Yin Yoga i Sengen – Myk start eller avslutning på dagen

Velkommen til denne 30 minutters lange jini-yoga-sekvensen, som kan gjøres i sengen. Grunnen til at jeg har laget denne, er fordi jeg personlig selv er veldig glad i å gjøre en liten jini-yoga-sekvens i sengen på morgenen, hvis jeg har litt ekstra tid. Det gjør ofte at jeg føler meg litt mer åpen og klar for dagen, både emosjonellt sett og fysiskt sett, for å løse opp litt stramme sovemuskler. Det kan også gjøres veldig fint på kvelden etter at vi skal sove.

Det hjelper ofte hvis man er litt urolig og sliter litt med å sovne, for eksempel midt på natten. Du trenger ikke så mye. Tenk, hva har du i sengen? Hodeputter.

Kanskje har du to hodeputter? Enda bedre. Da kan du bruke de. Kan også bruke dine til hjelp.

Så er det egentlig bare å finne deg til rette i din egen seng. Kom ned på ryggen til å starte med. Faktisk. Kom med denne veien.

Du får lov til å lande mykt ned i underlaget her. Skjønner at du blir rolig i kroppen. Kanskje at du rører litt på leddene dine, spesielt hvis dette er morgenen. Bare strekker armene over hodet.

Vi gir deg myke, deilige bevegelser nå. Enten om det er tidlig på morgenen eller sent på kvelden. Beveg deg med kroppen din. Myk inn.

Ingen overlevende strekker. Kanskje ta med knærne inn mot brystet. Gi deg selv en liten klem. Strekker ut bena.

Den aller første posisjonen vi skal gjøre her i dag er banan. Det er helt fantastisk å gjøre på morgenen selv. Begynn med å plassere høyre fot over venstre. Ta med armen over hodet.

Kanskje griper du tak i albunnet. Kanskje griper du tak rundt håndleddene. Puster inn, vokser langt på ut. Begynner å bevege føtter og overarmene litt mot hverandre.

Tenk at du blir en banan. Hele undersiden av kroppen er fortsatt lirket ned i sengen. Finn mykhet, skuldrene ned. Bruk litt tid på å lavne her.

Når du er klar, prøv å finne ro. Vi skal være her i tre minutter. Prøv å finne så mye ro som mulig i din egen kropp. Beveger armer og føtter mot hverandre i banan.

Prøv å finne så mye ro som mulig. La deg selv synke ned i underlaget. Kjenn på en myk strekk i siden av høyre del av kroppen. Hele siden din.

Puster godt inn i der du kjenner deg. Bruk pusten din. La den være rolig og grunne deg mer og mer ned i underlaget. La musklerne få løse seg opp i slipp, sånn at du kan jobbe inn i de dype nivåene i kroppen.

Inn i bindevevet ditt. Hvis vi gjør Yin Yoga først på morgenen, når kroppen vår er mest ærlig, har vi ikke startet å strukke eller bevege kroppen ennå. Den bare er akkurat som den er. Så sannsynligvis vil du kjenne at den er litt stivere.

Men det er også et veldig godt tidspunkt for å gjøre Yin Yoga, fordi kroppen er så ærlig. Vi jobber ut fra sitt helt laveste utgangspunkt. Vi begynner å mykne opp her. Nå blir det noen gode puster til her.

Ta siste nærende innpust og utpust. Løs opp armene. I stedet for å komme tilbake til ryggen, skal vi forsiktig fortsette denne bananskapen hele veien over i fosterstilling. Hvilene på venstre side.

Ta et lite øyeblikk her. Gjerne lirke hodet ditt i nærheten. Skjønne litt på hvordan det føles å ligge på siden i sengen. Det føles veldig godt og trygt.

Det er den første posisjonen vi ligger i magen til mor. Jeg har ofte en følelse av å komme hjem når vi ligger i denne posisjonen. Den er veldig beroligende. Jeg husker at jeg har kommet inn i en sidetvist og synes det kan være veldig deilig å bruke pute mellom bena.

Spesielt når jeg gjør det her i sengen og skal en litt mykere form for inn. Du ruller overkroppen din ned. Høyre arm ut i siden. Venstre arm kan komme til siden hvis du vil.

Eller eventuelt hvile på magen. Det som må føles behagelig. En myk variant av twist. Skal være sånn i tre minutter.

Skjønne at du får lov til å synke inn. Gi deg selv den ekstra støtten av puten mellom bena. Du kjenner at hele kroppen din er støttet og ingenting trenger å holde seg oppe. Du kan bare være.

Tyngdekraften, pusten din gjør alt. Den lille insekvensen på sengen er mer som en gave til deg selv. Til din egen kropp. Husk igjen at dette er ikke til hvem som du gjør for å nødvendigvis tøye deg.

Tøye musklene. Bli mykere. For å roe ned nervesystemet ditt. Begynne å åpne opp i bindevedet.

Tar cirka halve tiden. Kanskje du kjenner at du begynner å bli veldig komfortabel. Kroppen din er helt åpen og løst. Myk.

Hvis du gjør dette sent på kveld før du skal sove, så kanskje du kjenner at du begynner å drifte litt av sted. Det er helt greit. Kroppen begynner å bli trøtt, tung. Ikke på dagen.

Det skal bli noen gode puster til før vi beveger oss videre. Hvis du er klar for å komme ut, så ta en siste nærene innpust. Og et dyp utpust. Veldig forsiktig begynner å finne veien tilbake inn i fosterstilling.

Du kan legge puten din til siden. Legg den over allerede mot motsatt side. Veldig forsiktig bevege deg tilbake inn til din shavasana, liggende på ryggen. Ta et øyeblikk her i neutralt.

Kjenn litt på hvordan du føles når du har jobbet inn i den ene siden og ikke den andre. Føler du en forskjell? I mellomposisjonen tar vi opp fordelene av det vi har gjort. Bruk litt tid i mellom.

Vi kan gjøre oss klar til motsatt side. Lirke venstre fot over høyre. Ta med armene over hodet. Jeg tar med min lille stoppeklokke over.

Enten griper tak i aldrene eller hendene. Forsiktig bruk noen utpust på lirkeføtter og armer mot hverandre. Prøver å holde hele undersiden av kroppen på mat. Du trenger ikke det når du skal gå så dypt.

Kjenner du at du trenger litt ekstra støtte under hoften, kan du gjerne plassere puten eller hendene der. Når du har funnet din posisjon, se om du kan være helt i ro de neste tre minutterne. Tenk at pusten er seig og lang og dyp. Den roer energiene i stedet for å bygge så mye opp.

Gjør selv gjerne et litt indre smil. Litt takknemlighet til egen kropp. Noen ganger når jeg ligger sånn inn, så synes jeg det er fint å gi meg selv en liten massage. Kanskje massere litt på armene her oppe hvis du har tak i aldrene.

Gi litt kjærlighet til sin egen kropp. Ta deg gjennom så uendelig mye hver eneste dag. Vi gir litt tilbake. Vi skal være gjennom, gå og dype pust til.

Det er verdt å bli klar til å bevege deg videre. Ta en siste nærme innpust inn i hele venstre sida kroppen. Og en lang utpust. Løs litt oppi hendene.

Bruk litt tid. Forsiktig bevege deg inn i din fosterstilling. Hvile på høyre side denne gangen. Ta et øyeblikk her til å kjenne litt på posisjonen.

Tryggheten. Kan etter hvert gjenrippe tak i puten hvis du gjør det på andre siden. Plasserer den mellom beina gir også en liten comfort. Begynn å ta med deg venstre arm over mot venstre siden igjen.

Bruk litt tid på å lyrke deg inn her. Finn din komfortabe stilling. Når du har det, prøv å finne ro. Synk ned i underlaget.

Bare være. Jo mindre du kan gjøre med musklerne, jo mer vil du komme inn i bindevevet. Jo mer vil du roe nervesystemet ditt. Skjønner på mykheten i underlaget.

Tenk nesten å være en del av sengen. Fylt med myke fjær. Du er helt lett. Lett og tung på samme tid.

Du kan mykne opp i ansiktet. Alle små muskler. Du ikke spenner i kjevene. Kanskje lar ditt tenne gli litt fra hverandre.

Bare noen går til stille her. Ta etter hvert en siste, dyp innpust. Og lang utpust. Forsiktig begynner å finne veien tilbake inn i fosterstilling på høyre.

Ta et litt øyeblikk. Bare la deg selv få være. Vi skal ikke tilbake på ryggen. Derfor skal vi bevege oss over.

Hele veien over inn i en Child's pose. Nærmere en Child's pose bruker hodeputten. Kanskje to hodeputter har du deg. Det synes jeg er veldig deilig.

Stille med å ta armene under. Lene hodet ned til den ene siden. Knærne kan være sammen eller fra hverandre. Du kan også velge å legge litt av dynet mellom knærne.

Hvis du vil ha litt ekstra padding. Bruk litt tid her. Finne posisjonen din. Lykke deg inn der du ligger mest mulig komfortabel.

La kroppen din få ro ned. Dette er en veldig fin posisjon for å roe nervesystemet. La forsiden av kroppen få hvile ned. Det er også en fin posisjon hvis vi kjenner at vi er stresset.

Kommer tilbake til oss selv. Alle forholdene er fine for det. For nervesystemet vårt. Skjønn at du får lov til å la vekten din bli holdt mot putten.

Mot underlaget. Skjønne på følelsen av å bli holdt på trygghet. Kanskje hører du hjertet ditt mot putten. Det kan være en roende effekt.

Hvis du er klar til å bevege deg videre. Kan du ta en god, nære innpust igjennom hele kroppen. Lang utpust. Bare veldig forsiktig.

Begynner å gå hendene tilbake mot knærne. Sitter opprett på knærne etter et øyeblikk. Bare kjenner på posisjonen. Ryggene er nøytralt.

Du sa med putten din på langt. Her kan det være veldig godt å bygge opp med to putter hvis du har det. Kommer inn og klarer inn sånn med fullt. Bare sitte på enden av putten din.

La fotsålene møtes. La føttene komme så langt fra hoften som er komfortabelt. Her trenger du ikke å trekke dem inn. Kan du gjerne putte ut dyna i en stor pølse.

Tre den under knærne dine, så får du litt støtte i bena. Når du har funnet der du er komfortabel. Bare begynner å lene deg bakover over putten. Liten hjerte åpner og den åpner i hoftene samtidig.

Skjønner at du er komfortabel. Hvis du synes det er litt ubagelig å ligge med åpnet hjerte her. Kan det føles godt å putte en pyte eller dyne over brystet. Så får du litt støtte likevel.

Jeg synes ofte det kan være godt, spesielt hvis jeg er inne på kveld. Begynner litt tidlig å lyrke deg inn i stillingen. Kanskje lar du hendene hvile på magen. Kanskje langs siden.

Lukker øynene og prøver å finne helt ro her for de neste fire minutterne. Hvis du har litt sensitive knær eller synes det er ubehagelig å holde bena oppe. Plasserer du noe under lårene eller knærne så får du støtte. Jeg skal bare være her i noen puster.

Hvis du har lyst til å ligge lenger så er du hjertelig velkommen til det. Hvis ikke, så tar jeg en siste lang, nærmere innpust. Og lang utpust. Så kan du forsiktig gripe tak på utsiden av lårene.

Begynner veldig rolig å lyrke bena sammen. Ruller deg over på nedre siden i fosterstilling. Legger til siden puten. Kommer tilbake på ryggen.

Finner seg vasene. Kanskje tar du en pute under knærne. Skjønner litt på det du har gjort. La kroppen bli tung.

Sinker ned i underlaget. Kan gjerne legge en hånd på magen og en på hjertet. Send litt takknemlighet inn til deg selv, til din egen kropp. Enten du gjør det på morgenen etter at du har våknet, eller like før du skal sove.

Gi deg gjerne litt tid her i kjavasene til å ligge og absorbere jobben du har gjort. Hvis det er kveld for deg, så håper jeg du kan drifte rolig av sted i en god natt selv. Og er det morgen for deg, håper jeg du får en fin, god dag med masse takknemlighet og kjærlighet. Jeg etterlater deg her i kjavasene i dag.

Namaste.