24 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Styrk beina dine med denne guidede yogaklassen. Fokusert flyt med aktivering og balanse. Start din praksis nå.
Til den klassen her så kan det være greit å ha to blokker i nærheten. Spesielt hvis det kan kjennes som det er langt ned til gulvet noen ganger. Hvis ikke klarer du det fint uten blokker. Har du ikke blokker kan du bruke bøker eller noe annet som vinner om blokker.
Og hvis du er relativt åpent på baksiden av bena så behøver du ikke blokker. Så kjenn dette selv. Hvis du vet at det kan være langt ned til gulvet noen ganger så kan du bruke blokker. Vi skal bare ha blokkene i nærheten.
Så skal vi starte med å komme opp i stående. Foran helt fremst på matten vår. Så starter vi med å plassere føttene i hoftebreddes avstand. Kjenn at vi løfter tærne opp av underlaget sånn at vi kjenner at føttene våre skyver ned i gulvet.
Her skal vi trekke opp på innsiden av lårene sånn at vi skyver ned på utsiden og sender halebenet ned mot gulvet. Fokusere på å løfte overkroppen opp og ut av hoftene og finne myrket her stående. Så skal vi senke tærne ned men beholde aktive ben her. Så skal vi fokusere en del på det på denne timen.
Nemlig det å aktivere benene våre i de stående posisjonene. Så kjenn at du er superaktiv. Så lar du armene komme foran brystet. Gjerne la tommelene hvile mot brystet.
Kjenn at du forsiktig skyver brystet opp mot hendene og strammer forsiktig nederst i magen. Vi lar øynene gli inn. Ta et par pust her i fjellet. Vi gir oss selv tid til å lande på matten.
Vi gir oss selv mulighet til å være 100% tilstede i det vi gjør. Vi legger merke til føttenes kontakt med underlaget. Vi legger merke til at knærne forsiktig løftes opp i lårene. Og at lårene er sterke og aktive her.
Kjenn at vi forsiktig trekker inn nederste delen av magen og sender halebenet ned mot underlaget. Vi vokser opp og ut gjennom brystet samtidig som skuldrene slippes ned i ryggen. Haken er forsiktig tilbake sånn at nakken får være lang. Vi fortsetter å forlenge ut gjennom toppen av hodet.
Kjenn den balansen mellom å skyve ned og trekke opp. Vi tar et stort innpust her i fjellet nå som vi er her på matten, 100%. Vi åpner opp munnen og slipper luften ut. Så finner vi en jevn stødig pust.
Du kan blunke øynene og åpne. Så skal vi starte å flyte med pusten vår. Vi starter med innpust og løfter armene opp over hodet. Se etter hendene og hold dem ned over kroppen.
Og utpust, senk armene ned langs midtlinjen din. Innpust, åpne opp. Kjenn at du samtidig som halvbenet jobber ned bak deg, løfter opp og ut gjennom brystet. Utpust, trekker hendene tilbake til senter.
En til som det. Puster inn, løfter alt opp. Og puster ut, senker tilbake til midten. Igjen flyter armene opp.
Innpust. Den gangen her, på utpust, trekk inn nedre delen av magen. Når armene kommer ut til siden og ned langs benene. Hele veien ned til gulvet.
Eventuelt blokkene dine her. På innpust, forleng og se frem skuldre tilbake. På utpust, slapp av i hodet og slitt vekten frem i tærne. Kanskje du har en bøy i knærne her.
Det går helt fint. På innpust, halvt løft, forleng og se frem. Og på utpust, få det frem og slippe hodet. En gang til.
På innpust, løfte blikket, løfte brystet. Og på utpust, foroverfål og slippe hodet. La armene henge ned. Bøy lett i knærne.
Så ruller vi oss hele veien opp i stående. Virvel på virvel. Plasserer hofter over knær. Skuldre over hofter.
Siste kommer hodet opp. Puster inn, flyter armene opp over hodet her. Og puster ut hendene tilbake til senter. En gang til.
Puster inn, flyter armene opp. Stort løft. Og puster ut. Få det hele veien ned.
Du kan gjerne ha en bøy i knærne om det er langt ned. På innpust, trekk brystet og blikket frem. La ut skuldre. Og på utpust her.
Gjerne bøy knærne om det er langt ned og sett hendene ned i gulvet. Gå tilbake i en hund som ser ned. Så hoften opp og tilbake. Og hvis du er usikker på avstanden på hendene og føtter.
Slipp føtten frem i en plante. Og kjenn at skulder er over hånden. Og herfra, få flytt setet tilbake og la føtten og hendene bli i den avstand. Gjerne tærne og senk anklene helt ned til gulvet.
Massere bak sine lår. Hofter og legger. Padle føttene litt opp og ned. Samtidig som du fokuserer på jevne, dype puster og sterke armer.
Kjenn at benet fortsetter aktive her. Så et puster her i hunden. På neste innpust, bruk knærne og se frem. Så går vi føttene frem mot hendene.
På innpust, bruk gjerne blokkene hvis det er langt ned. Halt løft. På utpust, slipper hodet for overfall. Innpust, bøyer knæne, ruller deg opp, virvel for virvel.
Flyter armene opp over hodet. Og puster ut tilbake til senter. Nå skal vi åpne opp til trigger 2. Ta med deg venstre benet godt tilbake.
Prøv å få høyre hel i linje med midten av din venstre fot. Der du har en liten bue. Prøv å få høyre kni over høyre ankel. Løft fra innsiden av venstre ben og skyver ned på utsiden av venstre ben.
Pass på at ditt høyre kne ikke faller inn til siden, men holder høyre benet aktivt. Og sender høyre kne fremover. Strekk armene ut til siden. Se om du kan løfte alle tærne av gulvet her i trigger 2.
Kjenn at føttene er aktive. Ta med den aktiviteten hele veien ut i lårene. Ta to dype pust til her. Kjenn at du fortsetter å trekke inn den nederste delen av magen.
Hold brystet åpent og skuldrene lave. Et siste pust. Her strekker vi ut høyre ben. Så tar vi med tærne på høyre fot samme vei som tærne på venstre fot.
Hvis det kjennes som det er langt ned til gulvet, så plukker du med deg blokkene dine. Så puster vi inn. Ta med blokkene opp hvis du har tatt dem. På utpust får du deg rett frem.
Trekk navlen inn akkurat som du gjorde i solhilsen for lenge frem fra hoftene. Gjerne sett hendene på blokkene, enten høyeste, laveste eller midteste. Her får du se om du kan lene deg frem i tærne. Pust inn.
Trekk bryst og blikke frem. På utpust her slipper hodet rolig ned mot gulvet. Hvis det er langt ned, så blir du med hendene på blokkene og støtter deg på blokkene, men skifter vekten frem. Så tar vi fem dype pust her.
Superaktive ben. Gjerne se om du kan løfte tærne opp fra gulvet. Kjenn at du skyver ned i utsiden av foten din. Tenk at du skal ha rom mellom gulvet og den buen du har under foten.
Du kan finne mykhet i nakken og skuldrene. Pass på at skuldrene ikke er fremme ved ørene. Rulle skuldrene tilbake. Innsiden av låret er aktiv.
Forsiktig tenk at du trekker knien opp i lårene. Tar et dypt pust til her. Nå skal du opp, så først ser du frem igjen. Pust inn.
Se om du kan være så sterk i bena her, at du kan sette hendene til hoftene. Herfra skyver fra i bena. Supersterke ben, så overkroppen kommer hele veien opp. Herfra tar vi med tærne på høyre fot.
Mot høyre igjen, sånn at vi kommer inn i vår kriger to. Kjenn at vi er supersterke i vårt venstre ben. Så lar vi venstre armen glide ned langs venstre ben. Man vil gjerne lene seg inn i bena, bare være på fingertuppene på venstre ben.
Snu innsiden av høyre hånd, herfor reversert kriger. Man vil gjerne lene seg ut av høyre ben, men vi skal motstå den fristelsen. Fortsett å sende høyre kne frem. Trekk inn nederstellen av magen.
Så tar vi tre dype pust her. Lav høyre skulder. Kjenn at vi ikke lener oss inn i venstre ben. To dype pust til.
Aktivt fra innsidene av venstre lår. Mye kjeve. Et pust til. Vi bruker styrken i bena og magen for å løfte oss inn i kriger to.
Her kommer vi frem på toppen av matten vår igjen. Vi øyer en solhilsen her også. Gjerne bruker blokkene dine. På innpust løfter vi oss opp.
På utpust faller frem. Slipper hodet. Gjerne bruker du blokkene her. Innpust, halv løft.
På utpust går vi tilbake i hund som ser ned. Sterke armer. Aktive ben. Kjenn at vi strekker knærne mykt opp i lårene samtidig som vi jobber for tyngde gjennom hendene.
Kan tenke tanken spesielt hvis du er litt åpen og helene er i nærheten av gulvet eller i gulvet. Tenk at du skal løfte tærne opp av matten. Fortsett å trekke inn nederste delen av magen. Ta et dyp pust til her i hunden.
Neste innpust bøyer knærne ser frem. På utpust går føttene frem til hendene. På innpust, halv løft. På utpust går føttene frem til hendene.
Bøyer knærne. Ruller oss virvel for virvel hele veien opp i stålet. Puster inn armen opp over hodet. Puster ut tilbake i fjellet.
Vi skal åpne for kriger 2 på andre siden også. Vi tar med høyre benet godt tilbake. Du kan ha blokken din igjen, men ha den i nærheten. Venstre hel er lønnet opp med høyre fot.
Venstre hel peker rett ned til buen du har i høyre fot. Venstre kne glir over venstre ankel. Vi kan fortsette å skyve ned i ytterkanten av høyre fot. Pass på venstre kne, at det ikke kollapser inn til siden.
Vi bruker styrken i venstre lår til å holde kne over ankelen. Herfra strekker vi armene ut til siden. Løft tærne opp av matten for å kjenne at benet er sterke. Vi kan skvise setet.
Hold setet myk, men trekker halvbenet ned mot gulvet. Vi tar et par dypere pust til, så vi kan finne mykhet i nakken og lave skuldre. Et siste pust her. Så strekker vi ut venstre ben.
Ta med tærne på venstre fot, samme vei som tærne på høyre fot. Gjerne bruker blokken din at du skyver ned i utsiden av benet. Løfter opp på innsiden. Puster inn, løfter av kroppen opp og ut av hoftene.
Puster ut, fader frem. Gjerne setter blokken ned eller fingertuppene ned. På innpust trekker vi frem, løfter blikk og brystet. Skyver ned i benet.
På utpust tilater overkroppen å senkes ned mot gulvet. Bli på blokken der du behøver å være på blokkene. Hvis hendene kommer i gulvet og du kjenner det går fint her, så kan du starte å klippe hendene tilbake sånn at fingrene er i linje med hele dine. Hvis kroppen syns det er greit, hvis ikke blir du med hendene foran deg for å støtte.
Pass på skuldrene at de ikke kommer ned mot øynene, at du utruller dem tilbake og ned i ryggen. Så tar vi tre dype puster, kjenner at benet er supersterke. Kjenner at du beholder løftet på innsiden av skjøttene. Siste pust.
Fortsatt kjempesterke ben, glade fetter. Sprit med tærne her. På neste innpust løfter vi overkroppen opp og frem. Se frem, bli her på utpustet når benet er supersterke.
På neste innpust løfter du deg hele veien opp. Armene opp over hodet. Åpner opp armene til siden og peker tærne på venstre fot frem igjen. Kommer oss inn i kriget to.
Beholder kriget to-posisjonen på benet. Sterke føtter skyver ned i underlaget. Ta med høyre armen, glide ned langs høyre ben, snur innsiden av venstre hånd. Start å åpne venstre siden av kroppen for å avansere kriget.
Pass på at du ikke lener deg inn i benet, bare bli på fingertuppene. Fortsett å løfte innsiden av høyre ben. Ta to dype pust her. Fortsett å skyve venstre benet fremover.
La venstres skulder. Ta en dyp pust her. Strekk armene ut igjen. Herfra går vi frem til fjellet.
Slipper hodet. Ta en dyp pust her. Kjenn på stødigheten og styrken i benet. Sist skal vi gjøre stolen.
Vi skal gjøre stolen hele veien ned i sittene. Ta hoftebreddet hvis du synes det er vanskelig å balansere med føttene sammen. Start med å senke setet ned, men pass på at du ikke tar knærne så langt frem at du ikke kan se tærne dine. Hold vekten tilbake i hele.
Hold nederstellen i magen, trukke tilbake hanebenet ned. Løft brystet opp og strekk armene ut foran deg. Løft ikke armene så høyt at skuldrene blir opp. Hold armene ut foran deg og kjenn at skuldrene er tilbake.
Ta et innpust her. Kjenn at benet er aktive. Løft tærne opp her også. På utpust bare senk deg litt lenger ned.
Ta et innpust her. Utpust om du kan senke setet litt lenger ned. Hold tærne løftet med føttene aktive. Ta et innpust.
Utpust, senk litt lenger ned. Hold nederstellen i magen, trukk den inn. Senk litt til med utpust. Ta et innpust her.
Senk litt til med utpust. Siste nå. Puster inn og puster ut. Senk deg hele veien ned.
Ta deg langt ned til gulvet. Sett en hånd bak deg og rolig hjelp deg ned i sittene. Vi avslutter med en liten hoftåpning. Sett deg godt frem på sittekullene.
Fotsålene møter seg litt og stikker foran deg. Ta tak i antrene, rull skuldrene ned. Løft deg opp med innpust. Og utpust, bare forsiktig, lenger frem.
Her kan du også bruke blokkene hvis du vil støtte pannen inn. Nå kan du sette begge opp på hverandre. Hvis det er kortere avstand i føttene, kan du hvile her i en blokk. Eventuelt på midterste eller laveste.
For noen vil støtte lengre hodet ned i føttene. Ta fem dype pust her. Finn mykhet i nakken, hoftene og ansiktet. En siste dyp dyp pust.
Starte veien opp i sittene. Hjelpe knærne sammen. Så skal vi få pustet det ut ned på ryggen. Så kan du legge føttene i mattebredde avstand ut i hjørnet.
Rist litt løver, som mener på å jobbe hardt. Det ser ut til at de slapper av. La armene falle ned langs siden av kroppen. Plassere skuldrene godt under oss.
La øynene glie. Fyller oss opp med et stort, stort innpust. Se om du kan holde pusten når du har fylt deg opp til toppen. Slipp av luften ut.
La pusten gå normalt. Blir du her og observerer og hviler i shavasanaen så lenge du har mulighet og anledning til. Teksting av Nicolai Winther
