Dynamiske Hofteåpnere – Myk start og bevegelig hofteflow

Denne timen kommer til å fokusere på dynamiske hoftåpnere. Du behøver to blokker. Vi kommer til å starte liggende nede og statisk. Så kommer vi til å jobbe oss frem til mer dynamiske øvelser og sekvenser.

Vi starter liggende nede i en mild hoftåpner. Sett fotstålene sammen. Her kan du velge om du vil ha blokkene på det høyeste. Sette din nærme utside lår og hvile låret på.

Eller om du setter på det midterste, hviler lår og leg på. Eller om du tar på det nederste nivået, snikker helt mot innsidene, utsidene og hoftene på hver side for å støtte her. Du kan som sagt begynne på det høyeste, og så kan du jobbe der nede over hvis det kjennes bra. Du må gi hoftene tid til å slappe av, for å åpne seg opp.

Når fotstålene møtes, kan du legge høyre hånd på magen, og venstre hånd på hjertet. La øynene i lien lande på matten din, og se om du kan starte å føle pusten din. Når du har kommet til ro, kan du begynne å guide pusten din hele veien ned mot hoftene. Fokusere oppmerksomheten din der.

Ta to dype puster til der du ligger. Nå om du kjenner at hoftene har begynt å slippe å slappe av, kan du eventuelt sifte og sette blokkene på et lavere nivå. Eventuelt ta bort blokkene helt hvis hoftene kjennes klare og trygge for det nå. Bli gjerne liggende med hendene på kroppen før pusten din beveger seg.

Ta to dype puster til der du ligger. Forsiktig slippe armene løs og plassere på utside låret. Lukke bena sammen. Trekk knærne inn mot brystet og gi deg selv en liten skris her.

Ta bort lårene og begynne å vugge deg litt opp og ned. Dette vekt kan vugge deg hele veien opp i sittene. Når du kommer opp i sittene tar du samme posisjon her. Gjerne stette litt tilbake sånn at du kjenner at du sitter godt frem på sittekulene.

Fotsålene møtes. Knærne ut i siden. Akkurat det samme som du hadde liggende. Ta tak i antlige legger, eventuelt føtter, der du komfortabelt får tak.

Beveg deg akkurat som du ville gjort i en kattekuse. Løft litt i brystet. I det du kommer frem. I det du kommer tilbake så krummer du ryggen og spres skulderbladene.

Når du kommer frem ruller du skuldrene tilbake og løfter brystet. Når du ruller tilbake sliter du ryggen. Beveg deg rundt i sirkler, i eget tempo. Behold en flyt i pusten.

Gjerne innpust i det du kommer frem. Og utpust i det du blir tilbake. Beveg deg andre retning. Få med hele ryggen.

Gjerne få med hodet og nakket. Gi en liten runde til. Møte seg mot midten. Kjenn at du vipper deg opp og frem.

Gå henne så langt ut som du er komfortabel med. Gå henne ut til den venstre siden. Så langt du er komfortabel. Her kan du bruke blokkene også.

Gli med hendene på blokkene. Ta et innpust. Kjenn at du har tung istedighet til å trekke brystet frem. På utpust senker hodet ned.

Slapp av i nakken. Ta et par pust her nede. Legg merke til din høyre side. Ta dype pust inn i høyre hofte.

Kom rolig tilbake mot midten igjen. Løft deg opp og frem. Gå henne ut til høyre nå. På innpust løfter brystet opp og frem.

På utpust slipper hodet. Håler ned. Legg merke til din venstre side av kroppen. Ta et pust inn i venstre hofte.

Kom rolig tilbake mot midten. Sett deg rolig opp og kryss deg bena. Kom ut på alle fire. Vi finner tilbake til en hund som ser ned.

Passer henne i gulvet. Trokk gjennom en planke. Rulle tilbake til hunden. Slipp hodet.

Gå litt ut hvis det er stivt og størt. Fynd en lengde i ryggen. Skive ned i hendene. Ta et stort pust til i hunden.

Gå føttene rolig frem. Rett bak hendene. Se om du kan få stort hendene til å møtes. Bøyer knærne og skifter vekten frem.

Ta knærne ut til siden. Gå hendene ut mellom bena. Fortsett å holde føttene aktive. Skiv ned i føttene.

Se om du kan åpne knærne ut til siden. Så vi er i samme posisjon som vi var alene og sittende. Fotsålene mot hverandre. Knærne ut til siden.

Pass på knærne. Vær aktiv i føttene. Ikke bare slippe alt ut til siden. Hold innsiden låraktiv.

Senk seg etter så godt du kan. Ta to dyper pust til. Så kommer du rolig tilbake. Sett føttene i gulvet.

Bøy lett i knærne. Rulle deg opp virvel for virvel. Den siste som kommer opp er hodet over skuldrene. Så finner vi fjellet.

Starter med en lett solhilsen her. På innpust åpner armene opp. Løfter brystet. På utpust gjør du med en bøy knær.

Hvis det kjennes bra for deg slipper hodet ned mot gulvet. På innpust finner du lengde og ser frem. På utpust går du tilbake og finner planken. Ta et innpust i.

Planken blir morst sterk her. På utpust kommer du enten hele veien ned på magen eller finner din navepust. La ut føttene komme inn i en hund som ser opp eller kobra. Rull tilbake til en hund som ser ned.

Slipp hodet her. Her strekker du høyre benet ut bak deg. Her kan du åpne opp høyre hofte. Ta et stort pust.

Pek i høyre kne opp mot taket. Rull høyre kne på utsiden av høyre hånd. Høyre fot på utsiden av høyre hånd. Senk venstre benet ned mot gulvet.

Du roterer venstre foten sånn at du kommer på kanten av din venstre fot. Tærne på høyre fot åpner seg mot høyre. Slipp høyre armen løs og pek den bak mot venstre fot. Ta et pust her.

Løft deg opp. Ta med høyre armen hele veien rundt mot midten. Le deg til venstre og senk venstre hofte samtidig som du presser ned i høyre fot. Gli deg frem igjen sånn at venstre hånd kommer på innsiden av høyre fot.

Igjen komme på kanten av venstre fot og rotere høyre fot mot høyre. Senk høyre armen bak mot venstre fot. Løft deg opp. Rotere nå over til venstre.

Plassere høyre armen ned mot midten. Strekke venstre arm mot venstre. Presse ned i høyre fot. Gli frem igjen en runde til.

Senk og løft. Denne gangen skal vi bli her borte. Du flytter hendene hele veien over til venstre fot. Kommer over på hælen på høyre fot.

Senk hoften ned. Fortsett å være aktiv i begge bena. Velg om du blir her oppe eller går hendene ut foran deg og slipper hodet. Ta to dype puster her.

Kom rolig opp. Spinner rundt mot bakersformatten, så mot venstre fot setter du tær i på høyre fot. Puster inn kommer opp i crescent. Venstre kne over venstre ankel løfter og åpner brystet.

Ta et stort pust her. Senk hendene ned til gulvet igjen. Kom gjennom din vinyasa, gjennom planke, ned på mage eller din lave pushup. Hunden som ser opp eller cobra, ta et stort innpust.

Og utpust tilbake igjen, hunden som ser ned igjen. Gi deg selv et par puster her. Åpne venstre hofte. Ta med heden mot setet.

Ta et stort pust og peke venstre kne opp mot taket. Så ruller du venstre fot på utsiden av venstre hånd. Denne gangen snur vi oss mot høyre. Senker høyre hofte ned.

Kommer på kanten av høyre fot. Flekser. Venstre fot åpnes mot venstre. Og venstre arm strekkes tilbake mot vår høyre fot.

Løfter oss opp. Kommer nå mot vår høyre fot. Setter venstre hånd ned mot midten. Og strekker høyre arm opp mot høyre.

Venstre fot presses aktivt ned i gulvet. Herfra kommer vi tilbake igjen. Setter ned høyre hånd. Kommer på kanten av vår høyre fot.

Senker høyre hofte. Åpner venstre armen bak oss. Løfter oss opp igjen. Glir over til høyre.

Strekker ut høyre armen. Skyver ned i venstre fot. Og en runde til. Høyre hånd kommer ned.

Åpner. Senker. Og denne gangen kommer hele veien over mot vår høyre fot. Kan komme på hælen på venstre fot om det kjennes bra for deg.

Bli oppreist her. Eventuelt gå deg frem med armen og slipp hodet. Hold venstre benet aktivt. Skyv ned i høyre fot.

Ta et stort kryss til. Så snur vi oss rolig mot forhånd på matten igjen. Mot høyre fot. Kommer opp i crescent.

Skyver ned i høyre fot og venstre fot. Løfter armen opp. Ta et stort kryss her. Og senker hendene ned.

Går tilbake gjennom vår vinyasa. Kommer ned på mage eller lappusen. Hund som ser opp eller kobra. Og ruller tilbake til den hund som ser ned.

Denne gangen strekker vi høyre benet ut bak oss. Åpner høyre hofte. Så ruller vi høyre legg bak håndleddene våre. Flekser høyre fot.

Glir venstre foten litt tilbake. Du kan bli med venstre kne av gulvet her. Gjerne komme på fingertippene hvis det hjelper deg. På innpust løft brystet opp.

Og på utpust rull frem. På innpust rull ned opp igjen. Løft brystet. Hold venstre ben aktivt.

Utpust senker ned. Innpust ruller opp igjen. Og utpust senker ned siste gang. Innpust ruller opp.

Og utpust kan senke ned på albuen, eventuelt hele veien ned. Også flate ut venstre fot om du kjenner for det. Men fortsett å holde venstre foten aktivt. Jobb med nøytrale hofter.

Og lengde i overkroppen. Fem dype pust her. Om du er på albuen, på blokker, eller hele veien utspiller ingen rolle så lenge du kan puste dypt inn i hoftene. Og finne litt ro her.

Ta et stort pust til. Og rolig komme tilbake igjen. Sett et tegn i på venstre fot. Løft deg opp.

Løft høyre ben ut bak. Krisse litt løs. Senk nedstrekkelig venstre ben ut bak der. Åpne venstre hofte.

Rulle venstre leggen inn på håndledene. Gli høyre foten tilbake. Bli på tærne på høyre fot. Gjerne komme opp på fingertippene.

Innpust løft brystet. Vær aktiv gjennom høyre ben. Og utpust ruller. Innpust ruller deg opp.

Og utpust senker ned. Kvar til. Innpust ruller opp. Og utpust senker.

Innpust ruller opp på den gangen her. Kan du komme ned på underarmene. Slå ut høyre fot. Fortsett å presse ned i høyre foten din.

Nøytrale hofter. Kanskje går du deg hele veien ut med armene. Kanskje blir du oppreist. Nyt av fem lange pust.

Ny hofte åpner her. Kommer rolig tilbake igjen. Setter hendene i gulvet. Setter tærne i på høyre fot.

Slik du kan løfte deg opp. Strekker venstre ben bak. Og senker venstre fot ned. Siste hofte åpner.

Bøy knærne strengt frem. La føttene på utsidene av hendene. Senker setene ned. Aldri på innsiden av lårene.

Gjerne bli sittende her. Løft i brystet. Skiv inn på innsidelårene. Rull ryggen din.

Slikt hodet. Rull deg opp. Rulle ned. Eventuelt bli sittende i stillhet.

To puster. Sy med det du velger for din. Lille yogiskåt. Kommer rolig ned i sittende.

Legger oss hele veien ned på ryggen. Gå inn i halvhappy baby. Legger venstre ben ned mot underlaget. Legger høyre kne ned mot utsiden av min høyre side.

Høyre hånd kommer på utsiden av høyre fot. Hvis du ikke får tak, kan du bruke beltet. Eller du kan ta tak i ankelen. Legger oss tilbake.

Hvis du skulle kjenne noe i korsryggen, skal du flytte venstre benet av. Senk skuldrene tilbake. Gjerne lukk øynene. Så får du kjenne på følelsen du har i hoften.

Tre dype puster. Slipper rolig løst. Skifter siden. Legger høyre benet ned.

Får tak på venstre ben. Flekser venstre foten opp. Eventuelt flyter høyre benet av gulvet. Hvis du skulle kjenne noe i ryggen.

Dype puster inn i hoften. Tre dype puster. Slipper rolig løst. Legger begge bena ned.

Rister litt. Rister alt ut av hoftene. Forbered oss for shavasanaen av ville. Hender ned langs siden av kroppen.

Bre ben. Avslappede ben. Ta et stort innpust. Fyll oss hele veien til toppen.

Hold på den innpusten for en liten stund. Åpne opp munnen. Slipper all kontroll på shavasanaen. I så lenge du har anledning for det.

Se om det skjedder noe skift i hoftene.