Mandagsflyt – myk start med hoftefokus

Velkommen. Sara heter jeg. I dag skal vi gjøre en time med en dynamisk flyt, der vi har fokus på hofteåpnere. Du kan gjerne ha to blokker med deg som support i dag.

Hoftene våre, der vi kan sammenligne litt med skuldrene, der vi ofte føler oss litt stive i skuldre og nakke. Så kan vi ofte bli litt stive på samme måte i hoftene. Så det kan være viktig å ha litt fokus på dem også, av og til. Vi kan starte i dag liggende på ryggen.

Ta med deg blokkene dine. Plasser fotsollene mot hverandre. Herfra kan du la blokkene støtte opp under knærne. Bare la dem falle ut forsiktig til hver side, og herfra kan du lene deg bakover.

Og komme ned og ligge. Du kan ha armene ned langs kroppen. Eventuelt kan du plassere en håndflate på magen og en håndflate på hjertet. Lukke øynene.

Vi skal starte med å lande litt her i dag. La pussen gå som normalt. Kanskje bare registrere hvordan bryst og mage hele senker seg. Uten å gjøre noen spesielle anstrengelser.

Slap av i hoftene. Slap av i skuldrene. Slap av i kjeven. I tungen.

Slap av i hele ansiktet. Nå må vi lande litt her på matta. Kanskje du kan la alt det som har skjedd tidligere i dag, og det som skal skje senere, for å la det forvente. Fokusere på det som skal skje på matta i den neste timen.

Du skal begynne å vende fokuset til pusten. Ta tre dype pust. Fyll opp magen med luft. Fyll opp hele veien til toppen av lungene.

Når du kommer på toppen, hold et litt øyeblikk før du slipper fra toppen av lungene og hele veien helt nederst i magen. Par runder til her. Fyll opp magen med luft. Fyll opp hele veien til toppen av lungene.

Hvis du kjenner at brystet reiser seg. Slipp fra toppen av lungene hele veien helt nederst i magen. Blås magen opp. Vi fortsetter.

Fyll opp med luft. Hele veien opp. Hold på toppen. Slipp fra toppen.

Hele veien ned. Helt nederst i magen. To runder til. Fyll opp med luft.

Hold når du kommer på toppen. Slipp fra toppen. Helt ned. Siste runde.

Fyll opp med luft. Hold et øyeblikk på toppen. Slipp fra toppen. Hele veien helt nederst i magen.

Kom tilbake til normal pust. Forsiktig. La knærne samles mot midten. Fjern blokkene.

Vi legger dem til side akkurat nå. Trykk knærne inn mot brystet. Glitt fra side til side. Gi deg selv en liten ryggmassasje.

Her kan du plassere fotsolene i ytterkant av matten. La knærne møtes på midten. Armene kan komme ned langs kroppen. La begge knærne komme over til høyre side.

Pust inn og kom tilbake til senter. Pust ut. La begge knærne komme over til venstre side. Pust inn til senter.

Pust ut til siden. Kanskje se for deg at knærne dine er som to vindusviskere som sveiper rolig fra side til side. Rolige bevegelser. Vi skal ta med armene, så ta tak i albuen og la armene komme over til motsatt side av knærne.

Pust inn. Møtes på midten. Pust ut når du kommer over til siden. Pust inn til senter.

Pust ut til siden. Fortsett litt til. Vi tar med hodet. La hodet komme samme vei som knærne.

Pust inn. Møtes på midten. Pust ut når du kommer over til siden. Fortsett et par runder til her.

Hele kroppen er i bevegelse her. Siste runde. Kom til senter. Løs opp tak i albuene.

Tre knærne inn mot brystet. Denne gangen kan vi strekke begge bena opp mot taket. Fleks begge føttene. Herfra kan du la venstre ben komme hele veien ned på matten.

Flett fingrene sammen bak høyre lår. Forsiktig se om du kan trekke låret litt nærmere magen. Herfra skal vi la høyre ben komme ut til høyre side. Du kan plassere venstre håndflate på venstre hofte.

Støtt opp under høyre lår med høyre håndflate. Begynn å åpne opp ut til siden. Det er ikke så farlig hvor langt du kommer ut her. Tenk at du åpner opp i høyre hofte.

Pust inn, strekk benet tilbake opp til senter. Pust ut, la benet komme over til motsatt side. Pust inn, strekk opp til senter. Pust ut, senk høyre ben hele veien ned på matten.

Pust inn, venstre ben opp. Fleks venstre fot. Flett fingrene sammen bak venstre lår. Forsiktig se om du kan trekke låret litt nærmere magen.

Herfra skal vi la venstre komme ut til venstre side. Plasser høyre håndflate på høyre hofte så den ikke popper opp fra matten. Begynn å åpne opp venstre hofte. Pust inn, strekk tilbake opp.

Pust ut, la benet komme over til motsatt side. Pust inn, strekk opp. Pust ut, senk venstre ben hele veien ned på matten. Kanskje rist litt løs.

Trekk knærne opp til brystet igjen. Denne gangen skal vi begynne å vugge frem og tilbake. La benet komme bakover rommet. Kom nesten opp og balanser på sitteknutene.

Et par runder her, frem og tilbake. Tenk at du har hele ryggraden på kontakt med matten. Siste runde. Herfra kan vi komme hele veien opp og over på alle fire.

Vi kommer inn i bordets posisjon. Håndflaten er under skuldrene. Knærne er under hoftene. Vi skal gjøre noen runder med katt, ku.

Pust inn, svei. Skyv brystet frem. Skikk opp. Pust ut, skyt ryggen.

Skikk bak. Pust inn, svei. Pust ut, skyt ryggen. Bortsett litt her.

Du kan bli her, eller du kan begynne å gjøre noen organiske bevegelser med kroppen. Kanskje du vil lage noen sirkler med hoftene. Eller kanskje et åttetall med kroppen. Gjør det som føles bra.

Skift retning på det du gjør. Kom tilbake til senter. På et innpust, strekk høyre arm høyt opp. Skikk opp etter høyre tommel.

Pust ut, sky varmen under brystet. Hvil høyre håndflate med hvil høyre kinn i matten. Venstre kan bli der den er, eller du kan plassere den bak på korsryggen for en litt dypere twist. Du kan også strekke venstre ben ut til siden i et kickstand.

Hvis du ønsker det. Forsiktig løse opp inningen hvis du har det. På et innpust, strekk høyre arm høyt opp. Pust ut, plasser høyre håndflate tilbake i matten.

Pust inn venstre arm opp. Pust ut, sky venstre arm under brystet. Hvil høyre kinn i matten. Sky høyre håndflate.

Plasser høyre håndflate bak på korsryggen. Du vil skyve høyre ben til siden. Forsiktig løse opp. Pust inn, strekk venstre arm høyt opp.

Pust ut, venstre håndflate tilbake i matten. Har runde til med katt-ku her. Pust inn, kikk opp. Pust ut, sky trygg.

Siste runde. Pust inn, svei. Pust ut, sky trygg. Kom tilbake til et nøytralt bord.

Plasser knærne i ytterkanten av matten. La store tærne møte, strekk armene frem. Hvil pannene i underlaget. Har pust i.

Barne med knærne ut til siden. Åpner hoftene her. Husk at du i løpet av praksisen kan komme tilbake til denne posisjonen. Skal det være din yoga-praksis, kanskje du har masse energi og har lyst til å legge på et ekstra gir.

Eller kanskje du trenger å roe litt ned. Bruk barne. Støtte deg i praksisen din. På neste innpust, kom tilbake på alle fire.

Sett tærne i matten og løft hoftene opp mot taket. Vi kommer inn i dagens første nedhund. Trokk litt her. Kanskje bøy et og et kned.

Kanskje du vil vugge hoftene litt fra side til side. Kom til senter. På et innpust skal vi skyve frem i en planke. Sett på magelåsen.

Blikk deg rett ned i matten. Herfra tilbake i nedhund. Vi flyter mellom disse to. Pust inn, skyv frem i en planke.

Pust ut, nedhund. Siste runde. Pust inn, planke. Pust ut, nedhund.

Herfra skal vi begynne å gå håndflatene bakover mot føttene. Når du kommer bak, la hodet henge tungt. Armene henger tungt. Bøy gjerne litt i knærne.

Tenk at du hviler magen mot lårene. Ta tak i albuene. Sving litt fra side til side. Kom til senter.

Løs opp tak i albuene. Herfra kan du begynne å heltåe føttene. De kommer nesten ut i mattebreddes avstand. Store tærne peker utover, helene peker innover.

Vi skal komme ned og sitte i en skånt. Armene på innsiden av knærne. Håndflatene sammen foran hjertet. Tenk at halbenet trekker deg nedover.

Rett opp i ryggen. Bruk albuene til å bare dytte lett på innsiden av knærne. Åpne opp enda litt mer i hodtene. Plasser venstre håndflat i ytterkant av matten.

Strekk høyre arm opp. Kom tilbake til midten. Høyre håndflat i ytterkant av matten. Strekk venstre arm opp.

Kom tilbake til senter. Plasser fingertuppene litt foran deg på matten. Vi skal løfte hoften opp og komme tilbake i en foroverfold. Føttene er i hoftebreddes avstand.

Herfra kan du begynne å gå fingertuppene fremover. Vi kommer tilbake i en nedhund. På et innpust, strekk høyre ben høyt opp bak deg. Bøy høyre kne i luften.

Kikk opp under høyre armhulle. Tenk at du stabler høyre hofte oppå venstre. Herfra kan du begynne å lage noen store sirkler i luften med kneet ditt. Åpne opp enda mer.

Kom til senter. Herfra skal vi plassere høyre fot mellom hendene. Venstre kne ned, flat ut venstre fot. På et innpust, strekk begge armen opp.

Tenk at du skal ha høyre ankel under høyre kne. Sånn at du kan komme litt dypere fremover i hoftene. Pust ut, fall frem. Strekk ut høyre kne.

Kikk bak. Pust inn. Bøy høyre kne. Sett venstre ter i matten.

Løft opp venstre kne og kikk frem. Pust ut, strekk ut høyre kne. Kikk bak. Herfra bøy høyre kne.

Trokk tilbake i en planke. Chaturanga. Pust inn opp hunden. Pust ut ned hunden.

Har pust inn ned hunden. På neste innpust, strekk venstre ben høyt opp bak deg. Bøy venstre kne i luften. Denne gangen kikk under venstre armhulle.

Venstre håte på toppen av høyre. Herfra begynner du å lage store sirkler i luften med venstre kne. Kom til senter. Plasser venstre fot mellom hendene.

Høyre kne ned. Flat ut høyre fot. Pust inn. Strekk opp.

Tenk at du skal ha venstre ankel under venstre kne. Kom litt dypere fremover i hoftene. Pust ut. Fingertuppene på hver sida.

Venstre fot. Strekk ut venstre kne. Kikk bak. Bøy fremre kne.

Høyre tar i matten. Løft opp høyre kne. Kikk frem. Pust ut.

Strekk ut venstre kne. Kikk bak. Bøy venstre. Trokk tilbake i en planke.

Chaturanga. Pust inn opp hunden. Pust ut ned hunden. Ta dype pust her.

Pust inn høyre ben. Treben tunn. Pust ut. Plasser høyre fot mellom hendene.

På neste innpust løft overkroppen opp. Bakre hele løftet fra matten. Plasser håndflatene sammen foran hjertet. Herfra skal vi tviste over mot høyre.

Venstre albu på høyre kne. Håndflatene samlet i namaste. Kikk bak. Pust inn.

Strekk tilbake opp. Pust ut. Få frem. Denne gangen kan du gjerne gjøre en vinyasa med høyre ben løftet.

Hvis du ønsker det. Eventuelt gå rett tilbake i en planke. Pust ut ned hunden. Dype pust inn ned hunden.

Pust inn venstre ben. Treben tunn. Pust ut. Venstre fot mellom hendene.

Pust inn. Løft overkroppen opp. Håndflatene samlet foran hjertet. Vi tvister mot venstre.

Høyre albu på venstre kne. Kikk bak. Pust inn. Strekk opp.

Pust ut. Vinyasa med venstre ben løftet. Ned hunden. På et innpust.

Kom opp på terne. Bøy knærne. Kom til toppen av matten. Pust inn halvt løft.

Pust ut. Pust inn. Rull rolig opp. Strekk armene opp.

Pust ut. Håndflatene samlet foran hjertet. Dype pust inn. Pust ut.

Vi skal gjøre et par runder med klassisk solhilsen. På et innpust. Strekk begge armene opp. Håndflatene fra hverandre.

Pust ut. Armene flyter ut til siden. Flyt frem. Pust inn.

Halvt løft. Kikk frem. Pust ut. Gjør en vinyasa til ned hunden.

Par dype pust. I ned hunden. Kom opp på terne. Bøy knærne.

Hopp eller gå til toppen av matten. Pust inn halvt løft. Pust ut. Pust inn.

Rull opp. Pust ut. Håndflatene samlet foran hjertet. To runder til her.

Pust inn. Strek opp. Pust ut. Flyt frem.

Pust inn. Halvt løft. Pust ut. Vinyasa til ned hunden.

Par pust her. Kom opp på terne. Bøy knærne. Hopp eller gå til toppen av matten.

Pust inn. Halvt løft. Pust ut. Pust inn.

Rull opp. Pust ut. Håndflatene samlet foran hjertet. Siste runde.

Pust inn. Strek opp. Pust ut. Styr frem.

Pust inn. Halvt løft. Pust ut. Planke.

Chaturanga. Pust inn. Opp hunden. Pust ut.

Ned hunden. I ned hunden husk at du kan ta et pust i barnet. Hvis du ønsker det. Hvis du er i barnet.

Kom tilbake i ned hunden. Kom opp på terne. Bøy knærne. Hopp eller gå til toppen av matten.

Pust inn. Halvt løft. Kikk frem. Pust ut.

Pust inn. Rull rolig opp. Armen ut til siden. Strek opp.

Pust ut. Håndflatene samlet foran hjertet. Lukk øynene. Kanskje kjenn litt på balansen.

Litt fra side til side. Kanskje du kan kjenne på en varme som har begynt å flyte rundt i kroppen. På neste innpust kan vi komme inn i stolen. Armene på linje med ørene.

Blikket er skrått fremfor deg. Pust ut. Pust inn. Halvt løft.

Pust ut. Planke. Chaturanga. Kobra eller opphund.

Pust ut. Nedhund. På et innpust. Høyre ben, treben, tunn.

Bøy høyre kne i luften. Stable hoften opp hverandre. Sentrer hoftene. Plasser høyre fot mellom hendene.

Venstre hel. Litt på skrått inn. På et innpust. Løft opp.

Vi kommer inn i kriger igjen. Pust ut. Fall frem. Trokk tilbake igjen.

Planke. Chaturanga. Pust inn. Opphund.

Pust ut. Nedhund. Venstre ben. Høyt opp bak deg.

Kikk opp under venstre armhule. Åpne venstre hofte. Sentrer hoftene. Plasser venstre fot mellom hendene.

Høyre hel. Litt inn. Pust inn. Løft opp.

Kriger igjen. Pust ut. Fall frem. Trokk tilbake.

Planke. Knær i matten. Chaturanga. Pust inn.

Kobra eller opphund. Pust ut. Nedhund. Vi tar noen dype pust her.

Kom opp på tærne. Bøy knærne. Hopp eller gå. Til toppen av matten.

Pust inn. Halvt løft. Pust ut. På neste innpust.

Kom tilbake inn i stolen. Pust ut. Kom opp. Håndflatene sammen.

Foran hjertet. Vi skal legge på litt her. Pust inn. Inn i stolen.

Pust ut. Fall frem. Pust inn. Halvt løft.

Pust ut. Jordin vinyasa. Tilbake til nedhund. På neste innpust.

Strekk høyre ben. Høyt opp bak deg. Trebent hund. Bøy høyre kne.

Kikk opp under høyre armhulle. Sentrer hoftene. Plasser høyre fot mellom hendene. Venstre hel litt inn.

Pust inn. Strekk opp. Kriger igjen. Flett fingrene sammen.

Bak hårsryggen. På et innpust. Kikk opp. Åpne brystet.

Pust ut. Fall. På innsiden av høyre kne. Inn i kriget.

Pust inn. Løft tilbake opp. Kriger igjen. Pust ut.

Fall frem. Jordin vinyasa. Tilbake til nedhund. Par pust her.

På et innpust. Venstre ben. Trebent hund. Bøy venstre kne.

Stable venstre hofte på toppen av høyre. Sentrer hoftene. Send venstre fot frem mellom hendene. Høyre hel litt inn.

Pust inn. Løft opp. Kriger igjen. Flett fingrene sammen.

Bak hårsryggen. Pust inn. Kikk opp. Pust ut.

Fall. På innsiden av venstre kne. La armene komme så langt de kommer. Slapp av i nakken.

Dype pust her. Høyre stil. Tilbake. Kriger igjen.

Pust ut. Fall frem. Jordin vinyasa. Tilbake til nedhund.

Eventuelt kan du også tråkke rett tilbake til nedhund. Hvis du ønsker det. Ta noen velfortjente pust her. Kom opp på tærne.

Bøy knærne. Hopp eller gå. Til toppen av matten. Pust inn.

Halt løft. Pust ut. Fall. På neste innpust.

Vi kommer tilbake inn i stolen. Pust ut. Hele veien opp. Handflapene sammen.

Foran hjertet. Lukke øynene. Ta et dypt pust inn. Og pust ut.

Vi skal legge på enda litt til. I denne lille flyten. På et innpust. Kom tilbake i stolen.

Pust ut. Fall frem. Pust inn. Halt løft.

Pust ut. Gjør en vinyasa. Eventuelt. Tråkk tilbake til nedhund.

Fra nedhund. På et innpust. Høyre ben. Høyt opp bak deg.

Bøy høyre kne. Skikk opp under høyre armhule. Sentrere hoftene. Plasser høyre fot mellom hendene.

Venstre hel litt inn. Pust inn. Kriger igjen. Flett fingrene sammen bak hårsryggen.

Pust inn. Kikk opp. Og pust ut. Fall frem på innsiden.

Ha høyre kne. Yd mykt. Pust inn. Svekk tilbake opp.

Kriger igjen. Herfra skal vi komme over. Åpne opp i kriger to. Kikk over høyre langfinger.

Først ta en kikk bak. Sjekk at du er i en rett linje. Sørg for at ikke fremre kne tipper innover. Pust inn.

Reversert kriger. Og pust ut. Sidekriger. Pust inn.

Tilbake. Kriger to. Strekk ut høyre kne. Kom litt fremover i rommet.

Og vi kommer over i triangle. Trikonasene. Pust inn. Kom hele veien opp og bak.

Reversert triangle. Fremre kne strukket ut. Herfra. Kom tilbake.

Kriger to. På et utpust padler deg selv frem. Gjør en vinyasa. Eventuelt tråkk tilbake.

I nedhund. Dype pust i nedhund. På neste innpust. Venstre ben, trebeinhund.

Bøy venstre kne. Kikk opp under venstre armhule. Sentrer hoftene. Plasser venstre fot mellom hendene.

Høyre fot litt skrått inn. Pust inn. Løft opp. Kriger igjen.

Flett fingrene sammen. Bakhårsryggen. Pust inn. Kikk opp.

Og pust ut. Få på innsiden av venstre kne. Pust inn. Løft tilbake opp.

Kriger igjen. Og pust ut. Åpne opp. Kriger to.

Pust inn. Reversert kriger. Kikk opp i venstre håndplate. Pust ut.

Sidekriger. Og herfra. Kom tilbake. Kriger to.

Strekk ut fremre kne. Kom litt fremover i rommet. Og over i trikonasene. På denne siden.

Pust inn. Kom opp. Og bak. Reversert triangle.

Og herfra. Via kriger to. På et utpust. Padle deg selv.

Gjør en vinyasa. Emtult gå rett tilbake. Til nedhund. Fra nedhund.

Plasser knærne i ytterkanten av matten. La store terner møtes. Strekk armene frem. Og hvil pannen i underlaget.

Vi tar noen pust. I barne. Og hvor enn du er. Om du er i barne eller nedhund fortsatt.

Kan vi få ut litt varme. Ta et dypp pust inn gjennom nesen. Og sukte ut gjennom halva munnen. Og opp.

To runder til. Pust inn. Og sukte ut. Siste runde.

Ta et dypp pust inn. Og sukte ut. Kom tilbake til normal pust. Og herfra.

Kan du komme tilbake. I en nedhund. Kom opp på terne. Bøy knærne.

Hopp eller gå. Til toppen av matten. Pust inn. Halvkløft.

Kikk frem. Og pust ut. På et innpust. Kom tilbake inn i stolen.

Og pust ut. Kom hele veien opp. Håndflatene sammen. Foran hjertet.

Lukk øynene. Og kom litt til senter her. På toppen av matten. Vi skal etter hvert begynne å komme.

Ned på matten igjen. På et innpust. Strekk håndflatene opp. Tipp litt bak.

Tenk at du sender hoftene frem. Og pust ut. Samle underarmene. Flyt frem.

Pust inn. Halvkløft. Pust ut. Gjør din vinyasa.

Tilbake til nedhund. På et innpust. Høyre ben. Tre ben.

Bøy knær i luften. Stable hoftene. Åpne høyre hofte. Sentrere hoften igjen.

Skiv høyre kne mot høyre albu. Pust inn. Strek opp. Pust ut høyre kne mot venstre albu.

Pust inn. Strek opp. Og pust ut kne mot nese. Bli her et øyeblikk.

Herfra kan vi plassere høyre kne bak høyre håndflate. Høyre legg på tvers av matten. Vi skal komme inn i en due. Du kan gjerne ha blokkene dine i nærheten.

Begynn å støtte deg selv litt opp. Du kan bli her. Hvis du ønsker, kan du være med på bøye venstre kne. Ta tak på forsiden av kne.

Forsiktig. Slipp tak i foten. Herfra kan du plassere en blokk under høyre lår. Hvis du har kommet inn i en sovende due, du kan bli her.

Hvis det holder for deg i dag, kan du begynne å støtte deg selv ned. Støtte deg selv på albuene. Underarmen ned. Støtte pannen på blokken.

Strekke armene frem. Hvile pannen i matten. Vi tar noen dype puster her. Dette er en dyp hofteåpner for de aller fleste av oss.

Uansett om det føles anstrengt, se om du kan finne en slags mykhet. Kanskje du kan slappe av i skuldrene. Hvis det føles anstrengt, Hvis det føles anstrengt, slappe av i nakken, i kjeven. Tenk at du synker litt dypere inn mot matten.

Fem dype puster til her. Forsiktig. Begynn å komme tilbake. Støtt deg selv forsiktig opp.

Fjerne blokken. Plassere venstre. Tær i matten. Herfra skal vi tråkke tilbake i en trebentunn med høyre ben løftet.

Strekk høyre ben høyt opp. Bøy høyre kne. Og igjen, kikk opp under høyre armehule. Og forsiktig plassere høyre fot tilbake.

Tråkk litt her. Bøy etter et kne. Kanskje du kjenner en god forskjell fra den ene siden til den andre. Kom til senter.

På et innpust. Venstre ben, trebentunn. Bøy venstre kne. Åpne venstre hoft igjen.

Sentrere hoftene. Vi skal skyve venstre kne mot venstre. Pust inn, strekk opp. Pust ut.

Kne mot høyre. Pust inn, strekk opp. Pust ut. Kne mot nese.

Bli her et øyeblikk. Og herfra plassere venstre kne bak venstre håndflate. Sett deg opp her. Ha igjen gjerne blokken i nærheten.

Bøy høyre kne. Ta tak på forsiden av høyre fot. Slipp taket. Plasser en blokk under venstre lår.

Sett deg opp her. For en sovende due. På den måten som fungerer best for deg. Husk at vi ofte er litt forskjellige fra den ene siden til den andre.

Kanskje den ene hoften føles veldig åpen, og alt er veldig greit. Den andre siden føles kanskje litt trangere. Vi er sjelden helt like på den ene siden av kroppen til den andre. Dype pust her.

Begynn å komme tilbake. Forsiktig begynn å støtte deg selv opp. Fjern blokken. Høyre tær i matten.

Vi skal komme rett inn igjen. Treben tunn med venstre ben løftet. Bøy venstre kne. Siste runde.

Åpne venstre hofte. Forsiktig plassere venstre fot i matten. Tråkk litt her. Bøy etter et kne.

Kom til senter. På et innpust skyv frem i en planke. Sett knærne i matten. Kryss anklene.

Kom bak. Sitt. Strekk begge bena fremfor deg. Flex føttene.

Vi kan plassere håndflatene. Litt bak hoftene. På et innpust løft hoften opp. Kom i en omvendt planke.

Du kan kikke rett opp eventuelt. Så kan du kikke bak hvis det er greit for nakken. Forsiktig send hoftene tilbake ned. Strekk begge armene opp.

Pust ut. Fall frem. Bøy hjernen litt i knærne. Ta tak på skinnveggen.

Eventuelt ta tak rundt storeternet. Med pekefinger og langfinger. Forsiktig slipp taket. Kom tilbake opp.

Herfra kan du plassere venstre fot på innsiden av høyre lår. La venstre kne komme ut til siden. Flex høyre fot. Pust inn.

Strekk armene opp. Pust ut. Fall frem. Ta tak der du får tak.

Dype pust. Slipp taket. Kom tilbake opp. Skifte side.

Høyre fotsål på innsiden av venstre lår. Flex venstre fot. Pust inn. Strekk opp.

Pust ut. Fall frem. Par dype pust her. Kom tilbake opp.

Strekk ut. Høyre ben. Rist litt løs. Herfra kan vi la bena komme ut til hver side.

Så langt det er komfortabelt. Løft gjerne opp en og en skinke. Du sitter godt på sitteknutene. Flex begge føttene.

Rett opp i ryggen. Du kan gjerne bli her oppe. Det kan holde ganske bra. Vi får en god strekk på innsiden av lårene.

Åpne toftene. Eventuelt kan du begynne å gå deg selv forsiktig frem. Bare stopp der hvor det holder for deg. Tenk at du skal ha rett rygg.

Skikk gjerne rett frem. Kanskje kjenner du at det slipper litt taket. Vi har jobbet mye med å åpne hoftene i dag. Forsiktig.

Begynn å støtte deg selv tilbake opp. Samle sammen bena. Rist litt løs. Herfra kan du plassere fotsovnene mot hverandre.

Tenk at du skal ha en slags diamantform mellom bena. Plasser underarmene underleggende med håndflatene. Pekene ned i matten. Pust innrett opp i ryggen.

Skikk frem. Og pust ut. Forsiktig få her. Herfra kan du begynne å snu håndflatene så de peker oppover.

La pekefinger og tommelfinger møtes. Vi skal komme opp i en lotusblomst. Begynn å gå deg selv litt opp her med tærne. Se om du kan bruke magemusklene.

Løfte deg selv opp i en lotusblomst. Rett litt opp i ryggen. Skikk frem. Finn et drist i et fokuspunkt rett foran deg.

Så får du hjelp til å balansere. Herfra kan vi samle sammen knærne. Fortsatt balanserende på sitteknutene. Strekk ut begge bena.

Vi kommer rett inn i navasene. Båten. Kom med tak lavere ned mot matten. Enda et tak.

Kom hele veien ned. Ligg på matten. Ta en dypp pust inn. Sukk det ut av munnen.

Tre knærne opp mot brystet. Bug litt fra side til side. Vi skal komme inn i en happy baby. Så armene på innsiden av knærne.

Ta tak på yttersiden av føttene. Tenk at skuldrene får lov til å bli i matten. Slapp av i skuldre og nakke. Bli her.

Begynn å strekke ut et og et kne. Kanskje vi strekker ut begge bena. Gjør det som føles behagelig. Slipp taket.

Du kan plassere høyre fotsål i matten. Venstre ankel kan hvile på høyre kne. Venstre kne får lov til å falle ut til siden. Du kan bli her.

Flett fingrene sammen. Bak høyre lår. Eventuelt på forsiden av høyre skinnlegg. Hvis du har fingrene flettet sammen, kan du løsne dem.

Du kan plassere høyre fotsål i matten. La venstre ankel bare bli der den er. Herfra kan du la begge knærne komme over til høyre side. Armene kan komme ut til siden.

Blikke til motsatt side av knærne. Kom tilbake til senter. Vi skal skifte side. Høyre ankel på venstre kne.

Fleks høyre fot. Bli her. Eventuelt flett fingrene sammen. Bak venstre lår.

Eller foran venstre kne. Løs opp fingrene. Venstre fotsål i matten. Herfra kan du la begge knærne komme over til venstre side.

Armene ut til hver side. Blikke til motsatt side av knærne. Kom tilbake til senter. Ha hjerneblokkene dine i nærheten.

Plasser fotsålene sammen. Støtt opp under lårene med blokkene. Vi kan ta noen puster. Lås her.

Som vår avsluttende shavasana. Hvis du vil strekke ut bena, gjør du det. Du kan ha armene ned langs kroppen. Eventuelt en håndplate på magen og en på hjertet.

Eventuelt om du vil strekke armene oppover hodet. Lukke øynene. La pusten gå som normalt. Slapp av i hoftene.

I skuldrene. Slapp av i kjeven. I tungen. Se om du kan finne det området mellom øynene.

Som vi kaller for det tredje øyet. Bare heng ut der et lite øyeblikk. Slipp tak i shavasana. Du er velkommen til å bli shavasana.

Hvis du ønsker det. Eventuelt forsiktig. Begynn å samle knærne sammen. Mot midten.

Strekk ut etter et ben på matten. Strekk armene oppover hodet. Gi deg selv en god strekk her. Rull over på den siden som er best for deg.

Hvil på hodet og på armen. Forsiktig begynn å støtte deg selv opp. Du kan sitte med bena i kors. Eventuelt en halv lotus.

Hvil håndflatene på knærne. Lukk øynene. Kom litt tilbake til senter. Plasser håndflatene sammen foran hjertet.

Tusen takk for at du ble med på denne timen. Jeg håper vi ses snart igjen. Namaste. Tusen takk for i dag.