56 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Slow Flow yoga sekvens for hele kroppen. Myk og avslappende yoga økt med fokus på pust og bevegelse. Prøv nå.
00:06Yes, da starter vi.
00:08Dere kan få lov til å legge dere ned på ryggen.
00:12Finne en behagelig posisjon.
00:14Hvis du foretrekker å sitte, så kan du også gjøre det.
00:18Du kan gjerne strekke ut bena, eller sette fotsolene sammen og slippe knærne ut til hver sin side.
00:28Lukk øynene og trekk et dypt pust inn.
00:34
00:40Igjen, pust dypt inn.
00:44Åpne munnen og gi slipp.
00:50Start bare med å vende fokuset mot lydene rundt deg, både i og utenfor rommet.
01:10Skifter fokuset inn mot underlaget du har under kroppen din.
01:21Kjenn kontaktflatene du har mot underlaget, og til at kroppen din får gi helt slipp.
01:35Kjenn at du blir ekstra tung rundt hofte- og skulderpartiet.
01:45Kjenn at du slapper godt av i området rundt øynene og i kjeven.
02:00Start å legge merke til pusten din, hvor den beveger seg i kroppen, og om det er noe den vil fortelle deg.
02:23Begynn å utvide ribbekassa, og til at mer luft å strømme inn.
02:34Kjenn at ribbekassa utvider seg foran og bak på sidene når du puster inn.
02:44Slipp all luften ut før du puster inn igjen.
02:57For hver gang du puster inn, så strekker du pusten din enda litt lenger.
03:06Og for hver gang du puster ut, så smelter du litt mer ned på underlaget.
03:22Se for deg at du begynner å ta med pusten helt opp til skuldrene og helt ned til magen, så du fyller hele overkroppen med luft.
03:46Og nå ta med deg pusten helt ned til tærne, ut til fingerspissene og opp til toppen av hodet.
04:10Så ta med deg pusten videre på utsiden av kroppen.
04:17Så strekk pusten forbi kroppen din, nesten som om du i stedet for å aktivt selv puste, blir pustet.
04:47Trekk nå et ekstra dypt pust inn, fyll helt opp til toppen og hold pusten.
04:57Åpne munnen, gi slipp.
05:04Igjen pust dypt inn, fyll godt opp. Hold pusten på toppen.
05:13Og gi slipp.
05:18Start å bevege smått på fingrene, litt på tærne.
05:27Begynn å bevege litt på håndledd og ankler, bare behold øynene lukkede.
05:34Start med dine egne bevegelser, inkluder flere ledd.
05:40Kanskje strekker du armene bak hodet, strekker deg litt fra side til side.
05:46Gjerne se om du kan finne en gjesp.
05:50Ta deg ett minutt nå med dine egne bevegelser.
05:54Bare hold øynene lukkede og vær litt stedig i egen kropp.
06:11Hvis du ligger på noe, kan du flytte det du har under ryggen eller knærne dine.
06:17Legg deg ned igjen på ryggen.
06:26Ta deg knærne opp mot brystet, hold tak rundt knærne og bygg litt fra side til side.
06:51Legg venstre benet flatt ned på gulvet, flett fingrene rundt høyre kne.
06:57Start å lage noen store sirkler utover fra hofta.
07:02Slapp helt av i området rundt hoftene, la det være armene som gjør jobben.
07:17Litt motsatt retning.
07:29Begynn å trekke kned ned mot venstre skulder, så på tvers av ribbekassa.
07:34Kanskje du kjenner en liten strekk på utsiden av hofta.
07:43Klem kned godt ned mot høyre skulder, så på utsiden av ribbekassa.
07:56Ta med deg kned ned mot midten av brystet, pust inn og løft panna opp mot kned.
08:02Skvis albunnen inn, senk skuldrene ned og sky venstre helen frem i rommet.
08:11Legg hodet ned på gulvet og ta med høyre kned over i en twist mot venstre.
08:17Legg fot og kned helt ned i gulvet, send høyre arm mot høyre.
08:22Håndflaten opp mot tak og start å pendle armen litt langs gulvet.
08:39Trekk et dypt pust inn og gi slipp.
08:50Rull tilbake på ryggen, strekk ut høyre benet.
08:55Trekk venstre kned mot bryst, flett fingre rundt kned og start å lage noen store sirkler utover fra hofta.
09:16Lag noen sirkler innover i motsatt retning.
09:30Trekk kned ned mot høyre skulder på tvers av ribbekassa, og ned mot venstre skulder på utsiden av ribbekassa.
09:45Skvis godt inn.
09:50Trekk kned ned mot midten av brystet, pust inn og løft panna opp mot kned.
09:56Senk skuldrene ned, skvis albuer inn og skiv høyre hælen frem i rommet.
10:00Prøv å ha kontakt med baksiden av høyre legg mot matte.
10:07Legg hodet ned på gulvet, ta med kned over i en twist mot høyre.
10:12Legg venstre arm mot venstre, håndflaten opp mot tak.
10:16Gjerne pendle armen litt langs gulvet. Se om du kan finne en strekk inn i fremsiden av skulder.
10:33Trekk dypt pust inn og gir slipp.
10:41Strekk begge bena opp mot taket og rull tilbake på ryggen.
10:46Legg fettene opp mot taket, lag noen sirkler på anklene, litt point og fleks.
10:56Ta med bena ut i en V-bøy knærne.
11:00Løft overkroppen opp og ta tak enten rundt anklene eller på utsiden av fettene.
11:05Legg hodet ned på gulvet og start å trekke knærne i retning av gulvet.
11:11Du kan ligge og vugge litt fra side til side.
11:18Gjerne press baksiden av hodet litt ned i gulvet.
11:27Trekk knærne inn mot brystet, ta tak rundt lårene og start å vugge opp og ned.
11:34Gjerne behold øynene lukkede.
11:38Rull gjennom hele ryggen opp og ned.
11:51Etter hvert kommer du opp til sittende kryssbena.
11:55Start på et innpust og send armen opp mot taket, finn lengde i ryggen.
12:01På utpust trekk deg over til den ene siden.
12:07På innpust sende armen opp mot tak, finn lengde.
12:11På utpust over til motsatt side fortsetter du å jobbe på din egen pust.
12:18På innpust ned finner du lengde.
12:22På utpust over til siden.
12:24Du kan legge på dine egne bevegelser.
12:29Kjenn at både pusten og bevegelsen får lov til å strekke seg godt ut.
13:08Nå kommer du opp i midten.
13:10Legg en hånd på hvert kne.
13:12På ditt neste innpust begynner du å løfte brystet.
13:15Løfte haka, strekk ut fremsiden av kroppen.
13:18På utpust skyt ryggen bak, ta med haka inn mot brystet.
13:24Fortsett å jobbe på egen pust.
13:27På innpust strekk ut fremsiden.
13:30På utpust skyt rygg.
13:35Se om du kan la bevegelsen få lov til å vare hele veien med pusten din.
14:04Begynn å ta med overkroppen rundt i en stor sirkel.
14:09Du kan se at fra hoften og ned har du en bolle.
14:14Overkroppen din er som en skje eller sleiv som rører rundt i bollen.
14:29Litt motsatt retning.
14:45Bra. Kom opp til en neutral rygg.
14:48Start å lage en halv sirkel gjennom nakken.
14:53Fra den ene skulderen og over til den andre.
15:08Neste gang du er over høyre skulder, stopp opp.
15:12Slipp skuldrene gått ned. Kjenn at hodet får være tungt.
15:16Start en liten bevegelse med å ta med haka skrått ned mot skulderen.
15:21Skrått opp mot haket.
15:24Fortsett denne bevegelsen og gjerne utforsk den litt.
15:28Kjenn etter om du kan finne noen områder hvor du trenger å bli litt og jobbe litt.
15:34Skål.
15:48Her ruller du over på motsatt side.
15:52Nå fortsetter du her. Ta med haka skrått ned mot skulderen og skrått opp mot haket.
15:59Nå må du utforske bevegelsen.
16:09Skål.
16:22Bra. Ta med haka inn mot brystet.
16:27Rulle rundt over kroppen og gå hendene så langt frem det går.
16:33Slipp hodet og slapp av i nakken. Ta tre dype puster.
16:39Kjenn om du kan få lov til å være ekstra tung rundt hoftepartiet så setet har kontakt med gulvet.
16:46La hodet være tungt.
16:51Et dypt pust inn.
16:56Og gi slipp.
16:58Bra. Vi nå krabber hendene tilbake.
17:02Setter vi hendene bak setet, om fingrene peker frem eller bak spiller ingen rolle.
17:07Ruller du skulleren godt tilbake, plasserer føttene hoftebreddes avstand.
17:12Pust inn og løft hoften opp mot haket. Åpne fremsiden av kroppen.
17:16Utpust kan du senke hoften ned mot gulvet.
17:20Bra. Innpust, løft opp.
17:25Vil du gå litt mer hardcore til verk, så kommer du opp og hen. Skive gulvet fra deg. Skive setet bak.
17:33På innpust løft og åpne.
17:37Og utpust, senk ned.
17:42Siste gang. Pust inn, løft, åpne, hold. Her er det tre pust.
17:47Skiv gulvet fra deg med kontaktflatene du har i gulvet.
17:51Løft hoften opp mot taket. Skiv brystet opp mot taket.
17:55To pust til. Du finner mer løft på hvert innpust.
17:59Forskjellig løft på utpusten. Siste innpust løfter ekstra høyt.
18:03Og utpust, senk deg ned, kryss bena og kom over på alle fire.
18:09Vi starter med litt freestyle katt og ku. Gjerne lukk øynene dine igjen.
18:15Vi kan gjøre de to første sammen. På ditt innpust begynner å svai ryggen og åpne brystet.
18:22Og på utpust skyt ryggen og haka inn mot brystet.
18:27Innpust, svai og åpne.
18:31Og utpust, skyt ryggen.
18:34Så fortsetter du på egenpust og begynner å utforske bevegelsen.
18:39Tenk mest mulig bevegelse i hele ryggsøylen, i alle mulige retninger.
18:43Det kan være tvister, ruller. Prøv å inkludere nakken, hoftene.
18:47Ta deg god tid. Gjerne få med litt ansiktsmuskulatur, litt grimaser.
18:52Kanskje slipper du litt steam ut av munnen.
18:59Nydelig.
19:13Et par pust til her.
19:23Vi bare fyrer opp energien litt med å få med noen løvepust.
19:28Jeg viser den første. Vi starter med et innpust og skyver oss tilbake i barnasana.
19:34På utpust skyver jeg meg frem, stikker tunga langt ut.
19:38Åpner øynene.
19:41Yes. Pust inn tilbake. Pust ut løvepust.
19:49Pust inn tilbake. Pust ut løvepust.
19:55Bra. Fire ganger til på eget tempo.
20:01Nydelig. Tre ganger til.
20:15Etter din siste gang kan du finne veien tilbake til en hund som ser ned.
20:25Opp og bak med rumpa.
20:28Ta deg et minutt i hunden din. Gå ut hunden. Bøy og strek på knærne.
20:33Sving på hoftene. Beveg på skuldrene. Ankler, håndledd. Beveg på alle leddene.
20:39Se om du kan lage noen ruller gjennom ryggsøylen.
20:43La hunden være bred, smal, lang, kort. Vær på fire punkter, tre punkter, to punkter.
20:48Bare få masse bevegelse inn i hunden din.
20:52Fortsett de gode, dype pustene.
20:55Hele tiden med en liten bevegelse.
21:04Nydelig.
21:08Løfter du høyre foten opp mot taket til en treben tunn.
21:12Bøy kned og lag noen store sirkler fra hofta.
21:27Lager du noen store sirkler motsatt retning.
21:39Pust inn. Løft kne høyt mot taket. Kom opp på venstre tær.
21:44På utpust, ta med deg kne under brystet. Plasser foten så langt frem på matta du kan.
21:49Du kan sette enten hendene på blokker, eller du kan ha dem på gulvet.
21:53Start å bøye og strekke inn i det fremste kneet.
21:59Bøy og strekk, bøy og strekk.
22:02Gjerne begynn å utforske bevegelsen litt.
22:07Kanskje du tvister litt, ruller litt, går litt sidelengs.
22:37Bra. Neste gang du bøyer inn i det fremste kneet, plasser hendene ned på matta.
22:44Så stepper du tilbake til en hund som ser ned.
22:49Løft venstre foten opp mot taket. Bøy kne.
22:54Lag noen store sirkler fra hofta.
23:05Og litt motsatt retning.
23:13Pust inn. Løft kne opp mot taket. Kom opp på høyre tær.
23:17Utpust, ta med kneet under brystet og foten frem på matta.
23:22Du kan ha hender på blokker eller på gulvet.
23:25Start å bøye og strekke inn i det fremste kneet.
23:30Begynn å utforske bevegelsen når du er klar.
23:40Løft høyre.
23:53Bøyer du godt inn i det fremste kneet, flater ut hendene på matta.
23:57Stepper tilbake til en hund som ser ned.
24:01Begynner du å gå hendene bakover mot føttene.
24:06Tusle hele veien tilbake.
24:09Gå føttene brett ut til siden og set deg ned i en dyp squat.
24:15Ikke sikkert helene kommer ned i gulvet. Det spiller ingen rolle.
24:19Hvis du vil, kan du sette en pute under helene eller to blokker.
24:23Pis fingre. Lange finger, pekefinger. Lag en krok rundt stortærnet.
24:28Start med å puste inn. Trekk i tærnet. Løft brystet mot tak.
24:32Utpust skyv hoften opp mot taket.
24:37Innpust deg dypt ned. Trekk i tærnet. Løft og åpne fremsiden.
24:41Utpust skyv hoften mot taket.
24:44Så fortsetter du på egen pust her.
24:46Ta deg god tid til å strekke ut pusten og bevegelsen.
24:52Ønsker du å legge til noe her, kan du når du strekker ut knærne,
24:57svinge hofta litt fra den ene til den andre siden.
25:01To runder til. Eget tempo.
25:05Bøy og strekk, bøy og strekk.
25:12Neste gang du strekker ut begge knærne dine, bli der.
25:17Vi ser om vi kan begynne å tusle frem på matta mens vi holder tak i tærne.
25:24Jeg lover å bøye knærne nå.
25:27Når du kommer frem på matta, ta med deg hendene bak på korsryggen.
25:32Flett fingrene sammen, strekk ut albuene.
25:37Begynn å bevege deg litt her også. Bøy og strekk på knærne.
25:42Nå ruller du litt på ryggenskuldrene.
25:50Slipp armene ned mot gulvet, bøy knærne, rull opp virvel for virvel.
25:56Ta deg god tid til å få tak i hver eneste ryggvirvel på veien opp.
26:04Når du kommer opp, kan du komme frem på matta, samle stortærne, ha litt avstand mellom helene.
26:12Nå starter vi med å puste inn, sende armen opp mot taket, flette fingrene sammen, løsne og peke fingre.
26:17Trekk et nytt pust inn, skvise overarmene inn bak ørene, sende fingrene mot taket.
26:23Send deg over mot høyre skyv, ned i venstre fot, stå like mye vekt i begge føttene.
26:31Skvise overarmene inn bak ørene.
26:34Kjenner du at du sveier veldig i korsryggen, skyv hofta litt frem, trekk halvebenet litt ned mot gulvet.
26:41Neste innpust, komme opp i midten, finn lengde.
26:45Utpust over mot venstre, skyv godt ned i den høyre foten, stå like mye vekt inn i begge føttene.
26:56To pust til her.
27:01På neste innpust kommer du opp i midten, åpner hendene, kanskje finner litt ekstra løft fra brystet.
27:07Utpust, fall frem.
27:11Innpust, finn lengde i ryggen, skyv hoftene bak, brystet frem.
27:16Utpust mage mot lår.
27:19Stepp høyre foten langt bak, og sett bakerste kne ned i gulvet.
27:24På innpust begynner du å skyve deg litt inn i hofta, løft brystet, løft armene mot taket.
27:30På ditt utpust skyver du hoftene tilbake, begynner å strekke ut fremste kne.
27:36Innpust inn, kom frem, løft, åpne.
27:41På utpust skyv tilbake.
27:44Så kan du fortsette på egen pust, og du kan gjerne utforske litt her.
27:48Prøv å leke litt med armene, leke litt med bevegelsene.
27:52Innpust, utpust, flyt med dine bevegelser.
28:12Neste gang du puster inn, sender du armene opp mot taket, kanskje finner en ekstra åpning i brystet.
28:19Sett hendene ned til gulvet, og ta med deg fremste foten til en hund som ser ned.
28:27Løfter du helene høyt opp mot taket, drar føttene litt inn mot hverandre, så du kjenner et spenn på innsiden av lårene.
28:34Ta med deg spennene, rull frem til en høy planke.
28:39Bremse deg supersakte ned på magen, jeg lover å sette knærne i gulvet.
28:45Flate ut føttene, på innpust en bitte liten kobra, så løft brystet så vidt av gulvet, klem albuene inn, press føttene ned i matta, løft knærne opp i lårene.
28:55Utpust, send deg ned på magen.
28:58Innpust, kom litt høyere opp, så skrell brystet av matta.
29:03Utpust, send deg ned.
29:07Neste innpust, kom opp i en full kobra, eller hund som ser opp og tar tre pust her.
29:11Kjenn at du får med deg skuldrene godt bak ryggen, prøv å skape avstand mellom ører og skulder.
29:18Kjenn at du er aktiv gjennom bena ved å presse føttene godt ned i matta.
29:23Bra, send deg ned på magen, krøll knærne under deg, og finn din vei tilbake til en hund som ser ned.
29:36Nydelig.
29:38Nå puster du inn, løfter høyre benet opp mot taket til en trebent hund.
29:45Bøy knedet.
29:46Trekk et nytt pust inn, hvor du kommer opp på venstre tær, finn makshøyde.
29:51Utpust, ta med deg knedet under brystet, skift vekten frem.
29:54Vent litt med å sette foten ned.
29:56Se om du kan skape litt mer avstand til gulvet ved å presse gulvet fra deg.
30:00Trekk knedet opp, og prøv å sette foten så langt frem du kan med helen først.
30:06Så tar du tak i anklene og flytter den lange frem.
30:11Bakar stykket ned i gulvet.
30:13Innpust, løft åpnet.
30:16Utpust, skift tilbake.
30:21Fortsett å flyte et par ganger til på egenpust.
30:41Neste gang du puster inn, sender du armene mot taket.
30:46Utpust, stepp bakre foten frem, mage mot lår.
30:53Pust inn, stup hele veien opp, send armene mot taket.
30:58Utpust håndflat i sammen foran brystet.
31:03En runde til. Pust inn, strekk armene mot taket.
31:06Flett fingret sammen, og utpust.
31:09Utpust send deg over mot høyre, mens du presser deg ned gjennom venstre foten.
31:15Pust inn, send mot tak.
31:18Utpust over til motsatt side.
31:22Innpust, kom opp i midten, løft åpnet.
31:25Kanskje en liten løft, en liten bakoverbøy.
31:28Utpust, fall frem.
31:33Innpust, finn lengde.
31:37Utpust, mage mot lår.
31:41Stepp venstre foten langt bak.
31:45Denne gangen sender du armene opp mot taket uten bakreste kne ned i gulvet.
31:49Huk tomlene sammen. Trenger du å bøye litt i bakreste kne, kan du gjøre det.
31:54Begynn å dra tomlene fra hverandre, løft brystet oppover bakover.
32:02Utpust, løft åpnet.
32:03Kan du bøye litt inn i bakreste kne, begynn å åpne armene på en innpust.
32:08Utpust, skyt rygg.
32:12Innpust, løft åpnet.
32:15Og utpust, skyt rygg.
32:20Innpust, løft åpnet.
32:23Utpust, skyt rygg.
32:26Innpust, armene rett mot taket.
32:28Synk ekstra dypt inn i hofta.
32:31Sett hendene ned til gulvet nå.
32:33Når du tar med deg foten bak, prøv å plukke den opp.
32:36Og tilbake til en hund som ser ned.
32:41Løft hendene opp mot taket.
32:42Rull virvel for virvel, frem til en høy planke.
32:47Bremse deg supersakte ned på magen.
32:50Hold igjen bevegelsen.
32:54Tre små kobrar.
32:56Så pust inn bitte, bitte liten kobra.
33:00Og pust utsenkt deg ned.
33:04Innpust, kom litt høyere opp.
33:08Og utpust, synk ned.
33:12Innpust, føl kobra eller hund som ser opp ditt valg.
33:16Ta deg gjerne et par puster for åpnet godt på fremsiden.
33:20Når du er klar, finner du veien tilbake til en hund som ser ned.
33:31Løft venstre foten til en trebennt hund.
33:35Bøy kned.
33:37Pust godt inn, kom opp på høyre.
33:40Ta med deg kneet under brystet. Vent litt, må sette foten ned.
33:45Se om du kan skape litt mer avstand til gulvet.
33:47Tre kned opp, skyt rygg og set fot med helen først.
33:53Send armen opp mot taket. Bøy litt inn i det bakre kneet.
33:57Se om du kan hukke tommelene sammen.
34:01Tenk at du drar tommelene fra hverandre mens du løfter brystet.
34:07To gode puster.
34:11Nydelig.
34:13Herlig, Martina.
34:18Bra. Bøy litt inn i det bakre kneet.
34:21Pust inn, begynn å åpne brystet.
34:24Pust ut, skyt rygg.
34:28Pust inn, løft og åpne.
34:31Pust ut, skyt rygg.
34:36Pust inn, løft og åpne.
34:39Pust ut, skyt rygg.
34:43Pust inn, send armen rett opp mot taket.
34:46Sett hendene til gulvet, bakre fot frem, fall over.
34:53Pust inn, stryp hele veien opp, send armene mot taket.
34:58Pust ut, håndflater deg sammen foran brystet. En stående sekvens til.
35:04Pust inn, strekk armene mot taket, denne gangen frie hender.
35:08Utpust sveig mot høyre.
35:11Innpust løft.
35:14Utpust sveig mot venstre.
35:18Innpust til stolen, løft og åpne.
35:22Utpust, fall frem.
35:26Innpust, finn lengde.
35:29Og utpust, gå gjennom din vinyasa eller følg meg gjennom en høy planke.
35:36Bremse deg ned på magen eller til en lav planke, ditt valg.
35:41Pust inn til en kobra eller hund som ser opp.
35:46Og når du er klar, finner du veien tilbake til en hund som ser ned.
35:53Løfter du høyre foten opp mot taket, flekse foten så tærne peker ned mot gulvet.
36:00Se om du kan skyve, bruke armene dine og skyve hele din enda litt lenger bakover inn i veggen.
36:06Skyv deg bak, bak, bak. Uten å tusle hendene bak. Bare bruk lengden.
36:12Roter tærne mot høyre. Bøy kned, åpne hofta.
36:17Dra helen godt inn mot rumpa, løft kned høyt opp mot taket og åpne.
36:24Trekk dypt pust inn her, komme opp på venstre tær.
36:28Utpust, ta med kned under brystet.
36:30Det er en ting som er litt dårlig gjort av meg, og den kommer nå.
36:34Så limer du kned mot høyre håndledd.
36:37Ti sekunder så er det over.
36:39Så limer du kned mot venstre håndledd for en tvist i overkroppen.
36:43Så mot høyre albue.
36:46Og så mot venstre albue, twist.
36:49Høyre armhulle.
36:51Snart ferdig. Venstre armhulle.
36:54Nesetipp.
36:55Og foten med kontroll ned i gulvet. Helen først.
37:00Yes. Da var vi der.
37:03Roter venstre fot mot venstre, slik at du kan trekke en linje fra høyre til midten av venstre fot.
37:09Sving deg opp, krygger to.
37:12Bra. Litt bevegelse her først. Pust inn, løft opp.
37:16Utpust, synk ned.
37:19Innpust, løft.
37:21Utpust, synk inn.
37:23Bra. Inn til sløft.
37:27Og utpust, synk inn.
37:29Ok, her nede. Prøv å gjøre dette med hoftene.
37:32Tre ganger den ene veien.
37:35Og tre ganger den andre.
37:37Skap litt mer rom, litt mer plass.
37:39Og så synker du godt inn i krigeren din. Valg fri armer.
37:43Synk dypt inn.
37:45Så ditt bøyde kne skiver du godt mot lilletåsiden av foten.
37:49Imens du strekker ut venstre kne, strammer fremsiden av låret og skiver utsiden av foten ned.
37:55Bra.
37:56Bra.
37:58Prøv å unngå å gynge opp og ned. Bli i kriger.
38:04Nå synker du to centimeter dypere inn. Hold der.
38:09Legg noe merke til om du begynner å spenne. Kanskje fingre, skuldre, ansikt.
38:15Prøv å slappe av. Dype, gode pust.
38:20Nydelig.
38:24Roter høyre håndflate mot taket. Pust inn, reverser.
38:28Kriger bare ett. Pust deg forstrukket ut høyre siden.
38:32Og utpust svingarmene ned mot gulvet vignasa.
38:36På egen hånd eller følg meg til en høy planke.
38:40Brems deg ned på magen eller lav planke.
38:45Innpust liten cobra eller hund som ser opp.
38:49Og på utpust hund som ser ned.
38:53En side til.
38:57Løft venstre foten opp i en trebennt hund.
39:01Strek ut kne, fleks foten og se om du kan bruke kraften fra armene til å skyve hælen ditt inn litt lenger bak.
39:10Roter tærne mot venstre, bøy kned, løft åpne hofta.
39:16Bra.
39:19Trekk deg dypt inn. Kom opp på høyre tær.
39:24På utpust limer du knedet mot venstre håndledd.
39:29Unngå kollaps i skulleren. Press gulvet fra deg.
39:34Limer knedet mot høyre håndledd.
39:38Så mot venstre albu.
39:41Høyre albu med twist i overkropp.
39:45Venstre armhule.
39:48Høyre armhule.
39:51Nesetipp. Foten med kontroll. Frem helen først.
39:55Så kan du flytte den frem etterpå.
39:58Vinkle tærne på høyre fot mot høyre.
40:01Linje fra venstre til midten av høyre fot. Sving deg opp. Kriger to.
40:05Litt bevegelse først.
40:08På innpust løft alt opp mot taket.
40:11Og utpust sink inn.
40:14Pust inn, løft.
40:18Pust ut, sink inn.
40:22Pust inn, løft.
40:25Pust ut, sink inn. Bra.
40:27Michael Jackson. To runder.
40:291-2, 1-2. Skaper litt mer plass, og så dypt inn.
40:34Hold her.
40:36Ikke lov å gynge på bena nå.
40:39Sink dypt, dypt inn.
40:42Nydelig.
40:45Skuldrene er gått ned. Ryggen slapper.
40:50To centimeter dypere ned.
40:5616 pust til.
40:59To pust til.
41:04Bra.
41:09Roter venstre håndflat mot taket.
41:12Pust inn, reverser. Kriger strekk ut venstre siden.
41:17Lag en vindmølle med armene ned på gulvet.
41:20Din vinyasa. Høy planke.
41:24Lav planke eller ned på magen.
41:29Din bakoverbøy.
41:32Tilbake til en hund som ser ned.
41:35Når du har kommet til hunden, kan du enten bli der,
41:39eller ta en pause ned i barnet.
41:42Kjenn etter hva din kropp trenger nå.
41:56Nå skal vi begynne å strekke litt ut på kroppen.
42:00Straks inn i navspenning.
42:02Finn enten veien tilbake til en hund, eller på alle fire.
42:10Ser du frem mot hendene, ta med høyre leggen bak håndledd.
42:19Du får en vinkel på kneleddet.
42:22Pass på at helen er på innsiden av låret.
42:25Strekk ut bakste ben.
42:27Vil du ha en pute under hofta, kan du gjerne ha det.
42:31På innpust løfte brystet.
42:35På utpust falle frem.
42:38Ned i sovende svane. Vi tar et minutt her.
42:45Gi meg beskjed hvis du ikke kjenner noe strekk her,
42:50eller hvis du får smerter i det fremste knedet.
43:00Nå skal vi gjøre det samme med den andre siden.
43:34Etter ditt neste utpust, kan du komme opp i midten og bytte siden.
43:41Om du velger å ha en hund mellom, eller bare svinge bakste benet frem,
43:47så kjenner du hva som er mest riktig for deg.
43:56Før du synker inn, må du trekke dypt pust inn, få strukket ut frem siden.
44:02Pust ut i slip.
44:28Fy faen.
44:56Fy faen.
45:10Pust inn.
45:13Og pust ut.
45:17Begynn å finne veien din ned på ryggen.
45:23Ta deg et minutt nå. Gjør det du trenger før en shavasanaen avspenning.
45:30Kanskje det er en happy baby, eller en plog.
45:33Noen vil kanskje opp i en skulderstående.
45:36Noen vet kanskje ikke hva jeg snakker om, de som ser på filmen.
45:40Så da kan jeg komme med et forslag.
45:43Da kommer jeg med en happy baby, hvor du tar ta på utsiden av føttene.
45:51Hvis det er noen som trenger litt hjelp her inne i rommet, så rekk opp en hånd, så kommer jeg til deg.
46:00Gjør det du trenger før en sjavasane avspenning.
46:45Da skal vi etter hvert begynne å finne veien til shavasanaen avspenning.
46:54Du må gjerne ta på deg øye, pute og teppe hvis du ønsker det.
46:58Vil du ha en pute under knærne, så kan det være ganske godt for å ta bort litt press fra korsrygg.
47:04Gjør det mest mulig behagelig for deg selv.
47:07Du kan være i cirka fem minutter.
47:43Trekk et dypt pust inn, og gi slipp.
47:53Kjenn at du slipper opp spenninger i kjeven og i panna.
48:01Kjenn at kinnene er myke, øyelokkene tunge.
48:11Kjenn at hele kroppen faller tungt ned mot gulv.
49:50Pust inn, og pust ut.
50:01Start å bevege deg litt smått på kroppen.
50:05Ta deg god tid.
50:14Når du kjenner deg klar, kan du sende armene bak og føttene frem.
50:20Gi deg selv en god lang strekk.
50:29Ta etter hvert med deg knærne opp mot brystet, og legg deg over på den ene siden.
50:54Ta deg god tid til å komme deg opp til sittende, og gjerne sett deg på en pute eller en blokk.
51:26Hvis du ønsker kan du lukke øynene dine eller hvile blikket dit en liten meter foran deg i gulvet.
51:35Trenger du å endre sittestillingen underveg så gjør du det.
55:33Pust inn og pust ut.
55:40Tusen, tusen takk for at du møtte opp på matta i dag.
55:45Ønsker dere en fantastisk dag videre.
55:49Namaste.
