22 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Gentle postpartum yoga for mødre. Start trening 6 uker etter fødsel med fokus på bekkenbunnen. Trene med babyen din i dag.
00:05Hei, Annemarie heiter jeg. Velkommen.
00:09Dette er en liten time for deg som har lyst til å komme i gang med trening igjen etter fødselen.
00:17Når det har gått seks uker etter fødselen, det er da man kan begynne å starte opp trening igjen.
00:26Så frem til du ikke har et keisersnitt, da kan det ta litt lengre tid.
00:31Det som er viktig å sjekke før du starter å trene, er at du ikke får plass til mer enn to fingre i mellom deg,
00:42to øverste ribbeina, når du aktiverer magen.
00:45Så pass på at du sjekker det før du starter.
00:51Så vi skal begynne forsiktig.
00:56Jeg hymmer med en liten sånn sammen med deg i dag.
00:59Det regner med at du også har, hvis du er født.
01:03Babyen kan du velge å ha på siden av matta, eller om du vil ha han med deg på matta sammen med tre.
01:10I dag skal vi starte i bane.
01:13Vi slipper hodet mellom skuldrene, bøyer ankelledddet slik at vi kan slappe helt av i nakken.
01:30Legg hendene på babyen din.
01:36Så tar du noen dype pust inn og ut av kroppen.
01:50Du kan velge selv om du vil puste inn gjennom nesa, ut gjennom munnen, eller inn og ut gjennom nesa.
02:01Vi tar et par dype pust til her.
02:16Kjenn at du slipper over kroppen tungt ned mot låra dine.
02:25At du er mjuk mellom skuldre og blø i brystet.
02:29Et siste pust her.
02:37Så kan du strekke armene hele veien ut slik at ankelledddet kommer av gulvet.
02:43Spre hendene ut på matta di. Spre fingrene.
02:48Så tar vi å runde ryggen samtidig som vi ruller frem på alle fire.
02:53Puste inn på veien frem her.
02:57På utpusten retter vi ut ryggen og skyver setet bak mot hele stikkerompa ut bak meg.
03:04Puste inn og runde ryggen på veien frem til alle fire.
03:10Puste ut, strekk ut ryggen og skyver bekkene bak mot hele andet igjen.
03:17Igjen. Puste inn, runde ryggen, strekk godt ut mellom skuldre og blad.
03:24Puste ut og strekk tilbake.
03:29Vi tar en siste. Puste inn og runde ryggen på veien frem.
03:36Puste godt ut og skyver sittkrokene bak mot hele andet.
03:43Puste inn og rulle frem for å bli fremme.
03:48På utpusten retter vi ut ryggen til en nøytral rygg, så vi har en naturlig kurve i ryggen.
03:55Så markerer vi hendene innen skuldrene og knærne innen hoftene.
04:02Her skal vi kjenne etter hvordan vi føles i magen, magemuskler og bekkenbunnen.
04:11Det eneste vi skal gjøre her er å puste med magen.
04:16Puste inn og slippe opp i magen. Fylle magen med luft.
04:21Når jeg puster ut vil jeg at dere skal trekke opp i bekkenbunnen.
04:25Vi kobler på bekkenbunnsmuskulaturen.
04:28Puste inn igjen og slippe opp i magen.
04:32Kjenn at alt bare droppes ned mot gulvet.
04:35På utpusten kobler jeg på bekkenbunnen igjen.
04:41Og igjen. Puste inn og slippe opp.
04:43Jeg puster med magen.
04:46På utpusten trekker jeg sammen i bekkenbunnen.
04:49Da kobler jeg automatisk på det nedre delen av magen.
04:52Prøver å trekke sammen rundt midje til slutt.
04:55To ganger til. Puste inn og slippe opp.
05:00Vi puster ut igjen av munnen.
05:03Kjenn at du løfter i bekkenbunnen.
05:06Se om du klarer å skape kontakt her igjen.
05:10Det er en siste pust. Puste inn.
05:14Vi puster ut og løfter i bekkenbunnen.
05:19Sett setet tilbake mot hela ned.
05:22Strekke armene opp mot taket. Puste inn.
05:28Puste ut og tegne senterlinja.
05:32Bare for å strekke ut til siden.
05:34Send armene ut til siden opp mot taket på inpust.
05:38Puste ut og send hendene ned i midten.
05:43Kjenn at du har to lange sider og to lange middier.
05:46Puste inn. Strekke armene over hodet.
05:49Puste ut og komme ned.
05:54Vi er en til av den. Puste inn, send armene opp.
05:59Puste ut og komme ned.
06:02Slippe hodet ned mot brystet og hjertet.
06:06Strekke litt bak i nokken.
06:08Se om du kan kjenne et løft i magen.
06:11Et løft i bekkenbunnen.
06:22Rulle hodet opp tilbake til toppen.
06:25Så skal vi komme frem på alle treene igjen
06:28for å fortsette å jobbe med bekkens muskulaturen.
06:33Det er utfordringen etter at man har født.
06:37Man starter litt med blanke ark.
06:41Man kobler og får kontakt med bekkens muskulaturen til å starte med.
06:46Etter hvert vil vi få mer og mer kontakt med
06:49de magmuskler som ligger mer utenpå.
06:54Det er viktig at vi får tak i bekkens muskulaturen til å begynne med.
06:58Vi skal frem på alle fire.
07:00Vi skal gjøre en slags fliks.
07:04Løft og slippe bekkenbunnen. Pulse bekkenbunnen.
07:08Jeg tar en innpust.
07:11På utpusten kniper jeg bekkenbunnen og slipper.
07:15Løft og slipper.
07:18Løft i bekkenbunnen og slipp.
07:20Løft og slipp.
07:23Løft og slipp.
07:26Tre til i dette tempo.
07:29Løft bekken og slipp.
07:31Løft og slippe.
07:34Løft og slipp.
07:36Så puster vi inn.
07:39Vi skal gjøre åtte raske.
07:40Løft oppkoblet på en.
07:42Løft to. Slipp tre.
07:45Fem. Fire.
07:48Tre. To.
07:51En. Kom tilbake mot helene.
07:56Syns du det er utfordrende og vanskelig å finne kontakt med bekkenbunnen,
08:00og du er usikker på om du gir rett,
08:03så gjerne gå på en time og få noen til å kjenne på.
08:06Man kan kjenne at hvis man holder fingertuppene inn i trekanten mellom hofte og skambeine,
08:13og legger fingertuppene der og kobler på bekkenbunnen,
08:17så kjenner du at det strammes.
08:20Etter fødselen vil det være vanskelig å kjenne umiddelbart spenning,
08:26men den vil bli sterkere etter hvert som du gjør disse knipøvelsene.
08:31Det kan være litt enklere å gjøre det liggende på ryggen.
08:33Vi skal komme ned på ryggen her nå.
08:35Stand der, du skal ligge der.
08:39Så legger vi oss ned på ryggen.
08:43Her kan knæene peike rett opp mot taket.
08:49Løft brystet opp.
08:51Skuldrene tilbake i ryggen.
08:54Så puster du inn her.
08:56Legger fingertuppene på ...
08:59Det var jeg som ikke ville være med på det.
09:00Nei, du vil ikke være med på det.
09:06Nei.
09:07Da tar vi med oss babyen.
09:11Hjelper du å være med?
09:12Så kan han få sitte.
09:13Babyen kan godt ligge oppe på hoftene.
09:16Hvis du ikke har rullet ned denne veien før,
09:20så bare forsiktig komme ned på ryggen.
09:23Plasser babyen inn på magen.
09:26Så puster du inn her.
09:27På utpusten, samme sak.
09:30Knip i bekkemunnen.
09:32Kjenn at du strammer seg litt under babyen.
09:36Puster du inn.
09:38Løft i bekkemunnen.
09:41Slipp opp.
09:44Koble på.
09:46Det eneste jeg gjør her nå, er å jobbe med bekkenbunnen min.
09:49Koble på, puste ut.
09:51Løft opp sånn at jeg må holde igjen strålen når jeg skal på do og tisse.
09:55Det er en fin sjekk å gjøre når du går på do.
09:59Hvis du holder igjen, og kniper igjen strålen,
10:02så kjenner du at du begynner å få kontakt igjen.
10:04Slipp opp.
10:06Puste ut.
10:08Så gir vi åtte raske.
10:11Så vi puster ut og løfter.
10:13En, to, tre, fire.
10:16Så vi slipper løft.
10:19Tre, to, en.
10:22Bli her.
10:24Herifra puster vi inn.
10:27På utpusten skal vi rulle hoften vår opp imot taket.
10:31Skyv frem med baksidelår og fotsål.
10:34Puste inn og hold på toppen.
10:36På utpusten kan du rulle ned virvel for virvel.
10:41Hvis du har en ganske nyfød baby, så kan han godt ligge på magen din.
10:46Puste ut og rulle opp.
10:49Men du vil jo sitte, sant?
10:51Ja. Puste inn og hold.
10:54Puste ut og rull ned.
10:58Puste inn og bli.
11:01På utpusten kommer jeg ned med korshygge mot gulvet først.
11:04Så ruller jeg opp på toppen av skuldrene.
11:08Unngå at du ruller helt opp på nakken.
11:10Bli der på inpust.
11:12Rulle ned virvel for virvel.
11:16To ganger til her. Puste inn.
11:19Vi puste ut og ruller opp.
11:23Hold på inpust.
11:26Puste ut og ruller ned.
11:30En gang til. Puste inn.
11:32Vi ruller opp på utpust.
11:35Så blir vi her. Puste inn.
11:38Puste ut og hold.
11:41Puste inn.
11:43Puste ut og hold.
11:44Derfor den.
11:47Puste ut og hold.
11:49En gang til.
11:52Puste ut og bli.
11:54Puste inn.
11:55Rulle ned.
11:56Siste hele veien tilbake igjen.
11:59Ned.
12:01Derfor den.
12:03Vi kommer hele veien opp igjen.
12:08Så kan du legge ungen din ned på matta igjen, hvis han vil.
12:14Sånn.
12:15Hei.
12:17Vi skal stå på alle fire.
12:18Så skal vi komme over på alle fire igjen.
12:21Vi setter hendene inn under skuldrene.
12:24Knærne inn under hoftene.
12:26Vi skal gjøre en diagonalstrekk igjen om ryggen.
12:29Motsatt arm og bein skal gå.
12:31Vi puster inn her.
12:34På utpusten strekker vi først høyre kne ut bak oss.
12:40Puste inn og setter høyre kne ned igjen.
12:44På utpusten strekker vi venstre bein ut bak oss.
12:50Puste inn og senker tilbake ned.
12:54Puste ut og strekker ut høyre.
12:59Puste inn og senker ned.
13:03Venstre puste ut.
13:08Og senker ned.
13:10Nå kan du prøve med en arm og en fot.
13:13Strekk venstre arm frem.
13:16Høyre bein går ut bak deg.
13:19Puste inn og senker ned.
13:21Vi kan stryke på ansiktet her.
13:23Strekk høyre arm og venstre fot.
13:26Puste ut.
13:28Her må vi jobbe masse i magen.
13:31Kanskje er det for mye å løfte armen av.
13:34Da fortsetter vi bare med et bein.
13:36Kanskje løfter du bare opp på fingertuppene her.
13:38På den motsatte armen.
13:41Senker ned.
13:49Puste inn og senker ned.
13:52Venstre arm og høyre fot.
13:58Puste inn og senker ned.
14:02Siste med høyre arm og venstre fot.
14:09Senker ned på innpust.
14:12Sett oss tilbake mot helene.
14:14Send igjen armene opp imot taket.
14:17Flette tomlerne sammen.
14:20Trekk alle bleider ut til siden.
14:22Skyve brystet forsiktig opp mot taket.
14:24Hent et innpust her.
14:28Og vi puster ut.
14:30Dette er for å få åpnet opp i brystet.
14:34Når du ammer og bærer mye på bein din,
14:39så lukker vi automatisk mye i brystet.
14:42Man går mye for og vel igjen.
14:43Det er kjempeviktig og utrolig deilig
14:46å få åpnet opp litt hver dag.
14:56Hent to puster til her.
15:00Når du går hjemme, kan du gi deg selv en liten stund på matta.
15:05Hver dag.
15:06Så vil kroppen komme seg fortere etter fødsel.
15:10Et siste pust her.
15:17Strekk armene opp.
15:19Samle hendene foran hjertet.
15:21Vi skal ha en øvelse til, som er med på å åpne opp i brystryggen
15:25og foran i brystmuskulaturen.
15:29Vi kommer over på alle fire igjen.
15:33Vi må ha litt plass under oss.
15:36Da strekker jeg høyre armen opp mot taket på innpust.
15:39På utpusten trekker jeg høyre armen inn forbi venstre arm
15:42og legger høyre kinn nesten ned i gulvet.
15:45Løft opp igjen på innpust.
15:46Gjerne komme på fingertuppene på venstre arm.
15:50Pust ut og komme ned.
15:51Her svever rumpa mi opp mot taket.
15:54Jeg senker ikke rumpa bak mot helene her.
15:56Pust inn, løft opp.
15:58Pust ut og komme ned.
16:02Skal vi en gang til her.
16:03Pust inn, skyver godt frem med venstre armen.
16:06Pust inn i høyre side.
16:08Pust ut og skal vi bli her.
16:11Plassere venstre armen litt over hodet.
16:16Kanskje legger den på babyen din.
16:17Løft venstre skulder opp mot taket.
16:23Vi tar fire djupe puster her.
16:44Sett venstre armen tilbake ned i gulvet.
16:47Løft høyre armen opp en siste gang.
16:51Sett armen tilbake ned mot gulvet.
16:54Sett den andre siden.
16:56Løft venstre armen opp mot taket.
16:59Tvist godt venstre armen inn forbi høyre arm.
17:03Pust inn og løft opp.
17:06Det er utrolig godt å åpne for brystryggen og skuldre.
17:11Pust inn, så gir du den her så seg hver dag.
17:16Så kan det hjelpe deg å unngå mye vondt i skuldre og nakke.
17:26Bli ned. Legg venstre kinn ned.
17:29Plasser høyre arm litt over hodet. Kanskje på babyen din.
17:33Løft høyre skulder og høyre bryst opp mot taket.
17:37Hente fire puster.
17:39Ja, mamma er her!
17:42Pust inn to.
17:48Pust inn tre.
17:53Pust inn fire.
17:59Sett høyre arm tilbake ned i gulvet.
18:02Strekk venstre arm opp mot taket.
18:06Senk igjen tilbake ned.
18:09Så går vi fram.
18:12Sett føttene i gulvet.
18:16Sende setet opp mot taket.
18:18Slipp høyre arm.
18:19Slipp hodet mellom.
18:21Skal du varme deg snart?
18:23Du vil varme deg også.
18:27Pust inn.
18:31Utheng over.
18:32Pøl litt fra siden.
18:34Pust inn.
18:36Pust ut. Rull opp virvel for virvel.
18:40Pust inn. Løft armene opp.
18:43Pust ut. Tegne senterlinja.
18:47Ja, jeg kan komme ned til deg.
18:49Flette fingrene bak setet.
18:52Pust inn. Løft brystet opp.
18:55Pust ut og komme ned.
18:58Pust inn og rull opp.
19:00Pust ut og smelte ned.
19:03Så er det lede brystet mitt.
19:05Ja, det er ikke så vanskelig.
19:06Jeg har en baby som vil være med å trene.
19:08Du skal få komme opp snart.
19:11Rull opp, pust inn.
19:12Siste.
19:14Ja, komme ned.
19:17Slipp armene ned.
19:18Nå må jeg i hvert fall løfte opp min baby.
19:21Ta tak i babyen din.
19:23Kjenn at du har masse kraft i beina.
19:25Pust inn og løft opp.
19:29Man går jo mye rundt og bærer.
19:33Da kan man legge inn noen fine øvelser på beina.
19:38Vi tar og steller beina ca.
19:44Skulderbredde.
19:45Så kan du velge om du vil ha babyen din utenfor kroppen,
19:48eller inntil. Det kan du velge selv.
19:51Nå tror jeg han vil være tett inntil kroppen.
19:54Breie bein.
19:55Så skal vi ta den andre siden.
19:56Sånn. Der.
20:00Så bare stikker vi rumpa lett ut.
20:02Puster vi inn.
20:05Skiver opp.
20:06Her får du velge selv hvor djupt du vil gå.
20:10Det er selvfølgelig greit, men gjør det sakte og kontrollert.
20:13Puster inn.
20:14Kjenn at du har magekoblet på.
20:16Puster ut. Dette kan du gjøre uten barnet ditt.
20:22Kanskje bevære med å ha armene langs siden,
20:25eller strekke armene opp litt diagonalt.
20:30Igjen. Bøyer seg.
20:31Nå får vi i gang setemusklaturen.
20:34Framside og bakside lår.
20:35Puster inn.
20:40Fyre til.
20:44Vi har tre.
20:49Og vi har to.
20:54Og siste en.
21:00Bra.
21:02Da har du noen øvelser som du kan starte med.
21:07Du kan også gå inn på noen av de andre videoene.
21:09Da bygger vi på mer etter hvert.
21:14Lyt til kroppen din, samme som du gjorde når du gikk gravid.
21:17At du ikke gjør for mye med en gang.
21:20Få i gang bekkens muskulaturen, og gjør alle øvelser rolig og kontrollert.
21:26Med kontakt med pusten din.
21:28Men gå litt på mat.
21:29Kanskje litt hver dag.
21:32Strekk på kroppen. Beveg litt på kroppen.
21:35Så vil kroppen klare seg mye bedre framover.
21:39Tusen takk for at du var med.
