bare er innsats, så kommer vi heller ikke frem. For da blir det for tungt, for hardt, for rigid, for stram. Så det handler også om evnen til å klare å slappe av der du er. Dype pust.

3, 2, 1. Nå finner vi igjen tilbake hund som sender. Fint. Pust deg inn, komme fram i planken.

Pust deg ut, chaturanga. Pust deg inn, hund som ser opp. Pust deg ut, hund som sender. Pust deg inn, komme fram i planken.

Pust deg ut, gjennom chaturanga, komme ned og ligg på magen. Strek armene langs siden. Bøy knærne, fang anklene. Å, skus meg, da hadde jeg det litt råvelt.

Samla stortærne, klem inn sierlårene sammen. Skjalla bassene, pust ut, trekk navlen mot ryggsøyla. Og på en innpust, løft av brystet og beinene av gulvet. Skjalla bassene, dype pust.

1, for å fire opp baksiden, kjenn styrken på baksiden. 2, fint. 3, nydelig. 4, 5, komme rådlig ned.

Legg siden i matta, slapp av. Bøy knærne, fang anklene. Pust deg ut, press føttene inn i hendene. Og med en innpust, løft av forskjellårene og brystet av gulvet.

Damme rasene, dype pust. 1, 2, nydelig. 3, 4, 5, komme rådlig ned. Rulla over på rygg.

Sett føttene i gulvet, hoftebredde i salsta. Pust deg inn, løft av hoftene av og flett av fingrene under setet. Pust ut, trekk skuldre blandt sammen, trekk navlen ned mot ryggsøyla. Og kjenn styrken på innsiderlårene.

Pust deg inn, press ned gjennom føttene og forleng brystet mot taket. Hold her, dype pust. Fint. 1, 2, 3, 4, 5, komme rådlig ned.

Legg i hånd på magen, legg i hånd på hjertet. Kjenn pusten i kroppen. Nå må vi fortsette med backbends. Armen ned langs siden.

Pust deg inn, løft av hoftene av og flett av fingrene under setet. Du kan bli her eller plassere hendene over skuldrene for en full bro. Hvis du går for en full bro, prøv å løfte opp til toppen av hodet først. Pust deg ut.

Kan du organisere hender og føtter? Få håndleddhånd rett under albuen. Stå på en innpust, strekk opp full eller halv bro. 1, nydelig.

2, fint. 3, 4, 5, komme rådlig ned, haka mot brystet. Andre hånd er på magen, andre hånd er på hjertet. Sen pust inn i kroppen.

Samle håndflaten og legg hendene opp mellom øynbrynene, det tredje øyet. Mindre selvpåintensjon for praksisen før vi gjør den siste, fulle eller halve bro. Plasser hender og føtter. Pust deg ut.

På en innpust, løft opp full eller halv bro, nydelig. 1, 2, 3, 4, 5, haka mot brystet og komme rådlig ned. Bøy knærne mot brystet. Gi deg selv en god klem.

Legg begge knærne over til venstre siden. Strekk høyre arm ut og ser til høyre. Dype pust. Sen pust inn i kroppen.

3, 2, 1. Kommer tilbake til midten, trekk knærne mot brystet. Legg knærne over til andre siden. Strekk venstre arm ut og ser til venstre.

Dype pust. Nydelig. 1, 2, 3, 4, 5. Kommer tilbake til midten, trekk knærne mot brystet.

Krøll av panna opp mot knærne. Begynn å rulle litt frem og tilbake. Kanskje gi ryggen litt massasje. Til slutt kommer hele veien opp på siden.

Strekk begge benene ut foran deg. Kanskje smid deg rundt. Fleks anklene sitt opp høyt, pust inn. Pust ut, fall frem.

Sitt andes foran og bøy pars i motornasen. Fint. Slapp av i nakken og skuldrene. Kjenn hvordan du kan bruke pusten til å finne dybden, plassen, lengden.

1, 2, 3, 4, 5. Pust inn lang rydd, se fram. Pust dørt løftet hele veien opp, hendene ved hoftene, dandasanen. Pust deg inn.

Pust ut. Vi legger oss ned på ryggen og gjør oss klare for skulderstand. Ligg på ryggen, strekk begge benene til taket. Du kan bli her, dette er fint.

Eller forsiktig løft hoftene av, støtt dem med hendene i ryggen. Press ned på albuen for vekten opp på overarmen. Strekk hoftene, strekk føtten til taket. Dyp i pust.

1, 2, 3, 4, 5. Fem puster. 6, 7, 8, 9, 10. Knærne ned mot panna.

Du kan la knærne hvile på pannaen, eller strekk knærne og sett deg ned i gulvet. Plogasanen. Hvis du er nede i gulvet, eventuelt flett fingrene og strekk armene ned mot bunn og matta. Hald her, dyp i pust.

5, 4, 3, 2, 1. Bøy begge knærne, legg dem på hver side av hodet. Du kan legge knærne ned lett og presse inn mot ørene. Par dype puster.

Rolig, rullig, virvelig. Strekk begge benene ut for hverandre. Point føtten, klem inn siden av lårene sammen. Press ned på underarmen, løft brystet til taket.

Prøv å sette toppen av hodet i gulvet. 1, 2, 3, 4, 5. Prepust til. 6, 7, 8.

Trekk haka mot brystet. Rull ut virvelsøylen. Trekk knærne mot brystet. Rull over til høyre side.

Inn i barnets posisjon. Tærne sammen, knærne litt fra hverandre. Panna i matten. Du kan selvfølgelig bli her, eller du kan ta hodestanden.

Eller den variasjonen av hodestanden som du jobber med. Det er alltid et alternativ til å bli i barnets posisjon, også for de som er på filminnspilling. Eller den variasjonen som du jobber med for å bygge styrke. Tippe pust.

Fint. Rolig og kontrollert. Nydelig. Det handler alltid om å finne balansen mellom effort og grace.

Alltid prøv å finne punktet hvor du klarer å slappe av der du er. Nydelig. Nå kommer roret ned. Barnets posisjon.

Fint. Finn pust. Bare finn veien rolig ned. Nydelig.

Når du lander på rygg, tar du en full og dyp pust inn gjennom nesen. Pust ut gjennom nesen. En gang til. Full og dyp pust inn.

Pust ut. Pusta dypt inn. Pust ut. Slipp.

Slapp opp. Så kan du begynne å trekke pusten ekstra dyrt. Beveg litt på fingrene. Gi deg selv en god strekk.

Beg knærne mot brystet. Rull over på høyre siden. Skiv deg opp til siden. Samle benene foran deg.

La hendene hvile i fangen. Eller la håndledene hvile på knærne. Lukk øynene. Bare sitt her et litt øyeblikk.

På innpust sitt deg selv. På utpust, slipp. Gjenta stille for deg selv. Pust inn, gi.

Pust ut, slipp. Pust deg inn og samla hendene foran hjertet. Pusta ut, beg bygg nedmot hjertet, holdt øye. Takk for dere med, og stor takk til Joanne!

Dette var min klasse for jul. God jul til alle sammen! Vi gleder oss til 2021. Takk.