16 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær rolig yoga for nybegynnere med fokus på Hunden og Kobraen. Perfekt for å åpne skuldre og styrke ryggen. Start din yogareise i dag.
Hei, mitt navn er Nora Folkestad, og dette er et kurs for deg som er ny til yoga og som ønsker en rolig start med alternativer. I denne klassen skal vi se på to stillinger som heter Hunden som ser ned og Cobra. Dette er to stillinger som vi kommer mye tilbake til i yoga og som er veldig fine fordi de jobber med å åpne opp i skuldre, bryst, strekke baksiden av kroppen, baksiden av bena og finne lengde i ryggen. I Cobra jobber vi med å styrke baksiden av kroppen vår, styrke mellom skuldrebladen og de lange ryggstrekkene.
Det har vi veldig godt av. Det er både holdningskorrigerende og motvirker mye av stillesittingen vi har i våre moderne dager. Vi skal varme litt opp med noe av det vi gjorde i forrige video før vi begynner å se litt på Hunden og Cobra. Bare heng med.
Vi finner veien over på alle fire. Plasser hendene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene. Press godt ned i fingertuppene her. Vi skal begynne å rakke oss litt frem og tilbake over hendene for å varme litt opp i håndleddene.
Hunden ser ned, da holder vi ganske mye vekt i hendene, så det å varme litt opp i håndleddene og være litt uviss på hvordan vi bruker hendene er veldig viktig her. Skiv deg litt frem, kjenn hvordan det er å ha litt vekt her. Passe på at ikke all vekten faller ned i håndbaken, men også ned i fingertuppene. Så skiver du deg litt tilbake.
Jeg kommer til å vise deg disse øvelsene nå på matten først. Hvis de blir litt utfordrende, så kommer jeg til å vise deg alternativt i stolen på den stolen vi har foran oss. Da kan du som mestretter det som var på matten, fortsette med det. Hvis du syntes at det var litt for tydelig, du kan da bli med meg opp og prøve deg mot stolen.
Så gjør vi litt katt og ku. Vi begynner å feier ryggen, løfter blikket og aktiverer de lange ryggstrekene. Vi kan ta en dyp pust inn her, og så puster vi ut rundt ryggen til en katt. Slipp hodet.
Trekk navlen godt inn mot ryggsøylen. Kjenn hvordan kjernemuskulaturen aktiveres, så du nesten skiver deg vekk fra gulvet. Innpust, finne ku. Aktiverer de lange ryggstrekene.
Kanskje løfter du blikket. Og utpust katt. To ganger til. Innpust og bevegelse synkroniseres.
Prøver å holde skuldrene vekk fra ørene. Og utpust katt. Prøver å holde litt på noe av denne kjerneaktiveringen fra katten. Vi finner en flat rygg, så prøver å holde navlen mot ryggsøylen.
Så skal vi herfra opp i hunden som ser ned. Vi skal sette tærne i gulvet bak oss. Skive hoftene tilbake. Sånn at tyngden kommer bakover.
Presser fra med hendene. Så begynner vi å løfte hoftene opp og bak, mens vi begynner å strekke litt ut i knærne. Det jeg har gjort her er at vi har tyngden veldig langt frem og litt smalt mellom hendene. Så prøv å finne skulderbreddet og skive tyngden bakover.
Hoftene skal bak. Hvis du kjenner at det er vanskelig å få til med strake ben, så bøyer du godt i knærne. Det er viktig, for hvis du overstrekker her, så kommer det til å være litt rundt i ryggen. Da jobber vi litt mot øvelsens hensyn.
Vi vil ha en lang rygg, så bøy knærne, helene litt opp. Navlen godt inn. Hoftene bakover. Vi skiver oss vekk fra hendene.
Presser oss bakover. Navlen til ryggsøylen. Slipper hodet. Selv om vi klarer å ta noen pust her.
Inn og ut gjennom nesen. Trenger du pause, så kommer du bare ned og tar en pause sittende eller i barnet. Vi setter nå knærne i gulvet. Så skiver vi alle hoftene tilbake.
Vi skiver hoftene og går tilbake og slipper pandegulvet og hviler i barnet. Spenner helt av i hånden. Nå skal vi opp i hunden en gang til. Kommer tilbake opp på alle fire.
Plasserer hendene rett under skuldrene. Knærne under hoftene. Setter tærne i gulvet. Begynner å løfte hoftene opp og bak.
Opp og bak. Kanskje skal du ha en litt større avstand mellom hender og føtter. En god måte å vite at du har god nok avstand er fra barnet. Passer på å ta håndene.
Gå frem. Skiver skuldrene over. Tærne i gulvet. Hoftene opp og bak.
Vi jobber oss mot, gradvis, å strekke ut i knærne. Kanskje etter hvert å få helene mot gulvet. Men vi har ikke dårlig tid dit. Vi jobber heller mer lengd i ryggen nå enn å ha strake ben.
Så jobber vi oss gradvis mot å få strekk ut i beina. Slipp hovedet. Slipp til pusten. Du kan fortsette å jobbe deg litt der i hunden, hvis det har funket for deg.
Så jobber du der og tar de pauser du trenger underveis. Hvis du vil ha et alternativ mot stolen, så kan du enten plassere hendene på stolsetet. Eller snur stolen og plassere hendene her oppe. Hoftebredde mellom beina.
Hele fotsålen i gulvet. Skiver hoftene tilbake. Armene i skulderbredde. Slipper brystet litt ned.
Slipper hodet. Bøy knærne hvis det er en tendens til å runde ryggen, sånn at du får lengre i ryggen. Litt dypere kommer du inn hvis du bruker stolsetet til å plassere hendene. Bøy knærne.
Slipp hodet. Navlen til ryggshøylen. Strake armer. En lang, rett rygg.
Vi prøver å se om vi klarer å ta noen puster her. Fint. Presser ned i fingertuppene. Så setter vi rolig knærne i gulvet.
Skiver oss igjen tilbake til barnet. Miler på hendene til gulvet. Kommer opp og sitter på knærne eller noe annet. Roterer litt i håndled, så vi bare får litt bevegelse inn der.
Kanskje ryster litt på de. Helt normalt å kjenne at dette kan være litt tungt for håndledene til å begynne med. Fint. Så skal vi komme over på alle fire igjen.
Så skal vi prøve oss på neste øvelse. Kobra. Da skal vi plassere hendene rett under skuldrene. Knærne under hoftene.
Så skal vi skive oss litt forbi håndled. Litt forbi håndled, så skuldrene kommer litt forbi håndled. Kanskje må du gå knærne litt lenger tilbake, så du kommer i en prankeaktig stilling. Trekk navlen inn, så vi ikke henger på hårskinnet.
Det som er viktig å tenke på her i kobra, er at vi har albuene inn til kroppen, i det vi senker oss ned. Så vi ruller skuldrene tilbake. Og overarmen, eller albuene inn til kroppen, skal vi senke oss helt ned på magen. Så hvis den overgangen der, fra knærne ned på magen, er litt tøft, så bare finn din vei ned på magen.
Vi plasserer nå hendene rett under skuldrene. Strekker ut beina bak oss og forfoten i gulvet. Så skal vi rulle skuldrene sammen og litt ned i ryggen. Vi skviser skulderbladene sammen og prøver å trekke dem ned i ryggen.
Med hånden ned i gulvet, skal vi nå begynne å løfte brystet av matten. Det gjør vi ved å aktivere de lange ryggstrekkene våre bak ryggen. Vi løfter brystet av matten, skviser skulderbladene sammen og presser forfoten ned i gulvet. Aktive ben for å beskytte ryggseilen.
Nydelig, og så kommer vi ned igjen. Det gjør vi en gang til. Ruller skuldrene sammen og ned i ryggen. Begynner å skvise brystet av matten.
Aktiverer de lange ryggstrekkene. Blikker litt fram eller ned i matten, så ikke du spenner deg i nakken. Se om du kan ta en pust her. Og senke deg ned.
En gang til. Se om vi kan ta med en innpust. Vi trekker skuldrene ned i ryggen og løfter brystet av matten. Presser forfoten ned i matten.
Aktiverer lårsidene. Og utpust i det vi senker oss ned. Kanskje du legger hendene under hodet. Ta en liten pause.
Gynger litt på hoftene eller bøyer litt opp i beina hvis du vil. Slipper utpusten. Så skal vi gjøre det en gang til. Du skal få en ting til å tenke på.
Vi strekker ut beina. Plasserer hendene rett under skuldrene. Overarmen inn til kroppen. Presser forfoten ned i matten.
Puster inn. Løfter brystet av matten. Aktiverer de lange ryggstrekkene. Nå vil jeg at du skal se om du kan løfte hendene kort opp fra matten.
Kort opp. Grunnen til at du skal gjøre det er for å se om du deiser litt ned. Hvis det er tilfelle så har du løftet deg litt for høyt opp. Hvis du har kommet så høyt opp at du deiser ned til det du slipper hendene.
Så visste vi litt at dette er god ryggarbeid. Ikke høyere opp enn at du kan lette hendene litt fra matten. Og fortsatt holde deg der. Og ned.
En siste gang. Ruller skuldrene sammen og ned i ryggen. Puster inn. Løfter brystet av matten.
Og puster ut. Senker ned. Setter knærne i matten. Skiver oss tilbake til barneposisjonen.
Nå skal vi flyte litt mellom disse bevegelsene. Jeg vil bare vise kort at du kan gjøre kobran til en stol. Da kommer du opp på knærne. Senker deg med overarmen inn til kroppen.
Puster inn. Løfter brystet. Og puster ut. Strekker tilbake.
Eventuelt stående. Prøver å senke deg ned med overarmen litt inn til kroppen. Puster inn. Løfter brystet.
Finner bakoverbøy. Og puster ut. Strekker tilbake. Inn til en kjøkkenbenkk, et bord og en stol.
Så fra ditt utgangspunkt skal vi nå flyte litt gjennom disse bevegelsene. Hoftene tilbake til helene. Finner barneposisjonen eller en variant av den. På neste innpust ruller du opp på alle fire.
På utpust bøyer du av i albuen og senker deg ned på magen. Hendene under skuldrene. Ruller skuldrene tilbake og ned i ryggen. Puster inn.
Løfter brystet. Og puster ut. Skiver deg via knærne tilbake. Setter tærne i gulvet.
Løfter hoftene opp og bak til hunden som ser ned. Ser om du kan ta en dyp pust her. Inn og ut gjennom nesen. Setter knærne i gulvet.
Finner vei ned på magen. Kanskje via en knestående planke hvis det var mulig. Overarmen inn til kroppen. Innpust.
Ruller skuldrene ned i ryggen. Åpner brystet til cobra. Aktiverer de lange ryggstrekkene. Utpust.
Skiver deg via knærne tilbake. Setter tærne i gulvet. Løfter hoftene opp og bak til hunden som ser ned. Tar en full pust her.
Setter knærne i gulvet igjen. Finner vei ned på magen. Kanskje via planken. Kanskje på en annen måte.
Innpust. Løfter brystet til cobra. Trekker skuldrene ned. Aktive ben.
Og siste gang. Utpust. Hunden som ser ned. Hoftebredde mellom beina.
Helene fra gulvet. Bøyde knær. Lang rygg. Skiver deg bakover.
Du kan også tenke at du skal trekke armhulene litt ned mot matten. Rotere dem ned mot matten. Så setter vi knærne i gulvet igjen. Denne gangen skiver vi oss til en siste barnets posisjon.
Hoftene tilbake til helene. Pannen til gulvet. Armene kanskje lenger oppe. Kanskje du legger pledd under forfoten.
Eller mellom. Ruller rolig opp gjennom ryggen. Da har vi kommet oss gjennom litt hund og litt cobra. Kanskje det tar deg litt tid før du finner flyten mellom disse bevegelsene.
Jobb fra det utgangspunktet du har. Hvis du kjenner at det var bedre for deg å jobbe mot en kjøkkenbenk eller en stol nå, så er det mer enn godt nok. Begynn å jobbe med flyten mellom pust og bevegelse. Venn deg til å synkronisere det.
Kjenne på strekkeraktiveringen av kjernen. Så gradvis kommer du ned på gulvet. Hvis det funker fint å være på gulvet, jobb med å finne lengden i ryggen, kontakten med kjernen, og synkroniseringen med pust og bevegelse. I neste time skal vi se litt mer på noen øvelser på alle fire.
Vi skal begynne å se på noen øvelser som kan åpne litt opp i hoftene våre. Følg med. Tusen takk for i dag. Namaste.