Hatha Yoga Introduksjon – Hjerteåpnere og balanse

Hei og velkommen til en Hatha-time. Hatha er den tradisjonelle yoga-formen. Og tema vårt for timen i dag, det skal være hjerteåpnere. I tradisjonell yoga så handler hjerteåpnere om selvtillit, åpenhet, trygghet i seg selv, selvsikkerhet, viljestyrke.

Og dette mentale fokuset kaller vi aishwarya. Men det er også sånn at med disse åpningene som gir oss selvsikkerhet og styrke, så ligger det veldig mye sårbarhet. Så bare vær litt bevisst på det når du setter i gang med timen. Mitt navn er Magnil, og dette er Norun som er min assistent i dag, som kommer til å demonstrere alle øvelsene.

Vi begynner bare å sitte ned på matten. Du kan finne en posisjon du synes er behagelig. Det kan være sånn som vi sitter med kryssede ben, eller du kan sitte på føttene dine. Så kan du rolig lukke øynene dine.

Så kan du begynne å trekke opp merksomheten din innover på pusten din. Bare registrere hvordan pusten din er akkurat nå. Kjenn at du kan la den flyte helt fritt. Bare registrer pusten din.

Kanskje kjenner du pusten veldig mye ned i magen. Kanskje er pusten din mer i brystkassen. Bare registrer hvor pusten din er i kroppen din akkurat nå. Så kan du kjenne etter om du etter hvert kan ta litt mer kontroll over pusten.

Lukke munnen og puste kun inn og ut gjennom nesa. Inn og ut gjennom nesa. Så kan du etter hvert begynne å tenke at du skal ha fire tellinger på innpust. Og fire tellinger på utpust.

Så vi puster inn. 2 3 4 Pust ut. 2 3 4 Innpust. 2 3 4 Utpust.

2 3 4 Innpust. 2 3 4 Utpust. 2 3 4 Fortsett litt for deg selv. Ha disse fire tellingene inne i deg selv.

Så kan du rolig bare la pusten vende tilbake til normal. Du kan la pusten være som den er. Du kan gjerne fortsette å holde den pusten inn og ut gjennom nesa. Men bare la pusten få lov til å flyte.

Så kan du ta tre gode puster for deg selv. Hvor du sykler alt ut på utpusten din. Så du puster godt inn. Og puster ut av munnen.

Bare gjør det to ganger til. Dypt innpust fyller deg helt opp. Og sykler alt ut på utpust. En gang til.

Innpust. Og utpust. Rolig så blunker du opp øynene dine. Kanskje må du blunke noen ekstra ganger.

Senke skullerne godt ned. Kjenne sitteknuttene under setet. Kjenn at du kan vokse opp ut gjennom toppen av hodet ditt. Så kan du flette fingrene foran deg og legge hendene foran deg på hjertet.

Så tar du en god pust inn her. Snur håndflaten ut. Skyver ryggen bak. Puster ut.

Strekker hendene opp mot taket. Skjønner hendene foran hjertet. Innpust. Utpust.

Skyver ryggen ut foran deg. Innpust. Trekker deg opp. Og utpust.

Skyver brystet frem. Trekker skulderbladene sammen. Puster ut. Kommer ned med armene.

Innpust. Flette fingrene. Utpust. Skyver ryggen.

Sender hendene frem. Innpust. Trekker armene opp mot taket. Utpust.

Trekker skulderbladene godt sammen. To ganger til. Innpust. Flette fingrene.

Skyver ryggen bak. Innpust. Trekker armene opp mot taket. Strekker deg godt opp.

Utpust. Skyver brystet frem. Åpner opp og tar med armene ned langs siden. Snur deg rundt.

Krabler deg frem på alle fire. Plasser hendene rett under skullerne. Knærne rett under hoftene. Flater ut føttene.

Sprer fingrene godt ut. Presser hele håndflaten ned i gulvet. Kjenner at du er aktiv hele veien opp i skullerne. Slipper brystet frem.

Trekker skullerne ned og bak. Albunnen litt inn. Titter litt opp. Kommer til neutral ryggen.

Skyver ryggen opp akkurat som en katt. Kommer ned igjen. Kommer ned igjen i en kua. Skyver brystet frem.

Fokuserer på at brystet skal frem. Skyver håndflatene ned. Puster ut. Kommer tilbake igjen til katten.

Trekker haken inn. Skyver den opp. Innpust tilbake igjen til kua. Utpust tilbake igjen i katten.

Innpust frem i kua. Utpust tilbake i katten. Fire ganger til innpust. Og utpust.

Og innpust. Og utpust. Innpust. Og sist utpust.

Finne veien tilbake til midten. Skyver deg tilbake. Sette mot helene. Du kommer til barnestrekk.

Armene ut foran deg. Slipper hodet ned. Kjenner at dette er en hvile-posisjon for deg. Dette er en posisjon du kan ta pause i hvis du trenger en pause underveis i denne timen.

Hvilestillingene våre er blant de viktigste i yogaen. Det å mestre hvilestillingene er ofte det vanskelige. Så ta deg god tid i hvilestillingene. Kjenn pusten din igjen.

Kjenn gjerne at du puster inn og ut gjennom nesa. Så sender du fokus frem i hendene dine. Sprer fingrene godt ut. Så sender du vekten frem.

Så du kommer først til alle fire. Og så kommer du til en planke på knærne. Retter ut hoftene dine. Trekker navlen godt inn.

Sender skuldrene bak. Og så senker du dem ned på midten. Så sender du magen med albuen inn til kroppen hele veien ned. Ruller skuldrene godt bak.

Og løfter deg opp i en cobra. Kjenner at ryggen løfter deg. Og er sterk. Kommer ned igjen på magen.

Og skyver deg opp igjen på en innpust. Til knærne. Og puster ut. Kommer tilbake igjen til barnet.

I en innpust flyter du deg frem til en planke på knærne. Senker deg ned på magen. Opp i en cobra. Ruller skuldrene godt bak.

Innpust. Utpust ned. Innpust skyver deg opp. Utpust tilbake igjen til barnet.

Tre runder til. Innpust kommer frem. Trekker navlen godt inn. Skyver deg ned.

Innpust holder skuldrene bak. Aktiverer ryggen. Kommer ned igjen på magen. Innpust tar deg opp.

Utpust tilbake. To runder til. Innpust frem. Utpust senker deg ned.

Kjenner at du begynner å aktivere beina. Så strekker beina ut. Løfter knærne av. Løfter deg opp.

Senker deg ned på magen. Skyver deg opp igjen. Tilbake igjen til barnet. Siste runde.

Innpust kommer frem. Senker deg ned. Innpust opp i cobra. Ned igjen på magen.

Sterke ben. Skyver deg opp igjen i planke. Tilbake igjen til barnet. Blir tilbake til barnet nå innpust.

Registrerer inn- og utpusten din. Siste godt inn- og utpust i barnet. Så begynner du å spre fingrene godt ut på matta. Presser hånden ned i gulvet.

Albuen løftes av. Aktiverer armene dine. Tar tærne med innunder. Skyver deg rett opp i en hund som ser ned.

Skyver vekten bakover i føttene dine. Her kan du gjerne flytte føttene dine til ytterkanten av matten. Gjerne bøye knærne. Skyver vekten bakover i bena.

I den første hunden vår kan du gjerne gå litt tur med hunden. Gå litt gjennom fotsålene dine. Myk og opp i fotsålene. Kanskje også svinge hoftene fra side til side hvis det kjennes godt.

Fortsetter å holde fokus på de hendene som sprer seg godt ut og presses ned i underlaget. Skuldrene dine er langt vekk fra ørene. Nakken er fri, så du trenger ikke holde hodet oppe. Så går du deg fremover så du kommer frem mot hendene dine.

Hendene dine kommer av etter hvert. Så holder du over i dagens første foroverfall. Holder der du trenger. Om det er rundt lår, legger eller om du har hendene ned mot gulvet.

Her kan du gjerne ha en liten bøy i knærne. Spesielt nå når det er den første foroverfallen. Titter ned mot føttene dine. Ser at du har litt avstand mellom føttene dine.

Cirka hoft i bredde. Så kjenner du etter at du har vekt i hele fotsålen din. Like mye foran mot tærne. Og bak mot hælen.

Så tar du med hendene dine inn til leggene dine. På fremsiden. Så kan du bøye litt i knærne. Presse inn mot leggene dine.

Og sende toppen av hodet frem. Forleng ryggen frem. Så kjenner du etter at du har gått ut. Titter frem.

Og på utpust faller du over igjen. Og en gang til. Presser hendene inn mot leggene. Bøyer knærne.

Bruker skyvet til å forlenge deg ut gjennom toppen av hodet. Lang linje i ryggen. Noren, du kan vise at du kan gå litt høyere også. Hvis du ikke er så myk som Noren der.

Så kan du gjerne gå litt høyere. Hold en bøy i knærne. Og så bare faller vi over igjen. Blir i fallen.

Bøy masse i knærne nå. Slipper armene. Slipper hodet. Slipper magen inn mot lårene.

Så ruller du deg opp virvel for virvel. Gjennom ryggen. Vi har korsryggen. Midtryggen.

Brystryggen. Skuldrene kommer på plass. Nakken og hodet flyter opp på toppen. Noren, du bare kan snu deg 45 grader rundt.

Vi skal innta fjellposisjon. Noren har ca. en fotbredde. Sin egen fotbredde.

Mellom føttene. Og igjen kjenner at hun har vekt på hele fotsålen. Aktiverer beina og presser fotsålene ned i gulvet. Strekker aktivt ut av bena.

Og så går hun opp. Kanskje også løfter kneskålene opp i lårene. Så du aktiverer på fremsiden av lårene. Sender halen inn under.

Trekker navlen litt inn. Ruller skuldrene bak. Løfter brystbenet. Pass på at magen ikke stikker ut igjen.

Trekker skuldrene ned i ryggen. La toppen av hodet flyte opp på toppen. Slipper armene ned langsiden. Peker tomlen ut.

Og puster inn. Ta med armene hele veien opp mot taket. Kan gjerne ha litt avstand mellom hendene der oppe. Puster ut.

Senker skuldrene ned. Innpust. Kommer til en liten bakover. Løfter brystet opp.

Trekker navlen fortsatt godt inn. Og på utpust folder du over. Og ta med hendene til leggene. Puster inn.

Se frem. Puster ut. Folder over. På en innpust kommer du hele veien opp igjen.

Med tomlen pekenes ut. Samler hendene foran hjertet. Da kan du flytte deg frem på matta igjen. Vi skal begynne med våre solhilsener.

Finne posisjonen. Press føttene ned. Aktiverer bena. Halen mellom bena.

Navlen inn. Brystbenet opp. Skuldrene ned og bak. Hode flyter på toppen.

Ta med tomlen ut. Puster inn. Kommer hele veien opp. Puster ut.

Senker skuldrene. Innpust. Kommer til en liten bakover. Utpust.

Folder over. Innpust. Forlenger ryggen frem. Gjerne ta hendene til leggene.

Utpust. Fold over. Plassere begge hendene i gulvet. Kommer et langt skritt bak med høyre ben.

Plassere høyre kne ned i gulvet. Puster inn. Strekker armen opp. Puster ut.

Senker skuldrene. Sender hoftene frem. Trekker navlen inn. Kanskje gjør du en liten bakoverbøy her.

Løfter brystet. Puster ut. Setter hendene på hver side av foten. Kommer til en planke.

Kan gjerne være på knærne. Eller holde deg opp på tærne. Sånn som Nordrun. Sender vekten litt frem.

Aktiverer i magen. Trekker skuldrene bak. Senker deg ned på magen. Albuen tett, tett, tett inn til kroppen.

Holder deg der og ruller skuldrene bak. Kommer opp i en cobra. Kanskje litt høyere enn i sted. Kommer ned på magen.

Ta med tærne innunder. Skyv deg rett tilbake. Tak til den hund som ser ned. Gjerne bøy knærne.

Gjerne flytt føttene ut i mattebreddet. Aktiverer hendene. Skyver vekten bakover i føttene. Kjenner etter om pusten din fortsatt er der.

Ta en god pust inn. Se frem mot hendene dine. Ta høyre fot et langt skritt frem. Mellom hendene.

Plassere bakste kne i gulvet. Puster inn. Løfter deg opp. Senker skuldrene.

Kommer fra en liten bakoverbøy. Utpust. Setter hendene på hver side av foten. Ta med foten frem til hendene.

Forleng ryggen frem. Kanskje ta hendene til leggene. Pust ut. Fall over.

Innpust. Kom hele veien opp. Utpust. Samler hendene foran hjertet.

Fire ganger til. Armen ned langs siden. Puster inn. Løfter brystet.

Kommer en liten bakoverbøy. Utpust. Faller over. Innpust.

Forleng ryggen frem. Utpust. Fall over. Ta med venstre fot et langt skritt bak.

Setter kneene ned. Puster inn. Hånden kommer opp. Strekker opp.

Aktiverer beina. Pust ut. Setter hendene på hver side av foten. Planke enten på knær eller tær.

Navlen inn. Senker deg ned på magen. Ruller skuldrene bak. Løfter opp.

Aktiverer beina. Så knærne kommer av gulvet. Kommer ned på magen. Skyver deg tilbake til hundsomse ned.

Blir her i noen pust, skal vi vise at det er et alternativ å komme med knærne i gulvet og komme ned i barnet. Blir i tre pust til. Enten hundsomse ned eller barnet. Siste pust.

Kommer opp. Ta med venstre fot frem mellom hendene. Setter bakste knær ned. Puster inn.

Strekker deg opp. Puster ut. Setter hendene ned ved siden av foten. Ta med foten frem til hendene.

Forleng ryggen frem. Fall over. Puster inn. Kommer hele veien opp.

Utpust samler hendene foran hjertet. Vi setter opp tempo litt. Tar en god pust inn. Strekker armen opp.

Forleng ryggen bak. Faller over på utpust. Forleng ryggen frem. Utpust ned.

Ta med høyre fot bak. Kommer opp. Strekker armen opp. Aktiverer beina.

Strekker deg høyt opp. Setter hendene ned på hver side av foten. Planke på knær eller tær. Senker deg ned, albuen tett inn til kroppen.

Løfter brystet. Utpust tilbake til hundsomse ned. Puster dype pust her. 2 Vi skal til 5.

Sprer fingrene fortsatt godt ut. Pres vekten bakover i føttene. Gjerne ankelkne knærne. Sist inn og utpust.

På utpusten tømmer du deg for luft. Innpust. Ta med høyre ben frem. Sette kne ned.

Puster inn. Løfter opp. Puster ut. Ta med hendene ned på siden.

Plassere foten ved siden av den andre. Forleng ryggen frem. Innpust. Kommer hele veien opp.

Pust ut. Samler hendene foran hjertet. Innpust. Utpust.

Forlenger. Innpust. Forlenger. Utpust.

Kommer med venstre fot bak. Sette kne ned. Puster inn. Sette hendene ned på siden.

Planke. Knær eller tær. Løfter opp i en cobra. Skuldrene bak brystet.

Navlene på. Kommer ned og tilbake. En hund som ser ned. Eller barnet.

1 2 3 4 5 Se frem. Ta med venstre fot frem. Mellom hendene. Kne i gulvet.

Puster inn. Trekker navlen inn. Løfter brystet opp. Hendene ned på hver side av foten.

Plassere foten inn. Forlenger frem. Folder over. Innpust hele veien opp.

Samler hendene foran hjertet. Samler deg. En siste runde. Innpust.

Kommer opp. Utpust. Folder over. Innpust.

Forlenger ryggen. Utpust. Folder over. Høyre fot bak.

Sette kne ned. Innpust opp. Utpust ned. Planker.

Senker deg ned. Kobra. Ned på magen. Tilbake igjen i hund som ser ned.

Blir her i fempust. Kjenner at du kan puste hele veien ned i magen. Magen kan godt bevege seg inn og ut. Siste inn- og utpust.

Tømmer deg for luft på utpusten. Ta med høyre fot frem mellom hendene. Senker kneet ned bak. Pust inn.

Kom opp. Utpust. Folder over. Forlenger ryggen frem.

Kommer ned. Innpust. Kommer hele veien opp. Samler hendene foran hjertet.

Bli med hendene foran hjertet. Lukker øynene. Trekk oppmerksomheten tilbake inn på pusten din. Igjen tar du litt kontroll over pusten.

Kjenner at du kan puste inn og ut gjennom nesa. Mens du står her, kjenner du at du har lik vekt på begge ben. Hele fotstålene i gulvet. Gjerne trekk opp bekkenbunnen.

Trekk navlen litt inn. Vokse opp litt ut av toppene av hodet. Fokuser på pusten din. Kjenn igjen at du kan ha fire tellinger på innpust og fire på utpust.

Innpust. To. Tre. Fire.

Utpust. To. Tre. Fire.

Innpust. En. To. Tre.

Fire. Utpust. To. Tre.

Fire. Fortsett noen runder for deg selv. Hvis du ønsker en dypere pust, kan du telle til både fem og seks. Hvis du vil.

Hold oppmerksomheten på pusten din. Fortsett to runder til for deg selv. Fire tellinger innpust. Fire på utpust.

Rolig slipp hendene ned langs siden. Puste vanlig, men fortsett å puste gjennom nesa. Hvis det kjennes greit for deg. Flytter føttene litt mer fra hverandre.

Det kan være en fotlengde mellom føttene dine. Måler opp en fotlengde. Ta med hendene i livet. Presser fingrene litt inn.

Aktiverer magen. Kjenner at magen er skrudd på. Kjenner at du trekker bekkenbunnen litt opp. Ta med hendene ned langs siden igjen.

Holder dette på. Presser fotstålene ned i gulvet. Vokser opp ut av toppen av hodet. Puster inn.

Ta med armene opp mot taket. En liten bakoverbøy her. Pust ut. Fåller det frem.

Lengste vei. Ta med hendene bak opp. Pust inn. Kommer opp igjen.

Innpust. Lengste vei opp. Utpust. Kommer frem.

Her gjør du det i ditt tempo som du kjenner seg greit. Hvis du blir svimmel, gjerne bli bare lenger enten oppe i bakoverbøyen. Trekk navlen inn. Eller bli litt lenger nede.

Du kan etter hvert begynne å flette fingrene bak. Puster inn. Gjenstrekker armene ned mot tærne. Lengste vei hele veien opp.

Bakoverbøyen. Navlen inn. Brystet opp. Utpust.

Fletter over. Skal vi sette opp tempo litt. Puster inn. Strekker oss opp.

Pust ut. Svinger oss over. Pust inn. Kommer opp.

Pust ut. Fåller over. To ganger til. Innpust.

Opp. Bakoverbøy. Fåller over. Flett fingrene.

Siste runde. Innpust. Opp. Utpust.

Fletter fingrene bak. Så blir du med fingrene flettet. Kjenn at du kan ha skuldrene litt vekk fra ørene. At du er avspent i nakken.

Fortsatt har du lik vekt på begge føtter og i hele fotsolen. Aktiverer bena. Kanskje du kan slippe hendene litt lenger ned. Slippe hodet litt mer.

Så tar du med hendene til setet. Puster ut. Så slipper du hendene ned til føttene. Så er det en god innpust her.

En utpust. Og en utpust slipper deg over. I starten av timen bøyer du i knærne. Så magen kommer inn til hårene.

Så ruller du deg opp til stående. Virvel for virvel. Gjennom nedre del av rygg. Skuldrene tilbake.

Hodet flyt på toppen til slutt. Skal vi gå litt videre? Vi starter med stående posisjoner. Så du tar med venstre fot langt ut bak deg.

Så stor posisjon du kan. Veldig stor posisjon. Sender hoftene frem. Ta med armene ut hver sin retning.

Så frem mot kamera. Mot siden. Strekker armene ut hver sin vei. Trekker halen mellom bena.

Strekker armene langt frem. Fåller over i trekantasanen. Trekker halen mellom bena. Aktiverer bena.

Trekker bena isometrisk inn mot hverandre. Så helene isometrisk inn mot hverandre. Trekker knæskålene litt opp. Sender armene i to retninger.

Pust inn. Kom hele veien opp. Pust ut. Kommer ned i midten.

Så bytter du opp posisjonen med føttene. Så nå er venstre fot 45 grader ut. Høyre fot er 45 grader inn. Fåller over.

Presser fotstålene ned i gulvet. Og innpust. Ta med hele veien opp. Og utpust.

Ta med hendene ned. Roterer venstre fot inn 45 grader. Høyre fot ut 90 grader. Hold hoftene åpne mot siden.

Bøyer i forrestrekk ned. Ta med albuen mot låret. La oss lage en enda større posisjon mellom bena. Ta med armen opp mot taket.

Venstre hånd opp mot taket. Trekk skulderen ned og bak bøyere i albuen. Så strekker vi armen opp mot taket. Og fremover.

Vi får en sidestrekk her. Trekker halen innunder. Aktiverer begge ben. Gjerne kjenn at du kan ha en 90-gradersvinkel.

Som Norun demonstrerer veldig godt her. At låret er parallelt med gulvet. Hvis det er tilgjengelig for deg, så legger du hånden ned foran foten. Og sender hånden frem.

Kanskje titter du også inn i hånden, hvis noen synes det er greit. Og finner veien opp igjen på. Gjør nå en innpust. Og kommer til andre siden.

Venstre fot 90 grader ut. Albuen mot kne. Sender armen opp. Trekker skulderen ned og bak.

Og forlenger armen opp og på skrå. Kjenn at også på venstre side, at skulderen er langt vekk fra øret. Må ha en 90-gradersvinkel i forreste ben. Kjenn at knepekket rett frem.

Samretning som tørner. Eventuelt set hånden ned foran. I gulvet. Puste godt.

To puster til. Og innpust tar deg med hele veien opp. Så roterer du begge føttene, så de er parallelle med ytterkanten av matta. Så nesten føles det som at du roterer føttene innover.

Aktiverer begge ben. Presse fotsålen ned i gulvet. Aktiverer beina. Igjen ta tak i midjen.

Og kjenn at du aktiverer midjen. Løfter brystet opp. Trekker skulderne bak. Og folder over.

Igjen foroverfold. Og puster inn. Forleng ryggen frem. Og puster ut.

Ta med hendene ned mot gulvet. Eventuelt holde på bena der de måtte gå. Hvis hendene er i gulvet, så er de midt mellom føttene dine. Og albunnet peker bak.

Puste godt. Innpust og utpust. Inn og ut gjennom nesa. Kjenn at du er aktiv i bena.

Presse fotsålene ned i gulvet. Og igjen isometrisk, trekker du hele innsiden av bena mot hverandre. Det hjelper deg også til å aktivere magen. Og puste inn.

Forleng ryggen frem. Plassere hendene i midjen. Og komme hele veien opp. Og flytte deg helt frem på matta igjen.

Og samle hendene foran hjertet. Bare finne pusten din. Kjenn at du kan samle deg. Og så tar du med venstre fot ut langt bak deg.

Gå for krigers våre. Høyre fot er 90 grader ut. Venstre fot 45 grader inn. Ta tak i hoften og kjenn at de kommer frem.

Bøy ned i forreste kne. Gjerne helt ned mot 90 grader. Trekk navlen inn. Send armene opp mot taket.

Trekk skuldrene ned. Kanskje du kan løfte brystbenene litt opp mot taket. Eventuelt ta med håndflatene mot hverandre. Kjenn at du er aktiv i bena dine.

Presser fotåslene ned. Og til forreste kne peker du i samme retning som tærne dine. Kanskje som tårn 2 eller 3. Så åpner du opp for den kriger 2.

Da kommer hoftene ut mot siden. Armene peker hver sin retning. Fortsatt bøy godt ned i forreste kne. Aktiverer i bena dine.

Presser hele fotsålen på begge ben ned i gulvet. Og kjenn at du aktivt strekker ut det bakre benet. Kanskje du kan løfte. Og puster inn.

Strekker kneet. Og skifter side. Vi går for kriger 1. Motsatt side.

Kjenn at hoftene peker rett frem. Bøyer kneet. Og ta med hendene opp over hodet. Kanskje et litt løft i brystet.

Trekker navel godt inn. Jobber høyre hofte frem. Så vi holder hoftene parallelle frem. Og aktivt ta med det forreste kneet ut, så det peker samme retning som tærne.

Aktivt strekker ut bakre benet. Og presser fotsålen ned i gulvet. Så hele fotsålen er ned i gulvet. Så tar vi en god utpust.

Og på innpust skifter vi til en kriger 2 på denne siden. Kjenn at du trekker halen mellom beina. Fortsatt aktivt i begge ben. Strekker armen ut i to retninger.

Trekker skuldrene ned. Titter over forreste hånd. Her kan du gjerne kjenne at det skal kjennes som noen trekker deg ut av forreste kne. Samtidig trekker du deg ut av bakre arm.

Så du er aktiv i hele kroppen samtidig. Og så strekker vi oss opp. Og finner veien fram igjen på matta. Bra.

Vi skal gå for en balanseposisjon. Vi skal gjøre 3. Ja. Så kjenner du at du har vekten på begge ben på hele fotsålen.

Så sender du all vekten inn i venstre fot. Kjenner her kan du gjerne løfte tærne av og spre de godt ut så du har et godt fundament å stå på på venstre fot. Så løfter du høyre fot opp. Aktiverer i venstre ben.

Strekker i venstre ben. Og trekker opp i venstre hofte. Så plasserer du høyre fot på innsiden av venstre lår. Presser foten mot låret.

Og låret inn mot foten. Hvis det ikke er tilgjengelig for deg å komme helt opp dit så kan du plassiere foten på innsiden av leggen. Men ikke direkte mot kneet og gi press mot kneet. Men du kan ha den på innsiden av leggen.

Ruller skulderne bak. Trekker halen ned mellom bena. Trekker oppmerksomheten til pusten din. Finner et fokus å se på foran deg.

Det kan gjerne være over nesetippen. Så tar vi en god pust inn. Strekker armene opp. Mot taket.

Ta med hendene ut i siden og løfte brystet opp mot taket. Liten bakoverbøy her. Trekker navlen godt inn. Løfte brystet mot taket.

To pust til. Siste inn- og utpust. Samler hendene foran hjertet. Slipper foten løs.

Kanskje lister litt bryst løst. Skal gjøre motsatt side. Sprer all vekten ut på høyre fot. Kanskje løfter tærne av for å kunne spre tærne ut.

Kjenner at du har sterke ben. Presser fotsålen ned i gulvet. Aktiv på utsiden av hofta. Så tar du med venstre fot inn mot leggen eller mot låret.

Presser foten inn i benet. Og benet inn i foten. Trekker halen ned og bak. Kjenner at hoftekammen dine er på linje.

Så godt det lar seg gjøre. Trekker skuldrene ned og bak. Og finner et fokus over nestippen din. Fokusere på pusten din.

Et til inn- og utpust. På neste innpust tar du med armene opp over hodet. Løfter brystet opp og åpner armene ut til siden. Trekker navlen godt inn så åpningen skjer opp i hjertet og opp i brystet.

To pust til. Et pust til. Og et pust til. Samler hendene foran hjertet og tar med foten ned ved siden av den andre.

Visst er det litt løst? Og igjen så finner du en fotlengde mellom føttene dine. Så måler du opp en fotlengde. Stolen, eller variasjonen av stolen utkatasana.

Hendene ned langs siden. Puster inn og kommer opp på tå. Strekker armene opp. Forlenger deg i to retninger.

Så begynner du å bøye knærne. Bøye hoften og sender armene frem. Kommer hele veien ned så langt du kommer. Når du er nede så sender du knærne frem så ryggen får rette seg litt mer opp.

Fint. Og på en innpust så kommer du hele veien opp igjen. Strekker armene opp mot taket. Utpust samler skuldrene bak deg.

Trekker armene ned langs siden og senker hele. Igjen. Innpust kommer opp. Forlenger deg opp.

Utpust bøyer knærne og i hoftene og senker deg ned. Og sender knærne frem så ryggen blir rett. Puster inn og kommer hele veien opp. Og utpust.

Trekker skuldrene sammen og senker deg ned. Tre ganger til. Kommer opp på tå. Høyt opp på tå.

Forlenger deg opp og senker deg ned. Med kontroll. Kjempebra. Og innpust kommer opp.

Og senker armer og føtter ned samtidig. På en utpust. Og to til. Innpust opp.

Utpust senker deg ned. Innpust opp. Utpust. Heler og armer ned samtidig.

Siste runde. Puster inn. Og puster ut. Senker deg ned.

Blir her nede nå. Finner din dypeste stol. Så sender du knærne frem. Kanskje må du tippe vekten i overkroppen litt bak.

Sånn at knærne kan sendes rolig ned mot gulvet. Bra. Så blir vi med tærne tøkket innunder. Kanskje må vi hjelpe dem til å bli skikkelig tøkket og gått innunder.

Så vi får en god strekk på utsiden av foten. Hvis det blir for intens, så legger du bare vristen ned. Plassere hendene foran hjertet. Trekk navlen inn.

Kjenn at du har en lang linje mellom sitteknutene og toppen av hodet. Så kan du gjerne lukke inn. Kjenn at fokus er innover. Innover i din kropp.

I din pust. Gjerne fortsette å ha de fire tellingene på innpust. Fire tellinger på utpust. Fem dype pust til.

Kanskje flate ut føttene. Tre pust til. To pust til. Siste inn- og utpust.

Så setter du deg ned mellom helene dine. Strekker den ene høyre foten frem. Den andre foten er ned på siden. Helen er tett inntil setet på venstre side.

Strekker vristen. Jeg kan gjerne få en liten strekk over vristen. Det er helt naturlig. Det er ikke noe farlig, men hvis det blir for intens kan du justere deg litt.

Her kan det hjelpe å sitte på en pute eller noe hvis du trenger ekstra støtte. Trekker tærne opp på høyre ben. Puster inn, strekker deg opp. Kjenner at sitteknutene får falle ned midt mellom.

Så krabber du deg bak. Gradvis nedover. Trekker halen innunder. Skyver hofta frem.

Kanskje kan du krabbe deg hele veien ned til liggende. Vi er i halv hero pose. Kjenner at du kan trekke navlen inn, sende halen innunder. At du kan slappe så mye som mulig av.

Et inn- og utpust til. Krabber deg opp til sittene for å skifte side. Strekker ut venstre, tar opp høyre. Helt tett inn til setet.

Finn sitteknutene der under. Strekker deg litt opp, og så krabber du hendene bak deg. Finn en posisjon på andre siden. Kjenner at vi er litt stivere på den ene siden enn den andre.

Det er helt normalt. Vi jobber med å synke halen innunder. Trekker navlen litt inn. Trekker knærne inn mot hverandre.

To pust til. Krabber deg opp igjen til sittene. Så kan du rolig komme over på magen. Flytter hendene ned langsiden.

Strekker armene. Så løfter du hendene av, håndflaten mot kroppen. Så strekker du armene bak, ruller skuldrene ned og bak. Løfter deg litt opp, og så fletter du fingrene bak på ryggen.

Beholder det draget ned og bak. Kanskje løfter hodet. Kanskje slipper du hodet litt. Så tar du meg litt opp.

Kjenner at brystet får åpne seg. Så kommer vi ned igjen på magen. Så kan du enten gjøre to runder til av denne. Eller så går vi for dhanurasana.

Som er å ta tak i føttene dine. På utsiden. Trekker innsiden av lårene litt mot hverandre. Så du er aktiv på innsiden.

Trekker navlen inn. Løfter deg opp. Ruller skuldrene godt ned og bak. Så trekker haken inn, og kanskje løfter hodet litt opp.

Kjenner at vekten er ned mot navlen. Og at brystet får skyte seg frem. Knærne presses inn. Føttene presses inn i hendene.

Knærne løftes av. Vi skal gjøre en runde til. Ta tak i føttene. Før du starter, kjenner at du kan rulle skuldrene ned og bak.

Så aktiverer ryggen først. Så løfter du øvre del av ryggen av. Og så løfter du knærne av. Kanskje ruller du hodet litt mer opp.

Trekker haken inn. Trekker lårene inn mot hverandre. Tærne mot hverandre. Kanskje du kan sende vekten ned mot navlen.

Så magen er i gulvet, og hoften er i gulvet. Ruller rolig ned igjen på magen. Så kan du legge hendene under hodet. Gjerne slik på den ene siden.

Så kan du legge hendene inn i krokodilen. Makrasana. Tærne peker mot hverandre. Stortærne.

Bare ta noen gode puster. Så finner du veien over til liggende på ryggen. Trekker helene inn mot setet. Trekker halen inn under deg.

Trekker navlen inn mot gårdsryggen. Plasser hendene ned langsiden. Presser håndflaten ned i gulvet. Så starter du en rulle.

Trekker halen mellom beina. Ruller deg opp virvel for virvel. Til vi kommer til en halbro. Knærne peker rett opp mot taket.

Fletter fingrene inn under. Ruller en og en skulder inn under. Trekker skuldbladene sammen. Løfter brystet opp.

Kjenner at du har lik vekt på hele fotsålen. På begge ben. Ofte er det som at vi daler litt på utsiden av foten. Så hvertfall kjenn at du har kontakt med innsiden av foten.

Men uten at knærne faller mot hverandre. Eller fra hverandre. Du skal peke rett opp mot taket. Legger hendene ut på siden igjen.

Ruller deg ned virvel for virvel. Og hele veien ned. Trekk knærne inn mot brystet. Gi deg selv en god klem.

Du kan trekke haken inn også. Løfter hodet av. Ta hodet mot knærne hvis du får en enda større bue. Legger deg ned på ryggen igjen.

En runde til. Helene inn mot setet. Trekker halen inn under. Navelen din ruller opp.

Aktiverer i setet. Baksiden av lårene får løfte rumpa opp. Trekker skuldrene inn under. Fletter fingrene.

Skyver brystet opp. Presser hele fotsålen ned i gulvet. Kjenn at du er aktiv i bena. Ta løs hendene.

Ruller deg ned igjen. Virvel for virvel. Sakte med kontroll. En gang til.

Trekker halen inn under og ruller opp. Fletter fingrene inn under. Ruller skuldrene inn under. Skyver brystet opp.

Kjenn at du er sterk i setet. Baksiden av lårene. Navelene trukket inn. Halene inn under.

Slipper hendene ut. Ruller deg ned igjen på ryggen. Gi deg selv en god klem. Trekk knærne inn mot brystet.

Trekk panna inn mot knærne. Kom opp til sittende på leggene. Vi skal gå for den vanskeligste posisjonen vi er inne om i dag. Vi skal modifisere den og gjøre den tilgjengelig for alle.

Vi kommer opp. Føttene er flate ut bak deg. Eller du kan også velge å ta tærne med inn under for å få litt kortere vei ned til hælene. Det kan du bestemme selv.

Noren kan vise begge deler. Vi begynner med å legge hendene foran brystet. Vi skal gjøre kamelen, men vi skal gjøre en intro til kamelen. Vi aktiverer magen.

Trekker navlen godt inn. Halen inn under. Så lener vi oss bakover i ett stykke. Haken inn hjelper deg til å aktivere på fremsiden.

Og kommer opp igjen. Og igjen. Innpust kommer bak. Og utpust kommer opp.

Eller kanskje det kjennes bedre for deg å puste ut på veien bak. Eventuelt ta med tærne inn under. Puster ut til ekken av navlen inn. Og pust inn kommer opp.

En gang til. Kommer bak. Og kommer opp. Vi skal beholde den aktiveringen.

Vi skal gå mer inn for kamelen. Ta med armene ned langs siden. Bøyer deg bak i ett stykke, som vi akkurat gjorde. Ta tak rundt høyre hæl.

Ta tak rundt venstre hæl. Trekker haken inn. Trekker skuldrene bak. Og kanskje slipper du hodet bakover.

Kjenn at du kan sende hoften din frem. Så mye som mulig. Så tar du haken inn. Aktiverer magen.

Kommer deg hele veien opp igjen til stående. Puste godt ut. Vi skal gjøre det to ganger til. Kommer tilbake i et stykke.

Ta tak i en og en hæl. Eller kanskje begge samtidig. Haken inn før du slipper den bakover. Og sender hoftene frem.

Kjenn at navlen fortsatt er trukket inn. Og påskrudd. Skuldrene er ned og bak. Skuldrene er langt vekk fra ørene.

Haken inn. Og kommer deg opp igjen til stående. Aktiverer magen. Kommer opp fint.

En siste runde. Skru på magen. Trekker haken inn mot brystet. Kommer bak.

Slipper kanskje hodet bak. To pust til. Når du har fullført inn i to pust. Så tar du haken inn.

Senker. Sett deg ned mot hælene. Kommer til barnet. Strekker armene frem.

Og tar en god velfortent pust i bakken. Her kan du gjerne slippe knærne litt ut i siden. Så ryggen får falle ned mellom knærne. Så rolig kan du ta knærne sammen.

Og rulle deg opp til sittende. Og sitte over til den ene siden. Og strekker begge bena frem. Kanskje retter vi litt på kinkene.

For å få sitteknutene godt plantet ned i gulvet. Albunnet inn til kroppen. Trekker tærne opp. Aktiverer fremsiden av bena.

Så tar vi en god impuls. Løfter brystet. Og sender vekten litt bakover. Og puster ut.

Strekker oss frem. Og kommer tilbake igjen. Her kan du gjerne ha en liten knekk i knærne. Så puster inn.

Lener deg bak. Og puster ut. Strekker deg langt frem. Så du kan velge om du har strak eller bøyde ben.

Ta en impuls. Kom bak en. Trekk skuldbladene sammen. Og pust ut.

Kom frem. Impuls tilbake. Og utpust langt frem. Og igjen.

Impuls. Tenk at du skal oppover noe. Brystet kommer frem. Og strekker deg langt frem.

En gang til. Trekker albunnet bak. Impuls. Og utpust kommer langt frem.

Strekker deg frem. Og ta tak i legger. Eventuelt. I stortærne med to fingre.

Nå kanskje lirker du knærne så strake som mulig. Kanskje holder du dem bøyd? Løfter brystet. Og puster ut.

Bare faller over. Blir her. Dype pust. Kanskje bare registrer hvor pusten din er akkurat nå.

Er det mer nedi magen? Eller mer oppe i brystet? Denne stillingen vi er i nå, ble av de eldste joggiene ansett for å være den aller viktigste stillingen. Fordi man får så mye i denne stillingen.

Så skal vi puste inn. Forlenge ryggen frem. Titte frem. Og falle over igjen.

Kanskje ta et nytt tak. Kanskje rundt foten. Og faller over igjen. Slipper hodet.

Bli med samme grep som vi står. Igjen bare fokusere på pusten din. Kanskje kan utpusten hjelpe deg til å slippe deg dypere inn i strekken. Kanskje kan innpusten forlenge deg litt.

Og utpusten gir slipp. Så puster du inn. Se frem. Og kommer deg hele veien opp til sittende.

Så kan du krysse bena. Finn en stilling du synes er komfortabel. Det kan være kryssede ben. Det kan være lotus.

Det kan være sittende på anklene dine. Du skal lukke øynene. Og igjen fokusere på pusten din. Kjenner at sitteknutene er godt planta ned.

Og at du vokser litt opp. Skuldrene er langt vekk fra ørene. Og en lang, lang ryggsøyle. Og igjen kan du fokusere på de fire tellingene på inn- og utpust.

Og pust inn og ut gjennom nesa. Så tar du to pust til. Så flytter du hendene opp til ribbekassen. Fingrene peker frem.

Bare tommelen peker bak. Ta et godt tak rundt ribbekassen. Så kan du sende pusten inn i ribbene dine. Lave skuldre.

Og tømme ribbene for luft. Så nå sender du pusten kun i dette området. Prøver å holde magen nordlundig ro. Og puster i ribbene.

Denne pusten kaller vi interkostalpust. Og interkostalmuskler. Det er muskler som vi har mellom ribbene våre. Og de er med på pustet.

Så nå er vi fokus på dem. Du kan gjerne fortsatt ha fire tellinger på innpust. Og fire tellinger på utpust. Så kan du ta to pust for deg selv til.

For du slipper hendene ned langs siden. Så skal vi gjøre en pusteteknikk til. Da tar vi ringefinger og tommel. Pekfinger opp, så trekker vi alle de andre fingrene inn på høyre hånd.

Tommelen skal mot høyre nesebor. Og ringefinger skal mot venstre nesebor. Så vi begynner med å legge ringefingeren på venstre nesebor. Så puster vi inn i høyre nesebor.

Så lukker vi begge neseborene. Åpner opp venstre nesebor. Og puster ut gjennom venstre. Gjør det andre veien.

Så vi puster inn gjennom venstre. Lukker begge. Puster ut gjennom høyre. Hvis det kjennes skinkelig å ha ringefingeren på venstre nesebor, så kan du også bruke lillefingeren, som Norun gjør.

Lukker begge. Og puster ut gjennom høyre. Så kan du tenke at du puster inn gjennom høyre på to tellinger. Holder pusten inne.

To. Tre. Fire. Og puster ut på to tellinger gjennom venstre.

Puster inn gjennom venstre. To tellinger. Lukker begge. Holder.

Fire. Og ut gjennom høyre. Inn. To.

Holder pusten inne. Og ut gjennom venstre. Inn gjennom venstre. Holder.

Fire. Tre. Og ut gjennom høyre. To.

Inn gjennom høyre. To. Holder. Tre.

Og ut gjennom venstre. To. Puster inn. Holder.

Fire. Tre. To. En ut gjennom høyre.

Fortsett noen runder for deg selv. Hvis du besvimer, tar du bare en pause. Kanskje begynne på nytt. Gjør du to fulle runder til.

Når du har fullført inn to runder. Så slipper du hendene ned langs siden. Rolig bare ruller du deg ned på ryggen. Trekker helene inn mot setet.

Legger hendene ut. Armene ut. I en T. Så slipper du knærne over til den ene siden.

Legger knærne på toppen av hverandre. Gjerne tenk at du forlenger litt ut av det øverste knedet. Puster inn. Kommer til midten.

Trekker navlen inn. Puster ut. Kommer til motsatt side. Du kan gjerne titte over til motsatt side med hodet.

Eller du kan gjerne allerede nå ha lukket øynene. Siste vi skal gjøre i dag. Her kan du skifte litt fra side til side. Trekker navlen inn på vei opp.

Går litt fra side til side. Eller du kan velge å bare bli litt lenger på den ene siden. Hvis det kjennes godt. Så fullfører vi siste side.

Før vi finner veien ned til liggende på ryggen. Så går vi i den siste stillingen vår. Shavasanaen. Håndflaten peker mot taket.

Tærne får falle naturlig til siden. Kjenn at du er avspent så mye det lar seg gjøre akkurat nå. Kroppen får hvile tungt ned mot gulvet. Gulvet er der til å ta imot deg.

Kjenner at du heller ikke spenner i kjeven. Tenner litt fra hverandre. Skuldrene får synke ned. Hele kroppen får slappe så mye som mulig av.

Som det er mulig akkurat nå. Kjenn mens du ligger her. At du kan trekke oppmerksomheten på pusten din. At den kan fortsatt være din ledes nord.

Ditt fokuspunkt. Vil komme andre tanker inn i hodet ditt. Det er helt naturlig. Prøv å unngå å bli med på en tankereise eller en følelsesreise.

Bare velg å trekke oppmerksomheten tilbake på pusten. Kanskje kommer det enda en tanke eller følelse inn i hodet ditt. Og registrer at den er der. Prøv å ikke la deg bli tatt med på en reise.

Så godt det lar seg gjøre. Hold oppmerksomheten på pusten. Kjenner at kroppen får hvile ned. Og at du kan gi slipp.

Så godt det lar seg gjøre. Tema for tiden i dag var asvarya. Det mentale fokuset vi hadde med oss. Kanskje har vi glemt det litt underveis.

Asvarya var selvtillit. Trygghet i seg selv. Tørre å komme frem med seg selv. Det er det vi kaller asvarya.

Og alle posisjoner vi gjør i yoga som involverer at hjertet åpner seg. Eller at brystet åpner seg. Det kaller vi hjertet åpnere. Og da bruker vi det mentale fokuset asvarya.

Så kan du mens du ligger i shavasana. Bare se for deg en situasjon i livet ditt. Hvor du skulle ønske at du hadde litt mer selvtillit. Kanskje det kan være en gjentagende situasjon.

Kanskje det kan være en enkelt hendelse. Hvor du skulle ønske at du sa noe på en annen måte. Så kan du bare se for deg den situasjonen. Og se for deg at du griper den litt annerledes av.

At du går inn i det med selvtillit. Du tør å si det du mener. Tør å være deg selv. Tør å vise deg for den du er.

Bare se for deg den situasjonen. Bare kjenn etter hvordan det får deg til å føle deg. Så lar du den følelsen fylle hele deg. Så tar du en god pust inn.

Og sukker alt ut på utpust. Så er vi klare for å vekke kroppen opp igjen. Bare ta to gode puster til. Og sukker ut på utpust.

To siste gang. Så ruller du deg rolig over på høyre side. Kanskje røre litt på deg, strekke litt på deg først. Det du trenger.

Så blir du litt over på høyre side. Får du rolig finne veien opp til sittende på den dårskeste måten du kan. Kan gjerne krysse bena. Samler hendene foran hjertet.

Ruller skuldrene ned og bak. Og bare etter en stor takk inn til deg selv for at du gjorde denne yoga praksisen din i dag. Tusen takk. Namaste.