Yang og Yin med Trine – Myk styrke og rolig landing

Velkommen til klassen. Bare bli liggende der dere er. Vi starter liggende på ryggen i en behagelig stilling. Finn et sted der du kan lukke øynene dine.

Der du kan lande litt. Tema for timen i dag er yang og yin. Yang og yin representerer to ulike sider av en helhet. Yang har elementer som lys, lyd, energi, dag, tempo, fart.

Men yin har kvaliteter som ro og stillhet, mørke. Vi skal gjennom en flow der vi først skal fokusere på yang. Vi skal bygge varme, bygge styrke. Flyte gjennom stillingene før vi skal fullføre med yin.

Stillinger der vi holder litt lenger. Der vi finner roen, finner stillheten. Innenfor kinesisk filosofi, spesielt taoisme, er det slik at yin og yang bør være i balanse for at man skal kunne oppnå harmoni. Det er det vi prøver på i dag.

Vi finner litt balanse mellom yin og yang. Helt først starter du å legge merke til pusten din. Kanskje du allerede her kan legge merke til om den har kvaliteter av yin eller kvaliteter av yang. Om den er rask eller langsom, myk eller spent.

Til å tillate kroppen og myk den litt ekstra for hvert utpust. Få pusten til å bli enda litt dypere for hver runde. Kjenn pusten i bryst, mage, sidene, bekken, skuldre, nakke, rygg, korsrygg. Du kan dra med oppmerksomheten din ned i pusten, slik at vi forener sinne og kroppen.

Vi ønsker ikke at hodet og kropp skal opereres som to separate ting, men vi ønsker å dra med hodet eller konsentrasjonen og oppmerksomheten ned i kroppen. Feste oppmerksomheten på pusten, slik at vi er til stede i det vi gjør. Det er viktig uansett om vi holder en aktiv yang-stilling eller en litt mer passiv yin-stilling. Vi skal ta tre rensende pust sammen for å komme enda litt mer inn i pusten.

Vi starter å puste inn. 1, 2, 3, 4, 5. Holder 1, 2, 3. Åpner opp munnen og sykker ut.

I en langt innpust. 1, 2, 3, 4, 5. Holder 1, 2, 3. Og sykker ut.

Siste gang innpust. 1, 2, 3, 4, 5. Holder 1, 2, 3. Og gir slipp.

Kjempefint! Jeg vil at du helt sakte starter å skape litt bevegelse i kroppen din. Først i fingre og tær. For å la bevegelsen forplante seg videre.

Akkurat som en bølge gjennom kroppen. Ta med ankler, håndledd, knær, albur, skuldre, hofter. Krøller deg litt sammen. Strekk litt på deg.

Litt intuitive bevegelser. Gjerne behold øynene lokket. Legg ballstern til siden hvis du ligger oppå en. Strekk med føttene opp mot taket.

Strekk og bøy gjennom knærne. Fleks og pointer gjennom føttene. Strekk armene oppover hodet. Sprikk med alle ti tær og fingre.

Finn en myk og glad baby. Ta tak på utsiden av fotsålene eller på baksiden av lårene. Velg om stillingen er statisk eller litt mer dynamisk. Beveg deg litt fra side til side.

Strekk ut gjennom et og et kne. Her har du masse plass til å puste dypt ned i magen. Magene har mulighet til å heve og senke seg i det du puster inn og ut. Tre siste puster.

Slipp føttene. Ta tak på baksiden av lårene. Vug deg opp til halv eller full båt. Start å finne balansen her oppe.

Ruller tilbake og ned. Enten helt tilbake i plogen eller bare tilbake på ryggen. Kommer opp igjen. Finn balansen her oppe.

Senker ned og tilbake. Fortsetter i takt med pusten. Løft hjertet opp og frem i det du kommer opp. Trekk haka inn mot brystet i det du ruller tilbake.

Feste blikket ditt. Aktiver kjernen. Stopp bevegelsen. Du kan bli litt mer bevisst på senteret ditt.

På hva som stopper bevegelsen og holder den i det du kommer opp. Et par ganger til. Gjerne strekk ut knærne i det du kommer opp. Beveg deg inn mot en full båt.

Kommer tilbake siste gang. Neste gang du kommer opp, skal du inn i tabletopp. Så over på alle fire. Skuldre direkte over håndledd.

Hoftebreddes avstand mellom knærne. Strekke med høyre arm frem i rommet. Kjenner du på et litt løft i magen, så drar navnet inn og opp mot ryggsøylen. Venstre fot tilbake.

Kjenner at fot og arm er like høye. Flekser gjennom venstre fot. Forlenger gjennom armen, forlenger gjennom foten. Tommelen peker opp, lillefingeren peker ned.

Høyre albu mot venstre kne og touch. Vi strekker ut. Kommer sammen. Og strekker ut.

Igjen kommer sammen. Og strekker ut. Tre ganger til. Strekker, forlenger.

Sammen. Og strekker. Siste gang sammen. Strekker holdet her, sender høyre arm tilbake og fanger venstre fot.

Løfter venstre kne opp og av matta. Finner stabilitet. Fester blikket. Gjerne åpner opp litt gjennom høyre skulder.

Og puster. To puster til. Siste pust. Slipper opp.

Strekker ut høyre arm frem, venstre fot tilbake. Finner balansen her, før du setter ned den i matta. Skal inn i katt og ku, så sveier på innpust. Og krummer på utpust.

Slipper magen ned, løfter hjertet opp på innpust. Og skyter rygg på utpust. Gjerne legger til noen bevegelser her. Kanskje vi strekker underarmene og vender med fingrene tilbake mot knærne.

Kanskje vi beveger oss litt rundt i sirkler. Lager litt ekstra god plass gjennom ryggen, spesielt i området mellom skulderbladene. Siste pust. Kommer tilbake, løfter venstre arm frem og høyre fot tilbake, motsatt av det du gjorde i sted.

Aktiverer magen. Spesielt hvis du har en tendens til å sveie, så tenk heller en liten krum. Venstre albi mot høyre kne, kommer sammen på utpust. Puster inn og strekker ut.

Puster ut, kommer sammen. Puster inn og forlenger. Tre stykker til, kommer sammen. Og forlenger.

To stykker til, kommer sammen. Forlenger. Siste gang, kommer sammen. Forlenger.

Og sender armen tilbake, fanger foten. Ikke bare fanger du foten med hånden, men du presser også foten inn i hånden. Puster her. To puster til.

Siste pust. Slipper opp, strekker ut, finner balansen. Setter ned igjen i matta, skyver tilbake i Child's Pose. Terne sammen, litt avstand mellom knærne.

Så skal vi gjøre en katt-kue variant her. Vi krummer hele veien opp på alle fire. Sveier på vei tilbake i Child's Pose. Så krummer, skyter ryggen på vei opp.

Sveier på vei tilbake i Child's Pose. Legg til så mye bevegelse som du føler for. Et par ganger til. Vi møtes i Child's Pose.

Tøkker under terne, og kommer opp i Down Dog. Bevege deg litt fra side til side først. Mye knær opp. Fordel vekten frem i fingrene.

Ta litt vekt av håndleddet. Gå i gang, mye knær opp. Så åpner du opp føttene, så du har mattebreddest avstand mellom føttene dine. Gå litt ut i siden.

Så skal vi senke knærne sakte, nesten hele veien ned mot matta. Hold det når du er et par centimeter over. Nesten hele veien ned. Strekker opp og tilbake.

Igjen senker knærne nesten hele veien ned. Akkurat så du ikke toucher. Og opp og tilbake. Igjen senker ned.

Og løfter opp. Senker ned. Og løfter opp. Senker ned og holder her nede.

Sterk mage. Et puss til. Og opp og tilbake. En gang til.

Senker ned, holder her nede. Aktive armer. Siste pust. Og kommer opp og tilbake.

Gå føttene sammen igjen, hoftebreddest avstand. Vi skal gjennom tre myke vinyasser, så kommer frem i høy planke. Senker hele veien ned på magen, bremser på veien ned. Flater ut føttene, pusser inn i en liten cobra til å begynne med.

Og pusser ut tilbake igjen i down dog. Igjen ruller frem gjennom ryggen, frem i høy planke. Bremser på veien ned. Cobra på innpust.

Og down dog på utpust. Siste gang kommer frem. Senker ned. Løfter opp i din bakoverbøy.

Og tilbake igjen i down dog. Høyre fot opp, nøytrale hofter. Høyre hofte vinkles ned med venstre hofte. Høyre fot er strak, aktiv.

Høyre fot frem mellom hendene. Finn en crescent pose, høyre side. Så armene kommer hele veien opp. Tåba på bakste fot.

Synker ned i høyre kne. Armene aktive. Selv om du strekker armene opp, så blir skuldrene nede. Så vi er ikke her, vi er her.

Løft i blikket, løft i brystet. Puster ut, overkroppen kommer ned mot kne. Armene går tilbake. Og puster inn, kommer opp igjen i crescent.

Puster ut, åpner opp for kriger to. Høyre arm frem, venstre arm tilbake. Vinkler inn, venstre hel. Bøye godt i høyre kne.

Feste blikk over høyre langefinger. Siste pust. Så strekker vi ut høyre fot. Armene kommer opp mot taket.

Bøyer ned. To ganger til vi kommer opp. Senker ned. Siste gang kommer opp.

Senker ned. Reverser krigerne. Forlenger gjennom høyre side. Og kommer hele veien ned gjennom vinnjasset.

Så høy planke, lav planke. Cobra eller up-dog. Og tilbake i down-dog. Venstre fot opp, nøytrale hofter.

Strekker ut gjennom venstre fot. Aktiverer magen. Og finn crescent venstre side. Armene opp over hodet.

Bøye godt i venstre kne. Løfter oppover samtidig som du synker ned i kne. Overkroppen kommer ned, armene går tilbake på utpust. Puster inn og kommer hele veien opp igjen.

Kriger to på utpust. Justerer deg inn i stillingen. Og åpner opp brystet. Strekker ut forreste fot.

Armene kommer opp mot taket tre ganger. Og senker ned igjen. Kommer opp. Og senker ned.

Puster inn, kommer opp. Og senker ned. Vi reverserer. Og kommer igjen av vinnje også.

Hele veien ned. Og tilbake i down-dog. Puster inn, presser hoftene tilbake. Puster ut, hopprill går frem mellom hendene.

Vi forlenger ryggen på innpust. Og puster ut, faller frem. Puster inn hele veien opp, forlenger. Og faller hele veien frem og ned på utpust.

Forlenger gjennom ryggen. Og hopprill går gjennom vinnje også. Samme sekvensje igjen, bare at nå flyter vi den. Høyre fot opp i det du skyver tilbake i down-dog.

Crescent, høyre side, høyre fot opp og frem. Overkroppen kommer ned, armene går tilbake på utpust. Puster inn, kommer opp. Puster ut for kriger to.

Puster inn, strekker armene opp mot taket. Og senker ned på utpust. To ganger til, kommer opp. Og senker ned.

Siste gang, kommer opp. Senker ned tilbake i kriger to. Reverserer. Og kommer gjennom vinnje også.

Kjempefint det der. Løfter venstre fot opp og tilbake i det du skyver tilbake i down-dog. Og finner crescent, venstre side. Puster ut, overkroppen kommer frem og ned, armene tilbake.

Puster inn, kommer opp. Puster ut for kriger to. Strekker alt opp mot taket. Og senker ned.

Igjen, løfter. Og senker. Siste gang, løfter. Og senker.

Reverserer. Og kommer gjennom vinnje også. Puster inn, presser hoftene tilbake og kommer frem mellom hendene. Forlenger ryggen.

Og faller frem. Hele veien opp og innpust. Og hele veien ned igjen på utpust. Forlenger ryggen.

Og hopper eller går gjennom vinnje også. Høyre fot opp. Høyre fot frem, crescent. Puster ut, overkroppen kommer ned.

Puster inn, kommer opp. Åpner opp for kriger to. Strekker opp mot taket tre ganger. Og senker ned.

To ganger til, strekker. Og senker. Strekker. Og senker.

Reverserer. Og gjennom vinnje også. Kjempefint, pust og rytme dere. Venstre fot opp i det du skyver tilbake.

Crescent venstre side. Langt innpust på vei opp. Og puster ut, kommer ned. Innpust igjen på vei opp.

Og puster ut for kriger to. Strekker opp mot taket. Og senker ned. Løfter.

Senker. Løfter siste gang. Og senker. Reverserer.

Og kommer gjennom vinnje også. Åh. Siste runde. Presser hoftene tilbake.

Og kommer frem. Forlenger ryggen. Og faller frem. Hele veien opp.

Og hele veien ned. Forlenger. Og gjennom vinnje også. Høyre fot opp.

Høyre fot frem. Crescent. Dere vet hvor vi skal. Overkroppen kommer ned på utpust.

Puster inn og løfter opp. Og åpner opp for kriger to. Strekker på innpust. Og bøyer på utpust.

Strekker. Og bøyer. Strekker og løfter opp. Og senker ned.

Reverserer. Og kommer gjennom vinnje også. Venstre fot opp. Venstre fot frem.

Crescent. Overkroppen frem og ned. Og vi kommer opp. Kriger to på utpust.

Løfter på innpust. Senker ned. To siste ganger løfter. Og senker.

Siste gang løfter. Og senker. Reverserer. Og kommer gjennom vinnje også.

Og tilbake i down dog. Holder her i tre. Gode pust. Skyver hoftene aktivt tilbake.

Puster inn. Presser hoftene tilbake. Puster ut. Hopper eller går frem.

Forlenger ryggen. Og faller frem. Chair pose på innpust. Bøyer knærne.

Armene opp langs ørene. Knærne tett. Terne tett. Sjekk at du kan ste alle ti terne dine.

Ellers må du legge vekten enda litt mer tilbake i helene. Trekker med navlen inn mot ryggstelen. Et pust til. Siden du forlenger gjennom nakken, så i stedet for å tilte hodet tilbake, så trekker du haka litt inn mot halsen.

Hendene kommer ned foran hjertet. Blir i chair pose. Vi tvister mot høyre side, så venstre albu på utsiden av høyre kne. Sjekk at knærne er parallelle, sånn at venstre kne ikke piker frem.

Presser håndflatene mot hverandre. Åpner opp albuene ut mot siden. Siste pust her. Så holder du tvisten med steppet venstre fot langt tilbake på matta.

Så ender i en twisted lunge. Siste pust. Vi finner crescent, så strekker armene opp over hodet. Puster ut hele veien ned gjennom vinyasa.

Løfter venstre fot opp, og åpner opp hoftene denne gangen. Stabler venstre hofte opp, og høyre hofte strekker ut gjennom venstre fot, så venstre kne er strakt. Kommer høyt opp og tærner på høyre fot. Bøyer venstre kne.

Og så så sakte og kontrollert som mulig, skru på magen, flipper rundt i flip dog. Helt, helt rolig. Kjempefint. Ljuserer deg inn, høyre fot er strak.

Kommer høyt opp og tærner på venstre fot. Vi senker og løfter her, så senker ned. Og løfter opp. Senker og løfter.

Finn at alt er greit i høyre skulder. Senker og løfter. Par ganger chill. Vi møtes i flip dog.

Holde flip dog. Og finner kriger to venstre side. Så setter du venstre fot hele veien frem, kanskje uten å bruke venstre arm. Finner kriger to.

God bøy venstre kne. Nå skal vi ha drop squat fra side til side. Så setter du deg ned, bøyer høyre kne. Hender enten foran hjertet, eller setter deg foran på matta hvis du trenger.

Jobb deg litt fra side til side. Siste gang fra side til side. Så møter vi på midten i straddle, foroverfold, så tærner mot resepsjon. Hender ned mot matta.

Så tar vi en liten straddle. Så blir høyre hånd nede. Plasserer høyre hånd på midten, og løfter venstre arm opp mot tak. Inn i en twist.

Kanskje blikket kommer opp mot venstre, Tomil. Så kjenner du at twisten kommer fra kjernen, så hoftene er parallelle. Der er det fint. Ikke hoftene vi twister her, det er kjernen vår.

Venstre arm kommer ned. Høyre arm kommer opp. Vi tenker flate, nøytrale hofter. Siste to pust.

Høyre hånd kommer ned igjen. Og finner tilbake i kriger to. Høyre hånd kommer ned. Vi reverserer.

Strekker gjennom venstre side. Kommer gjennom vinnjassen. Møter seg i down-dunk. Puster inn, presser hoftene tilbake.

Kommer frem mellom hendene. Forlenger ryggen. Og faller frem. Chair pose på innpust.

Bøyer i knærne. Sender setene mot matta. Løfter brystet. Presser knærne sammen.

Siste pust. Hendene kommer ned foran hjertet. Tvister mot venstre side. Høyre albue på siden av venstre kne.

Ta en titt ned på knærne dine. Skikk tilstanden der. Presser håndflatene mot hverandre. Albuene åpner seg ut mot siden.

Siste skvis her i tvisten. Stepper høyre fot langt tilbake på matta. Beholder tvisten din. Siste pust.

Skviser ut det siste lille her. Og puster inn crescent armene opp mot taket. Og vi kommer hele veien ned gjennom vinnjasset. Høyre fot åpner opp hoftene.

Høyre fot er strak. Kommer høyt opp på tærne på venstre fot. Bøyer høyre kne. Og sakte hele veien rundt i flip dog.

Kjempefint. Venstre fot er strak. Kommer høyt opp på tærne på høyre fot. Og vi senker og løfter.

Så senker ned. Og løfter opp. Senker ned. Og løfter opp.

Senker. Og løfter. Siste gang senker. Og løfter.

Og herfra hele veien frem i kriger to, kanskje uten å bruke høyre arm. Feste blikket. Puster, smiler, det er altid mye bedre. Og drop squat fra side til side.

Det kne som er bøyd, pass på å jobbe det ut mot siden, sånn at det ikke er vinklet innaver. Fy faen. Siste gang fra høyre til venstre. Vi møtes i midten i straddle.

Tærne pekker samme vei. Vi skal begynne å henne sammen bak på ryggen, så inn i en skulderstrekk. Så begynner de sammen å sende armene opp og vekk fra korsryggen. Kanskje hodet får komme ned mot matta, kanskje ikke.

Kjent du å slappe av i kjeven, mykne blikket ditt. Sånn. Siste tre gode puster. Henne kommer først tilbake til korsryggen.

Slipper de opp, og finner tilbake i kriger to. Vi revasjerer. Og kommer hele veien ned gjennom vinyasa. Skyver tilbake i down dog.

Puster inn, kommer frem i høy planke. Aktiv mage. Hoden er en forlengelse av kroppen. Så løfter du høyre fot fem centimeter opp av matta.

Du skal ikke løfte den så høyt, men du er strak og aktiv gjennom høyre fot. Siste to puster. Pust. Sette høyre fot ned, og samme andre siden.

Venstre fot opp, aktiv gjennom venstre fot. Siste to puster. Venstre fot ned, og skyver tilbake i down dog. Høyre fot opp, og innpust.

Høyre kne mot høyre albu, og tøtt. Og opp og tilbake. Høyre kne mot venstre albu, og tøtt. Og opp og tilbake.

Høyre kne inn mot nesa, og hold her. Løfter opp, skyver matta vekk. Rett inn i fallentriangel, så høyre fot ut mot venstre side. Venstre arm kommer opp.

Du må finne stabilitet gjennom armene. Kanskje klare å strekke ut begge fettene. Kanskje blikke opp mot venstre tommel. Siste pust.

Venstre arm kommer ned igjen. Stepper høyre fot tilbake, og kommer gjennom vinnjasset. Og kommer tilbake. Puster inn frem i høy planke.

Siste lille anstrengelse nå. Høyre kne mot høyre albu, og hold her. Høyre side. Og setter høyre fot tilbake.

Holder planken. Venstre kne mot venstre albu, hold. Og tilbake. En runde til.

Høyre kne, høyre albu. Hold her. Og tilbake. Venstre kne mot venstre albu, hold.

Og tilbake. Skiver tilbake i down dog. Venstre fot opp. Venstre kne mot venstre albu, touch.

Og opp og tilbake. Venstre kne mot høyre albu, touch. Krysser under. Og opp og tilbake.

Venstre kne mot nesa, hold her. Krummer gjennom ryggen. Skiver matta av gulvet vekk fra deg. Og finner fallen triangel.

Venstre fot ut mot høyre side. Høyre arm kommer opp. Strekker ut gjennom armene. Kanskje fetten er strake.

Kanskje blikket kommer opp. Siste pust. Og høyre arm kommer ned. Løfter tilbake.

Høy planke. Og gjennom vinnjassa. Kjempefint. Puster ut tilbake i down dog.

Puster inn. Presser hofnet tilbake. Puster ut. Lander på utsiden av hendene.

Setter deg ned i malassene. Yogi squat. Hendene samles foran brystet. Knærne jobbes ut mot siden.

Gjennom innendelen. Innendelen venter veldig snart der det er. Hold ut. Fest i blikket.

Eller lukk deg inn. Siste pust. Gjennom crow. Plasser hendene ned mot matta.

Legg vetten frem i armene. Du må ikke løfte av fettene. Kjenn at du legger vetten frem. En fot kommer av.

Kanskje begge. Haka frem hele tiden. Terne kommer sammen. Helene opp mot setet.

Kjempefint. Hopp eller gå igjennom. En siste vignasse. Veldig bra jobba dere.

Vi møtes i down-dunk. Rister litt løs i hodet og nakke. Gå hendene tilbake mot fettene. Gå hendene tilbake.

Pinner hendene til motsatt albu. La vekten av hodet dra med overkroppen ned mot matta. Beholder en liten bøy i knærne, sånn at du ikke låser leddet ditt helt. La kjeven mykne.

La pusten mykne. Gjør det svingelig fra side til side. Siste tre. Gode pust.

Slipper hendene ned igjen mot matta. Gå mykt og rolig frem og tilbake i down-dunk. Finn et child's pose. Senk i knærne.

Vi skal bli her en stund i child's pose. Kanskje du ønsker å ta med deg bolsteren og legge den mellom knærne, slik at du har litt ekstra støtte til overkroppen. Gjør deg så komfortabel som mulig i stillingen. Vi er over på yin-delen, hvis du ikke allerede har gjettet det.

Vi skal se om vi kan balansere ut all den styrken og kraften med litt mykhet. Gjerne masser panna litt ned i matta. Stimulerer det beroligende punktet øverst i panna. Gjerne legger armene tilbake i en lukkig child's pose, hvis det føles bedre.

Hvis du kjenner at du kan ta med deg alt det du har bygget opp, fokuset ditt, pussen din, varmen til stedevelsen, så tar du med deg det inn i yin, inn i de mykere og roligere stillingene, slik at du kan dra nytte av begge deler. Tillat deg å sette beina mykne ned over helene. Tillat deg selv å bruke litt props, litt utstyr inni de stillingene vi skal inn i, selv om du kanskje vanligvis ikke bruker det. For det tillater kroppen å slappe av enda litt bedre.

Vi tilrettelegger og gir kroppen litt støtte der den trenger det, slik at du lettere kan åpne deg og mykne. Fem gode siste pust. Tillat deg den sterke, kontrollerte uddraget pusten og bare gli litt videre, slik at du er fortsatt i sted i pusten din, men den får flytte litt roligere, kanskje litt dypere, litt mer naturlig. Nå strekker armene frem igjen hvis de var tilbake.

Støtte deg mykt opp på alle fire. Strekk litt ut gjennom en og en fot. Nå tar du med bolsteren din og legger den på høyre side av maten. Vi skal hele veien ned på magen.

Så skal vi trekke med høyre kne opp mot bolsteren, opp mot høyre side. Lager 90 graders vinkel i kneet. Legg hele legg og ankel på bolsteren og la høyre kne og bolster gli ut mot høyre side. Lag en pute med hendene og plassere panna ned.

Kjenn at vinkelen fra kneet og ned i foten er rett. Du bare støtter under hele. Det vi typisk ser er at i jangstillinger, eller litt hektiske, krevende ting, så kan det være vanskelig å beholde roen, altså gi aspekten til det. På samme måte kan det være vanskelig å beholde tilstedeværelsen, når ting blir veldig rolig og passivt.

Kjenn at du bruker pusten din som et anker. Hver gang tankene vandrer, vender du fokuset ditt tilbake til pusten, tilbake til øyeblikket. Stillingen får være passiv, men du er aktiv tilstede likevel. Ikke bare sånn at vi forsvinner ut av kroppen, men vi ønsker å være tilstede i kroppen her og nå.

Siste fem gode pust. Herfra skal vi rett inn i pigeon pose, eller svanen, som det heter i yin. Støtte deg først opp på armene, trekke foten inn på matta, sånn at kneet peker ut og foten andre vei. Støtte med en bolster under høyre hofte, enten på tvers av matta, eller på langsidig, bare for litt løft på høyre side.

Du vil ha en blokk under panna, så gjerne det. Nusere deg ned. Finn et sted der du kan slappe av pustet. Et sted der du kan strekke ut litt godt etter å ha styrket og jobbet.

Nusere deg ned. Fy søren min. Fy søren min. Fy søren min.

Fy søren min. Fy søren min. Fy søren min. Fy søren min.

Fy søren min. Det er en liten løsning, men det er en liten løsning. Det er en liten løsning, men det er en liten løsning. Det er en liten løsning, men det er en liten løsning.

Det er en liten løsning, men det er en liten løsning. Det er en liten løsning, men det er en liten løsning. Det er en liten løsning, men det er en liten løsning. Det er en liten løsning, men det er en liten løsning.

Det er en liten løsning, men det er en liten løsning. Det er en liten løsning, men det er en liten løsning. Det er en liten løsning, men det er en liten løsning. Det er en liten løsning, men det er en liten løsning.

Det er en liten løsning, men det er en liten løsning. Det er en liten løsning, men det er en liten løsning. Det er en liten løsning, men det er en liten løsning. Det er en liten løsning, men det er en liten løsning.

Strekk litt ut gjennom høyre side. Ta tilbake på alle fire, og myk ned litt opp. Ta med bolsteren på venstre side. Kom hele veien ned på magen.

Legg venstre kne og legg på bolsteren. Legg en pute med hendene. La venstre kne mykne ut mot venstre side. Kanskje det her ikke er så lett å puste inn i magen, men da fokuserer du på å fylle rygg og korsrygg og sidene dine.

Legg merke til hvor oppmerksomheten din hviler. Fem siste gode pust. Når du er klar, ser du deg inn i pigeon pose den siden. Dyp og rolig pust.

Fem siste gode pust. Løft opp og tilbake. Ta den tiden du trenger på å mykne venstre hofte, så møtes vi leggende på ryggen. Løft opp og tilbake.

Når vi skal inn i halvmånen, flytter vi først hoftene mot høyre side. Strekker armene opp over hodet og sender armer og bein mot venstre, slik at kroppen former en halvmåne eller en banan. Hoftene mot høyre, armer og bein mot venstre. Jo mer du flytter høyre eller venstre side, jo dypere inn i strekken kommer du.

Kanskje du også krysser høyre helt over venstre ankel. Kjenn på tyngden ned gjennom hele utsiden eller hele høyre side av kroppen. La hodet enten ramle til den ene eller den andre siden. Alt dette som kjennes behagelig ut for deg.

Øynene får lukkes. Siste fem gode puster. Håpene mot høyre. Løfter sakte tilbake via midten.

Bytte side. Hoftene mot venstre side, armer og bein mot høyre. Gjerne krysser venstre fot over høyre. Kanskje du kjenner en liten åpning gjennom hele venstre siden din.

Rolig og dyp pust. Fem siste pust. Kommer tilbake igjen. Slipper armene ned, trekker knærne inn mot brystet og bugger litt fra side til side.

Kommer over i fosterstilling mot høyre side. Støtter deg sakte opp til sidene. Vi skal ned igjen på ryggen, men vi skal ligge opp på en bolster. Trykk kortsiden av bolsteren inn mot korsryggen.

Legg deg nedover. Fotsålene sammen ned mot matta. Åpne knærne ut til siden. Legg armene litt vekk fra kroppen ut til siden.

Kanskje du binder hendene til motsatt albu og lager en firkant rundt hodet. La knærne åpne seg ut til siden. Hvis det kjennes litt for intens, kan du plassere en blokk på utsiden av hvert lår eller kne, sånn at du får en litt myllere vinkel. Pust godt inn i begge hofter.

Fem siste pust. Fem siste pust. Slipp armene ned i langsiden. Bruk litt å støtte knærne opp og sammen.

Rull av bolsteren mot høyre side. Kom opp igjen til sidene. Plassere hendene litt bak, litt avstand mellom føttene. Sving på knærne fra side til side.

Så skal vi inn i en siste stilling for shavasana. Liggende twist over bolster. Ta med bolsteren mot høyre hofte først. Legg beina ned i en S.

Det spiller ingen rolle hvilken stilling du har føttene i, bare at du kjenner at det er en behagelig stilling for deg. Så legger vi oss ned over bolsteren, men kjenner at det ikke er siden din som skal legge seg ned, så vi twister litt før vi legger oss ned over. Høyre skinn ned mot bolsteren, slik at nesa peker samme vei som knærne. Slapp av i skuldre og nakke.

Se andre veien, der. Skål! Hvis du vil bli her, og det kjennes mer enn nok, så blir du med hodet i samme stilling. Hvis ikke, så snur du nesa mot den andre siden og får med twisten helt oppi nakken.

Legg motsatt skinn ned. Høyre skinn ned mot bolsteren. Siste lange utpust. Hvis du hadde hodet andre vei, så vender det først tilbake.

Så bruker armene til å støtte deg opp igjen til sidene før vi bytter side. Så kort skinn mot venstre hofte denne gangen. Sånn her. Legg ned over bolsteren, tvisse litt mot venstre før du legger deg ned.

Venstre skinn ned. Nesa peker samme vei som knærne. Der, ja. Legg motsatt skinn ned.

Legg motsatt skinn ned. Legg motsatt skinn ned. Legg motsatt skinn ned. Legg motsatt skinn ned.

Legg motsatt skinn ned. Legg motsatt skinn ned. Siste dype innpust. Og siste lange utpust.

Snur først med hodet tilbake. Nå støtter deg opp til sidene før du finner veien ned i shavasana. Gjerne med en bolserunde knær ned, et pledd over deg i øyepute. Samme er det du trenger.

Legg motsatt skinn ned. Så lukk igjen, og nå er vi sikre over deg og deg. Jeg kommer rundt med litt lavendelsprøym. Hvis du ikke ønsker det, legg en hånd på magen, så hopper jeg over deg i dag.

Så bare pust helt rolig i de siste minuttene. Shavasana. Shavasana. Shavasana.

Shavasana. Shavasana. Shavasana. Shavasana.

Shavasana. Shavasana. Shavasana. Shavasana.

Shavasana. Shavasana. Shavasana. Shavasana.

Pust inn. Pust ut. Skap litt bevegelse i kroppen igjen. Strekk armene opp over hodet.

Gi deg selv en god strekk. Trekk med knærne inn mot brystet. Rull hele veien over mot høyre side. Stikk ned.

Kom opp til stikkene når du er klar. Rett deg opp i ryggen. Låk gjen øynene. Hender foran hjertet.

Begå hodet som er tegn på takknemlighet. Namaste.