58 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær YangYin yoga med Sara. Energisk flyt kombinert med myk landing for balanse og ro. Start din praksis i dag.
00:00Vi skal starte stående i dag, så du kan støtte deg selv opp og finne veien til toppen av matten.
00:11Plasser føttene i hoftebreddes avstand.
00:15Rull skuldrene opp mot ørene bak ryggen.
00:19Du kan ta et par runder med skuldrerull her.
00:23Rull skuldrene opp og bak.
00:26Og siste runde.
00:29
00:37Kanskje du kan løfte opp alle tærne.
00:40Plassere en og en tå ned i matten.
00:46Tipp bekkene litt frem, rett opp i ryggen, rett opp i nakken.
00:51Armene ned langs kroppen.
00:53Og håndflatene pekende fremover.
00:56Og tipp haka litt frem.
00:59Ta et dypt pust inn gjennom nesen.
01:02Og sukte ut gjennom munnen.
01:07To runder til.
01:08Pust inn gjennom nesen, brystet hever seg.
01:12Og sukte ut gjennom munnen.
01:16Siste runde.
01:17Pust inn.
01:20Og suke ut.
01:25Vi står i fjellets posisjon.
01:29Plasser håndflatene sammen foran hjertet.
01:32Jeg heter Anjeli Mudra.
01:35Kanskje du vil sette en intensjon for denne timen.
01:39Det kan være hva som helst.
01:41Kanskje du vil dedikere den til noen som trenger det.
01:46Lukke øynene.
01:48På et innpust løfte intensjonen din.
01:51Og innpust.
01:54La armene komme ned langs kroppen i en stor bevegelse.
02:00Håndflatene tilbake foran hjertet.
02:02Pust inn, strekk opp.
02:04To runder til her.
02:06Pust ut, armen ned langs kroppen.
02:11Siste runde.
02:12Pust inn.
02:14Via hjertet, strekk opp.
02:17Og pust ut.
02:19Håndflatene sammen ned langs kroppen.
02:23Og håndflatene sammen foran hjertet.
02:26Ta dypppust inn.
02:29Og pust ut.
02:33Pust inn, strekk opp.
02:35Tipp litt bak denne gangen. Liten bakover.
02:38Og pust ut.
02:40Flyt hele veien frem.
02:42Bøy hjernet godt i knærne.
02:46Pust inn, halvt løft. Kikk frem.
02:50På neste utpust skal vi steppe høyre fot langt bak på matten.
02:55Kne ned, flat ut høyre fot.
02:57Og pust inn, strekk opp.
03:01Håftene peker rett frem.
03:06Slipp av i skuldrene.
03:08Sprik med fingrene.
03:11Du må ha sterke armer her.
03:12Du kan bli her eventuelt.
03:14Du kan komme litt bak.
03:17Liten bakoverbøy her også.
03:22Pust ut.
03:24Fingertuppene på hver side av venstre fot.
03:26Herfra kan vi trokke tilbake igjen ned.
03:33Kanskje du bør rette opp nå.
03:41Vi kan ta oss litt videre.
03:49Kanskje senter.
03:52Oppe og rundt.
03:53Strekk høyre ben høyt opp bak deg i en trebeinstilling.
03:57Pust ut. Plasser foten mellom hendene.
04:03Vi kan la venstre håndflate bli i matten og strekke høyre arm opp mot taket.
04:09Kikk opp etter tommelen.
04:15Pust ut. Høyre fingertupper i matten.
04:19Vi skal ta med oss venstre fot frem til høyre.
04:23Pust inn. Haldt løft. Kikk frem.
04:27Pust ut.
04:29Få virvel. Bøy hjernen godt i knærne.
04:36Strekk opp.
04:38Pust ut. Håndflatene sammen foran hjertet.
04:43Vi skal gjøre motsatt side. Pust inn.
04:46Strekk opp. Tipp bak.
04:49Pust ut. Stup hele veien frem.
04:55Pust inn. Haldt løft.
04:57På neste utpust, stepp venstre fot langt bak deg.
05:02Kne ned. Flate ut foten.
05:05Pust inn. Strekk opp.
05:09Bli her eller om du vil komme litt bak.
05:14Litt bakover.
05:18Pust ut fingertuppene på hver side av høyre fot.
05:22Trokk tilbake.
05:27Gjør en tråk litt her.
05:39Pust inn. Venstre ben trebent.
05:42Pust ut. Plasser foten mellom hendene.
05:46Høyre håndflate blir i matten.
05:48Vi strekker venstre av.
05:49Høyre av.
05:52Høyre av.
05:59Venstre fingertupper tilbake i matten.
06:03Vi tar med oss høyre fot frem til venstre.
06:06Pust inn. Haldt løft.
06:08Pust ut. Få.
06:12Pust inn. Rull rolig hele veien.
06:18Strekk armen opp.
06:22Pust ut håndflatene sammen tilbake foran hjertet.
06:26Ta et pust inn.
06:30Og pust ut.
06:32Kanskje kjenn litt på balansen.
06:36Kanskje svei litt fra side til side.
06:40Kanskje du har begynt å flyte en varme rundt i kroppen.
06:45Pust inn. Strekk begge armene opp håndflatene fra hverandre denne gangen.
06:50Vi kan bruke venstre hånd til å ta tak i høyre håndledd.
06:54Gjør en strekk over til venstre side.
06:59Så du får en god strekk på høyre side av kroppen.
07:05Slipp taket. Vi kommer over til motsatt side.
07:09Så skift grep.
07:14En liten molnstrekk.
07:17Slipp taket igjen.
07:20La håndflatene komme fra hverandre.
07:22Vi skal gjøre enda en sidestrekk over til høyre side.
07:26La høyre arm komme ned langs kroppen.
07:30Venstre over hodet.
07:32Pust inn. Strekk tilbake opp til midten.
07:34Pust ut. Sidestrekk til venstre side.
07:39Høyre arm over hodet.
07:40Pust inn. Strekk tilbake opp.
07:43På et utpust, kaktus armene ut til hver side.
07:46Kikk opp.
07:48Igjen med en liten bakoverbøy.
07:52Pust inn. Strekk opp.
07:54Pust ut. Stup frem.
08:00Pust inn. Halt løft.
08:03På neste utpust går du rett tilbake igjen ned.
08:38Kan du være inne på?
08:49Fortsett å ta noen dype pust.
08:52Skal vi se hvordan han er?
10:07Pust ut. Fly frem.
10:11Pust inn. Halt løft.
10:14Herfra kan du gå tilbake til nedhunden, eller du kan bli med og gå tilbake i en plank.
10:20Sett knær, bryst og hake i matten.
10:24På et innpust kommer du til en lav cobra.
10:28Pust ut. Skyv setet tilbake til hendene.
10:34Og herfra, hele veien tilbake til nedhunden.
10:41Vi tar noen pust her.
10:43Kanskje du fortsatt vil tråkke ut hunden din litt.
10:47Bøy hjertet og et kne.
10:51Kanskje du bruker hoffene litt fra side til side.
11:06Kom opp på knærne. Bøy knærne.
11:09Hopp eller gå til toppen av matten.
11:12Pust inn. Halt løft.
11:14Kikk frem. Pust ut.
11:17Pust inn. Runde nordi.
11:21Hele veien opp.
11:24Pust ut. Håndflatene sammen rundt hverandre.
11:27Hjertet er runde og tykk. Pust inn. Strekk opp.
11:31Pust ut. Sidestrekk høyre.
11:34Pust inn til senter. Pust ut. Sidestrekk venstre.
11:39Pust inn. Strekk opp.
11:41Pust ut. Kaktus armen dine. Åpne hjertene.
11:46Pust inn. Strekk opp.
11:48Pust ut. Fly trepp.
11:52Pust inn. Halt løft.
11:54Pust ut. Nedhunden eller planke.
11:58Herfra kan du sette knærne ned.
12:01Eller om du vil gå for en full chaturanga.
12:04Armen inn til kroppen. Pust inn. Opphunden.
12:08Pust ut. Nedhunden.
12:10Vi tar noen puster.
12:28Bøy knærne. Håp eller gå.
12:30Til toppen av matten.
12:33Pust inn. Halt løft. Kikk frem.
12:36Pust ut.
12:38Pust inn. Runde nordi. Hele veien opp.
12:43Strekk opp.
12:45Pust ut. Håndflatene sammen foran hjertet.
12:48Lukk øynene. Ta et dypt pust inn.
12:53Pust ut.
12:58På neste innpust, strekk opp. Samle de håndflatene.
13:02Dyp litt bak.
13:04Pust ut. Fly trepp.
13:08Pust inn. Halt løft. Pust ut.
13:12Gå tilbake. Gjenn nedhunden.
13:17Pust inn. Høyre ben. Trehend hunden. Høyt opp bak deg.
13:21Bøy høyre kled luften. Kikk opp under høyre armene.
13:25Tenk at du skal åpne opp høyre hofte.
13:32Du kan tegne tre store sirkler i luften med kneet.
13:42Kom til senter. Oppå utpust. Plasser høyre fot mellom hendene.
13:48Venstre kne. Ned i matten.
13:51Flat ut foten. Oppå innpust.
13:54Strekk tilbake opp.
13:58Slapp av i skuldrene.
14:01Fokusere på at du skal ha høyre ankel under høyre kne.
14:06Sterke armer.
14:09Plasser håndflatene sammen foran hjertet.
14:13Vi skal gjøre en twist over til høyre side.
14:15Plasser venstre alve på høyre kne.
14:18Håndflatene fortsatt sammen. Kikk bak.
14:26Du kan bli her, eller du kan plassere venstre tær i matten.
14:30Løft opp venstre kne.
14:32Liten utfordring.
14:41Forsiktig plasser kne tilbake i matten.
14:44Flat ut foten.
14:46Pust inn. Strekk begge armene opp.
14:49Pust ut fingertuppene på hver side.
14:52Høyre fot.
14:54Strekk ut høyre kne. Kikk bak.
15:05Bøy kneet.
15:07Sett venstre tær i matten. Løft opp venstre kne.
15:10Kikk fremover i rommet.
15:13Løpestrekk.
15:19Strekk ut høyre kne.
15:20Herfra skal vi hoppe venstre fot litt lengre frem.
15:24Vi skal komme inn i en pyramide.
15:26Pust inn rett oppi ryggen. Kikk frem.
15:30Pust ut. Fall over høyre kne.
15:34Kanskje du tenker at nesen er ned til dette knet.
15:40Her har du slapp av i nakken.
15:44Vi tar et par puster her.
15:59Bøy høyre kne. Vi skal tråkke tilbake igjen ned.
16:05Kanskje tråkk litt her.
16:08Kjenn på forskjellen fra den ene siden til den andre.
16:15Pust inn venstre ved trebent hund.
16:19Bøy kneet i luften. Kikk opp under venstre arm.
16:25Åpne opp hoften.
16:29Bli herre.
16:30Tegn om sirkler i luften med kneet.
16:39Kom til senter.
16:41På et utpust plasser venstre fot mellom hendene.
16:45Kne i matten.
16:47Flant ut foten. Pust inn.
16:50Strekk opp.
16:51Kanskje du kan komme litt dypere fremover i hoften.
17:00Håndflatene sammen foran hjertet.
17:04Vi skal gjøre en tvist til motsatt side.
17:06Høyre avhø på venstre kne.
17:09Håndflatene sammen.
17:12Kikk bak.
17:19Hvis du vil, kan du løfte opp høyre kne.
17:23Hvis det er greit for deg.
17:31Plasser knet forsiktig tilbake i matten.
17:34Flant ut foten.
17:35Pust inn. Strekk opp.
17:39Pust ut fingertyppene på hver side av venstre fot.
17:43Strekk ut venstre kne.
17:45Kikk bak.
17:55Håpe i kneet.
17:56Høyre tær i matten.
17:59Løft opp høyre kne.
18:00Kikk frem i rommet.
18:03Løpe strekk.
18:06Strekk ut venstre kne.
18:08Herfra hopper vi høyre fot midt nærmere vest.
18:12Her er det en pyramide på denne siden.
18:15Pust inn.
18:16Rett opp i ryggen. Kikk frem.
18:19Pust ut.
18:22Legg benet strake.
18:36Bøy venstre kne.
18:38Vi skal tråkke tilbake igjen ned.
18:41Kom opp på tærne. Bøy knærne.
18:50Hopp eller gå til toppen av matten.
18:53Pust inn halvt løft.
18:55Pust ut.
18:57Pust inn.
19:03Pust ut.
19:04Håndflatene sammen.
19:06Gjert opp.
19:07Lukk øynene.
19:08Pust inn.
19:11Pust ut.
19:14På neste innpust skal vi komme inn i stolen.
19:17Armene på linje med ørene.
19:20Kikk at du kan se store tærne foran knærne.
19:24Pust ut.
19:25Fold frem.
19:28Pust inn halvt løft.
19:30Pust ut.
19:31Gå tilbake igjen.
19:32Planke.
19:35Knær og bryst.
19:37Hake matten.
19:39Pust inn.
19:42Pust ut.
19:43Sky seg etter tilbake til hælene.
19:47Herfra tilbake igjen ned.
19:55Vi skal gjøre en siste lille flyt.
19:57Vi skal gå over i roligere tempo.
20:01Pust inn.
20:02Høyre ben, treben, tunn.
20:03Høyt opp bak deg.
20:06Pust ut.
20:07Plasser foten mellom hendene.
20:10Pust inn. Løft overkroppen opp.
20:12Du kommer inn i en high crescent lunge.
20:18Bakre hele løftet fra matten.
20:22Plasser omflatene sammen foran hjertet.
20:25Vi skal ta sats og komme inn i kryer tre.
20:29All vekt inn i høyre fot.
20:33Strek venstre benet bak deg.
20:34Her er det en liten bøy i høyre kne.
20:38Finn et fokuspunkt rett under deg.
20:41Det er dristig.
20:42Det kan hjelpe deg å balansere.
20:46Omflatene kan bli her.
20:47Eventuelt kan du strekke armene bakover.
20:50Langs kroppen.
20:55Plasser høyre fingertupper i hjørnet av matten.
20:58Venstre omflate kan hvile på venstre hofte.
21:02Vi kommer inn i en halvmåne.
21:04Du kan bli her.
21:06Strek venstre arm opp mot taket.
21:10Blikket kan være rett ned.
21:12Skikk ut til siden.
21:19Herfra skal vi komme inn i kryger to.
21:22Bøy høyre kne.
21:24Så graciøs som mulig.
21:27Plasser venstre fot langt bak deg.
21:29Skikk over høyre langfinger.
21:32Kryger to.
21:34God bøy fremmede kne.
21:37Kanskje du tar en kikk bak deg.
21:38Sjekk at du er i en rett linje.
21:43Få et innpust.
21:44Reverser fri.
21:46Kikk opp i høyre omflate.
21:48Spinn høyre ribbkasse opp mot taket.
21:52Pust ut siden i kryger.
21:55Strek venstre arm fremover i ro.
22:00Pust inn og tilbake i kryger to.
22:03Strett ut høyre kne.
22:04Kom litt frem.
22:05Hvis jeg kommer over i trikonasen av triangle.
22:08Du kan hvile høyre omflate på høyre skinneben.
22:12Eventuelt plassere fingertukkene på innsiden av høyre fot.
22:19Du kan kikke rett ned.
22:20Eventuelt ut til siden.
22:23Eventuelt opp mot venstre tommel hvis det er greit for nakken din.
22:28Pust inn. Kom opp.
22:30Reverser kryger.
22:34Pust ut. Kryger to.
22:36Og herfra padde deg selv.
22:38Vi tråkker tilbake i nedhund.
22:47Tråkk litt her.
22:51Og på et innpust.
22:52Strek venstre ben høyt opp bak deg.
22:54Treben. Pust ut.
22:57Plasser foten mellom hendene.
22:59Pust inn. Løft opp.
23:03Gi en høy crescent lunge på denne siden.
23:07Og vi skal gjøre kryger tre på denne siden også.
23:11Balance er utfordrende.
23:12Det er ofte helt forskjellig fra side til side.
23:15Og fra dag til dag plasser håndflatene sammen foran hjertet.
23:20Vi tar sats eller granevekt inn i venstre fot.
23:25Finn et fokuspunkt.
23:27Fleks bakre fot.
23:34Venstre fingertypper i hjørna matten.
23:36Og hvil høyre.
23:38Håndflater på høyre hofte.
23:40Bli her eventuelt.
23:43Strek høyre ennå.
23:48Og vi skal komme oss over i kryger to.
23:51Bøy litt til venstre kne.
23:53Og plasser høyre fot langt bak deg på matten.
23:58Kikk opp over venstre langfinger.
24:01Pust inn. Reversert kryger.
24:05Kikk opp over venstre håndflatene.
24:09Pust ut sidekryger.
24:12Strekk høyre hånd fremover i rom.
24:17Pust inn. Kryger to.
24:20Strekk ut venstre kne.
24:22Kom litt frem.
24:23Og vi skal komme oss over i trikonasanen.
24:25Triangel på denne siden.
24:28Gjør den versjonen som passer best for deg.
24:33Pust inn. Kongeløven opp og bak.
24:36Reversere trikonasene.
24:41Og pust ut. Kryger to. Padle deg selv.
24:45Og vi tråkker tilbake kryger i nedhøn.
24:48Og vi tråkker litt her.
24:52Ta noen puster her.
24:54Eventuelt plasser knærne i matten.
24:56Og ta noen puster i charge pose.
25:03Du kan strekke armene fremover.
25:05Eventuelt strekker du dem bakover langs rommet.
25:09Og hvile på armen i matten.
25:22Et par puster til her.
25:25Og vi skal begynne å bevege oss over i den roligere delen av timen.
25:35Herfra kan du forsiktig begynne å støtte deg selv opp.
25:40Så du sitter på knærne.
25:42Hvis du var i nedhøn kan du plassere dem ned i matten.
25:46Sett tærne i matten.
25:50Og kom og sitt bakpå hælene.
25:53Og bare hvile håndflatene på lårene.
25:57Og bare gi tærne og fotputten en liten massasje.
26:03Kanskje du kan hvile litt frem og tilbake.
26:04Det er veldig sjeldent vi gir tærne og føttene våre så mye oppmerksomhet.
26:11Kanskje det føles litt intenst å sitte her.
26:15Men det kan også være litt bra for føttene å få litt bevegelse.
26:25Og herfra kan du fortsatt ha tærne i matten.
26:28Og kom opp og sitt på knærne.
26:30Vi skal inn i en halv kamel.
26:32Så strekk armene foran deg.
26:35Og på et innpust strekk høyre arm opp mot taket.
26:38Og plasser høyre håndflat tilbake på høyre hed.
26:42Pust inn, strekk venstre arm opp.
26:48Og pust ut, padla deg selv tilbake.
26:52Motsatt side, strekk armene frem, venstre arm opp.
26:55Og bak på venstre hed.
26:58Strekk høyre arm opp.
27:02Og kom tilbake.
27:05Flate ut føttene.
27:07Og herfra kan du komme tilbake inn i Katt-pose.
27:10Strekk armene bakover langs fronten.
27:13Par puster her.
27:33Herfra kan du støtte deg tilbake opp.
27:36Og komme inn i bordets posisjon.
27:39Vi står på alle fire.
27:41Tenk at du skal ha knærne under hoftene, håndflatene under skuldrene.
27:47Vi gjør et par runder med kattepust.
27:49Pust inn, svei syv hjerte frem.
27:51Kikk opp.
27:53Pust ut, syv trykk.
27:56Kikk bak.
27:58Et par runder her.
28:03Kanskje du vil lukke øynene.
28:13Du kan fortsette her, eller du kan gjøre noen mer organiske bevegelser med kroppen.
28:19Kanskje du vil gjøre noen sirkler med hoftene.
28:25Kanskje lage et åttetall med kroppen.
28:31Ta en liten sjekk inn.
28:33Hvis det er noen steder i ryggen som trenger en liten strekk.
28:50Skift retning på det du gjør.
29:02Og kom tilbake til et nøytralt bord.
29:06Herfra kan du snu fingrene så de peker ut til siden.
29:12Og herfra snu dem hele veien så de peker innover mot knærne.
29:16Overarmen får en god strekk på underarmene.
29:20Vi gjør et par runder med kattepust.
29:21Pust inn, svei.
29:24Pust ut, syv trykk.
29:28Det kan være en bra øvelse for oss.
29:31Mobil- og datafolk.
29:33Derfor må vi ha så mye ekstra med teknologien å gjøre.
29:43Det er sjeldent vi får skrappet ut underarmene.
29:49Og siste runde.
29:53Forsiktig snu fingrene så de peker fremover igjen.
29:58På et innpust strekk høyre arm høyt opp.
30:01Skikk opp etter tommelen din.
30:03Og på et utpust kan du syve armen under brystet.
30:06Og hvile høyre skinn i matten.
30:11Venstre håndflate kan bli der den er.
30:13Eller du kan plassere den på korseliggen for en litt dypere tvist.
30:19Ta et par pust her.
30:44Løs opp hvis du har en vinding.
30:46Og på et innpust strekk høyre arm høyt opp.
30:50Pust ut høyre håndflate i matten.
30:53Pust inn venstre arm opp.
30:56Og pust ut, syv armen under brystet som du skulle trene nå.
31:01Og hvile venstre skinn i matten.
31:06Sett deg opp her som du gjorde på høyre side.
31:20Og løs opp.
31:21Pust inn, strekk opp.
31:25Og pust ut.
31:28Venstre håndflate i matten.
31:30Siste par runder med kattku.
31:33Jevn ut ryggraden.
31:38Og kom til selvtillspryk med fingrene.
31:41Tenk at du skal ha hele håndflaten også her klistret i matten.
31:44Sett tærne i.
31:46Vi skal løfte opp igjen ved hodet.
31:53Herfra kan vi begynne å gå håndflatene bakover mot føttene.
31:58Hvis jeg kommer inn igjen forover folg.
32:02Når du kommer bak kan du bare la hodet henge tomt.
32:07Armene henge tomt.
32:11Ikke bøy godt i knærne.
32:19Hvis du vil ta tak i albuene.
32:23Og sving litt fra side til side.
32:27Det må være en fylledukke.
32:54Løs opp tak i albuene.
32:56Du kan begynne å gå fingertippene over på høyre side.
32:59Bøy litt i høyre kne.
33:01Og strekk bak på venstre side.
33:15Og gå fingertippene over på venstre side.
33:17Bøy litt i venstre kne.
33:23Og kom tilbake til senter.
33:25Herfra kan du helt nå føttene.
33:27De kommer nesten ut i mattebløddes avstand.
33:32Stortegn skal peke utover.
33:34Helene peker innover.
33:35Vi skal komme ned til å sitte i en squat.
33:38Armene på innsiden av knærne.
33:40Håndflatene sammen foran hjertet.
33:45Rett opp i ryggen.
33:47Du kan kanskje se for deg at halbenet ditt er et slags lodd som trekker deg nedover.
33:56Du kan bruke albuene til å lett presse knærne.
34:01Litt utover slutt for åpnet opp enda mer i hoftene.
34:07Loke øynene.
34:10Ta et dypt pust inn.
34:12Og pust ut.
34:16Bare flyt deg over her et litt øyeblikk.
34:41Plasser venstre håndflate i ytterkant av matten.
34:45Oppe et innpust. Strekk høyre av loppet.
34:47Kikk opp etter høyre tommel.
35:02Kom tilbake til senter.
35:04Høyre håndflate i ytterkant av matten.
35:07Strekk venstre håndflate.
35:19Og kom tilbake til senter.
35:22Plasser fingertuppene litt foran deg på matten.
35:25Hvis du kommer tilbake i forhold å få, så løft hoftene opp.
35:29Og helt nå føttene så de kommer tilbake i hoftebreddes avstand.
35:34Nå er det fremme at du begynner å gå fingertuppene fremover.
35:38Vi kommer tilbake igjen ned.
35:41Trokk hjelmen litt her.
35:50På neste innpust kan du løfte høyre ben.
35:53Høyt opp bak deg.
35:55På et utpust plasser høyre kne bak høyre håndflate.
35:58Hvis jeg kommer inn i en due, så flater ut den bakre foten.
36:04Vi skal komme inn i en sovende due, men først kan du støtte deg selv litt opp.
36:10Kanskje du kommer opp på fingertuppene.
36:12Kanskje du vil komme hele veien opp her.
36:15Kanskje du løfter håndflatene ditt opp.
36:18Balansere.
36:20Slik at hoftene peker rett frem.
36:23Hvis du har en blokk eller en bok som du vil bruke til å støtte deg på, så kan du hente frem den.
36:31Eventuelt kan du plassere en pute eller en bolster eller en blokk under låret.
36:38Og uansett hvor du er, om det er nok for deg å være her i dag, så bli her.
36:42Eventuelt kan du begynne å støtte deg selv fremover.
36:46Kanskje hvile på underarmen her.
36:50Hvile pannen på blokken.
36:52Eventuelt hvile pannen på håndflaten.
36:57Du kan også strekke armene frem og hvile pannen i matten.
37:03Vi skal ta noen dype puss her.
37:12Dette er en ganske intens hoftåpner for de aller fleste av oss.
37:20Uansett hvor du er, om det føles trangt eller ukomfortabelt, så kan du finne en slags mykhet.
37:28Kanskje du kan slappe av i skuldrene.
37:31Slappe av i kjeven.
37:34I nakken.
37:39Og først slippe litt i hoftene.
37:49Vi kan ta fem dype puss til her.
38:23Siste par puss.
38:24Nå kan du begynne å støtte deg selv tilbake opp.
38:42Og tråkke tilbake i en nedhull.
38:49Kanskje bøyer til et kne.
38:53Kjenn på den forskjellen igjen.
38:56Som kanskje er fra den ene siden til den andre nå.
39:04Kom til senter.
39:07Pust inn, strekk venstre ben opp.
39:10Og på et utpust, plasser venstre kne hver venstre håndflate.
39:13Vi kommer inn i en duve på denne siden.
39:18Støtt deg igjen litt opp til å begynne med.
39:21Kanskje du kan komme hver venn opp.
39:24Kanskje løfte håndflatene.
39:27Og herfra.
39:29Begynn å støtte deg frem.
39:32Og finn din posisjon.
39:36Kanskje justere litt.
39:38Kanskje finne fram blokken igjen.
39:42Og set deg opp.
39:43Få noen dype puster her.
39:54Og igjen, som du kan slappe av.
40:03Ofte er vi veldig forskjellige fra den ene siden til den andre.
40:06Kanskje den ene siden føles helt åpen.
40:11Og så er det litt mer trådt på den andre siden.
40:52Par puster til.
41:03Og forsiktig.
41:05Begynn å støtte deg selv tilbake opp.
41:09Og tråkk tilbake i en nedadgående.
41:14Og den siste nedhullen.
41:24Og herfra.
41:25Kan du plassere knærne i matten.
41:29Hvis du kommer over og sitter.
41:33Du kan strekke begge bena frem for deg.
41:38Kanskje riste litt løs her først.
41:42Fleks begge føttene.
41:45Og plassere håndflatene på hver side av hoftene.
41:48Rett opp i ryggen.
41:50Rett opp i nakken.
41:53Og på et innpust strekk begge øynene opp.
41:57Herfra skal vi folde fremover.
41:59Bøy deg ned godt i knærne.
42:02Og ta tak der hvor du får tak.
42:04Om du vil hvile håndflatene på skinnbena.
42:07Eventuelt ta tak rundt store tær.
42:10Eventuelt ta tak på siden av føttene.
42:16Pust inn. Rett opp i ryggen.
42:18Kikk frem.
42:19Og på et utpust.
42:20Sånn at du kan folde litt dypere.
42:57Slutt taket.
42:59Og begynn å støtte deg selv tilbake opp.
43:03Plassere venstre fotsoll på innsiden av høyre låg.
43:07Og bare la venstre kne komme ut til siden.
43:10Fleks høyre fot.
43:12Pust inn. Strekk armene opp.
43:15Og pust ut. Fold over høyre lår.
43:18Og igjen, ta tak der hvor du får tak.
43:24Pust inn. Rett opp i ryggen.
43:26Kikk frem.
43:27Og pust ut. Fold.
43:57Løs opp. Begynn å støtte deg selv tilbake opp.
43:59Vi skal skifte side.
44:02Så høyre fotsoll på innsiden av venstre låg.
44:07Fleks venstre fot.
44:10Pust inn. Strekk opp.
44:13Og pust ut. Fold frem.
44:18Rett opp i ryggen. Kikk frem.
44:21Og pust ut. Fold.
44:44Og forsiktig begynn å støtte deg selv tilbake opp.
44:49Strekk ut begge bena i en rist.
44:53Jeg er litt løs.
44:54Vi kan la begge bena komme ut til siden.
44:59Kanskje løft opp en og en lår.
45:02Vi kan sitte på sitteknutene.
45:04Fleks begge føttene.
45:06Rett opp i ryggen.
45:10Og hvis det er nok for deg, så kan du bli her.
45:12Eventuelt kan du begynne å støtte deg selv fremover.
45:17Hvis du har blokken din, eller boken din, så kan du bruke den også.
45:23Kanskje hvile pannen på.
45:25Bruk den som støtte.
45:30For de aller fleste av oss, vi kjenner en god strekk på innsiden av låret her.
46:11Og forsiktig begynn å støtte deg selv tilbake opp.
46:16Til en sittende stilling.
46:20Du kan plassere fotsålene mot hverandre litt foran deg på matten.
46:25Som om du får en slags diamantform mellom bena.
46:32Ta tak i føttene dine med hendene dine.
46:36Bare la deg gi deg selv en liten fotmassasje.
46:40Du må være inne på det i sted også.
46:42Det er så sjelden at vi egentlig er i kontakt med føttene våre.
46:49Som bærer oss gjennom dagene våre.
46:54Det kan være greit å bare gi seg selv en liten fotmassasje.
46:58Eller du kan se for deg at du åpner føttene som om du var siden i en bok.
47:08Du kan fortsette her, omtørt.
47:13Hvile hodet fremover.
47:15Omtørt her også.
47:16Du kan bruke blokken din, hvis du vil støtte pannen på.
47:22Et par pust her.
47:43Nå, forsiktig.
47:45Kan du begynne å støtte deg selv tilbake opp.
47:48Samle sammen knærne.
47:51La frontzonen bli i matten.
47:55Herfra skal vi komme hele veien ned på ryggen.
48:01Ikke en lang bevegelse.
48:07Strekk ut begge bena.
48:12Igjen, kanskje litt løs.
48:14Svugge hoftene litt fra side til side.
48:17Ta dypp pust inn.
48:21Og pust ut.
48:25Herfra skal vi komme inn i en happy baby.
48:29Så armene kan komme på innsiden av knærne.
48:32Ta tak på yttersiden av føttene.
48:36Hele strekker seg oppover mondtaket.
48:40Slapp av i suldrene.
48:43Kanskje svugge litt fra side til side.
48:49Kanskje du vil strekke ut etter et ben.
48:56Begge bena, kanskje.
48:58Gjør det som føles bra for deg.
49:11Slipp tak i føttene og samle knærne sammen foran brystet.
49:16Hopp hoftene litt mot høyre.
49:18Og da bygger knærne komme over til venstre side.
49:22Staple dem oppover hverandre.
49:25Armene kan komme ut til hver side som en kaktus.
49:30La blikket komme til motsatt side av knærne.
49:35Ta dypp pust inn.
49:38Og pust ut.
50:09Nå skal vi skifte side.
50:13Så hopp hoftene litt mot venstre.
50:17La begge knærne komme over til høyre side.
50:20Blikket til motsatt side av knærne.
50:25Pust inn.
50:28Og pust ut.
51:04Armen tilbake på ryggen.
51:07Du kan plassere fotsovnene mot hverandre.
51:10La knærne komme ut til siden.
51:16Armene kan komme ned langs kroppen.
51:18Eventuelt kan du plassere en håndflate på magen og en håndflate på hjertet.
51:22Du kan også strekke armene oppover hodet.
51:28Gjør det som føles komfortabelt for deg.
51:32Så juster litt. Vi skal være her et par siste pust.
51:38Så lukk øynene.
51:43Og slapp av i skuldrene.
51:47Bare flyt deg over her i noen pust.
51:53Før vi skal over i dagens aller siste posisjon.
52:27Når du er klar, kan du begynne å strekke ut etter et kne på matten.
52:36Hvis du har et teppe eller en genser, noe du vil ha på deg eller over deg, så kan du gjøre det nå.
52:45Vi skal gjøre noen siste justeringer.
52:50Bare la armene komme ned langs kroppen.
52:55La fettene falle ut i matbreddes avstand.
53:00Lukk øynene.
53:05Bare la pusten gå som normalt.
53:09Kanskje du bare kan registrere hvordan bryst og mage hever og senker seg, uten at du gjør noen spesielle anstrengelser.
53:29Slapp av i hoftene.
53:32I skuldrene.
53:36I kjeven.
53:40Slapp av i tungen.
53:45Se om du kan slappe av i hele ansiktet.
53:54Se om du kan finne punktet mellom øynene, som vi kaller for det tredje øyet.
54:00Bare heng med deg et lite øyeblikk.
54:07Slutt taket.
54:11Sjå av seg nå.
55:01Forsiktig. Begynn å komme tilbake til rommet.
55:05Kanskje vifte litt på finger og tær.
55:10Strekk armen oppover hodet.
55:13Pointe tærne i deg selv.
55:15Full strekk, så langt du er.
55:21Trekk knærne inn mot brystet.
55:26Bug litt fra side til side i deg selv.
55:28En liten ryggmassasje.
55:35Herfra kan du la begge knærne komme over til høyre side.
55:39Hvil hodet på høyre arme.
55:41Som en liten hodepute.
55:44Ta et par puster her.
55:56Når du er klar, fortsatt med øynene lukket.
56:00Begynn å støtte opp til en sittende stilling.
56:04Du kan hvile håpflatene på knærne.
56:10Peke dem nedover hvis du vil ro litt ned.
56:12La dem peke oppover hvis du vil ta litt mer energi.
56:19Ta et par puster her.
56:23Kom tilbake litt til høyre.
56:33Flett fingrene sammen foran hjertet.
56:36Ta et dypt innpust.
56:39På et utpust, strekk armene frem.
56:42Kikk ned.
56:45Pust inn, strekk armen opp mot taket.
56:50Løs opp.
56:52Flett fingrene sammen.
56:54Vakuosin. Pust inn.
56:55Skyv brystet frem.
57:03Løs opp.
57:04Hrist litt høst.
57:06På et innpust, trekk skuldrene opp mot ørene.
57:10På et utpust, slutt ned rykkeren.
57:14Se om du kan la skuldrene bli der resten av dagen.
57:20Plassere håpflatene sammen foran hjertet.
57:31Takk deg selv for at du tok deg tid til praksisen din i dag.
57:40Tusen, tusen takk for i dag.
57:42Namaste.
