Allround Vinyasa – Flyt, styrke og hofter

Hjertelig velkommen til teamet. Dere som er her i rommet og dere som er hjemme. Jeg heter Myra og skal lede dere gjennom 75 minutter med Vinyasa-yoga. Vi skal flyte.

Det er en allround-klasse. Vi skal gjennom mange posisjoner for å bevege kroppen i nesten alle retninger. Jeg tenker vi skal starte liggende. Du kan finne en posisjon nede på matten din.

Her kan du velge om du strekker ut føttene eller om du plasserer fotsålen din sammen. Da knærne faller litt ut i siden. Hvis du kjenner det er greit, kan du lukke øynene. Eller vi kan vise på et punkt opp mot taket.

Armene dine kan være ned langs gulvet. Eller kjenne om du har lyst til å plassere en hånd ned ved, under navlen og en hånd over hjertet. Vi skal bruke noen gode minutter til å lande. Vi skal gradvis la vekten av kroppen forlate seg til å slippes ned.

Du må registrere hvor tankene dine går. Rolig vende oppmerksomheten innover kroppen. Vende oppmerksomheten til pusten din. Start med å puste hele veien ned til magen.

Hele veien ned til bekkenet. Du kan sende litt pust ut på siden av ribbekassen. Hele veien opp til brystbeinet. Ta godt innpust gjennom nesen din.

Fyll deg helt opp på innpust. Hold pusten din på toppen. Utpust sukker ut gjennom munnen. Noen ganger til.

Pust godt inn gjennom nesen. Utpust sukker ut. Gi slipp. En siste fulle gang.

Pust godt inn. Hold pusten. Utpust sukker ut. Fortsett å puste inn og ut gjennom nesen.

Ujjayi-pust. Begynn å lage litt lyd på inn- og utpust. Kjenn at du fortsatt lar pusten fylles opp. Alle fire retninger ned mot magen.

Ut til siden. Opp mot taket. Hele veien ned mot matten. Fyll for siste.

Gode puster. La armene gli over hodet. Strekk føttene ut langs med matten. Flett fingrene over hodet.

Puster inn. Strekk deg to retninger. Fleks føttene. Send armene langt der det går.

Utpust og slipp. En gang til. Gi deg selv en god strekk langs med gulvet puster. Strekk deg to retninger.

Og utpust og slipp. La armene gli ned til knær og knær opp til brystet. Begynn å trekke knær i to retninger. Begynn å lage litt sirkler inn i hoften.

Helt myk nå i starten. Ta en liten sjekk med hoften. Skjønner etter hvordan de har det akkurat her og nå. Valg fritt om du har lyst til å legge på litt bevegelse i bekkenet.

Gjerne reversere retning på sirklene hvis det har gått en retning. Kanskje begynn å trekke dem mot seg til retning. Fortsatt god ujjayi-pust. Inn og ut gjennom nesen din.

Rolig trekk knær tilbake inn mot hverandre. Strekk føttene opp mot tak. Hender opp mot taket. Begynn å lage sirkler inn i ankler og håndledd.

Se om du kan begynne å spre litt på tærne. Så du får bevegelse helt ytterst i leddene. Gjerne bytte sirkler i retning. Å, sakte nå.

Knærne plasserer fotsålen ned mot underlag. Knærne peker opp. Begynn å skyv ned føttene. Sender hoften opp mot tak og armer over hodet.

Ta godt inn, skyver hoften opp. Utpust sakte, sakte bremser ned gjennom ryggsøylen. Bremser hofter og armer synkront ned mot matten. Fortsetter innpust, skyver hofte opp, åpner fremsiden.

Utpust, bremse. Bruk magen til å bremse sakte, sakte ned. Fortsetter noen gode runder til. Følger pust ned, så innpust, skyver hofte opp.

Utpust, på bunnen av utpust, senker armer og hofter samtidig ned. Par runder til. Følger din pust inn i stedet. Utpust sakte, bremse ned.

Siste fulle runde. Skjønner at du bruker baksiden for å strekke fremsiden av kroppen. Utpust, bruker magen til å bremse deg ned. Lande godt ned.

Bruker hendene til å trekke knærne opp igjen. Tar innpust ned i magen og utpust, trekker pannen opp til knærne. Trekker deg sammen som en liten ball. Sakte begynner å vugge langs med ryggen.

Helt myk nå i starten. Prøver å unngå å få noe særlig vekt over i nakken. For å engasjere magen litt ned. Se om du kan finne en liten balanse på toppen.

Kanskje strekke fettere armer før du gjengler deg tilbake. Nydelig. Gode runder til. Siste fulle gang.

Vi skal skyve oss over til alle fire, så krysser leggene. Ruller deg over til alle fire til lavt bord. Plasserer hendene rett under skuldre, knær rett under hofter. Puster inn, sender hodet og halen opp.

Magen utpust, skyter rygg. Kurver ryggen, trekker skulderbladene fra hverandre. Fortsetter med pusten. Innpust veien.

Utpust hodet og halen, trekker sammen inn under kroppen. Fortsetter her. Du kan fortsette her i vanlig katt og ku. Kurver og sveier ryggsøylen.

Eller hvis du vil, kan du begynne å legge på valgfrie, sirkulære bevegelser i nakket og hoften. Kanskje du fortsatt har øynene lukket igjen. Bare kjenner etter hva kroppen din trenger for å begynne å nykjøre ryggsøylen. Du sender litt pust inn der du kjenner at du trenger litt ekstra pust.

Tenk at du nykt, nykt varmer opp kroppen din her til starten. Ha god pust til. På neste innpust finner du tilbake din nøytrale ryggsøyle. Du skal begynne å skyve vekten over høyre håndledd og skyve vekten bak mot høyre.

Tilbake til barnet. Sirkulerer frem mot venstre og skyver deg frem til alle fire. Så frem og tilbake til barnet. Utpust tilbake.

Få med litt mer bevegelse over i sidekroppen. Fortsatt ta med pusten. Igjen er det lov til å legge på litt valgfrie bevegelser i nakket. Lov til å dvele de stedene hvor du kjenner at du har lyst til å bruke litt ekstra lang tid.

Ha pust til. Fullfør din siste runde der du er, så møtes vi frem til alle fire igjen. Gå håndflaten litt ut i mattekant og begynne å gynge vekten og overkroppen litt fram til side og side. Begynn å varme opp håndleddene dine.

Begynn å forbedre hendene på litt mer vekt. Sakte plassere fingertupper bak mot knærne dine. Begynn å skyve vekten over i håndroten. Sakte begynn å gynge vekten bakom mot fingertupper og begynn å prelle hendene forsiktig av.

Så reverserer du fra fingertupp, sakte skyve vekten frem i håndroten. Så fortsetter å gynge litt frem og tilbake her. Hvis du vil ha litt mer strekk på underarmen, utforsk deg å bøye aldrene litt. Ta med pusten din siste gang, skyve vekten tilbake mot hæler opp til sittende.

Trekk i armen ut foran deg. Begynn å lage et sirkel inn i håndleddene. Du kan sende armen litt ut til siden, litt opp mot taket. Danse litt med hendene dine.

Få ombevegelse helt ytterst i fingrene. Reverser sirkelene så du skjønner at det går i alle retninger. På inntus nå strekker armen opp mot tak, sprike med fingrene. Løfte brystet.

Skyve over til alle fire. Rulle tærne inn under deg. Løfte knærne. Skru på magen.

Ta godt innpust. Utpust. Held hoftene tilbake og lande i hund som ser ned. Dropper hodet på bunn.

Begynn å vandre en og en her ned mot underlag. Her kan du gjerne riste litt på hodet. Få litt bevegelse inn i hoften. Nyker baksiden.

Par dype inn og utpust til. Neste utpust nå. Du kan lande vekten bakover skyve vekten av hendene bak mot pæler. Gå føttene dine ut i mattekant så du har litt bredde på føttene dine.

Plasser høyre hånd på venstre legg eller ankel. Få en liten tvist av ryggsøylen. Puster inn og se om du kan rotere blikket gjennom venstre armhule opp mot tak. Ta et par gode pust her.

På utpust, sakte. Går høyre hånd tilbake. Plasser venstre hånd over på høyre legg eller ankel. Gjerne blikker opp mot tak.

Inn under høyre armhule. Dype pust. Går venstre hånd tilbake. Vandre føttene dine parallelt tilbake.

Hoftebreddes avstand. Puster inn. Løfter herlig. Suger navlene.

Ruller deg frem til planke. Virvel på virkel. Skru på magen på veien frem. På utpust bøyer du knær og sender hoften myk tilbake til en hund som ser ned.

Ta runder til innpust. Virvel på virkel. Frem til planke. På utpust svinger hoften tilbake.

Siste puster inn. Møtes frem i planke. Ta et ekstra innpust her. Skru på magen.

Sender brystbeinene frem. Sakte bremser av hele veien ned. Alder inn mot ribbefase. Flater ut føttene.

Puster inn koda. Lite løft av brystet. Utpust senker. Flytende koda.

Puster inn. Løfter. Løfter her. Håndflater.

Tåneilene sammen. Utpust senker. Ta et svømmetak frem. Puster inn.

Hekter taket. Tommler flette fingre på baksiden. Løfter her og hender. Trepust her.

Lengde gjennom nakken. Gjerne blikk ned gulvet. Ta et ekstra innpust her. Du kan løfte her og bryst litt høyere.

Og utpust senker. Håndflater nede ved siden av brystet. Puster inn til alle fire. Ruller tærne inn og sender hofter tilbake.

Hun som ser ned. Puster ut. Puster inn. Høyre herl opp mot tak.

Trebein tunn. Flekser høyre fot alt du kan. Parallelle føtter. Pointe tærne på toppen.

Utpust bøyer høyre kned. Går høyre bein et steg forbi venstre. Fortsett med venstre fot. Puster inn.

Flekser venstre fot på toppen. Pointe bøyer kned og utpust. Vandre venstre fot forbi høyre. Sakte fortsetter i ditt tempo.

Ett og ett bein. Sakte, sakte. Kanskje bøyer knærne på et tidspunkt. Eller kommer opp på fingertipper.

Du har god tid. Sakte bein for bein. Møtes vi helt fremst på matten. Gjerne hoftebreddes avstand.

Hekter tak i alvor. Gjerne bøyer knær og la overkroppen din litt fra side til side. Kanskje skenker litt jarlig nær på hodet. Sjekk at du spenner helt av i nakket.

Kjeve. Puster ut. Ropper armen ned til gulvet. Fingertupper tillegger.

Puster inn for halvt. Løft lengde gjennom ryggen. Utpust forover forhånd. Par ganger til.

Puster inn. Finner lengde. Utpust. Ropper hodet ned.

Siste gang. Puster inn. Utpust. Ropper.

Puster inn. Blikker frem. Sender armen ut til hver side. Kommer opp med lang rygg.

Samler hender over hodet. Utpust. Senker armen ned foran brystet. Hoftebreddes avstand på føttene.

Eller går føttene med helt sammen. Gjerne lukker øynene. Vender pannen litt mykt ned mot fingertuppene. Fingre tilbake til ujjayi-pust.

Før vi skal starte å flyte med solhilsen, kan du sette deg selv en intensjon på hva timen skal handle om for deg. Et ord. Et fokus. Noe du trenger.

Takk opp innpust. Utpust. Åpner øynene. Puster inn.

Strekker armer opp mot haken. Utpust. Forover foran. Faller fra hoften.

Innpust. Halvplass. Utpust. Faller.

Går høyre beinet langt steg tilbake til lavlungi. Senker høyre kne ned og plater høyre fot. Puster inn. Strekker armer over hodet.

Utpust. Svinger armer bakim. Strekker haken et par ganger til vi puster inn. Strekker armer opp.

Utpust. Svinger armer tilbake. Siste gang puster inn. Viter løft.

Utpust. Plasserer håndflaten ned på hver side av venstre bein. Trekker deg tilbake til en hund som ser ned. Puster ut.

Innpust. Løfter. Haler haken inn mot brystbeinet. Ruller deg frem til planke.

Virvel på virvel. Vinyasa. Bremser deg ned. Kobra eller hund som ser opp.

Du velger. Puster inn. Løfter brystet. Møtes tilbake.

En hund som ser ned. Puster ut. Trepust. Vi tar et alternativ for hund som ser ned.

Alt det er barnet. Vi tar det siste inn og utpust. Puster inn. Høyre hal og trebein til.

Utpust. Høyre kne og trille frem til pannen. Lav lungi. Plasser foten mellom hendene.

Flate venstre kne og fot. Puster inn. Armer over hovedet. Litt lett.

Utpust. Svinger armer tilbake. Par runder til. Puster inn.

Løfter. Utpust. Armer tilbake. Siste gang.

Puster inn. Løfter. Utpust. Plasser hendene på hver side.

Høyre. Trekker venstre bein frem. Puster ut. Innpust.

Halvløft. Utpust. For og for. Puster inn.

Kommer hele veien opp. Strak ro. Utpust. Senker armer ned foran brystet.

Puster igjen. Løfter armer aktivt. Skiver ned bein. Utpust.

Faller fra hoften. Innpust. Halvløft. Utpust.

Går venstre bein langt tilbake. Svinger ned. Fot. Innpust igjen.

Svinger armer over hovedet. Utpust. Armer tilbake. Kurve ryggen.

Par runder til. Innpust. Løfter. Utpust.

Svinger armer tilbake. Siste gang. Puster inn. Løfter brystet.

Utpust. La fingertuppene komme ned på matten. Blir her. Puster inn.

Løfter brystet litt frem. Synker godt ned i høyre hofte. Utpust. Sender hofter tilbake.

Flekser venstre fot. Faller over venstre bein. Vi fortsetter dynamisk her. Innpust.

Ruller frem igjen. Utpust. Helt lukt. Strekker midt på baksiden.

Par ganger til. Se om det er mulig å skippe hodet det du holder over beinet. Gir helt skip. Siste puster inn.

Blikket frem. Plasser håndflater ned. Trekker deg tilbake til en hund som ser ned. Puster ut.

Innpust. Ruller deg frem til planke. Virvel for virvel. Utpust.

Vinyasa. Kobra eller hund som ser opp. Møtes tilbake til en hund som ser ned. Puster ut.

Trepust. Innpust. Utpust. En.

Innpust. Utpust. To. Siste puster inn.

Utpust. Tre. Puster inn. Venstre herl opp mot tak.

Trebein tunn. Utpust. Ruller kne frem til pann. Lav lungi.

Senker høyre kne ned. Puster inn. Litter løft. Utpust.

Svinger armen tilbake. Innpust. Løfter armen. Trekker haken inn.

Gjerne få med blikket. Så du blikker opp mot tak på beinet. Utpust. Plasser fingertuppene ned mot underlag.

Innpust. Løfter brystet. Utpust. Sender hofter tilbake.

Puster ut. Fortsetter med din pust her. Innpust. For lite løft synker ned hoften.

Utpust. Svinger hofter tilbake. Par runder til. Gjør det dynamisk og skånsomt.

Siste puster inn. Blikket frem. Plasser håndflater ned. Trekker deg hele veien frem til mattekant.

Innpust. For halvt løft. Utpust. Fåler over.

Puster inn. Vi finner stolen. Begynner å bøye ned i knærne. Svinger armer over hodet.

Skjuver vekken godt ned mot hæler. Utpust. Svinger armer tilbake. Trekker haken inn mot brystet.

Par runder til. Puster inn. Beina dine er helt stille. Svinger armen tilbake.

Siste puster inn. Lite løft. Håndflater ned. Gul strekk i knær.

Puster inn. For halvt løft. Plasser håndflaten ned. Begynner å bøye albuer.

Plasser knærne oppå. Albuene er så tett opp mot armhullet som mulig. Trepust her. Kanskje undersøker om du kan prøve å finne balanse.

Skruer på magen. Sender krona av hodet frem. Tar et ekstra innpust. Utpust.

Går eller flyter beina tilbake til en planke for vinyasa. Valgfritt kobra eller hund som ser opp. Utpust. Skyver hofter tilbake.

Møtes i hund som ser ned. Ta godt innpust. Utpust. Sukker ut gjennom munnen.

Nydelig. Puster inn. Høyre hæl opp mot tak. Trebent hund.

Utpust. Triller knær frem til høyre albue. Skjøver vekten over i hendene. Innpust.

Strekk i foten bak kusten din. Utpust. Twister over til venstre albue. Innpust.

Forlenger foten bak. Siste. Trekker knær frem til pannen. Tørster pannen.

Før du plasserer foten mellom begge hender. Nydelig. Løft av brystet. Se om du kan synke hoften litt ned her.

Og utpust igjen. Sender hofter tilbake. Gjerne flekser høyre fot. Trekker pannen inn mot høyre kne.

Fortsetter dynamisk. Innpust. Synker ned bein. Utpust.

Dropper over. Par runder til. Innpust. Løfter brystet.

Nydelig. Utpust. Forlenger deg over. Siste puster inn.

Blir her fremme. Plasserer venstre hånd ned. Begynner å svinge høyre hånd sakte bakover og fram. Puster ut.

Par runder til. Innpust. Løfter hånden oppe og rundt skulder. Siste puster inn.

Bli med hånd opp mot tak. Så blir det en tvist. Forlenger fingrene akkurat opp og skyver ned gjennom venstre hånd. Ta innpust på toppen.

Utpust. Begynner å bøye høyre av og trekk ned mot matten. Synker litt ned hoften. Innpust.

Forlenger opp. Utpust. Trekk deg ned. Tre runder til.

Ditt tempo. Utpust ned. Par runder til. Hardere puster.

Siste fulle. Plasser hendene ned mot gulvet. Du velger om du strekker bakre bein eller senker venstre kne ned. Du kan enten komme ned på albuen.

Synker litt ned hoftene. Eller du vandrer høyre fot litt ut til siden og trekker høyre kne ut. Blikker over høyre albue. Velg den variasjonen du kjenner er best for deg akkurat nå.

Vi strekker ditt rundt høyre hofte og synker godt ned. Du åpner opp rundt. Lysken på venstre side. Fulle følg godt siste inn- og utpust.

Rolig uansett der du er, plasser hendene ned mot matten. Gjerne går foten tilbake hvis du har gått den litt ut. Roter noe venstre her inn. Vi skal skyve oss opp i krieger 2.

Skyve vekten godt ned. Høyre kne. Blikker over høyre hånd. Dropper hånden tungt ned litt i løfta brystet.

Det er et innpust her. Utpust. Vinkelstilling. Gjerne plasser høyre albue ned på høyre kne.

Svinger venstre hånd opp. Eventuelt plasser høyre hånd ned mot underlag. Så kjenn litt hvor du er. La venstre hånd sendes fremover i rommet.

Så prøver du å rotere armen litt opp mot haket. Det skjer en liten, mine tvist av ryggsøylen. Siste dype inn- og utpust. Puster inn skyver av via krieger 2.

Strekker begge knær. Reverser tikk og nasen av to strake bein. Svinger høyre hånd tilbake. Så vidt du støtter deg på bakre fot, på lår eller leg.

Får mulighet til å åpne opp rundt ribbekasset. Blikker opp mot øverste hånd. Godt innpust på topper. Utpust.

Trikk om nasene. Sender armen frem. Sender ribbekasset frem før du plasserer høyre hånd ned på leg. Venstre hånd i linje med høyre.

Sånn føles det som du skyver hoften litt fremover. Trekker knærne aktivt opp i lårene. Puster inn. Prøver å skape bredde gjennom ryggen.

Full før siste utpust. Innpust krieger. To begynner å bøye ned i høyre kne. Crest.

Så vi skal rotere bakre fot. Svinger armen fremover rommet. Det er et innpust for lite løft her. Kommer høyt opp på tærne på bakre fot.

Utpust. Plasserer håndflaten sammen. Senker armen ned foran brystet. Det er et innpust for løft av brystet.

Utpust tvister deg over på utsiden av høyre kne. Prøver å plassere tommelen nå rett foran brystbenet. Skyver aktivt høyre hånd ned venstre. Se om du kan blikke over høyre albue.

Siste pust. Innpust. Trekker armen opp til crest. Gjør det langt.

Utpust. Senker armen ned på innsiden av høyre bein. Skyver vekten godt ned i hender her. Se om du kan så vidt løfte høyre fot av.

Kanskje gjør en liten balanse. Puster inn. Tre bein tunne. Svinger høyre bein opp mot tak.

Velger om du senker høyre bein eller ruller deg frem med et bein av. Puster inn og ruller deg frem til planke. Forvinn hjertet. Puster ut.

Innpust. Kobra eller hund som ser opp. Utpust. Sender hofte tilbake.

Puster ut. Nydelig. Ta et par puster til å lande. Kjenn at du suger navlet godt inn mot korsrygg.

Puster inn. Blikker frem til hendene. Løfter hele beinet i knær. Ta satt skårel.

Flyter deg frem. Innpust for halvflet. Utpust. Foroverfald.

Puster inn til stolen. Svinger armer over hodet. Utpust. Svinger armer tilbake.

Haken inn. Par runder til. Puster inn og åpner brystet. Utpust.

Kurverikk. Siste. Puster inn litt i løft. Utpust.

Foroverfald. Hand i retning. Knær. Innpust for halvflett.

Utpust. Kråken igjen. Høyre albis. Du kan gå direkte opp.

Parpust. Prøver skyvekten over hendene. Sprike med fingrene. Ta et ekstra innpust.

Utpust. Går eller flyter deg via vinyasa. Til planke. Gjør din variasjon av vinyasa for kobra.

Du er hun som ser opp. Møtes tilbake. Hun som ser ned. Kjenn at du har med deg pusten.

Nydelig. Ta et ekstra innpust her. Og utpust. Sokker ut.

Innpust. Venstre her. Løp mot tak. Trebein til.

Utpust. Trille kne frem til venstre albis. Innpust. Forlenge foten.

Utpust. Viste gjennom kroppen til høyre. Puster inn for lenge. Utpust.

Strekker kne frem til pannen. Touche pannen før du plasserer foten mellom begge hender. Nydelig. Kommer opp på fingertupper.

Litt løft av brystbeinene her. Synk godt ned i høyre hofte. Utpust. Sender hofte tilbake.

Gjerne fleks ved venstre fot. Pannen i retning knær. Fortsetter dynamisk innpust for lenge. Og utpust.

Pann mot kne. Nydelig. Par runder til. Har med pusten.

Puster ut. Siste puster inn. Blikket fram synker ned og blir her nede. Plasser høyre hånd godt ned.

Svinger venstre hånd bakover om en stor sirkel. Bak og hele veien frem. Puster ut. Par runder til.

Gjerne la blikket følge hånden. Siste puster inn. La venstre hånd bli opp mot tak for tvist. Stryke med fingrene.

Se om det er mulig å sende venstre hånd litt lenger bakover. Så åpner litt opp mer rundt brystet. Puster inn på toppen. Utpust.

Starter å bøye av med trekking ned mot underlag. Innpust. Roter og ser opp. Tre runder til.

Følger din pust. Synk godt ned i hoften. Kjenn at du har med pusten og at du ikke pusher for mye. Når du fullfører kommer hele veien ned på håndflater.

Velg om du senker bakre kne. Enten kommer ned på albuer. Strake armer. Enten roterer foten litt ut til siden.

Kanskje trekker venstre kne ut og blikker over venstre skulder. Pusten er alltid en indikator. Kjenner at du blir kortpustet. Har du kanskje gått litt for langt?

Fullfør den pusten du er på. Rolig kommer ned på hendene igjen. Strekker ut bakre kne. Roterer høyre her inn.

Skyver ned beina. Skyver opp til kriger to. Synker godt ned i venstre kne. Skuldrene kommer godt ned i ryggen.

Kjenner at du trekker knekjelen aktivt opp i høyre lår. Innpust. Utpust. Vinkelstilling.

Hjernen plasserer venstre hånd på kne eller håndflat ned. Svinger høyre hånd fremover mot fremvegg. Høyre hånd er i linje med bakre fot. Så ha en følelse av at du roterer armhunden litt opp mot taket.

Fortsett å sende hofte godt frem mot sidevegg. Fullfører den pusten der. Begynner å skyve ned beina. Skyver deg via kriger to til reversert.

Kvikker nasen av to strake bein. Svinger venstre hånd tilbake. Så vidt du støtter opp på bakre lår. Eller legg.

Så ha en følelse av at du sender venstre hånd bakover rommet. Åpner sidekroppen. Trekker knekjelen aktivt opp i lårene dine. Ta godt innpust.

Utpust. Trikk å nasen av. Svinger armen frem. Plasserer venstre hånd ned på legg.

Enter ned på matten. Strekker høyre hånd opp mot tak. Og i en aktiv bein trekker knærne aktivt opp i lårene dine. Skyver aktivt fra fotsovnet.

Så følelse at du har lengde gjennom nakken. Blikke mykt opp mot øverste hånd. Utpust og synk ned til kriger to. Bøyer venstre kne.

Crescent. Roterer bakre fot. Svinger armen frem og opp. Gjerne synk godt ned knærne.

Trekker føttene isometrisk inn mot hverandre. Så skru på innside lår. Ta puster inn. Utpust.

Senker armen ned foran brystbeinene. Tamler inn mot brystbeinene. Ta et innpust her. Utpust.

Roterer deg over til venstre. Plasserer høyre albu på utsiden av venstre kne. Blikker over venstre albu. Pusher aktivt venstre hånd ned i høyre.

Prøver å få tomler rett foran brystbeinene. Du prøver å tviste fra øverste del av ryggen her. Siste pust. Pust inn.

Svinger deg til. Crescent. Armer over hodet. Pust inn.

Utpust. Plasserer håndflater ned på innsiden av venstre bein. Skyver vekten over hendene. Kanskje løfte venstre kne.

Kanskje gjøre en liten balanse. Puster inn trebein. Tunn venstre her opp mot tak. Velg om du senker venstre fot ned.

Eventuelt ruller frem til en planke med ett bein av. Puster inn. Ruller frem. Utpust.

Vinn. Kobra eller hund. Skyver hoftet tilbake. Puster ut.

Gått inn. Pust gjennom nesen. Utpust. Sukker ut.

Puster inn. Blikker frem. Kommer høyt opp på tærne. Ta sats.

Går eller flyter hele veien frem. Innpust. Halt løft. Utpust.

For over folk. Puster inn via stolen. Blir her. Skyver all vekt over i høyre beina.

Se om du kan løfte venstre kne av. Prøv å finne balanse. Skiver ned alle fire hjørner av foten. Plasserer høyre hånd på hoften.

Tar tak med venstre hånd enten på kne, enten på pisfingre. Tar tak rundt store tå. Du velger hvor du er. Prøv å ha en rett ryggsøl.

Løfter brystbeina. Skiver ned stambenet. Puster inn. Utpust.

Begynner å sende kne eller fot over til venstre. Nydelig. Hvis du har balansen her, kan du blikke over til høyre. Eller feste.

Blikker du på ett punkt. Nydelig. Sakte bremse deg tilbake. Ta med foten tilbake.

Se om du kan strekke ut foten. Armer over hodet. Flekser venstre fot. Alt du kan.

Skiver ned høyre bein. Puster inn. Løfter brystet. Utpust.

Kriger til. Svinger arm og bein tilbake. Tipper toppen av hodet frem. Ta et innpust.

Skiver brystbeinet frem. Utpust. Sakte bremse. Venstre bein tilbake.

Kvesten. Svinger armer over hodet. Nydelig konsentrert her. Kriger to.

Roterer venstre. Ser over høyre hånd. Puster inn. Reverser.

Kriger. Rydder katten frem før du går tilbake. Niten balanse her. Vi skal over til halvmannen.

Puster inn. Utpust. Begynner å pendle kroppen frem. Svinger armer ned mot gul.

Flekser bakreste fot. Ta et innpust. Utpust. Sakte bremse tilbake.

Vi er kriger to. Reverser. Kriger. Puster inn.

Par runder til. Utpust. Hådretten pendler kroppen frem. I ett stykke.

Utpust. Sakte, sakte. Begynner å bøye høyre kne. Reverser.

Kriger siste fulle gang nå. Skiver deg frem. Se om du kan bli værende i halvmann. Du kan gjerne komme ned på fingertupper hvis du trenger det.

Flekser bakreste fot. Trekker tærna aktivt til deg. Hvis du har balansen, kanskje blikker opp mot øverste hånd. Ta et ekstra innpust.

Og utpust. Bremse deg sakte ned til kriger to. Helt fridløst. Puster inn.

Armer over hodet. Strekker begge knær. Flekser høyre fot. Roterer tærna på venstre fot litt ut til siden.

Drop squat. Synker ned over venstre bær. Synker hoften så dypt ned som mulig. Skiver tannet inn foran visperen.

Flekser høyre fot. Puster inn. Utpust. Kommer opp på fingertupper.

Så vandres over til motsatt side. Holder hoftene lavt. Synker godt ned. Så fortsetter vi litt dynamisk fra side til side.

Lytter litt til hvor kroppen din er. Etter hvor langt ned du kan gå ned. Vi prøver å holde hoften så lavt ned som mulig. Så vi kommer godt over i hoftene våre.

Sjekker hele tiden at knær er rett over tærna. Vandrer hele veien frem til høyre bein. Du kan enten plassere hendene i namaste foran hjertet. Eventuelt skiver vi oss over til wild thing.

Begynner å senke hoftene ned. Plasserer venstre hånd bak venstre bær. Skiver ned høyre fot. Svinger hoftene opp.

Stor sirkel med høyre hånd bakover rommet. Senker deg hele veien ned. Nydelig. Skiver deg opp og roterer mot kortsiden.

Nydelig. Høyre hånd bakover rommet. Puster inn. Tar tak i høyre kne eller store tå.

Skiver oss over til siden. Skiver ned og roterer venstre ned. Se om du kan løfte kne. Strekker høyre fot opp mot tak.

Par pust her. Siste innpust. Tar tak i høyre kne. Plasserer høyre bein bak venstre.

Senker hoften ned. Puster inn. Løfter hoften opp mot taket. Puster inn på toppen.

Blir her. Par pust. Ser etter høyre tommel. Skiver hoftene.

Utpust. Gå via sideplanke. Plasserer høyre fot over venstre. Finn planken.

Puster inn. Gjerne senker kne, bryst og haken ned. Innpust. Kobra.

Utpust. Bremser ned. Skiver deg tilbake til barnet. Puster ut.

Faller kroppen. Slipper hodet. Se om du kan sende pusten hele veien ned til hoften dine. Gjerne trekker frem dine intensjoner.

Ditt fokus. Minner deg selv på hva som er viktig. Fullfør det pustet du er i. Strekker armene aktivt ut foran deg.

Innpust. Ruller deg frem via alle fire virvel for virvel. Ruller tærna inn under deg og sender hofter tilbake. Puster ut.

Innpust. Blikker frem til hendene tatsatt går eller flyter hele veien frem. Innpust. Halvkløp.

Og utpust. Forover folk. Puster inn via stor. Blir her.

Skiver all vekten over i venstre bein. Se om du kan løfte høyre kne for å balanse. Plasserer venstre hånd ned på venstre hofte. Tar tak rundt høyre kne.

Eller bruker store finger. Strekker foten ut. Uansett der hvor du er. Løfter brystbein rett ut ryggsølgen.

Begynner sakte å sende kne eller fot ut til høyre side. Hvis du har balansen. Kanskje blikket over til venstre. Siste pust.

Strekker fot eller bein tilbake til midten. Strekker foten ut foran deg. Strekker armene av. Flekser fotene alt du kan.

Puster inn. Utpust. Kviger ikke. Svinger arm og hånd tilbake i rommet.

Tilter kroppen frem. Puster inn. Utpust sakte. Bremser deg til.

Går høyre bein langt tilbake. Svinger armer over hodet. Utpust. Kviger.

Tor og tørr høyre her inn. Blikker over venstre hånd. Åpner venstre håndflate frem. Sender ribbekassen frem.

Reverser. Kvigerpuster inn. Ta sats her. Du skal rett over i halvmåned.

Svinger armer og overkropp frem. Du kan skyve deg rett over venstre bein. Puster inn. Utpust sakte.

Brem seg tilbake. Tilreverser. Kvigerpuster inn. Par runder til.

Skyv vekten frem. Pendler hele kroppen i ett stykke. Utpust sakte tilbake. Siste fulle gang.

Puster inn. Utpust. Prøver å finne halvmånden her. Kanskje du kommer opp på fingertupper.

Så du lener litt på venstre fingertupper ned mot gulv. Flekser bakre fot og trekker tærne til deg. Hvis du har balansen, kanskje du blikker opp mot øverste hånd. Siste innpust.

Utpust sakte. Brem seg ned. Vi er kviger to. To strake bein.

Armer over hodet. Flekser nå. Venstre fot roterer høyt her ut til siden. Utpust drop squat over høyre bein.

Flekser venstre fot. Utpust fingertupper ned. Begynn å vandre litt fra side til side i ditt tempo. Kjenn at du gynger deg godt inn i hoften din.

Håper på å ha med gode jibes. Rolig møtes mot venstre bein. Vekten over venstre fot flekser høyre. Enten bli her med namasté-hende foran hjertet.

Eller hvis du vil, gjør en wild thing. Sakte begynn å senke hoftene ned gulvet. Plasser høyre hånd bak høyre bein. Svinger venstre hånd bak og skyver hofter opp.

Ta godt innpust på toppen. Utpust sakte. Senker hofter ned. Svinger armer tilbake.

Skyver vekten over så tar peken mot kortsiden på matten. Nydelig. Skyver ned høyre hånd. Svinger venstre hånd bakover.

Puster inn. Utpust. Plasserer hånd på kne eller store tå. Igjen vi skal over til sideplanke.

Senker høyre her ned. Skyver ned høyre hånd. Løfter kne eller fot opp mot tak. Fraskyr fra underste hånd og fot.

Siste innpust. Ta tak i kne. Plasserer foten bak høyre bein. Puster inn.

Løfter hoften opp mot hver av fingrene. Skyver hoften og brystet fra. Utpust. Gjerne gå via sideplanke.

Til planke. Forvinner. Gjerne senker kne, bryst og haken ned. Kober eller hund.

Så møtes vi tilbake i barnefallekroppen. Slipper hodet godt ned. Nydelig jobba dere. Par pust her for å hente deg inn.

Selv om vi er i barne, som er i en mer hvilende, lukket posisjon, så har vi en aktiv ujjayi-pust. Så vi holder varmen innvendig. Rolig streker armen fram ut foran deg. Innpust ruller frem via alle fire, virvel for virvel.

Ruller tærne inn og sender hofter tilbake. Puster ut til hund som ser ned. Puster inn. Blikker frem.

Gjør ned knær. Går eller hopper deg frem. Innpust halvpløp. Og utpust forover forhånd.

Puster inn via stol. Svinger armen over hodet. Blik her. Sender armen ut og bak.

Hekter taket. Tomler flette fingre. Lite løp. Puster inn.

Og utpust forover forhånd. Slipper hodet ned. Nydelig. Sjekk gjerne litt på hodet.

Har pust. Puster inn sakte. Svinger armen over til stol. Armer opp mot tak.

Senker hoppene godt ned. Plasserer håndflatet sammen. Utpust. Senker armen ned foran bustet.

Tar et innpust. Løfter bustet. Utpust. Vi skal tviste over til høyre.

Plasserer venstre albueside av høyre kne. Sjekker at knærne dine er på linje. Og igjen. Pusher høyre hånd ned i venstre.

Prøver å få tomler rett ved siden av brystbein. Gjerne blikker over høyre albu. Aktive armer. Vi begynner å sky vekten godt over i høyre bein.

Trekk knærne sammen. Løft tærne på venstre fot. Se om du kan strekke venstre fot bak deg. Senker foten ned til twisted crescent.

Nydelig. Fortsatt blikker over høyre albu. Sakte plasserer høyre hånd bak på sakrum. Nede ved halebein.

Svinger høyre hånd frem foran deg. Puster inn. Sender hånden opp og bak. Tvistet.

Reversert twist. Skyver hofdene aktivt frem. Synker godt ned i knær. Gått innpust.

Utpust. Kriger to. Svinger venstre hånd bak. Retter venstre hånd inn.

Kriger to. Plasserer over høyre hånd. Nydelig. Puster inn.

Strekker armer over hodet. Roterer høyre fot til langsiden på matten din. Jepp. Sakte senker armer ned foran brystet.

Tar et innpust. Og utpust. Travel. Så vi bøyer fra hoften.

Plasserer hendene på linje med føttene. Drapper hodet ned på bunnen. Hvis du har trypott hodestanden i praksisen din, er det mulig å gjøre det her og nå. Det krever at du har vekken godt plassert ned i hender og kroner og hodet.

Hvis ikke så vil jeg at du bøyer godt i albuene. Har pust. Skru på magen. Skru på beinene.

Hvis du er i hodestanden og sakte begynner å bremse beinene sakte sakte ned. Kommer opp og fingertupper halvkløft lengde gjennom ryggen. Og utpust forover for. Hvis du begynner å strekke armen ut foran hodet, kommer hele veien opp med lang rygg.

Utpust. Kriger to over til høyre. Puster inn. Reverser.

Kriger inntil på toppet. Utpust. Slår hjul med begge hender på hver side av høyre bein. Puster inn.

Tre bein tunn. Høyre hæl opp mot tak. Bøyer høyre kne. Og sender høyre hæl mot høyre venstre hofte.

Enten blir her, eller hvis du vil, Wild Thing, sakte begynner å senke høyre bein forbi venstre. Litt løft av brystet på toppen. Se rett i venstre hånd. Ta et ekstra innpust.

Og utpust igjen. Se om du kan skyde deg via sideplanke. Litt balanse. Utpust.

Senker deg til planke for vinyasa. Puster inn. Og utpust. Bremser deg ned.

Kobra eller hund som ser opp. Så velger du om du møtes tilbake i barn eller hund som ser ned for trepust. Se hva du trenger. Dyp inn.

Og utpust. Full for det siste pustet du er i. Igjen rulle armene ut foran deg. Rulle frem gjennom alle fire.

Sender hofter tilbake. Puster ut. Innpust. Blikker frem til hendene.

Ta satskår eller flyte beina frem. Innpust halvplass. Utpust forover fold. Puster inn via stol.

Svinger armer over hodet. Sender armer bak, hekter taket tomt eller fletter fingret. Inn til sliterfett. Og utpust.

Folger deg over igjen. Dropper hodet ned. Her kan du enten stå med to strake bein eller bøyde bein. Alt ettersom det er hvor du er.

Gjør en riste litt i hodet. Siste pust. Rulle. Puster inn.

Finn stol. Armer over hodet. Plasser håndflater sammen. Trekker armen ned foran brystbeinet.

Sliter løp. Siste runde her nå. Twister over til venstre. Høyre albue på utsiden av venstre kne.

Blikker over venstre albue og trekker tomlidt inn mot brystbein. Skyver albue et over i venstre bein. Knærne helt sammen og se om du kan løfte tærne av på høyre fot. Sparker høyre fot bak og kommer til en twister lounge.

Fortsetter å blikke over venstre albue. Siste pust. Reverser twister. Rolig plasserer venstre hånd bak på sakken.

Sender høyre hånd frem og svinger tilbake. Skyver hoftene frem. Spark opp. Innpust.

Og utpust. Kriger to. Svinger høyre hånd bak. Venstre hånd frem.

Strekker ut venstre kne. Roterer venstre fot mot langsiden av matten. Armer over hodet igjen. Puster inn.

Senker armen ned foran bryst. Holder fra hoften igjen. Lengd igjen mot ryggen. Plasser håndflater igjen på linje med føttene.

Bøyer albiene. La albiene peke bakover rommet. Trekker kneskjelen aktivt opp i lårene. Og en siste mulighet her hvis du vil.

Sky på hodestanden. Dype pust. Puster ut i bredden av ribbekassen din. Siste pust er hvor du er.

Pust er i hodestanden. Sakte. Begynner å bremse når jeg bruker magen. Innpust.

Sakte. Kommer opp på fingertuppen. For halvt løp lengder. Utpust.

Foroverfall. Sender armen ut foran ørene. Kommer opp med lengder. Utpust.

Kriger to. Blikker fremover mot matten. Puster inn. Reverser kriger.

Utpust. Slår hjul med begge hendene på hver side. Tre bein tunn stringer. Venstre fot bak i rommet.

Flekser foten. Utpust. Bøyer venstre kne. Åpner opp rundt venstre hofte.

Blir her en «Fairly Wild Thing». Sakte. Sakte. Bremser foten ned bak høyre.

Sender venstre hånd frem. Skyver aktivt ned. Sender hofter og bryst frem. Innpust.

Utpust. Gå via sideplanken helt kontrollert. Nydelig. Finn planken.

Gjør en valgfri vinyasa. Bremse ned. Kobra eller hund som ser opp. Møtes i barn eller hund som ser ned.

Puster ut. Har pust. Puster inn. Gjerne åpne munnsukker ut.

Vi skal begynne å roe helt ned. Se om du kan gradvis begynne å fokusere på utpusten din her nå. Prøv å finne lengde gjennom utpust. Et siste.

Stipe inn og utpust i barnet. Sender armene ut foran deg. Strekker armene. Gjerne ruller smykt frem til alle fire virvel for virvel.

Ruller tærne godt innunder. Sender hofter tilbake. Møtes i hund som ser ned. Vi skal gjøre pigeon pose.

Puster inn. Sender høyre hæl opp mot hær. Utpust. Strekker høyre kne frem til høyre håndledd.

Flater ut venstre fot. Flekser høyre fot av alt du kan. Her kan man gjerne ha noe under setet for å bygge hoften opp. Kommer opp og fingertipper litt i løft.

Vi skal myt bølge oss frem. Kanskje vandre hendene myt frem. Du kan enten finne en fold eller fortsette bølgingen. Innenpå spriter løft.

Utpust. Bølge ryggen seg myt frem. Kanskje lukke øynene. Er i pusten.

Når du er klar, finner du din fold hvor du kan være i. Strekker armene ut til siden. Kanskje håndflater opp. Lukke øynene.

Trekk oppmerksomheten helt innover innkroppen. Du kan sende litt ekstra pust ned til høyre hoften. Slutt på skjeven. Skuldre.

Sakte og rolig. Kommer opp på fingertipper. Rulle ryggen seg mykt opp igjen. Flater håndflaten ned.

Rotere ternene bak deg. Skjuver ned hendene. Puster inn trebenen. Sparker høyre hæl opp.

Utpust. Senker høyre benen ned. Bytter ved siden. Puster inn venstre hæl opp.

Utpust. Driller venstre kne frem til venstre håndledd. Innenpå pigeon pose. Flater bakre fot.

Innpust. Kommer opp på fingertipper. Hvis du vil utpust hendene frem, bølg ryggsølen frem. Gjør det fortsatt litt mykt med ryggsølen.

Hvis du vil gå direkte over i din fall, gjør det gjerne med. Kjenn at du har med pusten. Helt mykt nå. Hvis du finner din fall, kan du bevare med noen gode, lange pust.

Du registrerer noen forsøk på siden din. Noe kjennes annerledes ut på denne siden enn der du var i stad. Hoften er senter for følelsen vår. Gi deg selv rom til å kjenne og utvikle det som er akkurat her og nå.

Uten å holde tilbake. Rolig kommer opp på fingertipper. Rolig sender brystet frem. Plasserer håndflaten ned.

Ruller tærne inn på høyre fot. Puster inn sakte, sender venstre bein bak, midten løp, trebein tung. Senker venstre fot ned ved siden av høyre. Går deg frem til en yogisk godse, plasserer foten på utsiden av håndflaten.

Bremser hoftene ned. Synker hoftene godt ned mot underlag. Plasserer tomler inn mot brystbein. Trekker alder på innsiden av knær.

Kanskje lukker øynene. Du kan sende pusten ned til hoften. Finner lengde gjennom ryggen. Trekker frem, åpner øynene, sender armen ut foran deg.

Trekker haken inn og bremser hoftene sakte ned. Strekker venstre foten ut foran deg. Plasserer høyre fot på innsiden av venstre bein. Roterer hoftene rett frem.

Inn hvis armen kommer opp, og ut hvis holdet er over. Slipper hodet ned her. Her kan det ofte være veldig godt å ha noe undersett for å bygge hoftene opp. Det er helt lov til å ha litt dypt kne, så lenge du skjønner at det strekker på baksiden av låret.

Fortort at vi trekker aktivt med hendene og skuldrene. Se om du kan slippe litt over del av ryggen. Fortsatt aktive bein. Puster inn, blikker frem.

Kommer opp med lang rygg. Ut hvis du senker armen ned. Trekker høyre kne opp mot haken. Sitter godt opp på sitteknytene.

Puster inn venstre hånd opp mot tak. Ut hvis du plasserer venstre albu på utsiden av høyre kne. Trekker høyre hånd tilbake. Får en ny tvist.

Kjenn at du sitter i ditt eget senter, og at du tvister fra øvre del av ryggen. Hvis det kjennes greit for nakken, gjerne blikk i bakrummet. Bruk pusten til å gradvis tviste rundt din egen akse. Ut hvis du sakte tvister ryggsølen tilbake.

Trekker høyre bein ut foran deg. Trekker venstre fot opp på innsiden av låret. Puster inn armer opp. Ut hvis du holder deg over høyre bein.

Slipper hodet ned på grunn. Dype pust. Inn hvis du blikker frem. Kommer opp med lang rygg.

Ut hvis du senker armen ned. Trekker venstre kne opp mot haken. Strekker høyre hånd opp for lengde gjennom ryggen. Ut hvis du roterer høyre albu på utsiden av venstre kne.

Svinger venstre hånd bak. Så kjenn at du sitter godt opp på sitteknutene dine. Rotere fra brystryggen og rundt. Føle at du skyver høyre albu inn mot venstre kne.

Helt mykt. Full for ditt siste. Puster utpust. Sakte begynner å rotere deg tilbake.

Bøyer begge knær. Puster inn litt i lefta brystet. Utpust sakte. Bremser hele veien ned mot underlag.

Bruker magen. Finner din siste liggende posisjon. Så finner du en behagelig posisjon til slutt hvor du kan lande. Gjerne ta så stor plass på mappen som du trenger.

La pusten din flate og gå helt vidt og naturlig. Da blir du sendt tilbake til din naturlige tilstand. Hver gang du puster ut, forestill deg at du synker litt dypere ned mot underlag. Da blir du slutt og tyngd med kroppen.

Hvis du har øynene lukket igjen. Gjerne beholde dem ikke lukket. Foruttil du er på helt nytt skal du begynne å vekke kroppen din. Sånn at du kan sende ditt bevegelse helt ned til tær.

Fingre. Håndledd. Nakke. Ledd med helt ytterste kroppen.

Helt skånsomt og vekk deg forsiktig. Vær til stede i de små bevegelser og sensasjoner. Registrere hvordan kroppen din kjennes ut akkurat nå. Hvis du føler for deg at du kan sende armene over hodet.

Gi deg selv en ny strekk. Nyd strekk i knærne opp til brystet. Legg deg litt forsiktig fra side til side. Se deg korslig.

Rolig nå. Når du er klar, rull deg hele veien opp til den siste sittende posisjonen. Fremst på matten. Gjerne lukke øynene.

Frem tilbake til pusten din. Inntil du sirker armen ut i en stor sirkel. Plassere håndflaten sammen over hodet. Ut du sakte senker armen ned i en senterlinje foran kroppen.

Ned foran brystet. Kammer litt mykt ned mot fingret. Sånn du helt til slutt kan hente fram intensjonen din. Hvis du satt deg for tiden din i dag.

Se om det er noe av det du kan ta med deg ut gjennom resten av dagen. Kanskje noe har endret seg under veien. Plassere tommel opp mot pannen det tredje øyet. Puster inn.

Ut. Takk for i dag. Namaste.