Opptrening av kneskade #3 - Kne rehab 🚑🦵

Hei, velkommen til programmet Opptrening av kne etter operasjon eller skade. Nå er vi i periode 3, så uke 7-10. Nå begynner vi å passere snart to måneder og kan begynne å utfordre kne mer med flere øvelser. Men igjen samme prinsipp at vi fortsetter med de gamle øvelsene fra video 2 og video 1 som oppvarming.

Så vi har en repetisjon som er viktig og gull og ikke hvor mye vi legger på i tyngde og avancerer helt enda. Men selvfølgelig gjør vi også det. Så de tre prinsippene gjelder fortsatt. Fysioterapeut er kongen for akkurat dette.

Nummer 2 er at det er en livslang prosess som vi trenger å ta med oss på den måten og ikke en hastegreie. Det fungerer ikke. Nummer 3 prinsippet er repetisjon, repetisjon, repetisjon. Om igjen, om igjen, om igjen.

Bevegelighet, massere, alt dette er sånn gjennom forskjellige øvelser. Nå blir det mer utfordring. Nå skal vi bruke et pledd eller ullsokker fungerer fint også. Hvis du har en strikk, en treningsstrikk, enten hos fysioterapeut eller hjemme, så ikke et belte som bare er hatt, men en strikk som er tøylig.

De to tingene er sånn. Dette er bare for en demonstrasjon til etterpå, men ikke noe du trenger. Hvis du også har fått deg en balansepute, så kommer jeg til å demonstrere med denne etterpå også som en balansepute. Da blir det bare mer avansert i øvelsen og mer utfordring og veldig sunt og godt også.

Oppvarming av kneene, som jeg har nevnt tidligere på de andre videoene. Oppvarming av kneene med sykkel og sykkel. Når du gjør disse øvene hjemme, så oppvarmer du med de andre øvelsene. Men det er veldig viktig å sykle.

15-20 minutter gjerne. Jeg husker hjemme, da jeg ikke var på treningssenteret, så gjorde jeg kanskje litt her inne mellom. Rett og slett bare sykle for å varme opp. 5 minutter kanskje her.

Men på sykkel er 15-20 minutter med oppvarming kjempeviktig. Hvis du har fått god rutin inn på tredemølle, så er det også en fin oppvarming. Oppvarming nummer to, men sykkelen er best som oppvarming. Det kan være fint å gjøre før du begynner å gjøre disse øvelsene.

Du må være varm for å gjøre disse øvelsene. Første øvelsen er balanse. Jeg bruker denne som en balansepute. Hvis du ikke har en balansepute, så kan du gjøre litt uten balanseputen, bare på gulvet.

Teppet her bare representerer en balansepute. Ellers blir det litt som jeg faktisk gjør det, hvor det blir mer som et gulv. Så knebøy. Jeg har tærne litt ut i siden, og når jeg bøyer knærne, så følger knærne tærne.

Jeg setter meg tilbake ned, og opp igjen. Kanskje du holder deg fast, kanskje du holder deg fast på en stol. Men forhåpentligvis så begynner det å bli greit å kunne gjøre det her med begge ben uten. Jeg setter rumpa godt tilbake.

Det passer helt inn, og det er også en fin ting å ha fokus på detalj. Vi gjør øvelsene om og om igjen. En ting er å holde det levende ved å gå inn i detaljen. Men det hjelper også oss veldig.

Vi bruker støttemuskulatur i hofter og ben, for ikke å slite ut kneet. Men da får vi tak i de riktige muskelgrippene. Hvis knærne mine går frem, over og inn her sånn, ikke sånn. Ut, og puster.

Du kan gjøre det 20, kanskje 30, det kommer litt an på hvor det er. Gjør vi det to eller tre runder. Ta en pause. To eller tre runder med knebøy.

Husk at etter hvert, om kanskje et par måneder igjen, jeg gjorde så mye knebøy. Jeg gjorde 50 knebøy to ganger. Det er ikke nå, men om kanskje et par måneder til. Jeg husker ikke helt, men det var mye repetisjon hele tiden.

Det fungerer. Det er det som fungerer. Ikke å begynne å ta tunge vekter og sånne ting, men bare det samme om og om igjen. Så andre runden er nå.

Legger vi på med pust. Kjenn etter hvordan knærne har lyst til å falle innover. Så aktiverer vi ut inne i hofta, og lår trekker inn. Og guider knærne over midten av foten.

For noen av dere, kanskje du klarer å gjøre det så mye mer, at knærne går forbi lilletåa. Ikke dit heller. Så vi må holde balansen i begge retninger. I denne videoen får du presentert 5 øvelser til.

Det kan du distribuere en hver dag, de neste 5 dagerne, neste uke. Men denne perioden er uke 7-10. Så det kommer litt an på hvor du er hen, i forhold til hva du gjør. Uke 10, eller nærmest, kan du gjøre dette om deg, på balansepute eller ikke.

Også på ett ben. Så ett benskatt. Husker ikke helt når jeg startet med det. Men igjen, kan du utforske det her sånn, sakte.

Rumpa tilbake, sånn at vekten ikke går for mye fremme i kne. Jeg tror jeg sa det på forrige video også, at hvis jeg legger vekten fremover, så går mye vekt inn i kne. Rumpa bakover. Så du ser her sånn, at kne blir bøyd, ja.

Men at jeg ikke beveger meg så veldig langt fremover hit, for da blir det mye, mye mer press i kne. Det kommer på neste video, at du utfordrer det der, i den neste perioden. Så, med eller uten balanseboll, på ett eller to ben. Hvis du gjør det her på ett ben av gangen, så tar du like mange repetisjoner på det friske benet, som det opererte benet, eller skadet benet.

Og jeg husker fortsatt, så driver jeg og jobber med, nei nå har jeg faktisk sluppet etter et par år, tror jeg. Å identifisere det dårlige benet med det dårlige benet. Så det opererte benet er et dårlig ben. I begynnelsen har det en veldig viktig funksjon, å ha den tilnærmingen, fordi man skal passe på, fortsatt nå altså, fortsatt en god stund fremover.

Men etter et halvt år, etter et år, så er det viktig å begynne å ta med prosessen, og tenke at det her ikke er et skadet ben lenger. Det er ikke et, ikke sant, at vi heller opphauser andre ben eventuelt. At vi ikke bare identifiserer oss med dette skadet benet. Det som er tricky og farlig med å tenke sånn, er at det er frisk, og da kan jeg gjøre hva som helst.

Nei, det kan du ikke. Ikke gjør det. Ikke min anbefaling i det hele tatt. Hold deg til denne livslange prosessen, og så på begge gangene har det skjedd det samme, jeg holder meg til den livslange prosessen, så plutselig er det sånn, oi, men nå er det jo mye bedre egentlig.

Så kan jeg gjøre ting, i stedet for at jeg fremprovoserer at jeg kan gjøre ting. Så det er en liten dans, en liten lek. Alt dette her, alt så... Ok.

Å, jeg sitter annerledes. Fint. Neste øvelse er nede på ryggen. Så om du har ullsokker eller pledd, så fungerer det veldig fint.

Hvis du har en balanseputt... Nei, en sånn... Hva heter det, noen sånn ball. Hvis du har det hjemme i treningssenter, eller hos fysioterapeut, så er det veldig fint å begynne med det også, og gjøre samme øvelse der.

Men jeg viser øvelsene på pledd, og det er noe som jeg synes fungerer kjempefint. Så det kan du gjøre sammen med meg. Så litt forskjellige variasjoner i forhold til vanskelighetsgrad og tyngde. Men det er en samme bevegelse som vi har gjort tidligere.

Det kommer litt an på hvor mye fleks du har i kneet nå. Nå er det litt over 90 grader hos meg. Så jeg kan starte her, så du kan starte litt mer her. Det kommer litt an på.

Armer ned langs siden. Så jeg tar med begge ben. Som en oppvarming, bare for det er sånn, skal vi bare la begge bena gå ut og inn. Ut og inn.

Allerede her kjenner jeg at det blir litt varmere, og at jeg får litt skyv og litt trekk. Litt skyv og litt trekk. Jeg kjenner at det strammer litt i baksiden av kneet, rett på oversiden av kneet, i kvadricepsen her, i festene der. Jeg kjenner at jeg starter å få kontakt.

Det er sånn vi kan gjøre som en oppvarming, men også mellom det neste settet. Så armer ned langs siden, så skal jeg løfte rumpa av. Så du trenger ikke å gå inn i full strekk i kneet her. Men gå litt ut, og så inn igjen.

Litt ut, og inn igjen. Bare starte forsiktig her. Kanskje du tar to, tre, fire stykker, og så er det sånn ok, det holder. Gå ned og bare beveg deg med beina ned igjen.

Hvis du har en ball, så gjør du på en måte samme øvelse der, hvor du har beina på, løfter rumpa opp, og bare ruller ballen frem og tilbake med begge ben. Man kjenner dette. Gjennom til du har løftet rumpa av. Hvis du kan gå mer mot rett, så gjør du det.

Hvis du synes dette er tungt, så kan det være litt mye, men hvis du er på uke 8, så er det to måneder. Uke 10, så kan du nå at dette kommer til å fungere veldig bra. Gjerne få med pusten. Puster inn, puster ut.

Puster inn, puster ut. Puster inn, puster ut. Senk deg ned igjen. Beveg beina.

Jeg synes det er veldig godt å ha en pause med beina opp. Dette er en veldig fin og viktig posisjon. Å drenere beina. På denne måten.

Å ha beina opp langs veggen, ta en pause der. Ikke under dødsmuskelundertrening, bare generelt at beina er høyt hevet. Det håper jeg har fått guttskyld. At du har fått beskjed om fra fysioterapeut og lege, og det må du ha gjort.

At beina er hevet. Jeg synes det er en deilig, lettende måte å ta en pause på. La muskulaturen bare henge beina. Så går kylven ut av faststoffene.

Gjennom viskeområdet. Vi tar en runde til. Jeg løfter opp, eventuelt om du har rumpa nedi. Strekker ut, så godt det lar seg gjøre, og trekker inn.

Puster inn. Puster ut. Strekker helt ut, kanskje litt for tidlig. Observerer.

Henter den, kanskje stopper hvis det er litt mye. Så fortsett med meg to til. Gjenn beina opp. Vile beina.

Det er en veldig fin øvelse. Det styrker mye hamstrings. Veldig viktig. Baksidelår er superviktig å få trenet opp.

Og etter hvert, resten av livet igjen, trene hamstrings. Det er fest i bakkneet, det stabiliserer kneet. Fremsider også er ikke noe vi ikke skal ta med. Alt er viktig.

Hvis du kjenner deg klar for å avansere, og om dette er i uke 10 eller videre, så kommer det mange flere avanserte øvelser på neste video. De er mye tyngre og krevende. Men det er for perioden etterpå. Men du kan gjøre samme øvelse, men med ett ben.

Om du er på pled her, eller en ball. Hvis benet er her, så har du en form for vekt. Her er det lettere, her er det tyngre. Her er det lettere, her er det tyngre.

Så gjør du starten med benet opp. Strekker ut, og trekker inn. Hvis du får kramp, stopp med en eneste gang. Hvis det er for mye, så fortsetter du.

Repetisjon med to ben. Mye, mye bedre med to ben. Fortsett, fortsett, til du kjenner at dette gir mening å gjøre for ditt ben. Hvis du kommer såpass langt, at du har lyst på mer utfordring, så tar du med benet litt lenger fremover.

Da blir det mer vekt i den retningen. Da er det mye mer krevende for benet og musklerne. Sånn kjenner du etter. Siste.

Uansett om du tar ett ben, så gjør to ben. Gjør en eller to runder med to ben. Hoften opp. Så får du den bevegelsen, den styrken, den varmen.

Så går du til ett. Jeg tror ikke jeg startet med ett ben før. Jeg husker ikke. Etter et halvt år i hvert fall.

Jeg er litt usikker, jeg husker ikke helt. Men i hvert fall, kjenn etter. Du kan gjøre det en runde til sammen. Da gjør vi det med to ben.

Eventuelt gjør du det med ett og ett ben, hvis du vil. Har du pust? To siste. Nå er pause nede.

Noen forskjellige alternativer for å bruke litt forskjellig utstyr. Ullsokker fungerer veldig fint. Neste øvelse er at vi begynner å utfordre knær litt i rotasjon. Så vi skal hoppe kun 90 grader.

En kvart runde skal vi hoppe. Kvart runde, kanskje en halv runde også. Så kommer litt an på munst. Start først, gi noen dager, noen uker med et kvart hopp.

Så avancer til en halv runde av gangen. Hovdanser mellom føttene. Ledighet i knærne. Vi kan bruke pust her.

Pust inn når vi hopper, pust ut land. Pust inn, hopp. Pust ut land. Pust inn, hopp.

Pust ut land. Så vi er virkelig fokuserte og kjenner etter. Det er ekkelt i starten. Kanskje holder deg fast i noen ting.

Men en side er bare. Pust inn og land. Da begynner vi å utfordre rotasjonen i knæet. Hvertfall at vi jobber muskulaturen rundt på den måten.

Pust inn, pust ut tilbake. Kanskje andre veien. For å gjøre det litt spennende og interessant. Og senter igjen.

Så bare det her. Pust inn, pust ut. Pust inn, pust ut. Pust inn, pust ut.

Prøv å lande med kne rett over midten av foten hver gang. Se på beina dine mens du holder på. Pust inn når du hopper, pust ut når du lander. Når du sparker ifra, er knærne over tærne.

Når du lander, er knærne over tærne. Jeg vil at du skal gjøre dette hver dag i noen uker. Før du begynner å gå en halv runde rundt. I forhold til disse tingene, så hør ekstra med fysioterapeut.

I forhold til din kropp og din situasjon akkurat nå. Dette er utfordringen på en helt annen måte. Enn med denne retningen som jeg har jobba med kun frem til nå. Nå begynner vi å utfordre på en litt annen måte.

Så gjerne sjekk med deg selv. Ikke sjekk her. Jeg skal, jeg skal, jeg skal. Nei, nei, nei.

Hvis du vil, hvis du er klar. Så hopp en halv runde. Helt samme er sånn. Knær, knær over tær.

Puster inn, hopper, puster ut, lander. Kanskje du ikke går helt 180. Kanskje du går 120, 130, 140 og tilbake igjen. Jeg tror faktisk det er det jeg gjorde.

At jeg utforsket bare litt og litt hver gang. Når dette begynner å sitte. Husk at det fikk en skikkelig god mestringsfølelse. Bare wow, nå skjer det skikkelig ting.

Men da hadde jeg gjort dette mange ganger allerede. Med kun en kvart runde. Og til og med da fikk jeg en veldig mestringsfølelse. At det begynner å komme meg videre.

Så bare noen hopp. Det holder. Og pauser. Og igjen skal vi repetere den to ganger, tre ganger.

Men dette er utfordrende på en annen måte igjen. Så gi det her noe, nesten som vi begynner på nytt igjen. For det er en helt ny type øvelse. Så gi det her tid til å bevege seg.

Evolve, evolve, noe sånt. Til den tiden som det skal. Fint. Så vi har to øvelser igjen.

Neste øvelse er utfall. Utfall på et ben fremover. Hvis jeg tar det friske benet frem nå, det bakre benet er det som er operert. Så husker jeg å gå veldig langt ned.

Da har jeg begynt å strekke skikkelig. Og det er fint, men ikke gå for langt. Så heller korte steg, ned og sky tilbake. Kort, ned, sky tilbake.

Da får du med den kraften der, balansen. Mye som skjer her. Kne rett over midten av foten. Så gjør det her sånn som sagt du trenger.

For å kjenne. Ikke bare sånn, jeg skal gjøre dette sånn. For det er det jeg sier at du skal gjøre. Men virkelig, kjenn, se, sky.

Kjenn, se, sky. Jeg gjør fortsatt dette. Jeg har fortsatt samme innstilling. Ikke sikkert hver eneste gang, men jeg prøver hvertfall så godt jeg kan.

Å sjekke med flere sanser. Øynene, å kjenne, alt mulig. Så eventuelt, om du er klar, så går du litt lenger. Og litt dypere.

Her kan du repetere 15 ganger. Og gjøre det to eller tre runder for eksempel. Så jeg puster, puster. Så nå har jeg peiset.

Så nå har jeg gjort to ganske forskjellige variasjoner på en runde. Så du bestemmer om du holder deg fortsatt forløpig til den litt mindre variasjonen. Eller om du går litt videre. Fordi dette er så veldig individuelt, så viser jeg litt forskjellige graderinger.

Og så må du virkelig kjenne etter selv, og la den kjennet til selv være en del av hovedgreia også. Så vi gjør en runde til sammen her. Så skiver vi fra. Så nå har du et sted mellom syv, åtte, ni og ti uker etter operasjon eller skade.

Og det kneper fortsatt nå etter et par år. I kneet bare gjør det sånn. Nå har jeg ikke syklet. Så da er det ikke så varmt, men da kneper det litt.

Kanskje du gjør det et sted, kanskje ikke gjør det enda. Kanskje fortsett av hoven i kneet, at det kommer å gå litt. Bra. Du har gjort to runder, kanskje du gjør en runde til.

Så er det en øvelse til, her sånn. Da kan det være fint å ha denne strikken, at vi får motstand litt som den øvelsen vi gjorde i første perioden, hvor vi lå på siden og tok benet opp. Vi skal prøve å få motstand for siden av hofta. Så hvis du ikke har beltet, så kan du eventuelt gå tilbake hit og her.

Det som er fint med den motstand du får her, er at du også får motstand på siden av kneet. Hele utsiden er jo med på det spillet her. Du kan ta strikken rundt anklene og holde deg fast i veggen. Og da, med det ene benet, presser du ut og inn.

Presser du ut og inn. Igjen bare gå forsiktig. Da kjenner du kanskje press eller bevegelse i kneet. Det kan være veldig ekkelt.

Så ikke utfordre deg. Heldigvis er det her til start, noe sånn type øvelse, bare rolig og sakte. For det er en helt ny opplevelse igjen. Som vi må begynne å lære på nytt igjen og kjenne på nytt igjen.

Puster her, mens du beveger deg. Så snur du deg rundt til de andre benene. For hvis du nå jobber med motstandbenene, så er det motstandbenene som jobber. Så hvis det var det opererte kneet som vi først bevegde, så er det det som nå må stabilisere.

Så vi jobber jo med begge deler. Og igjen, slipp løs. Så bare snur rundt igjen. Så kanskje 10-15 repetisjoner på hvert ben.

Og så gjør vi det to ganger, eller kanskje tre ganger hvis du skjønner at du har kapasitet til det. Nå har jeg en bytter. Så jeg håper at du står på kanskje en liten bøy i det kneet også. Hvis du låser kneet.

Det har jeg ikke snakket om enda. Det her, å låse kneet. Det var litt tøft med visende hud her. Men du presser kneet tilbake, og lener deg inn her.

Det håper jeg også at du har fått god instruksjon på at du ikke skal gjøre. For det skal være i muskulaturen. Så da hjelper det å bøye kneet for å være sikker på at det er det som skjer. Det kan også være en fin variasjon.

Jeg har en variasjon til som jeg bare skal vise her. Det blir litt klønete å vise her sånn. Fordi denne strikken skal være festet i noe annet. Bare for å få det presset.

Nå har vi jobbet med utsiden på den øvelsene her. Nå blir det mer på innsidelår. Da får du også innsidekneet og alt det som ligger rundt der. Også får du den utfordringen der.

Så om du er hjemme, så tar du strikken rundt et bordben for eksempel. Nå blir det litt klønete å vise det på denne måten. Men det er det jeg får til akkurat her og nå. Sånn som dette er.

Så sier jeg at dette er bordet. Du støtter deg på bordet. Poenget er bare at vi får noe vekt og utfordring på innsiden av låret og innsidekneet. Dette kan også føles veldig rart ut.

Hvertfall de første gangene, første dagene, første ukene. Ja, ukene. Herregud. Ukene, sikkert månedene.

Jeg synes det er veldig rart akkurat nå. Faktisk. Det føles som det glipper når vi har skadet oss. Jeg husker at det sitter dypt inni cellene våre.

Så det å stole på alt dette her sånn igjen, det tar tid. Det er ikke sånn som det var før. Det kommer aldri til å bli sånn som det var før igjen. Både positivt og negativt.

Så vi må lære oss det her på nytt. Så skal vi da ta andre benet. Så om du får gjort dette hjemme akkurat nå, eller om du bare bruker det her for inspirasjon til når du har eventuelt mulighet. Så er dette en veldig viktig øvelse for å ta inn innsidelår, innsidekne og utfordre stabiliteten.

Ok. Fint. Så har vi fått enda et set med masse forskjellige bevegelser og øvelser som utfordrer noe mye mer styrke og forskjellige sider med press og motstand. Så utforsk det her sånn, som vi har gjort hittil.

Så frem til da uke 10. Etter uke 10 er jeg på og til ferdig med den første delen med opptreningen. Nå fremover er det en video til. Da kan jeg egentlig foreslå masse forskjellige typer øvelser som du kan avansere og leke deg med etter hvert.

Da er ansvaret mye mer over på deg. Kanskje du fortsatt er hos fysioterapeut, men kanskje du ikke trenger det. Men da kan det komme mye mer forskjellige utfordringer. Men fortsett med at det er sånn.

Alle disse øvelsene er sånn. I video 1, 2 og denne er sånn 3. Helt til du er ferdig med uke 10. Så kan du se på siste video etter uke 10.

Ikke en gang se på de nå. Du skal repetere dette. Ikke bli fristet til å gå fremover. Når du blir fristet, velg å ikke gå fremover.

Gjør dette om og om igjen heller. Så utforsker du på den måten. Yes! Fint!

Lykke til! Vi ses snart! Namaste!