Balanseflow – Styrk balanse og kroppskontroll

Hei, velkommen til en liten flyt der vi skal se på balanse. Vi kommer til å utforske det på litt forskjellige måter. Vi kommer til å prøve å finne litt flyt og ha det litt digg underveis, så det vil være litt andre elementer. Så det som kan være greit å ha, spesielt hvis du har litt stramme hamstrings og sånn, eller litt stramme ryggen, det kan være blokken.

Hvis ikke du har blokken, så kan du kanskje finne et eller annet hjemme som kan hjelpe deg, som er litt høyere, og så er det like høye hvis du har to bøker, for eksempel, eller kanskje to flasker. Bare noe som kan hjelpe deg å holde balansen, få litt lengre arme. Så det kan du vurdere. Vi kommer til å starte sittende.

Du kan godt strekke beinene ut foran deg, eller sette føttene i gulvet. Løft ryggen. Kjenn litt på sittekulen på de beinene vi har i setet. Kjenn på det å rulle vekta frem, nesten sånn at man får en bøy i ryggen.

Løft brystet, som om du sitter frem på sittekulen. Vi prøver å rulle bak på sittekulen, og ta med hele beinene inn under. Og igjen, vi ruller opp, og prøver å rulle frem på dem. Så den bevegelsen kan man kanskje si skjer ofte i bekkenet, at det er en greie man gjør der, men det henger jo også sammen med beinene og ryggen.

Det er jo ganske essensielt når vi snakker om balanse, og hvordan alt henger sammen. Mye skjer i bekkenet, mye skjer i kjernen, som er midten av kroppen. Men så er det jo beinene som vi står på, eller eventuelt hendene, hvis det er det som er. Så bare fortsett å bevege litt, så begynner vi å våkne ryggen og kjernen forhåpentligvis.

Nå kan jeg begynne å ta med pusten, så når du sitter frem og løfter ryggen innpust, når du ruller og runder utpust. Det er en ganske naturlig ting for kroppen igjen. Par ganger til. Vi skal begynne å sitte opp i rett ryggen, og så lene litt tilbake.

Hvis det presser i ryggen, så sette heller lengre opp. Vi prøver også å få magen til å engasjere seg her. Det er tanken, men rett igjen i ryggen og løft brystet. Så skal vi se om vi kan sette opp føttene.

Så har de ca. samme høyde som knærene. Så her kan du tenke at du klemmer føttene litt sammen, kanskje knærene. Fortsett å løfte i ryggen, og lene litt tilbake.

Strek armene frem, og gi en slags balanse. Hvis føttene henger nå, så vil det bli tyngre for magen. Hvis vi hjelper det med å aktivere føttene, så vil det bli litt lettere. Fortsett å puste her.

Det er ganske tungt. Så skal vi sette føttene i. Løft opp, kanskje til tak i knærene. Strek ut ryggen.

Så skal vi begynne å runde. Du kan godt slippe hendene ut foran eller holde bak låren. Vi skal prøve å komme ned absolutt virvel for virvel. Så prøv å ikke hoppe over noen harvirvler når du kommer ned.

Her er det innpust. Strek armene bak deg. Utpust. Strek armene frem gjennom fingrene.

Løft blikket og hodet. Prøv igjen. Virvel for virvel opp. Du kan sjekke litt.

Og løft det. Vi skal prøve å krysse beinene litt, hvis det går gøy. Så setter vi oss rett opp i ryggen. Prøv å finne en sånn nøytral stilling som mulig.

Så du slipper å sidde og holde fast. Så hviler armene et sted hvor du kan slappe av i skuldrene. Gjerne lukke øynene et øyeblikk. Sørg for at du har hendene et komfortabelt sted.

Eventuelt sett deg opp på noe hvis det er ukomfortabelt å sitte der. Så balanse kan det være ganske mye. Vi kan snakke om emosjonell balanse. Kanskje spesielt i yogaklasse hvor det er mange ting som påvirker oss.

Det er mange ting som påvirker den fysiske balansen våre. Så kjenn litt hva slags dag du har i dag. Det kan hende at det er noe i kroppen din som er ulaget. Eller kanskje føler det er helt på plass.

Kanskje er det et sted midt i mellom. Så gjennom disse øvelsene vi skal gjøre kan vi si kanskje du kan få økt en sans for balanse i kroppen. En sans for balanse i kroppen er kanskje det å vite hvor man har seg selv i forhold til tyngdekraften. Det tror jeg man kan si.

Start gjerne med å kjenne at pusten går litt jevnt i kroppen. Prøv å slappe av i ansiktet. Bare puste. Ok.

Da åpner jeg meg forsiktig. Så begynner vi å bevege oss enda litt mer. Du kan strekke med armene over hodet. Strekke ut av fingrene.

La håndflatene se mot hverandre. Håndflatene møtes. Trekk i hendene, men øk oppmerksomheten tilbake til senter i innpust. Åpne.

Utpust. Trekk det med til midten. En siste gang. Skal over på alle fire.

Møtes der. Bore. Du kan se om du får knærne rett under hofta. Håndledden rett under skuldrene.

Allerede her kan vi snakke om litt balanse i hvordan du legger vekter i hendene. Pass på at det ikke bare er i kjernen, men at det er ut i hele håndflata. Spre fingrene godt ut. Ha god base å stå på her.

Vi skal prøve å bare slippe magen rett ned. Slippe magen helt. Du har helt neutral rygg. Du ser ingenting her.

Begynn å trekke navlen mot rygggraden. Du begynner på når du smaler opp av minnet ditt, eller du trekker på magemusklene. Igjen. Slippe ut.

Begynn å trekke på. Og slippe løs. Igjen trekker magen på. Denne gangen skal vi ha magen på, men fortsette å puste.

Vi legger syv vekter ned i høyre hånda, og ned i venstre kne. Det blir diagonalt. Venstre hånda, høyre kne løfter seg av. Vi prøver å være så stabile som mulig.

Senke ned venstre hånd, høyre kne. Unngå at det skjer for mye skifte i kroppen. Hold det så nøytralt som mulig. Puste ned i venstre hånd, høyre kne.

Komme av med høyre hånd, venstre kne. Og sette i gulvet igjen. Jobbe fra kjernen, fra midten her igjen. Puste ned i høyre hånd, venstre kne.

Løfte av venstre hånd, høyre kne. Se om du kan strekke deg ut foran deg. Vi prøver å unngå å tippe fra noe som helst side til side. Vi tar med albu og kne til hver side.

Det er ganske tungt. Kommer til midten. Setter deg tilbake i. Hold det så nøytralt som mulig.

Jeg håper ingenting har skjedd. Vi forlenger ryggen. Og skyter ryggen. Ta det en gang til.

Tenk at hoftene trekker seg bak, men brystet frem. Ryggen lang. Og ryggen rund. Bra.

Møte seg i midten. Begynn å skive ned i motsatt. Vi løfter nå høyre kne, venstre hånd. Prøv å holde deg så nøytral som mulig.

Ta med alt til siden. Og kommer til midten. Setter i. Jeg tror det var feil side.

Vi begynner motsatt. Skifte vekten. Få med bein og arm ut foran. Kne og albu til siden.

Streke ut. Setter i. Vi gjør det samme en gang til, siden vi gjorde litt feil i sted. Så får vi det likt på begge sider.

Streke ut. Og setter i. Katt og ku er så jævne for lenge. Og rund og skyte rygg.

Hvis du vil bevege deg litt sidelengs og prøve å finne en litt mer intuitiv balanse i kroppen. Jevne deg litt ut, så kan det være kjempedigg. Du kan også bevege deg opp og ned et par runder til. Ok.

Vi begynner å bevege oss ut i planke. Prøv å løfte knærene av hvis det går. Skiv hoftene opp. Send vekten bakover.

Du må gjerne bøye knærene her. Det må du gjerne gjøre. Tenk at du smelter brystet litt ned. Ørene er i linje med overarmen.

Ryggen er lang i en linje fra håndledd gjennom skulder til hofte. Trykk litt i beinene og se hvordan de har det i dag. Vi skal skive vekten frem. Sett gjerne knærene til gulvet.

Vi kommer ned på magen. Strekk beinene ut. Trekk magen lang. Løft brystet og kroppen.

Kom hele veien ned. Sett tær og knær i. Halvbyen inn, skuldrene vekk fra ørene. Løft magen og hoftene.

Kom opp i planken. Det er tungt. Tunn som sene. Bra.

Vi skal begynne å gå hendene tilbake til føttene. Vi skal stå i en foroverfold bak på mattet. Du må gjerne ha litt bredde mellom beinene. Sånn at du har plass til å henge ned.

Prøv å la ryggen slippe. Nakken spesielt får slippe. Så kjenner du hvordan vekten får lov til å gå fra bein til bein. Fokus er på lang rygg.

Du får heller bøye litt i beinene. Ta et par puster. Bra. Vi skal begynne å rulle oss rolig opp.

Du må gjerne bøye knærene. Det er ganske viktig for å få frihet i ryggen. Jeg ruller meg hele veien opp. Jeg møtes bak på mattet.

Jeg kommer bare til å stå den veien her. Så trekker skuldrene litt tilbake. Kjenner at du får ha lange, frie nakke. Så begynner vi å lukke øynene.

Gjerne kjenne på føtterne dine. Det er greit om de står i hoftebredde. Gjerne løft begge store tærne av. Kjenner hvordan det har effekt på balansen eller fokusen nede i føtten.

Sett de store tærne i, og prøv å løft de lille tærne. Det kan hende det er flere tær som løfter seg. Det er ikke så lett å ha kontroll. Møtes med alle tærne i.

Kjenner på å legge vekta litt frem i tærne. Prøv å legge vekta litt tilbake i helen. Møtes med midten og legger vekta litt på utsiden av føtten. Så vi løfter innsiden.

Og motsatt. Senker innsiden, løfter utsiden av føtten. Anklet er med i å stabilisere masse. Kjenner å finne en stabil stilling her, så nøytralt du kan i føtten.

Lang rake ryggen, toppen av hodet jobber opp. Med øynene igjen skal vi ta en liten visualiseringslek. Hvis du kan være sterk i beina dine nå. Tenk at beinet fortsetter under bakken der det står.

Begynner å tenke at vekta di er supertung ned i bakken. Du kan stole på vekta di. Du kan stole på å sende hele kroppen ned i føttene dine. Begynner samtidig å tenke at magen blir litt lang.

At brystet løfter seg litt. Så underkroppen jobber fortsatt ned. Men overkroppen begynner å jobbe litt opp. Du kan la skuldrene være godt ned, bare slappe av i de.

Tenk at det er noe som holder deg litt i toppen av hodet. La nakken din være sup og lang. Du kan visualisere her at det er noe som fortsetter ut av hodet. Som trekker deg oppover.

Hvis du finner noe der, så kan det være fint å ha. Når man driver og balanserer i mye mer avanserte posisjoner. Du kan åpne øynene. Ta med armene over hodet.

Strekke helt ut. Tenk at underkroppen jobber ned, overkroppen jobber opp. Og begynner å folde frem. Du kan godt bøye knærne langsomt.

Vi begynner å gå oss ut i planke. Bra. Løft høyre beinet av og skyve tilbake hunden på tre bein. Litt balanse her.

Kjenn at du har lik vekt i hendene. Tenk at du strekker deg fra hendene ut gjennom beinet i lufta. Begynn å sette foten frem mellom hendene. Du kan sette bakhålet kneet i.

Så har vi foten ganske langt bak, og kneet ganske langt bak. Men foran er det kne over ankel. Begynn å klemme beinene dine litt fast. Som om du holdt noe mellom begge lårene.

Så skal vi prøve å heise seg opp så godt som mulig. Strekke armen over hodet. Overkroppen jobber opp, men underkroppen jobber ned og grunnfester seg. Du kan prøve å kjenne alle tærne i gulvet bak deg.

Alle tærne i gulvet foran deg. Klemme lårene sammen. Små teknikker for å ha noe relatert til dette. Strekke ut av fingrene.

Kanskje strekke deg enda mer løft i brystet. Se opp. Sett hånden til gulvet. Ut i planke.

Vi løfter av venstrebeinet, og strekker ut hunden på trebein. Tenk at du dytter bakken bort ifra deg. Strakt bein i lufta. Aktiv fot, det er ganske viktig.

Siste puste her. Begynn å skyve overkroppen frem. Vi tar med foten. Vi flytter vekta.

Hvis ikke foten kommer helt frem, grip tak og hjelp den frem. Bare kaste kneet i. Flat ut, bare kaste fot. Begynn å komme litt opp.

Klemme lårene inn, som om du klemte noe mellom beinet. Det vil hjelpe deg den veien sideveis å klemme inn. Samtidig som vi har den andre retningen. Ned med underkroppen.

Opp med overkroppen. Pusten må gjerne være med her, selv om det er ganske teknisk nå. Tær den i bak der. Tær den i foran der.

Hjelp det. Har den over hodet. Strekk ut magen, og kanskje armen. Kanskje blikket.

Begynn å sette hendene til gulvet. Vi skal til hunden som ser ned. Kanskje kjenner det litt forskjell i beinene. Vi tar å gå hendene tilbake en gang til.

Vi står bak oss på matta vår. Denne gangen kan det være gøy å ha blokken eller noe annet å støtte seg på. Vurder det. Hvis du står her og ikke synes det er vanskelig å nå ned, kan du tenke at du bøyer knær eller forlenger ryggen.

Så rekker man ned. Når vi løfter et bein ut i lufta bak, kan du strekke ut og bøye. Beinet vi står på kan få lov til å bevege seg. Eventuelt holder du noe under hendene.

Skulder over håndledd. Beinet i lufta får lov til å være strakt. Ikke løfte noe høyere enn hofta. Det er ikke noe vits her.

Vi jobber med å bli sterk i det beinet vi står på. Fortsatt strakt i beinet bak, men la beinet vi står på bevege seg. Se om du kan sette én hånd på leggen. Kanskje det er nok.

Prøv å løfte ut av brystet. Det er tungt det her. Og kanskje én hånd til. Så det spørs litt om hvordan balansen er og hvordan det kjennes.

Sett hendene til gulv eller blokker eller det du har. Prøv å slippe hodet over ståbeinet, selv om det kanskje er bøyd. Strakt bein i lufta. Ta med beinet som er i lufta, og gå ett steg, så en fot som om du går på line, rett foran.

Hendene litt lenger frem, som om vi får skulder over hendene håndledd. Begynn å løfte det andre beinet ut bak. Så strakt som du kan. Få aktiv fot i lufta.

Beie og strekke på ståbeinet. Fortsett litt, som om du blir sterk. Begynn å våkne de muskler som er i beinene. Det skal ikke bli noen problemer etter hvert.

Husk å ha beinet i lufta strakt. Det er så fort å glemme. Men det er jo det vi jobber med. Litt hodet til hånd.

Vi jobber litt med hjernen, for å prøve å få litt muskelhukommelse. Det er teknikken vi gjør det vi jobber med. Ikke bare kroppen som er trang. Begynn å sette en hånd på leggen.

Her vil vi gjerne løfte brystet, slik at ryggen kommer litt høyere. Kanskje til og med i linje med bakhåndste bein. Hold det fortsatt på noe. Hvis du trenger eventuelt motsatt hånd på leggen, strakt bein bak, så kan du heller beie ståbeinet.

Så fort du har sluttet å puste her, prøv å fortsette å puste jevnt. Sett hendene tilbake der de kommer fra. Innpust, utpust. Prøv å slippe hodet litt over ståbeinet.

Så begynner vi å tråkke beinet i lufta. Et steg foran går vi på linje. Det lover å beie knærene. Nå holder vi oss i gulvet eller blokken.

Så går vi på linje foran. Ta med hendene. Ta med en fot. Det kan gå til at du er helt her oppe.

Ikke tenk på hvordan det skal se ut hvis det går. Tenk at du bare jobber så mye du kan i beinene. Prøv å ikke strekke for mye ryggen. Etter hvert som du kommer frem til toppen og møter deg, skal vi sette beinene bredt igjen.

Hofte bredt i avstand. Sette hendene på leggen. Begynn å løfte ryggen. Tenk at du løfter skuldrene og brystet.

Kan du legge en hånd bak på ryggen? Kjenn at ryggen er lang. For helvete knærene bøyer seg. Det gjelder ganske mange ganger.

Så skal vi slippe hodet litt. Få lov å runde litt ryggen så mye du orker. Og igjen finne halvt løft. Så begynner vi å bøye knærene mer.

Rett opp over kroppen. Kom hele veien til toppen. Strikke armene over hodet for å strekke ryggen. Og hendene foran brystet.

Denne gangen går føttene i sammen. Stå på toppen av matta di. Med føttene i sammen. Vi vil i hvert fall ha store tærne til å møtes.

Det kan heller være glippe mellom hele. Kjenn litt på det. Prøv å strikke beinene så strakt som mulig. Kjenner kanskje at det gjør noe med hofteandiene her.

Rett ryggen. Slipp av i skulderen. Så kan vi igjen begynne en liten sekvens i balansen. Så igjen å lukke øynene dine.

Så starter vi på nytt. Med å finne en balanseøvelse. Trykk ekstra godt ned i høyre beinet ditt. Se om du kan begynne å løfte av hele hælen på venstre.

Sånn at det er venstre tærne som står i. Og du har gjerne øynene igjen. Begynn å skje ting i balansen. Så setter vi hælen i på venstre fot.

Trykk ned i venstre foten. Aktivt lår. Trykk ned opp i låret. Så begynner vi å løfte hælen på høyre fot.

Se om du kan komme helt opp på tåspissen på høyre fot. Kjenn på alt det som skjer i kroppen nå. Det er ofte litt sånn rundt omkring. Og setter foten i.

Og kan åpne øynene. Mye med blikket er ofte når vi har øynene igjen, så vet ikke kroppen hvor den har seg selv i rommet. Så oftest er det lurt å ha mer blikket for å finne fokus og balanse. Vi lukker øynene en gang til for å virkelig kjenne på hva som skjer i kalibrering i kroppen.

Så lukker øynene igjen. Prøv å strekke ut begge beina. Aktiv i låret, så du kan dunke på lårene for å kjenne om de faktisk aktiverer seg. Trekk nabben litt inn.

Prøv å bli lang i overkroppen. Sånne beina ned. Det gjelder det samme her. Dyp og jævlig pust.

Bra. Så kan du åpne øynene. Så skal vi beholde det som vi gjorde i start. Så løfter vi av.

Vi trykker ned i høyre fot og løfter av venstre hæl. Denne gangen, fest blikket ditt på ett sted, så at du kan virkelig nystyre på det stedet. Så tar vi og løfter av kneet. Så vi løfter opp foten.

Kjenn at ikke den foten bare henger og dingler. Men aktiverer. Kjenner litt på det, så løfter du bare så høyt du kan. Aktiverer.

Stå beinet. Og setter foten tilbake. Vi tester mot, uten å forandre for mye i vekta frem og tilbake. Stå stabilt, og så bare løfter vi opp.

Ta med kneet opp. Aktiverer foten. Ganske enkelt, men alligevel ikke. Og setter tilbake.

Vi skal fortsette litt. Denne gangen løfter vi høyre foten opp. Kjenn at du tråkker ned i venstre og aktiverer låret. Vi skal strekke høyre foten rett bakover.

Hælen sparker bakover. Så begynner vi å folde litt ned fremme i overkroppen. Tenk at bein og overkropp er i ett stykke. Vi skal prøve å fortsette å gjøre det.

Du står foran på matta di, HB. Vi skal sende armene litt frem, så vekta og overkroppen kommer lenger frem. Kjenn at ternen jobber. Begynner å strekke ternen bak på matta di.

Kanskje sette ternen i for å hjelpe bit for bit. Det er mye vekt som skjer her. Så begynner vi å komme oppå deg, HB. Til kneet foran er overankelen din.

Ternen i bak jobber for å kalibrere. Du kan godt bøye bak oss til kneen din, så du kjenner det vekta kommer ned i beinene. Vi skal igjen jobbe med overkroppen. Magen trekker seg langt, armene trekker seg over hodet.

Du kan strekke ut av fingrene. Begynn å ha noen løse hengende deler. Heng og ginge litt. Tenk at du skviser noe litt mellom lårene dine.

Det vil hjelpe deg å få kraften litt inn fra siden. Øv i begge retninger. Håper du finner litt stabilitet her. Vi skal ha hendene til gulvet og til planke.

Vi skal ha hoftene opp, så sender vi vekta bak i beinene. La beinene bøye seg. La brystet smelte ned mellom overhåndene. Du må ha armene strake, så strake som du kan.

Vi bøyer knærene og ser frem mellom hendene. Skiv skuldrene over håndledd og vekta inn i hendene. Hoftene opp og tilbake. Hunden ser ned og bøyer knærene.

Ser frem. Skiv og vekta inn i hendene. Hoftene opp og tilbake. Siste gangen med det.

Tenk at man beveger seg litt sakte her. Velger om du går eller gjør en liten hopp til toppen. Vi finner lengden du støtter deg på leggene. Lang rygg.

Du kjenner at ryggen er lang, men du har brystet løftet. Og så smelter litt over beinene. Kommer opp med lang rygg. Streker armene over hodet.

Blikket med beinene er strake og møtes nøytralt i fjell. Som motsatt bein kjenner du at du pusher ned i høyre foten. Løftet av venstre. Aktivt lår på høyre side og aktivt fot i lufta.

Vi skal sparke hælen rolig bakover. Strakt bein og jobbe med å få over kroppen med. Du går så langt du kan ut for å sklitte. Det gjør ingenting å falle rundt.

Det skjer alle. Bøy ståbeinet. Prøv med å leite med armene frem, men med tærene tilbake. Går det ikke, held og sett tærene i.

Leit litt med tærene, steg for steg tilbake. Tilbake helt til du kommer i midten av posisjonen. Kne over ankel. Bøyd kne bak nå.

Noen ganger blir man litt ustabil i føttene bak. Prøv å gripe litt med tærene. Tenk at du senker vekta trygt ned i beinene. Gjengelig.

Begynner å strekke armene opp. Ha skulderen vekk fra ørene, men strek ut av fingrene. Tenk at magen blir litt lang. Du kan godt ha blikkefester på et sted.

Fortsett å puste. Klem låren litt imot hverandre. Bra. Sett hendene til gulvet.

Vi kommer tilbake til planke. Gjennom et spred vekta i hele annenflata. Merk om du har hoftene veldig høyt eller lavt. Det er veldig dumt for korsryggen.

Vi prøver å ha en linje mellom hele hofte og skuldre. Før vi løfter hoftene opp, skyver vi vekta tilbake i en trekant posisjon. Ikke tenk så mye på beinene for nå. Tenk å ha lang rygg innpust.

Bøye knærene serfremt. Utpust. Skyv med fingrene ned når du skyver frem. Kommer tilbake innpust serfremt.

Bøye knærene. Utpust. Frem siste gangen. Skyv.

Bra. Sett knærene i. Ta en liten child's pose. Beveg hoften litt.

Hvile hodet litt ned. Du kan sette det på knoke eller helt ned. Ta en liten pause. Kjenne litt på om det er noe.

Kanskje du har blitt litt varm. Kanskje du har blitt litt frustrert. Eller kanskje du har fått lekt litt med balansen. Det er litt sånn forskjellige dager som man har.

Det er helt klart. Vi har en siste sekvens som vi skal gjennom. Så ta deg et par pustei child's pose. Skulle du ikke ta litt vann hvis du har blitt varm?

Bare kjenn at du får lov å puste dypt. Da tar vi enda et par dype pustei. Når du er klar, sett hendene ut foran deg. Så kommer vi til hunden som ser ned, og så ses vi der.

Enda litt mer balanse. Vi skal løfte høyere beine ut i lufta. Gjennom bøye kne, aktiv i foten. Enten hvordan du gjør det, men aktiv.

Så begynner vi å åpne hofta. Gjerne se om du kan komme på fingertuppen på motsatt arm. Venstre hånd kommer på fingertuppen, men smelter brystene ned. Litt sketchy.

Få lov å sette venstre hånd i. Se om du kan komme på fingertuppen på høyre hånd. Kanskje litt mer sketchy hvis du åpner hofta mye. Og setter håndet trygt i.

Vi skal stepe foten frem. Trenger ikke ta den helt frem denne gangen. Tråkker ned i foten, og løfter bakhåstebeinet av. Så her kan du godt støtte deg i gulvet, eller blokken, eller det du har.

Strakt bein i lufta. Så prøver vi å strekke oss ut på fingertuppene. Kommer så høyt som mulig på det du holder det på. Vi skal sette én hånd til brystet.

Prøver å løfte brystet så høyt du kan. Kanskje i høyde med bakhåstebeinet. Eventuelt motsatt hånd når det er lov å sjangle litt rundt her selvfølgelig. Prøver å peke tærene bak deg rett ned.

Fortsett å puste. Se her på et sted mye større. Og sette hendene til gulvet. Steppe tilbake hunden som ser ned.

Kanskje bevege litt i beinene. Slippe litt i nakke og pust. Så begynner vi å løfte venstrebeinet ut bak. Begge kne og åpne hofta.

Tenk at du smelter brystet litt ekstra ned her. Se om du kan komme på fingertuppene rolig på høyre hånd. Åpne og åpne hofta. Sett høyre hånd i.

Snikk opp på fingertuppene på venstre hånd. Åpne hofta. Sett venstre hånd i gulvet. Vi stepper venstre foten frem.

Det trenger ikke være helt frem. Bakrestebeinet løfter seg. Vi prøver å strekke ut det beinet vi står på. Bakrestebeinet trenger ikke være noe høyere enn hoftaen.

Kommer høyt på fingertuppet. La det du er på. Så prøver vi å løfte en hånd til brystet. Og kanskje motsatt hånd.

Så toppen av hodet jobber frem. Hælen jobber bak. Krig og tre. Fortsett å puste og ny større.

Kanskje du kan tenke på at alt klemmer litt mot hverandre. Og finner lengde. Hendene til gulvet. Og denne gangen setter foten ned.

Får lov å finne lengde i ryggen. Og vi får lov. Gjerne bøye knærne. Kanskje holde bak leggene dine.

Og se om du kan se litt frem. Løfte brystet. Og utpust. Trekk deg litt imot beinene.

Det er ikke sikkert du kommer så dypt. Men jobb litt med å bøye og strekke beinene. Så vi vil ikke ha det i ryggen her. Vi vil prøve å få det over i beinene.

Hvis det er ryggen din, så heller løft deg mer ut. Og jobb med rom og lengde. Og len deg litt frem i tåren. Siste her.

Du skal komme hele veien opp. Strekk godt ut på toppen. Og ses i fjellstillingen. Bra.

Så vi ses med føttene sammen. Og så skal vi inn i den siste balanseposisjonen. Så da kan vi pushe ned i venstre foten. Og så løfte opp høyre kne.

Gjerne hold enten under låret, eller foran på kneet. Pass på at du ikke har en sånn dingle løs fot. Og hvis du merker at du sjangler veldig på ståbeinene. Så pass på at du grunner ned store tår og lille tår.

Pass på at du strekker beinet ut. Og så begynner du å løfte brystet og sånn der. Så vi stirrer på ett sted og lar pusten bevege seg. Så setter hånda i siden og holder fortsatt kneet med samme side.

Og så begynner vi å prøve å åpne opp hofta. Og her skjer det ofte veldig mye i balansen. Så ikke få tvil hvis du detter litt over henne. Har du stålkontroll, så kan du prøve å glide blikket i motsatt retning av kneet ditt.

Det er ikke sikkert at det føles så bra, men prøv. Litt og litt får man bedre kontroll på alle disse mekanismerne. Kommer tilbake til midten og tar med kneet frem. Og tar med motsatt hånd og holder på kneet.

Strekker den hånden du holdt på kneet bak deg. Så har du fortsatt blikket frem. Som i beskjed ser ut som at vi har en twist. Og hvis du har kjempekontroll her, kjenn på at du strekker ut stålbeinet ditt.

Så kan du begynne å se over til siden. Er det fortsatt bra, så kan du teste det å se bak på hånda di. Og der skjer det ofte ganske mye rart. Så vi kommer tilbake til midten.

Og setter foten til gulvet. Kanskje sjekker litt. Det kan være dikk. Så motsatt bein.

Sørg for at du har tegnene peket seg rett frem på bein du står på. Holder der du får tak foreløpig. Og akter foten i luften. Du løfter brystet.

Og får den linjen opp. Og ned. Men husk å vise litt sammen. Lave skuldre.

Dyp bryst. Ok. Vi får satt hånda i siden. Så har vi samme hånd som kne fremme.

Kjenn at du virkelig grunner ned i ståbeinet. Så begynner vi å åpne hofta. Vi styrer på ett sted. Ikke la noen ta fokuset ditt.

En pust og blikk. Og begynner å komme tilbake. Unnskyld, vi skal se til motsatt side. Hvis du har lyst og har lyst på en utfordring.

Så rolig la blikket glide til siden. Noen ganger har man bedre balanse på en side. Det er rart med det. Kommer tilbake til midten.

Og så ta ned kne frem. Skifter hånd, så det blir en twist. Strekker armen rett bakover. Så prøver du å strekke det åpnet.

Som en liggende twist. Strekker ut beinet som du står på. Aktiv fot. Eventuelt pinne og glide blikket.

Hvis du har kontroll. Trenger ikke gjøre det hvis du ikke. Til og med fingrene her kan være ganske sprake. Nå er jeg nesten ferdig.

Kommer tilbake til midten. Med blikket. Med resten. Setter i.

Shaker litt løs. Kanskje røre litt på føttene. På anklene. Vi skal komme ned i sittdansen nå.

Vi avslutter der vi startet. Eventuelt setter du litt høyere med hoftene. Hvis det er ubehagelig å sitte sånn her. Du kan strekke beinene ut hvis du vil.

Det viktigste er at du sitter på en måte som du har det behagelig og ok. Rett ut ryggen. Sitter frem på sittekullen. Og setter skuldrene tilbake i ryggen.

Lang nakke. Prøv å lukke øynene her. Sørg for at hendene ligger på et sted så skuldrene kan slappe av. Du kan foreslå å legge dem ut på knærne dine.

Hvis ikke knærne er alt for høyt her. Eventuelt romflater den opp. Det kan være litt rart. Gjerne test ut.

Få åpne litt i brystet. Prøv å unngå at noen av fingrene møtes. Ta med en liten fokusøvelse helt på slutten her. Kanskje litt mer innen å vente.

Slapp av i ansiktet. Slapp av i kjeve. I pust. Så skal vi prøve å sette alt fokuset inn på tommelene våre.

Hvis det er vanskelig å bare fokusere på det, så kan du røre litt på dem først. Begge tomler. Helt til du kjenner hvor du har dem i rommet. Og så stille.

Det kan være greit å fokusere på tommelneilen først. Der har man ganske mye nerve. Så prøv å kjenne neilen. Tommelledd.

Kanskje kjenne mer på en side enn den andre. Det er mulig. Flyt til fokuset videre på pekefingrene våre. Og igjen kan det være greit å røre litt på dem.

Eller kjenne på neglene. Bare bli litt bevisst på hvor du har dem. Kjenne alle leddene på pekefingrene. Vi går videre til langefinger.

Vi gjør det samme her. Det kan hende at man bruker litt lengre tid på de som er i midten. Det er ganske vanlig, tror jeg. Vi går videre til ringefinger.

Ledd for ledd. Side for side. Negle. Og til sist går vi over til lillefingrene.

Kjenne begge hendene dine. Alle fingrene. Du kan få lov til å bli skryttet om det her hvis du har god tid. Det kan være kjempedeilig å registrere kroppen.

Registrere balanse. Kjenne på ulikeheter. Ta den tiden til å bare være litt i kroppen. Eventuelt legg det helt ned på gulvet for en shavasana nå.

Hvis du har tid til det. Takk for å følge så lett. Eventuelt vær med å ta et stort pust her. Fyll kroppen med masse ny luft.

Slipp helt ut. Takk for nå. Namaste. Takk.