25 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Styrk hele kroppen med dag 3 av yoga-serien vår. Kombinert trening for skuldre, ben og core. Start din yogareise i dag.
Hei, velkommen igjen. I denne sekvensen skal vi kombinere de to første du har gått igjennom. Så vi skal jobbe med både styrke i skuldre og styrke i bein og core generelt. Samtidig skal jeg gjøre øvelsene litt mer vanskelig.
Så hvis du har gått igjennom de to første filmene så vet du også hvordan du kan modifisere dem etter hvert. Kjempe! Så samme som i sted, jeg kommer til å gå rett på. Så hvis du trenger litt ekstra oppvarming, gjerne gå igjennom de første videoene.
Eller noen solhilsen på egen hånd før du starter. Først du kan gjøre er å komme inn i bordet, spre fingrene ut, håndledd rett under skulderledd, knærne under hoftet, og så peker du fingrene ut mot siden. Lag en stor sirkel mot klokken. Og så en stor sirkel med klokken.
Og en gang til begge retninger. Kjenn at du får presset inn i håndleddene her. Begynn å muke de opp litt ekstra. Bra!
Snu hendene så fingrene peker mot knærne dine, samtidig så håndkvarten peker opp mot taket. Så igjen, litt vanskeligere denne gangen, litt mer variasjon. Så gjerne takk knærne litt lengre vekk, så du får enda større trykk inn i håndleddene. Samtidig så bøyer du, lener deg tilbake, og lener deg fram.
Lener deg tilbake, trenger at du får en god strekk bakpå håndleddet, og lener deg fram igjen. Så det var to. Vi skal ha tre gang til. Lene tilbake, og fram.
Tilbake, fram, tilbake, og fram. Bra! Ta knærne inn igjen, løft hendene av, snu dem rundt, så fingrene peker fortsatt mot knærne dine. Mens denne gangen håndflaten er ned i gulvet.
Husk å spre fingrene ut, god kontakt gjennom alle firepunktene i hånden her. Og igjen, gå knærne litt tilbake om du føler at det er greit, men fortsett ha vekt gjennom hendene dine. Bøy på albueleddet, press inn i fingertuppen, og skrell håndbaken av bakken. Ganske intens strekk her, og så kommer vi fram igjen.
Vi skal ha fire til. Bøy på albueleddet, press inn i fingertuppen, og skrell håndbaken av. To, og tre, fire, og siste, fem. Kommer frem, gir sitt løs på hendene.
Fint å komme tilbake i bordet. Så spre fingrene ut, god kontakt med bakken her, og så trakter jeg tilbake i en full planke-posisjon, så knærne løftes av bakken. Blikket fram, bra. Hold magen aktiv her, men senk brystet ned mot bakken, skullerbladene inn sammen mot hverandre.
Skive alt vekk fra hverandre. En gang til, hold magen aktiv, men senk brystet ned, kun bevege seg i skullene som skjer her, og press opp igjen. Det var to, vi skal ha tre ganger til. Senk deg ned, og press opp.
Skrepp eller push up. Senk ned, press opp, senk ned, press opp, og siste, senk ned, og press opp. Bli i posisjon her, ta godt innpust og utpust, og så skal vi kjøre push ups. Senk deg ned på magen, og press hele veien opp inn i planken igjen.
Det var en, vi skal ha fire til. Senk deg ned på magen, og press opp. To, senk ned, press opp, tre, fire, og fem. Fint, kom ned på høyre albue.
Løft venstre hånd av bakken, hånd touches mot øre, albuen pekes mot taket. Fint, herifra, senk venstre albuen ned mot høyre hånd, og løft opp igjen. Senk albuen ned mot høyre hånd, og strekk opp igjen. Det var to, tre til.
Senk deg ned, strekk opp, senk ned, strekk opp, siste, senk deg ned, og strekk opp. God sideplanke-posisjon her, og så skift side. Høyt kommer albuen på venstre side, håndet på tvers av maten, løft knærne av bakken, høyre albue mot taket, hånd på øre. Innpust, utpust, albuen ned mot hånden.
Innpust, strekk opp, utpust ned, innpust opp. Utpust ned, innpust opp, ned, og siste, ned, opp igjen. Kom over på magen. Rist litt løs på albuen, og så setter du hendene i ved siden av brystkassen.
Sett hendene i, skiv deg rett opp igjen planke, og så begynner du å legge vekten inn i høyre hånd. Sideplanke på høyre side, så løft venstre armen opp mot taket. Fint, god posisjon her. Innpust, begynner å senke hoften ned mot bakken, armen kommer ned.
Få en strekk på hele høyre side, utpust, skiv alt opp igjen, full sideplanke. Holde balansen. Innpust kommer ned, strekk på innsiden, utpust skiver opp, innpust ned, utpust skiver opp. Siste her, innpust kommer ned, og utpust skiver opp.
Skift av side. Venstre hånd ned i bakken, høyre armen opp mot taket, full sideplanke. Strekk her, skiv bakken vekk fra deg, skulderbladet jobber bak og inn. På neste innpust, begynner å senke hoften ned mot bakken, hånd kommer ned.
Få en god strekk på innsiden, og så utpust skiver alt opp igjen. Tre ganger til. Innpust kommer ned, utpust skiver opp, innpust ned, utpust opp. Innpust senker rolig ned, får den gode strekken, og utpust skiver opp.
Høyre armen i bakken, tilbake i en plankeposisjon. Og så senker du deg frem og ned, så rolig som mulig på magen. Dra flatene ut føttene, pek hendene ut mot siden, tommelene opp mot taket. Innpust, løft brystet av bakken.
Og så skal vi ha ti raske inn- og utpust her. Hvert innpust skviser vi skulderbladet sammen, løfter hendene av bakken, utpust kommer ned. Så vi teller sammen, innpust skviser opp, ned, opp, ned. Tre, fire, fem, seks, sju, åtte, ni.
Ti, vil hodet ned i bakken. Et innpust, utpust. Fint, armene fortsetter ut til siden, tommelene pekker ned mot bakken. På neste innpust løft brystet av bakken litt opp.
Og så skal vi ha akkurat det samme. Så på innpust skviser skulderbladene sammen, løfter hendene av bakken, utpust ned mot bakken igjen. Så vi teller sammen, innpust skviser sammen, løfter opp, utpust ned. To, tre, fire, fem, seks, sju, åtte, ni og ti.
Og hvile ned. Panne i bakken. Ta med venstre hånd på tvers av kroppen. Høyre arm på tvers foran venstre.
Og så skjutsjer vi litt over armene, så vi får vekt ned i albuen her. Og ta en liten pause. Kjenn at skulderbladene får spredd i forhånd her. Tøy ut akkurat det vi drev oss styrket eller jobbet med.
Fint, så skift til siden. Så kommer vi over til venstre. Og strekk høyre armen under venstre hånd, litt ut mot siden, mot begge kanter. Kom deg over, så legger vekt ned i albuen.
Innpust litt, kjenn at du får trekk skulderbladene i forhånd her. Og utpust, snapp av. Begynn å fokusere igjen, kjenn at energi kommer tilbake til beinsekvensen vår. Så løsne armene opp.
Sette hendene ved siden av brystkassen, skyv opp på alle fire. Fynd av bordet før vi starter igjen her. Denne gangen, spred fingrene ut. God vekt inn i hendene.
Ta med venstre kne inn mot senter. Løft opp høyre bein, strekk ut bak deg. Så fortsatt aktiv mage her, skiver bakken vekk fra deg, så du ikke sveier ned så mye. Innpust, utpust, ta med beinet ut mot siden.
Innpust, strekk den ut bak igjen. Utpust, kne mot panne, under kroppen her, skiver bakken vekk så du klarer å touche. Og innpust, strekk ut bak. Utpust, ta med fotene ut mot siden, så du klarer å løfte den opp uten at du går over mot venstre.
Innpust, tilbake til senter. Utpust, kne mot panne. Fint, siste gang her. Innpust, strekk beinet ut.
Utpust, ta med fotene over mot siden, løft den opp så høyt som mulig. Og innpust, til senter. Utpust, kne mot panne. Innpust, tilbake, og sett høyre kne ned, så skifter vi siden.
Så høyre kne midt mellom hendene her, på midtlinje av kroppen. Innpust, strekk venstre foten ut bak. Utpust, ta med fotene over til siden, løft den opp så høyt som mulig. Og innpust, tilbake til senter.
Utpust, kne mot panne. Innpust, strekk ut bak. Utpust, mot siden. Innpust, strekk ut bak.
Utpust, kne mot panne under kroppen, skiver bakken vekk. Siste nå, innpust, strekk ut bak. Utpust, ta med fotene ut mot siden, løft den opp uten at du legger deg inn i høyre side. Innpust, tilbake igjen.
Utpust, kne mot panne. Og innpust, strekk ut bak. Og hvil venstre kne ned i bakken igjen. Fint herifra.
Tøkk tærne dine, løft kneet av, skiv hoften tilbake. Hun som ser ned. Samle tærne dine. Tærnetøtser, strekk høyre ben ut bak.
Bøy på kne, se helt inn mot setet. Kom opp på tærne på venstre fot og roll kne fram mot panne. Sitt fot ned på innsiden av høyre hånd. Stenk venstre fot ned i bakken og flate ut venstre fot.
Strekk hendene opp over hodet. Press inn i bakre fot. Lene deg litt frem og løft kne 1 cm av bakken. Ganske intens posisjon her.
Tenk at høyre hofte trekkes bak, venstre hofte presses frem. Tre til inn- og utpust her. Hold posisjonen sterk. Og utpust.
Vil kne ned i bakken igjen. Sett hendene i bakken. Kom opp på tærne på bakfot. Legg vekten inn i fremste bein og reis deg opp i stående.
Kne fremfor deg. Folde hendene inn i en liten bakøve. Finn balansen her. Slipp hendene.
Kne ned mot bakken. Jobb med å holde helt inn til setet. For å gjøre den litt tyngre, kan du ta tak. Venstre hånd til venstre fot.
Løft høyre armen ut foran deg. Så setter du deg ned og tilbake. Akkurat som du skal inn i stolen. Senk deg så rolig ned som mulig på kneet.
Og så press opp gjennom høyre fot. Inn i stolen igjen. Ganske intens den. Hvis det ikke går, slipp foten begge hendene opp foran deg.
Senk deg rolig ned. Se om kneet er første som toucher bakken. Og press gjennom høyre fot. Inn i stolen.
En siste gang. Senk kneet ned. Sitt deg tilbake. Kanskje det tærne seg med å touche bakken først.
Så kneet. Og så press gjennom høyre fot. Så mye som mulig. Løft opp.
Inn i stolen. Bra. Ta med hendene ned tilbake igjen. Strekk venstre foten ut bak.
Gjennom en planke. Inn i hundeposisjonen. Riste litt ut her før vi tar andre siden. Så tærner toucher.
Strekk venstre foten ut bak. Hele intensitetet kommer opp på tærner på høyre fot. Rull kne fra motpannen. Sett foten ned på innsiden av venstre hånd.
Høyre kne i bakken. Flate ut føttene på bakreste fot. Ta med hendene opp. Hover hodet innpust.
Utpust. Press inn i bakreste fot. Lene deg frem. Løft kne 1 cm av bakken.
Stabil posisjon her. Trekk venstre side av hoftet inn. Press høyre side frem. Tre til inn og utpust.
Aktiv gjennom hendene. Holde magen inne. Siste utpust. Senk kne ned.
Ta med hendene ned foran deg. Trykk tærner på bakfoten. Legg vekten inn i fremfot. Løft bakreste ben av.
Inn i stående. Ta tak foran og løft deg opp. Finne balansen. Liten bakvebbe her.
Kne til chest. Før du slipper foten ned. Kne peker gulvet. Trekk med høyre hild inn mot setet.
Ta tak. Høyre hånd til høyre fot. Løft venstre hånd opp. Senk deg ned og bak så rolig som mulig.
Se om kne kommer ned. Skyv gjennom venstre fot. Inn i stående igjen. Litt for mye.
Løft opp begge armene. Forsett jobb. Hele inn til setet. Senk deg ned så rolig som mulig.
Kne touch her først. Hvile tilbake. Press gjennom venstre fot. Opp i stående.
Begynner balansen. En siste gang. Senk deg bak og ned. Press gjennom foten.
Opp i stående. Bare strekk høyre foten ut. Hend deg gulvet. Gjennom en planke.
Eller inn i en planke. Senk deg ned på magen. Flate ut føttene. Sitt fingertuppene i rett ved ørene.
Løft navlene av bakken. På innpust trekk deg frem og opp. Baby cobra. Utpust og hvile tilbake.
Hode ned. Skyv deg tilbake. Child's pose. En god innpust og utpust her.
Før vi går gjennom siste delen av serien. Pust deg inn. Ut. Løft opp alle fire tæer.
Skyv deg tilbake. Hundeposisjonen. Stamle føttene så tærner tøtter seg. Strekk høyre ben ut bak.
Held inn til setet. Rull opp på tærner på venstre fot. Kne frem mot paren. Sett foten ned på innsiden av høyre hånd.
Liten bøy på venstre kne. Kom opp på fingertuppene. Innpust i crescent. Pass på posisjonen her.
God vekt inn i fremste fot. 90 grader på knedet. Bøy bakreste kne. Magen inn.
Lene deg frem. Legg vekt inn i høyre fot. Løft venstre beina tilbake i niende-posisjon. Så har vi utfordringen i dag.
Begynn å slippe foten opp. Rett den ut foran deg. Lene deg frem. Ta med venstre fot bak.
Gjennom inn i en krigia 3. Se om du finner den horisontale posisjonen. Ta med foten ned mot gulvet. Ut etter å ha toucha.
Ta med frem. Ta tak i foten. Samtidig som du sitter deg ned i pistol. Innpust.
Strek deg opp. Slipp foten tilbake. Inn i krigia 3. Hvis du vil ha den ekstra utfordringen.
Armene oppover hodet. Innpust. Utpust. Begg på det beinet du står på.
Ta med venstre foten frem. Ta tak. Samtidig som du sitter deg ned. Inn i pistol.
Innpust. Krigia 3. Utpust. Pistol.
Siste. Pust inn. Pust inn. Pust ut.
Pistol. Pust inn. Kom opp. Sett venstre fot ned i bakken bak deg.
Henne i gulvet. Ta med høyre fot tilbake i høyre på tre ben. Held inn til seter. Rull kne på tvers av kroppen.
Frem mot venstre albue. Skyv han ut fra triangle. Løft venstre hånd opp. God posisjon her.
Tenk at du trekker høyre lårbein inn i hoften. Og så løft av høyre fot. Et til inn- og utpust. Spre beina vekk fra hverandre.
Hoften ned til bakken. Kom opp og tørn på bakfot. Sett henne i forhånd. Se fram.
Ta noen veldig fortjente pust. Gjør en liten bøy på det fremste beinet. Gjør den til du får strekt inn i det området du sikkert fikk kramp i. Begynn å mentalt forberede deg.
Til at du skal gjøre akkurat det samme på den andre siden. Fint. Press inn i hendene. Løft hoften av bakken.
Ta med høyre foten tilbake. Hun på tre ben. Hundeposisjonen. Et til sist.
Stort innpust. Åpne opp munnen og snukk ut. Så er vi klar igjen. Samle føttene.
Tørn og touche. Strekk venstre bein ut bak. Held den til setet. Kom opp og tørn på høyre fot.
Rulle kne fram og opp. Få sitt fot ned på innsiden av venstre hånd. Liten bøy på høyre kne. Kom opp på fingertuppene.
Pust inn crescent. Kjekk av posisjonen. 90 grader fremst i kne. Bøy bak høyre bein.
Fint. Begynn å lene deg fram. Legg vekt inn i venstre fot. Løft høyre beinet av.
Nyd høyre beinet. Jobbe med å finne balansen her. Finne et punkt som ikke beveger seg. Stikk foten ut foran deg.
Løft den. Ut bak, inn i krigia 3. Finn en god posisjon her. Prøv å jobbe aktivt med bakbeinet.
Løft brystet opp. Begynn å ta bakbeinet ned mot gulvet igjen. Ta tak i foten samtidig. Senk deg ned på venstre fot.
Inn i pistol. Skiv deg opp igjen. Strekk foten mot bak. Krigia 3 igjen.
Litt utfordring ekstra. Løft armen opp foran deg. Innpust gjør deg lang og stor. Bryst opp.
Utpust. Ta med foten fram. Senk deg ned. Pistol.
Innpust. Strekk opp. To til, så er vi ferdige her. Utpust ned.
Pistol. Innpust. Strekk opp. Utpust ned.
Siste pistol her. Skiv gjennom venstre fot. Løft deg opp. Krigia 3.
Senk høyrebeinet tilbake. Gulvet til med venstre fot. Tilbake. Hunden på tre ben.
Held inn til setet. Rull kned på tvers av kroppen. Mot høyrealbuet. Strekk foten mot høyre.
Løft høyre arm opp mot taket. Trekk venstre lårbein inn mot hoften. Løft beinet av bakken. Hold her.
På neste utpust, skille beinet fra hverandre. Senk hoften ned. Tøkke tærne på bakfot. Begge hender nedfra.
Se frem for å få en strekk på utsiden av venstre hofte. Kjempebra. Nå er du igjennom hele denne styrkesekvensen for armer, bein og core. Løft hoften av bakken.
Til med foten tilbake. Hunden på tre bein. Senk ned i gulvet. Knær ned i gulvet.
Hvil hoften ned. Child's pose. Finn tilbake til den rolige pusten. Så er du mest sannsynlig mistet på et eller annet tidspunkt.
