Tradisjonell Vinyasa – Med Styrke og Flyt

Da skal vi gjennom en tradisjonell isch-time i dag, og jeg har med Daniela på demo. Vi kan starte i fjellet, toppen på matten vår. Plasser hendene foran brystet, lukk øynene og ta deg selv, gi deg selv litt tid, hvor du kan finne den pusten som du ønsker å bære med deg gjennom flowen vi skal gjennom. Så kjenner du at du starter å droppe gjennom føttene dine, litt tunge gjennom alle fire hjørnene av føttene dine.

Hvis det er vanskelig å finne de fire hjørnene, kan det hjelpe å gå og løfte tærne opp, og kjenne hvordan du skyver ned i fotsolgen. Se om du kan beholde det løftet hele veien opp gjennom bena. Så kjenner du at litt løft i knærne, opp i lårene, så benet er aktive. Kjenner hvordan halvebenet dropper ned, så bekkenet får et lite løft.

Kjenner at brystet er løftet, at du gir deg selv masse ro til å fylle lungene med innpusten din. Kjenner at skuldrene senkes, nakken blir lang. Samtidig som du har det, skyver ned i føttene, så kjenner du hvordan det blir lett gjennom hodet. Skyv ned, samtidig som du har et drag opp.

Ta et stort innpust, bare fylle deg opp hele veien til toppen av brystet. Åpne opp munnen, slippe all spenning, slippe alt ut. En gang til. Ta et stort innpust, fylle deg opp med den innstillingen du ønsker å ha med deg.

Slipp ut alt annet. Ta et siste stort innpust, fylle deg hele veien til toppen. Slipp alt ut, kjenner at du blir lett, samtidig som du blir tung gjennom føttene. Så kan du blunke øynene og åpne.

Vi skal begynne å flyte litt med solhilsen av, så vi sender armene opp med et stort innpust. På utpusten vår, følger vi over, og hvis det er stivt på baksiden av benet, kan du være redd for å bøye litt i knæet, hvis det kjennes bedre for ryggen. På innpust, forleng og se frem. På utpust, bare sett ned hendene og gå tilbake til planken.

Ta et stort innpust i planken din, og på utpust, kom hele veien ned på magen nå på første. Flat ut føttene, ruller inn i en cobra på innpust. På utpust, kom tilbake til hunden som ser ned. Ta i fempust her i hunden vår.

Hvis det er første hunden i dag, gå den litt ut. Ikke tenk at du må stå stødig som et fjell i den første hunden din. Tenk at du heller er et tre, at du kan flytte litt på deg. Skifte vekten litt rundt i hofter og føtter.

Vi kjenner at du begynner å få kontakten med hendene i gulvet. At nakken får være lang. At sidene på kroppen din får være langere. På din neste innpust, bøy knærne og se frem.

Så kan du velge om du går eller hopper lett frem til hendene. På innpust får du lenge å se frem. På utpust får du lenge. På innpust løft deg opp med en lang, flyt rygg.

La hendene møtes over hodet. På utpust, send hendene ned. Tenk armene ned. Innpust flyt armen opp, løft brystet samtidig som det er tungt i føttene.

Og utpust, hold over ned mot gulvet. Slipp hodet, slapp av i nakken. Innpust forleng. Og utpust, gå eller velg om du flyter rett inn i en lav trussel.

Flyt ut føttene for hunden som ser opp, bli en kobra hvis det kjennes bedre. Og utpust tilbake til hunden som ser ned. Gi deg selv et par puster i hunden. Se om du kan løfte setet opp og tilbake.

La ryggen være lang. Tenk at hodet ditt er som på en skilpadde. Du streker hodet ut av skallen. La nakken få masse lengde.

Og på ditt neste innpust bøyer du knærne og ser frem og flyter føttene mykt bak hendene. Innpust forleng. Og utpust, hold over. Innpust løfter hele veien opp hendene, møtes over hodet.

Og utpust senker armene ned. En til er solhilsen, og innpust løfter oss opp. Og utpust flyter ned mot gulvet til en foroverbøy. Innpust forleng, se frem.

Og utpust til om det går eller mykt flyter rett inn i din lavepust. Flat ut føttene for hunden som ser opp. Og finne veien tilbake til en hund som ser ned. Gi deg selv et par puster her igjen.

Kjenn at du virkelig motstår gulvet og skyver masse energi ut gjennom setet. Ned i helene. Om det kjennes greit kan du til og med se om du kan løfte tærne av matten. Kjenn at du virkelig roter ned i gulvet med føttene.

Og på ditt neste innpust bøyer du knærne og ser frem og flyter føttene mykt til å lande bak hendene. Innpust forleng. Og utpust. Holder opp.

Innpust blir med hele veien opp armene over hodet. Og utpust senker armene ned. Så vi går inn i solhilsen. Bøyer knærne.

Puster inn i stolen. Armene kommer opp. Og puster ut. Holder opp.

Innpust forlenger vi å se frem. Og utpust flyter oss mykt inn i den lavepusten. Flater ut føttene for hunden som ser opp. Og ruller oss tilbake til hunden som ser ned.

Skal vi strekke høyre benet bak oss. Behold neutrale hofter. Aktivt høyre ben. Rull benet frem og se om du kan få pann og kne til å møtes.

Plasser høyre fot på innsiden av høyre hånd. Spinn venstre hele veien ned. Pusta inn i kriger 1. Stort innpust hele veien opp.

Og utpust senker hendene ned på utsiden av høyre fot. Går tilbake i en lavepusten. Flater ut føttene for hunden som ser opp. Strekker deg ut.

Og utpust tilbake i hunden som ser ned. Strekker venstre benet ut. Bak deg aktivt venstre ben. Strekk hele veien rundt.

Kne frem. Plasser venstre fot på innsiden av venstre hånd. Spinn høyre hele veien ned. Pusta inn hele veien opp i kriger 1.

Og på utpust setter hendene ned. Går tilbake i en lavepusten. Og hunden som ser opp. Og tilbake til hunden som ser ned.

Videre flere et par pust. Kjenn at du blir lett gjennom setet. Skjøver vekten ut og armene tilbake i benet. La nakken være lang og la pusten gå dypt gjennom siden av kroppen.

Og neste innpust. Bøy knærne. Se frem. Og på utpust flyt føttene og la dem mykt bak hendene.

Innpust for lang. Og utpust for lang. Puster inn i stolen. Senker setet.

Løfter armene. Og puster ut i kjelen. En til. Puster inn.

Senker setet. Kommer inn i stolen. Armene flyter av. Og puster ut.

Kommer inn i en foroverbøy. Puster inn for lange. Lang, flat rygg. Og puster ut.

Fortsetter å lede deg frem og flyter tilbake i lavepusten. Hunden som ser opp. Og kommer tilbake i hunden som ser ned. Strekker høyre ben ut bak deg.

Aktivt høyre ben. Ruller kne frem mot pannen. Plasserer foten på innsiden av høyre hånd. Spinner venstre hele ned.

Puster inn hele veien opp i kjelen. Og puster ut. Setter hendene ned. Går tilbake.

Finner lavepusten. Og hunden som ser opp. Ruller deg tilbake til en hund som ser ned. Strekker venstre ben ut bak deg.

Aktivt venstre ben. Strekker høyre ben inn i ruller kne frem. Plasserer venstre fot på innsiden av høyre hånd. Spinner høyre hele ned.

Røfter deg opp med innpust inn i kjelen. Og utpust. Senker hendene ned. Går tilbake i lavepusten.

Og puster deg inn igjen. Hunden som ser opp. Strekker deg ut. Og kommer tilbake i hunden som ser ned.

Gi deg selv et par puster her igjen. Se om du kan bli i kroppen i alle pauserne i dag. Hver gang du blir i en posisjon, gi deg tid til å føle posisjonen og være i kroppen. Slipp alt annet.

Bøy knærne på neste innpust. Se frem og på utpusten. Innflyter du så mykt du kan og lander føttene bak hendene. Innpust forlenger.

Og utpust holder opp. Puster inn i stolen. Senker seter. Løfter armene.

Og puster ut inn i kjelen. Så kan du hoppe føttene ut i hoftebreddes avstand. Og så puster du inn og tar med armene av. Og på utpust led fra hoften igjen hele veien ned til gulv.

Og så fanger du stortegnet dine med pistingene dine. Så pekfinger og langemann. Puster inn forlenger. Se om du kan finne lang, flat rygg.

Og på utpust holder du over og slipper hodet. Så om det er behov for det så kan du bøye i knærne. Og hvis du kjenner det sliter noen steder enten i baksiden i lår eller i ryggen. Kjennes det greit ut, så hold strak i bena.

Tenk at du skal skifte vekten frem. Og ta med albuene ut til siden for å løft skuldrene tilbake i ryggen. Slik at nakken får masse plass igjen. Og gi deg selv to puster til her.

Bli i posisjonen. Og på ditt neste innpust forlenger du og ser frem. Og på utpust plasserer du hendene under fotsålen din. Og holder over dine.

Så samme gjelder her. Se om du kan skifte vekten frem i tærne dine. Sånn at du tenker nesten at det føles ut som du kommer til å stupe kroppen fremover. Men det gjør du ikke, for du aktiverer magen din og holder deg selv på plass.

Gi deg selv to dype puster til inn i baksiden av låren. Under dine leggene. Og på ditt neste innpust forlenger du og ser frem. Slipper hendene løst fra under føttene.

Og puster ut vanlig forhåret for. På innpust kommer hele veien opp, armene kommer over hodet. Og utpust senker hendene ned, så kan du ta med føttene sammen igjen. Så kan du lime knærne sammen, og så kan du løfte høyrehjelen opp mot setet.

Slik at knærne fortsetter sammen når du løfter av høyrebenet. Så kan du holde hendene her, og så kan vi gri herfra inn i kriger tre. Så er det en liten benbalanse. Så starter du å skifte vekten frem, du kan bøye litt i venstre kne.

Og så kan du strekke høyrebenet ut bak deg. Se om du finner en rett linje i kroppen. Vær aktiv gjennom magen, og gjør det fokusert. Blikket på et sted, det hjelper deg med balansen her.

Og herfra skal vi inn i triangel. Så bare sakte bøy venstre kne, og plasser høyre ben tilbake i 45 graders vinkel på høyre ben. Og strekk ut venstre ben. Åpne opp hoftene ut til siden, og strekk armene ut og vekk fra hverandre.

Og kjenn her at du virkelig plasserer hoftene under deg. Løft vekten, og så begynner du å strekke deg ut med venstre arm over venstre ben. Så du blir så lang som du kan bli. Og så senker du venstre hånd ned enten på leggen din, til gulvet, eller på blokken din.

Hva som helst som gjør at triangel kjennes ut som en herlig posisjon å være i. Høyre armen opp mot taket. Høyre skulder tilbake i ryggen, og tenk at brystet skal få rotere opp mot taket. Venstre hofte tar du med under deg, for å åpne og løfte høyre hofte enda mer.

To puster her. Blikket ditt kan være opp av høyre hånd, rett frem eller ned mot gulvet. Det nakken foretrekker. På ditt neste pust ser du ned mot gulvet, foran venstre fot.

Og så setter du venstre hånd litt foran venstre fot. Gjennom høyre ben bøyer litt i venstre kne for å komme frem dit. Herfra heiser du deg opp i en halvmåne, så høyre ben begynner å flyte av gulvet. Åpner høyre hofte, og du kan flekse eller flointe høyre fot.

Her også kan du velge om du ønsker å være helt stødig, ser du ned på venstre hånd. Har du lyst på en utfordring, ser du til siden eller opp på høyre hånd. Vi gjør to puster til. Tenk at du har en vegg på hver side av kroppen, så du står helt rett.

Og herfra, ta et pust til. Og senk hånden ned for å møte venstre hånd. Gå deg rolig tilbake til en planke. Ta et stort innpust i planken din.

Og utpust, la pustet. La ut køkkenet på høyre som ser opp. Og pust ut tilbake i en høyre som ser ned. Gi deg selv et par puster her igjen.

Om du behøver barnasana, så er barnasana alltid velkommen i de her pauserne, hvis det hjelper deg å bli i kroppen. Så en gang til bøyer vi knærne på innpust og utpust, flyter vi føttene så mye vi kan. Og lander de bak hendene. Innpust for lenger, og utpust for lenger.

Puster inn i stolen, senker sete, løfter armene. Og puster ut i fjellet. Nå skal vi gjøre samme sak. Nå skal vi gå med venstre heden mot setet.

La høyre benet bli i gulvet, balansere på det, og sakte gli oss inn i krigartre. Vi skal se om du kan jobbe deg mot den rette linjen i kroppen. Du må gjerne bøye litt i høyre kne for å aktivere musklene i høyre ben. Tenk at brystet strekkes frem, ryggen er lang.

Dype pust. Ta et pust til før du sakte begynner å glide deg inn i triangel. Du vil lande venstre foten 45 grader. Så vil du sakte strekke ut høyre ben og åpne hoftene.

Så du strekker venstre hofte tilbake og åpner høyre hofte frem. Strekk armen ut til siden, og kjenn at du strekker deg langs. Du kan nesten ta med bakstuden litt mer i linje med høyre. Så strekk deg ut, ta et stort pust.

Så begynner du å lene deg ut over høyre ben. Når du finner maks lenge over kroppen din, kan du begynne å droppe høyre hånd ned. Enten mot høyre leng, mot kurve eller blokken din. Ta med deg høyre hofte under kroppen og prøv å rette deg ut og strekk ut gjennom venstre arm.

Blikket ditt kan være opp mot hånden, rett frem eller ned. Så du fortsetter å løfte nå høyre kne oppi låret, aktivere låret. Skjur ned fra utsiden av venstre ben. Og så kan du bare nyte av det tre ganger.

Et pust til her. Når du ser ned mot høyre fot, plassere høyre hånd litt foran høyre fot. Se om du kan heise det her fra inn i halvmåne. Så du starter å sveve venstre ben opp.

Tenk inn at du har en vegg på hver side av deg, så du må stå helt strakt inni mellom de to veggene. Vær aktiv gjennom høyre ben, fleks eller fløynt venstre ben. Riktig åpne opp venstre hånd. Leke med å utfordre balansen med å skifte blikket ditt enten rett frem eller opp.

Og gi deg selv et stor pust til i halvmåne. Da får du sakte plassere venstre hånd igjen. Gå deg tilbake til en planke. Ta et stort innpust i planken.

Og finn en lav pust opp og utpust. Og en hund som ser opp med et innpust, hvor du får stroket deg ut. Og kommer tilbake til en hund som ser ned. Gi deg selv et par pust i.

Gå inn. Sånn at du kan finne ro og stødighet. Og ta med deg deg nå inn i de posisjonene som venter. Ta et stort innpust på knærne og seflene.

Og pust flytføttene så mye du kan på innsiden av hendene. Pust inn for lengst, og pust ut for langt. Gå inn, pust om hele veien opp. Og på utpust, senk hendene ned foran brystet.

Så skal vi gjøre det samme overgang, men nå skal vi inn i kriger 2 fra kriger 3. Så vi finner først kriger 3. Vi begynner å løfte høyre ben. Gli høyre benet tilbake.

Finner krieger 3 først. Etablerer balansen på venstre fot. Og herfra vil vi ta med høyre benet ganske langt tilbake. Takk til bøy venstre kne.

Sier riktig armene ut og land høyre benet langt tilbake på krieger 2. Vi har venstre kne og venstre ankel. Og høyre benet strakt aktivt. Du kan se ut over fingertuppen din på venstre hånd.

Forleng nakken mot haken litt inn. Kjenn at du dropper halebeinet litt ned. Løfter litt i bekken. Ta et stort pust til her.

Så skal vi finne side-strekk. Du kan velge om du hviler venstre albue på kneet. Strekker høyre armen over. Eller om du synes det er greit å bare sette venstre hånd ned på innsiden av venstre fot.

Eller på blokken din. Når du finner din, kan du strekke høyre armen over hodet og åpne brystet enda mer. Tenk om du ruller høyre skulder tilbake. Åpne brystet opp mot haken.

Gi deg selv to puster her, hvor du kjenner at du er superaktiv gjennom benet. Hold navlen løftet inn. Bruk den styrken i ben og magen til å heise deg opp inn i en reversert krieger. Du gir høyre armen ned langs høyre ben.

Strekker venstre armen opp og over. Fortsett å være dyp inn i venstre ben. Vi har ofte lyst til å strekke ut. Hold deg inn i venstre ben.

Ta et stort pust til. Styr hendene ned på utsiden av venstre fot. Ta tilbake planken. Ta et stort innpust i planken.

Kom gjennom en lavpust på utpust før du kommer inn i en downward dog. Finne tilbake til en downward dog. Gi deg selv et par puster her igjen. Tre på deg.

Slapp av i nakken. Hold skuldrene tilbake i ryggen. Ditt neste innpust bøyer knærne stedfra. Fly til føttene rett bak hen.

På innpust forlenger du. På utpust holder du. På innpusten din, bare bli med hele veien opp armen og over hodet. På utpust senker du armen ned.

Vi skal inn i krieger 2 igjen. Nå flytter vi vekten inn i høyre ben og løfter venstre ben av. Du kan begynne å strekke venstre ben ut bak deg og lenger frem. Gi deg selv et par puster.

Finne balansen her. Du skal så rolig du kan glide deg inn i krieger 2. Venstre ben er langt tilbake. Bøyer høyre ben.

Åpner armen ut til siden. Inn i krieger 2. Kjenn at du gir deg selv et lite løft i bekkene. Tenk at du skal sitte tilbake over hoften og strekke røtene fra hverandre.

Kjenn at du er supersterk i krieger 2. Føttene er så aktive at du skulle kunne løftet deg opp. Hold den styrken og forlenger frem. Enten hvile høyre albue på kneet.

La venstre armen komme opp. Eller så kan høyre hånd også pinne gulvet eller blokken. Hva du foretrekker. Herfra begynner du å forlenge venstre armen over hodet.

Kjenn at du vil løfte skulderen tilbake i ryggen sammen med brystet opp. Høyre sete forsiktig under kroppen på enda mer løft. Gi deg selv et par puster. Kjenn at nakken er myk.

Så bruker du styrken fra mage og fra ben. Heiser deg hele veien opp. Reverser krieger. Venstre armen glider langs venstre ben.

Høyre armen åpner høyre siden. Fortsett å være dyp inn i høyre ben. Selv om vi antagelig kjenner at vi har et høyre lår nå, så er det helt greit. Ta et stort pust til.

Så får du sikre hendene ned på utsiden av høyre ben. Gå der rolig tilbake til en planke. Ta et stort innpust. Og utpust.

Finn en lavpust. Pust inn i en upward dog. Og pust ut. Kommer tilbake til en downward dog.

Gi deg selv et par puster igjen. Hvis det kjennes ut som chaturanga er å foretrekke over hunden, så er det alltid lov her i disse små pausene vi har. Gi deg selv et par puster til. På ditt neste innpust bøyer du kneet og ser frem.

Og utpust flyter føttene så mye du kan. Lander i bakhånden. Puster inn for lenge. Og puster ut, folder over.

Innpust kom hele veien opp. Armen er over hodet. Og utpust senker armene ned. Pust inn i stolen, så senk deg ned.

Ta med armene av. Og pust ut forover folk. På innpust forleng og se frem. Og på utpust flyt deg inn i en lavpust.

Pust inn i en upward dog. Og pust ut tilbake i downward dog. Så skal vi komme inn i posisjonen på en litt annen måte. Strekk ut høyre benet og åpne høyre hofte et par puster.

Pass på venstre siden din at du holder venstre arm og løfter vekk fra gulvet. Vi unngår å kollapse inn i venstre siden vår. Så kan hælen få falle inn mot setet sånn at du får mer i tak i forsida høyre lår. Fortsett å puste ut.

Så kommer vi opp på tærne og ruller kniet frem mot pannen. Plasser foten på innsiden av høyre hånd. Skal du komme inn i krieger 2 herfra så legg høyre hæl ned og sidel deg inn i krieger 2. Gi deg selv et par puster her igjen.

Synk inn i hoftene, synk ned i bena samtidig som du kjenner at du løftes opp og ut av hoftene ut gjennom kronen på hodet. Så to motbevegelser som går igjen her. Så skal du få strekket ut høyre ben akkurat som i trekanten. Så du skyver bakken fra deg.

Og herfra skal du ta med høyre fot samme vei som tærne på venstre fot. Sånn at vi finner en straddle her. Så kan du puste inn, ta med armene opp over hodet. Og på utpust kan du få det over fra hoftene ned mot gulvet.

Så hvis du behøver å bruke blokker her kan du bruke blokker. Så går du litt nærmere sted enn som er født. Så kan du plassere hendene enten bak i linje med helene eller la deg selv bli på fingertuppene oppe. Som vi var i begynnelsen hvis det er mer enn nok.

Så kan du skru hendene samme vei som tærne in. Så bøyer du ned og dropper hodet ned. Så tar du noen puster. Og hvis du er komfortabel med tripod hodestilling så er dette en vei til å komme opp i tripod hodestilling.

Hvis ikke bare bli akkurat der du er og starte å åpne opp baksiden i låret. Tenk om du skal løfte setet opp mot taket. Bare la nakken slappe av. Skuldrene være oppe og tilbake i ryggen.

Føttene og bena er superaktive her. Så du kjenner et løft fra innsiden av bena. Samtidig som det ytre søvnene dine skyves ned i føttene og ned i gulvet. På neste innpust forleng og se frem.

Utpust, sett hendene i hoften og bli her. Og innpust kom hele veien opp. Så kommer du tilbake i krigertopp. Så tærne på høyre fot, peker samme vei som tærne på venstre fot.

Det er andre vei, mener jeg. Nå skal vi gjøre hver sjel kriger. Venstre vei med linje i høyre arme og åpne. Gjenn deg selv et par puster her igjen.

Bare kjenn at du kan lett løfte av venstre hånd. At det ikke er venstre hånd som støtter seg i venstre ben. Kom bare ligge der og slappe av. Ta et stort pust til.

Og så stryper du hendene på utsidene av høyre fot. Finn en stående splitt. Så tar du hendene på like høyre fot litt tilbake, men løft venstre benet bak deg. Se om du kan beholde en nøytral hofte.

Her kan du velge litt. Du kan plassere høyre hånd bak høyre leg for å kunne trekke deg selv inn mot leggen. Hvis det blir mye, bare bli oppe på fingertuppene. Men vær superaktiv igjennom venstre foten din.

La nakken ha det fint. La skuldrene ha det fint. Gi deg selv et stort pust til. Neste innpust forlenger du frem.

Setter begge hendene ned. Puster ut, går tilbake og finner planken. Ta et stort innpust i planken. Puster ut, kommer ned i en lang push.

Flater ut føttene, høyre som selv. Puster ut, tilbake igjen, høyre som selv. Gi deg selv et par puster innan du kan. Velg barnet hvis du kjenner at du begynner å bli sliten.

Du trenger en pause. Du skal ikke bli hunden din. Giv deg pust. Med ditt neste innpust bøyer du knærne og ser frem.

Nei, unnskyld. Det gjør du ikke. Du må holde benene der. Du streker venstre ben ut bak deg.

Åpner venstre hofte. Og herfra, bare bli her og pass på høyresiden din. Fortsett å strekke ut gjennom venstre ben. Pass på armene dine hvis alle begynner å bli ute i siden.

Ta med triceps inn mot hverandre. Bli langt gjennom nakken. Herfra behold tyngden i høyre ben, men la venstre hel falle inn mot setet. Fortsett å åpne opp nå, men begynne å få tak i forsida venstre lår.

Ta et par puster her. Så ruller vi med oss venstre kne frem. Plassere venstre fot på innsiden av venstre hånd. Stinne høyre hele ned, og sitte oss inn i kriger 2.

Gi deg selv et par puster i kriger 2. Dråp hoftene. Forleng nakken. Så skal du få gjøre det som hvis jeg streker ut venstre ben.

Så innom en liten trekant-variasjon. Så tar du med tærne på venstre fot samme vei som tærne på høyre fot. Nå tar du hendene bak ryggen. For noen vil det være naturlig å flette fingrene sammen, så lenge hele hendene får troppet hverandre.

Hvis det er bare deler av fingrene som treffer hverandre, så kan du heller hekte tommelene sammen her. Pust inn, løft bryst og strekk armene ut bak deg. Pust ut, hold fra hoftene, slikk hodet ned mot gulvet og hold bena superaktive. Gjerne tenk at du skal lene frem i føtten og løfte ut gjennom setet.

Slikk hodet, gjennom i slid på hodet. Om det kjennes deilig kan du også ta med skuldrene litt fra side til side og lage enda mer plass. Jeg steller tre dype puster her, hvor du kjenner at du løfter vekten ut av bena og ut gjennom setet. Så bruker du styrke i bena dine til å løfte deg hele veien opp, sånn at hendene kommer ned på korsryggen på veien.

Slipper armene rolig løs, finner tilbake i kriger 2. Herfra reverserer vi krigen vår. Høyre armen blir ned, venstre armen åpner. Kjenn her også at høyre armen ikke hviler ned i høyre ben.

Det er bena som holder deg oppe, det er magen som holder deg løftet. Du løser et stort pust til her. Så sirkler du hendene ned på utsiden av venstre fot, finner stående spyd. Løfter høyre ben ut bak deg.

Her kan du bruke venstre hånd bak venstre legg, fortsett å løfte høyre ben og være aktiv ut gjennom høyre fot. Bruk det at du holder tak i leggen til å trekke deg mer inn og bli lettere ut gjennom seta og ut gjennom høyre ben. Neste er et stort og dyrt pust til. Neste innpust forlenger du og ser frem.

Og utpust går tilbake igjen planken. Innpust forlenger planken. Og utpust går tilbake igjen. Hun som ser opp, streker deg ut og åpner brystet.

Og puster tilbake igjen. Nå er vi ferdig med den stående delen. Nå skal vi bøy knærne og ta med begge bena gjennom hendene. Så vi skal gjøre en sit-through.

Det vi gjør er at vi unngår å flytte på hendene, vi tar med bena og underkroppen gjennom hendene. I begynnelsen blir det at du bøyer knærne og krysser bena når du lander. Så lander de der de lander, og så fortsetter du å lirke føttene gjennom. Så du bygger styrken her til å lirke deg hele veien gjennom hendene.

Slik at du til slutt kan sette deg ned med sete uten å bevege hendene frem og tilbake. Herfra kan vi starte med å plassere hendene bak oss. Du må gjøre et par bord, plassere føttene foran oss i hoftebreddes avstand. På innpust skal vi bare rulle oss opp i bordet.

Vi ruller hoftene opp, løfter både hofter og bryst. Om det kjennes greit for nakken, så kan du slippe hodet. Hvis det blir mye, bare behold haken inn. Så vi gjør et par pust her.

Vi har hele tiden lyst til å droppe hoftene, så mindre jeg ser på at bena er sterke, vi kan løfte hoftene opp. Et stor pust her. Så senker du hoften sakte, rolig tilbake inn mot hendene. Kjenn at du sitter godt fremme på sittkulene.

Så kan du ta med høyre foten inn og plassere på innsiden av venstre lår. Hvis det blir mye for knedet ditt, legg knedet ut til siden. Legg en blokk under knedet, eventuelt på assettfoten også. Så kan du puste inn, ta med armene opp over hodet.

På utpust, forlenge fra hoftene, hele veien frem til foten, eller deler for tak i om det er ankel eller legg. Tenk at det ikke handler om å trekke seg inn her. Her skal du bare smelte inn i folden din. Uansett hvor du havner, så er det bra nok.

Det er perfekt akkurat som det er. Nyt av hvor du er. Gjerne lukk øynene. Flytt pusten inn i de områdene som behøver det.

De områdene som er litt spent, får din fulle oppmerksomhet nå. Ta en stor pust til. Så ruller du deg rolig opp. Gjør bare det samme på andre siden.

Kan hjelpe høyre kne inn, strekker høyre benet ut. Ta med venstre foten inn. Da ser du på innsiden av høyre lår, og da venstre kne faller ut til siden. På innpust forlenger du opp.

Og på utpust holder du over. Du får tak i leggen din, foten din. Det spiller ingen rolle. Se når du har funnet full lengde, at du bare tillater deg selv å slappe av.

Tillater deg selv å bli myk. Tenk at kroppen skal få smelte over høyre benet ditt. Gi deg selv to dype puster til her. Neste pust kommer du rolig opp i sittene.

Så kan du strekke begge bena ut foran deg. Se at du sitter godt fremme på sittekulene. Du kan puste inn og strekke armen over hodet. På utpusten, se at du lener deg vekk og ut fra hoftene.

Du holder full lengde helt til du har nådd maks. Så slipper du armene ned der de havner. Og nyter av forholdene. Så du kan bruke blokken.

Hvilepannen på blokken din. Eller på bena. På hendene. Gi deg selv en liten pause.

Gi deg selv to dype puster. Så ruller du deg rolig opp i sittene. Nå skal vi rulle tilbake i plogen med både armen og ben bak hodet. Så bare legg deg sakte ned.

Virvel for virvel. Ta med armene bak hodet først. Så bruker du styrken i magen din til å begynne å heise benet opp. Her får du tid til å kjenne om det er noe sted du skal stoppe.

Ryggen sier at du skal stoppe et sted. Bare bli der. Om det går greit, så heiser du med bena tilbake. Kanskje du til og med får føttene gulvet.

Eller kan holde rundt føttene med hendene. Så finn den plogen som passer deg. Om du behøver å støtte korsryggen, gjør du selvfølgelig det. Giv deg selv noen dype puster i plogen.

Så legger du høyre foten bak venstre kne. Så ruller du deg bare sakte frem og inn i sittene. Høyre ben er bøyd og venstre ben er strakt. Så setter du hendene ut i høyre og lener deg mot høyre.

Ta med venstre benet hele veien bak deg og inn i pitchen. Gjerne setter du hendene inn på venstre fot. Bare hjelp deg å finne nøytrale hofter. Lirk deg på plass.

Når du kjenner deg på plass, kan du flate ut venstre fot. Puste inn for lengd. Og puste ut smelt ned til den grad som kroppen din synes er greit. Du kan bruke blokken, støtte hodet på, på hendene, på gulvet.

Og finn en pitch som passer din kropp i dag. Ta mykhet i skuldre og nakke. Om hoften og setet skulle være anspent, prøv å fortelle området at det kan slappe av. Til at det jo mykner.

Ta to dype puster til i din pitch. Så begynner du forsiktig å komme tilbake og plassere hendene under der. Så bøyer du venstre ben og ser om venstre hånd kan komme bak og få tak i venstre fot. Du skal bruke høyre hånd og støtte deg foran.

Begynn forsiktig å trekke venstre hendene inn mot setet. Hold over kroppen løftet. Kom inn i forsida av venstre lår som ofte kan være stramt og stivt. Gi deg selv noen puster her.

Innpusten gir ut vide forsida av lår, og utpusten hjelper forsida av lår å slappe av. Så kan du slippe løs venstre ben. Du skal lene deg hele veien over til høyre, sånn at du kan ta med venstre ben hele veien rundt. Her kan du velge litt om du vil sette deg i cow face, eller om du holder på å ta med venstre ben på utsiden av høyre ben.

Hvis det går med cow face kan du bruke en blokk og sette under seta hvis det blir for intenst, og legge venstre kne over høyre kne. Jo mer du ønsker, jo lenger tar du føttene fremover. Jo mindre du ønsker, jo mer tar du med føttene inn mot seta. Nå begynner jeg å bare sitte helt i ro.

Slik på hodet. Eller om du har lyst kan du også sette venstre hånd ut til venstre, og ta med høyre hånd over hodet i en liten sidestrekk. Når du gjør sidestrekken, gjør du det samme på høyre side. Ta med høyre arm ut til høyre, ta med venstre arm over, og når du bare sitter så må du fortsette å sitte.

Pust dypt. Så kommer du rolig tilbake mot midten. Så skal vi på en litt interessant måte både forme oss hodestående og forme oss andre siden. Så hvis du sitter på en blokk, anbefaler jeg bare å ta bort blokken forsiktig.

Nå skal vi inn i hodestående, så fletter du fingrene sammen. Legg forarmen ned foran deg. Så med cow face ben, som er krystede ben, så skal du heise deg opp i hodestående. Så hvis du aldri har gjort hodestående, så er det selvfølgelig ikke aktuelt for deg å gjøre det her.

Da går du tilbake på en tutorial og øver på hodestående. Om det er komfortabelt her, så begynner du å heise deg opp i en hodestående. Så fra krystede ben, så bare finner du veien opp og tar deg god tid. Når du har funnet balansen, så kan du strekke benet opp til en full hodestående.

Så tar vi noen puster her. Jobber med å skyve halve benet opp mot hele, og få benet over hodet. Hold den magen aktiv. Skyve ned hjelmene.

Her først skal vi komme tilbake i cow face, så vi krysser nå mot. Så høyre benet kommer under, og venstre ben er omvendt. Høyre benet kommer under, og venstre ben kommer over når vi har krysset opp ned. Så når vi senker oss ned, så er det høyre ben på topp, og venstre ben under.

Så vi finner motsatt kryss på benet, og senker oss ned i cow face igjen. Så høyre benet når vi lander er over, og venstre ben er under når vi lander. Og igjen, du kan plassere blokken forsiktig i en sete, hvis du behøver det, eller bare sette deg ned mellom føttene. Så finn en cow face som passer dine hofter, ditt sete i dag.

Bare hver gang du vil bare bli her hele runden. Låg øynene, og oppdag de områdene som eventuelt støter imot, sånn at du kan gi de områdene litt ekstra pust, litt ekstra mykhet. Om du valgte sidestrekk på forrige side, så gjør du samme nå. Ta første armen ut til høyre, og venstre armen over.

Gi deg selv et par pust her. Ta samme på andre siden. Ta venstre armen over, og gi deg selv et par pust der. Sånn med et side til midten.

Nå skal vi komme tilbake i pitch herfra. Hvis du sitter på en blokk, bare ta blokken til siden, så kommer du inn i pitch på venstre siden. Så setter du deg over til venstre, og la høyre benet komme hele veien rundt. Og tilbake.

Gi deg selv tid til å lirke deg inn i pitch her. Sånn at du finner nøytrale hofter. Venstre ben er i den vinklen som kjennes greit for kneden. Når du finner det, puster du inn løften, og puster ut, søker ned.

Sånn. Og det går veldig godt. Gi deg selv noen behagelige, deilige pust her nede. Sånn at du kan finne mykhet i de mest spente områdene dine.

Gi deg selv to dype pust til. Rolig opp med overkroppen. Så bøyer du forsiktig i høyre ben, og se om du kan fange høyre fot med høyre hånd. Så støtter du deg på venstre hånd, og begynner å ta med helning mot setet.

Fortsett å løfte gjennom brystet, prøv å senke høyre hofte. Sånn. Om det er intenst, se om du kan smile. Du bruker å hjelpe.

Hvis du kniper tennene sammen og spenner kjeven, blir du ofte enda mer spent. Sånn at du kan slappe av å være myk. Gi deg selv et stort pust til her. Sakte, slippe løst benet.

Så tipper du deg hele veien over til venstre side. Ta med høyre benet frem, og legg deg rolig tilbake ned på ryggen. Vi skal gjøre en liten bro, så sett føttene i hoftebreddes avstand. Så skal vi rulle deg.

Om du gjør full bro og liker å gjøre det og kjenner deg varm nok til det, så er du velkommen til det. Hvis ikke, en liten bro på ryggen med armene langsiden. Press ned i føttene og bare rulle rolig opp, virvel for virvel. Snikk skuldrene godt under deg, så du får et ekstra løft.

Kanskje flette fingrene sammen under ryggen og presse hendene ned i gulvet. Se at du er aktiv gjennom lår og sete, men at du ikke kniper sete. Se at du har en balanse mellom aktiv og myk. Hunden går alltid spent og låst.

To dype puster her. Så kan du slippe armene rolig løst. Bare rulle deg ned. Virvel for virvel fra mellom skuldrebladene.

Hele veien ned til korsryggen. Ta med knærne forsiktig inn. Hold rundt knærne og ta noen puster. Om du liker å bugge deg litt rundt hjørnene dine.

Ta med høyre og venstre ben. Så skal vi tviste. Om du foretrekker å gjøre det med begge knærne sammen, så kan du bare ta begge knærne over til venstre side. Om du kjenner det er for varmt i deg og vil gå litt dypere nå, så kan du ta med det øverste benet over det andre.

Bare lage igel ben. Ta med benet over. Hvis det blir for mye, bare la høyre ben ligge over venstre ben. La høyre skuldre ligge tomt mot høyre.

La hodet plassere seg akkurat der hodet ønsker å være. Ta to dype puster til her. Og sakte. Ta med knærne tilbake mot midten.

Så gjør du det samme over til høyre side. Om du ønsker å bare legge knærne over hverandre, så legger du dem over til høyre. Hvis ikke, kan du ta med det øverste benet over det andre. Det er veldig surre de hele veien rundt.

Og tviste over. La venstre skuldre være tomt. Nakken slapp av. La ansiktet være mykt.

Dype pust. Gi deg selv to dype puster til her. Så kommer du rolig tilbake til midten igjen. Nå skal vi avslutte med happy baby.

Legg deg godt i rett på rygg. Flekse deg opp mot taket. Bøy knærne ut til siden. Ta tak på utsiden av føttene, eller innsiden av føttene, der du får tak.

Stort tak. Det er veldig nøystig å få det, tenker jeg. Og jeg personlig liker å ligge og bugge her. Om noen liker å ligge stille, så gjør det du kjenner for å gjøre.

Om du liker å strekke ut et eller annet ben, eller penge i benen. Og gjør det sist, justeringene som kroppen din har lyst på. Da vi skal avslutte i shavasanaen, så gir deg selv fem dype puster til med hva som helst. Fyller veien rolig ned.

Armer og ben, ned langs matten. Gjør en su hende, samtidig hviler opp mot taket. Sånn at du er mottagelig. Høyene senkes tilbake i skallen.

Ta et siste super stort innpust, hvor du bare fyller deg helt fra tærne, hele veien til toppen av hodet. Bare hold litt ekstra på den innpusten. På utpust slipper timen, slipper alt. Bare langt der du er.

Observer deg selv. Bli liggende. Så lenge du har behov for, så lenge du har mulighet til i ditt tid, til du lar timen synke inn i kroppen. Teksting av Nicolai Winther