75 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær gravidyoga med fokus på åpning av overkroppen. 75 minutter yoga tilpasset gravide. Start din praksis i dag.
00:05Hei og velkommen til en klasse for gravid yoga.
00:11Vi skal holde på i 75 minutter.
00:15Det du trenger for denne klassen er en stropp, en blokk, et pledd og en bolster.
00:28Hvis du ikke har en stropp kan du også bruke et vanlig belte.
00:32Har du ikke en blokk kan du bruke bøker.
00:38I stedet for en bolster kan du bruke en vanlig stor pute.
00:45I dag skal vi fokusere ekstra mye på å åpne opp.
00:51Når man er gravid så vokser magen og blir større og større.
00:56Pupene vokser og vi får mye mer vekt foran på kroppen.
01:01Det samme er det at etter at babyen er født så bærer vi mye vekt fremover.
01:07Det er viktig å fokusere på å åpne opp, spesielt i overkroppen.
01:17Det passer også best for deg som er i andre trimester.
01:22Men så lenge du er i god form så går det fint.
01:28Så lenge du først og fremst lytter til kroppen din.
01:33Hvis det er noe som ikke føles bra av det jeg sier.
01:37Vi kan starte med å finne en behagelig sittende stilling.
01:42Sitt gjerne på typen av pledd eller bolster.
01:48Sånn at du kan sitte rett i ryggen.
01:52Gjerne kryss høyre legg foran venstre.
01:57Motsatt fot rett under motsatt kne.
02:00Så du lager en trekant mellom bena dine.
02:03Så kan du velge om du vil hvile hendene dine på knærne.
02:07Eventuelt om du vil legge en hånd på magen og en hånd på hjertet.
02:14Så kan vi starte her. Gjerne lukke øynene hvis det føles greit.
02:21Først rette fokuset mot pusten.
02:27Dype pust inn og ut gjennom nesa.
02:36Kjenn at du kan gi slipp på dagen som har vært så langt.
02:42Det som kommer etterpå.
02:45Fokusere på å være i din kropp.
02:48Din pust de neste 75 minutter på innpust.
03:02På utpust kan du fokusere på å sende pusten hele veien ned i magen.
03:08Fyller opp lungene med luft.
03:12Og utpust sliper alt ut.
03:19Gjør det samme et par runder til i ditt eget tempo.
03:42Herifra skal vi gå over til en annen pustøvelse.
03:48Som heter sovepust.
03:50Er du vant til å praktisere yoga fra tidligere, så kjenner du den som ujai pust.
03:56Det vil si at vi lager en lyd bak i halsen.
03:59Akkurat som om vi skal puste dygg på et vindu, bare med lukket munn.
04:06På innpust fortsetter å sende pusten hele veien ned i magen.
04:12Lager den lyden bak i halsen.
04:19På utpust, ut gjennom nesen.
04:22Så fortsetter vi med sovepusten.
04:31Grunnen til at vi kaller det for sovepust i gravidyoga, er fordi lyden vi lager kan minne om den vi lager når vi sover.
04:42Når vi sover er vi ekstra rolige.
04:47Vi hviler. Kroppen tar det med ro.
04:51Det er den effekten vi ønsker å ha ved denne pusten.
04:54Vi ønsker å sende signaler til hjernen, til kroppen, om at vi er trygge og har det bra.
05:00Så vi kan ta det med ro.
05:03For hvert utpust du tar med sovepusten, fokuser på at utpusten blir lengre og lengre.
05:32Denne pusten er fin å vende tilbake til i utfordrende situasjoner, som for eksempel en fødsel kan være.
05:41Eller i andre situasjoner, der vi har behov for å finne ro og fred.
05:47Det kan være et fint verktøy, spesielt i begynnelsen av en fødsel.
05:53Jeg bruker det også på sønnen min, for å få han til å falle til ro på kvelden.
06:02Et fint fødselsforberedende verktøy, og et fint verktøy for å finne ro.
06:13Etter neste utpust med sovepust, kan du finne tilbake igjen til en jevn pust, inn og ut, gjennom nesa.
06:23Åpne øynene dine igjen, og vi skal rolig begynne å bevege oss.
06:30På neste innpust, kan du strekke med armene dine opp mot himmelen.
06:36Kjenn at du får lengre over kroppen opp.
06:39Utpust kommer over i en sidestrekk til høyre side.
06:43Kjenn at du streker godt ut i venstre side.
06:48Puster inn tilbake til midten, og ut over til motsatt side.
06:55Følg din egen pust fra side til side.
07:01Fokusere på å flyte med pusten din, og skape plass i overkroppen.
07:08Åpne av.
07:26Neste gang du er over mot høyre side, kan du begynne å lage store sirkler med venstre arm.
07:35På innpust strekker du med armen opp foran deg.
07:40Utpust ned og bak lager god plass, og åpner opp i brystet.
07:56På neste innpust kan du komme tilbake igjen til midten.
07:59Forleng deg opp.
08:01Utpust over til venstre side.
08:04Lager store sirkler med høyre arm.
08:25På neste innpust strekker du deg tilbake igjen til midten.
08:29Forleng deg opp.
08:31Utpust og tvister over mot høyre side.
08:34Plassere høyre hånd bak deg, venstre hånd på utsiden av høyre lår.
08:39Se over venstre skulder.
08:43Kjenn at du sitter rett i ryggen, skyver toppen av hodet opp mot himmelen.
08:51På innpust kommer du tilbake igjen til midten.
08:54Utpust over mot venstre side.
08:59Se over venstre skulder.
09:14På neste innpust streker du deg tilbake igjen til midten.
09:18Utpust, få det frem i en myk foroverfall.
09:21La alt synke ned mot underlaget.
09:26Kjenn at du ikke holder på med noen spenninger.
09:29Kjenn at du er avslappet i kjeven, nakke og skuldre.
09:38Neste innpust kommer rolig opp igjen med overkroppen.
09:44Vi bytter kryss på bena.
09:47Motsatt legg krysses foran.
09:52Nå kan vi ta tak i beltet vårt.
09:55Pass på at det er så langt.
09:58Kanskje test deg litt frem, sånn at du kan ha det strakt ut.
10:05Ta tak med begge hender.
10:07Løft deg opp og trekk deg ned bak deg.
10:13På innpust løfter du opp.
10:16På utpust trekker du beltet ned.
10:19Innpust streker opp.
10:22Utpust streker med beltet bak.
10:25Følg din egen pust.
10:27Kjenn at du har en avstand mellom hendene.
10:29Det gjør at du strekker litt i brystet når du trekker med armene ned og bak deg.
10:38Puster inn, streker opp og ut ned.
10:43Fokusere på å åpne godt opp i brystet.
10:47Lage masse plass til å puste.
10:52Pust ned i lungene dine.
11:00Flyter med pusten din.
11:21Neste gang du puster inn og strekker med armene opp, kan du bli her.
11:27På neste utpust kommer du over i en sidestrekk mot høyre.
11:32Strekker ut i overkroppen.
11:35Puster inn tilbake igjen til midten.
11:38Ut over til venstre side.
11:41Fokusere på å skape plass.
11:44Åpne opp.
11:46Fortsett å flyte med pusten din.
12:15Neste gang du er jevn på begge sider, kan du puste inn igjen til midten.
12:20Forlenge opp.
12:22På utpust legger du beltet til siden.
12:27Du kan strekke ut bena dine i en V.
12:32Sånn at du fortsatt sitter godt opp på pleddet, bolsteren eller putet.
12:39Aktiverer føttene, så tærner du peker opp mot himmelen.
12:42Pass på at du sitter rett i ryggen.
12:45Det er fort gjort å havne litt bakpå.
12:47Det er det pleddet, puta eller bolsteren hjelper oss med.
12:52Skal du hekte tommelene dine sammen foran deg.
12:55På innpust strekker du med armene opp.
12:58Åpne opp i brystet.
13:01På utpust strekker du med hendene ned igjen.
13:03Puster inn, strekker opp og åpner opp.
13:08På utpust streker du med hendene ned.
13:10Følger din egen pust og har aktive ben.
13:14Tærner peker opp mot himmelen.
13:32En siste gang puster du inn og streker opp.
13:36På utpust kommer du ned igjen, slipper taket og fletter fingrene sammen foran deg.
13:42Strekker ut armene og tenker at du rører i en stor gryte.
13:49Begynner å lage sirkelbevegelser med overkroppen.
13:54Til å begynne med rører du i midten av gryta.
14:01Etter hvert, litt etter hva kroppen din trenger, blir sirkelene større og større.
14:08Kanskje du rører helt ut i kanten på den store gryta din.
14:14Kanskje sirkelene blir små.
14:17Gjør det som føles bra for din kropp i dag.
14:22Det kan være noe helt annet enn i går eller i forrige uke.
14:28Skifter retning, beveger deg i motsatt vei.
14:38Etter hvert blir sirkelene mindre og mindre igjen.
14:44Rører i midten av gryta.
14:48Sitter tilbake i en oppreist posisjon.
14:52Slipper hendene løs.
14:55Hjelper knærne sammen.
14:58Ta dem med over til den ene siden.
15:02Kommer over i bordet på alle fire.
15:09Plasserer skuldre over håndledd og hofter over knær.
15:12Eventuelt litt bredere.
15:16Gjør at du kan gi babyen din en nyk klem.
15:22Trekker den tilbake mot riggraden.
15:25Den hjelper deg til å ha en nøytral rigg.
15:31Herifra skal vi puste gjennom katt og ku.
15:34På innpust sveier øverst i ryggen, brystet og blikket frem.
15:40Utpust kromme ryggen, sprer skuldrebladene og ser mot magen.
15:46Puster inn igjen i ku, sveier og ser frem.
15:52Puster ut i katt.
15:56Følger din egen pust her.
15:59Flyter med pusten din.
16:26Så kan vi møtes tilbake igjen i bordet med nøytral rigg.
16:31Strekker høyre foten ut bak deg.
16:34Først med tærne i matten.
16:38Skiver ut gjennom helen, så du har et aktivt ben.
16:44Neste steg er om du har problemer med bekkene ditt.
16:50Gjerne bli her.
16:53Eventuelt kan du løfte av høyre fot opp i høyde med hoftene dine.
16:57Koble på innsidelår, så du har parallelle hofte.
17:01Neste innpust strekker venstre armen ut foran deg.
17:07Utpust strekker med kne mot albu.
17:10Puster inn og streker ut.
17:14Puster ut, streker sammen.
17:17Flyter med pusten din.
17:20Om du har blitt med tærne i matten, kan du la tærne gli langs matten.
17:28Hvis det føles bedre.
17:31Eller du kan bli med tærne stående i gulvet.
17:37Slutt til kroppen din og hva den trenger.
17:47Neste gang du puster inn og strekker ut.
17:50På utpust kan du plassere venstre hånd ned under venstre skulder.
17:54Plassere høyre fot på linje med venstre hånd og venstre kne.
17:58Kanskje flyt venstre fot bak deg.
18:01Strekker med høyre armen opp for sideplanke.
18:07Strekker ut gjennom fingertuppene på høyre hånd.
18:10Åpner opp, lager plass.
18:13Dyper pust inn og ut gjennom nesa.
18:28På neste utpust kan du plassere høyre hånd i høyre hofte.
18:32Velger om du blir her.
18:34Eller om du på neste utpust vil løfte av høyre fot.
18:37Kanskje bare så vidt over gulvet.
18:40Eller kanskje opp i høyde med hoftene.
18:43På utpust streker med foten ned.
18:46Innpust løfter av.
18:49Følger din pust og litter til din kropp.
18:56Aktivt høyre ben flekser høyre fot.
19:06Neste utpust løfter av.
19:08Bøye kned.
19:10Fange foten bak deg med høyre hånd.
19:15Skive foten inn i hånda.
19:18Åpner opp i hele fremsiden av kroppen.
19:26Fortsetter å gi babyen din en myk klem tilbake.
19:29Mot ryggraden.
19:37Rolig, slipeløs.
19:39Kommer tilbake igjen til bordet.
19:44Strekk med venstre fot bak deg.
19:48Først tærne i matten.
19:51Lytter til kroppen om du blir her.
19:54Eller om du løfter av foten i høyde med hoftene.
19:58Skiver aktivt ut gjennom hele.
20:00Neste innpust streker høyre armen ut foran deg.
20:04Forlenger deg ut.
20:06Utpust streker med kned mot albu.
20:10Puster inn og streker ut.
20:13Utpust streker sammen.
20:16Følg din egen pust.
20:40På neste innpust streker du ut.
20:42På utpust kan du plassere høyre hånd rett under høyre skulder.
20:47Venstre fot på linje med høyre hånd og høyre kne.
20:52Strekk med venstre armen opp mot himmelen.
20:57Hele venstre fotsål er plassert ned i matta.
21:01Skiver ned i høyre hånd.
21:04Streker ut gjennom fingertuppene på venstre hånd.
21:08Hele tiden dype pust inn og ut gjennom nesen.
21:17På neste utpust kan du plassere venstre hånd i venstre hofte.
21:21På innpust løfter av venstre ben dit det føles bra for deg.
21:27Kanskje bli foten i matta.
21:28Utpust kommer ned igjen.
21:31Puster inn og løfter.
21:33Og utpust kommer ned.
21:36Føler din egen pust her også.
21:53Neste gang du løfter av venstre ben kan du bøye kneet så helen kommer mot setet.
21:59Fange foten med venstre hånd.
22:02Skive foten inn i hånden.
22:06Fortsett å gi babyen en myk klem tilbake mot ryggraden for å beskytte korsryggen.
22:14Åpner opp i hele fremsiden av kroppen.
22:26Og rolig, slipperløst kommer tilbake på alle fire.
22:30Er det ubehagelig å stå på knærne kan du gjerne plassere et pledd under knærne.
22:36Vi jobber mye på alle fire i gravidyoga.
22:41Så kan du trekke med høyre foten frem på utsiden av høyre hånd.
22:46Kanskje hjelper du den frem.
22:48Gå hendene dine litt over mot venstre.
22:52Kanskje flyter venstre foten litt nærmere høyre.
22:56Herifra skal vi gjøre åpne hofte sirkler.
23:01Kjenn etter om de er hvitte eller små.
23:07Eller kanskje er sirklene store?
23:18Litt til hva som føles bra for deg i dag.
23:41Så kan du rolig stoppe opp sirklene og gå hendene så de fingrene peker frem på matta igjen.
23:48Venstre foten tilbake så den er rett ut fra venstre kne.
23:54Pass på at høyre kne er rett over høyre ankel.
23:58Du kan komme opp med hendene på høyre lår.
24:02Her er det viktig å gi babyen din en myk klem tilbake mot ryggraden.
24:07Puster inn, strekker armene opp mot himmelen.
24:12Utpust, streker ut høyre ben for halsbagat.
24:18Puster inn, bøyer i høyre kne, streker armene opp.
24:22Puster ut, streker ut.
24:27Fortsetter å flyte med din pust.
24:47Neste gang du puster inn og bøyer i høyre kne, kan du plassere venstre hånd ned under venstre skulder.
24:54Streker høyre armen opp mot himmelen.
24:58Tar ned på venstre fot og løfter av venstre kne for en twist.
25:05Aktive ben skiver ut gjennom venstre hel og åpner opp i blysta.
25:20På neste utpust kan du plassere høyre hånd tilbake i matta.
25:24Det samme med venstre kne.
25:27Ta med høyre kne tilbake igjen i bordet.
25:32Du kan trekke med venstre fot frem på utsiden av venstre hånd.
25:36Kanskje hjelp lunnen frem.
25:39Går hendene dine over mot høyre side.
25:42Kanskje flytter høyre foten litt nærmere venstre hel.
25:46Du får en god base her.
25:49Vi skal gjøre åpne hofte sirkler.
25:52Begynner å sirkle på hoftene.
25:58Kjenner om det er små eller store sirkler som føles bra for din kropp i dag.
26:23Beveger deg med pusten din.
26:34Så kan du rolig stoppe opp sirklen igjen og gå hendene frem igjen på matta.
26:39Høyre fot rett ut fra høyre kne.
26:45Pass på at venstre kne er rett over venstre ankel.
26:49Plassere hendene opp på venstre lår.
26:52Gi bevegningen den myke klemmen før du strekker armene opp mot himmelen.
26:59Skuldrene vekk fra ørene.
27:01Puster inn her.
27:03Utpust streker ut venstre ben.
27:07Puster inn, bøyer i venstre kne, streker armene opp.
27:11Puster ut, streker ut.
27:14Flyter med pusten din.
27:39Neste gang du puster inn, bøyer i venstre kne.
27:43Plassere høyre hånd ned rett under høyre skulder.
27:47Venstre armen opp mot himmelen.
27:49Tær ned på høyre fot og løfter av høyre kne.
27:54Forentlig.
28:05Neste utpust. Plassere venstre hånd ned igjen.
28:10Høyre kne kommer tilbake i matta.
28:12Ta med venstre kne tilbake til bordet.
28:16Vi skal bevege oss videre inn i barnet.
28:20Du kan plassere stortærne sammen, knærne ut i mattekampen.
28:24Du lager god plass til babyen din.
28:27Ta med setet tilbake til helene.
28:30Hun hviler på henne i matta.
28:32Er det ubehagelig å ligge her, så langt ned med overkroppen,
28:38kan du alltid bygge opp overkroppen med en bolster eller pute.
28:46Her.
28:49Eller eventuelt komme opp i heltestillingen og sitte tilbake på helene dine.
28:56Hvis det er ubehagelig å sitte så langt ned med overkroppen.
29:04Kjenn at du finner en behagelig stilling her.
29:07Herifra skal vi jobbe med bekkenbunnen.
29:13Ta deg litt tid til å finne en stilling der du kan være helt avslappet.
29:18Der du ikke anstrenger deg i noe som helst sted.
29:23Kjenn at du er avslappet i kjeven, i nakken, i håndflatene.
29:31På ditt neste innpust kan du trekke bekkenbunnen sammen og løfte opp.
29:40Utpust slipper helt opp.
29:44På innpust trekker sammen og løfter opp.
29:49Utpust gir helt slipp.
29:52Fortsetter i ditt eget tempo på innpust.
29:56Trekker sammen og løfter opp.
29:59Utpust gir helt slipp.
30:08Følg din egen pust her.
30:10Like viktig som det er å stramme og løfte bekkenbunnen,
30:18jobbe med muskulaturen, styrke muskulaturen,
30:21er det også det å gi slipp.
30:25Det er viktig at vi styrker muskulaturen som holder oppe så mye av alle organene våre.
30:32Også b-binden som vokser.
30:34Det er også viktig å gjøre slipp der b-binden skal komme ut.
30:40Like viktig som å løfte og styrke, er det også å åpne opp og slappe av.
30:48Neste innpust løfter igjen.
30:53Og utpust gir helt slipp.
30:58Herifra kan du finne veien opp igjen på alle fire inne i bordet.
31:03Plassere tærne i bak deg.
31:07Løfte av knærne.
31:09Skive deg tilbake til en hund som ser ned.
31:14Hvis du vil gå ut hunden din, bøy gjerne begge knærne samtidig.
31:21Og strekk ut.
31:23Vi bøyer begge knærne samtidig for å hele tiden ha lik vekt på bekkene våre.
31:30Nå er det vanskelig å strekke ut både rygg og ben, så bøy gjerne godt i knærne.
31:39Skiv briste tilbake mot knærne, så du kan strekke ut ryggen.
31:49Kanskje riste litt ja og nei på hodet.
31:51Slik at du slapper av i nakken.
31:56Så kan du begynne å gå henne med små skritt hele veien tilbake til føttene.
32:04Så du kommer inn i en foroverfold.
32:07Hoftebredde mellom bena.
32:10Knekk i knærne, så magen hviler over lårene.
32:15Og herifra rolig begynner å rulle opp i stående.
32:20Virvel for virvel.
32:24Helt til hodet er det siste som kommer opp.
32:28Kanskje tar du et par skulder under når du kommer til toppen.
32:34Så kan vi møtes her bak på matten i fjellet.
32:39Hoftebredde eller bredde mellom føttene.
32:44Håndflatene sammen foran hjertet.
32:47Gjerne lukk øynene dine her.
32:51Kjenn at du er et støtt og stødig fjell med god forankring nedi underlaget.
32:58Like mye vekt nedi begge føtter.
33:03Aktive ben, så du trekker med kneskålene opp i lårene.
33:08Fortsett å gi babyen din den myke klemmen tilbake mot ryggraden.
33:15Pass på at skuldrene er godt plassert nedi ryggen, vekk fra ørene.
33:23Bare ta et lite øyeblikk her til å sjekke inn.
33:27Rette fokuset tilbake mot pusten.
33:31Sende den hele veien ned i magen.
33:35Fyller opp.
33:38Lungene.
33:41Utpust. Gi slip.
33:46Et par runder til. Gi ditt eget tempo.
34:05Rolig åpne øynene.
34:08På neste innpust, strekk med armene opp mot himmelen.
34:12Kjenn at du får lengre over kroppen.
34:14Skape masse plass til pusten din.
34:17På neste utpust, sidestrekk mot høyre side.
34:21For lengre hele venstre side.
34:24Puster inn tilbake igjen til midten.
34:28Og utpust over til venstre side.
34:32Puster inn igjen til midten.
34:34Utpust, kaktusarmer, liten bakoverbøy.
34:37Øverst i ryggen og åpner opp i brystet.
34:41Puster inn, strekk deg ut igjen.
34:43På utpusten, falle frem og ned.
34:48Kommer ut på alle fire.
34:51Puster inn i Q.
34:55Sveier øverst i ryggen, brystet og blikket frem.
34:59Puster ut i katt.
35:02Krummer ryggen, ser mot magen.
35:05Puster inn igjen i Q.
35:08På utpust, plasserer tærne i bak deg.
35:11Skiver deg til en hund som ser ned.
35:17Tar noen pust her.
35:21Er det ubehagelig å stå her, kan du plassere knærne ned i matta.
35:26Komme ned i bordet eller barnet.
35:33Neste utpust, plasserer knærne tilbake i matta.
35:38Puster inn i Q.
35:42På utpust, plasserer tærne ut i mattekanten.
35:46Gå deg tilbake til malasane eller en squat.
35:51Her vil du kanskje sitte på blokken din, eller på noen bøker.
35:59Passe på at tær og knær peker i samme retning.
36:02Albuene på innsiden av knærne.
36:06Skive brystet mot hendene dine, så du sitter rett i ryggen.
36:11Er det ubehagelig å sitte så langt nede, kan du komme høyere opp.
36:17Lytt til kroppen din, og hva den trenger.
36:29Neste innpust, kan du strekke deg hele veien opp mot himmelen.
36:34Forleng deg så langt du er.
36:37Puster ut i fjellet.
36:41Dette er vår variant av solhylsen i dag.
36:45Vi skal flyte gjennom den to runder til.
36:49På neste innpust, strek deg og forleng deg.
36:53Lag masse plass.
36:55Utpust, sidestrekk til høyre.
36:58Puster inn igjen til midten.
37:01Utpust, sidestrekk til venstre.
37:04Puster inn igjen til midten.
37:07Utpust, kaktusarmer åpner opp i brystet.
37:11Puster inn, strekk deg ut igjen.
37:13På utpusten, fall frem og ned på alle fire.
37:21Puster inn i Q, brystet og blikket frem.
37:26Puster ut i katt, krommer ryggen.
37:30Puster inn igjen i Q.
37:34På utpust, plassere tærne bak deg.
37:37Skiver deg til en hund som ser ned.
37:41Ta noen puster her.
38:00Neste utpust, plassere knærne tilbake i matta.
38:04Puster inn i Q, ser frem.
38:09På utpust, tærne ut i mattekanten.
38:12Gå deg tilbake til malasanal yogi squat.
38:16Gjerne sitte på en blokk.
38:23Puster inn og ut gjennom nesa.
38:26På ditt neste innpust, strekk deg hele veien opp mot himmelen.
38:39Forleng deg ut.
38:42Puster ut i fjellet.
38:45Siste runde med solhylsen.
38:48Puster inn, strekk deg opp, forleng deg.
38:52Puster ut, sidestrekk til høyre.
38:56Puster inn til midten.
38:58Utpust, sidestrekk til venstre.
39:02Puster inn igjen til midten.
39:06Utpust, kaktusarmer åpner opp i brystet.
39:10Puster inn, strekk deg ut igjen.
39:13Utpusten faller frem, kommer ut på alle fire.
39:19Puster inn i Q og ut i katt.
39:27Puster inn igjen i Q.
39:31På utpust tar du deg bak, skiver deg til hunden som ser ned.
40:09Neste utpust, plassere knærne tilbake i matta.
40:12Puster inn i Q.
40:16Utpust, tar deg ut i mattekanten, går deg tilbake til marlasene.
40:22Gjør din variant her, med eller uten blokk.
40:27Kanskje stå høyre opp.
40:31Løfter hoftene høyre opp.
40:44På ditt neste utpust, skiver føttene ned i underdraget.
40:47Løfter deg hele veien opp.
40:50Puster ut i fjellet.
40:55Her kan vi møtes fortsatt med hoftebreddet mellom føttene.
41:00Plassere venstre hånd på hjertet, høyre hånd på magen.
41:06Lukk høyene dine, hvis det føles greit.
41:10Rett blikket innover.
41:15Kjenn på effekten av flyten på din kropp.
41:19På din pust.
41:26Kjenn at du på innpust sender pusten hele veien ned i magen.
41:35Fyller også opp lungene med luft.
41:38Utpust, slipper ut.
41:46Kjenn at hvert innpust fyller opp med ren og frisk energi og oksygen.
41:55Til både deg selv og babyen din.
42:05Under din venstre hånd, kjenner du ditt eget hjerte som slår.
42:12Forestil deg at under din høyre hånd slår hjertet til babyen din.
42:18Cirka dobbelt så fort som ditt eget.
42:34Benytt denne lille pausen til å sjekke inn med deg selv og babyen din.
42:50Så kan du rolig åpne øynene dine igjen.
42:54Slippe armene ned langs siden.
42:59Så du står fortsatt bakhjerst på matta din.
43:05Med tærne pekende rett frem.
43:09Hoftebreddet mellom føttene.
43:12Eventuelt litt større avstand.
43:16Herfra skal vi sette oss ned i stolen.
43:20På innpust bøyer i knærne.
43:22Pass på at du ser tær foran knær.
43:26Strekker armene opp og ut foran deg.
43:29Legger vekten litt tilbake i hælene.
43:31Så kanskje du kan vifte med tærne.
43:36Puster fortsatt inn og ut gjennom nesa.
43:40Dype pust.
43:51Herfra kan du ta et forberedende innpust.
43:55På utpust kan du komme opp på tærne og fly armene bak deg.
44:00På innpust kan du strekke deg ut og åpne litt opp i brystet.
44:06På utpust kommer du opp på tærne og fly armene bak deg.
44:11Puster inn og streker deg ut.
44:14Siste gang kommer du opp på tærne og flyr armene.
44:19Puster inn og streker deg ut igjen.
44:22På utpust kan du plassere hendene i hoftene.
44:25Ta et steg frem med høyre fot.
44:29Vi skal inn i kriger 2.
44:30Har du praktisert yoga tidligere, gjør det gjerne med litt kortere avstand mellom føttene enn du vanligvis har.
44:41I gravid yoga.
44:44Bøyer du i høyre kne.
44:46Passe på at knepeken er rett frem.
44:49Så ser høyre stortår på innsiden av høyre kne.
44:53Strakt venstre ben. Passe på at hele lilletosiden er godt plassert i matta.
44:57Så kan du strekke ut armene.
45:03Blikke over høyre hånd.
45:07Her finner du en sterk og stødig kriger 2.
45:18På ditt neste innpust kan du strekke ut høyre ben.
45:21Strekk med armene opp mot himmelen.
45:24Forlenge overkroppen.
45:26På utpust kommer du tilbake i kriger 2.
45:30Puster inn og streker ut.
45:34Utpust kriger 2.
45:37Flyter med pusten din.
45:40Fokusere på å åpne opp i overkroppen når du strekker deg ut.
45:58Neste gang du puster ut kan du bli i kriger 2.
46:04Neste innpust reverserer krigeren din.
46:07Så venstre hånd kommer tilbake til siden av venstre lår.
46:10Strek med høyre armen opp og tilbake.
46:13Fokusere på å skape plass i høyre side av overkroppen.
46:18Åpner opp.
46:21Neste utpust, sidevinkel.
46:24Høyre avbud til høyre lår.
46:26Strek venstre armen frem i rommet så håndflaten peker ned.
46:33Tenk deg en rettlinje fra venstre fot og ut gjennom fingertupene på venstre hånd.
46:40Vi skal flyte mellom de to.
46:42Så på innpust reverserer krigen din.
46:46Og utpust, sidevinkel.
46:51Fokusere på å åpne opp i overkroppen.
46:55Skape plass til pusten vår.
46:59Etter hvert som magen vokser så tar babyen mer og mer plass.
47:06Det er mindre og mindre plass til alle de andre organene, inkludert lungene.
47:14Dette kan være en fin øvelse på å åpne opp i overkroppen.
47:22Skape plass til pusten din.
47:31Flyter med pusten.
47:35Etter neste sidevinkel der du puster ut, puster inn tilbake i kriger to.
47:44Streker ut høyre ben og peker terne på høyre fot.
47:50Samme retning som terne på venstre.
47:53Mot venstre langside av matten.
47:57Herifra tar vi helene litt inn, så terne peker ut til hver sin side.
48:02Samme retning som knærne.
48:05Herifra setter du deg ned i gudinnestillingen.
48:10Her kan vi ha en tendens til å lene oss litt frem.
48:14Fokusere på å ha skuldrene rett over hoftene.
48:17Pass på at ter og knær peker i samme retning.
48:21Plassere hendene sammen foran hjertet.
48:26På et innpust kan du streke ut bena.
48:29Strekk armene opp, lage plass.
48:31Utpust. Forstil at du samler sammen noe fra bakken.
48:37Puster inn, løfter det opp.
48:39Og puster ut i gudinnestillingen.
48:42Fortsetter å flyte. Puster inn, streker deg ut.
48:46Puster ut, samler sammen.
48:49Puster inn, løfter det.
48:52Og puster ut i gudinnestillingen.
48:56Fortsetter å flyte med din pust.
49:07Siste runde. Puster inn, streker deg.
49:12Puster ut, samler sammen.
49:15Puster inn, løfter det.
49:18Og puster ut i gudinnestillingen.
49:22Blir her i noen pust.
49:26Kjenn at du har sterke og aktive ben.
49:31Er det ubehagelig å stå stille, kan du bevege deg litt fra side til side.
49:45Streker ut bena igjen.
49:48Plasser hendene tilbake i hoftene.
49:51Og tålhæl føttene, så de igjen er i hoftebredde.
49:55Herifra kan du igjen gå bak på matta.
50:00Tærne peker rett frem. Du har plass foran deg på matta.
50:05Hoftebredde mellom føttene.
50:08Og tar et steg frem med venstre fot.
50:12Høyre hæl kommer på linje med venstre.
50:15Og bøyer i venstre kne for kriger to.
50:20Passer igjen på at venstre kne peker rett frem.
50:23Så du ser stortålen på innsiden av kneet.
50:28Aktive ben.
50:31Og herifra skiver armene ut til hver sin side.
50:35Ser over venstre hånd.
50:40Aktive ben.
50:43Gi benen din en myk klem tilbake mot trygggraden.
50:48Og i disse stillestående posisjonene, kan tankene ha en tendens til å vandre frem eller tilbake i tid.
50:57Og da kan du hjelpe rette fokuset tilbake mot pusten.
51:01Neste innpust kan du strekke ut venstre ben.
51:05Streker armene opp og forlenger deg.
51:08På utpust kommer tilbake i kriger to.
51:12Puster inn og streker ut og åpner opp i overkroppen.
51:16Puster ut kriger to.
51:19Fortsetter å flyte med pusten din.
51:36Dype pust inn og ut gjennom nesa.
51:42Og neste gang du puster ut kan du bli i kriger to.
51:45Neste innpust.
51:48Reversert kriger høyre hånd tilbake i siden.
51:52Av høyre lår streker venstre armen opp og tilbake.
51:57Lager plass i venstre side av kroppen.
52:01Utpust. Sidevinkel. Venstre avbutter venstre lår.
52:05Streker høyre armen frem.
52:08Tenk deg at du trekker med venstre.
52:10Setter litt inn under deg som også hjelper med å åpne opp i overkroppen.
52:15Vi flyter mellom de to.
52:18Innpust. Reversert kriger.
52:22Utpust. Sidevinkel.
52:27Flyter med pusten din.
52:32Fokusere på å lage plass i overkroppen.
52:38Åpner opp.
53:00Etter neste sidevinkel kan du puste deg tilbake inn i kriger to.
53:08Strekk ut venstre ben.
53:11Peke tærne på venstre fot i samme retning som tærne på høyre.
53:16Før vi fortsetter kan du finne blokken din.
53:20Plassere den rett foran deg.
53:24Her kan tærne peke rett frem mot langsiden av deg.
53:29På innpust kan du forlenge deg og streke deg opp.
53:34På utpust kan du folde frem og ned.
53:38Her kan du plassere blokken rett under brystet ditt.
53:42Når du plasserer hendene på den, får du stroket godt ut i overkroppen.
53:48La venstre hånd være ned på blokken rett under brystet.
53:54Strekk høyre arm opp for en tvist.
54:00Blokken hjelper deg til å skape ekstra plass til å åpne opp i overkroppen.
54:12Skiver ut gjennom fingertuppene på høyre hånd.
54:18Neste utpust, plassere høyre hånd ned på blokken rett under brystet.
54:26Strekk venstre arm opp for en tvist mot venstre side.
54:37Skiver ut gjennom fingertuppene og åpner opp i brystet.
54:46Puster inn og ut gjennom nesa.
54:51Neste utpust, plassere hånden ned på blokken.
54:54Puster inn, forleng ryggen, strekker deg ut og skaper plass.
55:02Herifra kan du plassere hendene i hoftene.
55:06På neste utpust, løft deg opp over kroppen.
55:10Ta hele føttene dine igjen til de er i hoftebreddet.
55:17Så kan vi igjen møtes bakhjørst.
55:24Puster inn, streker med armene opp mot himmelen.
55:29Puster ut, faller frem og kommer ned på alle fire.
55:36Herifra kommer vi inn i duen.
55:41Du kan trekke med høyre kne bak høyre håndledd.
55:47Strekk venstre benet litt ut bak deg.
55:52Pass på at venstre fot er rett ut fra venstre hofte.
55:56Her kan du gjerne plassere en blokk, bolster eller pledd under høyre hofte hvis den flyr litt i luften.
56:09Kjenn at du finner parallelle hofter her.
56:16Dette er en strekk du skal kjenne i utside, høyre hofte, sete.
56:22Du skal ikke kjenne det i kneet.
56:25Hvis du kjenner det i kneet, så ikke gjør denne stillingen.
56:29Herifra kommer du ned på underarmene.
56:33Hvis magen ikke er i veien, kan du også hvile hodet ned på en blokk eller i matta.
56:43Hvis magen er så stor at det ikke er tilgjengelig, kan du gjerne bli her oppe eller på underarmen.
57:20Kjenn at kroppen begynner å finne roen igjen.
57:27Her i stillesittende posisjoner kan tankene ha en tendens til å vandre.
57:33Kan du rette fokuset tilbake mot pusten som alltid er akkurat her og nå.
57:49Ligger du nede med overkroppen, kan du rolig komme opp igjen.
57:54Har du noe under høyre hofte, legg det til side.
57:59Plassere håndflatene tilbake i matta.
58:01Trekk med venstre kne frem igjen.
58:05Trekk med høyre kne tilbake igjen til bordet.
58:10Vi skal gjøre det samme på motsatt side.
58:13Venstre kne kommer bak venstre hånd.
58:15Strekk høyre bena rett ut fra høyre hofte.
58:19Legg gjerne noe under venstre hofte.
58:24Finn parallelle hofter her.
58:30På samme måte som på motsatt side, kanskje blir du her oppe med overkroppen.
58:37Eller kanskje vil du komme ned på underarmene.
58:41Eller hvile hodet på en blokk.
58:44Eller i hendene.
58:47Eller i matta.
59:27Ligger du nede med overkroppen, kan du komme rolig opp igjen.
59:34Ta vekk det du eventuelt har under venstre hofte.
59:38Plassere håndflatene i matta.
59:39Trekk med høyre kne frem igjen.
59:43Trekk med venstre tilbake, så du er tilbake igjen i bordet.
59:49Herifra kan du samle knærne sammen.
59:52Du kan sette deg ned til siden.
59:55Trekk med bena ut foran deg.
59:59Gjerne sitt på bolster, pute eller pledd.
01:00:06Igen kan du krysse høyre legg foran venstre.
01:00:12Lager den trekanten mellom bena.
01:00:18Fotet er rett under motsatt kne.
01:00:23Plassere hendene på knærne.
01:00:27Vi skal for siste gang i dag jobbe med bekkenbunnen.
01:00:31Kjenn at du finner en behagelig stilling.
01:00:33Er det ubehagelig å sitte her, så finn en annen stilling der du kan slappe av.
01:00:42Gjerne lukk øynene hvis det føles greit.
01:00:48Før vi begynner å jobbe med bekkenbunnen,
01:00:50kjenn at du er avslappet i kjeven,
01:00:54i nakken og i håndflatene.
01:00:58Det sier at det er en energetisk sammenheng mellom musklene i kjeven,
01:01:06nakken og håndflatene og i livommerhalsen.
01:01:12Det kan være en fin måte å forberede seg til fødsel på.
01:01:15Slappe av i disse områdene.
01:01:18Gi slipp, som også er viktig å gjøre under en fødsel,
01:01:24for å åpne opp og få framgang i fødselen.
01:01:31Lukk øynene rett, fokus mot pusten din, dype pust inn og ut gjennom nesa.
01:01:39Her skal vi jobbe på en litt annen måte.
01:01:42Vi skal løfte bekkenbunnen gradvis opp, og slippe gradvis opp igjen.
01:01:48Om du ikke har gjort det tidligere, så føles det kanskje litt vanskelig å få tak på.
01:01:55Om det skjer, så ikke bekymre deg.
01:01:59Det er en måte å starte å utforske og jobbe med bekkenbunnen på.
01:02:04Prøv rett fokuset mot å jobbe med den på ulike måter.
01:02:09Ta det med deg ut i hverdagen.
01:02:12Gjerne finn en rutine for å jobbe daglig med bekkenbunnen,
01:02:17som er en kjempeviktig muskelgruppe,
01:02:21som daglig holder på urin, avføring og luft.
01:02:27Når den fungerer, kan vi kanskje ikke rette så mye fokus mot den.
01:02:31Men om den ikke fungerer, så vil det være veldig hemmende i hverdagen.
01:02:37Det er mange aktiviteter vi ikke kan gjøre.
01:02:39Det er superviktig å fokusere på en sterk,
01:02:46både styrke og kunne gi slipp i bekkenbunnen.
01:02:54På neste innpust kan du løfte bekkenbunnen litt.
01:02:59Tenk deg at du tar heisen fra første til andre etasje.
01:03:03På utpust holder du her.
01:03:06Neste innpust løfter videre fra andre til tredje etasje.
01:03:11På utpust holder.
01:03:14Neste innpust løfter videre opp i fjerde etasje.
01:03:19Utpust holder.
01:03:22Neste innpust løfter hele veien opp i femte etasje.
01:03:27På utpust slipper du litt ned fra femte til fjerde etasje.
01:03:32Puster inn og holder her.
01:03:35Utpust slipper opp fra fjerde til tredje etasje.
01:03:40Puster inn og holder.
01:03:43Utpust slipper opp ned i andre etasje.
01:03:47Puster inn og holder.
01:03:50Utpust slipper helt opp.
01:03:55Ta et lite øyeblikk her.
01:03:57Kjenn om du anstrengte deg noen sted for å gjøre denne øvelsen.
01:04:06Kanskje neste øvning du gjør det, rette fokuset mot å slappe av i andre deler av kroppen.
01:04:17Herifra kan du strekke ut armene til hver sin side og åpne opp i brystet.
01:04:24Kryss høyre armen under venstre.
01:04:27Samle håndflatene.
01:04:31Løft albuene opp i høyde med skuldrene.
01:04:35Skive underarmene litt vekk fra deg.
01:04:39Så du strekker mellom skulderbladene.
01:04:44Ta noen puster her.
01:04:45Du kan rolig slippe løs armer og bytte kryss på bena.
01:05:21Som motsatt, legg krysset foran.
01:05:28Sånn at du fortsatt sitter rett i ryggen.
01:05:32Strekker armene ut til hver sin side.
01:05:35Åpner opp i brystet.
01:05:37Krysser venstre under høyre.
01:05:42Samler håndflatene igjen.
01:05:45Løft albuene opp i høyde med skuldrene.
01:05:48Skive underarmene litt vekk fra deg.
01:05:54Puster inn mellom skulderbladene.
01:06:33Du kan rolig slippe løs hendene og plassere dem på knærne.
01:06:40Herfra skal du begynne å lage små sirkler med overkroppen.
01:06:47Til å begynne med er det små sirkler rundt ryggraden.
01:06:57Gjerne lukk øynene for å rette blikket innover.
01:07:02Lytte til hva kroppen trenger.
01:07:16Kanskje etter hvert blir sirklene større og større.
01:07:31Skift retning, bevege deg mot vei.
01:07:50Bevege deg med pusten din.
01:07:56Etter hvert blir sirklene mindre og mindre.
01:08:06Til overkroppen igjen.
01:08:08Sirkler rundt ryggraden din.
01:08:18Du sitter tilbake i en oppreist stilling.
01:08:24Da har vi kommet til avspenningen.
01:08:29Vi skal ha en bolster eller pute tilgjengelig.
01:08:35Det er gjerne også annet utstyr hvis du har det.
01:08:39Gjerne en pute til å legge under hodet.
01:08:42Gjerne flere pledd hvis du har behov for det.
01:08:48Gjerne bli liggende i avspenningen i 15-20 minutter hvis du har anledning til det.
01:08:59Vi skal legge oss ned på venstre side.
01:09:02Ha et pledd og bolster tilgjengelig.
01:09:08For å legge oss ned bruker vi aldri magemusklene.
01:09:13Som vi gjerne gjør når vi legger oss ned og reiser oss opp.
01:09:19Sett deg på venstre side.
01:09:21Du kan strekke ut venstre arm og høyre ben.
01:09:28Legg deg rolig og kontrollert ned på venstre side.
01:09:33Her kan du plassere bolsteren mellom bena.
01:09:41Slik at den dekker både ankler og knær.
01:09:46Helst slik at hoftene blir helt parallelle her.
01:09:51For å like mye vekt på bekkene.
01:09:54Så kan du enten bruke venstre armen din som pute.
01:09:59Eller legge en pute under hodet.
01:10:04Kanskje vil du ha pleddet over deg.
01:10:08En annen mulighet er å lage en slags lang pølse av pleddet.
01:10:23Kan egentlig være enda lengre enn dette.
01:10:33Rulle pleddet dit sammen til en lang pølse.
01:10:41Som du trer mellom lårene.
01:10:46Når du skal legge deg ned.
01:10:49Sklir arm og ben.
01:10:53Plassere bena igjen.
01:10:55Legg pølsa mellom lårene.
01:10:57Her bygger pleddet under magen.
01:11:02Dette kan være deilig når du har kommet langt ut i svangerskapet.
01:11:07Og har en ekstra stor og tung mage.
01:11:11Så pleddet hjelper til å holde deg litt på magen.
01:11:15Så kan du pakke deg selv litt innbruk.
01:11:20God tid på å finne en behagelig stilling der du kan slappe helt av.
01:11:26Legg pleddet over deg.
01:11:28Lukk øynene.
01:11:30Gi slipp her.
01:11:36Kjenn at du kan la pussen flyte inn og ut av kroppen.
01:11:41Uten at du gjør noe som helst for å kontrollere den.
01:11:53Kjenn at du kan slappe av.
01:11:59Være akkurat her og nå.
01:12:00Uten at du trenger å gjøre noe som helst annet.
01:12:07Til at deg selv, denne pausen, der du kan slappe helt av.
01:12:49Gjerne bli liggende her i en god stund.
01:12:56Når du er klar til å komme ut av avspenningen.
01:13:01Så gjør du det på samme måte som du kom inn.
01:13:05Strekker ut høyre ben.
01:13:08Bruker armene til å støtte deg opp igjen i en sittende stilling.
01:13:16Legger pleddet til side.
01:13:20Gjerne sette deg igjen på en bolster.
01:13:25Eller noe som kan hjelpe deg å løfte hoftene litt.
01:13:29Krysslegge ned, eller finn en annen behagelig sittende stilling.
01:13:35Fortsatt med øynene lukket.
01:13:39Blikke vent innover.
01:13:49Ta et lite øyeblikk her.
01:14:10Så kan vi møtes med hendene samlet foran hjertet.
01:14:17På innpust trekker vi skuldrene opp mot ørene.
01:14:22Utpust, plassere deg godt tilbake og ned i ryggen.
01:14:28La deg bli der resten av dagen, resten av uka.
01:14:34Tusen takk for at du praktiserte gravidyoga sammen med meg.
01:14:40Namaste.
