Allround Svett Mix – Styrke, flow og kjerne

Da skal vi gjennomføre en Yin-yoga Flow 2. Jeg har med meg Sebastian i dag som skal demonstrere timen. Vi starter med å legge oss ned. Bare finn en behagelig posisjon å starte timen i, så om det er armer og ben rett ut i siden, eller om du foretrekker en annen variasjon her, så er du hjertelig velkommen til å ta den.

Du må legge deg ned og lukke øynene. Start å fokusere inn i kroppen på pusten din. Start å forberede kroppen og hodet på hva som venter. Det kommer til å bli en utfordrende time.

Det kommer til å være høyt tempo, krevende øvelser. Vi bruker pusten på å stille oss inn på hva vi skal gjøre. Og vite at vi kan gjøre hva som helst, så lenge vi forsøker og forsøker igjen. Vi tar et par puster til, hvor du bare fyller deg opp med det du behøver, før vi begynner å bevege oss.

Se om du med utpusten din bare kan tømme deg med alt du ikke behøver, for å ta med deg inn i timen. Alt de negative tankene, alt som du kan slippe ut og legge igjen. Da kan du ta et stort innpust, du bare fyller opp hele kroppen, og så holder du på innpusten din når du kommer til toppen. Hold litt til, og slipp alle forventninger du har til deg selv, når du skal klare å gjøre visse ting på timen.

Bare la ting komme. Gå inn tilbake til flyt i pusten gjennom nesen igjen. Så beholder vi den fine flyten som vi har funnet nå, når vi starter å bevege oss. Vi kan starte med å strekke armene bak hodet, fange et av håndleddene våre, og bare vri oss litt fra side til side, bare bruke et par minutter nå på å komme inn i kroppen.

Skift og ta tak i andre håndledd. Så kan du fortsatt puste deg inn i bevegelsene vi har nå, som er ganske korte. Så kan du ta med knæene opp til brystet, ta tak i knæene, eventuelt bak lårene hvis det kjennes bedre, og bygge deg litt fra side til side. Legg hodet fra side til side, gå svakt nokken og forsiktig her.

Så tar du begge knæene sammen, og flytter knæene over til venstre side. Høyre arm ut til høyre side, for å la høyre skulder være tung. Og ta et par puster, kjenn hvordan det er med ryggen. Ta et stort innpust.

Og utpust, la knæene falle over til høyre side, venstre arm ut til venstre side. Og igjen, bruk de første minuttene på å virkelig finne fokus, og være i kroppen, i pusten, slik at du kan nyte av timen som venter. Ta et stort innpust her, og utpust, kom tilbake på rygg. Og så begynner du å bugge deg opp og ned, så du kan holde tak bak lårene med bøyde knær, og bare bugg deg forsiktig opp og ned.

Eller du kan legge inn litt mer core, bruke magen til å løfte deg opp, og senke deg ned. Så bare gjør du et par rygg til opp og ned, helt til vi kan rulle oss opp, kryssebenene kommer over på alle fire. Plasser knær under hofter, og hender under skuldre, og så snur du hendene dine, slik at fingrene peker inn mot kroppen. Så gjør vi katt og ku her, for å starte å varme opp håndledene.

Så starter du å skyve bakken fra deg, inn i katten, fyller rommet mellom skuldrene, og skyver ned i gulvet. Og så kommer vi inn i ku, senker bryst, senker mage, og trekker brystet frem mellom skuldrene, lang nakke, slipper hodet, og skyver bakken fra oss, ruller gjennom ryggsøylen. Pare til med pusten din, bevege deg mellom katt og ku, mellom svei og mellom sky. Pusten tar du med hele veien gjennom siden av kroppen, og hele veien ned til korsvingene.

Og en runde til. Og så møtes vi neutral, og snur hendene riktig vei. Og setter tærne i gulvet, og skyver oss gjennom en planke, tilbake til en hund som ser ned, og tar et par puster her. Og så går fin kontakten med hendene i gulvet, begynner å skvippe hodet, så nakken får være lang, og gjerne gå det litt ut, hvis du har som meg vært stramm i legg, eller bakside lår.

Hvis det går helt fint å stå stødig, og bare puste her mot oss, gjennom gjør det, bare gjør det du behøver for å gjøre hunden din. Et par puster. Så kan vi komme opp på tærne, løfte navlen opp og inn, og rulle frem til en planke. Så tar vi et innpust i planken, puster ut i en lav push-up, puster inn i planken, og puster ut i hunden som ser ned.

En gang til. Vi ruller frem i planken. Supersterk core og armer. Puster inn i planken, puster ut i en lav push-up, puster inn i planken, og puster ut tilbake i en hund som ser ned.

Siste nå. Skaper litt varme i kroppen. Ruller frem i planken. Tar et stort innpust, utpust ned i lav push-up, og hele veien ned på magen.

Lat ut føttene og rull inn i en cobra, så rull skuldrene tilbake, og trekk brystet opp og frem. Puster ut, senk deg ned, styr deg tilbake gjennom planken, tilbake i en hund som ser ned. Så starter du å gå føttene frem mot hendene, til en foroverfall. Bøy knærne om du har behov for det.

Slipp hodet når du kommer frem. Ta et par puster her. Så kommer du opp på fingertuppene igjen, gå hendene litt ut foran deg, sånn at du kan være oppe på fingertuppene. Så kan du gå benene bredt fra hverandre.

Så starter du å varme deg opp igjen, og forsiktig. Så starter du å skifte vekten fra side til side. Noen blir det veldig små bevegelser, og på andre blir det å komme dypere. Du kan velge om du presser ut siden av foten, ned i gulvet, eller om du kommer over på hælen, for å komme mer inn i baksiden av låret.

Beveg deg fra side til side et par ganger, slik som Sebastian gjør her. Finn din måte å gjøre øvelsen på. Kroppen din svarer på i dag. En gang til fra side til side.

Møt seg med brede ben, så går du føttene inn mot hverandre igjen, til en foroverfall. Bøy knærne godt, slipper armene, og ruller deg sakte opp i standen. Hode er det siste som kommer opp over skuldrene dine. Så finner du fjellet for deg, så det er hoftbredde eller føtter samlet.

Sett hendene foran brystet, rull skuldrene ned, lukk øynene. Sett deg, kanskje en mening med det du skal gjøre. Om det er noe du kan fortelle deg selv gjennom timen, hvis det skulle komme øyeblikk, hvor du har lyst til å gi deg. Kanskje det er noe du kan fortelle deg selv i de øyeblikkene som hjelper deg å fortsette.

Ta et stort innpust og fyll deg opp med det. Hold den tanken, men slipp luften ut av kroppen. Lukk øynene åpne, så begynner vi å flyte herfra på innpust. Armene sendes opp, og utpust holder fra hoftene.

Hender kan være på legger eller i gurva. Innpust forleng langt fra trygg, og utpust starter med å gå tilbake til en planke. Ta et innpust i planken, og utpust lavpust opp, flate ut føttene, enten en kobra eller en hund som ser opp. Rull tilbake til en hund som ser ned.

Ta et parpust her, se i hodet, kjenn at armene er aktive, kjenn at ryggen er lang. Begynn å se frem mellom hendene på innpust, og utpust flyter føttene så mye du kan bak hendene. Innpust forlenger, og utpust holder over. Innpust kommer hele veien opp, og utpust blir med hele veien ned til gulv igjen, holder over.

Innpust forlenger, og utpust bøyer knærne, prøver å flytte rett inn i en lav pushup, så vi lener oss frem, flate ut føttene, hund som ser opp på innpust, og utpust ruller tilbake til en hund som ser ned. Så kommer vi opp på tærne, løfter navlen inn, ruller oss frem i en planke, skal bli enda mer varme her i planken. Så strekt brystet frem, ta et innpust, bli planken hele den øvelsen her, men på utpust, kun fyll ut rommet mellom skulderbladene, og slipp hodet, sånn som Sebastian viser. Innpust, bli planken, men strekt brystet opp og frem, og utpust, fyll rommet mellom skulderbladene.

En gang til, innpust, strekk deg frem uten å miste kontakt med magen, og utpust, sky bak en plade rundt ryggen. Siste nå, innpust, forlenge frem, og utpust, la av pushup eller ned på magen, flate ut føttene, og strekk deg ut, og finne en tilbake til hunden som ser ned. Ta et par puster i støt, og neste innpust, bøy knærne, se frem mellom hendene, og fly ut føttene på innsiden av hendene. Innpust, forlenge, og utpust, forover.

Innpust, kom hele veien opp, og utpust, hele veien ned til gulvet forover for. Innpust, forlenge og se frem, og utpust, fly tilbake eller av pushup. Hunden som ser opp med innpust, og utpust, ruller tilbake hunden som ser ned. Siste plankekjøringsøvelse nå.

Kommer opp på tærne, løfter navlen inn, ruller frem med planken, så løfter du av høyre ben, kommer ned i en lav pushup, setter ned høyre fot, løfter av venstre fot, skjuler gjennom planken, og ut til hunden på tre ben, og strekker ut av hoftene, ta hele linjen mot sete, strekker ut enda litt til, og strekker benet ut bak deg, skift vekten frem i planken, kom ned i en lav pushup, setter ned venstre fot, løfter av høyre fot, tilbake i planken, strekker benet ut bak deg, åpner hoften hele linjen mot sete, og strekker benet ut bak deg, senker benet ned, hunden som ser ned. Siste runde nå. Oppå tærne, løfter navlen inn, og løfter frem i planken, løfter av venstre ben, kommer ned i en lav push-up, setter ned venstre fot, løfter av høyre ben, gjennom planken, ut til hunden på tre ben, strekker ut, åpner opp høyre hofte, hele linjen mot sete, og strekker benet ut igjen, skift vekten frem i planken, med høyre benet av, kommer ned i en lav push-up, høyre foten i, venstre foten av, gjennom planken, hunden på tre ben, strekker benet ut, åpner opp høyre mot sete, og senker benet ned igjen, hunden som ser ned. Ta noen puster.

Så strekker vi høyre benet ut bak oss, bøyer venstre kni og ser frem mellom hendene, og så gjør vi mange små hopp frem, med venstre fot, helt, vi kan lande venstre fot bak venstre fot. Så ta så mange hopp du behøver, land i en stående split ved høyre benet bak deg, og så bøyer du venstre kni, senker høyre ben tilbake for crescent. Så opp på tærne på høyre fot, pust inn, ta med armene opp, og pust ut, åpne opp til venstre side, og se mot venstre, så liten twist her. Innpust, armene kommer opp, og utpust, svinger ut mot venstre igjen.

Svinger nå innpust, armene opp, og på utpust nå, senker du høyre arm hele veien ned til gulvet, og venstre armen opp mot taket. Og herfra, skiver vi bakken fra oss med høyre arm, og skifter vekten inn i høyre side, venstre ben over høyre for sideplanken. Så fortsett å løpe, og så plasserer du venstre foten bak høyre fot, kommer opp på tærne på venstre fot, løfter hoften og strekker ut gjennom venstre arm. Og herfra senker vi hoftene så vidt over gulvet, og holder venstre hånd av gulvet, og ser om du kan, uten å putte ned venstre hånd, plassere venstre foten frem ved siden av høyre hånd.

Så kommer venstre hånd ned, sånn er split. Høyre ben ut bak deg. Se om du kan fange høyre-venstre ankel, skiver ut gjennom høyre ben. Et pust til her.

Og senk høyre fot ved siden av venstre fot, slipp hodet og fall over. Innpust bør knærne komme inn i stolen, og utpust kom inn i fjellet. Innpust kommer ned i stolen igjen, og på utpust nå kommer opp på tærne, bli i stolen når armene kommer ut bak deg. Innpust senker helen og løfter armene, skuldrene ned i ryggen, og utpust opp på tærne, armene forsvinner bak kroppen.

Siste nå puster inn i stolen, og puster ut forover foten. Innpust nå for langt frem, og utpust se om du kan finne crow. Så en liten armbalanse i knærne på baksiden av armene, skifte vekten frem, heise helen opp mot setet, sterke armer, ta ett pust til, og flyt eller gå tilbake til en rak pushup, og hundesomse opp, og finne veien tilbake til en hundesomse ned. Ta et par puster i koden, kjenn deg sterk, følg som om du minner deg selv på intensjonen din, strekker venstre benet ut bak deg, bøyer høyre kni, ser frem mellom hendene, gjør små hopp frem med høyre fot.

Holder venstre benet aktivt. Skytter vektens frem i hendene sånn at høyre ben blir lett på veien frem til en stående split. Venstre ben aktivt. Bøy høyre kni og plasser venstre foten tilbake i crescent.

Kom hele veien opp med innpust. Og utpust åpner opp til høyre. Så en liten twist. Se mot høyre.

Innpust armene og overkroppen løftes. Og utpust åpner mot høyre igjen. Siste. Innpust armene opp.

Og utpust senker venstre ned på innsiden av høyre fot. Kjenn at du vil ta med deg venstre skulder tilbake i ryggen. Skytter vekten over gjennom en sideplanke høyre ben over venstre ben. Herfra plasserer du høyre foten bak deg.

Kommer opp og trener på høyre fot. Løfter hoften og åpner brystet. Og senker hoftene ned så litt over gulvet. La høyre hånd være av.

Og se om du kan ta med høyre fot hele veien frem ved siden av venstre hånd. Og så setter ned høyre hånd. Stående split. La venstre ben være aktivt.

Se om du kan finne balansen på høyre fot. Må ta tak i høyre ankel. Ta ett pust til her. Og senk venstre ben ved siden av høyre.

Slip hodet forover. Pust inn i stol her. Og pust ut senk deg to centimeter dypere inn i stol. En gang til.

Pust inn her. Og pust ut to centimeter dypere. Pust inn her. Og pust ut.

Sett hendene ned til en crow. Ta en balanse en gang til. Ta et stort pust i crow. Kjenn deg sterk.

Og tenk at du skal fly tilbake inn i en lapp. Først ta høyre som ser opp. Strek det ut. Og finne veien tilbake på høyre som ser ned.

Bli enda litt varmere. Vi kan gå føttene sammen. Bøy knærne. Se mellom hendene.

Vi skal begynne å sprette litt opp og ned, men vi skal holde magen aktiv. Du starter på lat gulve. Ta med bena opp bak deg. Om du får litt hengetid i luften, er det lov å gi seg en liten applaus.

Så man kommer ned igjen. Pass på at når bena kommer ned i gulvet, at du bøyer knær når du lander, slik at landingen blir så myk og smidig som mulig. Flytt vekten så mye inn i armene som du er komfortabel med, eller kanskje til og med litt ukomfortabel med. Men kjenn at magen hjelper deg å bremse i det du kommer opp og skal ned igjen.

En siste før vi skal ta med oss det. Lande føttene på utsiden av hendene. Så langt som du kan. Senk deg ned, hendene på innsiden av bena, albuene på innsiden av knærne.

Ta noen dype pust. En liten velfortjent pause, før vi skal inn og jobbe magen litt. Så vi ser om vi kan senke oss ned i sittene herfra. Det er lov å støtte seg.

Det er også lov å se om man kan klare det med å bare strekke armene frem og senke seg tilbake. Kommer inn i sittene, løfter oss inn i båten. Tar et stort innpust i båten. Og utpust senker oss ned i halvbåt.

Pass på at det er magen som holder oss oppe. Innpust heiser oss inn i båten, knærne inn. Og utpust senker oss ned halvbåt, brystet åpnet. Innpust tilbake i båten.

Utpust halvbåt. Innpust inn i båten. Det her er kjempegøy. Utpust halvbåt.

En siste innpust inn i båten. Og utpust halvbåt. Og innpust inn i båten. Og krysse bena, fly tilbake.

La oss få se. Strek det ut med et ekstra pust her i en høne som ser opp. Lov å senke hoftene litt ekstra, løfte brystet litt ekstra. Og skynd deg inn tilbake til hønen sin samstendighet.

Ta et par pust her. Slipp hodet. Om du skulle ha behov for en paus i Child's Pose, så er det et hittepunkt å gjøre det på. Hvis ikke, bli en høne som ser ned og ta pausen din der.

Vi tar et par pust til. Vi tar et stort pust til. Lær deg å gi barnet å komme tilbake til hønen som ser ned. Så skal vi starte på vår lille ben-serie her.

Vi starter med å strekke høyre benet ut bak oss, og opp nok høyre hoften. Strekk hølen inn mot sete og pek høyre kne opp mot taket. Rull høyre kne med på utsiden av høyre arm, så enten mot albuen eller skulder. Strekk benet ut bak deg igjen.

Strekk hølen inn mot sete og rull kne frem mot venstre armhule, på tvers under kroppen. Strekk benet ut bak deg igjen. Strekk hølen inn og rull kne frem mot ballen, og plasser foten på innsiden av høyre hånd. Vi skal inn i Kriger 2, så spill venstre hølen ned.

Uten å bevege bena, la knedet være over ankelen, og sirkle deg inn i Kriger 2. Vi tar et pust her. Strekk armene fra hverandre. Synk dypt inn i bena.

Skifte vekten fremover høyre ben, og vi drar inn i drop stance. Skifte vekten hele veien inn i venstre ben, og strekk ut høyre ben. Herfra kommer vi ned i sittende support, og skifter vekten inn i venstre ben. Kom over på hælen på høyre ben, og plasser høyre armen bak deg.

Her løfter du hoften, og sirkle venstre armen i en stor sirkel. Kom hele veien rundt, og senk hoffene ned i sittende support. Her skal vi opp fra gulvet, så kan du bruke høyre armen til hjelp, og skyve deg av gulvet. Eller det kan hende at du har lyst til å kun bruke den supersterke magen din, og løfte deg opp.

Fly ut over høyre ben. Beveg deg fra flyvende kriger her, inn i halvmåne. Senk høyre armen ned, og venstre armen opp mot taket. Sky ut gjennom venstre hæl.

Ta et pust til. Så skal vi rolig inn i reversert kriger, så venstre ben er langt tilbake. Venstre armen glir ned langs venstre ben, og høyre armen åpner høyre siden din her. Herfra skal vi gjennom flyvende kriger igjen, så vi heiser oss opp over høyre ben.

Så skal vi starte å rotere. Vi skal inn i reversert halvmåne. Venstre armen finner veien ned mot gulvet. Jeg trenger ikke å ta i gulvet, men jobber armen nedover, og høyre armen opp.

Ta et pust her. Løfte venstre ben. Og sirkler oss ned til stående. Splitt begge hender ned i gulvet.

Venstre ben ut bak oss. Hvis benet er sliten, har jeg gode nyheter. Benet skal få hvile. Vi skal starte på late gulvet, opp i håndstilling.

Prøv å finne L-formen på vena. Skift vekten inn i armene. Se om du kan heise deg opp og ned med kontroll. Om du skulle finne L-formen der oppe, fortsett å skyve ut gjennom føtten og hold pusten aktiv.

Et par forsøk til, hvis vi er på vei opp og ned. Hvis du henger, så henger vi ned et pust til. Nå skal vi prøve å gå eller flyte inn i en løve. Prøv å skifte vekten frem i det vi gir tilbake.

Høyre høne som ser oppstrekt ut. Og finne veien tilbake til høyre høne som ser ned. Her kan du gå hendene tilbake mot føttene. Plassere hendene under fotsålen om det er tilgjengelig.

Hvis ikke, kan du bøye knærne eller hekte hendene på en siden av. Dra opp hodet og skifte vekten frem og inn i hendene. Gjerne lukke øynene. Legg merke til alt som foregår i kroppen din.

Ta et stort innpust. Fyll hele kroppen. Og utpust litt ut. Slipp hendene rolig løs og gå tilbake til hendene som ser ned.

Da er vi andre siden igjen. Vi kan starte med å strekke venstre ben ut bak oss. Åpne venstre hofte og la hælen komme inn mot setet. Vi ruller venstre kne på utsiden av venstre arm.

Skille bakken fra oss før vi strekker benet ut bak oss igjen. Strekk hele kneen inn. Ruller kne frem mot høyre armhullet. For tvers under kroppen fortsetter du å løfte og skille.

Strekk hendene ut bak deg. Strekk hele din rull kne frem mot pannen. Plasser foten på innsiden av venstre hånd. La høyre hælen komme ned.

Hold venstre kne over venstre ankel. Sivre deg inn i krigerpose. Sterke ben. Åpne hoftene.

Synke ned med pusten vår. Lene oss ut over venstre ben før vi glir inn i kroppsstand. Skifte vekning i høyre ben og strekk ut venstre. Herfra kommer du rolig ned i sittene.

Støtt deg om du behøver å støtte deg. La venstre armen komme bak. Sirkle høyre armen i en stor sirkel. Løft hoftene.

Senke setet hele veien ned igjen. Det er veien opp fra gulvet her som kan være litt tricky. Så gjerne bruk venstre armen. Sviv bakken fra deg.

Se om du kan gli inn her i flyvende kriger. Åpne her på halvmåned. Løft høyre hofte og skiv ut gjennom høyre. Se om du kan strekke armene vekk fra hverandre.

Ta ett pust her. Og bøy venstre kne og høyre ben langt tilbake for å reversere kriget. Høyre arm ned langs høyre ben uten å lene oss i høyre ben. Venstre arm åpner.

Herfra igjen. Beveger oss gjennom en flyvende kriger oppover venstre ben. Vi skal rotere oss inn i reversert halvmåned. Høyre armen finner veien nedover mot gulvet, samtidig som vi strekker venstre armen opp mot taket.

Fortsetter å løfte høyre ben for ett pust til. Senk begge hendene ned til gulvet, stående slitt. Vi skal starte å bevege oss litt opp og ned igjen. Se om du kan beholde sterke, aktive ben.

Begynn å lede deg inn i hendene. Bruk styrken i magen. Tenk at hoftene skal finne veien opp i stedet for benet. Bruk pusten din.

Grim deg opp og ned. Skulle du finne veien opp og bli der, fortsett å være aktiv og strekk benet fra hverandre. Et forsøk til. Er du oppe og henger, blir det et pust til.

Velg om du går ned eller flyter inn i en lav push up. Hun som ser opp, strek det ut. Åpne veien tilbake til en hun som ser ned. Vi kan velge mellom barn igjen.

Ta en pause i Child's Pose. Eller bli en hun som ser ned et par pust. Før vi skal inn i neste, siste runde. Kjenn at pusten har kommet inn i den tanken du ga deg selv.

Som du kunne minne deg selv på hvis ting ble litt tungt. Så vit at du klarer fint i en runde til. Vi er i barnet. Kom tilbake i hunden.

Ta et stort innpust. Fyll deg opp for neste runde. Slipp litt varme ut. Så strekker vi høyre benet ut bak oss.

Åpne høyre hofte til hælen kommer inn mot setet. Nå ruller vi høyre kne frem mot høyre armen igjen. Velg om du vil bli her eller komme ned i en lav push up. Eventuelt se om venstre ben også kan få lavt det gulvet.

Så setter vi venstre foten ned hvis den var av. Strekker høyre benet ut bak oss igjen. Åpner hoften. Hælen inn.

Ruller kneen opp og tvers under kroppen til fallentriangel. Så vi spinner hele ned på venstre fot. Du kan ta med venstre armen opp mot taket. Eller du kan plukke opp høyre foten din med venstre arm hvis du vil.

Skiv bakken fra deg med høyre arm. Vi har ett pust til. Før vi senker venstre armen ned. Se om vi kan trekke mye av høyre benet ut bak oss igjen.

Strekker hele neden. Ruller kneet frem mot pannen. Plasserer foten på innsiden av høyre hånd. Blir på tærne på venstre fot.

Kommer opp på fingertuppen og ser frem. Vi skal ha dynamisk sirkel fra venstre ben. Så vi lener oss inn i høyre ben. Ta med venstre benet ut foran oss.

Stor sirkel. Lander foten og hendene tilbake på samme sted. Vi gjør fire til. Snid ned.

Dyper pust. To. Og siste. En.

Hendene kommer ned og vi linker høyre fot på utsiden av høyre hånd. Skiver bakken fra oss. Gjinger litt med hoften. Så skifter vi plass på benet.

Se om du kan få føtten til å møte luften bak deg. Eller så vidt over gulvet kan føtten flyte. Gjinger, hopper og skifter plass på benet. Så høyre fot på utsiden av høyre hånd.

Venstre fot på utsiden av venstre hånd. Et par runder til. Pusk dyrt. Du kan minne deg selv på hva du satte deg selv i fjellet.

Helt i begynnelsen av timen. Åland, høyre fot på utsiden av høyre hånd. Kom ned med venstre kne. Lat ut venstre fot.

Du kan hvile på og knytte ned eller la håndledene på en pause. Du kan også la alle hudene finne vei ned til gulvet, hvis de er tilgjengelige for deg. Se om du kan fortsette å trekke brystet frem. Senke venstre hoften ned.

Kanskje lukke øynene. Bare legg merke i alt dette som foregår i kroppen din nå. Alt som er et tegn på at du er i livet. At hjertet slår, at pusten går.

At huden er varm, kanskje til og med litt våt av svette. Alt dette har du laget selv. Ta et stort innpust. Utpust litt løs.

Kom rolig opp på hendene hvis du var nede. Bøyer venstre hæl inn mot setet. Sirkler høyre armen bak ryggen. Se om du kanskje får tak i foten bak ryggen.

Hvis ikke bare jobbet inn mot hverandre. Får du tak i foten, prøv å presse foten inn i hånden. Omvendt. Rull brystet opp mot taket.

Slipp hodet tilbake. Ta to dype pust her. Slipp rolig foten. Plasser hånden ned på innsiden av høyre fot.

Sett tærne inn på venstre fot. Lim høyre kne til høyre skulder. Løft av foten og strekk benet ut bak deg. Senk ned til hundeposisjonen som ser ned.

Strekk venstre ben ut bak deg. Åpne venstre hofte. Hæl inn mot setet. Ruller kneet frem på innsiden av venstre albue.

Velg om du må bli her og bygge den styrken. Eller kom ned i en lav pushup. Løft av høyre fot om det er mulig. Om høyre foten kommer av, kan du sette den ned.

Strekke venstre ben ut bak deg igjen. Strekk hælen inn mot setet. Rull kneet på tvers under kroppen til høyre armhule. Legg høyre hæl ned.

Strekk venstre ben ut mot høyre. Løft høyre arm. Du kan strekke høyre arm opp mot taket. Eller fange venstre fot med høyre hånd.

Men slik at du motstår gulvet med venstre arm. Ta et pust til her. Senk foten ned. Senk hånden ned.

Strekk benet ut bak deg igjen. Hæl inn mot setet. Rull kneet frem mot kanten. Plasser foten på innsiden av hånden.

Opp på fingertuppene. Lange og kroppsterke ben. Start å styrke høyre ben ut foran deg. Ut til høyre.

Store styrker. Land på samme sted. Fire. Tre.

Trykk opp i store bevegelser. To. Og siste. En.

Lykke hendene på innsiden av venstre ben. Ta venstre foten litt mer tilbake. Som at du står i kanten på matten din. Løft høyre benet opp.

Som en hund som markerer. Hæl inn mot setet. Begynner å skyfte vekten opp. Hofter over skuldre.

Slår et lite hjul over til høyre. La venstre kne oppe. La venstre foten over til høyre. Litt hjul over til høyre.

Litt hjul over til venstre. Se hvor rolig og kontrollert du kan gjøre det. Det kan finne en liten pause i luften. Det kan enda være et par centimeter av matten din.

Begge deler er like mye akseptert. Det er samme øvelse på forskjellige nivåer. Om du starter så litt av hjulet. Vil du etter hvert komme høyere opp.

Hvis det er målet og noe du har lyst til. Gi deg et par forsøk til. En gang til fra side til side. Hold deg med venstre fot på utsiden av venstre hånd.

Høyre foten tråkkes tilbake mot enden av matten. Kom ned med høyre kne. Flate ut høyre fot. Velg om du kommer på knyttnevene, for å hvile håndleddene, strekke brystet frem.

Eller kommer ned på albuene hvis kroppen tillater det. Lukk øynene. Kjenn på kroppen igjen hva den forteller deg. To dype pust til der du er.

Så ned på albuene. Kom rolig opp på hendene. Bøyer høyre hæl inn mot setet. Se om venstre armen kan sirkle rundt.

Få tak i foten. Om du får tak i foten, så kan du skyre foten inn i hånden. Åpne brystet opp mot taket. Lene deg litt bakover.

To dype pust til. Forsiktig slipp høyre fot. Kom tilbake med venstre hånd. Sett tegn på høyre fot.

Løft høyre kne opp i låret. Løft venstre foten av gulvet. Strekk benet ut bak deg. Senk venstre benet ned ved siden av høyre.

Nå kommer den antageligvis hardeste runden, men det er den korteste runden. Så er det anstrengelse og strekking. Vi tar en dyp pust. Fyller oss opp med alt vi behøver å ta med oss inn i siste runde.

Slipper løst alle primitive tanker. Og gjør oss klare. Neste innpust. Bøy knærne og se frem.

Flyt føttene så mye du kan og lande på utsiden av hendene. En gang du lander, prøv å skyte opp 180 grader rundt. Kom ut i en plank og la push-up. Tilbake i planken.

Tilbake i hundeposisjonen som ser ned. Og igjen. Bøy knærne flyt og land så mye du kan med føttene på utsiden av hendene. Når du lander, 180 grader rundt andre vei.

Og ut. La push-up. Planke. Hundeposisjonen som ser ned.

En runde til. Flyt føttene opp. Lander så mye du kan. Skyter opp og rundt.

La push-up. Planke. Hundeposisjonen som ser ned. Siste runde nå.

Flyt opp. Lander så mye du kan. Skyter opp og rundt 180 grader. La push-up.

Planke. Hundeposisjonen som ser ned. Bøy knærne. Se frem mellom hendene.

Sitt føttene gjennom hendene. Prøv å flytte på hendene. Ta med oss bena gjennom hendene. Du må stoppe å lirke.

Du kan bare flytte gjennom. Vi kommer herfra sakte ned på rygg. Bare ta noen puster ned på rygg. Før vi skal inn i bakoverbøy.

Bare kos etter det. Stretching og avspenning venter. Når du er klar, ta og kryp føttene opp så de er bak setet. Hvis du vet at fullt hjul er for mye for kroppen din, blir du å gjøre en liten bro.

Hvis du vet at hjulet går fint, skal du plassere hendene dine bak siden av ørene. Albunene peker bak. Trekk albunene inn mot hverandre. Pust inn.

Kom opp på hodet først. Pust ut skybakken fra deg og strek ut armene. Pass på at du skyver ut gjennom føttene og bena. At du ikke skviser setet, men slapper av i setet selv om du er aktiv.

Nakken har det fint. Armen og lårene er aktive. To puster til. Prøv å finne mye kett i bakoverbøy.

Herfra sakte, sakte. Huller ned igjen. Virvel for virvel. Helt i hoftene.

En liten pause. Hvis det kjentes greit å gjøre fullt hjul, skal vi gjøre det en gang til. Hvis du vet at det ble for mye, eller du gjorde en liten bro, gjør du det en gang til. Går du på fullt hjul en gang til, setter vi opp hendene ved siden av ørene.

Albunene inn og bakover. Skyver ned ditt føttene. Puster inn opp på hodet. Puster ut, streker armen og løfter brystet.

Aktive ben. Myk nakke. To puster til. Kjenn deg åpen.

Kjenn deg lett. Sakte, sakte. Kom ned igjen. Virvel for virvel.

Vug knaene litt fra side til side. Nå skal du bare tillate kroppen og begynne å roe ned. Jeg skal fra gulvet finne veien opp til en foroverfold. Gjør det hjelpe deg å ta tak bak lårene.

Still bena ut foran deg. Kjenn at du blir sittende godt fremme på sittekullen. Nå behøver du noe å sitte på, så setter jeg på et plett eller en blokk. Noe som hjelper deg å løfte hoftene.

Hvis det kjentes greit, så bare bli sittende på matten din. Pust inn for lengd. Bli langt gjennom overkroppen. Fold fra hoftene.

Len deg frem over bena. Så langt som kroppen sier at det er greit. Du trenger ikke å tenke at du skal gå så dypt. Du har akkurat gjort en bakoverbøy.

Tar kroppen helt motsatt vei. Så ta deg tid til å komme inn i foroverfolden din. I stedet for å tenke at du skal trekke deg gjennom føttene for å bli myk. Kjenn om du kan smelte ned mot bena.

Bruk pusten din. La overkroppen bli tung. Hvis du har noe å hvile hodet på, om du får pannen ned mot bena, eller vil bruke hendene, en blokk, så kan det være deilig å ha noe å hvile pannen på. Så tar du fem dype puster til i foroverfolden din.

Her kan du legge merke til hvordan pusten kommer ned i korsryggen. Nå merker du ikke det. Prøv å trekke den hele veien ned dit, og kjenn hvordan korsryggen utvides og fylles med innpusten din. Hvordan utpusten hjelper deg å slappe av og bli tyngre i overkroppen.

Sakte, start å rulle rolig opp. Bra sittende. Nå tar du med deg høyre fot på innsiden av venstre lår. Jobber høyre kne ut til siden.

Hvis det blir for mye på kne, legg noe under høyre kne, eller bare sett høyre fot. Herfra roter litt over mot venstre målkroppen din. Ta et stort innpust, prilla. På utpusten kan du trippe begge hendene på utsiden av venstre fot.

Kanskje til og med høyre hånd kommer på utsiden av venstre fot. Så om hun kommer på utsiden av foten, sånn som Sebastian er der, er kanskje ikke det som skjer i dag. Kanskje kommer hun på utsiden av låret, kanskje kommer hun på utsiden av leggen. Finn en plassering med armen dine mot venstre som passer din kropp.

Så du kjenner en god åpning i høyre sida av kroppen. Ta to dype pust til her. Rulle sakte opp i sittende. Hjelpe høyre kne opp.

Strekke høyre ben ut. Ta med venstre foten inn på innsiden av høyre lår. Jobbe venstre kne ned igjen. Plasser noe under venstre kne hvis det blir intens.

Eller bare sett venstre foten opp. Herfra forleng opp med innpusten din og roter nå mot høyre. Så kan du begynne å trippe hendene på utsiden av høyre ben. Så kan den du stopper på utsiden av høyre lår, kan den du stopper på utsiden av leggen, eller kanskje du kommer på utsiden av foten.

Stopp der du stopper. Ta et stort innpust. Og bare senk deg frem og over på høyre ben. Tre dype pust til der du er.

Så skal du sakte rulle deg opp. Hjelpe venstre kne inn. Og bare rulle deg sakte ned. Ligg ned.

La bena bli i hoftebreddes avstand. Ta begge knærne fra side til side et par ganger. Løsne opp i hoftene. La begge knærne ligge over til høyre side.

Sånn at høyre kne antakeligvis ligger i gulvet, og venstre kne litt over. Fleksføtene passer på knærne dine. Og om du ikke kjenner så mye her, så kan du ta med høyre fot og legge over venstre lår, for å bruke tyngden av benen og jobbe venstre benet lenger ned. Og hvis du fortsatt ikke opplever så mye, så kan du prøve å legge ned høyre fot.

Så kan du sakte begynne å glide over kloppen din ned mot venstre ankel. Fortsett å skyve frem ut gjennom lårene. Så finner du en variant som passer deg. Pust inn i forsiden av kloppen din.

Ta to dype puster. Og hvis du var nede ved ankelen din, så vil du få deg sakte tilbake til neutral posisjon over kloppen. Og så kan du la knærne gå litt fra side til side igjen, og bare løsne opp det som behøver å løsne opp. Og så lar du knærne bli når de kommer over til venstre side.

Da kommer antageligvis venstre kne ned i gulvet. Og høyre kne antageligvis et stykke fra gulvet. Du kan bruke venstre fot og legge over høyre lår. Legg på litt ekstra tyngde.

Eller så kan du legge venstre fot ned, og bøye deg ned mot høyre ankel. Så fin er en variant som passer deg. Gjerne lukk øynene. Og pust dypt.

To dype puster. Stryk ned for å ta tak i antingen. Forsiktig slipp antingen og bøy deg tilbake til neutral. La knærne gå litt fra side til side igjen.

Så kan du velge en plog som kroppen har lyst på. For noen vil det være nok å støtte hendene under korsryggen, og hvile hoftene på hendene. Bena kan kanskje bare peke rett opp mot taket. Det kan være mer enn nok for noen.

For andre heiser med bena tilbake. Bruk aldri i gulvet støtte korsryggen her. Noen vil gå dypere, ta tak rundt føttene, eller legge hendene bak ryggen og flette fingrene sammen bak ryggen. Bare gjør det som kjennes mest naturlig og mest behagelig å gjøre akkurat nå.

Så tar du fem dype pust i plogen din. Til å løte kroppen og ro ned. Så kan du legge armene ned langs gulvet og forsiktig rulle ned. Virvel for virvel.

Nå kan hoftene treffe gulvet. La bena bli oppe, og så bøyer du knærne. Fanger utsiden av føttene på happy baby. Eventuelt ta tak i antene innsiden nede for taket.

La setet bli liggende nede, og korsryggen bli liggende nede. Så kan du bruke litt momentum fra side til side. Bare bygge deg litt rundt. For de som vil, kan også strekke ut bena.

Gli litt fra side til side her. Eller bare gjør akkurat det kroppen kjenner for. Tre dype pust gjennom kroppen. Det er det han spesielt har lyst til å gjøre.

Så tar du med knærne inn. Så skal vi tviste en gang til fra side til side. Som du vil gjøre med begge knærne samlet. Eller om du vil flette bena, igelben.

Eller om det er ene bena over, det andre benet sprat. Så bare tvist over til venstre først. Den posisjonen på bena som du ønsker å ha. La ryggen være lang.

La pusten være dyp. Starte å forberede kroppen nå på ro. Ikke bare sånn som venter. Et stort innpust her.

Utpust litt rolig løs. Kom tilbake til midten og inn over til høyre side. Så gjør samme variant på bena som du gjorde på venstre side. Pass på at hoften dine ligger i linje med skuldrene.

La armene dine ligge tungt ut mot venstre. Ta et par dype pust til før vi helt skal slippe kontrollen på pusten. Anvend pusten din til å fortelle kroppen at nå skal du få hvile. Nå kan du bare slippe av.

Skal ikke be deg om å gjøre noe mer akkurat nå. Ta et stort innpust her. Og utpust litt løs. Kom rolig tilbake på rygg.

Så virker du deg inn i shavasanaen og ned på ryggen. Armer og ben ut av siden av kroppen. Gå ristig løs. Vi har vært negative.

Så gå til at kroppen har droppet helt ned mot gulvet. La hodet være tungt. La pusten gå naturlig. La alt være akkurat som det er.

Bli liggende her så lenge du har mulighet og behov for.