Crow Flow – Balanse, kjerne og armstyrke

Da skal vi gjennom en unial flow med å fokusere på forskjellige måter å komme inn i armbåndasjen med crow. Jeg har med meg Sebastian på demo i dag. Vi skal starte akkurat som Sebastian ligger, nede i child's pose. Legg deg godt i rette med setet tilbake på hele og armene ut foran deg.

Da starter vi her, må bare puste dypt. Gi deg litt tid til å summe oss og finne pusten du ønsker å flyte med. Begynn å innstille deg på at det kommer til å være en tøff time. Innstille deg på at det er ting du kanskje ikke kommer til å få til på første forsøk.

Finn den villigheten til å prøve igjen. Ta pusten med deg hele veien gjennom ryggen, ned i seter og hofter. Kjenn at du kan slappe av i skuldreområdet og i nakken. Så blir du her i child's pose, men begynner å gå hendene over til høyre side.

Hvis du har en yogamatte eller en leggepåbå, prøv å trekke deg litt lengre mot høyre med å gå fingertuppene fremover. Kjenn at du begynner å lengde langs venstre side. Her kan du ta med deg venstre armen under høyre armen. Så kommer du ned på venstre skulder.

Legg venstre skinn ned. Begynn å gå høyre armen mot venstre. Stopp der det kjennes som det bør stoppe. Puste dypt.

Hvis du kjenner at pusten blir kortere, eller at du begynner å spenne deg, så har du antageligvis gått for langt. Ta heller å bli der nå hvor du kan puste dypt og være avslappet. Ta et stort pust til der du er nå. Så bruker du høyre armen.

Ta med den mer nøytralt og skiv deg opp sånn at du kan strekke venstre armen ut foran deg. Tilbake i nøytral. Så begynner du å gå armen ut mot venstre. Mot høyre siden, nemlig.

Bruk fingertuppene og strekk deg enda litt lenger frem. Samtidig er du tung gjennom setet. Se her om du kan ta med deg høyre arm under venstre arm. Så kommer du ned på høyre skulder og kan legge ned høyre skinn.

Her kan venstre armen begynne å gå over mot høyre. Husk å stoppe der det kjennes ut som du burde stoppe. Ikke gå noe lengre enn der pusten kan være med. Du kan være avslappet og til stede.

Ta et stort pust til der du er nå. Så tar du med venstre armen mer nøytralt for å hjelpe deg å skive deg litt mer opp. Så du kan ta med høyre armen ut og tilbake i child's pose. Nå begynner du å presse ned i hendene.

Presse ned i knær og føtter. Så begynner du å rulle deg frem til skuldra over hånden. Når skuldra er over hånden ser du frem og senker deg gjennom en lav pushup. Gjenger litt der du kjenner at din lave pushup er.

Kommer hele veien ned på magen. Presse ned i tærne. Ruller deg inn i en cobra med innpust. Utpust, senker deg ned og skiver deg tilbake i bordet og tilbake i child's pose.

En runde til av det. Ruller deg frem til skuldra over hånden. Beveger ryggen hele veien frem. Senker deg ned til lave pushup.

Hele veien ned på magen. Ruller deg inn i en cobra. Løfter brystet på lenge nakken. Senker deg ned på magen.

Skiver deg opp i bordet. Tilbake i child's pose. Her kan vi sette tærne i gulvet. Aktiver armene sånn at du trekker skuldrene tilbake i ryggen.

Løfter knærne av gulvet. Løfter setet opp mot taket sånn at du finner lengden i ryggen. Slipper hod og nakke. La pusten gå her.

Om du behøver å tråkke det litt ut, så tråkker du det litt ut. Strekk på det som trenger å strekkes på. Beveg på det som trenger å beveges på. Vi leser litt frihet her i hunden.

For å få hunden til å kjenne seg ut som en behagelig posisjon å være i. Men også en sterk og stødig posisjon. Når du har funnet det, så møter du din neutral. Så hoftebreder du avstand på føttene sånn at du har en rett linje fra helen din opp til sittekulene.

Uten at noe skjer i resten av kroppen, heiser deg opp på tærne. Løft navlen inn og begynner å rulle frem. Så ruller vi hele veien frem til en hund som ser opp. Hold skiv i armene, men senk hoftene rolig ned.

Rull brystet opp sånn at du er en flytende hund som ser opp. Ta et ekstra pust her. Kjenn at du er aktiv. Før du gjør akkurat det samme på veien tilbake, ruller deg virvel for virvel.

Slipper hodet. Aktiverer rommet mellom skuldrene. Heiser deg hele veien opp på tærne. Så senker hedene.

En runde til. Kanskje mer flyt. Heiser deg opp på tærne. Ruller deg frem til skuldrene over hånden.

Holder skivet. Senker hoftene og ruller brystet opp for lenger ut gjennom kroen på hodet. Ruller deg virvel for virvel. Hele veien opp på tærne.

Senker hedene ned. Så kan du tusle føttene frem mot hendene. Hele veien frem til en foroverfold. Så om du bøyer bena eller holder strake ben, det er helt opp til deg.

Finne en måte å komme frem og parkere føttene bak hendene på. Når du kommer hit, kan du bøye høyre kne. Så kan du ta ned av venstre arm opp mot taket. Bli et ekstra puss for å få med venstre skulder tilbake.

Senker venstre armen ned og bøyer venstre kne sammen med høyre armen opp. Bli et ekstra puss her. Få med høyre skulder tilbake. Senker høyre armen ned.

Bøyer begge knærne. Slipper hodet. Ruller deg virvel for virvel opp i stående. La det siste som kommer opp være hodet ditt over skuldrene.

Kjenn at du allerede nå begynner å finne kontakt med underlaget ut gjennom føttene og fotsålene dine. Velg mellom hoftebredde eller føttene sammen i fjellstillingen. Plasser hendene sammen foran brystet. Lukk øynene og gi deg selv noen pust her.

Kjenn på hvor utrolig stabil du er i denne posisjonen. Hvor balansert du kan være her. Se om du kan ta mer av den følelsen inn i resten av flowen som venter. Selv om det kommer til å bli mer utfordrende øvelser rent fysisk enn akkurat fjellstillingen.

Ta et stort innpust og bare fyll deg opp med den følelsen. Se om du kan slippe alt annet ut med utpust. Lukk øynene og åpne. Så starter vi å flyte litt mer innpust.

Armene kommer opp, brystet løftes. Utpust får deg fra hoftene ned til gulvet og slipper hodet. Innpust forlenger, se frem. På utpust gå tilbake, men se at du har vekten frem i det du stepper bena tilbake.

Ta et innpust i planken. Utpust kommer ned i din lange pushup. Flat ut føttene, hund som ser opp. Og utpust ruller tilbake til en hund som ser ned hoftene opp og tilbake.

Ta et stort pust her i hunden. Så kommer vi opp på tærne og ruller oss frem i planken så skulderet kommer over hånden. Her fra planken kommer vi ned i lav planke så vi kommer ned med albuen i gulvet. Så kjenn at du aktiverer magen, ser frem og trekker brystet frem.

Løfter av høyre fot, skviser høyre fot over venstre ankel. Kjenn at du virkelig jobber lårene mot hverandre her, superaktiv. Så setter du høyre hånd i gulvet, setter venstre hånd i gulvet, kommer opp i høy planke. Ta et pust her.

Og kommer ned i lav planke. Setter høyre fot ned i gulvet, kjenn at du er aktiv. Løfter brystet, se om du kan smile mens du er her og jobber. Løfter av venstre fot, skviser over høyre ankel, skviser lårene sammen.

Setter venstre hånd i gulvet, setter høyre hånd i gulvet, aktiv gjennom senter. Her fra kommer vi ned i lav planke. Slipper løst venstre fot. Tar et stort pust her i lav planke, kjenner hvordan varmen begynner å komme.

Plasser hendene i gulvet igjen, kommer opp i høy planke, tar et stort innpust. Føler du på utpust kommer hele veien ned på magen. Flat ut føttene, flett fingrene sammen bak ryggen. Gi deg selv en liten skulderåpner og bryståpner her.

Fortsett å presse ned i tærne og være aktiv gjennom innside lår. Og være lang gjennom nakken, sånn at vi ikke bare legger hodet tilbake, men fortsetter å finne lengde. Ta ett innpust til. På utpust senker du ned på magen.

Plasser hendene ved siden av ribbekassen, tærne i gulvet. Ta et innpust her, løft til knærne av. På utpust skydder du deg rett inn i planken og tilbake til en hundestilling. Her kan du strekke høyre ben ut bak deg.

Gjerne hold neutrale hopp og spri tærne på høyre fot. Trekk hele inn mot setet. Så kommer du opp på tærne på venstre fot og ruller høyre kne så nærme på ham som mulig. Kjenn hvordan du skifter vekten frem i hendene her og skuldre kommer over hånden.

Strekk høyre ben opp og ut bak deg, opp mot taket. Igjen, hele inn mot setet. Kommer opp på tærne og ruller kne frem, litt mer flyt nå. Og strekker benet ut bak deg.

En gang til, hele inn mot setet. Opp på tærne, ruller kne frem. Og se nå hvor mykt du kan plassere høyre foten på innsiden av høyre hånd. Kommer opp på fingertuppene inn i stående splitt.

Løfter venstre ben ut bak. Og her så begynner du nå å senke venstre ben, slipper hodet nå mot høyre leg. På innpust, strekk venstre ben og ut bak deg, strekk hodet frem. Utpust, senk venstre ben og slipp hodet.

Innpust, strekk benet ut og på leg frem. Siste nå, senker ned, holder over og plasserer foten ned ved siden av høyre. Innpust, kom hele veien opp armene over hodet. Og utpust hele veien ned til gulvet foran foroverfallet.

Innpust, finn lengde og titt fremover. Og på utpust, om du kan flytte rett inn i dine lave push-ups, så vekk den frem og mykt lande. Flat ut føttene på din hund som ser opp. Og rull tilbake eller legg en lave push-up tilbake til en hund som ser ned.

Ta et stort pust i hodet og nakken. Og hold lengden din. Så heiter du deg opp på tærne, rull løft frem i planken igjen. Og i planken, kjenn at blikket er frem, vekten er frem.

Løft av høyre fot og skvise rundt venstre ankel. Vær aktiv og kom ned i en lave push-up. Tilbake i planken og senk høyre foten løs. Ta løft av venstre fot, skvise rundt høyre ankel.

Og kom ned i lave push-up. Tilbake i planken og senk venstre foten ned. Ta et innpust og utpust lave push-up. La ut føttene, hund som ser oppstrekt ut.

Og velg din vei tilbake til en hund som ser ned. Når du er kommet dit, strekker du venstre ben ut bak deg. Så aktivt venstre ben, neutrale hofter. Strekk helt inn mot setet.

Kom opp på tærne på høyre fot og rull venstre kne så nærme du kan som mulig. Kjenn at du skifter vekten frem mot skuldra over hånden eller forbi. Strekk venstre ben ut bak deg igjen. Strekk helt inn mot setet og rull kne frem mot hånden.

Strekk benet opp og ut bak deg igjen. En siste. Helt inn mot setet og rull kne frem. Se hvor mykt og forsiktig du kan sette venstre foten ned på innsiden av venstre hånd.

Kom opp på fingertuppene og løft høyre ben ut bak deg for stående split. Her senker du høyre ben og slipper hodet samtidig. Strekk deg ut, høyre ben ut bak og forlenger med å se frem. Utpust, senk og hold over igjen.

Innpust, forleng og strekk ut. Siste. Nå senker høyre ben hele veien ned ved siden av venstre fot. Innpust kommer hele veien opp.

Nå utpust hele veien ned i lavpusje. Få litt fart på sakene. Høyre som ser oppstrekt ut. Din vei tilbake til høyre som ser ned.

Her går føttene sammen. Bøy knærne, se frem. Flyt føttene så mye du kan på utsiden av hendene. Ta et pust med hendene sammen, aldrene på innsiden av lårene.

Nå skal vi ned og jobbe litt kort. Vi tenker oss ned i sittene først. Herfra kan du teste å ta med knærne opp på innsiden av armhulene. Du er i en sittende crow.

Vi skal komme inn i crow på mange forskjellige måter. Denne er nede, og vi skal gjøre den liggende på ryggen. Du kan rulle deg ned på ryggen og ta med knærne opp i armhulene. Prøv å løfte skuldrene og setene.

Skjønner hvordan du aktiverer senteret her. Her kommer det litt an på at du vil holde kontakt med core. Se nå hvordan du kan strekke ut armene og strekke bena fremover. Noen vil måtte stå opp i en 45-graders vinkel.

Korsryggen blir liggende i gulvet, kontakt med magen. Andre kan senke lenger ned uten at vi legger dem i ryggen. Finn din posisjon her. Ta et innpust.

Ta med knærne opp i armhulene. Løft skuldrene. Utpust. Kom inn i din håndstilling.

Strekk armene ut. Strekk bena ut. Kom inn i crow igjen. Puster inn.

Puster ut. Kom inn i en liggende håndstilling. Litt enklere. Innpust.

Kommer inn i crow. Utpust. Strekker deg ut med magen på ribben sammen. Innpust.

Strekker deg sammen. Liten du kan. Utpust. Strek deg ut med magen på benet.

To til puster inn i crow. Puster ut. Strekker deg ut med magen. Siste.

Kommer hele veien opp i crow. Beholder crow her. Begynner å bygge deg litt opp og ned. Du kan bygge deg herfra inn i crow.

Sette hendene ned. Løfte bena av gulvet. Du kan få føttene til å møtes bak ryggen. Ta et stort innpust.

Og utpust lavt. Pusk deg opp på gulvet og flytt tilbake. Hund som ser opp. Strek deg ut.

Og utpust tilbake i en hund som ser ned. Her kan vi strekke høyre ben ut bak. Her skal du få lov å åpne opp høyre hofte og strekke ut høyre siden din. Men uten å miste kontakt med den venstre siden.

La hælen komme inn mot setet. Her rull høyre kne hele veien frem mot pannen. Akkurat samme som i sted. Nå plasserer du foten mot innsiden av høyre hånd.

Så tar du med høyre armen opp mot taket. Venstre armen er større ned i gulvet. Venstre skulder over venstre hånd. Her begynner du å styrke høyre armen først bakover.

Og så fremover. Du smører høyre skulder. Store sirkler. Så vil du nå med din neste sirkel ta deg med hele veien opp.

Enere vers. Skjev trigger. Så du kommer gjennom trigger. To venstre hender ned i gulvet.

Venstre armen ned langs venstre ben. Høyre armen åpner opp din høyre siden. Her kan du få lengt frem over høyre ben med din høyre arm. Høyre armen blir lang gjennom høyre siden.

Og hvile høyre albu på høyre lår. Stryk venstre armen over hodet. Og nå samme her. Store sirkler med venstre armen din.

Med din neste sirkel nå. Ta deg med hele veien opp. Enere vers. Skjev trigger.

Ta et stor pust her. Og for lengt frem plasser høyre hånd på innsiden av høyre fot. Eller bare bli på første steg hvis det passer deg bedre. Venstre armen sirkles.

Store sirkler. Tenk på veien opp. At du ser opp etter hånden og åpner opp brystet. Med din neste sirkel nå.

Ta deg med hele veien opp. Tilbake i enere vers. Skjev trigger. Sirkel nå.

Venstre hånd ned til gulvet igjen. For å komme til samme posisjon du var i før vi gikk opp i trigger 2. Høyre armen opp mot taket. Venstre skulder og venstre hånd ned.

Skyp nå vekten over til venstre. Og kom igjennom en sideplanke. Løft hoftene. Plasser høyre foten bak deg.

Kom opp på tærne på høyre fot. Løft hoften og skyp hodet. Løft brystet. Ta et stort pust.

For du kommer tilbake i en sideplanke. Tilbake i en planke. Lav pust opp. Hunden som ser opp.

Og din nå er tilbake til hunden som ser ned. Ta et stort pust i høynene igjen. Skyp hodet og nakket. Og strekk venstre ben ut bak deg.

Åpne opp venstre hofte. Behold lengden i din høyre side. Og la venstre hel komme inn mot setet. Her ruller du venstre kne frem mot hånden.

Stepper venstre fot på innsiden av venstre hånd. Og løfter venstre arm opp mot taket. Høyre skulder tilbake i ryggen. Høyre ben aktivt.

Sidrikke venstre arm. Store sirkel. Kjenn at du ikke henger ned i høyre ben. At du ikke løfter høyre kne opp i låret.

Med din neste sirkel, ta deg med hele veien opp. Legg høyre hel ned. Sirkel deg inn i reverset ryggen. Høyre arm ned langs høyre ben.

Venstre arm åpner. Så forlenger du frem forbi venstre ben. Kjenn at du blir langt gjennom overkroppen din. Sterk i bena.

Og hvil venstre albue på venstre lår. Strekk høyre arm over hodet. Åpne opp brystet. Start å gjøre store sirkel.

Armen forsvinner først bakover. Og så fremover. Kjenn på veien opp hvordan du kan sete armen og åpne brystet. Med din neste sirkel, ta deg med hele veien tilbake i reverset ryggen.

Kjenn at du blir med venstre kne og venstre ankel. Her forleng frem igjen. Se om du kan komme hele veien ned på innsiden av venstre fot med venstre hånd. Store sirkel med høyre arm.

Kjenn hvordan veien opp hjelper deg å løfte og åpne opp brystet. Med din neste sirkel, ta deg med hele veien opp gjennom ryggen to i reverset ryggen. Ta et stort pust. Før du sirkler nå, høyre armen ned på innsiden av venstre fot.

Bli på tærne på høyre fot. Kjenn at du kan stabilisere i din høyre side her. Så vil du skifte vekten inn gjennom en sideplanke. Venstre menn over høyre menn.

Her fra venstre fot bak deg. Plasser foten på gulvet. Løfter hoftene. Slipper hodet og løfter brystet.

Ta et stort pust. Finn deg tilbake til sideplanken. Kommer rolig tilbake til planken. Ta et stort innpust.

Og utpust. La pustet opp. Hund som ser opp, puster inn. Og utpust tilbake til en hund som ser ned.

Om å gi deg selv fem runder med pust her. Kjenn hod og nakke. Kjenn om du kan bruke hund som ser ned som et fristend. Finn deg tilbake til pust.

Ta to dyper pust til. Bøy knærne. Ser frem. Flyter føttene så mykt vi kan på utsiden av hendene.

Kommer ned på hud. Hender sammen. Her streker vi armene opp over hodet. Kommer opp på tærne.

Så går vi sakte, sakte og løfter oss oppover. Så kjenner vi at vi har lyst til å lene oss litt frem og stikke setet ut bak oss. Så vi unngår det. Setter oss godt tilbake.

Løft det brystet. Ser om vi kan komme inn i det området vi egentlig ikke har lyst til å være. Men bli der. Puste.

Kanskje til og med smile. Til slutt kommer hele veien opp i stå når hendene møtes. Senker oss rik og rolig ned. Gjennom det stedet igjen.

Hele veien ned på hudet. Her plasserer vi hendene foran oss en gang til. Nå skal vi inn i crawl. Kom opp på tærne.

Løft setet så høyt opp mot taket du kan. Kjenn hvordan det kommer overfra og ned i crawl. Du løfter setet. Knærne overfor albuen.

Og ser om du kan løfte føttene opp mot setet. Ta et stort innpust i armbalansen din. Og utpust går og flyr tilbake til en ravpust. Hører du som det ser oppstrekt ut.

Velg din vei tilbake til en høy som sted. Vi tester igjen. Bøyer knærne. Ser frem og flyter føttene så mye du kan på utsiden av hendene.

Nå skal vi teste på andre veien. Vi skal sitte nede på hudet så vi kan gå føttene med det samme. Setter hendene foran oss og senker setet ned. Vi har lyst til å løfte setet.

Vi lar setet være mot hendene. Ta med leggene på utsiden av triselen. Her skyr vi ned i hendene og flytter oss fremover. Og ser om vi kan flekse føttene samt føttene kommer av gulvet.

Bitteliten gammel kråke. Og ser om vi kan komme oss opp i en høy crawl. Løfte hendene opp mot setet. Og flyter tilbake.

La pushups få litt mer jobb enn den første. Så man kan ha alternativer. Til en hund som ser ned. Strekk et høyre ben ut bak oss.

Bøyer venstre kne. Ser frem. Nå begynner du å skifte vekten frem. Og lar venstre fot forlate gulvet og lande litt lenger frem enn det var.

Så vi tar små hopp hele veien frem. Til venstre fot er på innsiden av venstre hånd. Og her tar vi og bøyer venstre kne. Setter hendene opp på venstre lår.

Og kjenn hvordan du kan bruke det nå. Løft overkroppen din opp i høyde med hoftene. Løft brystet frem. Og gjerne fleks eller point høyre fot.

Her kan du sette hendene foran brystet. Ta et stort pust i din krigertre. Og så begynner du å løfte høyre kne opp foran deg. Strekk armene over hodet.

Kjenn hvordan du har kontakt med magen. Ta et innpust her. Og utpust, strekk ut høyre benet. Og herfra går vi tilbake til krigertre.

Høyre benet bak deg. Hendene foran brystet. Ta et pust i din krigertre. Neutrale hofter.

Og en gang til nå tar vi høyre kne opp foran deg. Løfter armen over hodet. Ta et stort innpust. Og utpust, strekker høyre benet ut.

Og går tilbake til krigertre. Bryster frem neutrale hofter. Og senker hendene ned til gulvet. Bøyer venstre kne.

Leder med hoften og høyre ben. Gjør små hopp tilbake igjen til høyden på treben. Så kjenner du hvordan du bruker hoppene. Og lender frem.

Og lar foten komme tilbake. Så fortsetter vi sånn hele veien til tilbake. Så går vi til krigertre. I huden på treben med høyre bener bak oss.

Senker høyre benet ned. Bøyer knærne. Ser frem og sveder føttene så mye du kan på en side av hendene. Senker oss ned på huk.

Hendene sammen. Og her kan du senke hendene ned til gulvet. Og så går du høyre hånd mot høyre. Sånn at du får høyre skuldre.

Gjør det så godt du kan på innsiden av høyre lår eller kne. Strekk venstre armen ut mot venstre. Og her må du gjerne bli hvis du kjenner at dette er mer enn nok. Ellers roterer du venstre hånd rundt og legger den bak ryggen.

Og fanger den med høyre hånd. Så er det en enten tak i fingertuppene eller venstre hånd. Ta to dype puster der du velger å være. Sånn at du kan finne mykhet i den lille pausen her.

Når du kommer tilbake til midten igjen. Plasserer hendene i gulvet. Og så kan du velge om du vil komme inn i crow på den høye eller den lave måten. Vi møtes i en form for crow.

Og herfra setter vi ned hodet i gulvet. Så ser vi her om vi kan aktivere magen. Og begynne å løfte hodet av gulvet. Kommer tilbake i crow.

Og herfra lag push-up. Høyre som sted oppstreker ut. Og finner vi når vi er tilbake til den høyre som sted ned. Her strekker vi venstre benet ut bak oss.

Bøyer høyre ben. Se frem og igjen. Led med hoften og se om du kan gjøre hopp. Eller hopp hele veien frem.

Til du finner din stående split. Så det kan enda være små hopp. Det kan enda være store hopp. Men vær aktiv hele veien frem.

Når du lander. Bøy litt i høyre kne. Og plasser hendene opp på høyre lår. Bruk armene dine til å løfte overkroppen din opp i linje med hoftene.

Kjenn hvordan du løfter og trekker brystet frem. Gjerne fleks eller point venstre fot. Her kan hendene komme foran brystet. Så du finner din krigertre.

Begynn å ta med venstre kne opp foran deg. Ta med armen over hodet og ta et innpust her. Aktiver magen og utpust. Rekk venstre ben ut foran deg.

Gli tilbake til krigertre. Venstre ben ut bak. Hendene foran brystet. Aktivt venstre ben.

Og en runde til. Gli venstre kne opp. Armen over hodet. Ta et stort innpust.

Og med et sterkt utpust. Rekk benet ut og løft. Gli tilbake til krigertre. Ta et stort pust her.

Du senker hendene ned til gulvet. Så gjør vi akkurat det samme her. Bruker nå at vi leder med hoppene opp og frem. Og så setter vi høyre foten litt lenger tilbake på hvert steg vi hopper opp.

Til slutt vil du ha hoppet deg hele veien tilbake til en hund på tre ben. Høyre fot in. Og venstre ben ut bak. Senk venstre benet ned.

Bøye knærne frem. Og se om du kan sveve føttene så mye du kan på utsiden av hendene. Ta et pust her på huk. Du senker hendene ned til gulvet.

Og nå går vi hendene over mot venstre. Se om du kan på venstre skulder på innsiden av venstre leg. Senk kniene og lår. Strekk høyre armen opp mot høyre og gjerne bli her hvis det er mer enn nok.

Hvis du vil gå dypere, roter høyrehånden rundt. Legg den bak ryggen. Og se om du kan fange enten fingertuppene på høyre hånd eller hånden. Ta to dype puster der du velger å være.

Og kom rolig tilbake mot liten. Nå skal vi teste deg et skritt lenger for de av dere som praktiserer hodestanden. For de av dere som ikke praktiserer hodestanden og ikke er komfortable der. Kom inn i crow.

Og gjør det samme steget som vi ser, men kun setter ned hodet. Det kan være mer enn nok. Så dette blir en tripod hodestanden. Så er det en trekant i hendene og toppen av hodet.

Så enten bli her i klodden, eller ta med knærne sammen. Og om du er komfortabel, begynn å strekk bena opp mot en full hodestilling. Se om du skifter vekten frem så hodet kommer over skuldrene. Armen er aktive.

Og herfra kommer vi selvfølgelig tilbake til crow. Setter knærne tilbake på armene. Presser ned i fingertuppene og skifter vekten frem sånn at hodet kan komme opp. Og går eller flyter tilbake i downward dog.

Hun som ser opp og din vei tilbake til en hund som ser ned. Og her kan vi ta fem push-ups til child's pose for neste øvelse som er ganske tung og ganske skummel til å begynne med. Så ta deg og velfortjent en liten pause. Pann ned i gulvet.

Så skal vi prøve å flyte inn i armbalansen vår. Det vil si at vi skal hoppe inn i den og etter hvert vil det bli mer og mer flyt. Mer og mer slow motion. Vi skal ta baby-skritt, så ikke vær redd for å være på baby-skritt i begynnelsen til du har blitt komfortabel og fått timing på denne øvelsen.

Så vi møtes tilbake i en hund som ser ned. Så går vi hunden vår litt kortere, så kanskje halvhund som ser ned. Så bøyer vi knærne helt frem, så her handler det virkelig om å bare skyfte vekten frem. Så gir vi et lite hopp og ser om vi kan lande knærne rundt trisepsen.

Og så kan vi gå tilbake igjen og teste en gang til. Og ikke vær redd for å teste med kortere avstand, hvis det var veldig skummelt. Så går vi ut og enda litt nærmere, sånn at det blir et centimeter lite hopp inn i crow. Så går litt frem og tilbake.

Nå er de som er komfortable, går hele veien tilbake i en hund som ser ned. Og ser om du kan flyte inn i crow derfra. Kanskje du får en liten crash landing med føttene i. Så triksen er at med en gang knærne lander på armene, så suger føttene opp og skifter vekten fremover.

Så du gjør deg til en liten ball med vekten frem og presser ned i fingertuppene. Så gir det hvertfall et forsøk til, selv om du kanskje ikke er i nærheten å få det til. Så er det eneste måten å gjøre det, og fortsett å prøve. Og til slutt møtes vi i crow.

Går eller flyter tilbake. Begynner å vinne av seg. Og møtes tilbake i en hund som ser ned. Så tar vi skoen og varmer opp.

Vi skal gjøre en siste liten float. Du kan velge om du nå vil lande i crow eller lande føttene på utsiden av hendene. Vi får et forsøk til. Og så møtes vi nede på gulvet.

Så man kan bli litt sliten i armene som i crow. Det er fullt lov. Og her begynner du antageligvis å bli litt sliten i armene. Så vi skal løfte hoftene opp.

Snu hendene, sånn at vi legger forsiden av hendene på hofterollene, og albuerne på innsiden av lårene. Hvis det her kjennes for intens, så modifiserer du selvfølgelig øvelsen. Hvis det kjennes greit, så kan du begynne å jobbe knærne mot hverandre, sånn at du trekker albuerne mot hverandre. Sånn som kyllingvinger her.

Sånn at du kan slappe av i nakken og hodet. Og ta tre dype pust. Veier ut sammen her, løfter hoftene først. Slitter armen rolig løs på.

Armen henger litt fra side til side. Så kommer vi inn i akkurat den varianten av crow vi har lyst på. Så lav crow, høy crow, crow til hodestilling. Velg akkurat hvilken måte du vil komme igjennom din vinyasa.

Så går vi eller flyter tilbake. Møtes vi en hund som ser ned. Så finner vi vei tilbake til en hund som ser ned. Så er det siste akkurat runde nå.

Vi strekker høyre benet bak oss. Bøyer venstre kne og ser om vi kan lande venstre fot så nærme venstre håndledd som mulig. Så skal vi gjøre det samme tilbake igjen. Aktiverer magen, løfter oss opp, løfter hoftene og tilbake i hund på treben.

Så gjør vi det frem og tilbake et par ganger. Kommer opp. Lander venstre foten igjen. Kommer opp og tilbake.

Og lander venstre foten ned. Og siste nå. Kommer opp. Og lander venstre foten ned så nærme venstre hånd som mulig.

Bøyer venstre kne og setter høyre fot tilbake. Bruk de aktive benene dine til å løfte deg inn i crescent. Armen opp over hodet. Og senk hendene foran brystet.

Så ta en pust her. Vi tar med høyre ben ut foran oss. Strakt aktivt ben. Åpne opp høyre hofte og kjenn at du skifter vekten frem i det du plasserer foten mykt tilbake inn i crescent.

Så skal vi gjøre fem raske. Så fem. Fire. Tre.

To. Og en siste. Få en stor sirkel med armen og innpust. Og utpust.

Senk hendene ned til gulvet, men kun opp på fingertippene. Så skal vi gjøre fem fra gulvet. Så vi gjør en. Og to.

Og tre. Og fire. Og siste. Fem.

Møtes her nede med hendene i crescent. Løfter høyre benet opp. Og så gjør vi akkurat samme øvelse. Løfter oss opp.

Og lander venstre foten tilbake. Løfter oss opp. Og lander venstre foten frem. Husker å puste.

Løfter oss opp. Og tilbake. Og siste nå. Opp.

Og frem. Og siste. Kanskje gjennom en vinyasa ned i lavpust. Høyre som ser opp.

Og din og jeg tilbake til en høyre som ser ned. Siste runde nå. Strekker venstre ben ut. Bøyer høyre kne.

Ser frem og skifter vekten frem. Lander høyre foten så nærme høyre håndled som mulig. Begynner å lede med hoftene for å komme opp. Og tilbake i en høyre på tre ben.

En gang til at du kommer frem. Lander høyre foten mykt. Kommer opp. Og lander høyre foten tilbake.

Og siste. Lander høyre foten så nærme høyre håndled. Bøyer høyre kne og plasserer venstre foten tilbake. Aktiv ben.

Pust inn. Kom inn i Crescent. Og pust ut senkearmene. Ta en pilot på den siden her også.

Venstre ben strakt ut foran deg. Ut til siden. Og kjenn hvordan du kan lene deg frem for å kunne plassere foten mykt tilbake på samme sted. Fem raskere.

Fem. Fire. Tre. Tre.

To. Og siste. En. Stortirkel og innpust med armene.

Og utpust kommer ned på fingertrykkene. Akkurat samme øvelse, men opp og ned fra gulvet. Så fem. Fire.

Tre. To. Og siste. En.

Møtes nede med hendene i gulvet. Løp det venstre benet opp. Siste aktive nå. Løp oss opp og hopp høyre foten tilbake.

Lander høyre foten mykt. Løp oss opp og lander høyre foten frem. Og løp oss opp. Lander høyre foten tilbake.

Og siste. Høyre foten frem. Velg på veien tilbake nå. Hvordan du kom igjennom begynningen.

Kanskje et lite hopp opp. Og en viktig landing. Høyre som ser oppstrekt ut. Og finn veien tilbake.

Til en høyre som ser ned. Ta et stort pust gjennom nesen. Slikt ut gjennom munnen. Døy knærne.

Se frem. Og flyt føttene mykt gjennom hendene. For å komme inn i shavasanaen. Og inn i avspenningen vår.

Vi kan starte med å ta høyre fot på innsiden av venstre lår. Så venstre ben er ut foran oss. Så tar du venstre hånd ved siden av venstre hofte. Strekker høyre hånd opp mot taket.

Og forleng hele veien opp på utsiden av venstre ben. Så om hånden din kommer på utsiden av leggen, låret eller foten. Det finner du ut av. Når du har kommet der du skal være.

Se om du bare kan slippe hodet. Vi tar noen veldig fortjente puster her. Legg merke til hvordan all varmen i kroppen din. Får våpen til å lyse hjelp deg.

Og finner ro nå inn i avspenningen. Ta to dype puster. Ruller det rolig opp i sittene. Så legger du høyre ben over venstre ben.

Sånn at du kan legge deg tilbake. Så holder du tak enten rundt høyre ben eller over begge bena sammen. Om det blir mye skulder så holder du tak bak lårene. Kjenn at du kan slappe av i skuldrene.

Slappe av i nakken. Hvordan pulsen begynner å gå ned. Kjenn på alt du har skapt på egen hånd. Må bare bevege kroppen din.

Kanskje du møtte på en utfordring eller tre. Eller kanskje det ble tungt. Husk at det er meningen med akkurat den tiden her. At vi skal kunne møte oss selv i alle utfordringene.

Se hva som skjer. Ikke ha noen forventninger på deg selv. Gi deg selv tid til å møte deg. Nå kan du sette høyre fot i gulvet.

Hjelp med høyre fot og løfte hoftene opp. Ta dem med venstre fot. Venstre fot i gulvet slik at du kan løfte hoftene opp. Og flytte dem ut mot høyre.

Slik at knærne kan komme til høyre og venstre på gang. Så du tvister dem ut her. Noen vil synes det er greit å få med høyre fot under venstre leg. Andre vil synes det er for intenst.

Så bare finn din måte å ha benene på. Du kan legge høyre hånd bak hodet. Eller du kan strekke høyre armen ut mot høyre. Bare kjenn at høyre skulder får slappe av og ligge tilbake.

Venstre hånd kan gires med litt vekt over høyre lår. Pusten din. Guide deg inn i tvisten. Så sett for deg hvordan innpusten lager plass i ryggsjøylen din.

Nå har du utpusten hjelpt deg å flytte inn i den plassen og slappe av. Vennligvis for å komme fysisk dypere inn i posisjonen. For å bare være mer i posisjonen. Mer til steder i kroppen.

Ta to dype puster her. Så kommer du rolig tilbake på ryggen. Så setter du begge føttene i gulvet. Nå skal vi komme opp i en liten bru før vi skal opp og gjøre neste stil.

Føttene hofterbredde. Aktiverer innside lår. Ruller virvel for virvel opp til hoftene er av gulvet. Du kjenner du har vekten på skuldrene.

Tenk at du skal sende energi ut gjennom knærne nå. Så du er aktiv i lårene. Du er myk i setet. Myk i nakken.

Myk i pannasjevet. Innside lår er på. Så tenk at du har en liten badeball mellom lårene. Som du spiser aktivt her.

Ta et stor pust til. Kanskje løfter hoftene enda litt til. Før du ruller deg virvel for virvel ned. Hele veien til korsryggen tar i gulvet.

Så kan du ta tak bak lårene. Bare hjelpe deg selv opp i sittene. Nå kommer venstre fot på innsidene. Høyre lår.

Her kommer høyre hånd ved siden av høyre hoften. Venstre hånd opp. Ta et stort pust og finn lengden. Se om du kan få holde lengden frem på utsiden av høyre ben.

Utsiden av lengre lår. Eller fot. Se om du kan bruke pusten din igjen. Kommer dypere inn i posisjonen.

Så du kan være mer til stede her. Se om du kan slippe hodet. Slippe nakken. Ta to dype pusser.

Så kommer du rolig opp igjen i sittene. Du kan ta den venstre benen over høyre ben. Legg deg rolig tilbake. Enten ha tak rundt venstre ben eller rundt begge bena.

Eventuelt bak lårene hvis det blir for mye. Her vil du egentlig bare søke etter så mye ro som mulig. Se om skuldrene er tunge og hviler. Gjerne lukk øynene og kjenn på om det er noen sensasjoner rundt setet eller i hoftene.

Ta to dype pusser til. Nå kan du sette høyre foten din. Løft hoftene over til venstre. La knærne gå over til høyre.

Velger du om venstre fot kommer rundt høyre leg eller må ha det på den måten som kjennes best. Venstre eller bak hodet. Høyre hånd kan være en vekt over venstre lår. Gjør dette til din twist, din avslutning på timen.

Se om du har mulighet til å bli kroppen. Bli øyeblikket som er nå. Ta et stort pust her. Kommer rolig tilbake på ryggen.

Slid plogen. Hvis du ikke gjør full plog, gjør du modifisert versjon. Sikkert kan du ta med både armer og ben bak hodet. Eventuelt holde rundt føttene.

Hvis det blir mye kan du støtte hendene i korsryggen. Gi deg selv fem dype pusser til plogen. Så starter du veien ned. Virvel for virvel.

Til korsryggen. Ta deg i gulvet. Ta tak i utsiden av føttene eller anklene. Stort på hva som helst.

Ta med knærne ut i sidene. Kjenn at du gjerne vil ha korsryggen i gulvet. Happy baby. Alt en deilig avslutning på en hard time som du har vært gjennom.

Hvis du kjenner for å gjøre noe annet her. Om du kjenner for å strekke ut et ben eller begge ben. Jeg kan ikke se deg. Du kan gjøre hva du vil.

Jeg tror det viktigste vi gjør for oss selv, før vi skal inn i shavasanaen, er å ha alt vi har lyst til å gjøre ut av kroppen. Er det noen bevegelser du sitter igjennom, som du har lyst til å gjøre. For alt det vi gjør, gjør deg klar til å bli så komfortabel som mulig. Med å ligge helt i ro i shavasanaen.

Når du er klar, bare kom ned. Gjennom benene. Benene avslappet ut i siden. Armene ned langs siden av kroppen.

Gjerne med innsiden av hånden din opp mot haket. Tenk at du trekker haken litt inn, så nakken får være lang. Så kan du fylle deg opp med et siste stort innpust. Hold på den innpusten når du kommer til toppen av lungene.

Se om du kan holde på den litt til. Kanskje til og med fylle det på litt mer luft. Pusten din, se om du kan slippe taket helt. Slippe av kontroll.

Både kroppen din, tanker. Pust, så la pusten gå. Helt naturlig. La øyeblikket være akkurat hva det er, og se om du kan observere fra innsiden.

Bli her i shavasanaen så lenge du har mulighet til, og behov for det der.