Hip Flow 7 – Dyp flyt for hofter og sete

Velkommen til HIP Flow. Er det noen som ikke har vært på min time før? Alle har vært på min time før? Nice.

Starter på ryggen, chiller litt. De nærmeste par minutterne så starter vi ikke timen, men vi mer avslutter dagen hittil. Vi prøver å logga litt space mellom livet og yogaklassen. Vi puster inn og ut gjennom nesen, sakta ned pusten litt sånn at det går saktare.

Vi har litt space mellom ut- og innpust. Når vi gjør en aktiv yogaklasse, en vinyasaflow nivå 2 som det er i dag, så prøver vi å stresse kroppen med det vi gjør. Samtidig prøver vi å balancere opp det med å låne ned kroppen med pusten. Fysisk yoga kalles for hattayoga på sanskrit.

Det betyr sun and moon. Det er en type tolkning av yang og yin, altså at det er to balanserende motsatser, to motsatser som balanserer hverandre. Man kan velje å se den aktive vinyaseklassen vi skal gjøre i dag som en kunst med å balansere stressen med den fysiske praksisen, med roen man får av å puste rolig gjennom nesen. Du kjenner sikkert at du er ganske rolig akkurat nå der du ligger på matten og puster rolig.

Prøv å beholde deg gjennom tiden som en balanserende kraft. Samtidig som vi pusher kroppen til grensen for hva som er riktig og sunt. Ikke over grensen, for det blir usunt, men vi prøver å pushe oss til grensen og at grensen flytter litt fremover. Det er det som er ideen med nivå 2 til.

Start og gjør hva du vil egentlig med armene og ben. Jeg rekommenderer varmt å værme opp håndlederne som du kan gjennom oppværmningen, for vi har ganske mye på alle fire. Prøv å få bevegelse i skuldrene. Å gå fra en fallentriangel til planken på to ben er vanskelig for mange, for vi har for lite muskelmassa rundt skuldrene.

Som generelt, men mer spesifikt når vi ikke værmer opp skuldrene, så blir det vanskelig å bygge muskelmassa. Å gjøre denne overgangen 6-7-8 ganger i timen, det bygger styrke. Så neste gang du kommer på timer, så har du blitt litt sterkere. Men da må du værme opp ordentlig for at det skal bli riktig.

Det mest riktige er å værme opp ordentlig, og så pusher du selv til grensen om og om igjen. Start å bevege litt på bena, strekk ut hamstringen. Kanskje gjør litt pinjompost på rygg. Myk opp høfter og hamstrings.

Når man er ny til yoga, så ser man ofte rundt seg i yogatimer, for å se om man gjør det riktig. Men det er helt feil approach. Hvis du ser på meg, så ser du at jeg gjør ingenting, for jeg er så lat, så jeg sitter bare på rumpaen og stretcher. Hvis du ser rundt deg, så ser du på andre mennesker.

De har en annen kropp, og dessutom de fleste, de har ikke peiling på hva de egentlig gjør. Så det er liksom ingen vits å se på noen annen enn seg selv. Lukk øynene og se inn i stedet. Så prøver du å balansere hodet ditt, som har en masse ord og tanker, og kroppen som har masse ønsker, masse lyst til å bevege seg, lyst til å være stille.

Og det spillet mellom hodet og kropp, det er sykt interessant. Det er ekstremt interessant å se på, hvis du er til stede. Twister litt grann, knærne over ene veien, knærne over andre veien. Jeg parkerte bilen ganske langt unna i dag, og så løp jeg hit, for jeg var forsinket.

Og nå pustet jeg gjennom nesen hele veien, selv om jeg løpte alt vekk under i sikkert fem minutter. Jeg fikk ikke noen respons på sånn som du vet det blir når man løper til bussen. Fordi vanligvis prøver jeg å puste og presse gjennom munnen, men bare å puste gjennom nesen gjorde at det beholdt kontroll. Men det ble ikke alls den samme responsen som jeg pleier å få.

Veldig fantastisk. Det føltes som om jeg var på bussen, men jeg var i ti ganger bedre form enn jeg egentlig var, bare for at det beholdt meg. Så det er spennende hvor mye som kan skje når man bare endrer nyanser av handlingene sine. Core.

Jobba core. Starte i gang core, sånn at du må spenne i gang ordentlig. Så gjør en core-øvelse. Det kan være sit-ups, det kan være båten til lavbåt, det kan være sykkel.

Hvis du har en dag der du føler deg masokistisk, så bare pin deg selv ordentlig med en gang. Det er ikke farlig. Jeg har aldri hørt av noen som har skadet core med å gjøre core. Du kan ta i så mye du bare vil.

Bare starte i gang fremsiden av kroppen, og innsiden. Core er ikke bare magmusklerne. Det er mange andre småmuskler. Starte i gang allting.

Rulle tilbake på skulderbladen, kanskje helt tilbake i plogen med armene over hodet. Så ruller du helt opp på huk, og sitter på huket en sekund. Og tilbake på ryggen, kanskje helt tilbake i plogen. Det er nivå 2, så jeg tenker ikke si «passa på nakken hvis du ikke er vant til plogen».

Sånt vil jeg ikke si. Det burde du vete hvis du går på nivå 2. Et par ganger til, frem og tilbake. Så blir du på huk og myker opp håndleddene litt til.

Håndledd, nakke, knær og ankler. Så kommer du tilbake på alle fire. Nå er fingrene baklengst. Stek ut underarmene, håndledd.

Katt og ku om du vil. Tørketrumlene om du vil. Sirkla litt på brystkassen og korsryggen. Bra.

Sett deg tilbake på knærne, strekk armene opp i luften. Pumpe fingrene sakta først, men ta i alt du kan og laga ordentlig knytting nærvare. Spre fingrene, alt du kan. Gjus deg i gang under armene litt.

Så øker du tempo til du gjør det så fort du kan. Når du kjenner at det begynner å brenne litt, så kjører du 10 stykker til og rister løsgått. Spre fingrene godt når du er klar. Sett hendene i gulvet og kom tilbake til hund som sener.

Gå ut. Bli hund som sener. Jeg har ikke sett et enda menneske som kommer rett inn i hund som sener og står stille der. De kanskje finnes, du får lov å gjøre det, men gjerne progressivt bygg deg opp til en hund som sener.

Det finnes noen som tror på myten at man må ha hælene i gulvet i hund som sener. Det er en myte, jeg kan bevise det for deg. Jeg gidder ikke gjøre det i dag, men du må gjerne stå på tærne og bøye knærne, selv om du er kjempemyk. Det velger du selv.

Jeg ser noen skuldre som er litt overrefleksede. Gjerne kom litt fram i planken og litt tilbake. Prøv å hitte et balansert sted der du ikke er for dypt i hunden. Ikke for grunn.

Rullende bølger. Kom opp på tærne og rulla deg inn i navlen. Så ruller du fram i en stark planka uten at du får vondt i håndleddene. Strek ut, bøy knærne, og kom tilbake til en liten svaiende hund som sener.

Gjør katten på vei inn og ku på vei tilbake. Hvis du heller vil gjøre det på knærne, kan du gjøre det. Hvis du vil legge ned en liten push-up og jobbe litt triceps i dag, så gjør du det. Rolig dyp push-up.

Tenk å begynne å puste fortere, bare for at du bruker mer oksygen. Bare fortsett puste som du gjør. Det går greit, selv om det kjennes litt rart. Stepp høyre fot fram på utsiden av høyre hånd.

Jobbe litt i lizard pose. Kanskje ta høyre arm opp, og høyre albu ned med pusten. Om du vil. Det er bare et forslag.

Du kan også jobbe i pyramiden frem og tilbake. Du kan jobbe lizard foot grab. Gjør hva du vil i lizard. Bare myk opp høfterne litt.

Det her er prep for flowen som kommer. Du har så mye gjort hip flow før, så er det en progressiv timme. Vi gjør 10-15 poser på høyre sida, samme på venstre sida. Så legger vi på og gjør 15-20 poser.

Så gjør vi 25-30 poser, og så er vi ferdige. Det tar ganske lang tid, men vi har ingen stress. Vi rekker miljøet på lite tid, uten å stresse. Svitsa sida.

Venstre fot fram. Nice, Hormus. Det ser superbra ut. Kommer tilbake til hund som ser ned.

Gjør en liten vinyasa, ruller frem i planken. Kom ned på magen om du vil. Gjør en liten locust eller cobra. Jobber litt med ryggen.

Spenn rumpa, spenn bena. Fletter fingeren sammen bak rumpa. Strekker armene ut foran deg. Jobber korset i ryggen litt.

Nå er vi tilbake til hund som ser ned. Så starter vi. Var supernøy og streng første runde. For hver runde blir det mer og mer sånn at du gir litt F og bare slipper det løs.

Men superstatisk og stark og streng med deg selv. Kom opp på tærne. Løft høyre ben ut bak deg. Spred tærne, bøy knær.

Åpne opp høfterne. Ruller knær til nesene tre gonger. Utpust frem, innpust bak. Utpust frem, innpust bak.

Nei, innpust frem, utpust bak. Nei, glem det. Pust som du vil. Jeg klarer ikke av å si det jeg vil.

Nice. Se til venstre, sparker høyre ben under deg mot venstre. Faller en triangel. Fotene gulver i dag.

Skvisa innsida låret. Løft høfterne. Strek venstre arm ut mot vinduet. En dyp sidestrek.

Tenk sidplanken. Se ut gjennom vinduet. Kom inn i planken på to ben. Så planken på to ben.

Planken på to ben. Venstre arm fram, høyre arm bak. Yes! Og herifrå tilbake til hund på tre ben.

Bøy knær. Kom fram i planken. Sett ned venstre knær i gulvet. Sett foten i nakken.

Skikkelig prøve å få foten i nakken. Bruk hensynene som gir at du nesten begynner å krampe. Skikkelig backbend. Du har ikke noen kraft å bruke her, så bare ta i alt du kan.

Trekk foten inn mot nakken. Du kommer ikke å dø. Du kommer ikke å skade deg. Kom tilbake til hund på tre ben.

Nice. Ruller fram i planken. Sett foten på utsiden. Nei, vent da.

Bli med foten tilbake. Jeg glemte den på oss. Kom opp på fingertupperne på venstre hånd. Se på høyre hånd.

Ta tak i høyre skulder med venstre hånd. Opa! Albuen peker akkurat der handen var. Så albuen peker fram.

Yes! Opa! Sett ned handen. Foten på utsiden.

Høyre hånd. Lizard pose. Jobba litt fram og tilbake. Strekk ut høyre ben.

Slapp av i høyre arm. Du kan ha venstre knær i bakken om du vil, eller ha strak ben. Det er veldig usikkert. Men jobba fram og tilbake.

Strekk ut høyre ben. Bøy høyre ben. Med eller utan venstre knær i gulvet. Innpust fram.

Utpust foroverfalt. Innpust bakoverbøy. Utpust foroverfalt. Nice.

Så begynner du å slide ut hælen til klokken halv to, ca. Ikke for langt. Hvis du har for mye vekt i høyre foten, blir det kun hamstring. Hvis du har for mye vekt i venstre ben, blir det kun høftbøy.

Prøv å ha 50-50. Høyre hamstring. Venstre høft. Yes.

Mange av dere som allerede er ganske fleksible, setter tærne på bakre foten. Vær aktiv i bakre benet. Adjust, adjust, adjust. Nice.

Se opp i taket. Pust inn. Pust ut. Hund på tre ben.

Oppnå på høften alt du kan. Utsiden av venstre fot. Utsiden av venstre fot. Legg ned hele foten i gulvet.

Venstre fot i gulvet. Bred siden av foten. Og så faller du bak. Hvis du detter bak, da har du felt balanspunkt.

Så hitta riktig balanspunkt. Og så slow motion faller du bakover. Flip dog. Ta tak i nakken.

Strekke ut venstre ben. Dytte hodet inn i hanna. Sett deg ned på rumpaen. Foroverfold.

Ta tak i venstre fot med høyre hand. Flip dog igjen. Spenn rumpaen. Løft høfterne.

Sett deg ned igjen. Foroverfold. Bruk et øyeblikke. Foroverfold.

Ikke bare kom inn og ut. Men bli rødpust. Og så flip dog en gang til. Legg merke til hvor du har armene og ben.

Se ned på venstre hånd. Kom gjennom sidplanken. Høyre sidplanken. Men gjerne foten mot rumpaen hele tiden.

Hund på tre ben. Yes. Foten fram mellom henderna. Low lunge.

Venstre knær i gulvet. Gjerne sett hendene på høyre knær. Dytt ifra ordentlig. Sånn at armene jobber og ryggen slapper av.

Så jobber du litt. Høyre, venstre, frem og tilbake. Så kjenner du at der er jeg sterk. Så synker du litt dypere.

Strak rygg eller backbend velger du selv. Knærne skviser litt innside lår og går litt dypere. Dette er ikke som lizard. Lizard kan man bare åpne opp.

Her er det litt sterkere. Så prøver man å gå litt mer strakt og parallelt. Nice. Fold over høyre ben.

Men kom tilbake med rumpaen på venstre her. Så det er et type child's pose for folk. Du kan komme dypt ned og slappe av. Eller du kan holde deg aktiv.

Det velger du selv. Ta et pust. Kom opp i verdens sterkeste crescent pose. Armene rett opp i taket.

Tenk at du henger fra taket i et par ringer. Føttene tar så vidt i gulvet. Så høyt opp er det. Stå på tærne på bakre foten.

Høyre fot tre centimeter lengre frem. Bøy kneet inn i høyre fot. Løft tærne på høyre fot. Press ned i tårballen.

Løft brystet. Trekk inn magen. Supersterk. Strikt.

Stringent. Nøyaktig. Neste runde bare slipper du det. Men nå er du supersterk.

Herifrå stolen på ett ben. Henderne på høfterne. Albuen har sammen bakryggen. Henderne på høfterne.

Løft brystet. Strak på fremsiden. Nice. Hælene oppe i rumpa.

Knærne sammen. Stolen på ett ben. Knærne sammen. Løft brystet.

Albuen har sammen. Bøy enda mer. Sett venstre knær i gulvet. Pathetisk svak, men det er greit.

En gang til. Kom opp i stolen igjen. Knærne sammen. Gjør det to ganger til så vi får opp noen styrker i rumpaen.

Du ikke styrer i rumpaen, du svaker i rumpaen. En gang til. Ikke bare du, det er meg også. Kom helt opp i stolen.

Det strekker venstre benet utfordrende. Armen opp i taket. Strak du bare kan. Kroppen har ikke lyst til å være strak.

Du må tvinge den å være strak. Strak suger, men vi gjør det enda. Arms up. Løft.

Sparka et par ganger. Sparka opp noen ganger. Kjupp, kjupp, kjupp. Så blir du når den er sånn høyst opp, så stopper du.

Henderne foran brystet kriger tre. Benet utfordrende. Jeg ser mange venstre rumpeballer som er for høyt opp. Bøy ståbenet.

Senk venstre rumpeballer. Løft brystet. Se ut gjennom vinduet. Tenk cobra pose.

Locust pose. En gang til opp i stående. Benet utfordrende. Ta tak i venstre knær.

Eller venstre stortå. Det er der du skjører. Strek benet utfordrende. Du kan holde tak med begge hendene om du vil.

Ikke stående tvist nå. Det kommer senere. Hold tak med venstre hand. Venstre, ja.

Jeg verker nøyaktig nå. Hvis en person gjør en feil, så er det en dumhue. Hvis to personer gjør en feil, så er det min feil. Så mange som gjorde feil, var det jeg som var utvildet.

Venstre ben ut i siden. Eller knær. Du kan overtage knær. Tilbake til kriger 2.

Glem alle reglene i kriger 2. Bare glem helt hvordan man gjør kriger 2. Så bare lar du kroppen finne kriger 2. Sånn, cirka.

Lukker øynene. Pusta. Pusta helt opp. Og helt ned.

Venstre hand i høften. Reversert kriger. Hold tak i hodet. Bruk hodet til å dra sidestrekken dypere.

Kom frem med flygende kriger. Høyre arm ut gjennom vinduet. Venstre arm bak i veggen bak deg. Bli så lang du kan.

Venstre hand på venstre lår. Tighta til hold på posisjonen. Spre fingrene seg fram. Nice.

Om du vil. Kom opp på tæna. Wow. Bøy knær tilbake til kriger 2.

Samme reversert til kriger 1. En gang til. Samme posisjon. I akkurat her har du en startpunkt.

Så bøyer du venstre knær og tar tak i ankelen på utsiden. Ikke fot, men ankelen. Så spenner du motstrykket sånn at venstre arm blir helt strakt. Spre tærne på venstre fot.

Løft allting opp. Nice. Slipper løs. En gang til.

Reversert kriger. Samme posisjon igjen. Starta med flygende kriger. Inn i danseren.

Og herifrå høyre hånd. Næra bakken. Kanskje til og med ta tak i bakken eller ankelen med høyre hånd. Tja, passene.

Sugarcane pose. Spre tærne på venstre fot. Jeg ser mye slop i joksen. Og det er ikke lov første runde.

Man må være superstreng den her første runden. Steppa tilbake til kriger 2. Reversert kriger. Henderne ned i gulvet.

Downward dog. Har vi bare gjort en runde? Det var en lang første runde. Eller, vi har bare gjort en side igjen.

Den ble lang. Det var nice. Ok. Kom opp på tærne.

Stek venstre ben ut bak den. Bøy knæt og trekk handen inn mot rumpaen. Tre ganger rulla knær mot nesa på utpust. Hund på tre ben.

Pust inn. Jeg klarte det. Yes. Utpust.

Knær mot nesa. Tre ganger. Se mot høyre. Falle en trekant.

Det her er andre runden. Så det er like strikte fortfarende. Men jeg babler mindre. For du burde huske det viktigste.

Høyre arm ut gjennom vinduet. Se ut gjennom vinduet. Planken på to ben. Stark core.

Tilbake til hund på tre ben. Kom fram i planken. Sett høyre knær i gulvet. Venstre fot i nakken.

Skorpionbordet. Fot i nakken, fot i nakken, fot i nakken, fot i nakken. Ta i. Hode bak.

Max backbend. Max backbend. Skorpionen. Ta i litt til.

Det burde ikke være tungt. Det skal bare være litt slitsomt. Hund på tre ben. Ta tak i venstre skulder med høyre hånd.

Se på venstre hånd. Stabil venstre skulder. Sette handen ned. Ruller knæt.

Frem til venstre. Albu. Sett foten i gulvet. Lizard pose.

Jobber litt med lizard pose. Høfter hit, høfter dit. Jobber litt frem og tilbake. Venstre ben strakt, venstre ben bøykt.

Slider ut foten til halv elva, ca. Balanserer strekken mellom høyre høft og venstre lår. Skuldrene litt tilbake, bryster litt frem. Oppust inn.

Pust ut, sjuff tilbake i hund på tre ben. Slow motion. Fall tilbake i flip dog. Slow motion, slow motion, slow motion.

Lydløst, lydløst. Flip dog, ta tak i hodet. Albu ut gjennom vinduet. Sett deg ned, fører ved fold over høyre ben.

Igjen, to ganger til. For å komme opp på tærne på venstre fot, løft alt du kan, spenn rumpa. På tredje hold. Med handen mot rumpa, kom inn i hund på tre ben.

Stis handen mot rumpa. Knær mot nesa, low lunge. Ta tak i venstre knæ, sitte i høyre knærgulve. Jobber med armene på knæt, høyre knærgulve, low lunge.

Skvise innside lår, men synk dypere inn i høfterne. Løft brystet, strekk ut armene som om de er stråkete. Fold over venstre ben, rumpa til høyre hælm. Ta et puss til.

High lunge, stående crescent pose. Tenk at du henger i taket fra vingene. Stråk ned, høyre bakhjelm. Gå venstre fot litt frem, bøy knæt.

Kom inn i stolen på ett ben, hendene på høfterne. Skvise knærne sammen. Hellen opp i rumpa igjen. Ingen slapp høyre fot.

Bøy knæt litt til. Høyre knær helt ned i gulvet. Opp igjen. Bruk høyre foten litt hvis du er patetisk svak.

Gjør det tre ganger. Nice. Dette øvelset kommer til å redde livet. Når du er gammel og faller og bryter lårbenhalsen, så kommer du ikke å gjøre det.

Du blir stark. Kom helt opp i stående, sparker høyre ben ut. Armene hvert du vil. Strek ut høyre ben og prøv å holde det statisk.

Så gjør vi litt sånne... Sparker du selv i pannen. Så stopper du på toppen. Ben ut bak deg.

Bøy venstre ben. Strek ut høyre ben. Henderne foran brystet. Senk høyre rumpa.

Løft brystet. Løft benet. Bakre ben er strakt. Ikke vente med å gjøre det ordentlig til jeg ser på deg.

Så fort jeg ser på noen, skjelg foran meg. Slutter med det. Gjør det ordentlig med en gang. Nice.

Herifrå. Nei, kom frem igjen. Jeg stemmer det. Ta tak i høyre ben med høyre hånd.

Eller begge henderne. Eller høyre knæ. Benet ut til siden. Eller knæet ut til siden.

Lukke øynene hvis du er overconfident. Nice. Herifrå. Stepper tilbake i kriger 2.

Nice. Glem alle regler som du kan i kriger 2. Bryt reglene litt. Kanskje finner du ut en bedre måte å gjøre det på for din kropp.

Høyre hånd på høften. Reverserer krigerne. Gjerne hold tak i hodet. Dra venstre siden enda litt lengre.

Dyp sidestrekk. Flygende kriger. Balanserer igjen. Aktiv høyre ben.

Akkurat som at du stod i crescent pose på høyre ben. Høyre hånd på høyre lår. Strekk ut skikkelig. Bøy venstre ben en masse innen du stepper tilbake.

Kriger 2. Reverserer krigerne. Hvis du vet hvor vi skal, bare kjør på. Flygende kriger til dansere.

Spre tærne på høyre fot. Nice. En gang til, stepper tilbake. Reverserer krigerne.

Siste gangen. Først flygende kriger. Så dansere. Og så chappasene.

Hold tak i venstre ankel for ekstra utfordring. Det er som halvmåne med tak i foten. Kommer tilbake. Reverserer krigerne en gang til.

Nice. Henderne ned i gulvet. Vinyasa. Child's pose.

Nice, nice, nice. Da gjør vi akkurat samme runde igjen, og så bare flyter vi gjennom det. Et pust i hver pose. Ta et dypt innpust.

Og et langt utpust. Tilbake til hund som sener. Prøv å ikke være like streng nå, men hvis jeg ser for mye sloppen her, så kommer jeg bare å hoppe inn. Men jeg skal prøve å ikke gjøre det, utan bare flyt igjennom.

Du har gjort det ordentlig en gang, så kroppen husker. Bare steng av hodet, la kroppen huske. Kom opp på tarma, strekk høyre ben ut, bakpust inn. Rulla knær frem til nesen tre ganger.

En, to, og tre. Se til venstre. Sparker benene ut til fallen triangel. Ta et pust.

Neste pose. Planken på to ben. Hund på tre ben. Kommer fram i bordet, setter foten i nakken.

Skår på jordbordet. Ta et pust. Dyp pust tilbake. Hund på tre ben.

Venstre hånd på skulderen, eller på rumpaen eller ankelen. Tiger pose for deg som vil. Hold balansen på to ben. En arm, en arm og et ben.

Henderne på gulvet. Sett foten på utsiden. Høyre hånd. Byt yngre.

Andre siden. Herifrå. Ta tak i bakre foten om du vil. Eller om du vil, slide ut høyre ben til halv to.

Med tak i foten. Det velger du selv. Når du har fått nok, kom tilbake til flip dog. Tre flip dogs.

To foroverfold med pusten. Innpust bakre bøy. Utpust foroverfold. Møtes i low lunge.

Kan vi ta en annen arm variant? Prøv å ta cow face med armene. Høyre arm mot venstre arm bak. Fånga fingrene.

Low lunge. Venstre knær. Gulvet. Follow over høyre ben.

Kom tilbake til child's pose med høyre ben under kroppen. Kronettepust her. Så opp i crescent pose. Samme arm variant igjen.

Fra crescent pose, kom opp i stolen på ett ben. Prøv den samme tre ganger igjen. Hvis du vil ha noen annen morsom variant, så finn på den. Så lenge du jobber høyre rumpa og ben.

Kommer opp med venstre knær. Stå på høyre fot. Sparke benet ut foran deg. Nå kan du prøve å ta tak i foten med høyre hånd, venstre arm ut bak.

Som en variant. Så kommer vi rett inn i Krieger 3. Kanskje med armene frem. Det blir tyngre, men det finnes der for deg som vil.

Strekke armene ut gjennom vinduet. Behold dem der. Sparke venstre fot frem. Fånga foten med begge hendene.

Stå strakt eller follow over. Benet ut i siden. Stepper tilbake til Krieger 2. Reversert kriger.

Flygende kriger. Reversert kriger. Dansere. Nice.

Reversert kriger en gang til. Chappas som når du tar tak i ankelen. Balansere halvmånen med tak i foten, eller slipp løs foten. Møt deg stående.

Split hendene med gulv, venstre ben ut bak. Så eneste forskjellen mellom førre runde og denne runde er at vi handstands. Prøv å gjøre i hvert fall 10, uten å puste gjennom munnen. Gjør dem så sakte at du kan puste gjennom nesen 10 ganger, eller 10 hopp.

Akkurat som jeg løpte hit i dag, uten å puste gjennom munnen, så er alle mye bedre i form enn de tror. Men noe du gjør det på gjør at du føler deg tung og i form. Du er mye bedre i form enn du tror. Du må bare lære å gjøre det riktig.

Ikke le. Det er sant. Vinn jasa. Gå hendene tilbake til en foroverfold lengst bak på matten.

Når vi akkurat gjorde handstands, så er det litt brutalt å gå rett på planken igjen. Så bare ta et par puster foroverfold. Jeg liker å sitte på huk og puste inn, og puste ut foroverfold. Det kan du gjøre om du vil.

Huk-fold, huk-fold, huk-fold. Gå frem med hund som sener. Så gjør vi samme sekvens på siden nummer 2. Venstre ben ut bak, hund på tre ben puste inn.

Tre rullende knær, puste ut knær mot nesa. Puste inn, puste ut nesa. På den tredje ser du mot høyre. Kom inn i fallen triangel.

Løft høfterne så høyt du kan. Verdens beste planker på to ben. Super, superstark core. Helt strak i kroppen.

Halleluja. Kjempebra. Hund på tre ben. Skorpionbordet.

Foten i nakken. Se fremover, fremover, fremover. Se om du kan se foten. Bonuspoeng om du kan se foten.

Et tegn på at du er syv år gammel og kan se foten. Hund på tre ben. Fånga ankelen, rumpaen eller skulderen med høyre hand. Hund på to ben.

Ikke sett meg i dag heller. Bare for at du ikke kjenner svarsk. Venstre fot på utsiden, venstre hånd. Jobba ut i juksespagaten med tak i høyre fot.

Hvis du prøver å ta tak i høyre fot med høyre hånd, så er du psykopat. Neida. Jeg bare tuller. Det er bedre å prøve med venstre, men det går fint med høyre hånd hvis du har riktige proporsjoner.

Hørste inn? Hørste ut? Bedre. Synes jeg i hvert fall.

Se mer ut. Kommer tilbake til flip dog. Tre flip dog, to for over folk. Speller ingen rolle, hvordan det ser ut.

Det spiller heller ingen rolle hvis det føles for jævlig, for du kommer å lære deg å gjøre det sånn det føler deg lett i hvert. Kanskje trengs det ti, femten, hundre reps. Men du kommer å lære det hvis du bare ikke gir opp. Og mest når noe er bare å ikke gi opp så enkelt er.

Low lunge. Ja. Frette fingrene sammen bak ryggen kan man gjøre, eller også gjør vi andre siden først. Så lenge du husker å gjøre lit på begge sider.

Venstre arm opp, høyre arm opp. Fål over venstre ben så dypt du kan. Jo varmere du er, desto dypere går du. Kommer opp i crescent pose, samme arm variant igjen som du gjorde.

Kommer fram i stolen på ett ben. Skvisa knærne sammen, helm opp i rumpa. Tre squats på ett ben. Dette bygger opp til pistol squats.

Alle kan gjøre dette med litt joksehjelp. Så streker vi høyre ben ut foran. Kanskje med tak med høyre hand, venstre hand med høyre fot, om man vil. Kriger tre.

Armerne ut foran om du vil, eller hendene på høften, eller hendene foran bryster. Ta tak i høyre fot igjen. Strekk benet ut foran deg. Kjempe bra.

Benet ut til siden, hold balansen. Pusta dypt gjennom nesen. Pusta saktere enn du tror. Du puster sikkert 10-15-20% for fort, mot hva som er optimalt.

Stepper tilbake til kriger to. Glem alt du kan om kriger to, bare gjør det. Sakte begynn å reversere krigeren. Ikke vente på midt OK, du gjør det når du kjenner for det.

Flygende kriger. Reversert kriger. Dansere. Reversert kriger.

Åtsja passene. Henderne gulvestående splitt. Ta et eller to puster mellom hver hopp. Hopp opp så høyt du kan.

Ikke se på føttene, se på fingrene. Hold dem mot med fingrene. Spenn magen på utpust, så blir det lettere å holde balansen hvis du kommer høyt nok opp. Hvis du kommer høyt nok opp, så er du for feig.

Det er greit, bare fortsett. Var litt mindre feig hver hopp. Jeg har ikke sett noen død hippel. Kanskje blir du den første, mens ansigtvis blir du ikke den første som dør av handstands.

Det er bare en liten del av hjernen din som tror at du kommer å dø. Prøv å overvinne den delen av hjernen. Stå på henderne. Alle kan det.

Visst, man øver og tror på det. Du kan få til mye sykere ting enn å stå på henderne, tror man. Vil jeg også? Litt dårlig form, men det er greit.

Kommer tilbake til Child's Pose, puster litt. Nice. Vi øker ikke tempot, men vi øker flowen litt. Sånn at det blir mer från pose til pose.

Så vi øker overgångene fortere. Vi bare blir litt kortere i poserne. Ta et dypt pust, og så møtes vi i hund som sener. Så gjør vi samme sak igjen, og bygger på sekvensen.

Vi gjør bare en runde til. Bare strekk høyre ben ut bak deg når du er klar. Oppnå pufterne i hund på tre ben. Kom opp på tærne og pust inn.

Tre ganger knær mot panna. Bang, bang, bang. Faller ikke i angel. Nå sier jeg bare poserne.

Det er som ikke husker å forutskrive seg selv. Planken på to ben. Hund på tre ben. Skorpion tabletopp.

Foten i nakken. Kom igjen, sett foten i hodet. 150 kroner er bonus. Det er som å få til det.

Hund på tre ben. Ta tak i høyre ankel med venstre. Handtiger pose. Handen på rumpaen eller handen på skulderen.

Vinkla foten for bedre balans. Foten på utsiden, høyre hand. Lizard pose. Slide helt ut i svette spagaten.

Hva heter det? Svette spagaten. Svett på høllen hjelper masse. Tenk hund som ser opp eller kan holde tak i bakre foten med høyre hand.

En masochistisk pose. Super deilig å komme ut av. Sleppe løs. Høften er så høyt opp du kan.

Kom opp i taket med foten. Nice. Slow motion fall tilbake. Tre flip toes.

To foroverfall. Low lunge. Fånga albuerna over hodet. Eller flette fingrene sammen bak ryggen.

Fall over. Kanskje pyramiden denne gangen. Pyramid pose eller fall over i child's pose. Fall over høyre ben.

Vi er i low lunge fortsatt. Eller pyramiden. En av dem. Så opp i crescent pose.

Valgfri armer. Så kommer vi fram i stolen på ett ben. Skvis knærne sammen. Hvis du vil prøve å komme ned i cow face og opp igjen.

Gjør det. Venstre knær så høyt du kan. Ta tak i venstre knær på valgfri måte. Løft knær så høyt du kan.

Kanskje fotene også. Kriger tre. Benet ut foran deg. Hold tak i.

Foten med en av hendene. Foten ut til siden. Kriger to. Reversert kriger.

Bøy høyre knær. Kommer ned i en squat. Dropper alle reverserte krigere fra en squat. Så fra siden til siden med rumpa nær gulvet.

Knakelig, knakelig, brak i ankler og knær. Herifrå går vi over til å sette i knæ til gulvet. Så i stedet for å sette ned rumpa så setter vi ned knæ til gulvet. Strekker tærne litt.

Det kan være deilig å ta tak i hendene og gjøre sånn her. Så man tar tak med venstre hand i høyre hand. Improvisere litt. Finn på noe kult så kanskje vi legger inn det i neste ukes klasse.

Fra siden til siden. Møte i midten straddle pose. Strake ben. Tørre med folden.

Gjør hva du vil med armene. Kommer opp i kriger tre. Reverserte krigere. Flygende krigere.

Dansere. Tja, passene. Stående splitt. Ta tak i venstre ben med høyre hand.

Så stående splitt, men ta tak i ankel. Høyre hand, venstre ankel. Høyre hand, venstre ankel. Yes, det er viktig.

Bøy knær. Løft knær alt du kan. Løft knær alt du kan, og så senker du venstre høft. Og så slipper du ut benet.

Tvist deg med halvmålene. Høyre arm opp, venstre ben bak. Strek ut venstre ben bak deg. Den var ikke deilig, det så jeg.

Nice. Herifrå kommer du opp i stående tvist. Stem deg opp, ta tak i venstre ben med høyre hand. Vi skal gjøre det flere ganger så det går fint å planlegge.

Se bak på venstre hand. Så kommer du tilbake til den første posen. Stående, tvistende halvmålene. Ta tak i foten.

En siste gang. Kom opp i stående tvist. Dette gjør jeg bare for å være kul. Jeg har ikke noen fordel.

Tvistende halvmålene. Jeg gjorde det egentlig bare for at det skal være deilig å gjøre handstands. Sett hendene i gulvet og gjør handstands. Skakaløst høyre ben i gulvet.

Handstands kan ikke være den med røker du gjorde. Yay, handstands! Motivasjon til å henge opp ned i luften er å hvile høyre benet. Opp med rumpaen, hvile foten.

Alle setter seg på huk. Ikke bleng surt på meg. Ikke jeg som er i dårlig form. Sett deg ned på rumpaen, ta tak i stortåa.

Balansere på rumpaen. Hendene foran brystet, kom ned i lav båt. Og kom opp i full båt. Ned i lav båt.

Opp i full båt. Det er ikke så ille, men vi gjorde den der kupa over som jeg gjorde handstands. Da er det her ikke like kupt. Alt er relativt.

Rulla tilbake til plogen. Ta et par puster i plogen. Rulla ned på ryggen og kom opp i liten bru. Eller mellom bru.

Eller store bru. Kom med rollen ned når vi er ferdige. Tviste litt fra side til side og gjør litt core. Så ruller vi opp på huk, inn i kroken.

Sett oss på huk, len oss inn i hendene. Balansere knærne på albuene. Kanskje krysse føtterne. Byte kryss på føtterne.

Svinger en liten sang, så hopper vi tilbake igjen med næsene. Så gjør vi det hele en gang til. Yeah, yeah, yeah. Prøv ikke å se så ivrige ut.

Alle ser ut som om de har skikkelig lyst til å gjøre det en gang til. Ta et dypt innpust. Hold pusten, hold pusten, hold pusten, hold pusten og pust ut. Siste runde, steg i venstre ben, bakpusting.

Tre rullende knær, nesa på innpust. Foten opp på innpust. Fallende triangel. Nå vet du hvor vi skal, bare kjør på.

Etter fallende triangel, planken på to ben. Ikke en pose som folk pleier å velge å holde så lenge av egen frivillighet, men... Hund på tre ben. Skorpion-tail on top, fot i nakken.

Kom igjen, folkens. Bonuspenger til den som klarer å få fot i nakken. Hund på tre ben. Hund på to ben, tiger pose.

Fånga ankelen med handen, eller skulder rumpa. Go ahead and lift, lift, lift, lift. Litt til og. Åh, ser så lett ut her når man gjør det ordentlig.

Foten på utsiden, venstre hand. Slider ut i verdens jokstigeste esperanto. Hvilken så svett klasse i dag. Så tar du bak foten hvis du er en marsjaktist.

Og så flip dog igjen. Hold i balansen på veien tilbake. Nice. Etter at vi har gjort tre flip dogs, så kommer vi opp i low lunge med vår armvariant.

Veldig bra. Den der overgangen så skikkelig fin ut. Det ser ut som det er helt andre mennesker som gjør den, enn de som starter timen. Stor improvement bare på en halvtime.

Fold over venstre ben, eller kom opp i pyramiden. Hold over, uansett. Crescent pose. Cowabunga.

Superstark crescent pose. Kommer inn i stolen på ett ben. Velger om vi kommer ned i cow face og opp igjen, eller om vi fortsetter å gjøre den samme varianten. Høyre ben ut.

Fånga foten med en eller to hender. Tilbake til kriger tre. Kommer opp igjen, fånga foten. Ben ut til siden, hold balansen.

Kommer tilbake til kriger to. En reversert kriger. Setter oss ned på huk på ett ben. Jobber litt fra siden.

Gjerne kom ned på rumpaen. Tvista knær innover og tvista litt sidled. Hvis du vil. Gate pose, det er for deg som kan gate pose.

Bevegelse er bra, selv om det gjør bitterlig vondt. Så er det mye bedre å ha litt vondt enn å bli inaktiv og syk. Vi prøver å lage stillhet i sjælen, ikke kroppen. Kroppen skal bevege seg, sjælen skal være stille.

Kroppen skal være aktiv, sinnen skal være rolig. Kom igjen. Move your ass. Stopper i straddle, gjerne med flette fingrene sammen bak ryggen, hvis du liker den.

Kyr, krigertor, reversert kriger. Inn i flygende kriger. Flygende kriger danser i chapassene. Alle på en gang, Stine.

Herifrå, slepløs, stående splitt. Venstre hand, høyre ankel. Stående splitt med tak i foten. Det er akkurat som den vi gjorde i joksespagaten.

Det er akkurat samme pose. Slepløs foten, tvistende halvmåne. Det var ingen som likte den høyre gongen. Tvistende halvmåne, bener bak, venstre arm opp, høyre hand i gulvet.

Tvistende halvmåne. Se mot venstre, opp i taket. Herifrå, rett opp i stående, stående tvist og tak i foten. Se bak på høyre hand.

Det var morsomt, enkelt og gøy. Hele veien ned, tvistende halvmåne, ta tak i foten. Det er det her vi skulle ha gjort i skolen, i stedet for å spille fotball. En gang til, kommer opp, stående tvist.

Innebandet har ikke nådd på yoga. En gang til. Ned i stående, tvistende halvmåne. Nice.

Og så slipper vi rolig å løse det. Gjør 500 handstands. Do it, do it, do it. Pust den i nesten.

Gjør handstands og mye annet bare for å si fuck you til yogalæreren. Når vi var tenåringer så hater vi mamma og pappa. Når vi ble voksne og så inn i sovleie, så hadde de ganske rett. Du er tonåring, jeg er mamma og pappa.

Du hater meg, men jeg har rett. Sitt på ut. Ta tak i føtterne. Rulla tilbaks.

Og rulla opp igjen. Rulla tilbaks i plogen. Bakoverbøy, din variant. Så legger vi oss ned på ryggen.

Benet opp langs veggen så mye det er. Bare strekk benet rett opp. Ta tak i høyre ben, senk venstre ben. Litt sånn saks.

Saksen på ryggen. Switch litt fra side til side. Mest bare for å neutralisere ryggen. Og vi gir oss der.

Vi har ti minutter på oss til å stretche ut kroppen, høfterne. Det vi vil komme oss igjennom er en pigeon pose eller en høftestrekk. På hver sida. En twist fra side til side.

En dyp foroverfold, eller skulderstående, eller plogen. Og det er det vi rekker på ti minutter. Og litt shavasanaen også. Cirka en minutt høyre sida, en minutt venstre sida.

Vil du kombinere dem og gjøre twist og høfteåpninger samtidig, så kan du sikkert gjøre det. Jeg skal være helt ærlig. Selv om jeg trashet det, det var en drittsekk. Så synes jeg det så veldig deilig ut den siste runden.

Det så ut som at det var flyt både på innsidan og utsidan. Posisjonene sklei inn og ut av hverandre, uten at man merket noen egentlig forskjell på poserne. Det så ut som at kroppen kjønte det hodet gav etter på siste par runder. Førdelen med kroppen er at den er ekstremt anpassningsdyktig.

Mennesken er det eneste dyr som har kolonisert alle deler av planeten. De varmeste, de kaldeste, de bløteste, de tørreste. Nackelen med at kroppen er anpassningsdyktig er at kroppen anpasser seg til å sitte på rumpaen hele dagen og se på en smartphone. Det er synd.

Det er noe vi ikke vil anpasse oss til. Det er livsfarlig. Det du gjorde i dag er den beste vaksinen mot modern livsstil som finnes. Norge er et fantastisk land.

Når man kommer til Norge, ser man hvor glad mor og menn generelt er i å gå tur i skrevene og fjellene. Det er noe helt fantastisk. Om vi også kan bli glad i å bevege oss, ikke bare høyreben, venstreben, høyreben, venstreben, sitte, ligge og stå, utan vi kan også gjøre det tvistende halvmålet til stående tvist, så er det enda bedre. Nå er det noen som ringer meg.

Det er ikke bra. Jeg trodde jeg hadde på flight mode. Do not disturb. Det skal ikke mye til.

Det skal bare til jemlig for at du skal se merkebare resultater i hverdagen. Når du begynner å kjenne deg ferdig med vår sjekklista, legg ned shavasanaen og ta en pause. Sjekk helt ut. Ta et kjempelångt innpust gjennom nesen.

Hold pusten minst 10 sekunder på toppen. Så puster du sakta ut gjennom nesen, så lenge du kan. Hold pusten ut til minst 10 sekunder. Så begynner du å puste normalt igjen.

Begynn å bevege på toppen din igjen, sakta opp. Kanskje klarte du litt av det vi snakket om i begynnelsen. Å balansere den beroligende nesepusten med den aktive kroppsbevegelsesdelen. Kanskje klarer du det bedre neste gang.

Det viktige synes jeg var at du prioriterte å komme av rumpaen og på yogamattan. Det er verdt en medalje i seg selv, selv om du ikke får en medalje. Noen av de aller fleste skyter opp til å gjøre det neste uke eller til midtår. Så godt jobba til at du gjorde det i dag, og ikke senere.

Møt på rumpaen med benen i kryss. Henderne møtes foran brystet. Løft brystet høyt opp. Stoltholdning.

Bøy hoden ned i ydmykhet. Fordi du skal være stolt over den du er, men behold det ydmyk som at du ikke blir arrogant. Det er en fin balans. Løft skuldrene på innpust.

Og senk skuldrene på utpust. Tusen, tusen takk for i dag. Namaste.