57 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær effektiv kneopptrening etter skade eller operasjon. Første fase med enkle øvelser for rehabilitering. Start din gjenoppretting i dag.
Hei, velkommen til opptrening av kne. Et program som tar deg gjennom de første ukene og den første tiden. Etter en skade eller etter en operasjon av knærne. Jeg har selv operert begge knær, så jeg har selvfølgelig skadet dem.
Første fikk jeg for 20 år tilbake, andre fikk jeg snart to eller tre år tilbake. Så jeg har vært gjennom så mye jeg kan være gjennom, i hvert fall med knær, for jeg har ikke noe flere igjen. Så det som skjedde med meg var at jeg hadde total ruptur av fremre korsbånd, så det betyr at jeg totalt røket av. Så det har jeg da satt tilbake igjen ved å bruke en del av patellasenen foran her.
Noen bruker også en del av hamstringen, men jeg valgte å bruke her og sette som korsbånd. Det har jeg syns fungert veldig fint for meg. Det som er veldig viktig nå fremover, for det første er ikke jeg fysioterapeut, så du skal holde deg til hva fysioterapeuten og leger og sånne ting sier, uansett og først og fremst. Så det er prioritet nummer én å høre på de.
Det her er tilleggsinformasjon og en hjelp og en motivasjon. Mange av de øvelsene du får her, spesielt den første tiden, den første perioden, som denne videoen er dedikert til, kommer du til å sikkert, forhåpentligvis få av legen når du drar hjem etter operasjon eller hva det er for noe, så hvis du er etter skade akkurat nå, så kan du fortsette å bruke samme program. Men mest sannsynlig, i hvert fall i begge turene mine med knærne, så går det litt raskere etter skaden enn med operasjonen. Så dette er noe av det vi tar inn gjennom yogaen, er å kjenne etter og føle etter hva som er greit.
Så jeg kommer til å snakke en god del nå i denne videoen her spesielt, fordi det er mange ting som øvelser å dele for å få realiteten inn i hva som er viktig her. Jeg har snakket med mange de siste periodene jeg har jobbet som yogaleirer, de siste ti årene snart, hvor folk har spurt om råd, om opptrening av kne og sånne ting, fordi knær er veldig utsatt hos veldig mange, så det er mange som har skade, mange som har operert og ikke operert, og lever med det, og ditt og datt. Generelle gjennomgående faktoren er at veldig mange ikke gjør det de skal gjøre. Man gir opp, man blir utålmodig og sånn, jeg er en person som trenger å kjappe meg, jeg klarer ikke å sitte stille, hvis du identifiserer deg med det, så kommer ikke knærne din til å bli bra.
Igjen, jeg har så mye erfaring jeg kan få med begge beina mine når det gjelder knær, og det er ikke fremgangsmåten som kommer til å fikse knærne dine. Jeg kan kun snakke for meg selv, men garantert. Det er en lang prosess, en livslang prosess er det vi må innstille oss på. Det er ikke sånn et år, to år så er vi ferdig.
Nei, vi må ha med oss en livslang dedikasjon til dette arbeidet her. Arbeidet kommer til å forandre seg. Nå er vi i den første perioden her, som vi introduserer i denne videoen, så er det en ny periode, en ny periode, etter et år er det en ny periode, som forandrer seg, men det er så viktig å holde det her til stede. Så første pri er det med fysioterapeut og lege, andre er at det er en livslang prosess, og tredje er repetisjon.
Repetisjon, repetisjon, repetisjon, repetisjon, repetisjon. Repetisjon av alt, hele tiden. Jeg kommer til å gi deg en tiøvelse i denne videoen, hvor jeg kommer til å gjøre det sammen med deg. Første dagen gjorde jeg kun en øvelse, altså dagen etter jeg kom inn fra operasjon.
En øvelse gjorde jeg to ganger den dagen. Neste dag la jeg på en øvelse til, og så fortsetter jeg i ti dager. Denne videoen er dedikert til de første to-tre ukene. Jeg kommer til å ha et spann på noen uker, for vi er alle forskjellige, og igjen kommer vi til å få nøyere instruksjon og guiding fra fysioterapeuten og den første stunden fra legen.
Det er veldig fint å kunne gjøre det sammen, for jeg vet hvor skjerlig det kan bli. Jeg er her for å motivere deg, så du kan spille disse videoene om og om igjen, og gjøre det sammen med meg. Det er sånn jeg vil konstruere dette programmet. Neste video for neste periode, og så blir det fire videoer med forskjellige perioder, så du kan repetere disse øvelsene om og om igjen.
Når disse fire videoene er over, da har vi kommet til uke ti, altså over to måneder. Da er det bare å fortsette, å repetere, repetere, repetere, repetere, i masse forskjellige variasjoner, og det er det aller viktigste. Yogaen i alt dette er sånn, det er ikke noen fysisk yoga, flow, teknikk greie. Det dreier seg om å bare få kontakt med muskulaturen.
Jeg forestiller meg den filmen Kill Bill, når hun er i en bil, og så har hun ligget i koma kjempelenge, og så sitter hun bare og ser på ternet sitt, snakker til ternet sitt, beveg deg, beveg deg, beveg deg, helt det beveger seg. Det er det jeg forestiller meg litt om meg selv, at jeg bare skal få kontakt med muskulaturen, og bygge synapser mellom sinnet og kroppen igjen. Det her trenger vi tid til å gjøre. Absolutt trenger vi tid til å gjøre det.
Det er det vi skal gjøre. Jeg kommer til å gjøre øvelsen sammen med deg. Du stopper videoen etter dag 1 og 2, sånn at du får en øvelse først. Den gjør du første dagen.
Så fortsetter jeg med øvelse nummer 2. Neste dag spiller du øvelse nummer 1 og nummer 2. Altså tredje dag nummer 1, 2 og 3. 1, 2, 3, 4.
Sånn at du legger på en øvelse hver dag. Det er viktig å bruke yoga og mindfulness til stedeværelse, og kjenne etter selv hva som fungerer. La denne utforskingen bli spennende. Det blir kjedelig, men det er det som trengs.
Vi må ha den der repetisjon-repetisjon-repetisjon-innstillingen, for at det skal gå i orden hele tiden. Nå skal vi bevege oss litt. Første øvelse. Du kan enten sitte eller ligge.
Vi skal kun bevege foten opp og ned. Vi starter å få sirkulasjon i hele benet. Du tar begge føttene og flekser. Ikke noe mer enn det.
Nå er det første dagen etter operasjon. Hvis du har operert, så er du sikkert på mye smertestillende, og egentlig bare nyter livet litt. Gjør det her foran TV-en. Vi tar det helt rolig.
Nyte. Vi kan gjøre dette i 10-20 repetisjoner, og så gjør vi det tre ganger. Sett på tre, som vi gjør med alle øvelsene. Bare slapp av i mellom.
Vi skal slappe litt av og puste. Så yogaen og pusten er viktig og fint å trekke inn, for det guider sinnet litt i den variasjonen, hvor vi kan ha kontakt og oppleve hva som skjer i kroppen. Det er en god... Smerte kommer vi til å ha.
Det kommer til å være ubehagelig og litt vondt, for vi har åpent sår og alt det der. Det er noe vi individuelt trenger å sjekke og kjenne etter hele tiden. Det er derfor mindfulnessen og stedeværelsen er viktig. Vi kan slappe litt av.
Nå graderer det litt og litt og litt. Kjenne etter og ha det med hele tiden. Gå inn i muskulaturen, kjenne etter fornemmelser. Om fornemmelsen er god eller vondt, praktiserer vi sinnslike vekt.
Det er mange ting vi kan få med oss. Vi tar en runde til på det her. Vi pumper føttene litt, flekser og pointer. Din bevegelse kan være litt mer sånn her.
Det er ekkelt, det husker jeg. Det var mye ekkelt, en ekkel følelse. Det er sikkert fordi det er litt annerledes og litt rart. Vi har jo gravd mye nedi her og kuttet og ordnet.
Det er nok helt normalt. Det er godt å lære seg å gjøre bare pointe og flekse føttene litt. Puste og ta livet med ro. Nyt den tiden.
De første tre dagene er super dopa. Nyt det og slapp av. La folk hente ting for deg hvis du ikke er alene. Da ringer du noen så folk kan hente ting for deg.
Bare utforsk periode til periode i de forskjellige fasene det gir oss. Det er helt fint. Og igjen, slapp ut av noe risikoløst. Det er rett og slett øvelse nummer en.
Første dagen stopper du her. Senere på dagen gjør du det her om igjen. Hver dag gjør du øvelsesettet to ganger. Det er hvertfall det jeg husker at jeg gjorde.
Noen dager gjorde jeg sikkert bare en. Det kommer litt an på hvordan jeg kjente meg og hvordan det var mye. Du kjenner etter igjen. Mindfulnessen må vi ha med.
Opptil to ganger om dagen bare øvelse. Jeg ser det veldig visuelt for meg at jeg må holde leddene hele tiden. Jeg må hjelpe denne sirkulasjonen gjennom ben og kne. Sånn blir det bedre etter hvert.
Øvelse nummer to, eventuelt dag nummer to, er å legge oss ned på ryggen. Kan du ha det friske benet bøyd, og så skal du bare løfte det andre benet av. Så prøver du bare å løfte benet av, og så ned igjen. Løfte det av, og så ned igjen.
Så kan du gjøre ti repetisjoner, og igjen to eller tre runder med ti. Ikke noe mer enn det. Så jeg har den legge på pusten, så innpust opp, utpust ned. Innpust opp, utpust ned.
Så prøver å gjøre det så godt det lar seg gjøre. Etter ti pauser kan du eventuelt gjøre andre bena. Jeg kjenner nå at når jeg beveger det friske benet, så må jeg stramme det andre benet litt. Det føles ikke sikkert veldig godt ut for deg.
Men hvis du gjør det, så er det fint å prøve å balansere sidene. Det er også veldig viktig at vi ikke skal prøve å matche det opererte benet med det friske. Nå er det sikkert ikke et så veldig stort problem. Men om ti dager kommer det til å bli utfordrende.
Så heller matche det friske benet med det opererte eller skadet benet. I et år fremover. Et halvt år fremover. Vi tenker det.
Om det er kortere, så får vi heller nyte det. Men tenk et år fremover. Det tror jeg er fornuftig. En runde til.
Pust inn og pust ut ned. To ganger til her. Og igjen slapper av. Øvelse nummer tre.
Kanskje du er på dag to, kanskje du er på dag tre. Det er rett og slett å få kontakt med låremuskulaturen. Så vi har en kill-bill-scene. Vi kan se på lårene og trekke knærne opp i lårene.
Bare strammer og slipper. Strammer og slipper. Så du flekser føttene. Eller om du bare lar føttene slappe av.
Det er låremuskulaturen her som vi prøver å stramme og slippe. Det kan alltid bevege seg litt sakte. Så du bare gjør det nå mens jeg snakker. Du får det ikke helt til.
Prøv. Du kan gjøre begge ben samtidig. Se hvordan det kjennes ut. Men det er veldig viktig fremover å gjøre hvert ben for seg.
Ellers er det veldig lett å matche når du begynner å bære vekt. Om noen dager og uker. At du virkelig jobber og får kontakt med et og et ben av gangen også. Så gjerne lek deg litt med det.
Varier det. Det gjør det litt mer interessant enn å gjøre det på en måte. Din kreativitet. La det flyte.
Sånn at du virkelig jobber opp interessen for det. Det er viktig å legge energi og tid i å prøve å være interessert i det. For det er en livslang kommitment som vi trenger. Dedikasjon til det arbeidet her.
Det er det som kommer til å gjøre benet friskt og optimalt i forhold til hvordan situasjonen er nå. Det kommer aldri til å bli 100% bra. Det tror jeg ikke. Jeg vil si at jeg er 90% etter å holde meg der.
Jeg vil ikke si noe mer. Jeg kan gjøre omtrent alt det jeg vil nå. Det har skjedd noe. Det siste kneet opererte jeg for snart to år siden.
For en måned siden ble jeg håndet i kneet. Det var første gang på et år. Da fikk jeg vannet i kneet igjen etter mye repetisjonsøvelser. Statiske repetisjonsøvelser.
Jeg likte ikke kneet. Da sa det fra igjen. Man må hele tiden kjenne etter å være til stede. Siste runde.
Klemmer eller strammer låret. Prøver å vekke. Nå driver jeg med antvert lår. Slipper og strammer.
Slipper og strammer. Hele tiden på denne måten. Puster. Se om du er på dag to eller dag tre nå.
Da har du repetert de andre øvelsene. Foran denne. Før du gjør denne. Det blir et lite system på det.
Også en system på hverdagen nå. Vi kan ikke gjøre så mye. Jeg tror alle jeg har snakket med i forhold til opptrenning. Sier at de har ikke holdt modighet.
Så er de ute og løper før du vet ordet. Det er nei. Nei, nei, nei. Jeg har dritt meg ut på dette en gang selv.
Så jeg vet også hvordan det er å dritte seg skikkelig ut på det. Nå siste gang. For jeg prøvde å matche det første gangen jeg opererte kneet. Med denne gangen her.
Og etter en stund droppet jeg krykkene. Jeg dro til Danmark til et bryllup uten krykkene. Da hadde jeg akkurat startet å gå. Hadde så vondt i kneet.
Så jeg halta. Jeg hadde ikke ta med krykkene en gang. For jeg bare, nei dette gikk jo kjempebra siste gang. Nei, det gikk ikke bra.
Så jeg ble satt tilbake. Jeg hadde en ganske fin progresjon. Veldig rask og fin progresjon. Men jeg ble satt tilbake med en gang.
I to måneder i hvert fall. Og måtte ta det mye roligere. Så det er ikke verdt det. Og dette gjelder ikke kun disse første månedene.
Det gjelder igjen for første året. Ta det rolig. Men hele tiden skal vi holde på. Vi skal ikke stoppe.
Vi skal ikke gjøre det for hardt. Men vi må holde på hele tiden. Ok, så neste øvelse. Da er vi på dag tre, kanskje dag fire.
Da kan du ha et pledd, eller kanskje ullsokker. Bare slik at bena kan gli på gulvet. Så jeg har det skadet benet på pleddet. Eller ha det med ullsokker.
Det bøyde benet er det friske benet. Bare starte her og gli benet frem og tilbake. Dette kan du også gjøre sittende. Så bare jobbe med bevegeligheten.
Bare sakte. Bare kjenner etter. Kjenner at det er stramt. Hvis du ikke har for mye smertestillende og fortsatt.
At det strammer seg. Det er greit. Det er litt meningsfylt. Det kommer jo til å skje.
Bare beveger litt og litt. 90 grader på denne måten er sikkert ikke veldig reelt for deg akkurat nå. Så du bare utforsker det bevegelsesregisteret du har per i dag. Det er det vi skal gjøre hele tiden.
Bare utforske bevegelsesregisteret og utfordre det. Absolutt. Men ikke hardt. Vi trenger å utfordre det litt.
Bare puster. Kanskje en ti-repetisjon her. Pauser om du har beinet strakt. Det er ubehagelig.
Kanskje for mye beg er ubehagelig. Prøv bare å slappe litt av. Når du slapper av er det viktig å prøve å ha mer bevissthet nå. Prøv å virkelig slappe av i muskulaturen.
Kjenne etter om du utpuster. For utpust kan slappe mer av i muskulaturen. Ha bevisstheten rundt kne, lår, legg, fot. Tar en runde til.
Så igjen. Gi den av ut. Cirka ti ganger frem og tilbake. Om du gjør det to eller tre set, kjenner du etter.
Og igjen, om du er på dag tre eller fire, gjør du de andre øvelsene om igjen først. Så gjør du alt det en eller to ganger i løpet av samme dag. Og igjen, slapp av. Skal du huske de tre hovedpunktene fra dag en?
Det er fysioterapeut. Det er ikke sikkert du har fysioterapeut helt enda. Det kom vel ikke helt enda. Men du har sikkert fått et ark av legen med øvelser som sikkert er veldig like, eller helt like de som du får av meg.
Men det er prioritet nummer en. Nummer to er at det er en livslang prosess. At vi bare vender oss til den tanken og den fremgangsmåten. Og repetisjon, repetisjon, repetisjon, repetisjon, repetisjon, repetisjon, repetisjon.
Siste runde. Repetisjon. Så jeg er her for å introdusere disse bevegelsene her. Jobben er kun hos deg.
Det hjelper ikke å droppe og bli utholdmodig, men heller ikke lat. Så er det den balansen som vi hele tiden må undersøke. Og vær så snill og ikke bare hopp ut i det. Uansett hvor mye tankene dine sier, og hvor mye de interesserer meg med, at jeg er en person som gjør masse hele tiden.
Jeg er en person som bare bla, bla, bla. Det hjelper ikke. Det hjelper ikke. De jeg har pratet med, som er de fleste, som også har denne innfallsvinkelen og fremgangsmåten, har vondt i kne i år etterpå.
I år etterpå. Men vi har jo alle forskjellige utgangspunkt også. Hvis du har mellom skade og operasjon, så virker litt trening, altså fornuftig, mellom, sånn at du trener opp kne før operasjon, superviktig. Superviktig.
På siste beina hadde jeg seks måneder mellom skade og operasjon. Da hadde jeg en tre uker med helt ro, og så begynte jeg å trene sakte, sakte, sakte, over de neste fire-fem månedene. Slik at jeg igjen fikk god kontakt med muskulaturen, og trente styrke og bevegelse, slik at jeg gjorde meg klar for operasjonen. Ok, slapp av i benet.
Neste øvelse kommer, og da er du på neste dag. Så du må stoppe å starte disse videoene litt rundt, i forhold til hvor du er i prosessen. For denne øvelsen skal du ha en stol, eventuelt om du sitter på sofaen og koser deg foran TV-en samtidig. Gjerne ha på deg sokker eller et pledd til å bevege deg.
Det er egentlig samme bevegelse som det vi gjorde på forrige øvelse. Bare bevege benet. Glide frem og tilbake, sånn her. Mest sakte.
Jeg sitter ganske langt på kanten hvis du bruker stol, og bare utforsker bevegelsesregisteret her. Samme gjelder her. Vi gjør cirka ti repetisjoner, og gjør det to eller tre ganger. Tre runder.
Du kjenner dette. I forhold til asana, vinyasa og praksis, så puster vi inn i en retning og ut i en annen retning. Det er en bevissthetstrening. Bare sakte.
Skjønn hvordan du kan skyve litt og trekke litt. Nå beveger jeg beinet kanskje mer enn det du klarer akkurat nå, for jeg går i full strekk og så i 90 grader. Det skjer sikkert ikke helt ennå. Det vil jeg absolutt ikke tro i det hele tatt.
Du bare utforsker din kapasitet her. Det er ikke sikkert å strekke helt ut også. Det tar noen uker. Nå bare ta det modig.
Sikkert om det bare er bitte litt her. Det kan variere fra dag til dag. Jeg tar en pause. Jeg tror jeg satt litt mer.
Det er kanskje sånn som dette. Det er en midtvariasjon. Jeg slapper av at jeg ikke er i full strekk eller 90 grader. Det er nok tilfelle for deg også.
Så jeg tar en runde til. Jeg puster jevnt. Det som også er veldig fint å gjøre i denne perioden, og neste halve året, er å massere. Nå kan du ikke massere på såret selvfølgelig.
Det kommer etter at du har tatt stingene, eller etter en uke. Det kan du snakke med lege- og fysioterapeuter om. Men det å massere rundt, på baksiden, på sidene, bare for å hjelpe blodsirkulasjonen. Så er det vi gjør.
Vi hjelper blodsirkulasjonen inn i leddet, inn i muskler, inn i korsbåndet. Bare for å hjelpe denne sirkulasjonen. Bevegelse er det som er viktig. Bevegelsesstyrke kommer.
Det må vi ta senere. Vi må først ha bevegelsesutslag. Det er første prioritet. Nå tar jeg en pause igjen.
Bare kjenn hvordan du opplever fornemmelsene i muskulatur, i leddet. Gjør det interessant for deg selv på den måten at yogapraksissen blir virkelig mindfulness-praksis, og fornemmelse. Vi kjenner etter hva det er som gjør med sinnen. Legg merke til når du begynner å bli utålmodig.
Pust. Gjenn skru på at dette må være en livslang prosess. Det er en livslang prosess. Det trenger i hvert fall ikke å stresse.
Nei, det gjør det ikke. Vi tar det siste gangen. Gjenn det her med at vi hele tiden gjør, men ikke hardt. Ikke hardt.
Mye bedre med masse repetisjon, repetisjon, repetisjon. Pust. Gjenn. Fint.
Og en pause. Hvis du er på dag tre eller fire, så gjør du det en gang til senere på dagen, så får jeg flere views på videoen. Woho! Da får du et mye bedre resultat etter hvert, men det må du variere også i forhold til dag til dag.
Hva som kjennes riktig ut alltid. Ok. Neste øvelse. Neste dag.
Da skal vi legge oss ned på magen. Man bruker den tiden det tar å kave deg litt ned og opp i forhold til kroppen din akkurat nå. Ha cirka ofte mellom beina eller knærne litt mot hverandre. Du kan være her oppe, eller bare hvile panna ned, sånn som dette er.
Bare slappe helt av eventuelt. Men det vi skal gjøre, er å bøye det beina som du har operert, så godt du er klar. Og flekse foten. Det er egentlig øvelsen opp og ned.
I tidligere øvelser var det mer fremsidelår som vi jobba med. Quadricepsen. Å få kontakt der. Når du bevegde beina frem og tilbake, så jobba vi med begge deler.
Det er dette med å få kontakt på bakside og fremsidelår, som er hovedfokuset. Og da selvfølgelig bevegligheten i kneleddet. Så dette er en variasjon av den øvelsen. En annen variasjon er å, når vi har bøyd kne, løfte lårbeina av, og så ned igjen.
Og så rett ut. Så hvis dette ikke er for tidlig, så kan du også legge på det her. Jeg kjenner selv på fremsiden av kne, at det strekker litt når jeg løfter opp. Og det kan godt hende at det gjør oss det.
Og hvis det er for mye, så la det være å gjøre akkurat det. Og heller bare frem og tilbake. Ta en pause. Slapp av i ben.
Hva skjer med de fornemmelsene som er der akkurat nå? Om det er fornemmelser av intensitet, eller litt brann, eller litt strekk, ubehag. Helt greit. Kanskje den kvalme følelsen fortsatt tar en runde til.
Så hvis jeg beveger meg litt raskt mellom setene, så gi det tid. Du kjører din hastighet. Litt vanskelig for meg å vurdere det akkurat her. Så du kjenner dette selv.
Gjerne innpust bøyer, utpust ned. Innpust bøyer, utpust strekk ut. Gjennomtult innpust bøyer og løfter låret av. Og ned igjen.
To ganger til. Slapp litt av. Mens du slapper av i ben, så kan du begynne med det friske benet. Så det også får litt bevegelighet.
Så nyt den tiden her. Utforsk denne perioden for hva denne perioden tilbyr. Litt til igjen. Siste runde er nå.
Igjen bøyer, eventuelt løfter. Kanskje du hviler panna i hendene for å slappe av i skuldre og nakke. Kanskje du gjør det her på gulvet, på matte, i sofaen, i senga. Det er det samme.
Rolig jobb med å dedikere den tiden du tar til dette. To til. Gjerne friske benet litt. Så får du litt bevegelse der.
Jeg har mye bevegelighet og kontakt med benet. På å operere i kneen vil jeg bare minne deg på det. Selv om jeg får et utslag som er 90 grader i kne, så er jeg ikke så sikker du gjør det. Det er ikke meningen heller.
Ikke press deg dit på ingen måte. Kun kjenne etter å jobbe med ditt bevegelsesutslag, hva det er akkurat nå. Det er helt fint. Du kommer til å kjenne strekk.
Du kommer til å kjenne litt ubehag og litt småsmerter uten at det skal være en kniv inn i kneet. Det er absolutt stopp. Dette er en fantastisk mulighet. Du skal sjekke ut det her med å prate med fysioterapeut, med lege, i forhold til hva slags type smerter du har og opplever som er greit, og hva du skal oppleve og hva som ikke er greit.
Sånn at du får virkelig kjennskap til det er veldig viktig. Det var den øvelsen der. Neste øvelse, om det er på dag fire, kanskje dag fem. Da skal vi igjen sitte.
Om du har en stol, eller på sofaen. Vi skal da ha to stoler, eller en annen form for høyde. Jeg bruker blokker her for å demonstrere. De er cirka like høy som det du sitter på.
Rett og slett, bare for å la benet slappe helt av. Så vi får det fulle strekket på baksiden, uten at vi skal gjøre noe for det. Vi skal ikke stramme noe, vi skal bare slappe av i ledet. Dette var ekkelt å gjøre.
Ta tid. Bare prøv det så godt du klarer. Bare gi deg litt pust, litt tid, uten å presse det frem. Det kan du også gjøre mens du gjør noe annet fornuftig og gøy.
Men igjen er det viktig å ha med seg bevisstheten å ta seg tid til å kjenne etter. Nå kan du være ferdig med de første dagene med mye smertestillende. Jeg tror jeg hadde to eller tre dager med mye sterke smertestillende. Hvor det bare var helt borte.
Så kan du kjenne litt mer, og det er bra. Jeg tror jeg sluttet med smertestillende etter tre-fire uker. Da kjenner vi mer, og vi skal kjenne. Da begrenser vi oss også riktig.
Du kan utforske. Gi deg tid igjen, kanskje du tar en pause og repeterer en eller to ganger til. Ta det etter en minutt, ta det etter to minutter. Og kjenne etter.
Dag fem, kanskje dag seks. Neste øvelse. Da skal vi ligge på siden. Ligge på siden, litt aerobics åttetallet stil.
Bare hvile hodet på armen, som er rett her. Så bare strakt, så kommer du til å jobbe ut siden av hofta og setemuskler. Bare løfte benet helt strakt, opp og ned. Vi repeterer dette ti ganger, og gjør to eller tre sett med det.
Så skal vi gjøre det igjen. Når det ene benet får pause, så jobber vi det andre benet. Det er ca fire til. Puste inn på vei opp, og ut på vei ned.
Beinet går ikke så høyt opp som midten, kanskje det er mer her. Snu deg rundt, og gjør en strakt ben. Bare utforsk hvordan det kjennes ut her. Merk til om det etter hvert kommer forventninger.
Det er ikke sikkert det kommer så tidlig nå allerede. Disse forventninger om at jeg burde klare, eller jeg har lyst til å klare. Ta inn den realistiske tilnærmingen, at vi må bruke livet på det her. Hele livet.
Men ikke på akkurat dette, sånn rolig. Selvfølgelig det forandrer seg, men start med en gang, og still deg inn på det. I hvert fall har det hjulpet meg. Bytte side igjen.
Fysioterapeutene har også snakket mye om abductors. Musklene her som trekker benet utfra, som stabiliserer hofta mye, er veldig viktig. Selvfølgelig alltid, men at vi har mye fokus på det. Støttemuskulatur.
Jeg blir sliten i siden. Siste. Og bytte igjen. Rulla rundt.
Cirka ti repetisjoner her. Innpust opp, utpust ned. Siste. Over igjen på andre siden.
Da har vi en runde til her. Kne er ikke så utsatt i denne øvelsen. Selv om du er på dag fem eller seks, så har du gjort de andre øvelsene før denne. Regner jeg bare med nå?
Nå er det snart gått en uke. Å shit, jeg skjønner skikkelig. Jeg jobbet mye med det i går. Jeg klarer ikke å løfte høyere enn nå.
Siste. Og bytte. Så vi tar tre til. Ok, så kanskje takk for i dag.
Kanskje du er videre. Nå er vi på dag kanskje seks, kanskje sju. Det skal du kjenne etter og variere litt. Så i en av disse øvelsene som kommer i denne videoen er for de ti første dagene.
Neste øvelse trenger vi igjen en stol, eller om du sitter på sofa eller noe sånt. Sitt på kanten av stolen så du kan få beveget beina. Så skal vi starte med det benet som er operert, eller skadet. Bare løfte opp, og ned.
Jeg er ikke sikker om du klarer å løfte så rett ut. Kanskje det er mer her. Hvis du setter foten 90 grader her sånn, ikke fungerer enda, som det sikkert ikke gjør. Så er ditt utgangspunkt her.
Bare gå til her sånn. Nå må du kjenne etter. Nå må du bruke pusten og utforske deg her sånn. Da har du gjort disse andre øvelsene før du gjør denne.
Hvor du trekker på teppe og sånne ting. Så da har du allerede varmet opp litt for det her. Å varme opp, det er en stor greie. Bytt bein, så beina får pause igjen.
Kanskje du pauser her, kanskje du pauser mer her. Hvis det er mye press nå i det beina her, så når du tar det friske benet, så lar det bare være i denne posisjonen. Bare det å bevege og varme opp kniet er superviktig. Igjen for resten av livet.
Vi skal prate litt mer om det i neste video. For nå er jo dette det vi gjør. Det opererte benet, eller skadet kne. Hvis du er i tilfelle at du har skadet kne, så kan denne prosessen gå litt raskere i disse dagene.
Hvis du har skadet kne, så kan du bruke mer tid på stillhet og ro. Stillhet og ro, for da er det mye væske. Det er en skade som trenger å bare ha helt i ro, kanskje de første dagene i hvert fall. Så du må kjenne etter.
Følg råd fra lege og sånne ting først og fremst. Ta en pause for beina. Kanskje du beveger det friske benet, eller bare ta en pause. Det er en utforskning, og det er noe som kan holde det litt levende, om vi velger å se det på den måten.
Det er også del av yoga-praksisen i det, så vi kan ta med i det. Det er å bare utforske med lekent, åpent, forskende sinn i det vi gjør. Derfor må jeg bare prate mye i denne videoen, for å guide deg inn i den sinnstemningen. Det trenger ikke å være sinnssykt deprimerende og tungt, selv om det møter vi garantert.
Sånn er det, og sånn skal det være. Men til vår beste kapasitet holder vi opp den realistiske greia. Det tar tid. Det er bare en kontinuerlig jobbing, stille og stille.
Vi tar en siste runde. Så godt du lar deg gjøre, jobber du mot å strekke benet helt ut, så fleks ut gjennom foten, så tærner mot ansiktet hele frem. Hvis det kjennes ok ut, hvis du kanskje er på dag 7, 8, 9 eller 10, så kanskje du prøver å holde litt av det og strekke ut gjennom hælen. Sånn er det.
Strekke og holde fleks i foten, og ned igjen. Fortsatt puste. Jobbe med denne oljingen av leddet. Gjennom pause, kanskje slister litt eller blir litt løs.
Vi skal ta en runde til av denne. Så får du en øvelse til i løpet av disse ti første dagene. Det er bedre å gjøre en av de tidligere øvelsene oftere, enn å skynde deg til neste øvelse. Så igjen, det er allerede øvelser som er 9 dag, 9 dag, 9 dag, 9 dag.
Legger du på 1 om det passer. Siste runde er nå. Bare flekser og bøyer. Fortsatt puste.
Even inn og utpuste. Fortsett med det. Siste. Slapp litt av her.
Pusten av i hofteleddsbøyen, i låret, i kneet. Kanskje benet ser litt mer sånn her ut. Kanskje du velger å legge på bevegelse i de beina her. Puste igjen.
Matcher det friske benet med det skadet fremfor omvendt. Ok. Så igjen hver dag repeterer du alle disse øvelsene før du går til neste øvelse. Neste øvelse er kanskje på dag 6, 7, 8, 9, 10.
Kommer litt an på hva du har gjort frem til nå. Men si kanskje på dag 10. Da er det nå. Da skal vi ha i en enten stol.
Jeg demonstrerer her med en stol. Det som kan være veldig fint er at du har et bord. Så du kan legge bordet her. Så du legger magen og overkroppen på bordet og holder deg fast der.
Så magen, brystet og armen ligger opp på bordet og holder deg fast. Eventuelt med en stol sånn som denne. Det er beinet som er friskt bøyet. Så jeg har det bøyet.
Og dette er mitt opererte kne. Så jeg skal prøve å ha det opererte kneet så rett jeg klarer. Mens det ståbeinet er bøyet. En kanskje ligger da og bare hviler opp av et bord.
Så løfter benet opp og ned igjen. Løfter benet opp og ned igjen. Så nå jobber vi med baksidelår, men også strekket på kneet. Bare få kontakt med muskulaturen hele tiden.
Så prøver vi ikke å sveie så mye i ryggen her. Trekken av veien opp inn i ryggen. Ikke sveie så mye i ryggen. I en pause her.
Kanskje setter du deg ned. Kanskje bare prøver å slappe litt av i muskulaturen. Fortsetter å ha puste godt. Så sikkert ikke så lurt å nå ha vekt på det beinet her og så ta det andre beinet.
Men kanskje. Vi kan prøve å kjenne etter. Hvis du ligger på bordet på magen, så tar du vekten der i stedet for. Igjen.
Løfter og senker. Pust inn. Pust ut. Pust inn.
Pust ut. Igjen. Pass på ikke å sveie så mye i ryggen. Heller strekk ut, bak, ned.
Ta to repetisjoner til. Slapp av. Pust. Mellom øvelsene prøver du å virkelig slappe helt av i muskulaturen.
I lår, hofta, kne. Jeg prøver å forestille meg at jeg kan se inn i kneet som et mikroskop. At jeg faktisk kan se og kjenne inn i kneet og prøve å slappe av. Så jeg bare lar det som om jeg har brukt litt fantasien at jeg kan.
Så kjenner jeg at jeg faktisk kan slappe litt mer av og bli dypere og dypere. Så klar. Siste runde. Løfter og senker.
Som inn i asa. Pust og bevegelse sammen. Da får vi den ekstra bevissthetsregistreringen og kontakten mellom pust og sinne og kroppen. At vi ikke bare er helt borte i hodet.
Nå er det ikke på så sterke smertestillende lenger. Så nå har vi ikke den unnskyldningen lenger i første dagen. Så brukte jeg hvertfall den for alt det var verdt. Siste to ganger.
En tar en pause og hviler. Slipper av i ben, i hofta. Ok, så du har sikkert forhåpentligvis fått beskjed om hvordan du skal gå på krykker og sånn. Så nå har jeg ikke noe krykker å vise.
Det er sånn at du må ha fått litt guiding på, men det er å rulle på foten. Så du skal ha noe vekt på uansett. Nå er det på dag ti. Jeg husker ikke helt når jeg begynte å rulle, men veldig lite vekt på igjen.
Så sjekk med fysioterapeut hvis du har startet der, eller leg og sånne ting først og fremst. Men du kan ha krykkene og variere hvor mye vekt du har på. Så krykkene bruker vi i stedet for på bein. Så du bruker krykkene når du har det opererte benet i.
Så tråkker du på det andre. Så det blir en sånn dynamisk bevegelse. Bær vekten i armene og øv bare på å rulle foten, så du får med deg hele bevegelsene fra sparken. Da får du også bøy i kne og strekker ut kne.
Bøy i kne, strekker ut kne. Dette skal du gjøre hver eneste dag. Øv på å gå frem og tilbake i stua. Så du kan sikkert fortsatt bruke unnskyldingen for at noen kan gå og hente ting for deg.
Fordi du har jo begge krykker. Så da klarer du ikke å bære så mye. Så det er fint. Men selvfølgelig hvis du er alene så må du få til det så godt du klarer.
Rulle på foten. Kjenn hele foten. Rulle. Bruk tid på det.
Tid på å se på av i kne, puste inn i kne. Kan du få det hvis jeg puster ut og ser på av i kne, puster inn i kne, puster ut og ser på av i kne. I lår, i muskulatur. For det er en spennende avspenning.
Spennende avspenning. Spennende avspenning. Men da er det etter hvert komplett spenning og komplett avspenning. Så den dype delen av mikken der sånn.
Bare lære om og om igjen. Akkurat som når du var et barn. Vi har jo gjort dette her sånn før, vi bare husker det ikke. Det er litt det samme egentlig.
Å på nytt igjen jobbe den bevisstheten der inn. Så igjen, prøver å gjøre det litt spennende for deg. Men det må du også klare litt selv. Og bare minne deg selv på alle disse tingene her.
I de neste to ukene nå, så er det ikke flere øvelser, men disse øvelsene her i denne videoen, er for de tre første ukene. Denne første perioden her. Så alle disse øvelsene du har fått nå, repeterer du nå i de neste en og to ukene videre. Så du trenger ikke noe nye øvelse.
Du trenger bare å utforske disse samme øvelsene om og om og om igjen. Hver dag. Hvis det har blitt ti øvelser, eller et eller annet sånt, åtte øvelser. Så gjør du de i et set.
Kanskje på formiddagen og på ettermiddagen eller kvelden. Så to ganger hver dag. Dette kan du gjøre hver eneste dag, sju ganger i uka. Fordi det er ikke så mye press.
Men det er viktig at du kjenner rett og slett. Gjerne ta deg en dag fri uten å gjøre noe to dager fri eventuelt. Det er også en del av det å finne den balansen her. Så alle disse øvelsene her repeterer du hver eneste dag, en eller to runder i de neste en og to ukene.
Så totalt sett tre uker med alle disse øvelsene. Så begynner du på neste video som representerer uke fire til seks. Bra jobba. Håper at du er med og får litt inspirasjon og hjelp til dette.
Så gjør vi dette sammen. Namaste.
