14 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær meditasjonsteknikk ved å fokusere på pustens berøring ved nesebor. Dag 3 av introduksjonskurs. Start din meditasjonspraksis i dag.
Hei, velkommen til introduksjon til meditasjon. Her er video nr. 3. Vi skal fortsette å undersøke pusten, opparbeide fokus på den måten der.
Først sittestillingen din. Gjennom bena i kryss. Du kan sitte på et par blokker. Eventuelt ligger det ned om det er hva du trenger i dag.
Når du har fått satt deg til rette, kan du enten hvile hendene på lår eller knær. Eventuelt venstre hånd i fanget, høyre hånd opp, og tuppen av tommelene kan hvile mot hverandre. Når du er klar, er øynene lukket. Bare sjekk posituren din et litt øyeblikk.
Hvor bekkene er, ryggsøylen, skuldrene, hodet, kjeven slipper av. Tungen kan hvile ned i munnen. Trekk noen dype pust inn og ut av nesa. Du kan telle til 4, 5, kanskje 6.
Kom litt an på hva som er komfortabelt. Det skal ikke være anstrengende. Det har ikke så mye å si. Det er ikke sånn at det mer er bedre.
Det må heller være hvordan du ønsker å utforske det selv. Men så lenge utpust og innpust er like lange, så rytmen er jevn. Med vennlighet snu oppmerksomheten tilbake til pusten. Du teller pust, innpust og utpust.
Like lange, jevne og rytmiske. Fortsett en liten stund til med lang utpust og innpust. Tidligere sjekk hvordan du sitter. Skuldrene ruller tilbake.
Haken og parallell til gulvet hjelper å holde oss til stede og våkne oss via kroppen. Fortsett å ta noe lange innpust og utpust med telling. Nå legg merke til det området rundt nesa. Området rett under nesebordene på overleppene og på innsiden av nesebordene.
Nå puster du fortsatt langt. Legg merke til den delen av kroppen som får kontakt med lufta når du puster inn og ut. Det kan være huden på overleppene, huden i nesa, hår på overleppene, hår i nesa. Nå bare du kjenner en type form for berøring av lufta som går inn og ut av nesa.
Det å gjøre ting simpelt er også utfordrende. Fortsett en liten stund til. Reengasjer fokuset tilbake til dette punktet her. Kanskje det er litt tydeligere inne i nesa og steg, kanskje litt tydeligere på overleppene.
Har ingenting å si. Da må du legge merke til at det er litt ekstra trykk eller berøring. Behold oppmerksomheten der hele tiden. Fortsett å beholde oppmerksomheten på dette stedet.
La pusten bevege seg helt naturlig. Vi slipper kontrollen av pusten. Ingen forlenget innpust, ingen forlenget utpust, ingen ujjayi-pust. Den kunne naturlig inn- og utpust, og fokuset skal være på samme område.
Så under eller i nesa et sted. Nå er det ikke sikkert at du kjenner det så veldig mye. Kanskje du ikke kjenner noen ting i det hele tatt. Men bare det at huden har hatt en berørelse, kan gjøre at vi husker og kan forestille oss.
Eventuelt om du kjenner litt varme på utpusten, kanskje litt kaldere på innpusten. Med en helt naturlig pust. Behold oppmerksomheten der. Med vennlighet snur oppmerksomheten tilbake.
Så vi ikke gjør noe stor greie ut av å ha tenkt på andre ting. Vi dømmer ikke oss selv, eller det vi har tenkt på, eller andre som har vært involvert i tankene. Uten drama, med vennlighet. Tilbake til punktet under eller i nesa.
Bare sjekk hvor hodet er. Brystet, ryggen, hoftene. Rett opp, slapp av i skuldrene, blikket og skjeven. Fokusere tilbake på punktet under eller i nesa.
Hvis det er sånn at du ikke helt kjenner noe fortsatt eller enda, bare husk at du har kjent tidligere når vi puster lengre. Forestill deg at du fortsatt kjenner. Punktet hvor vi har oppmerksomheten er som anker for sinnet. Holdepunktet, tryggheten, månens, havet, vannet, eller tankene når det fortsetter å bevege seg.
Så sitter vi stødig i oppmerksomheten. Ta en god, lang pust inn. Rolig pust ut. Vi avslutter meditasjonen.
Hendene sammen foran brystet. Ta en innpust her. Puster ut hodet ned mot hendene. Namaste.
