Twisty Vinyasa Flyt – Kjerne og rotasjon med Mira

Hei, god morgen dere. Hjertelig velkommen. Jeg heter Mira og skal veilede dere gjennom en 30-minuters flyt med ekstra fokus på tvister. Tvister gir oss mulighet til å åpne opp rundt ribbekassen og åpne opp for mer pust.

Men også i tvister kan vi kjenne på at det er vanskeligere å puste. Så bare registrer litt det som skjer underveis i timen. Vi har også fokus på kjernen når vi jobber med tvister. Tvister hjelper oss til å bli varme.

Emosjonelt sett handler tvister om å bearbeide de følelser vi har. Hvis du har det, så kan du gjerne finne fram en bolster eller noe som ligner det. Det kan være en pute eller et pledd hvis du har det tilgjengelig. Vi skal starte rolig, bygge opp gradvis, og så skal vi avslutte i shavasana.

Gjerne ha noe tilgjengelig hvor du kan bre over deg helt til slutt. Et pledd eller noe varmt. Da skal vi starte. Vi skal starte i barnet, så finn en posisjon bakpå matten din.

Du kan her plassere noe mellom sete og hælen hvis du trenger det. Velg om du har knærne tett eller om du trekker litt ut i mattekant. Vandre hendene litt frem. Du skal få lov til å hvile albuen litt ned i starten, men få lov til å senke pannen ned i retning matten din.

Gjerne lukke øynene. Hvis barnet ikke er en behagelig posisjon for deg, så finn en sittende posisjon, eventuelt liggende ned på gulvet. Noe som kjennes greit å starte. Gradvis nå, når du har funnet din posisjon hvor du kan være i, gjerne lukke øynene.

Hvis det kjennes greit. Begynn å vende oppmerksomheten din mot pusten. Begynn å invitere ujjayi-pust til å komme til stede. Dype inn og ut pust igjen av nesen.

Du kan få lov til å sende pusten ut til sidene av ryggen. Ribbekassen får lov til å ekspandere seg ut på sidene. Se om det er mulig å sende litt pust til bunnen av lungene. Lungene får lov til å trekke seg ned mot magen, så magen utsvider seg ned mot underlaget.

Vi har en tredimensjonal pust. En pust som beveger oss i alle retninger. Ut til sidene, opp mot tak, ned mot matte. Se om du kan holde oppmerksomheten din på pusten.

Hjelper deg til å få fokus nå i starten. Se om det er tviste for dagen. Tviste gir oss mulighet til å bearbeide det vi står i. Å gjøre følelser.

Se om det er noe du ønsker å ta med deg inn i time. Fokus på noe av det du står i akkurat nå. Som en intensjon eller et lite fokus. Fullfør ditt siste inn og ut pust her i barnet.

Begynn å sende armene aktivt ut foran deg. Sprer fingrene godt ned mot matten. Puster inn, ruller deg frem til alle fire. Trekker haken mykt inn mot brystbeinet.

Skyter ryggen på veien frem. Gå i knær rett under hofter og hender rett under skuldrene dine. Start med katt og kuh. Vi puster inn, dropper magen ned.

Sender hodet og halen opp mot taket. Gjerne lukke øynene hvis du fortsatt vil ha fokus innover. Puster ut, sender hodet og halen ned. Skyter rygg.

Innpust. Åpne ryggen opp. To retter ut. Skyter rygg.

Fortsetter å flyte med bevegelse og pust. Puster inn, dropper magen ned. Sender brystbeinet frem. Utpust, skyter rygg.

Du kan enten bli værende her. Eller begynner å legge på sirkel som vi puster inn. Sender hodet og halen opp. Utpust, sender hodet og halen over til høyre.

Ned mot kul. Skyter rygg. Puster inn, sender hodet og halen mot venstre. Puster inn, ser opp mot tak.

Fortsetter å sirkle i hofter og nakke. Så vi får bevegelse gjennom hele torsjonen vår. Du har med pusten din her. Prøv å komme inn i hver krik og krok.

Hvis du går og sirkler over til høyre, kan du begynne å reversere sirklene over til motsatt side. Du kan gjøre sirklene så små du vil. Se om du kan utforske og se om du kan fordype bevegelsen. Få litt mer bevegelse.

Skape åpninger og plass. Allerede nå til pusten. Siste inn- og utpust. Der hvor du er.

Så kommer vi tilbake til neutral ryggstøtte. Vi skal sparke ut gjennom venstre fot. Åpne høyre hånd opp mot taket. Sprike med fingrene og kjenn at du strekker brystet.

På utpust sender høyre hånd inn under venstre, uten å senke skulderen ned. Fortsetter å puste inn og åpne opp mot tak. Og utpust. Sender hånden inn under deg selv.

Fortsetter et par runder til. Åpner opp på innpust. Utpust hvis du er inn under deg selv. Siste fulle runde.

Høyre hånd opp mot tak. Blir her en tvist. Virkelig spre fingrene og åpne. Sender hånden litt bakover i bakrommet.

Utpust når du begynner å senke høyre hånd mot bakveggen. Sirkle hånd fremover mot fremveggen. Puster inn på toppen så du lager sirkel. Fortsetter.

Mulighet til å åpne opp rundt brystet. Puster inn, strekker opp. Gjerne la blikket ditt følge hånden. Siste fulle runde.

Sender hånden fremover i rommet. Skyveggen gått ned i høyre, kne og venstre hånd. Løfte venstre fot for diagonalstrekk. Lengde gjennom nakk og rygg.

Sparker ut gjennom bakre hæl. Utpust, trekker. Kne og albue inn mot hverandre. Puster inn, gjør det.

Utpust, strekker. Siste fulle runde. Puster ut. Puster inn, gjør det langt.

Utpust, senker hånd og kne hele veien ned. Nydelig. Strekker høyre bein bak deg. Sender venstre hånd opp mot tak.

Sprike med fingeren. Åpner opp rundt brystet. Utpust, strekker. Venstre hånd inn under høyre.

Fortsetter dynamisk. Innpust, strekker. Åpner. Utpust, tvister inn under deg selv.

Kjenn at du har ned pusten her. Synkronisere pust og bevegelsen helt sammen. Innpust til å forlenge strekket. Utpust, tvister.

Siste puster inn, strekker. Venstre hånd opp mot tak. Kjenner ordentlig frasky fra høyre hånd. Kanskje sender venstre hånd litt lenger bakover i bakrommet.

Så du sender litt mer strekker rundt brystet. Utpust. Sirkel venstre hånd bakover i bakrommet. Hele veien frem.

Stor sirkel. Fortsetter puster inn på toppen. Utpust sirkel hånd frem. Par til.

Siste fulle runde. Sender nå venstre hånd frem. Sparker ut gjennom høyre her for diagonalstrekk. Utpust igjen.

Trekk deg inn mot midten. Prøv å touche albue og kne. Puster inn på linjen. Utpust.

Sug navlen inn så du aktiverer også kjernen her. Litt hold fra magen hele tiden til å støtte karsryggen din. Siste fulle runde. Puster inn.

Strekker deg ut i to retninger. Utpust. Senker hånden og kne ned. Nydelig.

Nå ruller tærne inn under deg. Puster inn. Løfter knærne så vidt av. Utpust hender og hofter opp mot tak.

Lander i hund som ser ned. Tre gode inn- og utpust her for å lande litt. Jeg kan gjerne riste litt mykt på nakken. Sjekk at du får lov til å spenne helt av i nakk og kjeve.

Du har selvfølgelig lov til å tråkke litt ut gjennom her hvis du trenger det. Siste pust. Neste innpust. Strekk høyre her opp mot tak.

Trebein tunn. Pointe tærne på toppen. Utpust. Bøye høyre kne.

Går høyre bein et steg forbi venstre. Fortsett med venstre bein. Puster inn. Strekker venstre her opp mot tak.

Pointer litt ut gjennom tærne. Utpust. Starter å bøye venstre kne. Passerer høyre fot.

Fortsett litt sånn sakte, sakte trinn for trinn. Fremover. Så du vandrer sakte frem mot hendene og toppen av matten. Kanskje kommer opp på fingertuppen etter hvert.

Eventuelt bøyer i knær. Men se om du fortsatt kan spenne helt av i nakken. Møtes vi fremst på matten. Går føttene dine ut i bred posisjon litt utenfor mattekanten.

Går hendene dine over til høyre side. Kom gjerne opp på fingertuppen på venstre hånd. Sender høyre hånd opp mot taket her. Spriker med fingrene.

Åpner opp rundt brystet. Puster inn. Og utpust. Sender hånden ned og vandrer hendene over til venstre side.

Samme her. Puster inn. Åpner venstre hånd. Åpner.

En gang til fra side til side. Puster inn. Åpner. Utpust.

Dropper ned. Siste. Venstre. Puster inn.

Kom inn i fyllingen. Fint. Går føttene igjen. Enten hoftebreddes avstand, eller helt sammen.

Hva du måtte foretrekke. Bøyer i knærne. Dropper hodet ned og starter å rulle deg sakte opp. Virvel for virvel fra.

Halebeine følger ryggsøren. Sakte, sakte opp. Sirkle armer over hodet der du kommer av. Puster inn.

Og utpust. Senker armen ned foran brystet. Gjerne lukker øynene. Vender pannen mykt ned mot fingre.

Par puster å lande. Så at utpusten din kan gjøre deg godt ned gjennom føttene. At du har kontakt fra bakken og underlaget. Og igjen, kanskje hente fram intensjonen din.

Hvis du satt det i starten. Så den er tydelig for deg. Takk godt. Innpust.

Fyller deg. Og utpust. Senker armen ned ved sine hofter. Puster inn.

Strekk armen over hodet. Blir her oppe. Vi skal nå starte å tviste. Sender høyre hånd ut til høyre venstre hånd din fram.

Sirkler venstre hånd bakover. Høyre hånd fram. Kommer opp til midten. Par runder til.

Så utpust. Tviste mot høyre. Innpust. Tviste mot venstre.

Siste fulle runde. Puster ut. Senker armen ned. Innpust.

Sirkler armen ut. Hekter tomler på toppen. Sender hoftet litt fram. Puster inn.

Og utpust. Stuper deg sakte frem. Panne i retning. Knær.

Puster inn for halvt løft. Og utpust. Tråkker deg nå tilbake til en planke. Velger om du har full eller halv planke.

Bremser deg ned nå i starten for en cobra. Puster inn. Lite løft av bryster. Lave skuldre.

Utpust. Senker deg ned. Puster inn. Flyter nå føtter og håndflater av.

Utpust. Strekker armene fram ut foran deg. Puster inn. Lite løft.

Skyver skuldrebladet sammen. Senker hender og føtter ned. En gang til. Så vi puster inn.

Flyter håndflater. Og tær av. Utpust. Strekker hendene fram.

Puster inn. Lite løft. Sender nå hendene bak. Enten ved siden av hofter eller hekter tak.

I tomler fletter fingre. Samler føtter. Trepust. Aktiver hele baksiden din.

Skyver vekten ned gjennom hoftene. Prøver å virkelig trekke skuldrebladet sammen. Og sender egne bakover rommet. Lengde gjennom nakken.

Siste innpust. Forlenger og løfter deg aktivt. Utpust. Senker håndflater ned ved siden av bryst.

Puster inn. Fyre. Ruller tærne inn og sender hofter tilbake. Puster ut.

Trepust. Alternative forhunden som ser ned alltid barnet. Puster inn. Utpust to.

Puster inn. Utpust tre. Puster inn. Blikker frem.

Begynner i knær. Ta sats. Gjerne går eller flyter beina frem til hendene. Puster inn.

Halvt løft. Utpust. Foroverfølg. Puster inn.

Armer ut til hver side. Hender over hodet. Senker ned ved siden av hoftet. Puster ut.

Puster inn. Armer over hodet. Nå igjen. Tviste mot venstre den gangen.

Puster ut. Sirkler hendene. Venstre hånd bakover mot venstre høyre hånd frem. Puster inn.

Se mot høyre. Prøv å isolere hoften din så hoftene peker rett fremover så godt det lar seg gjøre. Det betyr at vi må engasjere magen litt. Siste runde.

Virkelig prøv å se tilbake til hånden. Puster inn. Kommer opp. Hekter taket tomler.

Skyver hoften litt frem. Puster inn. Utpust. Stuper deg frem.

Panneretning. Knær. Puster inn. Halvt løft.

Utpust. Går eller flyter beina til planken. Bremst deg ned. Kobra.

Puster inn. Utpust. Senker ned. Puster inn.

Løfter håndflater og tar. Utpust. Senker eller strekker armen frem. Puster inn.

Løfter. Senker ned. Akkurat det samme som i stad. Puster inn.

Løfter. Skyver skulderbladet sammen. Sender armen frem. Puster inn.

Utpust igjen. Fletter taket i fingre eller sender hendene ved siden av hofter. Hvis du nå fletter fingre, kan du flette motsatt fra i stad. Så du har motsatt tommel fremst.

Trekk haken litt mykt inn. Så vi ikke knekker i nakken. Trekk skulder aktivt ned og bak. Siste innpust.

Løfter alt du kan. Utpust. Håndflater ned. Puster inn via halvplanke.

Eller fullsender hofter tilbake. Puster ut. Puster inn. Utpust.

Siste innpust. Utpust. Puster inn. Utpust.

Tre. Puster inn. Blikker frem. Løfter her.

Ta sats skoder. Kanskje flyter det frem. Puster inn. Halvplanke.

Utpust. Foroverfølg. Vi skal finne stolbøylig knær. Sender armer over hodet.

Skyver innside knær mot hverandre. Utpust. Svinger armer tilbake. Puster inn lite løft.

Utpust. Svinger. Puster inn lite løft på toppen. Utpust.

Foroverfølg opp handen mot knær. Puster inn for halvløft. Gå nå venstre bein tilbake til deep lunge. Skyver ned venstre hånd og roterer høyre hånd opp mot taket.

Virkelig aktivt skyv ned fra underste hånd så armen din er i en linje. Utpust. Senker høyre hånd bakover. Utpust.

Sirkler hånd frem. Et par runder til. Akkurat som i starten. Så vi sirkler og åpner opp rundt skulder.

Siste fulle runde. Puster inn. Sender hånden opp mot tak. Utpust.

Reverserer. Sender hånd frem og senker ned. Trekker deg til en planke. Vinyasa.

Nå gjerne hvis du vil. Hun som ser opp eller kobler. Puster inn. Løfter.

Utpust. Hofter tilbake. Møtes i hun som ser ned. Puster inn.

Blikker frem til henne. Passer at skåret flyter beina frem. Puster ut. Puster inn.

Halvt løft. Utpust. Få røven sånn. Puster inn til stolen.

Armer over hodet. Utpust. Svinger armer tilbake. Innpust.

Finn en stol. Trekker haken inn så beina dine er helt stabile her. Siste. Innpust for stolen.

Utpust. Få røven for. Innpust. Halvkraft.

Går nå høyre bein tilbake. På direkten utpust. Svinger venstre hånd tilbake. Og frem på innpust.

Har en tid. Så harmer pusten inn her. Siste. Puster inn.

Sender hånden opp mot tak. Venstre halvvei sned. For hunden som ser. Nydelig.

Vi skal begynne å skyve litt ekstra inn i venstre bein. Høyre helsende, så trebein tunn. Utpust når bøyer. Høyre kne sender mot venstre albu.

Falentriangel. Plassere foten på utsiden av venstre hånd. Roteller venstre halvvei inn. Puster inn.

Svinger venstre hånd stor sirkel frem. Og tilbake ned mot gulv. Skyver ned hånden. Puster inn.

Trebein tunn. Utpust. Trekker kne mot pannen. Deep lunge.

Puster inn. Åpner høyre hånd opp mot tak. Nå kommer på fingertippet på underste hånd. Begynner å skyve aktivt ned beina.

Skyv så mye ned beina at armene løftes av. Kommer til tvistet lunge. Virkelig bøy godt ned knær. Knær peker rett frem.

Hvis du har balansen, kan du se bak mot høyre hånd. La skuldrene falle ned. Trekker høyre hofte bakover. Trekker låret isometrisk inn mot midtlinjen.

Her rolig senker høyre hånd ned på sakrum. Åpner venstre hånd. Reverser twist. Svinger venstre hånd tilbake her.

Puster inn på toppen. Skyver hoftene aktivt fremover. På utpust bøyer ned i venstre alve. Trekker mot venstre kne.

Innpust. Litt løft. Utpust. Trekker mot hverandre.

Kurver ryggen. Siste fulle runde. Puster ut. Puster inn.

Kommer opp. Sirkler venstre hånd bak. Roterer venstre hånd her inn. Kriger to.

La skulder synke ned. Ser over høyre hånd. Fordyper kontakten ned mot føtter. Puster inn og åpner høyre håndflate.

Reverser. Kriger innpust på toppen. Svinger hånd bakover. Utpust.

Slår hjul med begge hender. Finner planken på innpust. Innpust. Litt løft.

Utpust. Hofter tilbake. Puster ut. Skyver vekk litt ekstra over i høyre bein.

Venstre helopp. Trebeintunn. Utpust. Bøyer venstre kne.

Trekker mot høyre alve. Fauntriangl. Plasserer foten på utsiden av høyre hånd. Roterer høyre helopp.

Svinger høyre hånd frem. Sirkler hånd bakover. Senker hånd hele veien ned. Innpust.

Trebeintunn. Utpust. Bøyer venstre kne. Trekker mot på høyre alve.

Deep lunge. Puster inn. Roterer venstre hånd av. Kommer opp på fingertuppene på høyre hånd.

Skyver ned begge føtter. Skyver så mye ned at du letter egene av. Kommer til twisted lunge. Gjerne bøy godt ned begge knær.

Dropper halen ned. Puster inn og skaper bredde gjennom ribbekassen. Nå sirkler venstre hånd ned på sakrum. Åpner høyre hånd opp mot tak.

Innpust. Reversert. Utpust. Bøyer høyre alve.

Trekker mot høyre kne. Kurver ryggen. Innpust. Lite løft.

Skyver avten frem. Utpust. Trekker sammen. Siste fulle runde.

Utpust. Trekker sammen. Puster inn. Kommer opp.

Roterer høyre hal. Svinger høyre hånd ned. Sirkler til. Kriger to.

For dype vekken. Gått ned. Kommer til 90 grader i fremste kne. Skuldre godt ned i ryggen.

Litt løft av brystbeinet. Halbein synker ned. Reversert. Kriger.

Puster inn. Åpner venstre håndflate. Sender ribbekassen frem før det går tilbake. Puster inn.

Utpust. Svinger. Sirkler armene ned. Linjasana.

Puster inn i planke. Vagfri kobra. Hun som ser opp. Sender hofter tilbake.

Puster ut. Puster inn. Blikker frem til hendene. Ta satskaaret.

Kanskje hopper du og flyter deg frem. Puster inn. Halvt løft. Utpust.

Foroverfål. Puster inn. Kommer til stolen. Utpust.

Svinger armen tilbake. Innpust. For lite løft. Bærna dine er helt stabile her.

Siste. Finn stolen opp i innpust. Samler håndflater. Senker øynene ned foran brystbeinet.

Sky vekten godt tilbake mot hæler. Du kommer garantert dypere ned enn jeg. Det ser ut som jeg jukser litt. Dette er maks av hva jeg kan gjøre.

Så innpust. Litt løft av brystbeinet. Utpust. Plasser venstre av på utsiden av høyre kne.

Hvis det kjennes greit, roter og blikker over høyre albu. Skyv høyre håndflate så mye ned venstre. Du virkelig prøver å plassere og rotere opp. Skjønn at tomler kommer rett foran brystbeinet ditt.

Knærne er på linje. Se om du kan synke hoftene litt dypere ned. Siste. Innpust.

Og utpust. Pust inn armer over hodet. Skyv deg hele veien opp til stående. Skyv vekten ned i høyre bein.

Løft venstre kne. Ta tak i høyre hånd på utsiden av venstre kne. Eller på utsiden av fotsål. Hva som er tilgjengelig for deg.

Sirkle venstre hånd bakover i bakrom. Hvis du nå har balansen. Send blikket bak mot bakreste hånd. Og tvister her.

Ryggsølen må være lang. Puster inn og skaper bredde gjennom ryggen. Utpust. Skjør godt ned gjennom ståbeinet.

Siste pust. Sirkle venstre hånd frem. Løfter. Og senker venstre fot ned.

Nydelig. Puster inn til stolen. Fremsvinger armer over hodet. Utpust.

Svinger armer tilbake. Haken inn. Innpust litt i løft. Og utpust.

Armer tilbake. Siste puster inn. Samler håndflater og senker ned foran brystet. Innpust for litt retting av ryggsølen.

Løfter brystbeinet. Og utpust. Høyre bein av venstre kne. Skjør venstre håndflate aktivt ned i høyre.

Rotere fra øvre del av ryggen. Skjur vekten bak mot hælen. Kanskje tippe tærne av. Lengde gjennom nakken.

Lengde sender kroppen og hodet frem. Før du roterer blikket opp mot haken. Siste utpust. Puster inn.

Armer over hodet. Kommer hele veien opp til stående. Skjør vekten ned i venstre. Løfter høyre kne.

Ta tak på utsiden av høyre kne. Eller på utsiden av høyre fotsål. Svinger høyre håndflate bak. Hvis du har balansen, blikker bakover mot bakre hånd.

Skulder synker ned. Løfter brystbeinet. Skjør ned fra ståbeinet. Føle at du trekker høyre kne litt inn mot deg.

Så du åpner opp hele utsiden av beinet. Siste utpust. Sirkler høyre hånd frem. Løfter og senker ned.

Puster inn via stående. Utpust. Far over far. Går føttene ut i mattekant.

Tærne peker ut i siden. Dropper ned i en squat. Senker hoftene ned. Så godt det lar seg gjøre.

Senker hoftene saktet. Kanskje bruker hendene til hjelp. Kommer litt bak med sete. Strekker venstre foten ut foran deg.

Flekser venstre fot. Her kan du gjerne komme opp av en bolster hvis du trenger det. Puster inn og åpner. Strekker venstre hånd.

Plasserer på utsiden av høyre bein. Svinger høyre hånd tilbake. Puster inn for å finne senteret ditt. Sitter rett ovenfor sitteknuter.

Utpust. Begynner sakte å rotere fra ribbekassen. Øvre del av ryggen. Gradvis blikker bakover mot bakvegg.

Vi har mest bevegelighet nederst i korsryggen. Vi ønsker å skape mer bevegelighet i øvre del av ryggen. Ikke for mye i nakken. Men tenk fra skulderbladen dine.

I brystryggen. Det er der du roterer. Skiv venstre albu mot høyre kne. Med på skaperotasjon.

Siste utpust. Sakte kommer tilbake til midten. Bytte side. Bøy venstre kne.

Kommer godt opp på sitteknutene. Her igjen. Sett deg gjerne på et no under sete. Som er på tiltebekken ditt frem.

Puster inn. Åpner og strekker høyre hånd. Plasserer på utsiden av venstre kne. Kommer opp på fingertuppet på venstre.

Aktive føtter. Flekser høyre fot. Puster inn. Finner aksen din.

Utpust sakte. Twister. Sammen med pusten. Hver gang du puster ut, sakte begynner du å tviste rundt din egen akse.

Som om du vrir opp en klut. Men tenk at nede del av ryggen, du ikke tar ut all bevegeligheten der. Den er mer over del. Brystryggen.

Tenk at du ikke trenger å rotere hodet så mye. Den er mer i takt med brystryggen din. Siste pust. Puster inn.

Utpust sakte. Roter tilbake. Bøy begge knær. Start fra magen.

Trekk over litt inn. Sakte. Begynner å bremse deg. Rolig, rolig ned.

Vi skal finne en siste liggende posisjon. Shavasana. Velger om du plasserer bolster, pledd under knærne. Dropper hodet ned.

Ta så god plass du vil, ned mot underlag. Spre føttene. Gjerne sende hendene godt ut til hver side. Fotsåler sammen.

Dropper knær ut til siden. Gradvis la rokkja i pust. Avta. Vend tilbake til den normale pusten.

Hvis det kjennes greit, lukk øynene. Gradvis la tyngden av kroppen droppe ned mot gulvet. Nå har jeg siste liggende posisjonen. Shavasana.

Høste inn fra din egen praksis. I dag en halvtime med et twist. Du kanskje hadde et fokus, et tema som var viktig for deg. Kanskje noe har endret seg underveis.

Kanskje det er noe som kjennes viktig å ta med seg resten av dagen. Jeg håper og ønsker at du nå setter deg litt tid til siste del, hvor du kan bli væren i shavasana. Det mest gunstige er å være her i 15 minutter. Gjerne sette deg fra 5-10 minutter.

For å ha tid til å høste inn fra arbeidet du har gjort. Jeg ønsker å takke deg for timen. På gjensyn. Namaste.