46 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær håndstående og forarmbalanse i Buddha Flow Dag 4. Fokus på sympathetic joy og yoga praksis. Perfekt for alle nivåer.
00:00Velkommen til Buddha Flow-serien.
00:04Den klassen her skal vi gå gjennom håndstående og forhørensbalanse.
00:08Hovedpraksissen kommer til å være sympathetic joy.
00:14Det er et ord i buddhismen som er det at vi tar glede i andres glede.
00:26Det blir en del av praksissen i dag.
00:30Ha to blokker og et belte å bruke under avklassen.
00:38Vi starter sittende godt, øynene lukket, til at pusten beveger seg inn og ut i nesa.
00:54Helt rolig og naturlig.
00:56Det er en rar og fin kvalitet å kjenne seg virkelig gledende når andre er gledende.
01:15Når noen gleder seg i vårt glede, er vi flutt med respekt og takk for deres oppmerksomhet.
01:24Når vi tar glede i andres glede, når vi genuint gleder oss på deres prosperitet,
01:31suksess eller god formue, i stedet for at vi gleder oss på det på noen måte,
01:38er vi i og med at vi er i mudita, sympathetic joy.
01:42Den tredje av de fire brahma viharas, eller boundless states of consciousness.
01:54Det er å ta del i en andres glede som om det skulle vært vår egen.
02:08I forhold til det fysiske temaet for den klassen her,
02:13selv om du kanskje hører av deg alene hjemme, eller kanskje sammen med noen,
02:19det å ta del i en annen glede når noen får til noe, for eksempel.
02:25Det er jo helt naturlig at det kommer inn jalusi og alle mulige sånne ting.
02:30Vi skal ikke skyve noen ting vekk,
02:32men det dreier seg om å øve på noe annet, for eksempel.
02:37Så øve på det å ta del i en annens glede.
02:40Det skjer ikke i løpet av en klasse eller et sekund.
02:45Dette tar tid, og det blir aldri perfekt uansett.
02:51Men det at vi tar oss tid til å fokusere oppmerksomheten i denne retningen,
02:55det utgjør veldig mye.
03:02La sympathetic joy være ankret under praksisen i dag,
03:05selv om det kommer en god del fysiske utfordringer.
03:20Kanskje tenk på andre og ta del i deres glede.
03:29Eller når du går på gata i løpet av resten av dagen,
03:32så kan du se på mennesker du ikke kjenner og forestille deg at du tar del i deres glede.
03:39Det er en fin praksis å syssele og drive med.
03:46Ta tre dypepuss til her.
04:10Og øyne åpne.
04:12Vi starter med Kapalabhati, som er fire breath.
04:17Vi trekker inn navlene og skiter luften ut.
04:20Innpussen skjer av seg selv.
04:22Kanskje det er første gang du gjør dette, kanskje du har gjort det før du er kjent med det.
04:27Men utpusten skjer på denne måten.
04:32Innpusten skjer litt av seg selv.
04:33Du må gjerne lokke øynene mens du holder på.
04:35Vi gjør tre runder med Kapalabhati fire breath.
04:40Når du er klar, ta en god pust inn.
04:44Og en god pust ut.
04:50Pust inn komfortabelt for å starte.
05:09Pust helt ut. Trekk navlene inn og opp mot ryggsølen.
05:12All luften klemmes ut.
05:14Pust en rolig pust inn fra start og til slutt av innpusten.
05:19En rolig lang pust ut.
05:25En kontrollert pust inn.
05:30Kontrollert pust ut.
05:36Igjen ta en innpust for Kapalabhati.
05:58Pust helt ut. Trekk navlene inn og opp mot ryggsølen.
06:00All luften klemmes ut.
06:02Ta en rolig pust inn fra start til slutt av innpusten.
06:06En kontrollert rolig pust inn.
06:09Samme på vei ut.
06:11En rolig lang pust ut.
06:14En sånn pust inn.
06:15Pust inn rolig langt og lenge.
06:20Rolig lang pust ut.
06:22Vi balanserer nervesystemet på den måten her.
06:26Siste runde.
06:27Komfortabel pust inn for å starte.
06:47Pust helt ut igjen.
06:49Trekk navlene inn og opp mot ryggsølen.
06:50All luften klemmes ut.
06:53Rolig pust inn fra start til slutt.
06:57Rolig pust ut.
07:02Igjen en rolig lang pust inn.
07:07Kontrollert pust ut.
07:13Slipp kontrollen etter øyeblikk.
07:21Åpne når du er klar.
07:25Fint.
07:26Vi skal rett inn i hunden som ser ned.
07:29Downward facing dog.
07:35Bøy like antvert kne.
07:39Gå litt ut til å starte.
07:53Bøy knærne ser frem.
07:54Gå eller hopp frem. Pust inn.
07:56Forleng brystbøyene frem.
07:59Utpust.
08:01Innpust arm mot taket.
08:04Utpust armene.
08:06Så vi fortsetter å flyte.
08:07Beveg oss nå for å skape litt mer varme.
08:09Bøy knærne for stolen.
08:11Solhilsen B.
08:12Pust inn.
08:13Og utpust forleng.
08:16Armer og nasen er pust inn.
08:18Gå eller hopp inn i asanen.
08:26Høyre ben er frem.
08:27Kriger igjen.
08:28Pust inn på vei opp.
08:31Pust ut ned.
08:41Venstre frem.
08:42Kriger igjen.
08:45Pust ut i assen.
09:00Tre pust i hunden som ser ned.
09:03Dype lang pust.
09:04Stram armene.
09:05Skyv ned i ballene pekfinger og tommel.
09:08Sprer vekta inn i hendene.
09:11Bøy knærne ser frem.
09:13Gå eller hopp frem.
09:14Igjen på innpust forleng.
09:16Og utpust forleng.
09:18Bøy knærne for stolen.
09:21Og fjellet.
09:24Fortsetter igjen.
09:25Inn i stolen.
09:27Solhilsen B.
09:27En runde til.
09:31Forleng brystbøyene frem.
09:33Gå eller hopp inn i asanen.
09:41Høyre frem.
09:42Kriger igjen.
09:45Pust ut ned.
09:56Venstre frem.
09:58Kriger igjen.
09:58Pust inn.
10:00Pust ut inn i assen.
10:06En hund som ser ned.
10:07Ta en innpust her igjen.
10:12Sympathetic joy.
10:14Vi trenger også den kapasiteten til å oppleve og kjenne glede også.
10:21Så det at vi opplever og kjenner og registrerer glede i oss selv,
10:27gir også større kapasitet til å være glad på andres vegne og sammen med andre.
10:35Det er jo ting som jalousi og litt forskjellige ting som er utfordringer.
10:43Men nyte også praksisten.
10:45Glede over din egen praksis også.
10:47Bøy knærne ser frem.
10:49Gå eller hopp frem.
10:49På en innpust, brus på den frem igjen.
10:54Bøy knærne for stolpusten.
10:57Og inn i fjellet.
11:02Ta en blokk mellom hendene.
11:06Hvis du ikke har blokk, så dropper du bare blokken og gjør det samme uten blokk.
11:12Stram armene.
11:14Klem blokken så mye du kan.
11:15Bruk armene masse.
11:17Pust inn, løft armene opp.
11:19Fortsett å klem blokken.
11:21Puster ut, kommer frem og ned.
11:24Igjen.
11:25Klem blokken, pust inn opp.
11:28Pust ut ned.
11:32To til.
11:38Neste gang blokken kommer over hodet, bli her sånn.
11:42Klem blokken, løft armene opp.
11:45Pass på ribbaen dine foran at det ikke kommer ut, og rumpa stikker ut bak.
11:49Trekk halvebeinen ned innunder, trekk ribbaen foran inn og ned inn i kroppen.
11:55Skiv ut gjennom armene.
11:57Ta to puster her sånn.
11:58Fortsett aktivt klem blokken.
12:05Og puster ut ned.
12:07Bra.
12:08Bli varm og god.
12:09Ta beltet.
12:12Hvis du ikke har beltet, så kan du bruke et helt vanlig belt for en slags skyld.
12:17Men vi skal bare breie her sånn.
12:19La armene være strake frem og tilbake.
12:24Hvis du ikke har beltet til engel, så gjør det samme bevegelse uten.
12:30Du skal kunne la armene gå hele veien tilbake.
12:34Hvis du er for tett, så stopper det her.
12:38Vi skal ikke gå dit.
12:40Vi skal inn i fulle bevegelsene her.
12:48Da er det noen runder til.
12:53Igjen.
13:03Siste.
13:07Legg beltet til siden.
13:11Armene ned foran deg.
13:14Spre fingrene masse og armene ut.
13:16Eller så kan du ta armene opp mot taket også.
13:19Spirit fingers.
13:21Klem og spre ut.
13:23Klem og spre ut.
13:25Gjør det litt raskere.
13:28Hvis du har armene opp mot taket, så blir det litt ekstra.
13:34Fortsett å puste.
13:36Sterk.
13:37Åpne og klemme.
13:39Fortsett i fem.
13:42Fire.
13:44Tre.
13:45To.
13:47En.
13:49Null.
13:50Rist litt løst.
13:53Kom foran på matta. Hoftisanser mellom føttene.
13:56Tvinn fingrene sammen bak.
13:57Hvis det er vanskelig for deg å strekke armene ut, så bruk beltet også her.
14:02Bøy knærne og fold over.
14:04Armene kommer foran hverandre.
14:08Tre puster her.
14:20Hender tilbake på korshyggen.
14:21Bare bytt måten du tvinner fingrene på.
14:24Og opp igjen.
14:28Tre puster.
14:37Armene kommer ned igjen. Bøy knærne for stolen.
14:40På en innpust. Løft armene opp.
14:44Du puster ut.
14:45Opp med hele.
14:47Armene kommer tilbake og overkroppen kommer ned.
14:50Kanskje du strekker bena helt ut igjen.
14:54Bli på tærne.
14:56Armene kommer frem og opp. Pust inn.
14:59Utpust.
14:59Fold over og strekker bena ut.
15:04To sånne til.
15:05Bli på tærne.
15:12Siste.
15:17Utpust. Hele ned. Hender ned.
15:21Er det otte naser for langt bristbønnet frem, går loppvinnet.
15:30Ønsk å se ned.
15:33Ta høyre ben opp mot taket.
15:35Du kan åpne litt i hofta.
15:36Bøy litt i hendene.
15:39Sirkle ved litt.
15:44Og litt andre vei.
15:50Gi hendene press godt ned gjennom ballene av pekfinger og tommel.
15:55Høyre kne frem mot panna.
15:57Kron godt i ryggen.
16:00Og foten frem.
16:02Opp i crescent.
16:06Herifra.
16:08Venstre arm frem. Høyre arm tilbake.
16:10I en crescent twist.
16:13Pust inn. Armen opp igjen. Rett benet foran.
16:15Pust ut. Bøy godt i kneet foran.
16:17Inn i twist samme retning.
16:19To til.
16:27Blir i twisten.
16:30Ta med høyre hånd ned mot lårebak.
16:33Venstre arm opp.
16:35Brusk også opp.
16:36Her legger vi på. Bøy øverste armen.
16:39Du skal inn i gomokasjene av armer.
16:44Høyre hånd.
16:45Krabber oppover.
16:47Møter og binder bak.
16:49Nå kommer vi ut av posisjonen for å vise deg.
16:53Ellers bruker du beltet mellom hendene.
16:57Vi er inn bakover og bøyer sånn.
16:59Skiv ned i bena.
17:00Løfter opp og ut gjennom armen.
17:03To og pust til her.
17:09Tilbake til senter.
17:11Blir overkroppen fremover.
17:12Hvis det er mye for skuldrene.
17:14Slipp litt rand opp.
17:15Vi skal inn i krigetre med den bindingen her.
17:18Vekt deg frem.
17:20Løft bakre benet av.
17:24Skiv ut gjennom venstre albue.
17:27Press ut gjennom bakre benet.
17:30Herifra skal vi legge på armene fremover.
17:32Slipp bindingen.
17:33Armene forlenger frem opp langs ørene.
17:36Fortsett å ha en blokk mellom hendene her.
17:38Stram armene. Skiv ut gjennom bakre benet.
17:41Ta en siste innpust her.
17:43Utpust stående. Splitt hendene i gulvet.
17:45Fål over.
17:47Tre pust her.
17:49Skiv ut gjennom øverste benet.
17:51Stram øvret.
17:53Lår og løft opp og ut gjennom benet.
17:57Ta en siste innpust.
17:59Senk benet langt tilbake og ned.
18:02Kni ned i gulvet.
18:04Hand om nasen. Hofte tilbake.
18:08Pust inn. Forleng brystbøen.
18:10Fål over benet foran.
18:11Pust ut.
18:14Ta noen pust her.
18:29Bøy kned foran igjen.
18:32Åpne frem.
18:34Armer opp.
18:36Ørnearmer.
18:37Venstre arm. Oppå høyre arm.
18:40Skiv ned i benet.
18:42Løft blisker seg opp alven opp mot taket.
18:47Gi en pust.
18:56Siste innpust.
18:57Siste innpust her.
18:59Nå er vi fritennefri.
19:02Planken og vinyasa.
19:11Venstre ben oppå.
19:14Roter hofte litt rundt.
19:23Andre retningen.
19:32Og foten frem.
19:36Pust inn.
19:37Kvassen pås. Armer opp.
19:41Pust.
19:44Høyre arm går frem. Venstre arm tilbake.
19:48Pust inn. Rett benet foran. Armer opp.
19:51Trekk navlen i benet.
19:53Upust igjen.
19:56Pust inn.
19:58Upust tilbake.
20:00To sånne til.
20:06Siste.
20:10Og vi holder.
20:12Prøv å trekke føttene mot hverandre på matten.
20:15Skiss inn og opp.
20:18Bak råden.
20:19Nede på låret bak.
20:21Løfter opp og ut i brystkassen.
20:25Gomukasene og armer.
20:26Ørnearmer. Bøy av bunnen.
20:28Møter.
20:31Hånder bak hvis tilgjengelig.
20:34Skjuv ut gjennom benet.
20:36Løft opp og ut gjennom albuen.
20:39Trepust her.
20:48Glade tanker.
20:50Nøytral.
20:51Trekk hoftbein opp.
20:54Ribbein inn og ned.
20:56Len overkroppen frem.
20:57Trekk navlen opp inn i magen.
21:00Vi skal inn i krigetre med binding.
21:05Skjuv ut gjennom bakre hele.
21:09Forleng fremre albue fremover.
21:14Fortsatt puste.
21:17Begge armer frem.
21:20Skjuv ut gjennom armen.
21:21Fortsett å ha en blokk mellom hendene.
21:23Klemm. Skjuv ut gjennom armen og ben.
21:25Ta en siste innpust.
21:27Upp i stående splitt.
21:29Perfekt å gjøre akkurat nå.
21:32Så follow benet.
21:33Press opp og ut gjennom øverste bein.
21:39Siste innpust her.
21:41Så setter foten bak ned.
21:44Kned ned i gulvet.
21:47Hals på gat.
21:48Hoften tilbake og follow.
21:52Strake benet.
21:54Fleks foten direkte mot ansiktet.
21:56Follow.
22:08Igjen bøy kned foran og armen opp.
22:10Ørnene opp på denne siden.
22:12Høyre opp på venstre.
22:16Bøy godt i kned foran, men løft albuen opp.
22:25Puste igjen.
22:32Slipp rolig.
22:34Inn i assa.
22:48Inn i planken.
22:51Skjuv gulvet fra.
22:52Trekk ribaen opp,
22:54send halebeinen tilbake mot hele.
22:57Behold det her.
23:00Lav planke.
23:03Albuen ned i gulvet.
23:07Klem overarmen innover.
23:10Press ned i hendene.
23:12Inn i delfinen.
23:14Føttene litt frem.
23:15Skju hoften tilbake.
23:17Gjerne bøy litt i kned.
23:22Beveg bruska seg mot lår og knær.
23:27Eventuelt strake ben.
23:36Inn i lav planke.
23:38Føttene går litt tilbake.
23:40Ta en innpust her.
23:42Senk hoften ned.
23:44Svings.
23:49Strake ben bakover.
23:53Høyre albuen opp.
23:57Pust opp inn i brystryggen.
23:59Press gjennom benet.
24:07Slipk rolig ned igjen.
24:10Sekk armen bakover.
24:11Bøy knærne.
24:14Pust ut gjennom benet.
24:15Løft opp og ut gjennom brystkassa.
24:18Treppust her.
24:27Pust ut. Slipk rolig ned igjen.
24:31Hun som ser at brusen
24:33suger navet inn.
24:34Hun som ser ned.
24:40Så en liten sideplanke flow.
24:43Kom frem inn i planken.
24:44Hold kontakt med magen.
24:46Trekk navet inn.
24:48Helen over til høyre.
24:50Venstre arm opp.
24:52Press ned i ballene pekefinger og tommelen.
24:54Her også på hånda som er nedi gulvet.
24:59Venstre underarm skal ned i gulvet.
25:02Kontroller fra kjernen.
25:05Hele veien ned.
25:08Helen over til venstre.
25:09Høyre arm opp for lav sideplanke.
25:14Navet inn. Halebein ned mot helene.
25:18Høyre underarm skal ned i gulvet.
25:22Sideplanken.
25:25Her nede.
25:26Pust.
25:27Pust.
25:30Venstre hånd skal ned i gulvet.
25:33For høy sideplanke.
25:35Høyre arm opp mot taket.
25:39Ta en innpust til.
25:41Uppust tilbake til vanlig planke.
25:45Hun som ser ned.
25:49Fordi det var veldig gøy, så gjør vi det en gang til.
25:52Frem inn i planken.
25:53Pust inn.
25:55Helen over mot venstre.
25:56Høyre arm opp.
25:59Høyre underarm ned i gulvet.
26:02Kontroller overgangene.
26:05Venstre arm opp inn i lav sideplanke.
26:09Og ned.
26:11Underarmet ned.
26:13Høyre arm opp. Lav sideplanke.
26:17Høyre håndflate ned.
26:19Opp inn i høy sideplanke.
26:21Venstre arm opp.
26:24Side her.
26:25Tilbake til planken.
26:29Skjur gulvet fra.
26:30Sakte ned i chaturanga.
26:32Det her har vi.
26:33Hold chaturanga i to åpner.
26:35Strekk skuldrene tilbake.
26:37Stram ben.
26:39Hun som ser opp.
26:41Hun som ser ned.
26:46Sett knærne i gulvet.
26:50Ta en blokk.
26:52Hvis du har.
26:59På gulvet har jeg tommerne her nede.
27:02De andre fingrene er på siden.
27:04Det blir som en L.
27:07Ideelt sett er blokken såpass brei som skuldrene dine.
27:11Jeg tar to blokker.
27:14Og bygger dem såpass at jeg får skulderdistanse mellom hendene.
27:20Når vi bruker blokkene.
27:22Da tvinger det oss litt mer til å gjøre ekstern rotasjon av armene.
27:27Som er hva vi vil.
27:29Når vi har hendene sammen her.
27:31Vi får en balans etter hvert.
27:35Det er joks, men det er helt lov.
27:37Jeg gjør det veldig ofte selv.
27:39Vi prøver også å preppe.
27:41For å komme dypere inn i fleksibiliteten i skuldrene også.
27:45Derfor bruker vi blokkene nå.
27:47Håndflaten er godt nede.
27:49Albuen i.
27:50Ta den i.
27:52Hold bøyde knær nå.
27:54Skiv hoftene tilbake.
27:56Jeg kjenner at det krever mye mer av rygg og skulderområdet.
28:01Strekke mye mer.
28:02Skiv godt tilbake.
28:07Trekk ribbeit inn.
28:09Strekk halvebenet godt ut og opp.
28:12Tre puster til.
28:13Klemm blokken om mulig.
28:20Rolig ned igjen.
28:29Ta blokken til siden.
28:33Skal vi gjøre det samme uten blokk?
28:36Håndflatene.
28:36Spre fingerne.
28:38Det som kroppene vil gjøre, er at albuen går ut.
28:42Hold aktivt.
28:43Klemm overarmene inn nå.
28:46Ta den under.
28:48Skiv opp og tilbake.
28:49Klemm overarmene innover.
28:52Skiv hoftene tilbake.
28:55Vi skal gjøre dette inn mot veggen snart.
28:59Men gå venstre foten frem.
29:02Høyre ben opp.
29:04Press ut gjennom bena.
29:06Skiv inn i armene.
29:07Enten bli her, eller du kan gjøre noen få hopp her.
29:12Ha puste.
29:19Bytt ben.
29:21Se om den kanskje står.
29:22Skiv ned i armene.
29:24Klemm overarmene inn.
29:25Eller eventuelt noen hopp.
29:33Og ned igjen.
29:36Downward facing dog.
29:38Vi skal inn i en stående posisjon til.
29:45Gåle opp frem til hendene.
29:48Hoftet sammen mellom føttene.
29:52Tynn fingeren bak på ryggen.
29:55Skiv armen opp.
29:57Og frem.
29:58Strake ben follow over.
30:05Løf knærne opp i lårene.
30:17Siste pust her.
30:23Kom ned.
30:26Bøy knærne.
30:28Sett deg ned.
30:31Litt core trenger vi også.
30:32Eller mye faktisk.
30:35Om du kan, strake ben og armene frem.
30:37Løf brystkasset opp.
30:38Gå ned i lav.
30:41Båt.
30:42Trekk navet ned.
30:45Opp igjen.
30:47Og ned.
30:50To til.
30:54Siste.
30:58Hold deg her nede.
31:00Gjerne legg på armene.
31:02Eventuelt legg bakover.
31:04Vi kan kose oss her litt.
31:07Skyv ut i de armene.
31:07Skyv ut i de benene.
31:09Siste pust her.
31:10Kom opp med føttene.
31:14Rett inn i squat.
31:15Opp inn i stol.
31:19Her ned.
31:22Yes.
31:23Vi tar det inn til veggen.
31:28Ha med blokk og belte.
31:33Vi gjør først håndstående.
31:38Jeg viser to variasjoner.
31:42Hvis det er forholdsvis ny,
31:45så skal vi bruke belte også i forhåndbalanse.
31:48Vi lager en lup på belte.
31:50Det er en veldig fin måte
31:53å virkelig kjenne på
31:54hvor stødig
31:56disse posisjonene her
31:58faktisk kan være.
32:00Og blir etter hvert
32:01hvis vi gir det mye tid.
32:05Vi bruker belte.
32:07Belte skal være rett på oversiden
32:09av albuen.
32:11Det hindrer at albuen
32:14forsvinner ut til siden.
32:21Hvis du har gjort det her mye,
32:23så er det ikke sikkert du trenger.
32:24Men hvis du har gjort det her mye,
32:27men du vet at skuldrene dine
32:28fortsatt er tajte.
32:30Prøv det her sånn.
32:32For du trenger fleksibiliteten.
32:36Hvis det blir veldig låst
32:41med belte,
32:42så ikke bruk belte,
32:43for da kommer du ikke opp.
32:45Men da må du jobbe mer med fleksibiliteten
32:47i skuldrene.
32:52Første variasjonen.
32:57Vi går føttene opp veggen.
33:00Kom ned på hender og knær.
33:01Skuldrene er rett under håndledd.
33:07Helen er i veggen.
33:10Det blir en fin avstand mellom hender og føtter.
33:14Helen er opp langs veggen.
33:15Skiver fra.
33:17En fot opp i linje med hofta.
33:20Motsatt ben opp.
33:22Skiver fra.
33:24Du vil etter hvert
33:25ha såpass kontroll at beltene
33:27nesten blir så løst,
33:28fordi du er aktiv i armene.
33:33Kanskje du blir der.
33:36Eventuelt gjør du det andre veien.
33:38Hvor vi hopper opp
33:40i stedet for.
33:44Mer uten bruk av belte igjen.
33:48Et ben går inn.
33:50Andre benen går opp.
33:52Det øverste beinet skiver vi opp med.
33:55Armen er strake hele tiden,
33:56så ikke bøy albuene.
33:59Om du har beltet, så kan du prøve
34:00å ødelegge beltet
34:02ved å presse armen ut i hver side.
34:03Fordi vi bruker beltet.
34:06Kom opp.
34:08Press fra ut gjennom armer.
34:11Press opp ut gjennom heler.
34:13Uansett hvilken varisjon du gjør.
34:18Tre puss til her.
34:29Rolig ned igjen.
34:32Vi gjør det en gang til.
34:35Hvis du har en praksis
34:36hvor du øver på balansen
34:39ut fra veggen,
34:43så kan det være fint å
34:44gjøre den første varisjonen.
34:46Vi starter på hendrukne for å måle.
34:52Kommer vi opp i en L-shape handstand,
34:54så en fot i veggen,
34:56i linje med hoftene.
34:58Og motsatt ben oppe.
35:00Beinen som er i veggen
35:02kommer helt opp på tærne.
35:04Vi sparker ikke fra veggen.
35:09Så oppå at vi bare kan lene oss litt ut.
35:13Og prøve å balansere her.
35:24Hvis du trenger mer tid på å teste
35:27og leke deg og øve litt på det der,
35:29gjør det.
35:33Så gir vi forarmbalansen.
35:39Først bruker vi blokkene.
35:42Så skal vi gjøre den varisjonen her etterpå.
35:45Men først blokker.
35:48Så sett blokkene opp på samme måte som i stad.
35:50Så om det er en blokk, jeg bruker
35:51to blokker for å få litt bredere.
35:58Så bruker vi også belte.
36:01De første årene
36:03jeg jobbet med
36:05det her sånn, så brukte jeg alltid
36:07blokk og belte, fordi jeg hadde veldig
36:09ustabile skuldre.
36:12Så det her er veldig fint for å hjelpe
36:15å lære kroppen
36:16å være trygg i disse
36:18posisjonene her, men
36:20på en veldig trygg og stabil måte.
36:23Albunnet, så rett over
36:24albunnet her, så de ikke glir ut i siden.
36:26Og blokken holder
36:28hendene her ute.
36:31Men det krever mye
36:33fleksibilitet i skuldrene.
36:35Så hvis det er utfordringen din,
36:37så kommer dette til å
36:38føle seg veldig låst ut, og du kommer ikke til å komme deg opp.
36:42Så da er det mot sin hensikt.
36:45Så sjekk litt etter
36:46hva som fungerer
36:48for deg, men
36:51mikser litt.
36:51Men jeg viser først med belte
36:54og blokkene.
37:00Så blir det en veldig stabil
37:04posisjon her.
37:07Så kan ikke albunnet, så jeg trenger
37:09egentlig ikke jobbe så mye i armene for å holde
37:11dem inn, fordi belte gjør den jobben
37:13for meg. Men jeg presser inn i armene.
37:16Står mye stødere,
37:18er mye lettere
37:19med både blokk og belte.
37:23Pust.
37:28Veldig, veldig godt og viktig tips
37:30å bruke belte og blokkene.
37:35Også da mot fleksibilitet
37:37og stødighet også.
37:40Prøver en runde uten utstyret.
37:43Så du gjør dette i egen tid.
37:46Stopp videoen og
37:47gi deg litt tid hvis du
37:48har litt tid til å leke det.
37:52En gang det er sånn, så
37:54gjør vi møtt fingrene sammen.
37:58Så spesielt for deg som er
38:00stram i brystrygg skuldre,
38:03så får du
38:05til posisjon mer
38:06på denne måten her.
38:08Men da må du jobbe mer
38:10med fleksibiliteten
38:12så du kan gå videre.
38:17Så du har denne,
38:18albunnen nedi,
38:22setter hendene sånn her,
38:24så er dette taket albunnet,
38:25og så tinnerfingrene sammen,
38:27og da har jeg den trekanten jeg vil.
38:31Hvis det er skummelt for deg
38:32å hoppe opp
38:34andre veien, så viser jeg
38:36en variasjon her.
38:38Da går jeg armen ganske langt ut fra veggen,
38:41slik at det er
38:42en litt vinkel.
38:45Etterhverd bein opp.
38:47Ikke for mye opp,
38:48så at det er offene henger her,
38:49vi skal ikke hit.
38:52Skive fra.
38:55Så her kan det bli
38:56en mye mer utfordrende
38:59delfinposisjon, for det er mye mer vekt på en måte.
39:02En liten kombinasjon.
39:05Så der kan du bli,
39:07på å skive ned i armene,
39:09brystkassa mot veggen,
39:10og da får du god støtte,
39:12så er det ikke så skummelt.
39:15Hvis du har kommet såpass langt
39:16i denne type praksis,
39:20så kan du hoppe opp.
39:21Det er faktisk lettere
39:22å hoppe opp i denne posisjonen her
39:24enn i håndstående, for det er mye kortere.
39:28Men vi trenger
39:29mer fleksibilitet i skuldrene.
39:33Det er fingrene sammen,
39:35og løfte opp.
39:36Så pres ut i de armene, pres ut i de ben.
39:38Når jeg har føttene inn i veggen,
39:40så er det fint å se ut i rommet,
39:42eller inn i kamera som jeg gjør da.
39:45For da er nakken litt ledigere.
39:49Hvis du er der hvor du begynner å balansere,
39:52så kan ett ben gå ut fra veggen,
39:54og andre benen følge etter.
39:56Bare bevege benet litt av og på.
39:59Men da er det fint å se ned.
40:00Da er det lettere å finne balanse.
40:04Og puste.
40:12Nå er det klart.
40:14Rolig.
40:15Ned igjen.
40:19Ta deg en Child's Pose.
40:36Og fra Child's Pose.
40:42Legg deg ned på ryggen.
40:48For kjavasene.
40:50Skal lese opp litt
40:53greier
40:54mens du ligger her.
41:01Observer hvordan hjertet
41:03beveger seg.
41:07Pumper, støtter,
41:09alt annet i kroppen.
41:38La pusten bevege seg helt naturlig
41:40og fritt av seg selv.
41:48Så Mudita betyr
41:50sympathetic joy.
41:52Det er å ta del i
41:54andres glede.
41:58The impediment to Mudita
42:00is judgment, comparing,
42:03discriminating,
42:04demeaning, envy,
42:07avarice,
42:08boredom.
42:09All are rooted in the binding forces
42:12of aversion and attachment.
42:15Så her er det ting som
42:17er utfordrende
42:19for å praktisere
42:22sympathetic joy.
42:23Det er å ta deg glede i andre.
42:25Sånn er det for oss alle.
42:26Det er fint å vite om disse tingene her.
42:29Så vi kan være observante
42:30når de kommer.
42:33By contrast,
42:35qualities that support Mudita.
42:38Rapture,
42:39gratitude,
42:40metta, loving kindness,
42:42compassion.
42:44Share their origin
42:46in our basic goodness
42:47and they form a potent
42:50team to reduce suffering
42:51and to bring happiness.
42:54Det er jo veldig vakkert og fint.
43:00En av disse delene som
43:02støtter Mudita
43:04er rapture.
43:08Mudita depends on rapture,
43:10on our capacity to take
43:13active delight in things.
43:16And this depends
43:16on our ability to actually
43:18let ourselves feel joy.
43:20Det var litt av det som jeg var inne på
43:22under klassen også,
43:24at vi også trenger å kjenne
43:26og glede i oss selv.
43:30We have to let go of
43:32feeling guilt about our own happiness
43:34or feeling threatened
43:36that it will be taken from us.
43:39Her kjenner jeg meg veldig
43:40godt igjen.
43:42Man er litt redd for å
43:44miste når man først har det, for eksempel.
43:48When we hoard our pleasure
43:50or happiness, we feel disdainful
43:52of other people and their suffering.
43:55At times,
43:56we may feel disdainful of ourselves
43:58and our own suffering as well.
44:01But it is essential that we take delight
44:04in our own happiness as a perfect
44:06expression of our basic motivation
44:08to be free.
44:20So rapture,
44:20the ability to
44:25feel joy
44:26in ourselves,
44:28is very important.
44:30Gratitude
44:31is very, very important
44:33as well.
44:36It is something that supports
44:37sympathetic joy,
44:40compassion,
44:49When we have these thoughts
44:51in our mind,
44:54in our body,
44:58feel how it feels
45:00in your body,
45:01how your body responds to
45:03this.
45:07Take it into your day,
45:09into your week,
45:10and play with it like this.
45:14Feel free to stay in shavasana
45:16as long as you need
45:17and have a joyful, happy day.
45:26Namaste.
