58 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
60 minutter yoga fokusert på hoftemobilitet, fleksibilitet og styrke. Perfekt for å forbedre bevegelsesomfang og stabilitet rundt hoften. Start din praksis nå.
Da starter vi. Velkommen til yogatimen. Som det stod på Instagram, er det ment å være en hofte-mobilitetstime. Vi jobber både med fleksibilitet, men også med styrke rundt hofte-partiet.
Også inne- og utevareroterte posisjoner. 60 minutter. Vi starter med en generell oppvarming. Bygger opp tempoet litt mer spesifikt.
Går gjennom disse styrke mobilitetsøvelsene, og avslutter med avspenning til slutt. Høres greit ut. Kan dere starte rett ned på ryggen. Med litt bevegelse.
Trekk med knærne. Ta takk rundt med hendene, og lag sirkler. Det går samme eller motsatt vei. Man får litt bevegelse i hoften.
Varm opp. Skifter du retning, ta med andre veien. Samtidig ser jeg som du er her. Bare pusse ut, slipp opp litt.
Slipp armen ut til siden. Ta et innpust. Ta et utpust, senker knærne til venstre, som en twist eller rotasjon. Innpust, stramme magen løft i kveld.
Og utpust alle siden av andre veien. Fortsett noen ganger innpust løft. Utpust roterer. En til runde, side til side.
Stopper du for midten. Ta takk bak klærne, så bak på låne. Kro med en liten ball, og starter å vugge opp og ned. Prøv å holde en så rund rygg som mulig.
Skyter korselen bak. Ta med haken inn. Så fortsetter du et par ganger til akkurat det samme. Eller slipp armene ut til siden, så jobber du litt mer aktivt med magen.
For å holde posisjonen din. På neste vugg krysser du beina. Kom igjennom sittende. Og over på alle fire.
Så plasserer du håndledd og skulderledd knærne ned hofte. Spre fingrene godt ut. Så roterer du albuleddet fremover. Len frem så langt som mulig, så du får litt strekk bak på håndledd.
Og tilbake igjen. Og vugger noen ganger til, frem og tilbake. Snur hendene rundt, så fingrene peker inn mot knærne dine. Sen blir også rett og allbørn.
Lener tilbake, får litt strekk, og så kommer frem igjen. Neste gang du er fremme, så spinner hendene innover. Så enten inn mot hverandre, eller hvis det går greit, hele veien bak. Hver gang du er frem, så peker hendene for seg bak.
Igjen, rett ut albul, og vugger frem og tilbake. Slipper opp, rister litt løst på hendene. Sitt knyttnevnt i gulvet. Fingrene inn mot hverandre.
Gjerne gå knærne litt nærmere, så du ikke har fullt så mye belastning ned her. Så tar du med høyre håndledd ut til siden. Og venstre håndledd ut til siden. Løft opp høyre, eller løft opp venstre.
Og motsatt. Venstre først, så høyre. Fortsett i noen runder. Så her prøver jeg å rette albulet så lenge som mulig.
Skulderledd over håndledd. Og så justerer jeg belastningen, hvis jeg har lyst på litt mer trykk. Og knærne lenger bak. Og to runder til.
Rister løst. Setter hendene flat, bre fingerne ut. Tra knærne tilbake inn under hofteledden igjen. Litt kattekuøvelse, helt vanlig innpust.
Sveier ryggen, ser frem, trekker deg frem. Utpust, krommer ryggen, skyver bakken vekk, ser mot navlen. Så tar noen runder på egen hånd, føler pusten inn og ut. Sveier.
Og krommer. Og så legger på noe, bevege deg som du vil. Kanskje litt side til side. Ja, frem og tilbake.
Kommer å ta en siste runde her også. Nå smøtes vi med en nøytral rygg, så ganske rett rygg. Fortsett holdskyve vekk ifra bakken, så krommer litt inn med magen her. Tra knærne tilbake, så du får rett ut hoften.
Og så kom ned på albuen. Ta med venstre hånd på tvers av matten, høyre hånd opp til øret. Innpust løfter, høyre albunn og taket ser opp. Og så utpust senker albuen mot venstre hånd.
Ta fire til, innpust løfter. Ser opp, utpust senker. Ta tre. To.
Og en. Senker ned, bytte side. Høyre hånd på tvers, venstre hånd til øret. Innpust løfter albuen opp, ser opp.
Utpust senker albuen til hånd. Ta tre. Ta to. Og en.
Kom hele veien ned på magen. Trekk med hendene inn ved siden av brystkassen. Skiskyller blandet sammen, så løfter du hendene av bakken. Innpust løfter, brystkassen opp så høyt som mulig.
Utpust senker ned igjen. Og så fire til her også, innpust løfter. Skiskyller blandet sammen, utpust senker. Ta tre.
To. Og en. Senker ned, setter hendene litt lengre frem. Kom opp på fingertuppen, albuen bakken.
Innpust løfter opp akkurat sammen, men kanskje litt høyere enn i sted. Sånn, bli her, eller vuge litt side til side. Kjenn at du får beveget brystryggen litt. Nice.
Kom hele veien ned på magen igjen. Trekk med armene inn, sitt her nede i bakken. Skiv opp gjennom alle fire. Løft knærne av i planke.
Og tilbake i hundeøvelsen her. Så gå litt ut. Beveg etter å kne løftet opp en annen hel. Akkurat så går opp og ser dette her.
Strekk ut bak siden, lårer legger. Gjerne rist litt. Gjør ned på hodet så du er klar. Slapp av i nakken, se om du bruker skuldre her.
Løft opp på begge tærne. Lenn frem gjennom planke. Hold plankeposisjonen og lenn frem over håndledd så langt som mulig. Så frem på tærne.
Og skiv tilbake i hundeposisjonen her. Ta det med venstre hånd på tvers, mot høyre fot. Som du strekker hånd mot foten. Eller ta tak bak kne, legg, ankel.
Litt opp til deg. Se opp under armhulen på høyre side. Skiv bakken vekk med høyre hånd. Bare slipp taket og lenn frem i planke på en hånd.
Så strekk venstre hånden foran deg. Hold posisjonen, eller jobb med å løfte høyre foten av. Og senker hånd og fot, bytte side. Skiv tilbake i hundeposisjonen her.
Ta med høyre hånd på tvers. Så strekk mot foten, eller ta tak etter neste underlegen. Se opp under armhulen på venstre side. Slipp taket, lenn frem i en planke på en hånd.
Strekk høyre armen ut foran deg. Stopp der, eller løft venstre hånd av. Senk hånd og fot, knær ned i bakken. Og kom hele veien ned på magen.
Flat ut føttene, akkurat som i sted. Løft hendene av. Innpust løfter brystkassen opp, skulderbladene glir av sammen. Utpust senk nesen i gulvet.
Strekk armen ut foran deg, tommelen i taket. Ta med armen ut til siden. Innpust løfter. Ta to ganger til utpust.
Stor sirkel frem og rundt. Innpust løfter opp. Og siste. Frem og inn løfter opp.
Utpust senker ned, tenner litt lengre frem. Akkurat som i sted. Fingertuppene alvorlig i bakken. Pusten løfter opp litt høyere.
Hold hoften tung mot bakken. Jobbe med bevegligheten i brystene. Stå opp for at du kan ta ned ryggen. Senk ned på magen.
Trekk med hendene inn. Skjiv opp gjennom alle fire. Planke og tilbake i hundeposisjonen. Samle føttene.
Tenner touch. Bøy på knærne. Se frem mot hendene. Stepp føttene frem mellom hendene.
Innpust rett ut ryggen. Forlenger frem med utpust. Senk hendene og hodet mot gulvet. Neste innpust, bøy på knærne.
Rulle opp i stående. Hode og haken siste som reiser seg. Og rist løs. Vi fortsetter med solhilsen A.
En eller to ganger. Jeg kommer til å kjøre den mest basic versjonen. Hvis du har lyst til å tale litt mer advanced, så kan du gjerne gjøre det. Vi starter med å stå sammen.
Liten gap mellom hendene. Tenk aktive lår. Ruller skulderbladene tilbake, men holder magen og brystkassen inne. Pust inn, strekker armen opp.
Utpust, bøy framover. Ta med hendene og hodet ned mot bakken. Gjerne med en liten bøy på knærne. Innpust, forlenger ryggen.
Se litt frem. Utpust, sett hendene i gulvet. Trekk tilbake igjen planke. Hold planken etter innpust.
Og utpust, senk knærne ned og magen ned. Flat ut føttene. Skvis albunnen inn, ruller skulderbladene tilbake. Pust inn, løfter opp kobra.
Utpust, senker. Sett tennene i. Innpust, løfter opp. Planke.
Og utpust tilbake igjen hundeposisjonen. Samle føttene igjen. Tenn og touch. Bøy på knærne, se frem mot hendene.
Stepp føttene fram mellom hendene. Innpust, forlenger. Utpust, slippe hendene og hodet ned mot gulvet. Og innpust igjen, reiser opp strekk armen opp.
Utpust ned langs siden. Og så går vi rett på 1-2 runder, så innpust løfter. Utpust hele veien ned mot gulvet. Innpust, forlenger frem.
Utpust, trekk tilbake i planken. Hold planken etter innpust. Skiv bakken vekk, trekk magen inn. Og utpust, senk knærne ned og magen ned.
Flat ut føttene. Skvis albunnen inn, ruller skulderbladene tilbake. Pust inn, løfter brystkassen opp. Utpust, senker.
Sett tennene i. Innpust, løfter opp. Og utpust tilbake hundeposisjonen. Samle føttene igjen.
Tenn og touch, bøy på knærne og se frem. Gå frem eller gjør litt hopp frem til hendene. Innpust, forlenger ryggen frem. Utpust ned til gulvet.
Og innpust, reiser opp strekk armen opp. Utpust ned langs siden. Og rist løs igjen. Cool.
Så fortsetter litt samme måte, men legger på et par bevegelser. Så starter utgangsposisjonen, tærne tar sammen, liten gap hele. Naken i blå, ruller skulderbladene tilbake. Innpust, løfter armen opp og sitter hoften tilbake i stolen.
Utpust igjen, rett ut knærne, hende, hodet og gulvet. Innpust, forlenger ryggen. Utpust, trekk eller hopp tilbake gjennom planken, rett ned for magen. Flat ut føttene, skvis albunnen inn, pust inn, løfter opp kobra.
Trekk i skuldrene sammen, utpust, senker. Sett tennene i, innpust, løfter opp, og utpust tilbake hundeposisjonen. Cool. Samle føttene igjen.
Denne gangen løfter du høyre foten ut bak, så strekker den opp bak deg. Ta med hel inn til setet. Kom opp og tenn på venstre fot. Trekk kneet frem til panen, eller så langt frem det kommer, og senk foten ned innsiden høyre hånd.
Sett venstre kne i gulvet. Kom opp på fingertuppene. Pust inn, løfter armen opp, senker hoften frem og ned mot gulvet. Utpust, skyver du hoften tilbake, rett ut frem til knedet, hender ned mot gulvet, og trekk tennene mot deg.
Ta med haken inn. Innpust igjen, bøyer knedet, løfter armen opp. Så vi kommer til å gjøre akkurat samme tre ganger til. Så utpust, skyver tilbake, lener frem over låreleggen.
Innpust, bøyer, løfter opp. To til. Og siste. Innpust, løfter opp, strekker armen opp.
Utpust, senker hendene ned til gulvet. Løfter venstre knedet av, trekk tilbake i planken, og skyver rett tilbake i hundestillingen ned. Bytter side med en gang. Samler føttene, løfter venstre foten ut bak.
Hele intensitetet, hopper tennene på høyre fot, trekk knedet frem til panen, og sitt fot ned. Innsin venstre. Høyre knedet til gulvet. Kom opp på fingertuppene, pust inn, løfter armen opp, senker hoften frem og ned.
Utpust, skyver tilbake, rett ut knedet, trekk tennene mot deg, hvile haken ned og frem. Innpust, bøyer knedet, løfter armen opp. Og tre gang til. Utpust.
Og inn. Og til. Og siste. Innpust, bøyer knedet, løfter armen opp.
Utpust, senker tennene ned til gulvet, løfter høyre knedet, trekk tilbake i planken, og senker ned på magen. Flate ut føttene, skvise armen inn, ruller skuldrene tilbake, pust inn, løfter brystkassen opp. Utpust, tømmer haken inn, og rull tilbake i child's pose. Så hvile hoften bak på leggene, armen ut foran deg, ta den i bakken.
Tre pust inn og ut her før vi går videre. Se fremover tennene dine. Spre fingrene ut, løft opp alle fire. Sett tennene inn til bakken og skjive tilbake hundestillingen og stønner.
Samler du føttene igjen, tenner og toucher. Løft høyre foten ut bak. Tømmer hele intensitetet, opp og tenner på venstre fot. Tre knedet frem til panen og sitt fot ned.
Inn sin høyre hånd. Så en liten bøy på venstre knedet. Venstre hånd flatt på gulvet. I innpust løfter du høyre hånd, så den som nærmer foten opp mot taket.
Utpust, senk albuen mot hælen din. Så høyre albu mot høyre hæl. I innpust løfter armen opp igjen, ser opp. Og tar fire til.
Utpust, albu til hæl. Innpust, følger hånd med blikket. Gjerne åpne opp her så langt over du klarer, eller så fungerer det for deg. Siste.
Pust, albu til hæl. Innpust, løfter armen opp. Utpust, senk håndet på utsiden av foten. Enten med hendene i bakken, eller hvis du trenger blokker, skiver du hoften tilbake.
Prøver rett ut knedet. Trekk tennene mot deg, som en litt lang høy pyramide. Hvil overkroppen fram, tammehaken inn så nakken får slappe av litt. Senk fremste foten ned til bakken.
Tenn med foten 45 grader ut til siden. Bøyer fremste knedet, kommer opp på fingertuppene, løfter opp stående. Tenk at du trekker magen inn her. Pust inn, strekker hodet opp mot taket.
Utpust, len tilbake, tenn med høyre hånd mot baksiden av låret ditt. Innpust, fram igjen. Så har vi to til. Utpust, len tilbake.
Innpust, fram. Utpust, len tilbake. Innpust, fram. Når du kommer frem her, spinn fremste foten mot venstre.
Senk tilbake ned til gulvet. Sitt i drop stance, eller skandasana. Hele veien ned på rumpa. Dropp høyre knedet ned mot bakken.
Løfter opp, skyver den vekk fra deg så langt som mulig, strekker hendene frem. Sitter tilbake, dropper knedet. Innpust, løfter knedet opp, strekker hendene frem uten at du kommer opp. Siste.
Utpust, dropper knedet. Innpust, løfter. Denne gangen med eller uten hender, kommer opp sittende igjen. Vrid deg frem.
Kom på terner på bakfoten, fremste foten 45 grader ut til siden. Inn i samme posisjon som vi hadde i sted. Så fremste knedet, den som er frem mot meg, er bøyd. Og lener frem.
Sitter hele veien ned i drop stance igjen. Så gjerne bytt side. Så den høyre knedet er bøyd, den som er frem mot meg. Dropper knedet.
Løfter opp. Skyver opp. Den høyre knedet forblir bøyd, men foten vrider ut til siden. Kom opp på terner på bakfoten.
Lener tilbake. Strekker mot knedet, leg eller lår. Hele veien frem igjen. Ned i drop stance.
Dropper knedet. Løfter knedet opp. Lener frem, reiser opp. Terner på bakfoten, vrid fremste ut til siden.
Og toucher. Siste runde. Ned i drop stance. Dropper knedet.
Løfter opp. Fremste foten til siden, kanskje nå ender litt lenger ned mot hæl. Og så vrid frem, pekker terner for om. Sett hendene i gulvet.
Trakk tilbake i planken og senk ned på magen. Flate ut føttene, skvise albuen inn. Pust inn, liten sånn bakoverbøy. Utpust, senker.
Sett terner i, innpust, løfter opp. Bordet, planke. Utpust tilbake, går vi rett på andre siden. Forsamler føttene igjen.
Løfter venstrefoten ut bak. Ta med hele intensitetet. Opp og terner på høyre fot. Trekk kneet frem til pøl.
Og sitt fot ned. Innsynvenseren. Liten bøy på høyre kne, høyre hånd flatt på gulvet. Innpust, løfter venstre hånd opp mot taket.
Utpust, senker. Albuen mot hæl. Innpust, løfter. Og fire til.
Utpust. Siste. Albuen mot hæl. Innpust, løfter armen opp.
Så utpust, senker hånden ned på utsiden av foten. Kom opp på fingertuppen igjen. Skiv hoften tilbake, rett ut fra hans kne. Terner mot deg, og så hviler overkroppen fra tammehaken inn.
Lang pyramide. Opp og terner på bakpoden. Se at hoften ikke begynner å tilte over til en side, men at du holder det rett på maten her. Senk fremste fot i gulvet.
Bøy fremste kne. Ta med foten 45 grader ut til siden. Løft opp stående. Skjenn høyre hånd til venstre skulder.
Innpust, strekk hodet mot taket. Utpust, len tilbake. Prøv å touche venstre hånd til låret. Eller lenger ned.
Innpust, frem igjen. Og to til. Utpust. Og inn.
Siste. Frem. Hake av. Skifter fremste fot, som peker mot høyre.
Sitt i denne drop stance. Hele veien ned på rumpen. Bruk hendene hvis du må det. Så dropper du venstre kne ned mot bakken.
Innpust, løfter kne opp. Skyver vekk i fardig og strekker hendene frem uten at du trenger å løfte rumpene av. To til. Utpust.
Senker knærne ned. Innpust, løfter opp. Skyver hendene frem. Siste.
Denne gangen innpust, løfter du kne opp. Bruk hendene eller ruten. Kommer du opp stående. Skal hele veien inn i denne første posisjonen.
Så terner på bakfoten. Fremste fot 45 grader ut til siden. Lener tilbake. Toucher et eller annet sted du får tak i.
Og så fram igjen. Hele veien ned drop stance. Dropper kneet. Vrider motsatt retning.
Løfter opp. Terner ut til siden på framfoten. Lener tilbake. Touch.
Og to runder til. Innpust, løfter. Innpust, senker. Kort siste her.
Kanskje utfordrer deg selv. Toucher litt lenger ned. Og så drar du fram igjen. Sitt hendene i gulvet.
Takk tilbake i planken. Og senk ned for magen. Flate ut føttene. Skis albuen.
Husk din. Løfter brustkassen opp. Utpust, ruller tilbake. Kjør tilbake, child's pose.
Trep husken ut. Gjerne ta med hendene ned langsiden hvis du vil. Slipp av litt av skuldrene der. Pawn i bakken.
Bra. Strekk hendene fram igjen. Hvis de går ned langsiden, se fram. Løft opp alle fire.
Så skal vi ha litt mer passiv posisjon. Ta med høyre kne mot høyre håndledd. Legg den ut til siden, og så sitter du ned på rumpa. Så skal vi finne den 90-90-posisjonen.
Så det du vil er at du har 90 grader på fremste kne, 90 grader på bakreste kne, og 90 grader mellom lårbeina dine. Så fremste legg skal være på linje med fremsiden av matten din. Bakreste legg på linje med kanten av matten. Så starter vi der.
Så er det god plass her mellom også. Så roterer du mot fremste kne. Tester vi en gang med hendene i bakken, og utpust bare lener frem. Så litt som en modifisert pigeon-posisjon egentlig.
Innpust løfter opp. Vri mot andre kne. Og så utpust, prøv å lene ned mot den. Så ganske mye vanskeligere.
Innpust løfter. Så vi skal gjøre fire ganger til med hendene, eller kanskje uten så strekker armen ut til siden, lener frem nesetippen mot gulvet. Innpust løfter. Vri mot andre kne.
Utpust lener ned. Løfter opp. Og fremste. Vri mot bakreste.
Utpust. Ned mot den. Så siste runde. Løfter opp siden.
Vri mot fremste kne. Prøv aktivt å skyve den ned i gulvet. Og så løfter du bakkneet så høyt som mulig. Og senker ned.
Så her har vi innpust løfter kne opp. Aktivt presser til siden utpust senker. Så tre til. Innpust.
Og ut. To. Og en. Og en.
Senker kne ned. Holder kne i gulvet så prøver du å løfte bakreste fot av gulvet. Yes, og så holder vi bare aktivt her. Fem.
Fire. Tre. To. En.
Senker ned. Løfter bakreste kne opp igjen. Få den med så langt opp som mulig. Så følger fremste kne med.
Så window wiper over til siden. Helt bakreste. Knærne i gulvet igjen. Og så sender du opp tilbake igjen.
Så motstår kne. Løfter opp så langt som mulig. Så følger andre med. Så rett og slett jobber litt frem og tilbake.
Hvis det blir mye så kan du sette henne i gulvet bak deg. Og ta en til runde. Frem og tilbake. Nice.
Løfter du opp stopper på midten så begge knærne opp mot taket. Så prøver å presse de aktivt ut til siden. Løfter de opp så mye som mulig. Og så utpuster du ned frem.
Ta med hakken inn. Henne ned mot gulvet. Holder. Ja, henne ned mot gulvet.
Helt tiden aktivt trekker knærne ut til siden. Så strammer ut sine hårter der. Løfter du blikket, ta med henne inn. Senker knærne frem på matten igjen.
Sitter henne i gulvet. Og så trekker du tilbake i planken. Rissle løst på beina. Og så går vi rett på andre siden.
Så trekker venstre kne mot venstre hånd ned. Foten ut til siden. Og så sitter du ned på rumpen. Så finner du 90-90 her også.
Så igjen fremste leg. Parallell med frem siden av matten. Bakre leg parallell med siden. Test det en gang kun med hendene.
Så setter du hendene i gulvet. Vrir frem og frem sine kne. Og så lener du nesen mot gulvet. Løfter opp.
Vrir mot motsatt kne. Lener ned mot den. Så jobber vi innover rotasjonen av hoften der. Løfter.
Puster inn. Vrir mot fremse kne, kanskje uten hendene. Så armen ut til siden. Utpust.
Nesen til frem mot gulvet. Innpust. Løfter. Motsatt kne.
Utpust. Lener ned. Og fortsetter. To til.
Runder. Så hvis det blir litt sånne krampe tendenser i bakreste hoft der. Helt naturlig, det er ikke jeg. Løfter opp.
Vrir mot fremse. Prøver å presse det kneet ned i gulvet aktivt. Og så løfter du bakreste opp så høyt som mulig. Puster inn.
Utpust. Senker. Nå tar du den fem ganger totalt. Så innpust.
Og ut. Tre. To. Og siste en.
Senker kne mot gulvet. Løfter opp bakreste fot. Holder. Fem.
Fire. Tre. To. En.
Senker for ned. Løfter kne så høyt som mulig. Så følger fremste kne med. Så går litt frem og tilbake.
Window wipers. Så inn til runde. Frem og tilbake. Løfter opp med begge knærne ut til siden.
Enten bli her akkurat sist. Hvis du strekker hodet opp, utpust lender frem. Eller hvis du vil, så kan du strekke ut knærne. Trekk knærne mot deg.
Få litt wide-legged forward fold. Hvis du er i forward folden, trekk knærne mot deg. Litt aktiv quads. Så strammer frem siden dår.
Hvert innpust prøver du å løfte opp en millimeter. Strekk lenger frem. Og så utpust lender ned mot gulvet. Løfter blikket.
Trekk med hendene inn igjen. Ta tak i unna knærne. Lender frem mot meg igjen. Så frems på matten.
Sett hendene i gulvet. Trekk tilbake planken din. Skyver tilbake unnsen ned. Rist litt løst på beina.
Nice. Så trekker du hendene bak til føttene dine. Samtidig sitter du ned i en knebøy. Så en squat.
Så ser du for hele baken. Albunnen på innsiden. Skyver litt siden til siden. Løfter her.
Strekker armene frem. Senker høyre kne ned mot gulvet. Løfter opp og skyver vekk fra deg så mye som mulig. Uten å bruke håret, så bruker muskelerne det aktivt.
Så det er greit om foten løftes her. Ned til baken igjen. Innpust. Løfter opp.
Skyver vekk. Og siste. Løfter og skyver vekk. Bytte side.
Venstre kne ned mot gulvet. Og ned. Skarper med kne oppe. Ta med deg venstre hånd mot høyre leg.
Ligger venstre skulder inn mot kne. Løfter høyre hånd mot tak. Så en twist. Holde posisjonen.
Par puster inn og ut. Bytte side. Senker ned. Ta tak i leggen.
Skuldrene mot kne. Løfter mottet arm opp. Senker hånden ned mot gulvet. Innpust.
Løfter ryggen. Strekker hodet mot taket. Og så utpust. Lener du frem.
Ta med haken inn. Krummer ryggen. Strekker hendene så langt frem for deg som mulig. Uten at hele løfter seg.
Hold haken inne. Stepper hendene inn mot føtten. Løfter hoften opp. Inn i en forward fold.
Ta tak i albuerne. Liten bøy på knærne. Kanskje sveier litt side til side. Slipper hendene mot bakken.
Trekker de frem i hundsnerien. Hopp. Hopp. Hopp.
Hopp. Samle føttene. Bøy opp på knærne. Se frem.
Så hopper du føttene frem eller stepper dem frem mellom hendene. Innpust. Forlenger ryggen. Utpust.
Senker hendene mot bakken. Innpust. Bøy på knærne. Rull opp i stående.
Virvel. Virvel. Ryser du løs. Cool.
Vi skal ha en til styrke-challenge før vi går over til enda mer stretching. Det du kan gjøre til å begynne med er å ta blokken din. Så plasserer du... Jeg tar begge blokkene.
Så plasserer du en rett på utsiden av høyre fot. Og en fremfor og til høyre for foten. Så egentlig bare rett foran den. Den fremste skal være til halvmåne.
Hvis du vet at du ikke trenger blokken, så trenger du ikke den. Hvis du har lyst til å ha den litt høyere, så går det fint også. Vi skal prøve å komme rett inn i halvmåne. Rett sett strekk venstre foten ut bak deg.
Åpne opp hoften. Strekk høyre hånd ned mot blokken. Venstre hånd opp mot taket. Løft den bak hos foten så høyt som mulig.
Her i fall ser du ned mot gulvet. Bøy opp på ståbeinene og ta med venstre kne opp på den blokken som er ved siden av høyre fot. Løft opp igjen og strekk rett inn i halvmåne. Så prøver du to ganger til.
Utpust, bøy ned, touche knedet til blokken. Løft opp rystkassen litt og strekk ut. Siste utpust. Og inn.
Så senker du venstre foten ned til høyre. Bøy knedet, løft opp stående. Prøv rett på andre siden. Bytte side på blokkene.
En ved siden av foten, en litt framfor. Strekk venstre hånd ned mot blokken. Høyre fot ut bak deg. Høyre hånd opp mot taket.
Så finner du litt balanse her. Strekk bakhånden ut bak og prøv å rette ut knedet der. Så bøyer du på ståbenet, trekker høyre kne rundt. Toucher blokken.
Og strekker opp. Hjulpust, bøyer knedet. Touch. Og løfter.
To siste. Og siste. Senker høyre foten ned ved siden av venstre. Bøyer begge knedene rundt.
Og rister løs. Så herfra finner du knedbøybreddet på føttene. Så litt bredere føtter. Sitter ofte bak, nedsidene.
Og så rett og slett ruller ned på ryggen. Ta en par vugg. Så igjen, ta tak bak blokkene. Lander du hele veien ned på ryggen.
Strekk høyre fot opp mot taket. Flekser tærne mot deg. Så ligger du opp på venstre kne. Ta tak bak på låret, eller frem på leggen.
Se at du klarer å hvile hodet og skuldre i bakken. Slipp armene til siden. Uten at foten beveger seg, legg venstre foten over til venstre. Så den som er bak her, over til venstre.
Og så lar du alt falle ned mot høyre. Jopp. Se at du ikke har en veldig hard strekk. Bare jobber litt med rotasjonen av venstre hofteledd.
Neste innpust var mageløft. Løft opp knærne. Bytt til siden. Løs i mellom, lager litt sirkler med føttene.
Andre vei. Og bytt til venstre fot. Trekk i tærne mot deg, ligg opp på høyre kne. Ta tak bak på høyre lår, eller frem på leggen.
Hvile hodet og skuldre i bakken. Så bruker du anledningen til å puste litt ut. Slipp opp, slipp av. Slipp armene til siden.
Ligg høyre foten over mot høyre. Og så senker du alt ned mot venstre. Innpust var mageløft med knærne opp. Slipp opp, lager litt sirkler med føttene.
Andre vei. Sitter du føttene i bakken, ta med hoften over mot høyre. Så stepp litt mot høyre. Trekk med begge knærne inn, og senk.
Senk dine til venstre, altså en twist rotasjon. Eventuelt strekk venstre foten ut. Ta kun høyre kne med over. Så jobber du med å holde høyre skulder i bakken.
Litt opp til deg hvor du ser rett opp mot taket helt nedtvalt. Vekk i fra armen din, så mot kne. Får du ofte litt mer strekk på fremsiden av brystkassen. Eller vekk i fra kne, ser mot hånd som strekkes ut.
Fullførte rotasjon, men kan av og til være litt mye for nakke. Så test ut. Innpust hjemstra, magen løft med kne opp. Bytt av siden, så hoften mot venstre.
Enten begge knærne over til høyre, eller strekk høyre foten ut. Kun venstre kne med over. Beholder venstre skulder i bakken. Trykk med knedet tilbake.
Rett ut hoften. Ta tak rundt begge knærne. Skvise en vugg litt side til side. Ta en liten siste strekk.
Happy baby, knærne til siden, føtter mot taket. Ta tak i stortåen, lille tåen. Skiver hår, korsryggen ned mot gulvet. Gjerne fortsette å ha litt bevegelse side til side.
Rett ut knærne, samle føtter. Det kjennes greit ut til slutt. Slipper du beina ned til bakken. Armene ut langsiden.
Enten lar du knærne falle inn mot hverandre, sånn litt mer behagelig for korsrygg. Eller strekk beina ut foran deg. Samme skulder bak på ryggen. Avslutte med å lukke øynene.
Kommer tilbake til en rolig inn- og utpust. Bruk noen minutter helt for deg selv, uten at du trenger å tenke på noe eller gjøre noe annet. Bare ligge her og chille. Slipp opp eller slapp litt ned av for hvert utpust.
Start å trekke pusten litt dypere inn og ut igjen. Neste innpust kan du fylle opp lungene så mye luft som mulig. Hold pusten på toppen. Åpne opp med øynene.
Slipp av luften ut, sukker ut. To ganger til. Pust inn gjennom nesen. Fyll opp alt du kan.
Hold på toppen. Åpne med øynene. Slipp ut. Siste pust inn.
Hold på. Holder. Se om du får inn litt til. Åpne opp.
Slipp ut. Start å bevege litt fingret her. Hender, føtter, arm og bein. Kan du rulle over på en side.
Hvile hodet på albuene. Parpust inn og ut. Støtte videre opp i sittene. Avslutter armene ned langs siden.
Ta et siste felles innpust. Trekk opp. Hold pust. Samle hendene for å bry skassen.
Takk for i dag.
