64 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lunar Flow er en 60 minutter lang myk yogaøkt designet for fullmånen. Reflekter og sett pris på dine prestasjoner. Prøv nå.
00:00Hallo, og velkommen til Lunar Flow for full måned.
00:07Jeg heter Astrid, og jeg gleder meg til å være med deg de neste 60 minutterne.
00:14Før vi starter praksisen vår, så kan du sørge for at du har funnet fram en stropp,
00:21eller et bånd, eller et beltet, eller et hånkle kan fungere.
00:26Det er et stort håndkle, noe som gjør at du kan få tak i foten din.
00:31Ta det rundt foten og holde tak i.
00:40så kan du ha klosser, eller en rolle med kjøkkenpapir, noe som er litt høyt,
00:46bøker i nærheten, så du kan finne frem det.
00:50Men stropp, eller hånkle, eller beltet er det viktigste.
00:54Resten av praksisen kan du gjøre uten ekstra utstyr.
01:00Legg deg ned på matta i en komfortabel stilling.
01:09Juster eventuelt på klær, slik at du kan ligge helt komfortabelt.
01:24Rundt fullmånen som er nå, er det veldig fint å reflektere over hva man har stått i,
01:31vært i, og spesielt fått til gjennom de siste to ukene siden nymånen.
01:39For rundt nymånen setter vi oss mål, planter nye frø,
01:42og så er dette tiden for å sanke inn og være.
01:48Ofte er vi veldig opptatt av å hele tiden gå videre.
01:52Vi er fremover i tankene våre, fremover i tid,
01:55uten å stoppe opp, reflektere og ta inn og faktisk sette pris på den jobben vi har lagt ned,
02:04og det vi har fått til, uansett hva det er.
02:07Om det er noe stort, eller om det er noe lite.
02:15Så kjenn etter om det er noe som kommer til deg i tankene dine.
02:19Noe du kan glede deg over.
02:27Bruk tankene på en positiv måte.
02:41Venn oppmerksomhet innover mot pusten.
02:49Observer hvordan den er akkurat nå.
02:59Legg fra deg alt som er foran deg i tid.
03:04Heller bruk litt tid her på å kjenne etter på det som har vært bra i den siste tiden.
03:15Noen ganger er vi eksperter på å hele tiden plukke på de tingene som ikke er fullt så bra.
03:20Så henger vi oss oppi det, uten å ta oss denne tiden til å virkelig anerkjenne oss selv.
03:33La pusten din bli litt dypere, lengre og bredere.
03:46Vi tar tre dype innpust med sukk i fellesskap.
03:50Pust dypt inn gjennom nesa.
03:58Åpne opp munnen og sukk ut.
04:04Kjenn hvordan kroppen blir tung mot underlaget.
04:06Pust dypt inn gjennom nesa.
04:14Åpne opp munnen og sukk ut.
04:22Dypt pust inn gjennom nesa.
04:29Åpne opp munnen og gi slipp.
04:36Fortsett å puste inn og ut gjennom nesa.
04:41Legg en hånd på magen, og en hånd på brystkasset.
04:46Det er overnådde over hjertet ditt.
04:55Vi beveger oss inn i en tredelt yogapust.
05:01Så på innpust, pust dypt inn i magen, kjenn hånd på magen hever seg.
05:06Deretter inn i brystet, hånd på brystet hever seg.
05:10Og helt oppi kragebenet, opp mot halsen.
05:15Pust ut gjennom nesa, reverser kragebenet, senker seg.
05:20Brystet senker seg.
05:23Og magen senker seg.
05:26Gjennpust inn, magen hever seg.
05:30Brystet hever seg.
05:35Kragebenet helt opp mot halsen, skuldre hever seg.
05:39Reverser kragebenet, skuldre senker seg.
05:44Brystet senker seg.
05:47Magen senker seg.
05:50Gjennpust inn, kjenn at hånd på magen løftes.
05:57Hånd på brystet løftes.
06:01Kragebenet og skuldre ekspanderer.
06:06Reverser, senker kragebenet og skuldre.
06:10Hånd på brystet senker seg.
06:12Hånd på magen senker seg.
06:16Fortsett her med denne tredelte pusten.
06:20Pust inn som om du fyller et glass med vann.
06:23Så start med å fylle på helt fra bunnen i magen.
06:27Brystet, øverste del av lungen.
06:33Reverser fra toppen.
06:41Legg merke til innpusten.
06:47Legg merke til at det er et lite stopp på toppen.
06:51Før du reverserer og puster ut.
07:14Aktiver Ujjayi Pranayama.
07:17Ujjayi pust gjøres ved å lage en svak kontraksjon bak i halsen.
07:26I det du puster ut.
07:31Og muligens også litt i det du puster inn.
07:37Om du ikke er vant til å bruke Ujjayi pust, så trenger du ikke henge deg oppi det.
07:43Kjenn at du har med en jevn inn- og utpust.
07:46Gjennom hele timen. Inn og ut gjennom nesa.
07:56Gi deg selv allerede en takk for at du har møtt opp på yogamatta.
08:02Og gi deg selv denne tiden til å reflektere over det du har fått til.
08:19På neste innpust, trekk armene mot bakveggen.
08:23Gjør deg selv lang.
08:27Utpust, trekk med knærne inn mot brystet.
08:30Legg en hånd rundt hvert kne.
08:33Legg ryggen myk fra side til side.
08:37Gi korsryggen en massasje.
08:42Nyt at du er her.
08:43Kanskje repeterer du og minner deg selv på det som har vært bra.
08:51Til og med nyere hjerneforskninger viser det at hvis vi går i positive baner over og over.
09:00Gang på gang.
09:02Så vil disse veiene bli sterkere.
09:05De nevronene som fyres sammen vil oftere finne veien sammen.
09:15Hold tak rundt høyre kne.
09:18Slipp venstre benet fremover og helt ned på matta.
09:23På innpust, slipp høyre kne ut i siden for å åpne opp i hofta.
09:29Utpust, guide kne inn igjen til en senterlinje.
09:34Innpust, slipp kne ut i siden.
09:39Utpust, inn til en senterlinje.
09:44Fortsett å bevege deg her med pusten din.
09:46Du kan gjerne lage sirkler med kne og smøre lårbenet rundt i hofteskåla.
09:54Et par runder den ene retningen.
09:59Et par runder den andre retningen.
10:09Stopp opp sirklingen og trekk høyre kne inn mot brystet.
10:13Finn frem beltestropp eller hånkle.
10:19Plasser hånkle, stropp eller beltet inn under høyre fot.
10:23Vi skal åpne opp på baksiden av høyre lår.
10:25Start med å strekke høyre fot ganske godt fremover i rommet.
10:30Du er raus og god mot deg selv. Det trenger ikke å være en full strekk enda.
10:35På innpust, forestill at du skiver fotsålen inn i stroppen og sparker vekk fra deg.
10:41På utpust, begynn å trekke foten oppover mot taket og bakveggen.
10:46Slapp av i fremside lår og inn i hoftledsbøyen.
10:50Hvert innpust du tar, spark foten innover i stroppen for å skape lengde gjennom låret.
10:56På utpust, mykt trekk foten med deg. Vi er i en oppvarming, så ikke gå for langt.
11:03På innpust, skiv stroppen vekk fra deg med foten.
11:07På utpust, trekk foten nærmere bakveggen.
11:13En gang til. Innpust, skiv foten vekk fra deg. Det er ikke mye som skjer.
11:18Det er nesten umulig å se bevegelsen.
11:21På utpust, trekk forsiktig mot deg.
11:25Plasser hele stroppen, eller håndklikk høyre hånd.
11:31Legg venstre hånd opp på venstre hoftekant.
11:34Guide høyre benet ut til siden.
11:37Du kan støtte høyre albu i gulvet på siden av matten.
11:42Bruk venstre hånd på hofta til å holde venstre hofte ned mot gulvet.
11:49Fortsatt jævne pust.
11:57Myk innpust.
12:03Kontrollert utpust.
12:14Ta med høyre fot opp igjen mot taket.
12:18Plasser stroppen i venstre hånd.
12:22Legg høyre hånd opp på høyre hofte for å sørge for at høyre hofte ikke hopper opp fra gulvet.
12:29Guide høyre ben over midtlinjen mot venstre side.
12:34Det er en strekk av utside høyre lår i IT-båndet.
12:39Det er ikke en rotasjon av ryggsøylen.
12:41Sørg for at baksiden av høyre hofte er limt ned mot gulvet.
12:48Ha kontakt med pusten. Se for deg hvordan den fyller deg.
12:56Rolig bevege seg ut av deg.
13:21Guide høyre ben opp igjen mot taket.
13:24Bøy knedet litt og løs opp stroppen.
13:27Pigeon pose på ryggen.
13:29Plasser venstre fotsål i matten med bøyd venstre kne.
13:33Kryss høyre ankel over venstre lår like om for knedet.
13:39Slipp høyre kned ut til siden.
13:42Du kan bevege deg opp på tærne på venstre fot og få høyre leg nærmere brystet.
13:49Grip et tak bak venstre lår.
13:55Slapp av i skuldrene.
14:01Lag et litt glipp mellom tennene opp i munnen og tennene ned i munnen.
14:08Du kan slippe alle uttrykk.
14:32Trekk begge knærne inn igjen mot brystet.
14:36Gi deg selv en liten klem.
14:38Rug litt fra side til side.
14:41Bruk disse prinsippene.
14:45Anerkjenn de positive tankene du møter med det fysiske som skjer i kroppen din på matten.
14:55Hold rundt venstre kne.
14:56Strekk høyre ben fremme helt ned på matten.
15:01Slipp venstre kne ut i venstre hånd.
15:03Åpne opp i hofta.
15:07Utpuss, lukk igjen.
15:09Guide kned inn igjen til midtlinje.
15:12Innpuss, slipp knedet ut til siden.
15:16Utpuss, guide inn til midtlinje.
15:19Fortsett her på din egenpuss, ditt eget tempo.
15:24Åpne og lukke.
15:25Ønsker du å lage sirkler, kan du gjøre det.
15:28Bruk venstre hånd til å skive venstre kne rundt i sirkler.
15:53Stopp opp sirklingen og trekk venstre kne inn mot brystet.
15:58Finn frem stroppen din igjen.
16:01Plasser den inn under venstre fot.
16:08Start med å sende venstre benet diagonalt fremover i rommet.
16:13Du er reus og god.
16:14Slapp av i venstre lår og inn i hofteledsøyene.
16:19På innpust, forestill deg at du sparker stroppen vekk fra deg med undersiden av foten.
16:25På utpust, begynn å trekke foten mot taket og retning bak veggen.
16:32På hvert innpust du tar, spark foten inn i stroppen for å skape et lite løft i låret.
16:41På utpuss, trekk foten mot.
16:48Innpust, spark foten inn mot stroppen, skape lengde.
16:53Utpuss, trekk foten mot deg.
17:00Innpust, skive stroppen vekk fra deg med foten.
17:05Utpuss, trekk mykt mot deg.
17:12Plasser hele stroppen i venstre hånd.
17:14Legg høyre hånd på høyre hofte, så den holder her nede.
17:19Guide venstre benet ut til venstre og støtt venstre overarm og albu i gulvet.
17:31I yoga-filosofien har vi et begrep, ahimsa, som er en av yamane fra yogasutdannet i Patanjali.
17:45Ahimsa kan oversettes som «ikke harme», «ikke vold».
17:54Ha med deg dette. Det er det vi har øvd på i tankene.
17:58Anerkjenne og være god mot deg selv.
18:01Sette pris på det du har fått til.
18:04Her på matta, sette pris på at du er i kroppen din og har muligheten til å være her.
18:11Beveg deg, knytte pust og bevegelse sammen.
18:17Guide venstre ben opp igjen mot taket.
18:21Hold stropp med høyre hånd og legg venstre hånd opp på venstre hofte.
18:29Guide venstre benet over mot høyre. Det er ikke sikkert benet går så langt.
18:39Bruk venstre hånd til å skive venstre hofte ned i retning gulvet.
18:44Lim bak siden av venstre korsrygg ned mot matta.
18:50Vi er ut etter en strekk på utsiden av venstre lår.
18:56Senedrag i mellom fremsiden og baksiden av låret.
19:17Hjelp venstre fot opp igjen i retning taket.
19:21Bøy inn knet litt og løs opp stroppen.
19:24Legg den til siden.
19:27Pigeon pose på ryggen.
19:29Bøy høyre kne.
19:30Sett fotsålene i matten.
19:32Kryss venstre ankel over høyre lår.
19:35Slipp venstre kne godt ut til siden.
19:37Skiv kne litt vekk fra deg.
19:40Så blir du enten her eller alternativt.
19:43Kom høyre opp og tærne på høyre fot.
19:46Trekk høyre lår mot deg.
19:48Plasser hendene bak høyre lår.
20:03Hver gang tankene dine begynner å fly til noe annet gjennom denne timen,
20:10så inviterer jeg deg til å enten komme tilbake til pusten din,
20:17eller plukke ut en ting du kan repetere for deg selv som du er ekstra fornøyd med fra den tiden som har vært.
20:25Du bruker tankene positivt.
20:29Ikke harme av himsa.
20:40Løs opp grepet bak høyre lår.
20:42Trekk med begge knærne inn til brystet.
20:46Rugg litt fra side til side igjen.
20:53Stopp opp ryggingen.
20:54Åpne knærne ut til siden.
20:57Stortærne peker sammen.
20:59Grip tak på toppen av føttene, eller på toppen av rissen.
21:04Trekk føttene mot deg.
21:10Myk åpning på innsiden av lårene.
21:28Slipp tak rundt føttene og bring knærne inn mot midten igjen.
21:33Plasser hendene bak lårene oppi knehasen på baksiden av knærne.
21:38På innpust, bli med bakhode i matta.
21:44Utpust, krom ryggen, løft pannen opp mot knærne og trekk knærne mot pannen.
21:51Innpust, slipp bakhode ned mot matta, flate ut ryggsøylen.
21:56Utpust, pannet til knær, krom ryggsøyl.
22:02Innpust, bakhode til matta.
22:06Utpust, pannet til knær og knær til pannet.
22:10En runde til.
22:12Innpust, bakhode til matta, flate ut ryggen.
22:17Utpust, pannet til knær.
22:19Vi skal rygge på langs med ryggsøylen.
22:24Bruk leggene til å ta fart.
22:25Sving leggene litt bak og deretter litt frem.
22:29Start i bitte, små rygg.
22:31Stå aller først på nederste del av ryggsøylen.
22:38Med hvert rugg du tar, får du kanskje mer fart og mer momentum.
22:44Kan rugge lenge bak og opp mot en balanse på sitteknutene.
22:49Så svinger du tilbake.
22:51Kjenner du at dette er ubehagelig på en dårlig måte i ryggsøylen din, kan du droppe det.
22:58Vet at dette er din praksis og at alt jeg kommer med er bare forslag.
23:04Unngå å rulle helt tilbake på nakken.
23:06Fokuser på å få rulle over på området mellom skulderbladene dine.
23:13Ta et par runder til her.
23:15Du kan også gjøre det uten å holde deg fast i lårene du kjenner etter.
23:26Gjør én siste runde før vi møtes i sukhasana.
23:31En lett krysset stilling.
23:35Vi er ferdige med stroppen, så den kan du legge til side.
23:42Velg hvilket ben du vil krysse foran det andre beinet.
23:46Gjerne sett muskulaturen litt til siden for å rote ordentlig ned i gulvet.
23:50Plasser hendene på knærne.
23:55Plasser blikket stødig frem foran deg.
23:58Kjenner at du på innpust forlenger toppen av hodet opp mot taket.
24:02På utpust finner du stødig kontakt ned i begge sitteknutene.
24:10Ned i underlaget.
24:14Pust inn.
24:16Bruk hendene til å trekke knærne for å løfte brystet frem og svei ryggen.
24:22Utpust.
24:23Krum ryggen.
24:24Hold deg fast i knærne.
24:26Trekk haket mot brystet og se mot navlen.
24:30Innpust til Q.
24:32Svei av ryggen.
24:34Trekk skuldrebladene sammen bak på ryggen.
24:36Løft blikket.
24:37Utpust.
24:38Krum ryggen.
24:40Trekk navlen bak mot ryggsøylen.
24:44Innpust.
24:45Svei.
24:49Utpust.
24:50Krum.
24:51Skit rygg.
24:54Innpust.
24:55Svei.
24:56Løft brystbenet.
24:58Løft blikket.
25:00Utpust.
25:01Krum.
25:04En runde til.
25:05Innpust.
25:06Svei.
25:07Skap plass i hele ryggsøylen.
25:11Utpust.
25:12Krum.
25:15Pust inn.
25:16Kom tilbake til en nøytral lang rett rygg.
25:21Slipp hendene ned på siden av kroppen.
25:24Pust inn.
25:25Løft armene opp mot taket langs med ørene.
25:30Utpust.
25:31Roter mot høyre.
25:33Plasser høyre hånd bak ryggen ned i matta.
25:38Venstre hånd på høyre kne.
25:41Vi blir her i trepust på innpust.
25:46Forleng toppen av hodet mot taket.
25:48Bruk fingrene på høyre hånd til å skyve ned i gulvet.
25:51Utpust.
25:52Roter rundt din egen akse.
25:56Bruk pusten og forleng på innpust.
26:00Utpust.
26:01Roter.
26:05Innpust.
26:06Forleng.
26:09Utpust.
26:09Roter.
26:10Kjenn at du sitter stødig.
26:12Grunner deg ned her og nå.
26:14Pust inn.
26:15Kom tilbake til midten.
26:17Løft begge armene opp langs med ørene.
26:20Utpust.
26:21Rotasjon til venstre.
26:23Roter brystet mot venstre sidevegg.
26:25Høyre hånd på høyre kne.
26:27Venstre hånd i matta bak ryggen din.
26:30På innpust forleng ryggen.
26:33Utpust.
26:34Roter.
26:37To pust til.
26:39Fyll deg opp langs med hele ryggsøylen.
26:45Utpust.
26:46Rotasjon.
26:47Vær vennlig i tilnærmingen.
26:51Ikke harme.
26:53Både i tanker og i det fysiske i kroppen.
27:03Pust inn.
27:04Løft armene opp.
27:06Kom tilbake til senter.
27:09Utpust.
27:10Finn veien over i Child's Pose.
27:13Ballasene.
27:14Du kan svinge deg over knærne eller ikke.
27:17Opp til deg.
27:19Kom litt bakover på matta.
27:21Plasser knærne ut i mattebreddes avstand.
27:24Stortærne sammen og senk sete bak mot helene.
27:27Strekk armene fremme og hvil på ned mot gulvet.
27:46Gå armene enda lenger frem foran deg.
27:48Helt opp på fingertuppene.
27:49Cupcake-fingre, som vi ofte kaller det.
27:53Overarm, underarm og albu er lettet opp fra matta.
27:57Pust inn.
27:58Se frem.
27:59Løft blikket.
28:00Skap lengde i ryggsøyn.
28:02Utpust.
28:03Gå begge hendene over mot høyre side på matta.
28:07Smelt ned her.
28:11Ha fokus på hvordan pusten din åpner opp gjennom venstre side av kroppen.
28:20Er det for mye å være oppe på fingertuppene, setter du selvfølgelig flat hånd nedi.
28:25Det er opp til deg.
28:33Pust inn.
28:34Løft panna.
28:37Utpust.
28:38Gå begge hendene over mot venstre.
28:41Smelt ned her.
28:42Høyre side knuter tung ned mot høyre hel.
28:45Pust inn gjennom hele høyre side av kroppen.
28:50Kjenn at pusten nærer deg og at praksisen nærer deg.
28:54Luna er energi.
28:55Vi er energiene fra månen som har kjent for å ha kvaliteter av ro, det nærende og introspeksjon.
29:05Vende innover.
29:07Hvordan det ser ut, hvordan praksisen din ser ut for deg, har ikke så mye å si.
29:12Men hvordan den føles.
29:19Pust inn.
29:20Løft panna.
29:21Løft blikket.
29:23Utpust.
29:24Gå hendene tilbake til midten og sett hele håndflaten ned i gulvet.
29:28Spre fingrene ut på matta.
29:31Lag mellom rom, mellom hver eneste finger.
29:36Ta en runde til med innpust.
29:41På utpust, skyv ned i hendene.
29:42Trekk deg opp til bordet.
29:45Juster hendene ned inn under skuldrene.
29:48Knærne inn under hoftene.
29:52Pust inn.
29:52Svei ryggen til en Q.
29:55Løft brystene frem, halve benet til taket.
29:58Utpust.
29:59Krom ryggen til katt.
30:00Skyt ryggen ned i hendene.
30:03Sen halve benet i retning matta.
30:06Innpust.
30:07Svei.
30:07Samme bevegelse i ryggsøylen som vi gjorde sittende.
30:12Utpust.
30:12Krom.
30:13Du er nå velkommen til å bevege deg enda mer fritt.
30:17Her i Q og katt.
30:19Det kan være du vil lage hoppetauligne sirkler med ryggsøylen.
30:24Eller bevegelser som en tønne.
30:27Forestil deg at hele ryggsøylen er et hoppetau som svinger sirkler.
30:33Hvis du har gjort det i en retning, kan du gjøre det i den andre retningen.
30:36Husk på disse kvalitetene av vann.
30:39Dette myke vann er også elementet i lunar energi.
30:51Kom tilbake til et nøytralt bord.
30:54Lang ryggsøyle.
30:55Kronen av hodet forlenges mot veggen foran deg.
30:58Halve benet mot veggen bak deg.
31:00Pust inn. Løft høyre arm opp mot taket.
31:03Se mot høyre tommel.
31:06Utpust.
31:06Tread the needle.
31:07Tre høyre arm inn under venstre.
31:10Legg høyre overarm, øreskulder helt ned til matta.
31:13Her har du valg.
31:15Jeg kommer ofte med valg i timene.
31:17Velg hva du vil gjøre.
31:18Du kan bli her.
31:20Eller du kan gå venstre hånd fremover på matta.
31:24Du kan gjøre kickstand.
31:26Løft venstre kne fra gulvet.
31:29Støtte ternet i gulvet.
31:32Eller halv binding.
31:33Venstre arm bak ryggen.
31:35Grip tak rundt høyre lår.
31:40Fokusere på hvordan pusten din åpner opp mellom skulderbladene.
31:44På baksiden av hjertet.
31:51Løs opp bindingen om du har det.
31:53Kne. Plasser venstre hånd i matta så du ser den foran øynene.
31:57Skyv ned i venstre hånd.
31:59Pust inn. Løft høyre arm til taket.
32:01Se etter hånden.
32:02Pust ut. Plasser høyre hånd i matta.
32:06Pust inn. Løft venstre arm til taket.
32:09Skyv ned under høyre hånd for å åpne ekstra godt i brystet.
32:13Ut. Pust. Thread the needle.
32:15Tre venstre arm inn under høyre overarm.
32:17Skulder ned.
32:20Sett deg opp med samme variasjon du valgte på forrige side.
32:25Kjenn etter hva som funker for deg.
32:33Bruk pussen til å fylle ribbekassen her i alle tre retninger.
32:38Bakover mellom skulderbladene.
32:41Ut i siden.
32:43Og frem på fremsiden av brystet.
32:57Husk at alt er valg.
33:00Du kjenner etter. Velg det som passer deg.
33:04Ahimsa. Ikke harme.
33:08Løs opp bindingen.
33:09Senk ned. Plasser høyre hånd slik at du ser den foran fjeset.
33:13Skyv ned i høyre hånd og pust inn.
33:15Løft venstre hånd til taket.
33:17Sete ventre tommel.
33:18Pust ut. Plasser venstre hånd i matta.
33:23Ta et par runder til med svai og krom.
33:25Eller annen organisk flytende bevegelse du kjenner at du vil gjøre.
33:37Kom tilbake til et nøytralt bord.
33:41Sett tærne i matta.
33:44Pust inn. Skiv.
33:46Sett tilbake mot helene.
33:49Utpust.
33:50Hunden som ser ned løft.
33:52Sett opp mot taket.
33:54Begynn å gå ut i hunden din.
33:56Bøy henne til hvert kne.
33:59Senk henne hver hel.
34:00Du kan komme høyt opp på tærne.
34:05Imellom. Tillate hoften å svinge mykt fra side til side.
34:13Rist litt på hodet.
34:15Kjenn at du slipper av i nakken.
34:17Trekk skuldrene mot hoften.
34:25Stopp oppgåingen i hunden som ser ned.
34:29Send helene energetisk mot matta.
34:32Gjør ingenting om ikke de møter.
34:34Kanskje du skal ha en liten knekk i knærne for å skyve sitteknutene høyere opp mot taket.
34:38Roter overhørene vekk fra ørene.
34:42Kom høyt opp på tærne og begynn å gå fremover på matta.
34:47En fot lengde av gangen.
34:51Gå føttene mot hendene.
34:56Vi møtes i en stående foroverfold.
34:59Føttene i hoftebreddes avstand.
35:03Ragdoll fyller dere.
35:05Grip tak i motsatt albu med hendene dine.
35:09Ha gjerne en liten knekk i knærne.
35:11Heng og sleng med overkroppen fra side til side.
35:17Nik hodet litt ja.
35:20Rist hodet litt nei.
35:25Ta et dypt pust inn gjennom nesa.
35:29Åpne opp munnen og sukk ut.
35:34Slipp hendene ned til gulvet.
35:37Pust inn.
35:39Utpust. Bøy knærne og rull opp virvel.
35:42Virvel start nederst i ryggen.
35:44Armen og hodet henger tungt.
35:46Det siste som kommer opp til toppen.
35:50Strek knærne gradvis ut.
35:53Ta med tre skuldreruller på toppen.
35:57Pust inn, trekk skuldrene frem og opp.
35:59Utpust skuldrene ned og bak.
36:02Pust inn skuldrene frem og opp.
36:05Utpust skuldrene ned og bak.
36:10Igjen pust inn skuldrene frem og opp.
36:13Utpust skuldrene ned og bak.
36:18Plasser føttene i hoftebreddes avstand.
36:22Et godt stykke opp mot toppen av matten.
36:25Plasser hendene foran hjertet.
36:29Mind deg selv på det som har vært bra.
36:35Det du har fått til, stort eller lite, den siste tiden.
36:45Pust inn. Se armene ut til siden og opp.
36:48Hold avstand mellom hendene.
36:50Kom helt opp på tærne.
36:52Løft helene opp fra gulvet.
36:55Kjenn hvordan du må fokusere ned i tærne for å holde balansen.
37:00Vi må grunne oss til her og nå.
37:05Pust godt inn.
37:06På utpust bøy knærne og slipp overkroppen frem.
37:11Sving armene bak.
37:13Pust inn, sving armene frem og opp.
37:16Ta en ekstra sirkel.
37:17Kom helt opp på tærne igjen der vi var.
37:22Hold balansen her. Fortsett å puste.
37:24På utpust gir et slipp en sving.
37:28Bounce tilbake.
37:29Pust inn, kom helt opp på tærne.
37:32Hold her.
37:33Stram fremside lår for å få med løftet.
37:36Pust inn igjen.
37:39Utpust, senk helene.
37:41Kaktus armer, løft brystet mot taket.
37:44En liten bakoverbøy.
37:45Kjenn at du på hvert innpust du tar når du står her, løfter brystet opp mot taket.
37:49Trekk under armene mot bakveggen.
37:53Pust inn, løft armene opp.
37:55High mountain pose.
37:57Trekk navlen inn mot ryggsøylen.
37:59Utpust, foroverfold.
38:01Bred deg frem over lårene.
38:04Senk armene mot gulvet.
38:07Pust inn, halvklefta ryggsøylen.
38:11Behold hendene i matta.
38:13Plasser dem på skinnlegen.
38:15Kanskje helt opp på lår hvis det er det som skal til for å få en flat rygg.
38:19Ta et innpust til her.
38:23Utpust, hold frem høy planke.
38:25Sett hendene i matten og stepp tilbake.
38:32Skyt energi ut av halvebene mot helene.
38:37Forleng toppen av hodet frem i rommet.
38:40Pust inn, sett knærne i matten.
38:43Utpust, så at du ranger fra knær helt ned på magen.
38:46Skift vekken litt frem og bøy albunna.
38:50Løs opp tærne på foten, skift toppen av foten ned i gulvet.
38:53Innpust baby cobra.
38:55Trekk skulderbladene sammen.
38:56Løft av brystet og haket.
38:59Kjenn at du bruker ryggen til å løfte mer enn at du bruker hendene til å skyve.
39:04Ta et siste innpust her.
39:07Pust ut, senk brystet og haket.
39:11Innpust, sett tærne i matten.
39:15Utpust hunden som ser ned, skyv deg opp gjennom en planke fra knær.
39:19Sett tilbake mot helene, forleng rygg og armer.
39:22Sett videre opp til taket.
39:25Dette er solhilsen A-sekvens.
39:28Vi gjør chaturanga fra knær til baby cobra gjennom timen.
39:32Har du en full chaturanga til hunden som ser opp, kan du selvfølgelig gjøre det.
39:36Vil du ikke gjøre chaturanga, går du direkte fra planke til hunden som ser ned.
39:41Pust inn, kom opp på tær, bøy knær, se frem mellom hendene.
39:45Pust ut, gå eller hopp til toppen av matten.
39:50Pust inn, halvkløft av ryggsøylen.
39:52Forleng ryggen, fin lengde.
39:55Utpust, foroverfall, god dybde, trekk navlen inn mot ryggen.
40:00Pust inn, high mountain pose, forleng armene ut og opp.
40:05Utpust, hendene foran hjertet i Anjali mudra.
40:09Samme stitt i.
40:10Nå flyter vi ettpust med en bevegelse.
40:14Pust inn, high mountain pose, opp på tærne.
40:17Armen opp.
40:19Utpust, gi slipp og sving.
40:22Pust inn, sving deg hele veien opp igjen, opp på tærne.
40:26Finn balanse.
40:28Utpust, gi slipp og sving.
40:31Pust inn, kom opp på tærne.
40:35Utpust, senk hele kaktusarmen, liten bakoverbøy.
40:40Pust inn, high mountain pose, armen opp.
40:45Utpust, foroverfall, led med hjertet hele veien frem.
40:50Inpust, halvt løft av ryggen.
40:54Utpust, høy planke.
40:59Inpust, sett knærne i matta.
41:02Utpust, chaturanga, lim overarmene inn mot ribbekassen.
41:07Flat ut foten bak deg, inpust baby cobra.
41:12Utpust, senk bryst og haken.
41:16Pust inn, tøkk tærne i matta.
41:20Utpust, sky deg vekk fra matta, hund som ser ned.
41:29Pust inn, kom opp på tær, bøy knær, se frem mellom hendene.
41:34Utpust, gå eller hopp til toppen av matta.
41:38Pust inn, halvt løft av ryggen.
41:42Utpust, foroverfall.
41:45Pust inn, high mountain pose, sky ned under føttene for å forlenge opp.
41:52Utpust, samastitihi.
41:54Vi gjør en runde til, ett pust med en bevegelse.
41:58Nå kjenner du det litt. Pust inn, løft armene, kom helt opp på tærne.
42:02Finn balanse. Utpust, gi slipp.
42:07Pust inn, helt opp på tærne.
42:11Utpust, sving bøy knærne.
42:14Pust inn, helt opp på tærne.
42:18Utpust, senk hele kaktusarmen, liten bakoverbøy.
42:23Pust inn, løft armene, high mountain pose.
42:26Trekk ribbøykassen sammen på fremsiden av kroppen.
42:28Utpust, foroverfall.
42:33Innpust, halvt løft, arda ut av nasene.
42:39Utpust, planke.
42:43Pust inn, sett knærne i matten.
42:46Utpust, chaturanga. Skift litt frem før du bøyer albuen.
42:52Innpust, baby cobra.
42:56Utpust, senk bryst og hake.
43:00Pust inn, sett tærne i matten.
43:04Utpust, bruk kraft fra albuen og skiv deg opp gjennom en planke på knær.
43:08Sette til hender og løft setet til taket.
43:16Pust inn, kom opp på tær, bøy knær, se frem.
43:21Utpust, gå eller hopp til toppen av matten.
43:25Pust inn, halvt løft, forleng ryggsøylen.
43:30Utpust, foroverfall.
43:33Pust inn, high mountain pose. Forleng hendene opp til taket.
43:39Pust ut, plasser hendene ned foran brystet.
43:45Pust inn, løft armene opp mot taket. La håndflatene møtes og fold hendene.
43:51Det eneste som ikke foldes er pekefingrene. Pek dem opp mot taket.
43:54Kali mudra. Pust godt inn, skiv ut gjennom pekefingrene.
43:59Utpust, sidestrekk over til høyre. Skiv godt ned under venstre fot.
44:04Pust inn, løft deg opp igjen i senter. Pek fingrene opp.
44:08Utpust, sidestrekk til venstre.
44:11En gang til til hver side. Pust inn, skiv opp i senter.
44:15Skiv ned under føttene. Utpust, sidestrekk til høyre.
44:20Pust inn, løft i senter. Skiv ned under begge føtter.
44:23Utpust, sidestrekk over til venstre. Ekstra fokus på skivet ned under høyre fot.
44:29Pust inn, opp i senter.
44:33Utpust, foroverfall.
44:38Pust inn, halveis løft av ryggsøylen.
44:43Utpust, lav lunsj.
44:45Sett hendene i matten, bøy litt på høyre kne.
44:47Stepp venstre fot langt tilbake.
44:51Begynn å rygge frem og tilbake på tåbaen på bakfoten.
44:56Her kan du være på flat hånd.
44:58Du kan være på cupcakefingre, eller på fingertupene knytt never.
45:01Eller av klosser inn under hendene.
45:06Hvis du synes du vil ha litt høyde.
45:11Sett bakre kne ned i matten.
45:15Gjerne nå, fin klosser om du har det.
45:18Hvis ikke er du bare på fingertuppene.
45:20Prøv å skape enda mer lengde gjennom ryggen.
45:23Slipp hoftene og brystet fremover.
45:29Pust godt inn.
45:33Utpust, halveis bagat.
45:35Strekk ut høyre ben og slipp hoftene tilbake.
45:40Skal vi bevege oss her frem og tilbake.
45:42Pust inn, bøy høyre kne.
45:44Flat ut ryggen, løft brystet frem.
45:48Utpust, halveis bagat.
45:50Strekk ut høyre ben.
45:53To ganger til.
45:54Pust inn, bøy høyre kne.
46:00Utpust, halveis bagat.
46:03Pust inn, bøy høyre kne.
46:06Løft brystet.
46:09Utpust, halveis bagat.
46:12Bli her og sett begge hendene ned i matta på venstre side.
46:17Jeg skal flytte klossen så du ser litt.
46:19Gå hendene mot venstre side.
46:22Gatekeeper pose, støttet sideplanke.
46:25Spin venstre leggen din på tvers av matta.
46:29Gå hendene bakover til baksiden av matta.
46:31Sett venstre handen i gulvet.
46:34Skiv ned under høyre fot.
46:35Strekk høyre armen opp mot taket.
46:38Pust godt inn, forleng høyre armen frem.
46:41Eller det som er nå bakover.
46:42Langsomt øret ditt.
46:44Utpust, sving den ned foran kroppen.
46:47Pust inn, løft høyre armen opp.
46:51Utpust, sving den ned.
46:55Pust inn, løft armen opp.
47:00Utpust, sving den ned.
47:01Gå begge hendene langs med siden av matta.
47:05Du kommer frem igjen.
47:11Plasser en hånd på hver side av høyre fot.
47:17Løft av bakreste kne.
47:19Hun som ser ned, stepp tilbake.
47:26Pust inn, kom høyt opp på tær.
47:29Pust ut, høy planke.
47:33Pust inn, sett knærne i matten.
47:37Pust ut, skjøtt uranga helt ned på magen.
47:41Pust inn, baby cobra.
47:44Løft opp briste.
47:47Utpust, senk briste og hake.
47:51Pust inn, sett tærne i matten.
47:54Pust ut, sky deg tilbake gjennom planke med knærne i.
47:58Sete mot helene, og videre opp i hun som ser ned.
48:05Pust inn, kom opp på tær, bøy knær, se frem.
48:09Utpust, gå eller hopp til toppen av matta.
48:14Pust inn, halvkløft av ryggsøylen.
48:18Utpust, lav lunge.
48:20Skift vekt over i venstre fot nå, hendene i gulvet.
48:23Plasser høyre fot langt tilbake.
48:27Begynn å rygg frem og tilbake på tåballen på bakfoten.
48:34Kjenn etter om du trenger høyde under hendene, eller ikke.
48:39Beveg deg inn i hoftene.
48:46Stopp opp ryggingen, venstre kne rett opp fra venstre ankel.
48:50Sett bakre kne ned i matta.
48:53Vær enten på fingertuppene eller ekstra props for å få ekstra lengde gjennom ryggen.
49:03Pust inn, løft briste fremover.
49:07Utpust, hals, bagat.
49:09Strekk ut venstre ben, send hoftene bakover.
49:12Strekk ut venstre kne.
49:15Pust inn, bøy venstre kne.
49:17Slipp høyre hofte fremover.
49:20Utpust, hals, bagat. Arda hang med nassene.
49:25To ganger til. Pust inn, bøy venstre kne.
49:29Pust ut, hals, bagat.
49:34Pust inn, bøy venstre kne.
49:39Pust ut, hals, bagat.
49:44Plasser hendene mot høyre side av matta.
49:48Det er å gå dem langs med siden.
49:50En støttet sideplanke eller gatekeeper pose.
49:52Tøkk tærne på høyre fot ned i gulvet, som er på baksiden av deg.
49:58Gå hendene videre helt mot den bakerste kortsiden av matta.
50:03Skiv hoftene fremover.
50:06Forleng venstre arm opp mot taket.
50:09Pust inn, strekk den langs med øret.
50:12Utpust, sving den ned mot gulvet foran kroppen.
50:16To til. Pust inn, forleng armen opp og langs med øret.
50:21Pust ut foran kroppen.
50:24Pust inn, armen opp og frem.
50:28Pust ut foran kroppen. Gå begge hendene i gulvet.
50:34Du kommer frem på matta igjen.
50:36Plasser en hånd på hver side av venstre fot.
50:41Løft av høyre kne.
50:43Stepp tilbake i en hund som ser ned.
50:48Pust inn, kom høyt opp på tærne.
50:51Utpust, rull frem til en høy planke.
50:55Pust inn, sett knærne i matta.
50:58Pust ut, chaturanga helt ned på magen.
51:02Pust inn, baby cobra.
51:07Utpust, senk bryst og hake.
51:11Pust inn, sett tærne i gulvet.
51:15Pust ut, skyld deg tilbake til en hund som ser ned.
51:25Pust inn, kom opp på tærne. Bøy knærne frem.
51:30Utpust, gå eller hopp til toppen av matta.
51:35Malasana yogic squat.
51:37Hål føttene ut i mattekant.
51:39Pek tærne litt ut, hælene litt inn.
51:41Bøy begge knærne så du kan sette deg dypt ned.
51:45Vi beveger oss her, så vi ikke finner en veldig statisk malasana.
51:50Beveg deg litt fra side til side.
51:52Du kan komme opp på tærne, løfte hælene.
51:56Skiv det ene knedet litt ut til siden.
52:00Og så det andre.
52:11Sett deg helt tilbake på sete.
52:15Hjelp deg, støtt deg gjerne med hendene hvis det trenger.
52:18Plasser fotsolene sammen frem foran deg.
52:23Et godt stykke, så det blir en diamant eller ruter-kortfasong på føttene.
52:28Hjelp, set muskulaturen litt til siden.
52:30Vi skal gjøre oss klar for en foroverfold.
52:33Grip tak rundt legger eller ankler.
52:35Pust inn, skap lengde i ryggen.
52:37På utpust begynner vi å gå frem.
52:40Vi skal begynne å ro ned og samle oss.
52:44Vi kan hvile hodet ned og frem.
52:47Hvis ikke hodet møter hælene, bare støtt albunnet på leggen.
52:51Hvil pannen inn i hendene.
52:54Hvis du hadde en blokk tilgjengelig, så kan du plassere den på føttene dine.
53:00For å hvile pannen ned.
53:06Kjenn at pusten råer seg for hver runde du tar med pust.
53:16At pusten får et vennlig uttrykk.
53:21At posisjonstillingen du gjør, asana, skaper en vennlig opplevelse i kroppen din.
53:34At du har gode, vennlige, anerkjennende tanker.
53:50Hjelp deg selv opp til en rett ryggbruk.
53:52Hjelp deg til å gå kroppen opp igjen.
53:56Plasser hendene på utsiden av knærne. Samle knærne.
54:01Rull deg forsiktig ned på ryggen.
54:06Ta med begge knærne inn mot brystet.
54:11Rugg mykt fra side til side.
54:21Ryggvirvel tvist. Ligg ned på ryggen.
54:25Plasser tåbanene ned i matta.
54:28Løft hoftene litt opp fra gulvet. Plasser hoftene i retning høyre.
54:33Trekk begge knærne inn mot brystet. Slipp dem til venstre side av rommet.
54:37Strekk høyre arm ut til siden.
54:39La venstre hånd hvile på utsiden av høyre lår.
54:43Bare ut til siden som en T.
54:49Du kan gjerne lukke øynene dine nå.
55:08Kjenn etter hvordan det er å være akkurat her og nå.
55:14Uten noe som må løses.
55:30Kom ut av rotasjon.
55:33Sving høyre armen i en halv sirkel over hodet.
55:37Langs med gulvet.
55:39Helt over i en slags fosterstilling på venstre side av kroppen.
55:45Rull deg tilbake på ryggen.
55:48Ta med knærne inn.
55:50Gjør deg klar for å tvist til andre siden.
55:52Sett tærne først i gulvet.
55:54Skiv ned i tærne og løft hoftene litt opp.
55:58Plasser hoftene mot venstre.
56:01Ned i matta.
56:02Trekk knærne inn og send knærne ned til høyre.
56:05Støtt høyre hånd på utsiden av venstre lår.
56:09Slipp høyre arm ut til siden.
56:45Ta et siste dypt pust her.
56:54Sving venstre arm i en halv sirkel over hodet.
56:56Stikk deg i en slags fosterstilling på høyre side av kroppen.
57:03Rull tilbake på ryggen.
57:06Ta med begge knærne inn.
57:07Rull litt fra side til side.
57:13Slipp tak i føttene.
57:14Legg deg helt ut på matta for shavasana.
57:20Den avsluttende stillingen i yogapraksissen.
57:23Du kan ta på deg teppe eller sokker.
57:27Kjenn at du ligger komfortabelt.
57:30Dra deg mye over korsryggen.
57:32Legg noe under knærne, sånn at det blir en bøy i knærne.
57:43Vi tar et siste pust i fellesskap.
57:46Dypt inn gjennom nesa.
57:51Åpne opp munnen og sukk ut.
57:55Gi slipp på kontroll av pusten.
57:59La den gå helt av seg selv.
58:10Gi slipp i føtter.
58:12Gi slipp i legger.
58:23Gi slipp i lår.
58:29Kjenn at beina er helt tunge.
58:41Gi slipp i hender, underarmer, overarmer og skuldre.
58:56Kjenn at armen er helt tunge.
59:05Slapp av i nakken og halsen.
59:13La et klippe mellom tennene opp og ned i munnen.
59:17Spenn av muskulatur i fjeset.
59:25Kjenn at hele deg hviler tungt i shavasanaen.
01:00:13Hvis du vil bli liggende lenger, gjør du det.
01:00:19Hvis ikke, kan du være med ut av praksisen sammen med meg.
01:00:26La pusten bli dypere.
01:00:29Inviter livet inn i finger og tær.
01:00:32Vift litt på finger og tær.
01:00:38Rull i ankler og håndledd.
01:00:43Trekk pusten dypt inn, strekk armene mot bakveggen.
01:00:50Opp og ut pust.
01:00:51Bring knærne nærmere kroppen.
01:00:54Rull over på høyre eller venstre side for en fosterstilling.
01:01:02Ligg her et øyeblikk og registrer effekten av praksisen.
01:01:10Effekten den har for deg.
01:01:14Ingen andre kan fortelle hva yoga-praksisen skal få deg til å føle.
01:01:21Det er din egen utforskning.
01:01:26La øynene være lukket og skyv deg opp til en sittende stilling.
01:01:33Du kan være med bena i kryss eller på knærne, som du foretrekker.
01:01:39Samle håndflatene sammen foran brystet i Anjali Mudra.
01:01:48Vend tilbake til de tankene om det som har vært bra i den siste tiden.
01:01:59Det du kan nyte nå, i dag og kanskje et par dager.
01:02:04Få være i en slags hvilende tilstand, fordi du har oppnådd masse.
01:02:16Før du igjen kan sette deg i nye mål og så fremover.
01:02:19Men vi må ta oss tid til å takke.
01:02:28Bring knoklene på tommelene opp mot pannen, til området mellom øynebrynet, til det tredje øyet.
01:02:36Tusen takk for at du var med og praktiserte.
01:02:40Send deg selv også en stor takk for tiden du satt av for å være på matta.
01:02:47Ta med deg prinsippene vi har jobbet med på matta.
01:02:52Inn i kvelden, inn i dagen, inn der du trenger det.
01:02:55Det å vende tilbake mot å takke, mot å se det som har vært bra.
01:03:04Lyset i meg bøyer seg for og hedrer lyset i deg.
01:03:09Namaste.
01:03:18Tusen takk for i dag.
01:03:21Denne timen, Lunar Flow, er fast på timeplanen på Joy Yoga hver tirsdag.
01:03:27Så jeg håper jeg ser deg i studio en dag.
01:03:31Hvis ikke, så er det bare å tune inn på de andre timene som ligger på online yoga, som er Lunar Flow.
01:03:37Det er en generell, slipp dagen.
01:03:39En for ny måned, og denne for full måned.
01:03:42Så du kan time det med kalenderen utifra når du gjør det.
01:03:47Ha det.
