43 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær yin yoga-posisjoner som balanserer hverdagen. Åpne ryggen, strekk sidene og finn ro. Start din praksis nå.
00:05Hei, velkommen til inn.
00:07Jeg tenkte vi skulle gå igjennom en klasse i dag som balanserer ut litt av hverdagen.
00:14Så veldig mye av denne fremoverleningen vi gjør når vi enten sitter på jobb eller på skole,
00:22plukker opp ting, alt som er den veien her gjør vi veldig mye i løpet av dagen.
00:28Det som krommer ryggen frem.
00:30Jeg tenkte vi skulle legge inn noen sidestrekker og bruke noen ginnposisjoner til å komme inn i ryggen og åpne den litt.
00:51Det kan være greit å ha enten en blokk eller en bolster, eller bare en pute som er litt tykk som du kan ta et hånkle rundt eller et pledd rundt sånn at den blir litt fyldig.
01:03Vi skal starte med å sette oss ned.
01:06Finne en behagelig sittende stilling og om du har noe du vil sitte opp på så kan det være behagelig for hoftene og ryggen.
01:15Gida seg litt løft opp sånn at du kan slappe helt av i hofter, helt av i rygg.
01:22Sitte åpen med et løft i brystet sånn at du kan puste fritt.
01:28Nå skal vi starte med å rulle skuldrene litt.
01:31Heiser med skuldrene opp, kjenn etter om du har vært der mye i dag allerede.
01:36Senker skuldrene ned i ryggen.
01:38Gjør det igjen. Rulle skuldrene frem og opp.
01:45Senker dem ned.
01:47En siste stor rull.
01:54Senker skuldrene ned sånn at du kan la dem bli der nede.
01:58Hvile hendene i fanget, la øynene gli igjen.
02:03Ta en liten stund til å sitte med deg selv.
02:11Observe pusten uten å prøve å kontrollere pusten.
02:15La den gå naturlig.
02:19Se om du kan sjekke inn om pusten i dag er kort eller lang.
02:27Om den er jevn eller ujevn.
02:38Uten å prøve å forandre på noe som helst.
02:41Bare se det som er.
03:21Nå kjenner jeg at noen ganger er det lett å komme inn i kroppen.
03:27Ut av det som har vært.
03:29Vekk fra det som skal skje.
03:32Andre dager er det vanskelig det.
03:37Vi gjør ikke dette for å prøve å tvinge oss selv til et sted vi ikke er.
03:42Heller bare bli kjent med deg selv fra gang til gang.
03:47Se hvordan det er i dag.
03:50Har du lett for å ro ned i dag?
03:53Eller kjennes det mer anstrengt?
04:01Uten å dømme, uten å tenke at det burde vært annerledes.
04:10Vi tar et par øyeblikk til hvor du bare ser akkurat det som er nå.
04:16Der du sitter i kroppen, i pusten, i deg selv.
04:48Nå skal vi ta med litt av denne tilstedeværelsen.
04:54Og fokusere innover, inn i posisjonene vi skal gjennom.
04:58Du kan la øynene glide åpne og komme rolig ned på ryggen.
05:06Vi skal starte med bananen.
05:10Hvis du har nytt til bananen, så bare legg deg ned.
05:13Vi kommer til å holde tre minutter på hver side.
05:19Du kan starte med å legge deg helt flatt.
05:21Ta armen over hodet og ta tak i albunnet her.
05:26Løft hodet litt, løft skuldrene litt og legg deg litt mer over til høyre.
05:32Legg deg godt i rett og kjenn at du kan ligge sånn at skuldrene slapper av.
05:38Kanskje kjenner du at det er nok her allerede.
05:42Hvis du vil, kan du løfte venstre fot og legge over høyre.
05:46Bare kryss anklene, og så slappe av i bena, slappe av i hoftene.
05:56Det kan være lett å løfte seg litt vekk fra gulvet.
06:00Se om du heller kan slappe av i ryggen, slappe av i magen.
06:09Tenk at brystet og ribben har blitt tomt.
06:13Sånn at de søker ned mot gulvet i stedet for opp mot taket.
06:21Slipp vekten av skuldrene, vekten av armene.
06:27Slipp hodet.
06:32Slapp av i nakken.
06:36Vær tom fra topp til tå.
06:42La posisjonen virke.
06:46Du bare observerer.
07:06Vi har litt over et minutt igjen her nå.
07:11Kjenn om du har mulighet til å la deg selv bli enda litt tyngre.
07:20Gå enda mer inn i kroppen.
07:46Siste tre dype pust her.
07:52La pusten hjelpe deg å komme helt inn i formen.
08:00Helt ned på gulvet.
08:20Slipp sakte løs armene og eventuelt bena.
08:26Trekk deg selv til midten.
08:29Du kan legge hendene på magen og ta noen pust i neutral.
08:36Kanskje legger du merke til noen forskjell fra side til side.
08:57Når du er klar starter du å bevege deg til venstre.
09:04Ta tak i albunnet.
09:07Løft deg litt opp og legg deg ned til venstre.
09:11Hvis du vil, ta med høyre fot over venstre fot.
09:17Herfra prøv å slappe av.
09:20Ligg ned.
09:24La posisjonen gjøre jobben her.
09:29Prøv å slappe av i føtter.
09:35Slapp av i ankler.
09:46Slapp av i legger og lår.
09:53Og hofter og sete.
09:58Prøv å slappe godt av i ryggen og magen.
10:05Kjenn at du ikke løfter deg vekk fra gulvet, men heller senker deg ned.
10:15La ribbena bli tunge.
10:20Slipp brystet ned.
10:26Slipp armer og skuldre.
10:33Slipp hodet ned mot underlaget.
10:40Slapp av i nakken og hele ansiktet.
10:53Siste minuttet her i bananen.
10:57Ligg tungt fra topp til tå.
11:34Siste tre dype pust.
11:39Bruk disse siste pustene til å ta deg ned og inn i bananen.
12:07Kom rolig tilbake til midten.
12:11Slipp løs armer.
12:14Eventuelt slipp løs benet hvis det var over.
12:19Legg hendene på kroppen.
12:22Observe deg selv i nøytral.
12:41La føttene komme inn.
12:44Sett føttene i gulvet.
12:48Trill deg over på siden.
12:52Bruk armene til å løfte deg opp i sittene.
12:58Kom inn i en liten skulderåpner.
13:03Inn i en kvart hund.
13:07Kom over på alle fire.
13:09Du kan bruke puten for å gjøre det litt mildere.
13:13Det får du gjerne gjøre.
13:16Vi skal starte med å bøye venstre armen inn.
13:19Legg venstre armen ned på gulvet med hånden pekende mot høyre.
13:26Prøv å få hoftene over knærne.
13:32Gå høyre armen ut.
13:35Hvis du kjenner det er mye, kan du legge noe under brystet.
13:40Slik at du har litt støtte under deg.
13:43Eventuelt også noe under pannen.
13:47Hvis du kjenner det går greit, går du høyre armen ut.
13:52Så hviler du hodet på venstre arm.
13:58Prøv å slappe av i magen.
14:03Slappe av i hodet.
14:11Prøv å slappe av i hele armen.
14:16Både høyre og venstre.
14:24Dette er en litt mer aktiv posisjon.
14:27Det er lett å prøve å holde og spenne.
14:34Se om du kan teste å mykne.
14:38Finne ro i denne posisjonen også.
14:54For mange er det også et litt stivt område.
14:58Ikke tenk at du må komme dypt.
15:01Du bare går dit du kan gå.
15:05Puster og observerer der.
15:19Vi er halveis.
15:27Kjenn at du ikke behøver å gå til maks i posisjonen.
15:33Du prøver heller å komme til et sted hvor du kan gi slipp.
15:40Et sted hvor du slipper å holde.
15:45Et sted hvor du slipper å prøve.
16:15Siste trepust her.
16:30Når du skal ut, kom rolig litt frem.
16:34Start å gå høyre armen litt tilbake.
16:37Gå albunnet litt inn.
16:41Press ned underarmen.
16:44Slipp hodet.
16:45Gjeng litt lett fra side til side.
16:57Nå skal vi gjøre det klar for side nummer to.
17:03La høyre armen komme inn.
17:06Ta med venstre armen ut.
17:10Få hoftene over knærne.
17:15Eventuelt bruk en pute her for å hvile overkroppen litt på.
17:21Eller se om hodet kan hvile ned i hendene eller på en blokk.
17:26Eller i hånden eller på underarmen.
17:36Prøv å slappe av i hender.
17:43Slå på av i armene.
17:49Slå på av i skuldre.
17:53Både forsiden og baksiden.
17:59Slå på av i brystene. Bare la brystene være tungt.
18:05La magen slappe av.
18:13La ryggen slappe av.
18:16La hodet og innsiden av hodet slappe av.
18:43Vi er halveis.
18:46Prøver å komme til ro og gir slipp.
18:55Ingenting å prøve på. Ingenting å oppnå.
19:36Siste trepust her.
19:53Start veien rolig tilbake med venstre hånd.
19:58Ta med høyre albunn inn. Begge underarmene kan komme ned.
20:04Press bakken litt lett vekk fra deg.
20:10Gjeng litt lett rundt på alle fire.
20:21Så kan vi finne veien ned i sittene.
20:28Nå har vi vært i øvre del av overkroppen, skuldre og brystring.
20:35Vi skal prøve å få angsert ut nedre del av ryggen også.
20:41Da trenger vi enten en kloss, pute eller bolster.
20:50Du kan enten legge bolsteren, det er litt mildere som regel.
20:57Legg den under ryggen.
21:01Legg deg tilbake.
21:04Pass på at du løfter deg litt opp, sånn at du får plassert putet her.
21:14Akkurat på det hare punktet du har.
21:18Sånn at du ikke legger den i korsryggen og ligger i en overdreven svøy.
21:22Heller litt lenger ned.
21:26Og så slipper du bena og ligger med en liten bue.
21:32Hvis du har lyst på litt mer, så kan du gjøre det samme med en kloss på midteste nivå.
21:46Legg den på det hare punktet under korsryggen.
21:50Så kan du enten ha bena bøyd, det er som en støttet utgave av bro.
21:56Eller hvis du kjenner skreit, så kan du også strekke ut bena.
22:01Vi har tre minutter til å ligge ned.
22:06Kjenne vekten ned mot det som eventuelt har deg og støtter under kroppen.
22:18Prøv å slappe helt av i skuldrene.
22:24La brystet.
22:25Bare hvile ned.
22:28Tilbake.
22:37Akkurat som vi gjorde sittende, prøv å gå inn.
22:42Se det som er.
22:45Kanskje nå er det en del sensasjoner i kroppen etter å ha gjort skulder og åpneren vår.
22:54Da kan vi teste å gå inn i de delene av kroppen som snakker til oss akkurat nå.
23:03Hva er det som føles?
23:07Hvordan føles det?
23:12Gå inn og gi slipp.
23:45Nå er vi halveis.
23:50Hvis du eventuelt kjenner at det går helt fint, og at du kanskje skulle hatt behov for å kjenne det litt mer,
24:00kan du eventuelt skru opp nivået på høyden på det du ligger på, hvis det er mulig.
24:07Eller bare bli der du er og nyte at du ikke føler noe eller at det er så mye på gang i kroppen.
24:17Vi ønsker aldri å gå til maks når vi er inn.
24:21Prøv å holde oss til 80 prosent.
24:25Sånn at muskler tør å slappe av, at ingenting føler at de må spenne eller holde og passe på.
24:57Siste par dype pust her.
25:01Prøv å la pusten skylle gjennom hele kroppen.
25:17Når du skal av det du ligger på, hvis benet var ute, så går benet inn sånn at du kan presse lett ned i føttene.
25:27Løfte hoften og bare flytte blokk eller pute til side.
25:33Så kan vi sette det vi har hatt til side for nå.
25:38Bare ta med knærne forsiktig inn mot tak, enten over legger eller bak lårene.
25:46Bare vug litt forsiktig på ryggen.
25:57Nå skal vi inn i en liggende myk twist.
26:00Hvis du vil kan du ta puten din og legge over til venstre og la knærne hvile på puten din.
26:09Det går også å la knærne komme over til venstre og legge en pute mellom.
26:15Eller bare gjør det uten pute går også.
26:19Ta høyre armen over til høyre.
26:23Skal du velge å gå av hodet i neutral eller se over til venstre hvis du vil slappe helt av.
26:31Hvis du vil ha med nokken inn i twisten så ser du til høyre.
26:42Du kan tenke deg at du beveger pusten gjennom hele ryggsøl.
26:53Gå inn i ryggen gjennom hver eneste virvel.
27:11Prøv å slappe helt av i bena.
27:16Slappe helt av i hoftene og sete.
27:24Prøv å slippe magen helt.
27:29Kjenn hvordan det er å slappe av i ryggen.
27:34Både nedre og øvre del av ryggen.
27:39Kjenn hvordan gulvet tar deg imot når du tillater kroppen å bli helt tung.
27:49Hvile armene ned til hodet.
27:54La ansiktet og spesielt kjeven og pannen bare mykne.
28:18Nå er vi halveis.
28:21Prøv nå siste tiden å komme helt i ro og vær.
29:04Ta siste tre deilige puster som du tar med gjennom hele ryggen.
29:17Følger inn pusten inn og følger ut pusten ut.
29:40Kom rolig tilbake til midten.
29:45Hvis du har pute mellom knærne kan du beholde det.
29:51Hvis du hadde puten under knærne kan du legge over puten til høyre.
29:56La knærne gå over.
30:00Ta med venstre arm ut til venstre.
30:11Velg om hodet blir over til høyre.
30:16Eller om du lar hodet ligge i nøytral.
30:22Eventuelt kan du la hodet tippe over til venstre hvis du vil behøve nakken i strekken.
30:31Prøv å kjenne at du lar bena lande ned.
30:41Prøv spesielt å slappe av i hoften. Det er ofte lett å bare bli liggende og holde litt.
30:47Prøv å slippe helt.
30:57Test å slappe helt av i rygg og mage.
31:06Ser om du ligger og løfter noen sten. Prøv å slappe av.
31:11Tenk at du senker deg ned og lar venstre arm være tung.
31:31La hodet og nakket hvile ned.
31:39La hele ansiktet bli mykt.
31:45Slipp kjeven og slipp handen halveis igjennom.
31:54Prøv å være i tvisten din og ligge ned.
32:01Gå inn og gi slipp.
32:41Den siste trepusten.
32:45Se om du kan følge pusten inn.
32:49Se hvor den går.
32:53Bli med ut pusten ut.
33:12Rolig starte og komme tilbake til midten.
33:18Du kan legge putten til siden.
33:25Ta med knærne inn.
33:26Sidrykle knærne rundt.
33:38Gå litt begge veier.
33:48Rolig komme helt over på siden.
33:54Skive deg rolig opp til sittende.
34:00Kom helt inn til veggen på den siste posisjonen.
34:07Det kan være greit om du har en liste som jeg har her.
34:15Du kan legge putten litt inn til, sånn at du har noe mykt å ligge mot.
34:27Ake deg helt inn, sånn at det ikke går å komme lenger inn.
34:37Herfra starte og se om du kan løfte deg litt opp til veggen.
34:43Sånn at du kan rikke deg litt lenger inn.
34:49Ake deg et par ganger til du kjenner at du ligger helt inn til veggen.
34:54Med støtte for bena og støtte for sete.
34:58Så tar vi siste posisjonen her, fem minutter.
35:04Legg deg godt til rette.
35:06Armerne kan enten ligge ut til siden, bakhode eller på kroppen.
35:19La alt det som du har gjort i dag skille gjennom deg.
35:27Uten at du henger deg fast ved det som har vært, eller det som kommer.
35:38La bena som har våret deg rundt gjennom dagene få litt fri.
35:49Vile mot veggen.
35:59Kjenn overkroppen. Vile ned mot gulvet.
36:04Prøv å holde på noen deler av kroppen nå.
36:08Gi helt slipp på å kontrollere muskler og tanker.
36:16Ta et dyrt pust.
36:20Gi slipp.
37:25Vi er halveveis igjennom våre fem minutter.
37:32Hvis du tar deg selv i å drive av sted.
37:35Ta et dyrt pust igjen.
37:38Tilbake inn i kroppen.
37:41Bli og se hva som er der.
39:01Før vi skal ta noe ned fra veggen nå.
39:07Siste minuttet. Ta noen dype pust igjennom kroppen.
39:13Start å tømme først.
39:17Pust inn gjennom nesen. Kjenn at du bare fyller opp.
39:26Så slipper du all luften ut.
39:34Fyller opp igjen. Inn gjennom nesen.
39:44Åpner opp munnen. Tømmer.
39:52Igjen fyller helt opp.
39:56Tømmer igjen.
40:13Siste hvor du fyller.
40:22Og gi helt slipp.
40:29Rolig start å gå. Føttene ned over veggen.
40:36Trille deg over til den høyre siden.
40:44Ta et par pust her i fosterstilling.
40:48Vile ned.
41:04Så rolig finne veggen opp.
41:10Tilbake i sittende.
41:18Sette deg i en komfortabel stilling igjen.
41:25Du kan samle hendene foran brystet.
41:30La øynene gli igjen. Ta med oppmerksomheten inn.
41:36Sitte et minutt og ta inn effekten av det du har gjort den siste tiden.
42:16Prøv å ta med deg noe av det du har gjort for deg selv her i dag.
42:22Av matten og ut i hverdagen videre.
42:26Tusen takk for at du var med.
42:30Teksting av Nicolai Winther
