Stretchflow – Myk bevegelse og fleksibilitet

Hei alle sammen. Velkommen til lunge flowen. Som er en stretch flow med meg og Cecilie. Vi har sikkert tatt en time med meg før.

Veldig hyggelig å ha dere med. Vi har 45 minutter på oss. Jeg prøver å holde meg inn i den tidtrammen. Stretch flow.

I dag kommer vi til å variere litt mellom statiske og aktive hold. Så det er ikke som yin-yoga hvor vi ligger og er passiv i hver posisjon. Vi kommer til å aktivt bruke muskulaturen mer. Noen passive hold, men mer at vi bruker muskulaturen aktivt.

Jeg har tatt med meg to blokker og en bolster. Ta gjerne med deg det samme eller noe annet utstyr du har tilgjengelig som er ca. samme størrelse. Det viktigste jeg vil si i dag er litt til din kropp.

Så når jeg gjør stretch flow, at jeg går mer inn og tøyer kroppen min. Dette er en måte jeg liker å strekke ut muskulaturen på. Det er at jeg er veldig intuitiv i bevegelsene. Så kjenn etter hvis noe kjennes feil i din kropp, så rygg ut og gjør noe annet.

Tilpass gjerne. Det er ikke så farlig akkurat hvordan posisjonene ser ut i dag. Det handler mer om hvordan det føles. Så prøv å virkelig lytte til din kropp og gjør det som kjennes riktig.

Gå så dypt som det føles godt for deg. Vi skal begynne i en litt passiv posisjon i dag. Liggende sommerfugl. Da synes jeg det er veldig godt å bruke en bolster som åpner opp i brystet.

Men du trenger ikke nødvendigvis det. Du kan også bare ligge rett ned på matten din. Hvis du vil ha en bolster eller en litt stor pute, så kan du legge den på langs med matten. Liggende på ryggen.

La fotsålene få lov til å møtes. Du trenger ikke å presse benene så langt inn. La det være en myk posisjon til å starte med. Det er ikke helt varme i kroppen ennå.

Vi begynner åpne og åpne. Hvis du kjenner at det er vondt og sensitiv i knær, så plasser gjerne en blokk under hvert ben. Så får du litt støtte. Ta et øyeblikk.

Kjenn at det føles godt for deg. Hvor du vil ha armene. Kan du ligge over hodet og få en ekstra strekk i brystet. Eller kanskje vil du ha dem på magen eller bare ut i siden.

Gjerne la øynene dine få lov til å lukkes. Vi skal bruke litt tid på å la oss få lov til å lande i denne posisjonen. Bruk denne posisjonen, dette øyeblikket, til å lande i kroppen. Sjekk inn med deg selv og gjør deg klar til praksis.

Hvis du er med meg direkte, så er det kanskje en lunsjpause for deg nå. Du sitter egentlig på hjemmekontoret. Se om du kan tilate deg. Jeg vet det kan være litt vanskelig, spesielt hvis du er midt i en stressende dag.

Se om du kan tilate deg. La jobb få lov til å være jobb akkurat nå. La det få lov til å ligge. Gi deg selv dette pusterommet, denne tiden, til å gjøre noe godt for deg selv.

Sjekk inn med din kropp før du skal tilbake til hva enda du har holdt på med etterpå. La pusten din få lov til å bli litt dypere og lengre her. Bruk den som et anker. Det spiller ingen rolle hvor dypt vi kommer inn i muskulaturen hvis vi ikke puster.

Da vil hele tiden kroppen jobbe mot seg selv. Pusten er kanskje det viktigste redskapet vi har. Uansett, kom tilbake til den igjen og igjen. Hvis du skjønner at ting blir litt intens og du glemmer å puste, så minn deg selv på å puste ned der.

Der det gjør litt vondt, der det trekker ekstra. La magen din få lov til å myke ned. Send litt pust ned i hoftene dine som tyngdekraft, bare sakte men sikre til at du åpner. Kanskje du skjønner at du blir litt roligere bare å fokusere på pusten.

Du lander litt mer her og nå. Sett deg gjerne et eget fokus for praksisen i dag. Kanskje du bare finner litt mer rom i deg selv. Jeg oppdager i hvert fall at jo dypere jeg kommer inn i min egen kropp, jo dypere kommer jeg inn i det indre av meg selv.

At jeg åpner opp og så inn i det mentale kroppen. Sånn at det hele tiden alt er connected. Så hva betyr det egentlig å jobbe med fleksibiliteten vår? Hva er egentlig målet med det?

Er det bare det å bli fysisk mykere? Eller er det kanskje en dypere betydning for deg? Vi skal bli gjerne noen gode puster. Vi kan ta et par inn gjennom nesene og ut gjennom munnen for å lande ennå litt dypere.

Puster inn hele veien ned i hoften din. Du kan la pusten helt slippe å utpuste. Puster hele veien inn, fyller deg med ny energi. Slipper opp.

Siste gang trekker hele veien opp til toppen av hodet. Og puster ut. La munnen lukkes. Finner du en god pust for deg inn og ut gjennom nesen, så trenger det ikke å være ujjayi-pust i dag.

Bare en pust som tillater deg å puste hele veien inn i kroppen. Som gjør at du kan løsne opp litt mer. Vi skal ha tre puster til her. Ta en hånd på hver side av lårene og forsiktig trekke dem med seg sammen.

Kan vi rulle over på den ene siden. Bare legge puten eller bolsteren på siden av matten. Kommer tilbake ned på ryggen. Her bare trekker vi oss knærne inn mot brystet.

Ta en hånd på hvert kne. Vi begynner å lage litt store, gode sirkler for å varme opp i hofteledet. Vi kommer til å fokusere en del på blant annet hoften i dag. Vi skal fokusere på muskulatur som kan være litt stram.

Når vi sitter mye og jobber, så er hovedfokuset på underkroppen. Men også litt åpningen i skuldre og bryst kommer til å bli. Bare få litt bevegelse, litt varme inn i kroppen. Du smører leddene fra innsiden.

Kanskje ser det for deg. Varm hånd. Har du tatt noen timer med meg, så hører du meg bruke akkurat det begrepet mange ganger. Min favorittvisualisering er varm hånd i muskulaturen.

Bare bytte retning. Jeg ser at jeg bare smelter vekk alt som er av spenninger og vont. La knærne komme inn mot brystet. Bygge litt fra side til side.

Mykne korsrygg. Kan du åpne armene ut til en T eller kaktus. Vi bare gjør litt dynamisk lett twist her. La knærne falle over mot høyre.

Bruk kjerne på innpust og trekke knærne tilbake. Puster ut. La knærne falle til motsatt side. Vi skal gjøre dette noen ganger.

Vi starter igjen og får litt kontakt med kjerne. Lette, myke twist. Mykner opp i ryggraden. Neste gang knærne kommer til høyre, skal vi ta et par gode puster.

La det bare være en myk twist. Du trenger ikke å være så dyp, det begynner bare å åpne opp i kroppen. Kjenn at du har kontakt med kjerne og navlen. At det er der twisten begynner.

Vi kommer til å ha litt aktivt kjerne gjennom denne klassen. Vi dumper ned i noen posisjoner. Vi bruker hele tiden aktivt kjærnemuskulaturen vår. Puster inn, kommer tilbake gjennom sentring.

Vi puster ut og la knærne falle til motsatt side. Puster inn igjen, kommer tilbake til senter. Du kan gripe tak under lårene. Tøkker inn haken.

Hvis du kjenner at du skal rulle frem og tilbake noen ganger, mykner opp litt ekstra i ryggraden. Det kan kjennes som en massasje for ryggen. Det er veldig deilig. Hvis du har litt sensitiv rygg, så unngå denne posisjonen.

Vi kommer opp gjennom kryssbein. Vi ruller hele veien over knærne. Jeg må få bevege meg litt tilbake på matten. Det må kanskje du også.

Vi kommer inn til alle fire på bordet. Hender under skulder, knærne og hofter. Vi mykner litt opp i katt og ku. På innpust begynner vi åpne forsiden av kroppen.

Tenk at du trekker hendene inn og finner en lengde i brystet. På utpust starter hele veien nederst. Halebeinet krommer. Hvor dypt kan du kromme?

Kan du skyte ryggsøylen mot navlen? Puster inn igjen. Vi kommer inn i hver virvelring. Puster ut.

Kromme, kromme, kromme. To ganger til du puster inn. Puster ut. Vi krommer.

Siste gangen puster vi inn. Og puster ut. Vi kommer tilbake til neutral rygg. Vi går inn i en variant av katt og ku.

I stedet for å bevege oss oppover den, så beveger vi oss i siden. Hoften og hodet kan bevege seg mot høyre. Så du begynner å strekke inn i siden i kroppen. Hvor langt kan vi komme mot hverandre?

Tenk at du skal touche. Og motsatt vei. Du åpner opp i motsatt side. Vi beveger oss fra side til side med pusten.

En gang til, til hver side. Så kan du komme til å sitte. Før vi gjør noe videre, plasser en blokk på hver side av matten, slik at du har tilgjengelighet til det. Det skulle jeg sagt med en gang.

Vi kommer til å sitte oppå knærne. Snu deg til langsiden av matten. Trykk i tærne på venstre fot, for å få litt ekstra balanse. Strekker ut høyre ben.

Kommer opp på hælen. Du sitter godt over med hoften, over venstre kne. Armen ut i siden. Ta den inn først.

Begynner å strekke deg over mot høyre. Tenk lengde, lengde, lengde, lengde, før du beveger deg over. Kanskje kommer høyre hånd på benet, på matten eller på en blokk. Propsene dine.

Puster inn og ut. Puster inn og ut. Begynner å trekke over. Virkelig åpner opp i sidekroppen.

Skulder ned. Tenk også at du åpner brystet opp mot taket, så du ikke lukker brystet ditt. Tar en pust til. Nå på en innpust, kommer tilbake gjennom senter.

Hele veien over til venstre på utpust. Beveg oss dynamisk. Puster inn. Vi kommer hele veien tilbake mot høyre.

Og puster ut mot samme vei. To ganger til. Puster ut. Puster ut.

Puster ut. En gang til. Kommer over mot høyre. Du kan komme enda litt dypere inn i sidekroppen.

Du virkelig skyter hoften ut mot venstre. Åpner brystet. Ser opp hvis det kjennes greit for nakken og balansen. Strekker deg.

Og vi puster inn. Kommer tilbake opp til sittende på knærne. Vi skal bytte side. Søker litt her ned på høyre fot.

Strekker venstre ut. Vipper opp på høyre. Armen ut til siden. Puster ut.

Begynner å sende vekten over mot venstre. Så se hvor langt du kan strekke deg før du bøyer over benet. Vi kommer så dypt inn i sidekroppen som vi kan. Skulder ned.

Åpner brystet opp mot taket. Gryner gjennom deg og dynamisk. Puster inn. Kommer hele veien opp gjennom senter.

Utpust høyre arm inn. Strekker om mot høyre. Puster inn. Kommer tilbake over venstre.

Puster inn. Puster inn. Skal vi gjøre to runder til? Puster under.

Skal vi igjen komme over venstre ben. Se om vi kan komme enda litt dypere inn nå. Så begynner du å få litt varme inn i sidekroppen. Tenk at du skyter opp ned til høyre.

Åpner brystet opp. En puster. Og puster inn tilbake gjennom senter. Kommer vi ned på alle fire igjen.

Her er det bra. Tøkker tærne under. Skiver opp ned tilbake. Opp mot den hund som ser ned.

Passer ut hunden litt her. Du kan bruke denne tiden til å åpne opp i sidekroppen. Inn i hoften. Inn i hamstring.

Hvis det er noen sted du kjenner at det tar litt, så tar du en liten pause. Begynner å lande inn i en nøytral hund. Hold så mye bøy i knæen som du trenger. Tenk lengde i overkroppen.

Tenk at brystet er sakte, men sikkert skal smelte litt nærmere benet. Du engasjerer inn i hender, armer og benet. På en innpust med høyde på tærne. Ruller hele veien frem inn til en høy planke.

Fyrker ut, senker hoftene hele veien ned i gulvet. Åpner inn i brystet. Ligger litt fra side til side her. Kom igjen opp igjennom knærne.

Trekker tærne i. Skiver hoftene igjen tilbake til en hund som ser ned. Du lander inn i en nøytral hund. Sjekk om du begynner å få litt mer varme inn i kroppen.

Her kan det hjelpe å tenke at du trekker nedre buken litt inn og opp. Så får du enda litt mer rom og skiver overkroppen nærmere benet. Ta en pust. På innpust plukker høyre benet opp bak deg.

Tre-bein-hund går for lengde, lengde, lengde, lengde. På en utpust åpner hoftene opp. Begynner å stikke ned. Puster inn i hoftene.

Prøver å ha brystet parallelt med matten. Puster inn i tre-bein-hund. På en utpust trekker du med foten på utsiden av høyre hånd. Du setter opp mot en lunge.

Åpne litt opp i hoftene med sirkler. Sjekk hvor du kan finne litt ekstra rom å gå på. Kanskje til begge retninger. Senk ned kneet på bakste ben.

Først bare kjenn at du trekker kneet på venstre litt lenger tilbake. Så du smelter ned på forsiden av venstre ben. Fortsett hele tiden, uansett hvor foten din er. Senk ned over tærne.

Du kan smelte litt lenger fremover. Kanskje du kommer ned på underarmene. Her kan du også bruke en blokk og ha underarmene på. Eller eventuelt en hette.

Tenk kne over tær. Tenk også lengde ryggen her, sånn at du ikke krommer. Lengde, lengde, lengde. Brystet skal fremover.

Smelter ned mot gulvet. Du kan fortsette på hånd eller underarm. Lukker opp høyre hånd. Plasserer den på innsiden av høyre kne.

Åpner benet ut på utsiden av foten. Åpner brystet litt opp mot taket. Skal være litt dynamisk. Innpust kommer litt tilbake.

Utpust, skyver kneet. Innpust. Og utpust. Innpust.

Når du beveger deg så dynamisk, kan du nesten skyve deg så langt det er litt forbi grensen din. For vi skal ikke bevege deg. Vi bare sjekker litt innvendig. Kommer på besøk, og så går vi ut igjen.

En gang til. Nå puster inn foten tilbake i gulvet. Kommer opp av hendene, hvis det er ned på underarmene. Så passerer vi foten imellom hendene, så ca.

til senter av matten. Igjen, pass på at blokkene dine er i nærheten. Hendene kan komme opp på låret. Først skyver hoftene tilbake til senter.

Tenk å hoftene kommer inn mot hverandre, så du trekker høyre hofte litt tilbake, venstre litt fram. Så kan du begynne å skyve hoftene dine litt framover. Så tenk innpust, løfter opp mot taket. Utpust, senker hoftene mot gulvet.

Innpust med lengde, utpust ned. Så her ser du at jeg bare står og ikke gjør noe. Men her er det masse som skjer. Det er masse engasjement i hoftene som dras til hver side.

Insiden av lårene, kjernen. Hele tiden, masse som skjer. Nå åpner jeg opp i hele forsiden av låret. Og i hofteleddet.

Ha gjerne en blokk her på siden. Tenk ned, fortsatt over føttene. Puster inn, armene kommer opp mot taket. Strekker deg litt lengre opp.

Så på en utpust kan du la høyre hånd komme ned mot høyre side. Kanskje på en blokk, kanskje på gulvet. Strekker opp, opp, opp, opp og over. Og strekker ned siden.

Kanskje ser du opp, kanskje ser du ned. Det spiller ingen rolle. Gjør det som føles best. Skuldre ned ryggen.

Fortsett med masse engasjement. Vi kan trekke forstått hoftene mot hverandre. Så vi strekker igjen aktiv muskel. Inn, kommer tilbake opp gjennom senter.

Puster ut, venstre hånd ned. Strekker over mot venstre. Puster inn, senter. Puster ut, over mot høyre.

Bevege deg dynamisk, her er et par runder. Og puster ut. Og første gang over mot venstre. Vi kommer tilbake til senter.

Henderne kan vi plassere enten ned på matten, eller du kan ha et par blokker her på den høyden du vil. Begynn å sende hoften tilbake. Akkurat så den er over knedet. Ikke tilbake, men rett over knedet.

Finn en liten lengde ut gjennom ryggen. Så tenk at du nesten archer litt helt nedover ryggen. Det er ikke sikkert det skjer, men bare tenk den følelsen som du åpner denne litt mer. Og her også at du trekker høyre hofte tilbake.

Venstre litt fram, så høyre hofte litt opp og tilbake. Vent litt. Bruk muskulatørene, vi trekker igjen i en aktiv muskel. Så skal vi på en innpust.

Vi kommer litt halveis opp. Innpust, tenk katt og ku, så du archer litt til ryggen. Utpust, krummer. Innpust, archer, se om du kan finne enda litt mer å gå på.

Utpust, krummer. Innpust. Utpust. Så kommer vi tilbake til nøytral, så du kan komme enda litt dypere ned over benet.

På en pust. Puster inn til nøytral rygg, bøyer tilbake inn i benet. Trekker tærne i på bakfoten. Kull lukker opp kneet.

Stepper oss tilbake til en hund som ser ned. Kanskje spasserer litt ut, bare løsner opp. Men kjenn nå som du kjenner noe forskjell på hver side. Hvis vi kan bli mer intuitive, eller mer intuende med kroppen, og vi kan skjønne hva kroppen trenger, det er en utrolig fin erfaring.

Det vet vi også når vi går for langt, eller når vi kanskje har mer å gå på. Puster inn, vi plukker opp venstre ben. Tre ben, tunn strekk, strekk, strekk, strekk. Og utpust, åpner hoften, bøyer kne.

Igjen prøver å ha brystet parallelt med matten. Samtidig som du åpner opp hjem til viste, puster inn i hofteleddet. Puster inn, strekker benet ut bak deg igjen. Tre ben, tunn.

Puster ut, trekker med deg kneet inn. Plasserer foten, oi, der var blokken i veien. Plasserer foten på ytsiden av venstre hånd. Åpner litt opp i hoften.

Ta noen gode sirkler. Se om du kan finne litt ekstra space. Kanskje går du begge retninger. Før du plasserer kneet inn, se om du kan sende kneet enda litt lenger tilbake, sånn at du kommer ned på forsiden av kneet ditt.

Så åpnes opp enda mer inn i forsiden av høyre ben. Du kan løse opp pernet. Igjen tenk i lengde i overkroppen. Kne rett over tær.

Sånn at du tenker at brystet skal smelte ned mot gulvet, men lengde, lengde, lengde. Kanskje kommer du ned på underarmene. Eller bli opp på hendene. Det spiller ingen rolle.

Gjør det som føles best for deg der du er i dag. Og pust. Det er det viktigste. Hvis du skjønner at det er vanskelig å puste, så kom ut et litet steg.

Enten bli på underarmen, eller på hånda på høyre. Plassere venstre hånd. Hvis jeg bare lipper mikrofonen litt stederpå, så ikke den river og henger rundt. Plasserer vi venstre hånd på innsiden av venstre kne.

Ruller ut på utsiden av foten, så du virkelig åpner opp brystet mot taket. Puster inn og tilbake. Puster ut og åpner. Tenk igjen at her kan du komme litt forbi hva som er din limit, fordi vi beveger oss dynamisk.

Og tilbake. Utpust og tilbake. En gang til. Og tilbake.

Kommer opp på hele foten igjen. Kommer opp på hendene. Begynner å spasere foten inn mellom hendene til senter av matten. Spasere hendene på låret.

Trekker hoftene inn mot hverandre, så først løfter du deg litt opp og ut. Og tenk lengde hele tiden på innpust og utpust, så du kan smelte litt nærmere gulvet med hoftene. Innpust og utpust. Igjen tenk i den aktive at du trekker venstre hofte tilbake, høyre fremover.

Innpust. Trekker armene opp mot taket, skullerne fortsatt ned. Og puster ut venstre hånd ned mot venstre side enten på gulv eller blokk. Puster opp og over.

Puster inn i siden av hoften siden av kroppen. Puster inn og kommer tilbake gjennom senter og ut. Venstre. Beveger oss dynamisk.

Noen runder her. Eller på blokker. Skiver hoftene tilbake sånn at de kommer over kneet på høyre. Og igjen, trekker venstre hofte litt opp og tilbake.

Høyre litt fremover. Og puster inn tenk nærmere at du archer. Du må finne lengde heller enn dybde. Det er viktigere.

Da kommer vi hele veien fra starten av setet. Gjennom den dynamiske ryggen så kommer til en nøytral rygg. Puster inn. Det er kanskje bare en mikrobevegelse der man tenker katt og ku.

Puster ut. Krummer. Puster inn. Finner enda mer dybde.

Og puster ut. Krummer. Puster inn. Og puster ut.

Og en gang til. Puster inn. Se om du kan finne enda mer lengde. Kanskje dykker vi over benet.

Kanskje kommer vi ned på underarmene. Og puster inn. Puster ut. Bøyer tilbake ned på forreste kne.

Takketer ned på høyre. Løfter av kne. Og vi kommer oss tilbake til en hund som ser ned. Spaserer ut hunden litt.

Nå kan vi begynne å gå hendene tilbake til føttene. Så kommer vi tilbake til matten. Først bare la overkroppen dingle litt fra side til side. Hold gjerne en liten eller stor bøy i knærne.

Løser opp. Så kan du la hendene komme inn hvis du ønsker det. Det er ikke så greit med mikrofonen man har. Henger litt halvveis opp det.

Vi kommer litt inn i utsiden av hoften. Så ta en god bøy i venstre kne. Strekker fortsatt ut høyre. Da kan du virkelig tenke at du skyver hoften til side, sånn at du får en god strekk inn i utsiden av hoften på høyre side.

Sånn er det her. Dette er en av mine favorittmåter å strekke på, for jeg føler at jeg kommer inn i litt andre sider av hamstrings, utside hofter. Bytte side. Igjen der.

Det ser kanskje ikke ut som man gjør så mye, men det kan være en ganske dyp strekk hvis du virkelig skyver hoftene ut og fokuserer på det benet som er utstrekt. Nå kommer vi tilbake til senter. Hold gjerne en liten bøy i knærne. Vi begynner å rulle opp en virvel av gangen til stående.

Vi tar en god sirkel med skuldrene tilbake. Her skal vi puste inn, strekke med høyre arm opp mot taket. Venstre arm kan komme ned mot låret. Innpust, strekk opp, opp, opp.

Utpust, over mot venstre, strekker inn i sidekroppen igjen. Skuldrene er her igjen. Vi kan gjøre litt bevegelser. Tenk over, sånn at du nesten strekker deg litt forbi det som er din limit.

Intuitive bevegelser gjør det som kjennes best. Hold igjen pust. Puster inn, vi kommer tilbake gjennom senter. Høyre arm kommer ned, venstre opp mot taket.

Puster inn, strekker opp, opp, opp. Opp, opp, opp, opp, opp, opp. Over mot høyre. Åpner opp i hele siden av kroppen.

Kanskje bevege deg litt her. Så du kommer forbi limit og tilbake. Aktive strekk. Hold igjen pust.

Puster inn tilbake gjennom senter. Puster ut, tøkker haken inn. Vi ruller, virvel for virvel. Hele veien ned.

Passerer hendene tilbake mot hunden som ser ned. Kanskje merker du at brystet smelter nærmere benet. En skal du få lov til å plukke opp høyre benet i treben. Puster ut, trekker med kneet inn.

Plasserer foten på utsiden av høyre en. Denne gang kan vi komme direkte ned på venstre kne. Vær litt varmere i kroppen, så vi kommer tilbake inn i lizard. Her kan du velge å bli opp på hendene eller underarmene.

Kanskje underarmene ned på blokk. Det kan du velge selv. Vi skal trekke med høyre arm hele veien mot bakveggen. Åpner opp i skulderen.

Hvis du har det tilgjengelig. Føyer bakste ben. Gripper tak i foten. Hvis ikke, her går det også om å bruke en blokk.

Nei, ikke en blokk, men en stropp, vil jeg kanskje ha sagt på forhånd. Eller du kan bare fortsette å tenke at du griper foten. Har du foten, så skyv foten inn i hånden så vi får en liten åpning i brystet. Åpner hjertet.

Så skal vi tenke motsatt. Trekk med foten inn mot setet. Kanskje hvis du har det, kan du begynne å tenke at du får brystet frem på matten, så skulderen er i linje. Fortsetter å tenke kne og tær.

Du kan godt åpne tæren litt ut til siden, men bare kne og tær er i samme linje. Før en pust til. Slipper opp foten. Plasserer hånden på kulven.

Skal vi passere foten tilbake i senter. Kommer opp igjen. Løfter oss opp og ut av hoften før vi smelter fremover. Kommer på siden av kneet.

Igjen skal vi tenke litt samme som vi akkurat gjorde. At du får en innpustrekk med deg. Armen hele bein, men den gangen det er venstre arm, så kommer vi bak. Så det er samme arm og ben.

Bøyer venstre ben. Kanskje griper tak i foten. Skyver foten inn i hånden for å åpne i skulderen. Så kan du se om du kan klansje.

Klarer å ta fingrene samme retning som tærne. Begynn å trekke med deg foten inn mot låret. Først presser du inn. Når du har foten litt inn, kan du tenke skulder og bryst parallelt mot forsiden av matten.

Tenk hele forsiden av hoften ned mot kulvet. Smelter dypere og dypere. Igjen tenk i kne og over tær. Puster hele tiden.

Hvis det er vanskelig å puste, så kom litt ut. Kjennes det for mye, så kom litt ut. To puster til. Forsiktig slipper opp foten.

Plasser hendene ned i gulvet enten på blokker eller på gulvet. Og igjen sender vi hoften tilbake, så vi strekker ut det forreste benet her igjen. Finn lengde i ryggen for å ha en rett rygg. Og skal vi finne en annen form for dynamisk bevegelse her, så kan vi vippe høyre hoften nedover mot gulvet.

Så opp, så vil du kjenne at strekken kommer litt annerledes litt ned på utsiden av hoften og tilbake opp. Vipper hoften opp og ned. Du må kjenne hvordan det justerer seg i kroppen. Nå kan du komme tilbake på hele neden.

Kanskje plassere blokken til siden. Så vi må spasere hendene over mot høyre side. Skyt venstre hofte ut til siden, så du vil godstrekke hele venstre side av kroppen. Helt fra hoften ut til langefinger heter det der i midten.

Nå er jeg litt sånn finger. Kuppe av finger. Det er greit å holde alle begreper rett i munnen alltid. Nå skal du begynne å plassere hendene tilbake.

Kanskje du smelter over benet en siste gang. Kjenn at du er litt mer åpen i baksiden. Vi puster inn. Finne lengde.

Puster ut. Bøyer tilbake inn i kne. Tøkker tærne på venstre. Løfter kne.

Og vi setter. Kanskje bare spaserer ut. Mykner litt opp. Føler om du kan føle en kukker på de to sidene.

Det er en ganske type strekk vi jobber med her. Ganske mye aktivitet i muskelen. På utpust strekk med kne fremover. Stepper foten på ut siden av venstre.

Senker høyre ben ned. Kommer på forsiden av kne. Velg å høre opp på hånden eller ned på albuen. Senker kne over tær.

Høyre hånd er i. Åpner opp venstre hånd mot bakveggen. Skulderen åpner i brystet. Kanskje bøyer kne, griper tak i foten.

Hvis du har foten, så først skyver du foten inn i hånden for å finne enda mer åpning i brystet. Løfter blikk opp mot taket. Så kan vi tenke fot inn mot setet. Kanskje.

Begynner vi å trekke med skulderen tilbake. Skulderen er på linje mot forsiden av maten. Tenker kne over tær. Det er veldig fort.

Det merker jeg selv at kne gir litt ut mens tærne er frem. Prøver å holde det i samme retning. Tenker her oppi synker kne ned mot maten. Puster hele veien ned der du skjønner at det trekker.

Løsner opp i kjeve. På utpust kan vi løse opp foten. La begge hendene komme i gulvet. Spaserer venstre fot til senter av maten.

Kommer vi igjen opp med hendene på lår, trekker haftene mot hverandre. Tenker denne bevegelsen opp og ut av haften først. Utpust melter fremover. Trekk høyre arm mot bakveggen.

Kanskje bøyer opp høyre ben, griper tak i foten. Har du foten, skyver du foten inn i hånden først. Åpne opp i brystet. På utpust begynner du å trekke foten inn.

Kanskje klarer du å vri så fingeren og tær kommer i samme retning. Begynner å trekke foten inn mot lår. Kanskje begynner du å trekke skulderen og brystet mot forsiden av haten. Kanskje kjenner du at denne siden er helt annerledes.

Det er ikke unormalt, men vi jobber med å bli litt likere på hver side. Det er så viktig å bruke mye tid på forsiden av lårene. Hoftløgbøyer og forsiden av lårene har noe vi glemmer litt. Vi jobber mye med baksidelår, bakoverbøyer.

Det er helt essentielt for å få dypere bakoverbøyer. Kommer de splitt, er det også at vi jobber lengde inn i forsiden av hoften. Vi tar igjen en pust til her. Og slipper opp.

Hendene kan komme på gulv eller på blokker. Skiver vi hoftene tilbake over kneet. Vi viper opp inn i hals, splitt her. Vi lengder igjen med lille vippen nederst i korsryggen.

Så er det med dippen av hoften igjen. Vi dipper venstre ned mot gulvet og tilbake opp. Ned mot gulvet og tilbake opp. Skjønner hvordan strekken varierer litt her.

Du har aktivitet i det benet. Du strekker igjen i aktiv muskel. Kommer tilbake så hel den er i. Så begynner du å spasere hendene over mot venstre.

Skiver hoftene. Spaserer hendene tilbake. Kanskje smelter over benet en siste gang. Og puster inn.

Kommer opp av hendene. Bøyer tilbake inn i kneet. Tøkker tærne i. Vi finner veien tilbake til hunden som ser ned.

Spaserer litt ut først. Hverven ruller fram gjennom en høy planke. Senker hoftene ned på gulvet. Bare løs mulighet opp inn i såsen.

Hele veien her på forsiden opp. Løsner opp i muskulaturen. Kanskje tar du noen store sirkler tilbake mot hverven og fram. Løsner opp i hoftene.

Gjør intuitive bevegelser igjen her. Det som kjennes godt. Kanskje bytte retning. Kom igjen gjennom hunden som ser ned.

Plukker opp høyre ben. Sett deg på pigeon pose denne gangen. Bøy kneet. Plassere fot mot venstre.

Kne mot høyre hånd. Tenk først litt på hoftene her. Trekk høyre hofte litt tilbake. Venstre litt fram.

Vi blir her oppe først. Plassere høyre hånd litt fram for deg. Kanskje bøyer opp venstre ben igjen. Griper tak i foten.

Kanskje, igjen kommer fingeren over tærne og du trekker med deg foten fremover mot setet. Vi åpner opp i forsiden av hoften igjen. Slipper opp. Skal vi fortsette å ha hoftene på linje, så gjerne plassere noe under hoften før vi kommer ned.

Puster inn og puster ut. Smelter hjertet ned mot gulvet. Det er litt dynamisk her. Innpust.

Bølger opp. Ut. Smelter hjertet. Kommer opp.

Puster ut siste gangen. Vi blir her denne gangen. Vi skal ta noen gode puster. Prøv å mykne opp skjeven.

Fortsett også når du ligger her, at du ikke bare er her, men det er masse aktivitet som skjer nå også. Så du fortsetter å trekke høyre hofte bakover, venstre framover. Så du trekker dem på linje hele tiden. Aktivitet.

Selv om vi ikke ser det, så er det aktivitet, aktivitet, aktivitet. Det er både for å beskytte knæret og for å få en litt annen form for strekk inn i kroppen. To puster til. Åh, helt forsiktig.

Vi begynner å spasere oss opp på hender igjen. Plasserer de under hoftene. Kommer ut hvilken som helst måte hvis du ønsker en annen måte å komme ut på, kan du gjerne gjøre det. Ikke tøkke tærne på venstre fot.

Plukker opp høyre ben, stakker tilbake inn i høyre ben. Jeg ser allerede noe. Overtiden plukker med deg venstre ben opp. Puster ut, trekker med deg kneet fram, foten mot høyre.

Setter opp for pigeon på denne siden. Først kommer vi opp over hoftene, trekker hoftene mot hverandre. Venstre tilbake, høyre fram. Begynner å begynne opp.

Høyre ben griper tak på foten. Se om du kan plassere fingre samme vei som tærne. Begynne å trekke med deg foten framover. Kanskje igjen begynner skuldrene å komme på linje.

Brystet mot forsiden av matten. Slipper foten. Fortsetter å tenke denne aktiviteten i hoftene. Kanskje foten kommer litt fram, kanskje har du noe under hoften.

Plasserer armene litt bredt fra hverandre. Tar en innpust lengde i brystet, utpust. Smelter hjertet mot skulvet. Puster inn, ruller opp.

Puster ut, smelter. Puster inn. Vi puster ut og vi blir her nede i shavasanaen. Puster.

Bruk så lite muskulatur som mulig i overkroppen. Den kan bare være. Det er aktivitet som skjer i underkroppen. Hele tiden trekker hoftene til hver sin retning.

Ta en pust til. Så kan vi begynne å komme av på hendene. Bare ruller oss over på venstre sete denne gangen. Denne gangen trekker vi knærne frem.

Vindmøllet er litt fra side til side. Det mykner opp. Vi har jobbet inn i ganske dype strekk her. Skulle gjerne satt meg inn i enda flere strekk, men tiden strekker ikke alltid hele tiden.

Vi kan finne ut om vi kanskje tar plass med noen andre fokusgrupper i kroppen. Bare løsner opp. Hvis du har tid nå og ikke må rett tilbake til jobb, så anbefaler jeg deg virkelig å ta et øyeblikk i shavasanaen. Gjerne ta med en blokk og puste rundt knærne.

Gjør det komfortabelt for deg selv. Legg deg ned. Ta så mye tid du har til å puste og absorbere alt det du har gjort. Hvis ikke, så ta et lite øyeblikk med meg her til å samle deg.

Sett deg i en komfortabel sittende posisjon. Lukker øynene. Ruller skuldrene tilbake ned i ryggen. Ta et øyeblikk til å skenne gjennom kroppen.

Kjenn på endringer, på sensasjoner. Jeg vet ikke om det er med deg, men jeg kjenner mest strømming rundt i kroppen. Jeg har åpnet energibane. Det er varme som strømmer rundt, spesielt under kroppen.

Det føles veldig godt. Jeg føler at jeg har åpnet opp i mye som jeg holder tilbake. Ikke vunterne, men ubehagelige spenninger som sitter. Så bare ta opp det.

Send en liten takknemlighet til kroppen din. Takknemlighet til deg selv. Takk for at det er tid til å møte deg. Takk for at det er tid til at du puster om i dag.

Litt et smil om lepene. Nå tar vi en god pust inn sammen inn i hele kroppen. Åpne munnen. Nå slipper alt ut.

Tusen, tusen, tusen takk for at du tok deg tid til å være med og flyte med meg i dag. Det var alltid kjempehyggelig å være her. Jeg håper at kroppen din føles åpen og god til å ta sted på resten av kontordagen eller hva som enn venter for deg. Så ønsker jeg deg en nydelig helg hvis du er med her direkte.

Tusen takk. Namaste.