Liten flow – Myk start eller pause i dagen

Velkommen til et ganske lite yoga-program. Rundt 15 minutter. Det kan være greit å gjøre kanskje om morgenen når man står opp, eller midt på dagen, eller noe annet. Ikke så lenge, bare komme litt inn i kroppen og lande litt i hodet.

Så jeg tenkte vi skulle starte sittende dans. Det er ikke alle som har det komfortabelt med å sitte med beina så krysset, så kanskje du sitter med beina lengre ut foran deg, eller til og med strake. Finn en måte å sitte på hvor du kan ha lang rygg, og hvor du kan slappe av gjennom skuldre og arme. Det kan jo være greit å sitte opp på en liten pute, eller noe sånt.

Så sørg for at du sitter komfortabelt. Så finner vi lang, lang rygg. Ta et innpust, trekk skuldrene opp til ørene. Bare slippe det litt ut.

Gjerne la øynene glide igjen, og prøv å la hendene slappe av ned, enten på knærne, eller om du har det i fanget. Kjenn at du kan slappe helt av her. Gjerne bare registrer små, subtile ting. Om det er dagsformen din.

Kanskje bare hjerteslag, eller puls. Prikking i hendene. Samtidig som du scanner gjennom litt i kroppen, prøv å mykne opp i ansiktet. La panna glatte seg ut.

Mykne rundt øynene og kjeven. Gjerne begynne å trekke pusten dypt inn gjennom nesen, sånn at du trekker helt inn i magen og heiser den, og fyller inn i ribbekassen. Bare puster ut gjennom nesen. Fyller opp et par ganger til jeg bare lander litt.

Begynne å bevege litt på hendene. Ta dem med overhodet innpust. Forleng gjennom ryggen, gjennom sittekullen. Sett hendene ut foran deg.

Gjerne på fingertuppen. Se om du kan aktivere armen, og slappe av i rygg og nakke. Slappe av i ansikt og trekk pusten dypt, kanskje inn i nervebøne. Langt ut.

Begynne å spasere hendene over til høyre side. Se om det fortsatt kan være tungt gjennom sittekullen. Slippe nakken litt. Slippe pusten.

Bare ta med din venstre hånd. Heise litt opp, kanskje du er til med å åpne litt opp mot taket. Kom ned til gulvet, kanskje runde øynene litt. Spasere til motsatt side.

Blir det tungt gjennom sittekullen, slippe nakken. Begynne å ta med din høyre hånd opp. Kanskje åpne brystet mot taket. Og runde ned.

Kommer tilbake til midten. Se om du kan bli sterk gjennom hele ryggen, armen over hodet. Og armen ut til siden. Begynne å ta med høyre armen under venstre.

Begynne å krysse hele veien rundt øyne og arme. Trykk gjerne skulderen litt tilbake og løft albuen litt. Innpust forlenger ryggen. Og utpust runde ned.

Så gjør det en full runde til. Begynne å være oppmerksom på hvordan det kjennes ut i hele ryggen. Prøv å gjevne alt litt ut. Begynne å løse det litt.

Sett en hånd på hvert kne. Skyv litt fra side til side. Få sjansen å kjenne ut nakken litt. Tilbake.

Skal krysse andre armen under. Juster litt på albuen og skulderen. Begynne å forlenge innpust. Og runde ned.

En full runde til. Så skal vi gjøre det samme her, bare løse hendene. Sett en hånd på hvert kne. Kanskje rygg bare runde litt her.

Finn noe som passer kroppen din. Ikke vær redd for å prøve. Beveg sakte for å finne helt riktig intensitet. Begynn å løse litt opp på hendene.

Samle dem bak i ryggen. Det kan hende at du synes det er vanskelig å strekke ut armen samtidig som du får samlet skulderen bak deg. I så fall bare ta tak i underarmen. Prøv å fokusere på å åpne i brystet.

Kanskje ta en tur litt frem. Kjenne fort nok når det sier stopp. Gå litt fra side til side. Kanskje en liten ubevegelse.

Og komme til midten. Løs opp og sett hendene bak. Fingrene peker mot kroppen din. Føtter ut i hoftebreddesavstand.

Løft ut av brystet. Kanskje runde litt her. Innpust for lenge. Og runde.

Du kan fortsette å gjøre dette. Eller du kan støtte føttene litt inn så de kommer under knærne. Løft ut av brystet. Skyv ut av føttene.

Løft hoftene opp alt du kan på innpust. Og komme ned med utpust. Kanskje skyver du litt tilbake. Og en gang til.

Løft hoftene. Og komme ned. Du skal møtes med strake bein, i hvert fall strake rygg. Kanskje du må bøye knærne for å kunne det.

Ta med armene over hodet. Sett hendene til høyre side. Forleng ryggen. Trekk brystet langt.

Se om du kan gjøre et dyp ned. To strake bein. Kom igjen. Samme her.

Forleng og kjenn etter. Så dyper du så langt som du vil. Skal jeg gjøre det samme, men på skrått bakover? Sett hendene tilbake.

Prøv å ta med hoften. Strake bein og tippe rundt. Andre side. Og komme tilbake til midten.

Så finner du litt mer aktivitet. Skal bare rulle oss over på den ene siden. Støtte godt bak med hånda. Ta med den øverste foten litt frem.

Så du kan støtte ned. Se om du kan skyve opp og ut armene. Lure til å ha håndleder under skulder. Kanskje løfte opp her.

Bakste bein er så strakt som vi kan få det. Senk ned hoften. Kanskje bare rett over gulvet. Kanskje ser du mot bakste foten.

Innpust opp. Kanskje armen over hodet. Og senk enda en gang. Samme til andre siden.

Kom over. Få foten plassert. Støtte med hånda. Og åpne.

Det kan være deilig å få med pusten her. Siste nå. Yes. Kom tilbake.

Skal krysse beina rundt. Som vi kommer til alle fire. Få knær under hoftet. Håndleder under skulder.

Spre hendene godt ut. Hvis det er på morgenen, kan det være godt å bare kjenne ut håndlederen litt. Kanskje du snur fingeren litt bakover og gir det litt press. Pass på at de bevegelsene du gjør er noe som er godt for kroppen din.

Skal begynne å gå tilbake til planke. Og hunden som ser ned. Bare gå litt inn. Kjenn på hamstrings.

Prøv å pushe ryggen langt. Slippe nakken. Skal begynne å komme litt opp på tårballa. Se om vi bare kan spasere frem.

Kanskje bøye knær. Finne lengde med hoftebreddes avstand mellom beinene. Sette ned ei hånd i midten. Bøye knedet på samme side.

Se om du kan styrke motsatt arm opp i en twist. Gjør det samme på andre siden. Bare bytte hvilken hånd som står i. En gang til hver side.

Siste nå. Begynn å slippe hendene ned. Bøy godt i knærne så ryggen får god plass. Nakken, hendene, alt får lov til å henge ned.

Kanskje til og med legge litt vekt fra bein til bein. Ikke alltid er det så mye som skal til for å få litt mer tilgang til kroppen. Løsne opp. Vi skal begynne å møtes på midten og rulle virvel for virvel helt til vi står.

God bøye i knærne og kjenne hver eneste virvel på veien opp. Nå er det det siste som kommer på toppen. Gjerne trekke med armen over hodet og føttene sammen. Samle til en liten pistol på toppen.

Trekke langt og ta med på den ene siden. Trekke over til den andre. Midten. Andre siden.

Kommer tilbake. Snur handflaterne opp og forlenger med en liten morgen- eller midt på dagen-strekk. Få hele veien fri. Kommer tilbake halvt løft.

Sette føttene i en planke. Kommer hele veien ned på magen, så kan du sette knærne i. Flate ut beinene og forlenge. Og kommer ned.

Gjerne sette fingertuppene litt ut til siden. Trekk skuldrene langt tilbake. Aktive bein bak. Trykk ryggen langt og løft deg ut av ryggen.

Virvel for virvel ned. En gang til. Forlenge. Forlenge.

Og virvel for virvel ned. Løft armene ut i en V med håndflaterne mot hverandre lang nakke. Se om du kan svinge og trekke siden sammen. Kanskje ta det med nakken i en lang bevegelse og til den andre siden.

Og tilbake til midten. Sette hendene i og skyve opp til et bord. Trekk hendene inn under skuldrene. Løft høyre foten ut bak.

Ta med hele foten ut til siden. Plassere hele fotflaten ned. Få en mikrobøy i kneden og lene hofta tilbake. Prøv å lage en liten sving innom.

Bare kjenne på hvordan hofta har det her. Om det er starten på dagen, midt i eller på slutten, gi det et par heads up. Begynn å møtes med å stikke tærene opp mot taket. Trekk foten litt inn mot taket.

Se om du kan bøye kneden og spasere inn. Strikk det ut. Gjerne løft tærene mot taket siste gang. Kommer tilbake til bordet.

Gjør det samme på den andre siden. Venstre bein ut. Sette fotflaten i. Begynn å heise litt tilbake.

Det vil være litt forskjellig fra kropp til kropp. Pass på at knærne dine er greit. Legg eventuelt et lite teppe under kneden i gulvet. Skift litt i retning.

Møt og modighet. Møtes. Løft tærene litt mot taket. Trekk foten litt inn i hofta.

Begynn å få fotflaten i. Spasere litt inn. Strikk litt ut. En gang til.

Strikk ut. Superfint. Legg det tilbake i en child's pose. Enten bli her, eller komme til sittens.

Prøv å lukke øynene der du valgte å hvile ned. Kanskje ta et stort og dypt pust. Bare slipp det litt ut av kroppen. La ansiktet være mykt.

Skann kroppen og hodet litt. Namaste.