Din første Vinyasaflow – Rolig start for nybegynnere

Dette er en sekvens for deg som er ganske ny til Vinyasa Flow Yoga. Bare vil ha noe kort og enkelt som du kan starte å bevege deg inn i. Du vil gjerne ha to blokker. For det vi skal gjøre her, så skal vi starte i en trygg posisjon som kalles barn.

Men som kan være i begynnelsen hvis man er streng i visse områder i kroppen, være litt utrygelig. Du kan bruke blokkene til å legge en blokk foran hodet, og en bak på hele, så setet kan hvile tilbake på blokken. Hvis du kjenner det å komme hele veien ned tilbake på hele med setet, det ikke kjennes behagelig for deg. Sammen med hvis det ikke kjennes godt å få pannen ned i gulvet, så må du gjerne bruke blokken som en liten pute og forhøyning av gulvet.

Men om du ønsker blokkene, så plasser deg i en blokk mellom hele og setet. Knærne må gjerne være sammen, slik at overkroppen kan være i nærheten av lårene. Og blokken under pannen, slik at du kan hvile hodet i denne posisjonen. Armene kan enten være foran deg, hvor du har litt mer støtte.

Eller om du vil hvile skuldrene med, så kan du legge armene bak deg og hvile utsiden av hånden din ned mot underlaget. Så eksperimenter litt og finn en måte som du kan være komfortabel med å plassere deg i barnet med. Og når du kommer dit, gjerne lukke øynene og start å puste dypt gjennom nesen om det er mulig for deg. Sånn at du puster inn gjennom nesen og ut gjennom nesen.

Så det er hvert som du kjenner du klarer å slappe av i denne posisjonen. Se om pusten kan starte å gå dypere i kroppen din. Så lar du pusten hjelpe deg å finne ro og være til stede her og nå. Er det noe som alltid er i øyeblikket, så er det pusten vår.

Så klarer vi å følge den, så blir vi med til stede. Ta et pust til her i barnet. Hvis du har det bra bak deg, så kan du krype barnet ut foran deg. Trekk hendene litt tilbake for å kunne hjelpe deg å få av fire.

Brukte du blokkene, kan du legge dem til siden for nå. Så møter vi bare her med hendene plassert under skuldrene og knær under hofter. Spre fingrene dine godt, sånn at du virkelig kjenner kontakt med underlaget. Kjenner også at du skyver ned i føttene.

Her kan du tenke at du skal glise skuldrene tilbake og ned over i ryggen her. Sånn at du lager masse plass, så skuldrene er langt vekk fra ørene, så nakken får være lang. Vi skal bare starte å bevege oss gjennom det vi kaller katt og ku. I ku bare tenk at du skal senke navlen ned mot underlaget, men uten å la de skuldrene klippe opp til ørene, så du holder skuldrene tilbake og nakken fri og lang her.

Her kan du ta et innpust, kjenn at det er en liten svei i ryggen. På utpust trepper du navlen med inn, og her slipper du hodet ned og sprer skulderbladene og lager masse plass. På innpust igjen lar du navlen komme ned, og hodet vokser opp igjen, skuldrene tilbake. På utpust har du gjevnt skyv i hendene, men slapper av i hodet og skyver rygg som en katt.

Innpust glir inn i det vi kaller ku igjen, kjenn at armen har kontakt hele veien ned i fingertuppene. På utpust slipper hodet og glir deg inn i katten igjen, sprer skulderbladene. Et par til innpust inn i ku, og utpust inn i katten. Møter seg her i en mer nøytral posisjon, et sted mellom katt og ku, hvor vi ikke henger ned i magen, men at vi holder benene litt mot hverandre og trekker navlene tilbake.

Her skal vi komme tilbake i en myk form av en høn som ser ned. I starten, hvis det er veldig stivt på baksiden i lår, kan du sette tærne i her. Vil du beholde så mye bøy i bena som mulig, fokusere heller på at ryggen din skal bli lang. Start å skifte vekten litt tilbake og kjenn om armen din har en tendens til å jobbe ut, sånn at albuen peker ut til siden, og skulderbladet kommer frem.

Se om du her kan ta med albuen inn og frem, sånn at baksiden av albuen peker bakover, og innsiden av albuen peker frem. Hold kontakten med hele hånden din her, sprer fingrene. Her er det bra å slappe av i hodet, og løfte deg opp og tærne sånn at knærne kommer av gulvet. Her er det ganske tungt å bli, så se om du kan skyve setet opp og tilbake, men beholde armene på samme måte, og en god bøy i knærne her.

Riste litt på hodet, kjenn at nakken slapper av. Vi skal bare ta et par puster her, så du puster lengre inn i ryggen din. Herfra bare gå inn med en hånd bakover, til slutt helen kommer ned, og mer og tyngre kommer inn i bena. Her kan du bare henge over igjen, slippe hodet helt.

Så skal vi herfra rulle oss opp i stående, så la hodet henge tungt. Sky ned i føttene igjen, beholde bøyen til du er hele veien oppe, med skuldre over hofter og hodet over skuldre. Da kan du gå opp igjen til toppen av matten din. Så skal vi gjøre noen solhilser for å komme i gang.

Så fin hoftebredde eller føttene sambredd. Gjerne hoftebredde hvis du kjenner du har noe på gang i ryggen. På innpust her tar vi med armen opp, og gjerne se etter hendene i det de kommer over hodet, samtidig som du skyver ned i bena. På utpust gjerne bøy knærne, og slippe hodet og armene ned mot gulvet.

På innpust, kom opp på fingertuppene, eller sette hendene opp på bena. Forleng sånn at ryggen blir lang. På utpust, slippe å få over igjen. Innpust, enten opp på fingertuppene eller sette hendene opp på bena, skuldre tilbake og nakken lang.

På utpust setter hendene ned, og går oss tilbake gjennom det vi kaller en planke. Det skal ikke være lenge, vi setter knærne rett ned i gulvet. Her kan vi flate ut føttene, og kjenne at skuldrene er over håndleddene igjen. Denne øvelsen hjelper til å bygge styrke til det vi kaller rullende kne, som er overgangen fra hundesonnen ned, og inn i veldig mange posisjoner.

Her har vi litt hjelp med å ha et kne nede i gulvet, men det er akkurat samme øvelse og de samme tingene som gjelder. Snør magen stramt, sånn at du har den aktiv, og løfter av høyre kne og kjenner at du ikke tipper over til din venstre side. Aktiverer magen, armene og bruker pusten din, løfter opp høyre kne, og strekker høyre ben ut bak deg, uten å tippe over til en side. Herfra trekker du kne inn, og prøver å få kne under kroppen, så langt frem mot pannen som mulig.

Og så strekker du benet ut bak deg, en som du kan gjøre med innpust nå, strekker benet ut. Og utpust, ta med kne frem mot pannen. Innpust, strekker benet ut bak oss, kanskje titter frem, men unngå å slippe kontakten med magen. Og utpust, ta med oss kne frem mot pannen.

Strekker benet ut sist, og innpust blir så langt du kan være. Og utpust, strekker kne inn. Og senker kne ned. Her må du gjerne ta child pose igjen, om du liker å bruke blokkene.

Så setter du blokkene på hælen, og en blokk foran pannen, og senker deg tilbake. Hvis du ikke behøver blokkene, så tar du child pose uten blokker. Og inn og selv et par dypere pust. Så selv om det er modifikasjoner, så er det akkurat samme jobb, og det er mye jobb i blinken, å vende kroppen til disse øvelsene hvis det er helt nytt.

Så ikke bli overrasket hvis det kjennes tungt. Det gjør det alltid de første gangene til kroppen har ventet til det. Så inn og selv et stort pust her. Og så ruller vi oss opp på alle fire, og så skal vi gjøre andre sider.

Så blokkene kan komme til siden igjen. Skuldre over hånden. Knær under hoften. Aktiverer magen, driv skuldrene tilbake, nakken er fri og lang.

Og så løfter vi av venstre kne, men uten å tippe over til en side, så er det masse stabilisering allerede her. Og så strekker du venstre ben ut bak deg, og kjenn at venstre ben er aktivt, sånn at venstre ben ikke henger, eller at vi har en bøy. Superaktivt. Og så jobber vi med å trekke venstre kne frem mot pannen.

Kanskje den stopper rundt i kroppen, kanskje vi får med kne hele veien frem. Gjerne med innpust, så kan du strekke ut ditt venstre ben, kanskje se litt frem. Og utpust, rulle venstre kne frem mot pannen eller under kroppen. Innpust, strekker benet ut, kanskje se litt frem, kjenn at du har skuldrene tilbake.

Og utpust, strekker kne inn. Innpust, strekker benet ut, kanskje se litt frem, kjenn at du har skuldrene tilbake. Og utpust, strekker kne inn. Innpust, strekker benet ut, superaktivt her.

Og utpust, ruller kne inn siste nå. Innpust, strekker ut, blir superlang. Og utpust, ruller kne frem, løfter. Og senker ned, tar barn igjen, enten med blokker eller uten blokker.

La armene hvile litt. Kjenner pusten. Og lær deg å sette pris på de her pauserne som vi har i barnestillingen. Som finnes i de fleste timer, alltid muligheten til å komme tilbake til denne posisjonen.

Så aldri vær redd for det, uansett hvilken time du tar. Så ruller vi oss opp på alle fire igjen. Og så skal vi gjøre det vi kaller en vinyasa. Så tar knærne litt lenge tilbake, sånn at det blir enkelt for deg å skyve hoftene litt fremover, så vekten kommer mer frem i armene.

Aktiverer magen igjen, skuldrene går tilbake, nakken er lang. Og så bøyer du albuen sånn at du kommer hele veien ned på magen. Her aktiverer du beina, løfter knærne opp i lårene og presser ned i tærne. Lang nakk og rulle skuldrene tilbake, albuen inn.

Og så løfter du brystet mot høyt innpust, i det vi kaller en liten cobra. Og på utpust senker du ned. Se her om du kan bruke skyv i armene og i knærne til å skyve deg opp i lår igjen. Her setter vi tærne i gulvet, og akkurat det samme finner hun som ser ned albunnen tilbake, innsiden av albunnen frem.

Skyver ned i hendene, med tærne inn. Se om du kan løfte knærne av, men her er det litt tungt å være. Se om du kan løfte setet opp og tilbake, og slippe hodet her i hunnen som ser ned. Om du kjenner skreit kan du jobbe med å senke en på en hel ned mot gulvet.

Hvis du prøver begge så blir det fort at du runder av ryggen i seden. Kanskje test en hel. Og så andre, eller bare bli med begge knærne bøy. Ta et stort pust her, og så går du hendene rolig tilbake igjen.

Og ruller deg rolig opp i stålen. Så går vi frem til matten igjen, så alt dette hjelper å bygge styrke til å kunne komme opp fra bak på matten til frem på matten, og legge vekten i hendene. Vi skal gjøre en solhilsen litt til her, for da skal vi ha mer inn i bena. Så vi starter med å puste inn, ta med armen opp.

Og på utpust, gjerne bøy knærne, holde overkroppen, komme over bena og slippe hodet. Innpust, forleng og se frem, enten opp på fingertuppene eller ben. Og på utpust, set hendene ned, og se om du kan tråkke tilbake til det vi kaller planke, som er en super styrkeøvelse her. Og sette knærne i.

Skyv vekten tilbake, finne hunnen som ser ned av deg igjen. Løfte knærne av gulvet og skyv vekten tilbake. Ta et stort pust her, og så begynner du å gå føttene frem mot hendene. Så her kjenner du at du vil strekke godt i baksiden, lår og legger.

Så hvis du behøver, så går hendene tilbake mot føttene igjen. Men hvis det går greit, se om du kan fortsette hele veien frem. Bøy knærne masse når du behøver å bøy knærne. Kanskje komme opp på fingertuppene.

Og så er vi hele veien fremme til den forhåret holdet igjen. Så strekker vi godt ut på baksiden, lår og kanskje baksiden, legger. Gjerne hold bøy knærne. Rulle opp i sånn og skyv ned i benene.

Løfte armen over hodet, ta et stort innpust. Og utpust. Senk hendene ned. Så skal vi legge vekten inn i høyre ben.

Og ta med oss venstre benet tilbake til det vi kaller crescent. Så her skal vi balansere litt på benene. Så det kan være mer enn nok å bli her. Kanskje sette hendene i hoftene.

Jobb med å løfte. Tenk at du skal løfte overkroppen opp og ut av hoftene. Gjerne bøy litt i venstre kne. Om det kjennes stabilt og greit her, ta med armene opp over hodet, men senk skuldrene.

Og blikket må gjerne være rett frem for balanse. Hvis du vil utfordre balansen, kan du stige opp på hendene. Ta et stort pust her. Og så senker du hendene ned til gulvet, kanskje på blokkene dine.

Vi anbefaler det. La venstre kne komme ned i gulvet. Flate ut venstre fot. Sett blokkene dine sånn at de er rett på utsiden av høyre fot.

Skyv ned i hendene og se om du kan senke venstre hofte. Løft brystet opp. Ta et par runder med pust her og prøv å slappe av i hoftene. Det hjelper pusten som regel til med.

Jo dypere vi puster, jo lettere er det for kroppen å stole på oss å slappe av. Med ditt neste pust, jeg tar den inn på venstre fot. Så løfter du av venstre kne. Bruk blokken din til å løfte deg opp.

Ta med venstre foten frem. Bøy knærne. Så ruller du deg opp. Løfter navnet inn.

Ta litt innpust når armene er på vei over hodet. Og utpust senker armene ned. Vi gjør det samme på andre siden. Flytter vekten over i venstre ben.

Lener oss frem sånn at vi kan tråkke høyre benet godt tilbake. Bøy venstre kne. Gjerne bøy høyre kne også. Hvis ikke kan vi ha en tønst til å bli stående litt som dette.

Hvis vi bøyer kneen hjelper oss å sitte tilbake her. Gjerne hold hendene i hoftene for litt støtte. Jobb med å rulle skuldrene tilbake og trekke brystet opp. Om det kjennes greit så kan armene flyte opp her.

Gjerne fortsett å se frem. Men om det kjennes som du står støtt og er ut for å drepe deg litt. Så se opp på hendene. Så tar vi et stort pust.

Så senker vi hendene ned til blokkene, eventuelt gulvet. Så setter vi høyre kne ned i gulvet. Flater ut høyre fot. Skyver hendene ned i blokkene sånn at vi kan rulle skuldrene tilbake.

Løfter brystet. Gjerne blikket også. Kroppen følger som regel blikket vårt. Så hvis vi ser ned så trekker kroppen seg automatisk ned.

Hvis jeg begynner å se opp så blir kroppen med opp. Så pust ned i høyre hofte og hold lengden gjennom kroppen. Dette er et av de områdene som blir veldig stilt når vi sitter mye. Så ikke bli overrasket hvis det kjennes ganske stramt nå på forsiden av høyre hofte.

Med ditt neste pust setter du tærne på høyre fot. Se om du kan løfte høyre kne og så gjør du litt fart med høyre ben. Så tar vi høyre foten frem til venstre. Bøyer deg over.

Her setter du deg ned sånn du går fin. Så kommer du ned på høyre og setter deg ned. Hvis det er mye så kan du alltid sette en hånd i gulvet og andre hånd i gulvet. Og hjelpe deg ned i sittene.

Siste vi skal gjøre er å ake oss litt vekk fra høyre og sette fotsolene sammen. Her må du gjerne bruke blokken igjen. Så har du dem rett under knærne. Enten på det høyeste eller midterste eller laveste.

Slik at du får litt støtte hvis du kjenner smil og sitter her med knærne ute i siden. Kjenn at du sitter godt fremme på sittekulene. At du ikke sitter her med halvbenet nesten under deg selv og krommer ryggen. Da må du gjerne sette hendene ved siden av hoften, kanskje på blokkene til og med.

Og løfte deg opp. Og sette deg lenge frem på sittekulene. Når du har gjort det, ta tak i ankler eller føtter. Pust inn og finn masse lengde å se opp og ta med overkroppen opp.

Og så kan du lene deg litt frem. Kanskje det er halvveis frem. Kanskje det er å bare slippe på hodet. For noen blir det å kunne sette albunnen inn i føttene og hvile hodet i hendene.

Så den type pust der du havner og vet at det ikke handler om å sette hodet mellom bena eller bena bak hodet. Eller på hodet hele veien etter gulvet. Eller hendene hele veien etter gulvet. Det handler om å finne det stedet hvor du kjenner at du kan være stødig og helt i deg selv med pusten.

Hvis jeg sitter i en posisjon hvor jeg er veldig anspent, så tenker jeg mer på å komme ut av posisjonen. Eller hvor spent jeg er der. Hvor skrive jeg er. Og da går jeg dypere i hele øvelsen.

Så lenge du finner det perfekte punkt for deg hvor du virkelig kan puste og bare være i posisjonen. Så gjør du det akkurat som du skal. Det spiller ingen rolle hvor dypt det er. Så når du har tatt inn en dypere pust her.

Ta blokken ut til siden hvis du brukte din. Det som gjenstår nå er å komme rolig ned på rygg. Så her må du gjerne hjelpe knærne dine sammen. Legg deg godt ned på matten.

Og kanskje den viktigste posisjonen av dem alle etter vi har praktisert shavasana. Hvis det blir mye for din rygg å ligge rett ned på gulvet. Så setter du føttene opp. Og så lar du knærne falle inn mot hverandre.

Så da trenger jeg å sette føttene litt bredt ut til siden. Slik at knærne kan falle inn mot hverandre. Det hjelper korsryggen å slappe litt mer av. Det vi også kan gjøre er å ake hoftene litt opp.

Og så streker vi halvene ned mot helene før vi legger oss ned på ryggen igjen. Innstigne hendene gjerne opp mot taket. Skuldrene godt under kroppen. Ta med haken forsiktig inn slik at nakken får være lang.

Og denne posisjonen vil jeg at du skal være i så lenge du har tid og mulighet til. Og bare kjenne på det som er. Når det kommer tanker så bare se på tankene. Når det kommer andre ting, lyder, hva som helst.

Bare legg merke til det og la det passere så godt du kan. Vi ønsker bare å være et vitne til det som er fra denne posisjonen. Så ta et stort siste innpust hvor du bare fyller deg helt opp til toppen av lungene. Gjerne hold litt på den innpusten og bare kjenn at du er helt full her.

Så åpner du opp munnen. Og slipper alt ut. Så blir du her oppdager. Shavasana.