Nybegynner program i rolig yoga x_10 Balansen.mp4

Hei og varmt velkommen tilbake til deg som er ny til yoga. I dette kurset går vi gjennom de fantastiske verktøyene som yoga har å tilby på en rolig og grunnig måte. Hvis du har noen fysiske begrensninger eller smerter, så trenger ikke det være et hinder for å gjøre yoga. I dette kurset kommer jeg med alternativer.

Jeg oppfordrer deg til å lytte godt til egenkroppen, sånn at du kan få en god og smertefri start på din yoga-reise. I denne videoen skal vi se på litt balanseøvelser. Balanse er noe vi jobber med i yoga, både fysisk og mentalt. Balansen mellom det aktive og det rolige.

Hele tiden øver vi oss på å finne en god balanse mellom disse tingene på yoga-maten. Det kan hjelpe oss å få mer balanse utenfor yoga-maten. Vi jobber også mye med den fysiske balansen vår, både ved å utforske ulike understøttelsesflater. Hvor vi står på et ben, to ben, koordinasjon, hvor vi har blikket.

Disse ulike tingene som kan være med å bygge balanse. Hvor leddene er plassert i informasjon fra leddene. Vi skal se på noen stående balanseøvelser i dag. Det du trenger til denne klassen er en stol, hvis du kjenner at det kan være godt å ha et referansepunkt.

En stol, et bord, eller stå inntil en vegg så du har noe du kan støtte deg på. Vi kommer opp i stående. Du kan komme opp på toppen av yoga-maten din. Store deler av livet og dagen går vi kanskje veldig mye opp i hodet, og ikke fullt så mye ned i føttene.

Det å prøve å lande litt ned i føttene og ned i kroppen, det i seg selv, kan både gi deg den gode fysiske balansen du trenger for å holde deg oppreist, men også lande litt, og litt mer inn mot denne mentale balansen. Finn føttene dine, hoftebredde mellom beina, tærne rett frem. Hele fotsålen er i gulvet. Kanskje lukker du øynene og kjenner ordentlig godt etter.

Legger merke til forfoten, hælene og kanskje tærne. Når du står sånn, kjenner du kanskje at det er noen mikrosmå bevegelser i kroppen din. Det vi kaller postural kontroll. Kjenner at det kanskje er noen små sveiebevegelser.

Prøv å se om du kan finne mer eller mindre stillestand. Kanskje hvis det sveier mye, at det vil hjelpe deg å åpne øynene og feste blikket på et punkt litt langt fremme i rommet. Ta en god pust her inn gjennom nesen og ut gjennom nesen. Begynner å rette deg litt inn mot fjellmannsposisjonen.

Kjenner at du kan få bekkenet nøytralt og kanskje aktivere litt i fremsidelår. Lave skuldre, lang nakk og rygg. Kjenn at haken er parallell med gulvet. Innpust, kanskje tenker litt på lengdestrekker i rygg og nakke.

Og utpust, kjenner at du grunder deg ned i føttene. Du kan kjenne litt på dette med tyngdeplassering, så vi legger tyngden litt fra side til side. Skyver tyngden som et hele, akkurat som om du er en tømmerstokk hele kroppen fra den ene foten til den andre. Legger merke til om det er noen forskjell på høyre og venstre side.

Kanskje har du noe i kne eller hofta som gjør at det føles ulikt å stå på de to sidene. At det er en litt ulik erfaring. Bare legger merke til det. Registrer at det er en liten forskjell i så fall, uten å tenke at det er feil eller dårlig.

Ser du at du kan finne midten mellom de to sidene, like mye tyngde i høyre fot som i venstre fot. Så gjør vi motsatt, vi går frem og tilbake frem på tærne. Legger litt merke til hvilke deler av kroppen som aktiveres for å holde oss oppe når vi har tyngden frem i tærne. Og bak i hælene, helt bak i hælene.

Trenger ikke løfte tærne, men kommer langt bak i hælene. Tyngden som et hele, for å få skyve tyngden som et hele, sånn at du har kontakt med kjernemuskulaturen. Navlen litt inn mot ryggsøylen. Så gjenger vi litt frem og tilbake her.

For å utfordre balansen litt mer, kan du lukke øynene dine. Øynene gir oss mye informasjon om hvor vi er plassert i rommet. Og med en gang vi lukker øynene, så må vi stole mer på de andre balanseorganene våre. Informasjon fra ledd, fra lillehjernen og organene i øret.

Helt enkelt, det å lukke øynene kan være en balanseøvelse seg selv. Igjen, prøv å kjenne litt hvilke muskler du aktiverer når du har tyngden frem i tærne. Her merker du kanskje at baksiden, setet og rygg legger tyngden bak i hælene. Kjenn hvordan aktiveringen skifter til å bli mer på fremsiden av kroppen.

Lår, mage. Kanskje du kjenner at du får litt fra strekket armene frem. Skyve litt frem og tilbake her. Det å jobbe med balanse, det kan være veldig grunnende.

Gjennom balanseøvelser kan du finne senter, midtpunkt, midtlinje, senter i deg. Kanskje flytter det seg litt fra hodet og litt ned i kroppen. Kjempefint. Så skal vi prøve litt sirkulert.

Vi legger tyngden i høyre fot. Legger tyngden helt frem i tærne. Gradvis over til venstre fot. Vi kommer helt bak i hælene.

Rundt og rundt. Hvis det føles trygt, kan du lukke øynene for å utfordre litt mer. Du kan se for deg at det er en linje eller punkt i midten som står helt stille. Det er det samme om du ser for deg en linje gjennom kroppen eller punkt.

Det er bildet som fungerer for deg. Du sirkulerer som et hele rundt punktet som står helt i ro. Så prøver vi litt den andre veien. Helt i ro inn mot midten.

Etter hvert kan du prøve å finne midten. Stille med bevegelsen. Finne stillheten igjen. Finne lengden i ryggen på din innpust.

Og kontakten mot underlaget på utpust. Lenge merke til om det er noe som kjennes annerledes nå enn da du begynte. Kanskje kjenner du litt mer kontakt under føttene. Kanskje litt mer kontakt med kroppen som et hele.

Fint. Så kan du åpne øynene dine. Hvis de var lukket. Balanse varierer fra dag til dag.

Har du vært stresset, sovet dårlig, fartet mye, så kan det være med på å påvirke balansen. Den går litt på dagsformen. Det kan være ganske frustrerende når vi kjenner at vi ikke har balanse her i dag. Men prøv å ikke vurdere det som noe dårlig.

Bruk det heller til informasjon om at du har litt her. Kanskje du må steppe litt tilbake til at livet er litt aktivt om dagen. Eller at du trenger mer hvile. At det kan gi deg litt informasjon, men ikke tenk på det som noe dårlig.

Så skal vi legge tyngden i venstre fot. Så skal vi bøye opp i høyre hofte. Da får vi mindre understøttelse. Da står vi plutselig på én fot i stedet for to.

Balansen blir umiddelbart utfordret. Hvis du vil, så støtter du deg mot en stol eller vegg, i det du bøyer opp i hofte. Det er hofteledsbøyeren du aktiverer for å bøye opp. Prøv også å tenke at du skal trekke hoftekammen litt opp på den siden.

Så på høyre siden. Tenk at du skal trekke hoftekammen litt opp. Akkurat som at du kan sveie og kromme i korshyggen ved å bevege bekkene i svei og krom. Så kan du også bevege bekkene opp og ned i dette planet.

Så vi har tyngden i venstre, og så trekker vi hoftekammen litt opp ved hjelp av noen muskler vi har her i korshyggen. Og så bøyer vi opp i hofta. Det gjør vi for å stabilisere bekkene våre, så ikke utsiden av hofta vår, rumpa, må gjøre hele jobben. Så det er et litet samspill mellom de to musklene.

Det vil hjelpe deg å stabilisere bekkene og da skape litt mer kontakt med kjernen og senter, som kan hjelpe deg i balansen. Hvis du vil støtte deg, så gjør du det. Kanskje du bare trenger en finger, eller kanskje du kan slippe. Bra, så skal vi heve og senke litt i hofta.

Rolig ned og opp. Rolig ned og opp. Og med en gang vi begynner å bevege oss, så vil balansen utfordres litt, for da flytter masse midtpunktet seg litt. Så vi tar med noen pust her.

Kjenn at du har litt kontakt med korshyggsmuskulaturen, navlen til ryggsøylen, lengden i ryggen, innpust kommer opp. Utpust ned. To ganger til. Innpust opp.

Utpust ned. En til. Fint, så setter vi foten i gulvet, og så tror jeg kanskje vi må riste litt på det benet vi stod på, for det er ganske mye arbeid for utside hofta. Muskulaturen vi har på utsiden av hoften, den mellomstore setemuskelen, er en veldig viktig muskel når det kommer til ettbenstående balanseøvelser.

Så den øvelsen vi gjorde nå er med på å styrke den muskulaturen og bidra til at du får bedre balanse på ettben. Vi legger tyngden over i høyre. Så gjør vi det samme her. Trekker venstre hoftekam litt opp.

Bøyer opp i venstre hofte. Retter blikket mot et punkt der fremme. I yoga bruker vi blikket veldig bevisst. Vi kaller det drishti.

Så prøv å speste drishti-blikket ditt litt langt frem foran deg. Hvis du nå ser ned i gulvet, så er du dit du forteller hodet ditt at du er på vei. Så prøv å rette blikket langt frem. Kjenn hvordan du jobber i hoftledsbøyer, rundt bekkene ditt, på utside hofte på ståbenets side.

Bra! Hvis du vil, støtter du deg. Så tar vi rolig opp og ned her også. Innpust opp.

Holder lengden i ryggen, navlen til ryggsøylen. Utpust ned. Kontakt ned i ståbenets fot. Innpust opp.

Utpust ned to ganger til. Så må du sette foten rolig ned. Så bare rister vi litt på ståbenet. Kanskje du kjente at du fikk litt kontakt med muskulaturen ut på hofta.

Bra! Så skal vi utfordre balansen litt mer. Vi skal nå prøve å jobbe oss inn i en stilling som vi kaller kriger tre i yoga. Kriger tre er en balansestilling hvor overkroppen er felt frem, benet er bakover.

I den fulle varianten har vi også armene over hodet. Vi skal bare jobbe og utforske den litt. Ha stolen for hånden hvis du allerede har kjent at det kan bli litt utfordrende. Så kan du ha stolen foran deg som en utgangspunkt i det vi gjorde i stad.

Legg tyngden i venstre fot. Prøv å trekke høyre hoftekamm litt opp. Begynn nå å føre høyre hofte bakover, samtidig som du feller den rett overkroppen fremover. Bare gjør vi litt frem og tilbake her noen ganger.

Armene kan godt være ned langs med siden. Hvis du kjenner at det å løfte foten av gulvet blir for utfordrende, støtte litt her. Eller kanskje føre tærne til gulvet, og så prøve deg litt opp og ned der. Hvis du er klar, så prøv litt mer.

Prøv å trekke hoftekammen litt opp og vei tilbake. Begynn å felle den rett overkroppen fremover. Tenk på det vi har snakket om i forhold til kjernemuskulatur. Armene ned langs med kroppen.

I så fall trekk skulderbladene litt sammen, foran brystet eller støttene på stolen. Et aktivt bakre ben. Fleks foten. Trekk tærne mot deg og skyv ut gjennom hælen.

Prøv å lukke hoftene, så vi ikke åpner her. Akkurat som når vi sto på alle fire og strakk ut motsatt arm og ben i en av de tidligere videoene. Så prøver vi å tenke at hoftekammene skal være parallelle med gulvet. Så kommer vi rolig ned.

Bra. Riste løs. Riste litt ut. Vi gjør den samme øvelsen på motsatt side.

Legger tyngden i høyre fot. Trekk venstre hoftekamm litt opp mens vi begynner å føre venstre ben bakover. Lene den rett over kroppen. Navlen til ryggsøylen.

Fleks bakre fot. Tenk at du skal skyve ut gjennom hælen. Bra. Navlen til ryggsøylen.

Skulderbladene samlet, armene ned langs med kroppen. Foran brystet, på stolen eller over hodet. Kanskje går du lenger ned hvis det er mulig. Nydelig.

Få med deg pusten. Tre. To. Masse kjernearbeid, masse balanse.

Kjenn hvor du har blikket litt fremfor deg. Rolig kommer vi opp igjen. Riste løs. Fint.

Vi skal prøve å flyte litt mellom hoftebøyen og bakover. Litt armføringer. Vi prøver å legge noen av disse bevegelsene litt sammen for å skape en følelse av flyt. Når vi begynner å bevege oss litt mer dynamisk, utfordres balansen litt mer enn når vi står statisk.

Men du gjør det som fungerer for deg. Har du lyst til å ta én øvelse av gangen, så gjør du det. Fint hoftebredde mellom beina. Hele fotsolen i gulvet.

Nøytralt bekken, navlen til ryggsøylen, lengde i ryggen. Lave skuldre. Ta en dyp pust inn gjennom nesen. Kanskje ut gjennom munnen, som et sukk.

På din neste innpust, ta med deg armene opp til taket. Lave skuldre. Utpust armene ned foran brystet. En gang til.

Innpust armene til taket. Utpust armene ned. En pust, en bevegelse. Innpust armene opp.

Utpust armene ned. Legg tyngden i venstre fot. Trekk litt opp i høyre hofte ved hjelp av korsryggsmuskulatur. Puster inn, løfter høyre fot av matten.

Støtter deg hvis du vil. Puster ut, senker benet ned mot gulvet. Innpust, trekker opp. Utpust, senker ned.

Siste gangen. Innpust, trekker opp. På utpust nå, begynn å føre benet bakover, mens overkroppen kommer fremover. Du kan støtte deg hvis du vil.

Parallelle hofter. Fleks bakre fot. Navlen til ryggsøylen. En sterk mage.

En sterk rygg. Hendene der du ønsker nakken. Inn i forlengelsen av ryggsøylen, akkurat som noen trekker hodet litt fremover. Blikk ned litt frem for deg.

Puster godt inn. På neste utpust, rolig komme opp og ta med deg hofta i bøy foran kroppen igjen. På utpust, støtt foten ned i gulvet. Riste litt på ståbenet.

Riste, riste. Løs ut litt spenninger som kanskje setter seg der. Gjør akkurat det samme på den andre siden. Finn hoftebreddet mellom beina, tærne i gulvet.

Godt lengde strekk rygg og nakke. Navlen til ryggsøylen. Lave skuldre. Dypust inn og ut gjennom nesen.

Puster inn, sender armene til taket. Lave skuldre. Blikk opp hvis nakken vil. Utpust armene ned.

To ganger til. Innpust armene opp. Utpust armene ned. Siste gangen.

Innpust armene opp. Utpust armene ned foran brystet. Legg tyngden i høyre fot. Strekk venstre hoftekamm litt opp og bøy opp i venstre hofte.

Tar en dypust inn her. På utpust senker vi benet ned mot gulvet. Kanskje setter du tærne i gulvet hvis du vil. Kan støtte deg.

Og hvis du trenger det, innpust opp. Utpust ned. Litt til kroppen. Innpust opp.

Utpust ned. Den siste gangen. Innpust opp. Feste blikket.

Utpust begynner å sende foten bakover og over kroppen frem. Støtte deg hvis du vil. Fleks bakre fot. Parallelle hofter.

Nakken i forlengelse av ryggsøylen. Trekk navlen inn. Kanskje du må ha en liten mikrobøy i ståbenets kne. Det er helt greit.

Har du armene foran brystet eller ned langs med kroppen, trekk skuldrebladene sammen. Står du støtt her, kan du begynne å strekke armene over hodet, så overarmen blir parallell med ørene. Og tommelene vender opp til taket. Innpust kommer rolig opp med hofta i bøy foran kroppen.

Og utpust setter foten rolig ned. Viste litt ut i benet. Kanskje utpust gjennom munnen. Fint.

Jeg tenkte vi skulle gjøre en balanseøvelse til. Det er en balanseøvelse man ofte forbinder med yoga. Og det er en øvelse som heter tre. Hvis du ser for deg tre, så har den noen røtter.

Det er viktig at røttene er godt grunnet og plantet før grenene kan begynne å vokse. Begynn nederst. Fokuser på føttene dine og kontakten med føttene. Så kan vi etter hvert se om vi skal begynne å strekke oss litt.

Vi bare går rolig gjennom denne øvelsen. Igjen kan du finne støtte i stolen hvis du vil. Legg tyngden i venstre fot. Så skal du plassere din høyre fot på innsiden av din venstre legg.

Enten her nede ved leggen, eventuelt med tærne i gulvflaten hvis det kjentes litt utfordrende å være her. Eventuelt hvis du er bevegelig og har lyst til å prøve deg på en litt fullere variant, så kan du sette foten inn til låret ditt. Presse låret og foten mot hverandre. Men kanskje skal vi begynne her.

Presse kontaktpunktene mot hverandre. Kjenn at du har god kontakt ned i foten, navlen til ryggsølen. Hvis du står fint her og fester blikket langt foran deg, så kan du slippe hendene. Hvis det også kjennes greit, så kan du begynne å strekke armene til taket for et fullt tre.

Hver gang vi begynner å løfte armene, så krever det litt mer stabilisering i magen. Trekk navlen godt inn. Hold blikket rett frem. Ta en god pust inn.

På din utpust, senk armene rolig ned. Løs ut. Hvis det litt ut i mellom. Ting din andre foten.

Foten på innsiden av legg eller lår. Over eller under kneet, så vi ikke presser inn i kneleddet eller ankeleddet. Kanskje du setter tærne i gulvet hvis du vil. Finn din variant.

Her krever du at du er litt åpen i hoften. Hvis det er naturlig for deg, så kan du sette den der. Det kan være forskjell på høyre og venstre. Kontakt ned i foten.

Navlen inn. Hvis det føles støtt å stå her, dyp pust inn og begynn å la grenene dine vokse opp. Strekk armene. Strekk ut gjennom fingrene.

Lave skuldre. Hvis du står støtt etter hvert, så kan du også begynne å løfte blikket og se opp. Som vi var inne på, så har blikkets plassering også mye å si, for hvor mye balansen utfordres. Ta en dyp pust inn.

På utpust kommer vi rolig ned. Hvil litt ut i beina dine. Veldig fint. Plasser hendene foran brystet.

Det var vår lille introduksjon til balanseøvelser i yoga. Når vi etter hvert begynner å sette sammen bevegelser, og bevege oss litt gjennom dem, så utfordres balansen ytterligere. Men kom gjerne tilbake til disse grunnleggende elementene. Bruk gjerne støtte når du begynner å utfordre din balanse.

Tusen takk. Namaste.