Guttespagat flow (1 av 5)

Hei, velkommen til guttespagat, Vinyasa Flow klasse, 30 minutter. Vi trenger to blokker, hvis du har selvfølgelig. Hvis ikke, så holder du an å bruke disse. Jeg bruker et par ultsokker, eller to ultepper, men i hvert fall trenger to litt mykere deler som kan bevege seg på gulvet.

Så skal vi bruke det litt etter hvert. Vi skal starte stående, så vi får i gang god varme. For å starte må vi legge utstyret til siden, komme foran på matta, og føttene samlet, armene ned langs siden. Vi må ta å lukke øynene en liten øyeblikk.

Senter pusten og oppmerksomheten sammen. Kunne vi å lytte pusten, kjenne til pusten, føle bevegelsen i kroppen? Jeg er alltid fascinert over det simple ved å bare kjenne på pusten om og om igjen, og hva det kan gi oss av oppmerksomhet til stedeværelse. Til hvert, øynene åpne.

Pust inn, løfte armene opp mot taket, flyt gjennom noen solhilsen C-variasjoner. Oppest, for å røre ned. På en inpust, brystbein frem. Da høyre ben tilbake og kne ned i gulvet.

Så bare kontrollert sammen med pusten, armer opp på en inpust. Tilbake til planken eller vinyasa. Rett til hunden som ser ned hvis hun trenger det. Høyre ben frem, mellom hendene, kne bak ned i gulvet.

På en inpust, løfte armer opp. Skyv deg foran på matta, ida du puster ut begge ben foran og foran. Inpust, armer opp igjen. Og fjellbein.

Pust inn, løfte armer opp mot taket, stram låren og foran og ned igjen. Inpust, brystbein frem. Venstre ben lener tilbake. Kne ned.

Igjen inpust, løfte arm. Tilbake til planken, vinyasa. Myk gjevel, flyt i pusten. Venstre frem, motsatt kne ned.

Igjen inpust, løfter opp. Spark fra den bakre benen, foran på matta og foran. Inpust, armer opp igjen. Og inpust, hendene ned.

Skal det en full runde til, så inpust, løfte armer opp. Fikk navl inn, ida du forover og ned. Arle og otte nasene, brystbein frem. Igjen høyre tilbake, kne ned.

Inpust, løft opp. Bryst ut, tilbake, vinyasa. Og innså sele. Den høyre foten frem, motsatt kne ned.

Inpust, løfte arm opp. Skju ned i føttene og foran på matta igjen, på utpusten. Inpust, armer opp. Utpust, hendene ned igjen.

Siste runde her nå på samme måte, så inpust, armer opp. Og utpust, forover og ned. Arle og otte nasene. Venstre leder tilbake, kne ned.

Igjen, inpust, løfte armer opp. Tilbake til planken, vinyasa. Venstre frem, motsatt kne ned. Igjen, inpust, løfte armer opp.

Skju da foran på matta igjen, og forover. Inpust, armer mot taket. Og hendene ned, pust ut. Føttene samlet.

Flyt igjennom solhilsen B. Gjennom for å skape litt varme og bevegelse. Bøy knærne inn i stolpusten din. Sett deg godt ned.

Og utpust forover. Inpust, bryst benet frem. Gå eller hopp, vinyasa. Høyre benet frem kriger igjen, så en inpust på vei opp.

En utpust på vei ned. Vinyasa. Lyt i mykheten i pusten din. Venstre benet frem.

Hvis du har mykhet i pusten din, så lytt i det. Vinyasa. Vi tar tre, pust i hund som ser ned. Bøy knær, pust helt ut.

Hopp eller gå frem til hendene. På en inpust, bryst benet frem. Inpust, fall foreføttene samlet. Gjennom bøy knærne i stol.

Og puster ut fjellbein. Vi gjør det en runde til. Bøy knærne igjen, pust inn. Gå opp ned med setet og fall.

Gjenn brystbenet frem, pust inn. Gå opp, vinyasa. Høyre benet frem, kriger igjen. Vinyasa.

Venstre benet frem, kriger igjen. Vinyasa. Og tilbake til hunden som ser ned. Vi tar tre dype pust her.

Løft hendene opp, bøy knærne ser frem. Pust helt ut her. Hopp frem til hendene. På en inpust, bryst benet frem.

Og utpust, fall. Bøy knærne for stol igjen. Seter lavt ned. Og puster ut fjellbein.

Fint. Vi skal fortsatt flyte. Vi skal engasjere så vi kan få tak i god muskulatur på utsiden av hofta. Etter hver.

Strake ben, pust inn, løft armer opp. Og utpust, fall igjen. Inpust brystbenet frem. Gå opp, vinyasa.

Så. Følg godt med nå. Høyre ben og opp bak. Vi skal åpne opp hofta her.

Så tærne på høyre fot pekker ut til høyre. Pass på at ikke venstre rumpe faller frem og ned. Trekk den venstre hofta bakover. Så løfter du høyre hofte opp på toppen.

Så du skal kjenne at høyre rumpeball virkelig jobber oppover her. Vi skal beholde det her. Så skal vi hoppe frem til foran på matta. Skal fortsatt lande på samme ben som er i gulvet nå.

Hold det høyre benet her oppe. Bøy knedet du står på. Du fortsetter å løfte høyre benet opp. Så kjenn at rumpa klemmes her.

Hoppe i foran på matta. Om du trenger å ta to, tre eller ett hopp. Frem, så gjør du stående split. Fortsett å løfte høyre benet opp.

Så klem rumpa her sånn. Herifra skal vi åpne opp til en halvmåne. Så venstre fingertip er i gulv eller blått. Høyre arm opp.

Beinet er bare der. Halvmåne og ben. Ta en innpust til. Utpust høyre hånd kommer ned.

Nå inn i nøytrale hofter. Tærne pekker ned nå. Vi skal inn i tvingende halvmåne. Bare få en pust.

Løft venstre arm opp. Utpust ned igjen. Samme vei vi kom tilbake. Løft den høyre hoften på toppen.

Trekk venstre rumpa tilbake. Ta en innpust her. Kun høyre hånd nå ned. Hold den høyre hoften åpen.

Vi kan hoppe tilbake på samme måte. Fortsett lande på venstre ben. Hold den høyre hoften opp. Ta en innpust.

Så foten ned. Digg! Venstre ben opp. Åpne opp hoften med strakt ben.

Tærne pekker ut mot venstre. På det øverste beinet. Løft opp. Kjenn at du kan klemme venstre rumpeball.

Løft opp. Hopp foran på matta igjen. Ta så mange hopp du trenger. Fortsett i stående split, men med åpen hofte.

Løft her. Høyre fingertip blir inn i halvmåne. Venstre arm opp. Ta en innpust.

Fortsett løft her. Ned i nøytral hoften. Høyre arm opp for en tvingende halvmåne. Ta en innpust.

Og utpust ned. Tilbake på samme måte vi kan. Løft hoften opp. Åpne for halvmånen.

Ta en innpust her. Hold det benet her nå. Kun armen kommer ned. Løft opp ut gjennom venstre ben.

Skal vi hoppe benet tilbake. Og så ned. Vi skal gjøre det her en runde til på hvert ben. Litt raskere kanskje nå.

Du vet at det brenner litt. Høyre ben opp. Løft opp her. Hofte foran på matta.

Ta så mange hopp du trenger. Løft opp her. Halvmånen på en innpust. Utpust, nøytrale hofter.

Tvingende halvmåne. Venstre arm opp på en innpust. Utpust armen. Åpne opp for halvmånen igjen.

La beinet bli her, men armen kommer ned. Løft ut gjennom høyre ben. Hopp tilbake igjen. Vi skal legge på en til denne runden.

Så ta med høyre kne frem mot panna. Høyre benet krysser under, mens begge hendene er i gulvet. Prøv å få den litt lenger bakover. Og så skuldrene rett over hendene.

Så prøv å gli det høyre benet ut i siden, med hofta nedover. Kjenn deg litt på utside hofte og utside lår. Klokken er nøytral. Tilbake, hund som ser ned.

Andre siden nå, siste runde med dette. Venstre ben opp. Vi hopper frem. Løfter ut gjennom venstre ben, så klem venstre rumpeball.

Nå er vi i halvmåne. Venstre arm opp. Inn i nøytral hofte. Høyre arm opp, tvingende halvmåne.

Nå er vi i utpustning. Samme vei vi kom hit, skal vi tilbake. Løfter opp i halvmånen. Hold noe hofta her, mens venstre hånd kommer ned.

Løft ut gjennom venstre ben. Vi hopper tilbake igjen. Fortsett å åpne hofte. Så trekk ned frem.

Venstrebenet går under høyre siden av kroppen i så fall. Kanskje bak i benet litt lenger bakover. Skuldrene rett over hendene er i planke. Strekk venstrebenet ut i siden.

Hofta synker litt lenger ned. Du får også en god twist her. Begge hendene er fortsatt i gulvet. To, pust til.

Skiv ut gjennom venstrebenet. Trekk tilbake. Hund som ser ned. Ta en child's pose.

Nå er det noen pust. Pust dypt ned i magen. Siste pust her. Bak i hund som ser ned.

Ha en myk del til siden om det er pledd eller ullsokker. Bare for knærne ned i gulvet. Litt igjen gjennom den flyten her. Høyre ben opp mot taket.

Nå åpner hofta igjen. Bøy kne den gangen her. Bare noen sirkler her med hofta. Litt andre retningen.

Foten frem mellom hendene. Kriger to. God bøy kne foran. Låret foran begynner å bli parallelt til gulvet.

Da får vi også mer tak på innsidelår og lyskarslår som er target for dagens praksis. Beveger oss, revasjert kriger høyre armen opp. Hånda på innsiden av foten foran, sidevinkel. Vi gjør det noen ganger til.

Puster inn opp. Møs rutt ned. Igjen, puster inn opp. Møs rutt ned.

Siste gang. Opp igjen i en revasjert kriger går vi rett frem inn i chapasana. Gjennom halvmåneden tar tak i foten bak hvis tilgjengelig. Trekk hele inn og sky låret tilbake.

Bare puste. To puster til. Nøytrale hofter. Sett foten godt langt tilbake.

Sett gjerne kne på noe som er litt mykere. Hvis du har noe i kjøtt med knærne om dagen, så vær veldig nøye på det som kommer nå. Bare forsiktig i softa. Hofter tilbake rett over knedet bak, så kan du løfte foten bak av.

Vi skal rotere bakre benet så at tærne på foten kommer ut bak. I den vinkelen her. Så bør knedet foran ned. Sånn er det som sidevinkel som vi akkurat var i.

Sett høyre hånd på innsiden av foten. Og venstre armen opp. Slik at du får mer tilgang her nede nå. Vi skal flyte på samme måte, så vi skal revasjere den her.

Beina blir som de er. På innpust høyre armen opp. Og utpust inn i sidevinkelvariasjon. To til.

Siste. Da kan vi revasjere og bli her litt lenger. Så må du kjenne litt på etter hva som er greit for deg. Jeg liker ikke å bare presse ned.

Hvis du har vært på klassen min før, så har jeg litt mer engasjement. Det er bare fordi min kropp trenger det. Hvis jeg bare gir helt slipp, så føles det ikke så godt ut. Så jeg prøver å trekke fremre hofta litt bakover.

Baklufte litt av fremre hofta. Så jeg prøver å løfte inn og opp, samtidig som jeg lar kroppen åpne seg på samme sted. Så en liten kombo der. Skal inn i sidevinklelvariasjon.

Igjen ta noe pust her. Skyv armen inn i bein, bein inn i arm. Roter over kroppen opp. Og øverste hånd kan strekke frem.

Fortsett å puste gjent. Så kan vi bli på innsidelår på fremre bein også, som jeg kjenner. Venstrehånd kommer ned. Flytt hofta tilbake over kneet bak.

Så plukk foten av. Så det spinner på toppen av kneet. Og så foten ned. Da kan vi igjen bøye kneet bak.

Høyre armen kommer tilbake. Og få tak i foten bak. Ta noen puster her. Hold hele kroppen inn mot rumpa nå.

Sånn at jeg slipper hånda fri. Så trekker jeg hele kroppen inn mot rumpa. Og så slipper jeg tilbake. Digg.

Foten foran litt, ut til siden. Så at begge hendene kommer på innsiden av foten foran. Og kne bak av. Så klem nå kneet inn i utsiden av armen.

Så bruk innsidelår. Så trekker beinet inn og høyre rumpa inn mot senter. Så plukk foten av. Trekk inn, trekk inn, trekk inn, trekk inn.

Så at hunden ser ned. Venstre bein opp bak. Åpne opp hofta, bøy litt i kne. Og noen gode sirkler her.

Andre retningen. Og foten frem. Kriger to. Så igjen.

Utforsk lengden mellom føttene. Så at låret foran er mer parallelt til gulvet. Så får vi mer tilgang på innsidelår på bakrebeinet samtidig. Reverser krigerposten inn.

Høyre posten inn i sidevinkel. To ganger til. Beginner's mind er viktig å ha med. Vi undersøker ting vi har gjort før.

Sånn som det skulle vært. Eller ikke sånn som det skulle vært første gangen. Det er egentlig umulig. Vi har holdt på en stund.

Men vi har innstillingen med oss. Så vi undersøker det vi gjør. Vi skal inn i chapasana. Kom frem.

Høyre ben opp. Bøy høyre kne, trekk hele ned. Både stå og bein. Trekk venstre hofta tilbake og inn under deg.

Du kan løfte høyre benet og høyre hofte på toppen i stedet. Slipper rolig løs inn i neutral hofte. Kne bak, ned i gulvet. Flyt hofta rett over kneet bak.

Så plukk foten av. Så spinner jeg og baker i benet. Så kommer foten ut til siden. Så bøyer kneet for eventuelt.

Flytt foten litt. Da er vekten på innsiden av kneet. Venstre hånd på innsiden. Høyre arm opp.

Vi flyter her. Reverserer. Høyre inn, høyre ut. Ta en impuls, trekk armene frem.

Puster ut opp. Impuls, reverser. Høyre ut, senter. Impuls, trekk armene frem.

To til. Vi skal igjen til reverser. Og bli der i krigerposten. Trekk fremre hofte litt bakover og bakre hofte litt frem.

Så klem hoftene inn mot senter. Men fortsett gøy. Ja, gøy. Ha det gøy.

Men bøy kneet foran på en gøy måte. Løft ut gjennom ørestern. Ta en impuls til. Inn i sidevinklelvarisjonen.

Så høyre arm kommer frem. Rotere høyre opp mot taket. Så presser fremre armen inn i beinet. Beinet inn i armen.

Åh, her kommer det. Flytt vekten over kneet bak. Så løft fotene av. Så spinn.

Så ned. Så justerer du barpen litt. Bøy kneet foran. Høyre arm tilbake.

Tak i foten bak og trekk. Hål hælen inn. Hål hælen så nærme rumpa du klarer. Og slipp.

Og så benet tilbake. Kne bak skal av. Kne foran lim. Kne inn i armen.

Armen inn i kne. Så press. Trekk innsidelår inn mot senter av matta. Hold det og plukk fotene av.

Fortsett å klem. Trekk venstre rumpa tilbake og inn mot senter. Trekk navl inn. Og så til hund som ser ned.

Bøy knærne ser frem. Gå og lopp frem til hendene. Innpust forleng brystet. Og utpust forlån.

Innpust armen mot taket. Og pust ut armen. Nydelig. I hvert fall nydelig her jeg er.

Kanskje det er rent helvete der du er. Det vet jeg ikke. Håper ikke det var. Men noen ganger er det sånn også.

Det er helt greit. Beina fra hverandre. Høyre tærne litt ut til siden. Bøy knær.

Og senter. Tærne fremover igjen. Motse tærne ut halvveis ut til siden. Kne i linje med tærne.

Bøyer. Og opp igjen. Åh, det var tungt kjente jeg. Fortsett her noen runder til.

Hvis du har kontroll på kroppen så kan du også bare la benet bli der det er. Hvis det kjennes fint ut for deg. Eventuelt hvis dette er litt tungt hjelper du til med hendene her. Vi tar noen runder til.

Hvis dette er noe som er i praksis kan du også eventuelt komme hele veien ned. Sett deg ned. Kom opp igjen. Hold hoftene lavt ned.

Her er det noen runder til. Siste runde. Og kommer opp. Lille to siden av føttene er parallell til mattekanten.

Fål over. Tinn fingrene sammen bak på ryggen. Skjuv armene opp og kanskje frem. Det er fem pust her.

Vekt på fremsiden av foten like mye som baksiden av foten. Hendene tilbake ned. Hendene i gulvet. Hoppe føttene sammen.

Hvis du gjør håndstående så kan du eventuelt hoppe opp og ned. Eller bare føttene sammen. Løp inn. Og lander.

Finn din myke venn. Om det er sokker eller pledd. Så kommer du på siden av matta. Samme hvilken side.

Jeg liker å ha det mykt under begge knærne mine. En på gulvet som kan bevege seg. Og en som er litt fast på matta kan være fint. Her og her.

Flytt bena så at innsiden av kneet er nede. Da kan tærne komme ut i siden. Lag 90 graders vinkler helt inn. Helt til kneet.

Kne til hofte. Ikke foran her og så gå ned. Heller ikke tilbake her og gå ned. Men ned fra her.

Kne i linje med hofte. Og så kan det benet som er på den glidende delen komme ut. Eventuelt ned på albuen. Vi skal jobbe litt her.

For dere som er fleksible, ikke la rumpa stikke opp. Trekk navelen tilbake inn under og løft ribben opp. Om du ikke har et fleksibilitetsproblem, trenger du ikke bekymre deg for det heller. Benet går ut så langt det går akkurat nå.

Vi tar en innpust her. Klem hoftene mot hverandre og trekk bena mot hverandre. Kjenn at innsidelåret virkelig jobber, jobber, jobber. Og slipper ut.

Pust ut. Innpust. Trekk inn igjen. Klem, klem, klem, klem, klem, klem.

Og ut. Igjen. Pust inn og klem. Og tilbake.

Siste gang. Slipper ut. Blir vi her nå en pust. Ingen pressing her.

Gi bevisstheten, gi energien, gi intensjonen. Trekk hoftebenet, eller lårbenet, inn mot hofta. Vi trenger ikke å være superaktive, men hvertfall med intensjonen å holde et lite løft samtidig som bena kan gli fra hverandre. Så vi jobber balansert.

Vi tar to puster her. Sette lår. Vi får lov til å gi slipp siste pust. Og en trekk inn mot senter.

Vi gjør en hybrid her. Så beholder vi kneet på, motsatt fot på. Her, strakt ben. Fotsålen inn.

Samme måte. Da har vi benet glidt fra hverandre ut, hendene kan følge etter. Så kan du utforske, eventuelt komme ned på albuen, hvor langt beinene går ut. En trekk litt opp igjen.

Og ut. To til. Enten er det på albuen, eller på hendene, eller selvfølgelig opp på blokker, også hvis det er litt langt til siste. Og snur vi det bare rundt, så motsatt fot er på den glidende delen.

Bare juster foten som er stille, så den er på innsiden av kneet. Men enten på hendene eller på albuen, la foten få lov til å bevege seg ut. Og trekk inn. To til.

Siste. Da tar vi en ekstra pust her ute. Og opp igjen. Så, siste nå.

Nå går vi inn i full uttrykk av posisjonen. Hva noe enn det betyr akkurat i dag. Støtt deg på et par blokker om du har. Du kan velge om du har, jeg liker å ha en fot på den glidende delen.

Så jeg kan sette det på hver side av matta. Eventuelt gjør du det samme, at du har en fot på den faste delen, og en fot på den glidende delen. Så at du ikke skader deg selv, for det er litt voldsomt. Hvis du kjenner at dette ikke får dine innsideknær, eller whatever, så gjør du den hybriden på nytt, hvor du har litt mer kontroll.

Så, en fot på hver. Gjennomgangen støtter du deg på gulv, eller på blokkene. Sakte, så vi må jobbe beina. Vi slipper ikke bare ned her, for da er det ikke veldig godt.

Så sakte ned. Du fortsetter å klemme lårene inn mot hverandre. Hold overkroppen lent fremover, ikke sett deg på toppen av hoftene. Det funker ikke helt i den posisjonen her.

Eller eventuelt albuer ned på blokker, eller ned på gulvet. Vi tar ikke veldig lang tid her. Skvis hoftene inn mot hverandre. Press føttene inn og ned mot hverandre, i det du lar beina få søke ut til sidene.

Da tar vi to puster til her. Strekk hoftene inn! Oi, oi, oi! Sammen.

Jeg vet at dette er intenst. Skru en variasjon til, og så er vi helt ferdige. Så igjen, gjerne hybridvariasjon. Eventuelt kommer vi inn i full variasjon.

Men denne gangen, før vi flekser føttene, så tærnepekker vi ut til siden. Så denne variasjonen her, er en på stødigheten, og den andre på glidende delen, for jeg kjenner at det trenger litt ekstra støtte. Men tærnepekken, nå kjører vi litt kjapp ut til hver side. Yes.

Da kan vi være litt mer på toppen av hoftene. Så er det lov å kløne litt her. Så jeg går blokken litt ut til siden. Hvis du har veldig ustabile blokker, så være forsiktig.

Så det er en utoverrotert variasjon. Da kan hoftene være litt på toppen av hoftene. Og puste her. Sånn, innsidelig lår opp mot taket.

Og pust. Igjen, kanskje du er hybrid, et kne nedi, motstapp en ut til siden. Ta en siste innpust her. Vær forsiktig her.

Du trekker inn. Sakte, sakte, sakte, sakte, sakte. Og vi setter oss ned. Bra.

Så, vi setter oss ned. Bare et lite øyeblikk. Dette er jo en del av femklassisk program, som legger ut etter hvert. Så det er både teknikk, en annen dynamisk form, en yin-variasjon.

Så nå får du en litt fullere pakke gjennom hele programmet. Hender sammen foran brystet. Ny dagen din. Pust inn.

La brystet opp. Hvil hodet ned mot hendene. Namaste.