Nybegynner - Halvtimes vinyasa flyt

Hei og velkommen til Online Yoga. Mitt navn er Anette Rikardsen og denne videoserien er for deg som er nytt i yoga, men som ønsker å få teknikkene inn riktig fra starten av. I dag skal vi gå gjennom en 30 minutter yogaflyt, vinyasa, som blir den siste i denne videoserien. Da har vi gått gjennom veldig mange av de mest grunnleggende yogaøvelsene og posisjonene.

Men du har fortsatt mye gøy å vente og mye gøy å glede deg til. I dag kan vi også begynne sittende. Bare lukk øynene og trekk fokus inn. Ta noen gode, rolige pust.

Skjønn at du kan få lov til å lande på matten og lande i deg selv. Trekk pusten hele veien ned i magen din. Pust ut. Prøv å åpne opp øynene dine.

I dag skal vi begynne rett i bordet. Finn din vei rett over på alle fire. Finn et stabilt bord her. Albuer under skuldrene og knær under hoftene.

Kobler på kjernen vår. Skaper lengde i nakken. Herfra begynner vi med vår katt og ku. Pust inn i ku.

Bryste frem og opp. Pust ut. Skulderbladene fra hverandre. Krom ryggen.

Skyt ryggen i katt. Puster inn og kommer opp og frem igjen. Lukk gjerne øynene dine og la pusten din lede an. Vi fortsetter med å koble på kjernen din.

Aktiv og la pusten din bestemme lengden på bevegelsen. Kommer tilbake til en nøytral stilling. Herfra skal vi jobbe med å åpne opp i hoftene våre og koble på dem. Se om du kan lage noen åttetall med hoftene dine.

Det er ikke så farlig om det ser ut som åttetall, eller om det blir noen sirkler. Poenget er at du skal koble på hoftene dine. Vi kommer tilbake til en nøytral stilling. Vi skal bare opp litt mer i håndledene.

Ta med deg hånden bak siden av hånda. Plasser den ned. Kanskje dette er veldig intens for deg. Prøv å puste igjennom det.

Hvis dette ikke er så intens for deg, kan du prøve å lage noen sirkler. Kanskje gå og strekke litt. Pass på at du finner balansen mellom det som handler om å strekke, og det som han tipper over til å gjøre vondt. Ingenting skal gjøre du skal ikke si eller gjøre vondt.

Det skal bare strekke litt. Kommer tilbake igjen med høyre hånd, og vi bytter og tar med venstre hånd. Bak siden av hånda ned i matten. Kanskje det er mer enn nok å bli her, eller kanskje du vil jobbe med litt bevegelser.

Lett trykk ned. Husk å puste. Vi kommer tilbake igjen. Veldig bra.

Herfra skal vi skyve oss i dag rett inn i en hund som ser ned. Plasser tegnene dine ned i matten, og vi skyver oss rett inn i en hund som ser ned. Kjenn at du virkelig kan ta plass til kroppen din, så du kan bevege deg som du ønsker. Bevege hoftene fra side til side.

Bøye kne, et og et kne. Bevege litt på nakken. Kanskje lage noen grimasser med ansikt, så du kan løsne opp i spenninger. Før du klarer å finne en rolig stilling her.

Skyv godt fra på alle fire ståpunktene dine. Bøy så mye i knærne som du har behov for. Nå går vi føttene våre frem til hendene hele veien. Hoftebreddes avstand.

Kan du la hodet og nakken få henge? Bøy knærne om du ønsker det. Nå ruller vi opp. Virvel, virvel.

Opp til stående. Ta med deg hendene på toppen. Puster inn. Puster ut hendene ned foran hjertet.

Lukk øynene dine og ta deg et lite øyeblikk. Kjenn at du kan trekke fokus inn. Vi åpner øynene opp. Vi begynner med solhilsener.

Kommer frem i fjellet. Kobler på kjernefusklaturen din. Skulder blandet ned. Lang nakke.

Aktive hender, aktive bein. På neste innpust, armene opp mot taket. Vi puster ut og skyver oss hele veien frem og over. Puster inn og skaper lengde i nakken og ryggen.

Puster ut og går inn i en planke. Ta et innpust her. På utpust plasserer du knær, bryst og haken i gulvet. Puster inn og skyver oss frem i en kobra.

Puster ut og tilbake igjen i hund som ser ned. Ta deg noen gode puster her hvor du kjenner at du virkelig skyver godt ifra. Halvebeinet opp. Aktiverer hendene dine.

På neste utpust kan du bøye knærne og se frem. Vi går frem til hendene. Puster inn og forlenger ryggen din. Puster ut og holder oss over.

Puster inn, ta med deg armene hele veien opp til taket. Puster ut, hendene foran hjertet. Vi fortsetter med solhilsen B. Puster inn i stolen.

Puster ut og holder oss over. Puster inn, forlenger ryggen din og forbereder deg. Puster ut og går gjennom din versjon av chaturanga. Gjerne knærne i matten om du ønsker.

Puster inn i hund som ser opp eller kobra. Puster ut i hund som ser ned. Ta med deg høyre foten din mellom hendene. Puster inn og skyver deg opp.

Kriger en. Puster ut, hendene i matten. Puster inn i din versjon av chaturanga. Puster inn i hund som ser opp og ut i hund som ser ned.

Ta med deg venstre foten din mellom hendene. Puster inn og skyver deg opp. Kriger en. Puster ut i chaturanga.

Puster inn i hund som ser opp. Puster ut i hund som ser ned. Vi blir her nå. Siste innpust.

På ditt utpust bøyer knærne og ser frem. Gå frem til hendene dine. Puster inn og forleng ryggen din. Puster ut og fall over.

Puster inn og bøyer knærne. Vi skal rett inn i stolen vår. Puster ut og kommer opp til stående. Her kan du hekte tommelene dine.

Puster inn og strekk deg opp og bak så lang du er. Puster ut og fall deg over. Fall hendene bak på ryggen. La dem få tippe med deg over.

Her kan du bøye så mye du ønsker knærne. La nakken få henge. Hode få henge. Skuldrene få låte åpne seg.

Rolig slipper vi opp armen igjen. Puster inn og forleng ryggen din. Puster ut gjennom din versjon chaturanga. Puster inn i hund som ser opp.

Og ut i hund som ser ned. Herfra tar du med deg høyre foten din mellom hendene. Puster inn og skiver deg opp inn kriger en. Vi blir her.

Pass på at du virkelig skiver venstre fot ut bak deg. Bøyer godt i høyre kne. Husk at du plasserer venstre hel ned. Begge helene dine er plassert ned her.

Herfra strekker vi ut høyre beinet vårt. Du kan ta med deg hendene dine i hoftene. Hvis du føler at du er litt stor avstand her du står nå, kan du ta med deg venstre foten din litt nærmere. Vi kommer over her.

Puster inn og forlenger ryggen. Puster ut og vi kommer over mot høyre bein. Her holder det for deg å bli her. Eventuelt kan du ha med deg noen blokker hvis du har det.

Plasser fingertuppen i matten om du klarer å komme deg så langt ned. Vi jobber med å sende høyre hofte tilbake her. Vi åpner ikke opp, men lukker. Prøver å komme rett over høyre bein.

Pyramiden. Rolig kan du bøye lett i høyre kne ditt. Kommer opp igjen. Herfra skal vi nå rett opp og inn i treet.

Kom opp på høyre fot. Ta med deg venstre fot. Plasser det på innsiden av høyre lår eller legg. Over eller under kneet.

Henderne dine foran hjertet. Vi jobber med å finne balansepunktet her. Herfra skal vi prøve på noe nytt. Slipp tak i foten.

Plasser venstre fot tilbake. Så langt du klarer. Vi puster inn igjen i en kriger en. Puster ut.

Ta med deg hendene ned i matten. Rett gjennom din chaturanga. Pust inn i hund som ser opp. Og ut i hund som ser ned.

Igjen på motsatt side. Ta med deg venstre fot mellom hendene dine. Pust inn og kom opp i din kriger en. Cirka 45 graders vinkel på bakre fot.

Begge hoftekammer peker frem. Koble på kjernen din her du står. Og igjen kan du ta med deg hendene dine ned i hoftene. Vi strekker ut venstre bein.

Du kan ta med deg bakre fot om du føler at du blir stående litt stor avstand her. Pass på at begge føttene dine peker rett frem. Pust inn og forleng ryggen din. På utpust kommer du over.

Kanskje holder det for deg å bare bli her. Pass på at du kommer rett over venstre bein. At du ikke åpner opp som sagt. Kanskje vil du prøve deg.

Kommer hele veien med. Eventuelt finner du noe å støtte deg på her. Pass på at du har begge beina helt strukket ut. Ingen bøyde knær noen sted.

Og igjen jobbe med å sende brystet frem. Ikke nødvendigvis toppen av hodet. Prøver å skape lengde i ryggen i alle øvelsene våre i yogaen. Rolig kan du bøye lett i venstre kne.

Vi kommer opp igjen. Herfra skal vi rett inn i treet på motsatt side. Avvekt inn i venstre bein. Vi plasserer høyre fot over eller under høyre kne.

Vi står her. Finn ditt balansepunkt. Herfra skal vi gjerne slippe opp foten uten å plassere beinet ditt ned. Plasserer det så kontrollert som du klarer.

Tilbake igjen. Vi puster inn i kriger 1. Puster ut, chaturanga. Pust inn i hund som ser opp.

Og ut i hund som ser ned. Ta deg et pust her. Herfra tar du med deg høyre fot mellom hendene. Puster inn og kommer igjen opp i kriger 1.

På utpust åpner du rett opp kriger 2. Bare bevis balansepunktet ditt. Du ikke står for langt foran eller for langt bak. Åpner opp i hoftene dine.

Herfra skal vi prøve oss på en halvmåne. Avvekten inn i høyre bein. Vi kommer opp og over. Typer oss frem og ned.

Plasserer høyre hånd ned i matten. I gulvet eller på en blokk. Venstre arm opp mot taket. Du kan se ned mot høyre hånd her.

Åpner opp. Du kan bøye lett i ståbeinene ditt igjen. Kommer tilbake igjen i kriger 2. Pust inn og pust ut.

Sirkler hendene ned i matten. Vi er i chaturanga. Puster inn i hund som ser opp. Og ut i hund som ser ned.

Vi er jenter på andre siden. Ta med deg venstre fot mellom hendene. Pust inn og kom opp i din kriger 1. Puster ut og vi åpner opp.

Veldig bra. Herfra skal vi igjen prøve oss på en halvmåned. Avvekt inn i venstre fot. Kommer opp og over.

Venstre hånd ned i matten. Høyre opp mot taket. Åpne hofter. Du kan se i veggen bak deg eller ned.

Hva som er lettest for deg å holde balansen her. Ikke bekymre deg om du nå detter rundt i stuen din. Det er ikke uvanlig. Døyer igjen i ståbeinene.

Kommer tilbake i kriger 2. Puster inn og puster ut. Sirkler hendene ned slik at du ranger. Pust inn i hund som ser opp.

Og puster ut i hund som ser ned. Ta deg et pust her. Og herfra. Du kan enten prøve deg på litt hopping.

Eller kanskje du vil heller gå. Gå føttene dine på hver sin side av hendene. Og inn i en yogi squat. Malasana heter denne.

Ta med deg hendene dine foran hjertet ditt. Du kan sende brystet ditt opp så mye du lar deg gjøre. Sette den ned. Det ser altså sånn ut.

Jobbe med å åpne opp knærne dine her. Det er ikke sikkert din malasana eller yogi squat ser helt like ut som min. Men det er helt greit. Herfra kan vi tippe oss ned på setet.

Rett inn i en båt. Så her sender vi brystet opp. Du kan ha håndflatene pekende opp. Eller som du selv ønsker her.

Helst opp mot taket for da hjelper det til å åpne opp i brystet. Som du kobler på kjernemuskulaturen din her. Og vi tipper frem igjen. Plasserer føttene ned i matten.

Og inn i diamanten. Så føttene dine kan være litt avstand. Litt frem. Som en slags diamant frem her.

Åpner opp som om du skal åpne opp bøkene som en bok. Nei, føttene dine som en bok. Åpne godt opp her. Du kan bli her og sitte her.

Eller kanskje prøve å bevege deg fremover. Gå hendene dine så langt du lærer deg å gjøre. Kanskje klarer du til og med å hvile hodet. Eller kanskje det er mer enn nok å sitte her i dag.

Bare åpne opp i hoftene. Vi kommer igjen opp. Ta med deg føttene dine ut foran deg. Herfra kan du plassere høyre fot på utsiden av venstre kne.

Vi skal inn i en twist her. Plasser høyre hånd ned. Pust inn, ta med deg venstre arm opp mot taket og forleng ryggen din. På utpust, twister du bakover mot høyre.

Du kan holde det lett rundt kneden ditt. Og kjenn at du her fokuserer på denne lengden. Twister fra øvre del av ryggen. Forestill deg at du puster hele veien ned langs med rygggraden.

For hvert eneste utpust, kan du komme litt dypere. Rolig kommer vi tilbake igjen. Ta med deg høyre foten din foran deg. Plasser venstre fot på utsiden av høyre kne.

Igjen tar du med deg høyre arm opp. Skap lengde, pust inn. Puster ut, og vi twister oss over og bak mot venstre. La nakken og hodet være en naturlig forlengelse av ryggen din.

Du kan gjerne lukke øynene dine. Fokusere på pusten som hjelper deg inn i stillingen. Vi kommer rolig igjen tilbake. Herfra skal vi komme hele veien ned.

Kontrollert og med påkoblet kjernemuskulatur, ruller vi oss hele veien ned til liggene. I dag skal vi gjennom et par avslutningsøvelser, som vi ikke har vært gjennom i denne videoserien. Her prøver vi oss fra. Du gjør det så godt som du klarer.

Vi skal inn i en skulderskålstilling. Det høres mye mer avansert ut enn det egentlig er. Om du kjenner at dette ikke er for deg i dag, er det ikke noe problem at du blir liggende på rygg, med beina opp på denne måten. Du kan også legge deg inn til veggen, med beina opp etter veggen.

Da er det enda mer restituerende og hvilende stilling. Dette kan faktisk være en god mageøvelse å bare ligge her. Kjenn etter hvor du er i dag. Om du ønsker å prøve deg på en skulderskålstilling, så herfra tipper du deg opp, tar tak med hendene dine og støtter korsryggen.

Her har vi ikke vekten på hodet, men vi har vekten på armene våre og på skuldrene. Nå står jeg til siden, og det skal man egentlig ikke gjøre. Pass på at du ser opp mot tærne dine. Beskytt nakken din ved å se rett opp.

Så kan du prøve etter hvert å gå deg opp, slik at du virkelig skaper lengde i kroppen din. Dette er en inversjon. Det er en veldig god øvelse å øve på. Du trenger ikke å være så rett som en strek på starten av.

Du kan bare jobbe med å holde og støtte hoftene dine, slik at du kommer deg opp med hodet under beina dine. Dette er en fornyende øvelse for kroppen. Det er sittuerende. Her kan man faktisk hvile ganske mye vekt, hvis man har fått godt tak i hoftebeina.

Pass på at vekten din ligger i overarmene og skuldrene, ikke i nakken eller hodet. Rolig. Nå kommer vi igjen ned. Du kan ta med deg og la beina dine falle ut til hver sin side, eller bare komme ned.

Legg en hånd på hjertet og en på magen. Bare legg merke til hvordan denne opp-ned-stillingen føltes for kroppen din. Du skaper masse varme i kroppen. Nå er det en veldig restituerende, fornyende stilling.

Uansett om du har vært med på den aktive versjonen, eller om du lå med beina oppe til veggen, så fikk du effekten av å ha hjertet og hodet lavere enn beina. Fikk snudd litt opp-ned på blodsirkulasjon og nervesystem. Herfra kan du ta med deg knærne dine opp mot brystet, og vugge litt. Kanskje vil du prøve deg på en liten happy baby.

Ta med deg føttene til tak på utsiden av føttene dine. La knærne dine falle litt ned. Vugge litt her. Åpne opp en siste gang.

Vi finner hele veien ned i siste hvile og shavasanaen. Skjønn at du kan finne en god stilling. La hodet få hvile, nakken få være lang. Beina og føttene får falle ut i hver sin side.

Ta noen gode, dype pust. Du kan sende deg selv takknemmelighet for denne reisen du nå har kommet så godt i gang med. Rolig kan du igjen trekke fokuset ditt tilbake igjen til kroppen. Ta et par gode pust.

Forestil at du fyller deg selv opp igjen. Bevege litt på fingrene og på tær. Kanskje gi deg selv en god strekk, så lang som du er. Vi kan rulle over på vår høyre eller venstre side.

Skiv oss selv hele veien opp til en sittende. Behold gjerne øynene dine lukket. Du kan finne en behagelig sittestilling med rett rygg. Trekk fokuset igjen inn.

Legg merke til hvordan du føler deg. Rolig kan du åpne opp øynene dine og komme tilbake igjen. Tusen takk for at du har valgt å være med meg på denne reisen. Fra starten til vi er i dag.

Fantastisk at du har klart å følge hele programmet. Dette er jo bare starten på din yoga-reise. Vi gleder oss til å ta deg med videre inn i den verden vi har av muligheter i online yoga. Fortsett den gode praksisen din.

Vær tom og modig med deg selv. Tusen takk for at du har vært med på denne reisen så langt.