14 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Enkle sittende yogaøvelser for å løse opp spenninger i nakke og skuldre. Fokus på pust og bevegelse. Start din stretch-sesjon nå.
Da skal vi gjennom noen enkle sittende øvelser, hvor vi skal fokusere på pusten. Denne klassen er også veldig fin hvis du sliter med litt spenninger mellom skuldrene eller i nakken, for de bevegelsene vi skal gjøre kommer til å løsne opp litt i det området. Jeg kan starte med å sette oss ned. Så sitter vi ned på begge sittekullene, og så starter vi med å kryssse høyre leg foran venstre leg.
Hvis du sitter litt bakpå, så kan du ikke sitte der og sette deg opp på noe, for det kommer ikke til å fungere helt med den øvelsene vi skal gjøre. Men hvordan du sitter der er ikke så viktig, siden vi kommer til å bevege oss litt i sittestillingen. Så prøv å bli så komfortabel som mulig med høyre ben foran venstre ben. Du kan teste å ta deg knærne nærmere hverandre, eller trekke anklene nærmere hverandre og knærne lenger fra hverandre, for å finne ut hvor det er behagelig for deg.
Nå skal vi starte med å legge hendene på knærne. Så ruller vi skuldrene ned, og tar et par puster sittende og prest. Du begynner å guide pusten inn og ut gjennom nesen. Kjenn at du lar deg fylles med innpusten, og tømmes med utpusten.
Nå skal vi begynne å bevege oss litt med den pusten vi har. Du skal ta et innpust her på toppen, og med utpusten gå sakte. La haken komme mot brystet, og så får du synke helt sammen, så du får krumme ryggen og lede deg tilbake. Med innpusten skal vi starte ned fra, så skyver vi ned i sittekullene.
Så ruller vi brystet opp, og så ruller vi toppen av hodet opp. Og med utpusten igjen, ta med haken inn, slipper skuldrene bakover, lukker brystet og synker tilbake mot sittekullene. Så med innpusten skyver vi ned i sittekullene, og derfra ruller vi over kroppen opp, og til slutt toppen av hodet opp. Så fortsetter med utpusten, haken mot brystet, spred skulderbladene og la deg synke tilbake.
Og med innpusten starter vi å presse ned i sittekullene, og la deg heise over kroppen opp. Og med utpusten igjen, dri tilbake haken mot brystet. Innpusten lar deg skyve ned i gulvet gjennom setet, og trekker over kroppen opp. Litt løft i brystet på toppen.
Fortsetter et par til. Utpusten, haken inn, runder av i ryggen og glid tilbake. Innpusten skyver ned i setet, ruller over kroppen opp. Og utpusten lar deg selv bare runde av og glid tilbake.
To til. Puster inn, skyver fra setet og ruller over kroppen opp. Og puster ut, haken til brystet, runder av i ryggen og glid tilbake. Siste runde.
Skyver ned for å løfte opp med innpust. Og utpust, runder av, glid tilbake. Nå skal vi rolig skyve ned for å løfte opp med innpust. Og herfra, bare sette hendene ut i siden sånn at du kan slippe benene løst.
Og så skal vi krysse venstre ben foran høyre ben. Nå skal vi gjøre nesten samme øvelse her. Bare kjenn at du finner riktig avstand igjen med knær og ankler, sånn at du sitter komfortabelt. Nesten samme øvelse, men vi skal legge på armene.
Så strekke armene ut i siden. Og på magen her, så skuldrene dine skal henge litt ned og frem. Så prøv første rull, skuldrene tilbake sånn at du får en liten åpning i brystet. Og her tar vi høyre arm under venstre arm.
Og se om du kan bøye albuene. Så hvis albuene ikke kommer under hverandre her, hvis det er vanskelig å bøye, så tar du og presser baksiden av armene litt lett mot hverandre her. Og får du albuene under hverandre, så kan du jobbe baksiden av hendene sammen her. Ellers kan du ta tak i tommelen, bare pass på at det ikke blir mer anspent.
At du kan holde enten tak i tommelen eller innsiden av hånden, uten at du begynner å trekke deg sammen. Så det letteste er å bare albuene mot hverandre og jobbe baksiden av armene dine mot hverandre. Får du hektet, så kan du gjøre det. Så skal vi gjøre akkurat samme øvelse her.
Så med utpusten, la armene falle mot overkroppen. Trekk haken inn, rund av og glid tilbake i vekten, ned i gulvet. Og med innpusten, sky ned i sittekullene, samtidig som du heiser armene opp og ut. Så utpusten trekker deg tilbake og ned igjen.
Bare la haken komme mot brystet, slipp hodet tungt. Og med innpusten, sky ned i sittekullene og rulle over kroppen og armene oppi. Så utpusten, glid ned, glid tilbake. Innpusten, løfter opp.
Utpust, trekk deg sammen, len deg tilbake og ned. Innpusten, sky ned for å løfte opp. En siste, puster ut, glid ned, glid tilbake. Og innpusten, sky ned, løfter opp.
Og puster ut, slipper armene ut til siden. Og samme her, rulle skuldrene tilbake. Samme venstre arm under høyre arm. Ser om du kan bøye albuene her.
Jobbe baksiden av hendene mot hverandre. Fange tommelen eller innsiden av hånden. Hvis det er vanskelig å få albunnen under hverandre, gi innsiden av armene litt press inn her. Så skal vi med utpusten, bare senke oss ned og tilbake, hake mot bryst.
Og med innpusten, rulle opp og løfte brystet. Utpusten, trekk deg ned og tilbake. Og innpusten, rulle vekk. Så utpust for å trekke alt tilbake og ned.
Slipp hodet helt. Og med innpust for å skyve ned, så du kan løfte og åpne opp. Puster ut, trekk deg sammen, trekk deg tilbake og ned. Siste runde, puster inn, løfter opp.
Og puster ut, trekk deg ned og sammen siste gang. Og puster inn, løfter deg opp. Slipp armene ut til siden og hele veien ned. Slipp benene ut til siden i en liten ben.
For å riste litt, du kan ta tak på lårene. Riste litt i benene hvis det har vært uvant å sitte lenge med benene i kryss. Så velger du hvordan du vil sette deg nå på siste pustøyelse, hvor du skal sitte rolig og bevege hodet. Så om det er bedre for deg å sette deg på knærne, eller om du har komfortabelt med å krysse leggen igjen, så kan du gjøre det.
Og kjenn at du kan sitte komfortabelt og avspendt i kroppen. Så du kun beveger hodet med pusten. Så gjerne lukk øynene her når du begynner å kjenne bevegelsen. Så skal du med innpusten, og trekk haken forsiktig opp mot taket.
Og med utpusten må du trekk haken inn, og la hodet bli tomt. Innpusten igjen, trekk haken opp mot taket. Og utpust, trekk haken ned og inn. Puster inn, løfter haken opp.
Og puster ut, trekker haken. Par ganger til. Puster inn, løfter haken. Puster ut, trekker haken.
Siste to puster inn, puster ut. Siste runde puster inn, og puster ut. Når du ruller hodet til midten, kjenn at hodet bare balanserer på toppen av ryggsøylen. Ta noen dype puster, og kroppen ikke beveger seg lenger, for å holde en flytig pusten.
Kjenn at du slapper helt av i hele skulderområdet, hele nakkområdet, og også i ansiktet. La pusten bevege seg opp og ned, inn og ut. Ta fem fulle puster til der du sitter, for å fylle opp stort med innpust. Og eventuelt slippe på det som sitter igjen av spenningen med utpust.
Siste to dype puster. Skrolleblokken åpnes, stivner igjen. Så håper du får en kjempfin dag videre, litt mindre vanskeligheter ut av skulder og nakke. Takk for nå.
