73 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Dynamisk vinyasa-klasse med Silje som åpner og styrker kroppen. Fokus på pust og rom. Start din praksis nå.
00:00Hei, jeg heter Silje, og jeg skal ta deg igjennom en 75-minutters vinyasa-klasse.
00:07Der vi skal gjøre en flyt som både åpner og styrker kroppen.
00:11Vi skal også fokusere på å la pusten ta plass i kroppen, og la kroppen ta plass på yogamatta.
00:20Du kan gjerne ha et par blokker tilgjengelig.
00:24Om du ikke har blokker, kan du bruke bøker.
00:26Du kan også ha noen ekstra utstyr som props, pute eller pledd til avspenningen.
00:34Vi kan starte i en sittende stilling.
00:38Kryss høyre legg foran venstre.
00:41Du kan gjerne sitte opp på en pute for å løfte hoftene og strekke ut ryggen.
00:47Finn en behagelig stilling her.
00:49Lukk øynene dine og rett blikket innover.
00:54Rett fokus er mot pusten din.
00:57Bare observer hvordan pusten flyter naturlig inn og ut av kroppen, uten at du gjør noe som helst for å kontrollere den.
01:07Kjenn etter kvaliteten på pusten din.
01:11Er den lang og myk og går hele veien ned i magen?
01:17Eller er den kortere og mer hektisk og sitter høyere opp i brystkassen?
01:25Bare observer dette.
01:29Så skal vi begynne å ta litt mer kontroll over pusten vår.
01:34På neste innpust kan du sende pusten hele veien ned i magen.
01:39Kjenner at magen ekspanderer, ribbekassen ekspanderer, lungene fylles opp med luft.
01:46På utpust kan du slippe ut gjennom munnen.
01:51Gjør det samme igjen. Puster inn og fyller opp med luft.
01:56La luften ta plass i hele overkroppen.
02:00Og utpust slipper ut gjennom munnen.
02:05Gjør det samme et par runder til i ditt eget tempo.
02:10Gjerne forestill deg at du på innpust fyller opp med noe du har behov for.
02:17Og at du på utpust gir slipp på stress, bekymringer, spenninger eller noe som helst annet som du ikke trenger å bære med deg lenger.
02:30Puster inn gjennom nesa, sender pusten hele veien ned i magen.
02:37Og puster ut gjennom munnen.
02:42En runde til. Fyller opp med luft.
02:48Og utpust gir slipp.
02:52Så kan du finne tilbake til en jevn pust, inn og ut gjennom nesa.
02:58Om du har øynene dine lukket, kan du rolig åpne dem.
03:02På neste innpust, strekk med armene opp mot himmelen. Forleng overkroppen opp.
03:09Og utpust kommer over i en sidestrekk mot høyre side med venstre armen over.
03:14Åpner opp. Puster inn gjennom midten.
03:18Og ut over mot venstre side.
03:22Følg din egen pust herfra, side til side.
03:25Flyter med pusten din, som hjelper deg med å åpne opp i overkroppen.
03:36Neste gang du er over mot venstre side og strekker høyre armen over, kan du bli her.
03:42Og begynne å lage store sirkler med høyre arm.
03:46Så på innpust, strekker vi armen opp foran deg.
03:50Og utpust ned og bak.
03:52Beveger deg med pusten. Åpner opp i brystet.
03:59På neste innpust, kan du strekke deg tilbake til midten.
04:03Forleng armene opp.
04:05Og på utpust, tviste over mot høyre side.
04:10Plassere høyre hånd bak deg.
04:12Venstre hånd på utsiden av høyre kne.
04:15Rett i ryggen, skiver toppen av hodet opp mot himmelen.
04:23Og ser over høyre skulder, hvis det føles greit for nakken.
04:29På ditt neste innpust, strekker deg tilbake til midten.
04:34Forleng deg opp.
04:36Og utpust, komme frem i en myk foroverfall.
04:41Og bare la alt synke ned mot underlaget.
04:46Kjenn at du ikke holder på med noen spenninger, skjeve eller nakke.
05:00Og kom rolig opp igjen med overkroppen.
05:03Så kan du bytte plassering på bena.
05:05Motsatt legg krysset foran.
05:09Puster inn, forleng opp igjen, strek deg opp.
05:13Og utpust kommer over i en sidestrekk mot venstre side.
05:17Puster inn igjen av midten.
05:19Og ut over mot høyre side.
05:23Følger pusten inn, flyter med den fra side til side.
05:34Neste gang du er i en sidestrekk over mot høyre side, strekk med venstre armen over.
05:39Så kan du bli her og begynne å lage store sirkler med venstre armen.
05:45På innpust strekker vi armen opp foran deg.
05:48Og utpust ned og bak.
05:51Beveger deg med pusten.
05:58Og på neste innpust streker du deg opp igjen til midten.
06:02Forleng deg opp.
06:04Og utpust vister over mot venstre side.
06:08Plassere venstre hånd bak deg, høyre hånd på utsiden av venstre kne.
06:14Rett rygg skiver toppene og hodet opp mot himmelen.
06:19Og kanskje ser over venstre skulder.
06:28På neste innpust kan du strekke deg tilbake igjen til midten.
06:31Forleng deg opp.
06:33Og utpust faller frem i en myk fold igjen.
06:37Bare la alt synke ned mot underlaget.
06:42Gi helt slipp her.
06:55På neste innpust kommer du rolig opp igjen med overkroppen.
07:01Og over på alle fire inn i bordet.
07:04Plassere skuldre over håndledd.
07:08Håfter over knær.
07:10Finner en nøytral rygg, så trekker vi navlen tilbake mot ryggraden.
07:14Vi skal puste gjennom katt og ku.
07:18På innpust veier du overst i ryggen, brystet og blikket frem.
07:22På utpust krommer ryggen.
07:24Spre skuldrebladene og ser mot navlet.
07:29Puster inn igjen i ku.
07:31Sveier bryst og blikk frem.
07:34Og puster ut i katt.
07:37Krommer, sprer skuldrebladene.
07:39Flyter her med pusten din.
07:56Jeg kjenner at det er pusten som bestemmer flyten.
08:00Det er pusten som viser vei.
08:03Så kan vi møtes tilbake igjen i bordet med en nøytral rygg.
08:07Neste innpust, streker med høyre arm mot himmelen og åpner opp i brystet.
08:12Og utpust, strer armen igjennom.
08:14Legg høyre skulder ned i underlaget.
08:17Valgfri variant med venstre hånd.
08:19Kanskje blir den i matta.
08:21Kanskje strekker du den ut foran deg.
08:23Eller kanskje går du for en halvvinning.
08:34Har du venstre hånd et annet sted enn i matta, kan du plassere den tilbake igjen.
08:39På ditt neste innpust, streker med høyre arm mot himmelen og åpner opp i brystet.
08:45Og utpust, plassere hånda ned igjen i matta.
08:49Neste innpust, streker med venstre arm mot himmelen og åpner godt opp.
08:53Og utpust, strer armen igjennom.
08:56Legg venstre skulder ned i underlaget.
08:59Og gjør samme variant som du gjorde på motsatt side.
09:03Det blir her et par pust.
09:16Har du høyre hånd et annet sted enn i matta, kan du plassere den tilbake.
09:21På neste innpust, streker med venstre arm og åpner opp igjen i brystet.
09:26Og utpust, plassere venstre hånd ned igjen i matta.
09:31Ta et par runder til med katt og ku.
09:33Gjerne litt freestyle bevegelser.
09:38Du kan gjerne lukke øynene.
09:40Gjør det som føles bra for din kropp i dag.
10:00Etter hvert kan du finne veien tilbake til barnet.
10:06Ta med setet tilbake mot helene.
10:08Hvile panna ned i matta og ta et par pust her.
10:15Og når som helst i løpet av klassen, kan du komme tilbake til denne stillingen om du har behov for en pause.
10:31Når du er klar, kan du plassere tærne i bak deg.
10:34Skyv deg til en hund som ser ned.
10:37Kanskje vil du gå den ut.
10:40Bøye et og et kne.
10:47Kanskje rister du litt ja og nei på hodet.
10:50Kjenner at du slapper av i nakken.
11:05Og etter hvert finner du stillhet i hunden din.
11:12Neste innpust.
11:14Kommer opp og tærner rundt av ryggen og ruller deg hele veien frem i en planke.
11:20Skuldre over håndledd. Du kan gjerne plassere knærne ned i underlaget.
11:26Meld ut knærne til hjelp.
11:29Albune inntil overkroppen.
11:31Kommer hele veien ned på magen.
11:34Flater ut føttene. Puster inn i kobra.
11:37Albune inntil overkroppen.
11:39Trekk i skuldrebladene sammen.
11:41Puster ut. Kommer ned igjen.
11:44Og finner din vei tilbake til en hund som ser ned.
11:50Igjen kommer opp og tærner rundt av ryggen og ruller deg frem i en planke.
11:57På neste utpust kommer du ned i en lav push-up.
12:01Albune inntil overkroppen.
12:03Puster inn i hunden som ser opp.
12:07Og på utpust kommer du tilbake til hunden som ser ned.
12:13I løpet av klassen er det opp til deg om du vil gjøre den første varianten med kobra.
12:18Eller den andre varianten med hunden som ser opp.
12:23Eller om du vil stå over vinyasa og komme rett tilbake til hunden som ser ned.
12:30Du kan begynne å gå føttene små skritt hele veien frem til toppen av matta.
12:37Møtes der i en foroverfall.
12:41Hoftebredde mellom føttene.
12:43Gjerne en god knekk i knærne så magen kan hvile over lårene.
12:48Kanskje her høkter du en hånd i motsatt albu og dingler litt fra side til side.
12:55Kanskje rister litt.
12:56Ja og nei på hodet.
13:10Da kan du slippe opp hendene og gå dem til utsiden av høyre fot.
13:16Bøyer i høyre kne og strekker ut venstre.
13:20Om ikke hendene når hele veien ned i underlaget kan du plassere dem på en blokk eller på foten.
13:26La hodet henge tungt ned mot underlaget.
13:33Går hendene gjennom midten til utsiden av venstre fot.
13:37Bøyer i venstre kne og strekker ut høyre.
13:41Hodet henger fortsatt tungt ned mot underlaget.
13:51Går hendene tilbake igjen til midten.
13:55Bøyer godt i knærne og begynner å rulle opp i stående virvel for virvel.
14:04Hodet er det siste som kommer opp.
14:08Kanskje tar et par skulderull helt på toppen.
14:15Så kan vi møtes her i fjellet.
14:19Enten hoftebreddet mellom føttene eller stortærne sammen.
14:24Kan du lukke øynene dine her og rette blikket innover.
14:31Kjenn hvordan pusten flyter ut og inn av kroppen.
14:42Kjenn om det er noen forskjell fra begynnelsen av klassen da vi satt nede.
14:55Så skal vi igjen begynne å ta mer kontroll over pusten.
15:00Forestill deg at pusten din starter under fotsålen dine.
15:03På innpust beveger du pusten hele veien opp på baksiden av kroppen.
15:09Oppover langs bena og lår.
15:12Oppover riggraden.
15:15Hele veien opp til toppen av hodet.
15:19På utpust, ned på fremsiden av kroppen.
15:22Over brystet, magen og knær.
15:26Hele veien ned til fotsålene dine igjen.
15:29Fortsetter her. Puster inn fra fotsålene.
15:33Hele veien opp.
15:35Baksiden av lår.
15:37Riggraden til toppen av hodet.
15:41Og utpust.
15:42Ned på fremsiden.
15:45Over magen.
15:48Knær.
15:49Og ned til fotsålene dine.
15:51Fortsetter her. Beveger pusten gjennom hele kroppen.
16:00På utpust beveger du hele veien ned igjen.
16:06Gjør det samme et par runder til.
16:27Når du har gjort dine runder med pust gjennom hele kroppen,
16:32kan du på neste innpust åpne øynene.
16:35Strekk med armen dine opp mot himmelen forleng deg opp.
16:40På utpust, falle frem og ned igjen for å få innpust halvt løft.
16:46Retter ut ryggen.
16:49På utpust går du tilbake til en planke og kommer gjennom vinyasa.
16:55Lav push-up eller ned på magen.
16:58Puster inn i cobra eller hunden som ser opp.
17:03På utpust finner du veien til en hund som ser ned.
17:07Ta noen puster her i hunden din.
17:10Kanskje vil du fortsatt gå den ut.
17:15Spre fingrene dine godt utover matta.
17:18Legg vekten ut i alle knokene i fingrene.
17:22Strekk godt ut i ryggen.
17:24Er det vanskelig å ha både strake ben og en strak rygg,
17:28kan du gjerne bøye knærne.
17:30Skjøv brystet tilbake mot knærne for å strekke godt ut i ryggen.
17:36Neste innpust.
17:37Bøye knærne og se frem.
17:39På utpust flyter du til toppen av matta.
17:44Puster inn halvt løft og retter ut ryggen.
17:48På utpust faller du over og innfor ryggen.
17:51Innpust.
17:52Strekk deg hele veien opp mot himmelen.
17:57Puster ut i fjellet.
17:59Vi skal fortsette å flyte gjennom solhilsene et par runder til.
18:03På utpust streker du deg opp.
18:06Puster ut, faller frem og ned.
18:10Innpust halvt løft og retter ut ryggen.
18:14På utpust flyter du tilbake gjennom din vinyasa.
18:21Puster inn i din bakoverbøy.
18:24Puster ut tilbake i hunden som ser ned.
18:29Innpust.
18:30Bøye knærne og se frem.
18:32På utpust flyter du til toppen av matta.
18:37Puster inn halvt løft.
18:40Puster ut og faller over.
18:43Innpust.
18:44Strekk deg hele veien opp.
18:47Puster ut i fjellet.
18:50Siste runde med solhylsene.
18:52Puster inn og streker deg opp.
18:55Puster ut og faller over.
18:58Innpust halvt løft.
19:00På utpust flyter du gjennom din vinyasa.
19:08Møtes tilbake i hunden som ser ned.
19:14Innpust.
19:15Bøye knærne og se frem.
19:17På utpust flyter du til toppen av matta.
19:21Puster inn halvt løft.
19:23Puster ut og faller over.
19:26Puster inn hele veien opp.
19:29Puster ut i fjellet.
19:31Vi fortsetter med å flyte.
19:34På innpust streker du deg opp.
19:37På utpust siderstrekk mot høyre side.
19:41Puster inn til midten.
19:43På utpust siderstrekk mot venstre.
19:47Puster inn tilbake til midten.
19:49Utpust kaktusarmen i liten bakoverbøy over styringen.
19:53Puster inn og streker deg ut igjen.
19:56På utpust faller frem og ned.
20:00Innpust halvt løft.
20:02På utpust tar vi høyre foten et stort skritt tilbake.
20:06Bli på terne på høyre fot.
20:08Venstre knær rett over venstre.
20:10Anker.
20:11Her kan du bruke blokkene dine for å skape litt ekstra plass.
20:16Gi litt plass til pusten.
20:19Gjør det enklere for å åpne opp i kroppen.
20:22Puster inn.
20:24Ser frem.
20:24Bryste frem.
20:25På utpust strekker du ut for pyramidevariasjon.
20:30Vi er fortsatt på terne på høyre fot.
20:32Parallelle hofter strekker venstre hofte litt tilbake.
20:36Høyre hofte litt frem.
20:39Vi skal flyte mellom disse to posisjonene.
20:42Innpust bøyer i venstre kne.
20:44Bryste og blikke frem.
20:46På utpust streker du ut.
20:49Følger din pust her.
21:00Neste gang du puster inn bøyer du i venstre kne.
21:03Du kan plassere høyre kne ned i mattaflate ut.
21:06Høyre fot kanske legger blokkene dine til side.
21:09Pass på at venstre kne fortsetter over venstre ankel.
21:13På neste innpust strekker vi armene opp mot himmelen.
21:19Aktiv helt ut i fingertupene.
21:22Trekker med navlen tilbake mot ryggraden.
21:27Hoftene synker ned mot underlaget.
21:31Dype pust.
21:32Inn og ut gjennom nesa.
21:35På neste utpust kan du flette fingrene dine sammen bak ryggen.
21:40Puster inn.
21:42La hendene glinne ned langs høyre lår.
21:44Trekk skuldrebladene sammen.
21:46Skjøv brystet frem og åpne opp i brystet.
21:55Rolig slipe løs hendene.
21:57Puster inn strek med armene opp igjen mot himmelen.
22:01Utpust hendene på hver sin side av venstre fot.
22:03Strekk ut venstre ben for halvspagat.
22:08Begge terner opp mot himmelen.
22:15Blir her et parpust.
22:23Igjen kan du bøye i venstre kne.
22:26Håndflatene i matta.
22:28Terner inn på høyre fot.
22:30Løfter av kne.
22:31På neste innpust strekk med venstre ben opp og ut bak deg i hunden på tre ben.
22:37Plasser foten ned i underlaget før du kommer frem i en planke.
22:42Gjennom din vignasse.
22:45Puster inn i din bakoverbøy.
22:48Puster ut i hunden som ser ned.
22:53Neste innpust strekker høyre benet ut bak deg.
22:57Åpner opp i hofta.
22:59Bøye knes og helen kommer mot setet.
23:02Fortsatt like mye vekt inn i begge armer.
23:03Så kan du tegne tre store sirkler i lufta med høyre kne.
23:10Kjenn at du kan ta opp plass her.
23:12Lager store sirkler.
23:14Kommer godt inn i hofta di.
23:16Neste innpust strekker benet opp og ut bak.
23:20Og utpust.
23:21Trekker med kne frem og plasserer foten ned mellom hendene.
23:26Du kan gjerne plassere hendene på blokker.
23:30Det hjelper deg med å lage litt ekstra plass.
23:32Tærne på venstre fot.
23:35Bøy godt i høyre kne og se frem.
23:38Puster inn her.
23:40Og utpust strekker ut for pyramidevariasjon.
23:43Fortsatt på tærne på venstre fot.
23:46Parallel hofte.
23:47Vi flyter mellom de to posisjonene.
23:49Puster inn.
23:51Bøyer i høyre kne.
23:53Se frem.
23:54Og puster ut pyramidevariasjon.
23:56Flyter med din pust.
24:18Neste innpust bøyer i høyre kne.
24:21Plasserer venstre kne ned i underlaget.
24:25Flater ut foten.
24:27Puster inn.
24:28Strekker med armene opp mot himmelen.
24:31Tenk deg at du på innpust får lenger opp.
24:33Strekker deg opp.
24:35Og utpust synker hoftene litt lengre ned mot underlaget.
24:45Dype pust.
24:46Inn og ut.
24:47Gjennom nesa.
24:50På neste utpust kan du flette fingrene sammen bak ryggen.
24:54Puster inn.
24:56Trekk skulderbladene sammen og bryste frem.
24:59Åpner opp her.
25:02Lager plass til pusten din.
25:10Og neste innpust slipper løs.
25:13Strekker med armene opp mot himmelen.
25:15Og puster ut.
25:16Hendene på hver sin side av høyre fot.
25:18Strekker ut høyre ben for halasana.
25:21Har fortsatt parallelle hofter.
25:26Og en så strak rygg som mulig.
25:36Og igjen kan du bøye i høyre kne.
25:39Tær ned på venstre fot. Løfter av kne.
25:41Legger vekten inn i fremre fot.
25:43Og lett med venstre ben kommer inn i en stående split.
25:49Aktivt venstre ben ut bak deg.
25:53Overkroppen synker ned mot underlaget.
25:56Venstre ben søker opp mot himmelen.
26:03Fortsatt dype pust inn og ut gjennom nesa.
26:08Og neste innpust kan du streke ut ryggen.
26:12Og utpust plasserer venstre fot ned ved siden av høyre.
26:16Og inn forover fot.
26:18Puster inn. Streker deg hele veien opp mot himmelen.
26:22Og puster ut i fjellet.
26:27Puster inn. Streker deg opp.
26:31Utpust sidestrekk til høyre.
26:34Puster inn til midten.
26:36Utpust sidestrekk til venstre.
26:39Puster inn igjen til midten.
26:42Utpust kaktusarmer.
26:44Og åpner opp i brystet.
26:46Puster inn. Streker deg ut igjen.
26:49Og puster ut. Fål det frem i midjen forover fot.
26:53Innpust halvt løft.
26:55Retter ut ryggen.
26:56Og utpust. Ta med venstre foten et skritt tilbake.
27:00La venstre hånd rett under venstre skulder.
27:04Strek med høyre armen opp for en twist.
27:07Velger om du blir her, eller på neste utpust.
27:10Kommer opp på lilletåsiden på venstre fot.
27:13Streker med høyre armen tilbake.
27:16Puster inn. Streker armen frem igjen i rommet.
27:19Og utpust lilletåsiden. Streker med høyre armen tilbake.
27:23Flyter med pusten til inn et par runder til.
27:34Neste unge puster inn.
27:36Streker høyre armen opp igjen mot himmelen.
27:39Utpust. Plasserer høyre arm på innsiden av høyre fot.
27:43Går mot venstre langside av matten.
27:47Bøyer i høyre kne. Streker ut venstre.
27:50Beveger deg fra side til side.
27:54Velger om du har hendene i matten.
27:56Eller om du vil plassere dem foran brystet.
28:01Eventuelt om du vil lage bevegelser med armene dine.
28:05Store bevegelser.
28:07Fra side til side. Det velger du selv.
28:15Siste gang bøyer venstre kne.
28:19Kommer tilbake til midten her.
28:22Puster inn. Streker ut ryggen.
28:26Puster ut. Fåller over i en bred ben.
28:31Puster inn. Streker ut ryggen igjen.
28:34Går hendene frem igjen på matta på hver sin side av høyre fot.
28:39Plasserer venstre kne ned i matta.
28:41Streker med høyre armen opp mot himmelen.
28:44Velger om du vil lage store sirkler med høyre arm.
28:49Eller om du vil fange venstre foten bak deg med høyre hånd.
28:55Uansett hvilken variant du velger, kjenn at du kan åpne opp i brystet.
29:10Holder du i foten. Kan du rolig slippe løs.
29:14Plasserer høyre hånd på utsiden av høyre fot igjen.
29:17Streker ut høyre ben for halsbagat.
29:26Igjen bøyer i høyre kne.
29:28Håndflatene i matta.
29:30Kommer tilbake til hunden på tre ben.
29:33Streker høyre benet ut bak deg.
29:35Velger om du gjør vinnjassa med høyre foten løftet.
29:40Puster inn i din bakoverbøy.
29:45Puster ut i hunden som ser ned.
29:50Neste innpust løfter venstre benet ut bak deg.
29:53Åpner opp i hofta.
29:55Bøyer kne så helen kommer mot setet.
29:57Tegner tre store sirkler i lufta med kneet ditt.
30:03Store bevegelser tar opp plass her.
30:09Neste gang du puster inn streker du benet ut bak.
30:13Utpust, strekk med kneet frem og plasserer foten ned mellom hendene.
30:19Puster inn, strekker med venstre armen opp for en twist.
30:22Velger om du blir her eller på neste utpust.
30:25Kommer over på lilito-siden av høyre fot.
30:27Strekker med venstre armen tilbake.
30:30Puster inn, strekker armen frem.
30:32Og ut tilbake.
30:35Flyter et par runder til.
30:46Neste gang du puster inn streker venstre armen opp mot himmelen.
30:50På utpust plasserer du hånden på innsiden av venstre fot.
30:54Går deg mot høyre langside av matten din.
30:58Bøyer i venstre kne, streker ut høyre.
31:01Beveger deg fra side til side.
31:04Valgfri variant med armene.
31:19Neste gang du bøyer høyre kne, kan du komme til midten.
31:26Puster inn, streker ut ryggen og forlenger.
31:30Puster ut, faller frem i en bredben for å få innpust.
31:36Streker ut ryggen igjen.
31:39På utpust går hendene frem igjen på hver sin side av venstre fot.
31:43Plasserer høyre kne ned i matten.
31:46Flatter ut foten.
31:47Høyre hånd er i matten.
31:49Streker med venstre arm opp.
31:50Velger om du blir her, lager sirkler eller fanger foten bak deg.
31:59Blir her i noen pust, åpner opp i brystet.
32:12Holder du i foten, kan du slippe løs.
32:15Plasserer venstre hånd på utsiden av venstre fot igjen.
32:19Streker ut venstre ben for halsbagat.
32:28Bøyer igjen i venstre kne.
32:30Skyver deg inn i en stående splitt, fremst på matten.
32:34Balanserer på venstre fot.
32:37Flyr høyre benet opp og ut bak deg.
32:41Hode henger ned mot underlaget.
32:44Aktiv helt ut i terne på høyre fot.
32:48Neste innpust.
32:49Streker ut ryggen og puster ut.
32:53Plasserer høyre fot ved siden av venstre i en form for innpust.
32:57Innpust, streker deg hele veien opp mot himmelen.
33:01Puster ut i fjellet.
33:05Puster inn, setter deg ned i stolen.
33:10Ser at du ser tær foran knær.
33:12Legger vekten litt tilbake i helene.
33:15Aktive armer opp og ut foran deg.
33:18Kanskje du kan sette deg litt dypere ned i stolen din.
33:24Bygge varme.
33:28Neste utpust, falle frem i en fang.
33:32Innpust, ha alt løft.
33:34Og utpust.
33:36Kom igjennom din vinyasa.
33:41Puster inn i din bakoverbøy.
33:44Og puster ut i hunden som ser ned.
33:49Neste innpust, streker høyre benet ut bak deg.
33:52Utpust.
33:53Høyre kne mot høyre albu.
33:56Innpust, benet ut bak.
33:59Utpust.
34:00Høyre kne mot venstre albu.
34:03Innpust, ut bak.
34:05Utpust.
34:06Kne mot pannet.
34:07Skjønn at du kan spre skulderbladene og løfte knyet så høyt opp du kan.
34:11Før du plasserer foten ned mellom hendene for å skape plass.
34:16Neste innpust, kommer opp i crescent pose.
34:20Her på tærne på venstre, foten bak deg.
34:25Pararelle hofter frem i rommet.
34:29Neste innpust, hendene sammen foran hjertet.
34:33Legg vekten inn i høyre fot.
34:35Kommer inn i kriger tre.
34:39Skyve venstre helt ut bak deg.
34:43Finn pararelle hofter.
34:45Og herifra skal vi lande rolig tilbake i kriger to.
34:51Så finner du en sterk og stødig kriger her.
34:55Høyre kne peker rett frem.
34:59God bøy i høyre kne.
35:01Blikke over høyre fingre.
35:05Skyver armene fra hverandre.
35:07Tar opp plass her.
35:09Finner en sterk kriger.
35:12Neste innpust, reversert kriger.
35:15Venstre hånd tilbake siden av venstre.
35:16Høyre lår streker høyre armen opp og tilbake.
35:20Åpner opp i høyre side av kroppen.
35:24Utpust, sidevinkel.
35:26Høyre avbud til høyre lår.
35:28Streker venstre armen frem i rommet.
35:32Eventuelt plassere høyre hånd på innsiden av høyre fot.
35:37Eller gjør en binding hvis du har det i praksisen din.
35:41Neste innpust, reversert kriger.
35:46Utpust, sirkler hendene på hver sin side av høyre fot.
35:50Kommer tilbake til en planke.
35:52Høyre benet løftet av.
35:55Kom igjennom din vignossa.
35:59Finner veien tilbake til en hund som ser ned.
36:04Innpust, streker venstre benet ut bak deg.
36:08Utpust, venstre kne mot venstre.
36:12Puster inn, benet ut bak.
36:15Utpust, kne mot høyre albu.
36:19Innpust, treben tunn.
36:21Og utpust, kne mot panne.
36:24Spre skulderbladene.
36:25Løft kneet så høyt du kan.
36:28Skaper plass før du plasserer foten ned mellom hendene.
36:32Puster deg inn i crescent pose.
36:36Tenk deg at du skiver baksiden av venstre lår ned mot underlaget.
36:41Baksiden av høyre lår opp mot himmelen.
36:44Fingrene peker opp.
36:47Aktive.
36:48Neste utpust kan du samle hendene sammen foran hjertet.
36:53Legg vekten over i venstre fot.
36:56Og lett deg inn i kriger tre.
37:00Finn balansen her. Fokusere på et punkt foran deg.
37:09Og lande rolig og kontrollert tilbake i kriger to.
37:15Høyre hel på linje med venstre.
37:17Venstre knep peker rett frem.
37:20Aktiv armer ut til hver sin side.
37:23Se for deg at du er en sterk kriger.
37:27Finn denne sterke krigeren inni deg som tar opp plass.
37:32Påmatta deg i livet ditt.
37:37Neste innpust reverserer krigen.
37:40Åpner opp i venstre side av kroppen.
37:44Og utpust, sidevinkel.
37:46Venstre halve til venstre.
37:48Strekk høyre arme frem i rommet.
37:51Om du gjorde en annen variant på motsatt side, kan du gjøre det samme her.
37:59Neste innpust reverserer krigen.
38:03Og utpust, sirkler hendene på hver sin side av venstre fot.
38:07La venstre ben være løftet gjennom.
38:11Kvinja, altså.
38:13Puster inn i din bakoverbøy.
38:16Og puster ut i hunden som ser ned.
38:21Tar et dypt innpust, fyller luft hele veien ned i magen.
38:27Og utpust, slipper ut gjennom munnen.
38:33Vi skal flyte gjennom flyten et par runder til.
38:37Vi bygger på for hver runde.
38:40Neste innpust, bøyer i knærne, ser frem.
38:44Og utpust flyter til toppen av matta.
38:49Puster inn, halvt løft.
38:51Puster ut, faller over.
38:55Puster inn hele veien opp mot himmelen.
38:59Og puster ut i fjellet.
39:03Innpust, setter deg ned i stolen.
39:07Utpust, faller frem i en fold.
39:11Innpust, halvt løft.
39:13Og utpust, går eller flyter tilbake gjennom din vinyasa.
39:20Puster inn i hunden som ser opp, eller cobra.
39:23Og puster ut i hunden som ser ned.
39:28Innpust, strekker høyre benet ut bak.
39:31Utpust, høyre kne mot høyre albue.
39:34Innpust, hunden på tre ben.
39:37Utpust, høyre kne mot venstre albue.
39:41Innpust, ut bak.
39:43Utpust, kne mot panne.
39:45Skaper plass før du plasserer foten ned mellom hendene.
39:50Og puster deg inn i crescent pose.
39:53Utpust, hendene sammen foran hjertet.
39:57Legger vekten inn i høyre fot, letter.
39:59Kommer inn i krigetre.
40:02Og larmer rolig og kontrollert tilbake i kriger to.
40:09Puster inn i en reversert kriger.
40:14Og puster ut sidevinkel.
40:19På innpust kommer du tilbake i kriger to.
40:23Puster ut i drop stance, bøye venstre kne.
40:27Strekker ut høyre.
40:28Se om du kan komme hele veien ned i sittene uten å bruke hendene.
40:33Plasser høyre hånd på utsiden av høyre hofte.
40:37Neste innpust, løfter av hoftene, lager en stor sirkel med venstre arm.
40:44Vi skal igjen se om vi kommer av gulvet uten å bruke hendene.
40:48Det er selvfølgelig også lov til å bruke hendene hvis du har behov for det.
40:52Finner tilbake til den sterke krigeren din.
40:57Bruker plass her. Puster inn i en reversert kriger.
41:02Og utpust sirkler hendene på hver sin side av høyre fot.
41:05Kommer gjennom din vinyasa.
41:10Og møtes tilbake i hunden som ser ned.
41:17Innpust strekker venstre ben ut bak.
41:19Utpust venstre kne, venstre arm.
41:23Innpust ut bak.
41:25Utpust venstre kne, høyre arm.
41:29Innpust ut bak.
41:31Utpust kne mot pannet.
41:33Skaper plass før du plasserer foten ned.
41:36Og puster deg inn i crescent.
41:39Utpust hendene sammen foran hjertet.
41:43Kletter inn i kriger 3.
41:46Balanserer på venstre fot.
41:50Og lander rolig tilbake i kriger to.
41:55Innpust reversert kriger.
41:59Og utpust sidevinkel.
42:03Puster inn tilbake i kriger to.
42:06Og utpust kommer ned for drop stance.
42:08Bøyer høyre kne. Strekker ut venstre.
42:11Kommer hele veien ned i sittene.
42:14Plasserer venstre hånd bak deg.
42:17Og på neste innpust løfter av hoftene.
42:19Lager en stor sirkel her med høyre hånd.
42:24Og ser igjen om vi klarer å komme opp uten å bruke hendene.
42:29Finner tilbake igjen til kriger to.
42:33Puster inn i en reversert kriger.
42:36Og puster ut. Sirkler hendene på hver sin side.
42:39Venstre fot.
42:41Kommer gjennom vingjassa.
42:47Og møtes i hunden som ser ned.
42:52Innpust bøyer knærne. Se frem.
42:54Og utpust går eller flyter til toppen av matten.
42:58Puster inn halvt løft.
43:00Og puster ut. Faller over.
43:03Puster inn.
43:04Strekker deg opp mot himmelen så lang du er.
43:08Og puster ut i fjellet.
43:12Siste runde med denne flyten.
43:14Puster inn. Bøyer knærne. Kommer ned i stolen.
43:18Utpust. Faller frem.
43:21Innpust. Halvt løft.
43:23Utpust. Kommer gjennom din vingjassa.
43:26Og vi møtes i hunden som ser ned.
43:35Innpust. Strekker høyre benet ut bak.
43:37Utpust. Høyre knær mot høyre aldu.
43:41Puster inn. Høyre benet ut bak.
43:44Utpust. Knær mot venstre aldu.
43:47Puster inn. Ut bak.
43:49Utpust. Knær mot panne. Plasser foten ned.
43:52Puster deg inn i crescent pose.
43:56Utpust. Hendene foran hjertet.
43:58Kletter inn i kriger 3.
44:03Og finner veien rolig tilbake til kriger 2.
44:07Sterk kriger her.
44:10Puster inn i reversert kriger.
44:13Puster ut i sidevinkel.
44:17Puster inn tilbake i kriger 2.
44:21Og på utpust, bøye venstre knær kommer ned i drop step.
44:25Hele veien ned i sittene.
44:29Lager en stor sirkel løfter av hoftene.
44:33Og finner din vei tilbake opp igjen i kriger 2.
44:39Puster inn i reversert kriger.
44:43Og på utpust, sirkel venstre hånd ned i underlaget.
44:46Strekker med høyre armen opp for en twist.
44:50Vi skal komme videre inn i sideplanke.
44:54Ta med høyre foten tilbake.
44:57Valgfri variant av sideplanke.
45:01Finner en sterk planke her.
45:05Så åpner opp for flip dog. Plasserer høyre foten bak deg.
45:10Løfter hoftene opp mot himmelen.
45:15Og kommer tilbake til hunden på tre ben.
45:19Strekker høyre benet ut bak.
45:20Og på utpust, strekker med kne frem.
45:23Og ut mot venstre side.
45:26Åpner opp for fallen triangle.
45:34Og utpust, plasserer venstre hånd ned igjen i underlaget.
45:38Skiver deg tilbake til hunden på tre ben.
45:42Og kommer gjennom din vinyasa.
45:49Og møtes i hunden som ser ned.
45:52Inpust, strekker venstre benet ut bak.
45:55Utpust, venstre kne mot venstre albue.
45:59Inpust ut bak.
46:01Utpust, kne mot høyre albu.
46:05Inpust ut bak.
46:07Utpust, kne mot panne. Plasserer foten ned mellom hendene.
46:12Puster deg inn i crescent.
46:15Utpust, hendene sammen foran hjertet.
46:19Og letter kommer inn i kriger tre.
46:23Lander rolig tilbake i kriger to.
46:28Puster inn i en reversert kriger og åpner opp.
46:32Og puster ut i sidevinkel.
46:36Puster inn tilbake i kriger to.
46:40Og utpust, kommer ned i dropstand.
46:42Hele veien ned i sittene.
46:45Venstre hånd på utsiden av venstre hofte.
46:47Letter med hoftene.
46:49Lager en stor sirkel med øyne og hånd.
46:52Og finner din vei tilbake opp igjen i kriger to.
46:58Puster inn i reversert kriger.
47:01Og utpust, sirkler høyre hånd.
47:04Under høyre skulder, venstre armen opp for en twist.
47:09Og kommer videre inn her i sideplanke.
47:12På høyre side.
47:15Valgfri variant av sideplanke.
47:18Kanskje løfter du av venstre fot og flyr i lufta.
47:25Og åpner opp her for flip dog.
47:28Plasserer terne på venstre fot i matta.
47:32Skiver hoftene opp.
47:34Og åpner opp i brystet.
47:37Finner veien tilbake til hunden på tre ben.
47:40Puster inn, strekker venstre benet ut bak deg.
47:44Og puster ut, strekker med kne frem.
47:46Og foten på utsiden av høyre hånd.
47:49Strekker med høyre armen opp for fallen triangle.
47:53Utpust, høyre hånd ned igjen i matta.
47:56Puster inn hunden på tre ben.
48:01Og puster ut gjennom din vinyasa.
48:07Møtes i hunden som ser ned.
48:13Tar et dypt innpust her, fyller opp med luft.
48:17Og utpust, slipper ut.
48:22Plasserer knærne i matta.
48:24Og kommer tilbake i barnet.
48:27Og tar noen pust her.
48:31Igjen kjenne på hvordan pusten flyter naturlig inn og ut av kroppen.
48:40Og sannsynligvis går den litt raskere nå.
48:43Pulsen er kanskje en del høyere enn den var i starten av klassen.
48:49Ta igjen et øyeblikk til å observere pusten din.
49:01Og om du hadde pusten litt høyere opp i brystet i starten av klassen.
49:07Kjenn om den nå er lenger ned i magen.
49:11Kjenn etter om kvaliteten på pusten har endret seg.
49:23Og når du er klar, så kan vi møtes tilbake igjen i hunden som ser ned.
49:31Neste innpust, bøye knærne.
49:32Se frem.
49:34Og utpust flyter til toppen av deg.
49:39Puster inn, strekker ut ryggen.
49:42Og puster ut, faller over.
49:45Puster inn, strekker deg hele veien opp mot himmelen.
49:49Og puster ut i fjellet.
49:53Puster inn, setter deg ned igjen i stolen.
49:58Og denne gang kan du samle hendene sammen foran brystet.
50:02Og tviste over mot høyre side.
50:05Plassere venstre albue på utsiden av høyre kne.
50:08Pass på at knærne fortsatt er parallelle.
50:12Skiver håndflatene mot hverandre her.
50:15Og begynner å legge vekten over i høyre fot.
50:19Lette med venstre.
50:20Og se hvor rolig og kontrollert du kan plassere venstre foten langt bak på matta di.
50:27På terne.
50:29Og her velger du om du blir her med håndflatene sammen.
50:34Eller om du vil åpne opp.
50:36Ta med venstre hånd på utsiden av høyre fot.
50:40Eventuelt om du går for en binding.
50:47På ditt neste innpust, la høyre hånd lede vei til baksiden av venstre lår.
50:53Strekke med venstre armen opp og tilbake.
50:57Åpne litt opp i brystet her.
50:59På utpust sirkler hendene på hver sin side av høyre fot.
51:05Gå venstre foten en tredjedels lengde frem.
51:10Strekk ut høyre ben.
51:12Kommer inn i pyramiden.
51:16Trekk høyre hoft litt tilbake, venstre hoft litt frem.
51:20Prøver å ha en rett rygg.
51:22Tenk deg at brystet skal ned mot kne og legg.
51:31Og blir her et par pust.
51:36Vi skal videre inn i reversert triangle.
51:40Så igjen kan du gjerne bruke blokken for å skape litt ekstra plass.
51:45Plassere venstre hånd enten på innsiden eller utsiden av høyre fot.
51:50Kan plassere først høyre hånd i høyre hoft og dra den litt tilbake.
51:54Finne parallelle hofter.
51:55Strekk høyre armen opp mot himmelen.
51:59Åpner opp i brystet.
52:09Vi skal komme videre inn i reversert halvmåne.
52:13Venstre hånd kommer ut fremfor deg.
52:16Legg vekten over i høyre fot.
52:19Lette med venstre ben.
52:21Fleks i venstre fot. Skiver ut gjennom hælen.
52:24Fortsett å strekke høyre hånd opp mot himmelen.
52:28Twister inn i reversert halvmåne.
52:33Åpner opp i brystet.
52:40Vi kan møtes i en stående splitt.
52:44Plassere høyre hånd ned igjen i underlaget.
52:47Venstre benet flyter opp og ut bak.
52:52Plassere venstre fot ned ved siden av høyre.
52:56I en foroverfond.
52:58Neste innpust. Strekk deg hele veien opp mot taket.
53:03Puster ut i fjellet.
53:07Innpust.
53:08Sett deg ned igjen i stolen din.
53:12Utpust hendene sammen foran hjertet.
53:16Twister høyre albu på utsiden av venstre kne.
53:20Handflatene sammen.
53:23Parallel knær.
53:25Legg vekten over i venstre fot.
53:28Lette med høyre og lander rolig og kontrollert på tærne på høyre fot.
53:36Forsetter å presse håndflatene sammen.
53:39Eventuelt åpner opp høyre hånd på utsiden av venstre fot.
53:43Venstre arm opp.
53:47Aktivt høyre ben. Skiver ut gjennom høyre hæl.
53:51Vi skal komme opp med overkroppen.
53:54La venstre hånd lede vei tilbake til høyre lår.
53:57Strekker med høyre arm opp og tilbake.
54:00Åpner opp i overkroppen.
54:04Utpust. Cirkler hendene på hver sin side av venstre fot.
54:08Går høyre fot litt frem.
54:10Strekker ut venstre ben.
54:13Finner pyramiden her. Parallelle hofte.
54:15Trekker venstre hoft litt tilbake. Høyre litt frem.
54:19Rett trygg som mulig.
54:21Fåler over venstre ben.
54:30Vi skal videre inn i reversert triangle.
54:34Bruk en blokk for å skape plass og åpne opp i kroppen.
54:40Plasser hånd på innsiden eller utsiden av venstre fot.
54:47Plasser hånd i venstre hofte. Drar den litt tilbake.
54:52Strekker ventre arm opp mot himmelen.
54:56Twister. Åpner opp i brystet.
55:05Vi fortsetter inn i reversert halvmåned.
55:08Legger vekten inn i venstre fot.
55:12Høyre hånd kommer rett under høyre skulder.
55:15Letter med høyre ben. Skiver ut gjennom høyre.
55:19Åpner fortsatt opp i brystet.
55:22Twister. Åpner opp mot venstre side.
55:26Dype bust. Inn og ut gjennom nese.
55:32Kommer frem igjen i en foroverfold.
55:38Stående splitt. Balanserer på venstre ben.
55:41Høyre benet flyr ut bak.
55:43Blir her et parpust.
55:46Før vi kommer i en foroverfold, plasserer høyre fot ved siden av venstre.
55:52Neste innpust streker deg hele veien opp mot himmelen.
55:58Puster ut. Folder frem igjen.
56:01Innpust. Halvløft.
56:04Utpust. Går deg tilbake til en hund som ser ned.
56:13Her skal vi komme gjennom til sittende.
56:16Du velger om du setter deg ned, eller om du vil prøve deg på en jumpthrough.
56:22Din variant er å komme hele veien ned i sittende.
56:27Hele veien ned på rygg.
56:33Plasserer føttene i hoftebreddet rett bak setel.
56:38Armene ligger ned langs overkroppen.
56:41Du kan skile deg selv på helene.
56:43Vi skal inn i liten bro.
56:47Rolig begynner å løfte av hoftene.
56:51Du kan trekke skulderbladene sammen.
56:54Inn under deg, flette fingrene sammen.
56:57Skiver hoftene opp mot himmelen.
57:00Brystet mot haka.
57:02Haka litt vekk fra brystet.
57:05Knær er rett over anklet.
57:07Skiver fotsålene ned i underlaget.
57:22Slipper løs hendene.
57:24Ruller virvel for virvel.
57:26Ned igjen. Helt til korsryggen er det siste som kommer i matta.
57:31Vi skal gjøre en runde til med bro.
57:33Du velger om du gjør liten bro, eller om du har full bro i praksisen din.
57:40Så kan du gjøre det.
57:42Det blir cirka fem pust i din variant.
57:46Når du er klar, kommer inn i din bro.
57:50Din bakoverbøy.
57:57Fortsetter å puste her.
58:03Når du har tatt dine fem pust, kommer rolig ned igjen.
58:08Du kan plassere føttene ut i mattekanten.
58:14Venstre hånd på hjertet, høyre hånd på magen.
58:19Kjenn på effekten av bakoverbøyen.
58:22Og igjen kjenne på kvaliteten på pusten din.
58:43Så kan du trekke med knærne dine mot brystet.
58:47Kanskje gynge litt fra side til side.
58:53Og så ta tak bak lårene.
58:56Gynge litt frem og tilbake i ryggen din.
59:01En liten massasje.
59:05Neste. Kom hele veien opp i sittende.
59:10Strekke bena ut bak deg.
59:12Vil du gjøre en myk variant av foroverfall, kan du bøye knærne.
59:18Ta tak under knærne. Hvile hodet på knærne.
59:24Eventuelt kan du puste inn, strekke armene opp mot himmelen.
59:28Og på utpust, la hendene lande der de lander.
59:36Og ta noen puster i din foroverfall.
59:43Og igjen sjekk inn i kroppen.
59:45Kjenn at du ikke holder på noen spenninger.
59:48Kjenn at du er avslappet i kjeve og nakke.
59:56Og at det er pusten din som hjelper deg til å komme inn i denne posisjonen.
01:00:02Uten at du presser deg selv på noe som helst måte.
01:00:07Tenk at du på innpust forlenger.
01:00:12Og at du på utpust kommer litt dypere ned i stillingen.
01:00:17Bare ved hjelp av pusten din.
01:00:24Kjenn at pusten hele veien ned i magen fyller opp med luft.
01:00:31Og utpust slipper ut.
01:00:51Kan du komme rolig opp igjen med overkroppen.
01:00:55Vi skal videre inn i due.
01:00:58Du kan bøye høyre kne.
01:01:01Sende venstre benet ut bak deg.
01:01:04Her finner jeg parallelle hofter.
01:01:08Gjerne plassere noe under høyre hofte hvis den flyr i lufta.
01:01:15Ser at venstre foten er rett ut fra venstre hofte.
01:01:20Når du er klar kan du komme frem.
01:01:23Kanskje ned på underarmene.
01:01:26Kanskje hviler du hodet på en blokk.
01:01:28I hendene eller ned i matta.
01:01:35Kjenn at kroppen din begynner å falle til ro.
01:01:45La pusten flyte deg naturlig inn og ut gjennom nesa.
01:02:07Du kan komme opp igjen med overkroppen.
01:02:10Plassere hendene tilbake i matta.
01:02:13Ta ned på venstre fot og skyve deg til en hund som ser ned.
01:02:20Så kan du trekke med venstre kne frem bak venstre håndled.
01:02:25Sett deg opp for duen på denne siden.
01:02:29Igjen finner parallelle hofter.
01:02:31Kanskje plassere noe under venstre hofte.
01:02:35Ser at høyre fot er rett ut fra høyre hofte.
01:02:39Finne veien frem og ned.
01:02:42En variant som passer for deg og din kropp.
01:03:20Pusten flyter naturlig inn og ut gjennom nesa.
01:03:37Du kan rolig komme opp igjen med overkroppen.
01:03:41Denne gangen legger jeg vekten til venstre side.
01:03:46Du kan trekke med høyre foten ut foran deg.
01:03:48Du skal komme hele veien ned på ryggen.
01:03:54Så finne veien ned her.
01:03:58Og inn i happy baby.
01:04:00Bøye knærne og ta tak på utsiden av fotsålene.
01:04:05Eller der du får tak.
01:04:09Skyv føttene opp i hendene. Hendene ned i føttene.
01:04:13Det hjelper å ha korsryggen ned i underlaget.
01:04:17Velg om du vil henge litt fra side til side.
01:04:29Kanskje strekk ut et og ett ben.
01:04:36Kanskje strekk ut begge bena.
01:04:40Gjør det som føles bra.
01:04:46Når du er klar kan du komme ned for shavasanaen.
01:04:51For avspenningen.
01:04:52Ta på deg litt ekstra med klær.
01:04:56Kanskje du vil plassere en bolster under knærne.
01:05:01Eller en pute. Kanskje du vil ha et pledd over deg.
01:05:06Ta deg litt tid til å finne en behagelig stilling.
01:05:10Her du kan slappe helt av.
01:05:17Før du finner helt ro, kan vi ta et siste dypt fellespust.
01:05:24På innpust kan du fylle opp med luft.
01:05:28Send den hele veien ned i magen.
01:05:33La brystkassen ekspandere.
01:05:36Lungene fylles opp med frisk oksygen.
01:05:41Utpust slipper alt ut gjennom munnen.
01:05:49Her kan du la pusten din flyte naturlig inn og ut av kroppen.
01:05:53Uten at du gjør noe som helst for å kontrollere den.
01:06:01Kjenn at du kan være helt avslappet.
01:06:05Du er helt avslappet i tær og føtter.
01:06:13At helene dine hviler tungt mot underlaget.
01:06:18Det samme gjør legger, lår og sete.
01:06:29Kjenn hvordan pusten beveger seg naturlig inn og ut.
01:06:34Hele veien ned i magen.
01:06:41Kjenn at du er avslappet i fingrene, hendene og underarmene.
01:06:55At albuene hviler tungt ned i underlaget.
01:07:01Det samme gjør overarmene.
01:07:07Kjenn at du er avslappet i skuldre og nakke.
01:07:19Kjeven er helt avslappet.
01:07:22Du holder ikke på noen spenninger.
01:07:28Om tankene begynner å vandre frem eller tilbake i tid, kan det hjelpe å rette fokuset tilbake mot pusten.
01:07:39Som alltid er akkurat her og nå.
01:07:42Kjenn at du tilater deg selv å hvile og slappe av.
01:07:58Det fortjener du, om du har mulighet.
01:10:22Så kan du gjerne ligge med her i shavasene i fem til ti minutter til.
01:10:31Når du er klar, kan du rolig bevege litt på fingre og tær, hender og føtter.
01:10:44Begynn å vekke kroppen til liv igjen.
01:10:50Strekk deg ut.
01:10:56Trekk med knærne opp mot brystet.
01:11:04Kom over i fosterstilling på høyre side.
01:11:09Ta et lite øyeblikk her.
01:11:28Når du er klar, kan vi møtes tilbake oppe i sittende stilling.
01:11:38Gjerne fortsatt med øynene lukket.
01:11:43Blikket vent innover.
01:11:51Ta deg et øyeblikk her til å observere pusten din.
01:11:58Observer hvordan den flyter inn og ut av kroppen.
01:12:06Gjør noe som helst for å kontrollere den.
01:12:11Kjenn om det er noen forskjell fra starten av klassen, rett etter flowen, og hvordan pusten din er nå.
01:12:46Så kan du rolig åpne øynene dine igjen.
01:12:48På neste innpust, strekk med armene opp mot himmelen.
01:12:55Samle håndflatene sammen.
01:12:58På utpust, trekk hendene ned foran hjertet.
01:13:04Tusen takk for at du møtte opp og delte praksisen din med meg gjennom skjermen.
01:13:12Namaste.
