62 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
16 minutter yin yoga fokusert på hofter. Dyp åpning, avspenning og stresslindrende øvelser. Perfekt etter en lang arbeidsdag.
00:00Hvis du allerede har kommet på, så begynn å finne frem utstyr.
00:06Vi skal gjennom en 16 minutter gymtime i kveld.
00:11Jeg har tatt med meg to blokker, to bolstere her i dag, men som alltid, ta det du har tilgjengelig.
00:16Det er ikke så farlig hva det er.
00:18Bruk noen store, deilige puter, noen bøker eller det du har.
00:23Noen liker masse props, andre er ikke så glad i å bruke det, men alt er greit å ha tilgjengelig.
00:36Også underveis når vi er såpass lenge i hver posisjon.
00:41I dag blir det en gymtime som fokuserer mye på hofter.
00:45Det er rett og slett fordi det er det jeg kjente jeg hadde behov for.
00:49Litt egoistisk valg i dag, men jeg håper at du også kjenner at det er godt.
00:53Det blir kanskje mye sitting og man blir litt stiv på mange steder i hoftene.
00:57Så det er godt å bruke litt merksomhet på det i slutten av jobbuken.
01:02I dag er klokken halv også, så kan vi begynne å komme inn i den første posisjonen allerede.
01:10Vi begynner der med å bare sjekke inn med oss selv.
01:14Så legger jeg til siden mesteparten av propsene.
01:17Så kan du bruke en bolster eller pute eller det du har.
01:20Legg den på langs på matten.
01:23Vi starter med en myk hofteåpner til å begynne med før kroppen er varm.
01:28Så kan du ligge med overkroppen over bolsteren.
01:34Lager sommerfull ben med bena.
01:37La fotsålene møtes.
01:39Treng ikke å trekke dem så langt opp.
01:41La bena falle der de faller naturlig.
01:43Du gir hoftene litt tid til å åpne seg.
01:47Hvis du kjenner at du har litt sensitiv i knærne, så tar du en pute eller blokk under hvert kne.
01:54Så du får litt støtte.
01:56Vi skal bare gi oss noen gode minutter.
02:00Vi skal være her i cirka fem minutter.
02:02Kjenn at du er et sted hvor det føles greit.
02:06Du får lov til å lande litt her.
02:11Armene kan komme ned langs siden.
02:13Eventuelt over hodet.
02:14Hvis du kjenner at du trenger en liten bryst åpner samtidig, så kan det være litt godt.
02:19La øynene få lov til å lukke seg.
02:23Mykne blikket.
02:25Begynn å tune inn i pusten din.
02:31Gi litt slipp på det som har vært.
02:34Slipp på dagen.
02:36Du kan legge det bak deg.
02:40Slipp på det som kommer etterpå.
02:43Det kommer tidsnok.
02:47Akkurat nå, gi deg selv dette øyeblikket.
02:50Dette rommet ut av dagen din.
02:52Til å tillate deg selv bare å være.
02:56Bare å lande.
03:02Sjekk litt hvordan pusten din føles her du ligger.
03:07Kanskje du kan begynne å myke den litt opp.
03:12La den komme dypt og godt ned inn i magen og hoftene.
03:19Du kan slappe av i bena og gi slipp på følelsen av å holde opp knærne.
03:25Se om du kan la de bli tunge.
03:28Etter hvert som vi ligger her, vil du nok kjenne at musklerne gir mer og mer slipp.
03:32Og at tyngdekraften får lov til å ta over.
03:35Det er det vi er ute etter i gymtimene.
03:38Det sier jeg hver gang, men jeg kommer til å fortsette å gjenta meg selv.
03:42Det er derfor vi er såpass lenge i hver posisjon.
03:45For at vi skal la musklene få gi slipp.
03:47For at vi skal få lov til å gå inn i disse dype nivåene i kroppen.
03:52Inn i bindevevet vårt.
03:53Som holder på så mye tensjon.
03:58Som holder på mye følelser og vondter.
04:02Det er en så fin måte å jobbe inn i nervesystemet vårt.
04:08Som du kanskje kan kjenne deg igjen i disse tider.
04:12Spesielt at det er mye som holder.
04:15Det er rare tider, og det er lett å holde på mye rart i kroppen.
04:23Se om du i dag kan la det som måtte komme få lov til å komme.
04:27Og puste deg gjennom det.
04:31Observere uten å holde deg fast eller det er tært med noe spesifikt.
04:37La det få lov til å være der.
04:40Ikke rømme, man puster oss gjennom.
04:47Skal være her i cirka to siste minutter.
04:51Da tar du kanskje noen gode puster inn gjennom nesene og ut gjennom munnen.
05:00Skjønn om du kan få lov til å lande enda litt tyngre på hvert utpust du tar.
05:05Akkurat som om du måtte gi litt slipp på alt det du ikke trenger å ta med deg videre inn i dagen.
05:11Slipp alt som har vært, slipp alt det ubehagelige.
05:14Puste ut, tømme deg helt for løft.
05:27Kanskje setter du et lite fokus her på praksisen din i dag.
05:31Kanskje bare være til stede.
05:36Være her med deg selv.
06:00Vi tar et par siste gode typer puster.
06:18Etter hvert forsiktig ta med deg armene ned, en hånd på hvert ben.
06:24Forsiktig bringe knærne sammen.
06:28Gi deg selv god tid her.
06:32Rulle over på den ene siden.
06:35La bolsteren komme med siden av matten.
06:40Rulle deg tilbake over på ryggen.
06:42Vinn mellom bena litt fra side til side.
06:45Mykner opp inn i korsrygg.
06:54Trekk knærne inn mot brystet.
06:56Gi deg selv en god klem.
07:00Vi får kanskje ikke lov å klemme så mange andre akkurat i disse tider.
07:03Men vi kan alltid si en god klem til oss selv.
07:14Nå skal vi komme oss inn i en twist her før vi går videre i dag.
07:18Så vi får åpnet litt opp i kroppen vår.
07:24Stimulert litt inn i organer også.
07:27Du kan la armene komme ut i en kaktus.
07:30La knærne falle over mot høyre side.
07:33Her spiller det ingen rolle om knærne treffer gulvet, eller om skuldrene popper litt opp.
07:38Du kan plassere en bolster eller pute mellom knærne.
07:42Eller eventuelt en under skuldrene, slik at du slipper at noe popper opp i luften.
07:47At alt får lov å hvile seg på.
07:49Bare bruke litt tid på å lande inn i din posisjon.
07:57Bare finne stillhet.
07:58Det trenger ikke å være en så veldig intens twist her.
08:04Ta en mykere twist.
08:06Vi bruker tid til å få lov til å åpne opp.
08:09Se for deg at du twister ut dagen.
08:12Du twister ut alt det du ikke orker å ta med deg videre.
08:16Samtidig som vi twister og stimulerer organene våre.
08:21Hode kan få lov til å være helt nøytralt.
08:24Eller eventuelt, hvis det kjennes greit for din nakke, så snur du hodet motsatt vei hjem til knærne.
08:31Litt dypere twist.
08:39I hver posisjon i dag, så vil jeg at du virkelig skal kjenne etter om det er noe sted i kroppen din som holder litt igjen.
08:50Er det noe du spenner?
08:52Ubevisst, kanskje.
08:54Kanskje den på pannen din kan myknes litt mer.
08:58Kanskje kjeven kan mykne eller tennes litt fra hverandre.
09:04Skuldre, fingre.
09:07Ofte holder vi så mye spenning i kroppen, at vi ikke er klar over det.
09:11Det er noe som har blitt en del av oss, som vi gjør helt ubevisst.
09:17Men jo mer klar over det vi kan bli, jo mer kan vi også bevisst gå inn for å spenne av.
09:25Og forstå hvor spenningen kommer fra.
09:35Pusten er vårt beste redskap, alltid.
09:39Puster inn og gjennom de spenningene du oppdager, enten om det er i din fysiske eller i din mentale kropp.
10:58Da tar jeg et siste pust her.
11:04Ursiktig, femme først.
11:06Hode tilbake til neutral.
11:11Så trekker vi knærne tilbake, så de ligger på ryggen.
11:17Så er det en klem igjen.
11:20Det tar et øyeblikk her til å sentrere alt sammen.
11:38Når du kjenner deg klar, la knærne komme til motsatt side.
11:43Armene kan åpnes til kaktus, eller hvis du begynner å numme litt inn i skulderen, så la det bare armen komme ned langs siden.
11:52Lytt til din kropp, det er det beste verktøyet du har.
12:02Gi kroppen litt tid til å åpnes.
12:06Gjør det nødvendig, justeringen du har behov for, den trenger ikke se helt likt ut på begge sider heller.
13:28Du kan legge litt merke til etter hvert.
13:31Så ligger du i en posisjon lenge.
13:34Hva skjer med tankene dine?
13:37Du liker kanskje å splite litt av sted.
13:43Vender fokus litt tilbake, og ser om du kan observere flytene av tanker som hele tiden er der.
13:54Akkurat som at du observerer dem fra utsiden, som en film på en skjerm.
15:04En siste god puss der.
15:14Vender hodet tilbake til nøytralt først.
15:19Trekker med knærne tilbake.
15:22Gi deg selv en god klemme en gang til.
15:25Bygge litt fra side til side, myk ned korsryggen langs underlaget.
15:34Vi kan også bare åpne litt opp i happy baby, for å begynne å åpne litt mer inn i hoftene.
15:39Grip enten tak ut siden av føttene, kan bygge fra side til side eller finne stillhet.
15:44Her kan du også gripe tak i ankler.
15:47Prøv å tenke hele tiden korsrygg ned mot gulv.
16:04Vi skal ikke være her lenge, bare for å mykne litt opp i hoftepartiet vårt.
16:09Vi beveger oss videre.
16:11Kanskje strekker ut et ben.
16:18Bytte side.
16:24Det hadde vært bra å gi deg en klemme med knærne en siste gang.
16:28Kan du komme over i fosterstilling på den ene siden.
16:33Forsiktig begynne å skyve deg selv opp til den sittende.
16:37Vi prøver å bevege oss så mye vi kan med myke, rolige bevegelser.
16:41For å holde oss i denne zonen.
16:44Vi unngår broer.
16:46Unngår å bruke mer muskler enn nødvendig.
16:49For da vil vi bruke mer tid for å roe ned i musklene når vi går inn i neste posisjon.
16:56Kom over inn i alle fire, inn i bordet.
17:00Vi tar et par runder med katt og ku.
17:02Mykner i ryggen, så finner vi inn i kattestillingen.
17:06Ryggen løfter og åpner i brystet.
17:09På utpustet, tenk at du starter med halebenet.
17:13Krommer hele veien opp til nakken.
17:20Du finner lengde og åpning i hjertet og i brystet.
17:24Puster ut, krommer, skyter rygg.
17:30En siste gang.
17:35Vi skyter rygg.
17:42Nøytral rygg.
17:43Vi skal komme inn i dragon eller lizard, som mange tenker på det som.
17:48Du kan steppe høyre fot på utsiden av høyre hånd.
17:51Du kan gjerne spasere ned på venstre ben, litt lenger tilbake.
17:56Så du kommer litt dypere inn i forsiden.
17:59Her er det mange varianter.
18:01Det viktigste er at kneet peker over tærne.
18:05Her kan du være her.
18:08Du kan bruke en blokk til å komme ned på albuen.
18:12Eller underarmen. Du kan også gå rett ned på gulvet.
18:14Jeg synes det er ganske godt å ha blokkene, sånn at det ikke blir alt for intenst.
18:19Da er vi litt lengre i posisjon.
18:21Du peker tærne litt ut, og hvis du merker at kneet går litt ut.
18:26Prøv å puste deg gjennom dette.
18:28Hvis det blir for intenst, så kommer du ut litt i din egen kropp.
18:35Hele tiden pust.
18:36Kjenn hva du kan mykne som du holder på.
18:39Mykne skjeven. Tenk at du finner lengde i overkroppen.
18:44Du kan gjerne la hodet for lov til å henge.
18:46Du trenger ikke å holde det oppe.
18:49Det virker det selv.
18:50Prøv å finne mest mulig ro selv i denne posisjonen som kan føles veldig intenst.
18:57Hoppene våre å holde på så mye følelser.
19:01Så mye av det vi undertrykker i løpet av en dag.
19:04Det havner her.
19:07Gi deg selv masse kjærlighet.
19:12Gi deg selv masse tid som du er i disse dype hofteåpnerne.
19:16Du kan nesten se på deg at spenningen i hoften smelter vekk litt etter litt.
19:43Det er som om du har en varm masse som ligger inne der og mykner alt sammen opp.
20:12Hvis du kjenner at du gjerne kan gå inn litt dypere, så kan du legge til siden blokkene eller plassene du bruker.
20:29På det siste minuttet her kan du rulle på utsiden av foten.
20:33Kom inn i en åpnet rake.
20:35Fortsett å tenke knær og tær på linjen.
20:38Kom inn i en litt dypere strekk på innsiden av hoften.
20:47Kjenn mye deilig pust der hvor du kjenner at det strekker i din kropp.
21:36En siste pust her.
21:45Fortsett å rulle foten tilbake.
21:48Kom opp av hendene.
21:50Du kan sette blokkene litt framfor på matten så du har dem lett tilgjengelige til neste side.
21:57Vi bruker god tid på å skyve oss ut her.
22:00Skyve kneet tilbake. Kommer tilbake gjennom bordet.
22:04Her synes jeg det kan være godt å rulle foten litt ut i hunden som ser ned.
22:09Hvis det er noen andre bevegelser som føles bedre for deg, så er det velkommen til å gjøre dem.
22:17Nå bruker vi litt tid på å tråkke ut.
22:19Kjenn forskjell på sidene.
22:21Vi har jobbet dypt inn i den ene hoften.
22:25Nå kan du begynne å finne veien tilbake inn i bordet.
22:39Alle fire.
22:43Begynn å sette oss opp for dragen på motsatt side.
22:49Så stepper du denne gangen venstre fot ut siden av venstre hånd.
22:52Du kan gjerne steppe høyre fot litt lenger tilbake så du kommer på forsiden av kneet.
22:58Du kan også brette opp matten dobbelt eller ha teppe under hvis du har litt sensitive knær.
23:04Jeg sjekker her igjen.
23:07Ikke usannsynlig at det er en side som er litt mer åpen og en som er litt teitere.
23:12Du jobber utifra der du er på den siden.
23:16Bruk litt tid på å justere og kjenne etter hvor du må være.
23:21Prøv å lande i posisjonen din der du gjør minst mulig.
23:26Gi kroppen tid til å åpne seg.
23:29Det aller viktigste er at vi jobber på lag med kroppen.
23:33Det er ikke noen mål på hvordan en posisjon skal se ut.
23:37Du er der i tiden til enhver pris.
23:40Hvis du kjenner at noe kjennes feil, så beveger du deg ut av det.
23:46Det er forskjell på en god form for smert og en dårlig en.
23:50Lær oss å kjenne den forskjellen.
23:54Så har vi en sunn, fin kropp i mange flere år.
25:19For det siste minuttet kan du rulle ut på utsiden av foten hvis du vil.
25:26Fortsett å dra pær og knær på linje.
25:29Kom inn i en litt annen variant av posisjonen.
25:32Kjenner du at du kanskje jobber litt dypere på innsiden av hoften.
25:36Eller kanskje et annet sted for deg. Vi er alle litt forskjellige.
25:40Det er ikke så viktig.
26:25Vi tar en siste pust før vi kommer ut.
26:33Beveger deg rolig.
26:37Du kommer opp på hendene.
26:42Plokker ned litt frem for deg på matten.
26:46Sender vekten litt tilbake.
26:48Gå benet ut.
26:50Her kan du velge å være i bordet.
26:53Eller kanskje du kommer opp i hunden som ser ned.
26:57Bare spasere litt ut her.
27:00Kjenner på alle endringer i kroppen.
27:06Prøver å finne masse god mykhet.
27:10Ingenting er anstrengt.
27:11Her spiller det ingen rolle akkurat hvordan hunden din er.
27:13Her er det bare for å gå den litt ut.
27:17Så sveier du litt på hoftene fra side til side.
27:35Etter hvert kan vi få lov til å lande tilbake inn i bordet.
27:40Vi skal gjøre en til åpning av hoftene.
27:45Det er en frosk.
27:48Jeg skal først vise frosken.
27:50Hvis ikke så gir jeg deg et alternativ hvis den føles for intens for dine hofter eller knær i dag.
27:59Jeg liker godt å bruke bolstere på denne.
28:03Så bruker jeg begge to.
28:04Her kan du bruke blokker eller pyter også.
28:08Da er det greit å komme langs på matten så du har litt støtte under knærne.
28:14Så begynner du å gå knærne litt fra hverandre.
28:17Du trenger ikke å gå dem så langt at det blir intens smerte.
28:21Husk at du har god tid her, så du kan bruke den tiden og tyngdekraften.
28:25Tenk at du sender hoftene litt tilbake, så hoftene kommer over knærne.
28:30Hvis du lener deg for langt frem, kommer du ikke til å kjenne det stort.
28:34Du sender hoftene litt tilbake.
28:37Det spiller ingen rolle om føttene kommer ut eller om de samles bak.
28:41Gjør det som føles best.
28:42Jeg synes det er godt å bruke bolsterne under overkroppen, så jeg kan hvile hodet.
28:51Hvis du bare kjenner at det er nei-nei i din kropp, kommer du inn i en bred child's pose.
28:58Knærne går fra hverandre. Føttene sammen. Lener deg frem.
29:02Du får også en god hofteåpning.
29:04Gjør det som føles best. Prøv deg litt framme begge to.
29:07Husk også at du alltid kan komme ut av posisjonen og endre før du er ferdig.
29:16Det er alltid lov.
29:18Bruk litt tid på å justere. Kjenne litt etter.
29:24Er dette et sted du kan være i flere minutter? Kan du puste komfortabelt?
29:27Eller er det sånn at du ligger og er rå? Er det helt spennende?
29:30Gå litt tilbake.
29:38Puster inn i de områdene i kroppen hvor du kan kjenne det.
29:42Prøv å myke ned hele tiden med pusten igjen.
29:45Tenk på den sensasjonen jeg snakket om i stedet med å smelte vekk alle spenningene.
29:51Sånn at denne varme massen flyter inn.
29:53Ta med seg alt groms på veien.
30:29Dette er en posisjon som jeg selv har litt hat og elsk til.
30:33Den er veldig intens, men samtidig er den veldig god på en litt rar måte.
30:39Kanskje har du litt samme forhold med tiden?
30:42Kanskje er dette bare din favorittposisjon?
30:46Eller tvert imot?
30:47Det er sånn veldig kul at vi alle er så forskjellige.
30:51Prøv å se forskjellen på den følelsen av at det er en posisjon du hater.
30:58Hvorfor hater du den?
31:00Er det fordi du gjør fysisk vondt i en dårlig form for vondt?
31:04Eller er det at det vekker ting i deg?
31:06Vi prøver å bli bevisst litt kjent med kroppen vår.
31:10Og tørre å utfordre oss selv på det som er litt ukomfortabelt.
31:15Og tørre å jobbe gjennom det også.
33:06Siste deilig pust hele veien ned inn i hoften.
33:14Her blir vi virkelig værre forsiktige når vi beveger oss ut.
33:18For denne posisjonen er dyp, så vi unngår å strekke noen ting.
33:23Du kan gjerne la føttene samles. Skiver du setet litt tilbake.
33:29Forsiktig, forsiktig. Begynner å trekke knærne sammen.
33:40Legger bolsterne til side.
33:43Det kan være godt å la hoftene svinge litt fra side til side for å myke dem opp.
33:52Men er det noe annet du har behov for imellom, så kan du gjøre det.
33:56Kanskje finner du en look a child pose for eksempel.
34:03Du kan også kjennes godt å lage litt sirkler med hoftene fremover.
34:08Strekke litt inn i såsen.
34:21Skiver vi oss tilbake til barnet for et par gode puster.
34:25Du kan gjerne la det være et look i barnestilling nå.
34:29Puster hele veien ned i hoftene igjen.
34:31Ta deg litt tid til å kjenne på sensasjoner, følelser, fysisk, mentalt, energier.
34:54Da kan du igjen komme deg opp gjennom bordet.
34:58Som vi har vært inne i noen dyr på hofteåpnere, så går vi litt mer inn på utsiden av hoftene.
35:03Inne i duen, eller svanen, som det ofte kalles på yin-yogaspråket.
35:09Jeg synes det er godt å bruke en bolster under hoftene.
35:14For å få litt støtte, så begynner vi å tre høyre ben over.
35:19Du kan legge bolsteren litt på skrå, som kommer under hoften.
35:22Her er det ikke så viktig hvor stor vinkel du har på høyre benet.
35:27Om det kommer nære eller lenge fra.
35:29Prøv å tenke litt parallelle hofter.
35:32Du kan gjerne også plassere en blokk under høyre sete, hvis det er veldig langt ned til bakken.
35:37Eller det er veldig stiv her.
35:40Jeg synes det kan være veldig godt å ha en blokk under hodet.
35:43Sånn at det er vært som er smeltet fremover.
35:46Så kan jeg la pannen, for å la deg hvile på den.
35:50Jeg vil bare gi deg et alternativ.
35:52For noen er duen ikke noe god i det hele tatt.
35:56Fordi man har sensitive, vonde knær.
35:59Da kan du gå inn i det vi kaller for Dare pose.
36:02Da sitter du ned på høyre sete.
36:06Fortsetter å trekke med deg da.
36:07Høyre ben foran deg.
36:09Kan du bøye opp.
36:12Kan sitte sånn her, tenker jeg.
36:14Bøyer opp.
36:15Venstre ben bak deg, nesten som om du lager en firkant i benet.
36:18Da vil venstre sete poppe opp av gulvet.
36:23Det er helt naturlig.
36:26Gå som i svanen, bare begynne å gå der frem.
36:29Kanskje bruke en blokk under hodet.
36:30Hvile her.
36:32Prøv gjerne begge to å kjenne hvilket som føles best for deg.
36:36Velger du den varianten du vil i dag.
36:42Du har fått en liten flis deg, gutt.
36:45Det vil vi ikke ha noe av.
36:50Da setter du deg opp for din posisjon.
36:52Ta litt tid på å gjøre nødvendige justeringer.
36:57Du kan være mest mulig rolig de neste minutterne.
37:03Det kan være godt å la pannen forvile på noe.
37:05Det er bra for nervsystemet vårt.
37:07Det hjelper å roe stress.
37:10Stressrespons.
37:14Så skjønner jeg at du kan gjøre noe for å være litt mer komfortabel.
37:18Gjør den justeringen.
37:20Se om du kan smelte inn i posisjonen din.
37:25Ingenting du trenger å holde oppe.
37:27Du kan bare la tyngdekraften gjøre jobben sin.
37:30Du trenger ikke å spenne skuldre eller kjeve.
37:33Hvis du synes det er litt vanskelig å slippe opp,
37:35så kan du gjerne ta noen dype puster ut gjennom munnen.
37:40Bevege kjeven litt fra side til side for å myke den.
39:02Send pusten inn der du kjenner at det strekker i din kropp.
39:07Myk det. Smelt det vekk.
40:24En siste dyp pust.
40:26Send den hele veien ned i hoften.
40:31Full utpust.
40:36Forsiktig begynner å komme ut.
40:39Gå på hendene først.
40:43Her kan du enten bare rulle deg over på høyre sete,
40:47og trekke med deg benet fremfor deg.
40:50Eller du kan velge å komme igjennom bordet,
40:54eller kanskje steppe deg opp gjennom hunden som ser ned igjen.
40:58Det du har behov for.
41:00Noen som kaller på deg akkurat nå.
41:22Skjønt å ha litt forskjell på de to sidene.
41:27Kanskje føles det gjennom benet litt lengre.
41:29Litt mer åpent. Kanskje litt varmere.
41:31Skien flyter litt lettere.
41:39Puster ut etter hvert.
41:40Finner igjen veien til bordet.
41:43Fra der du er.
41:45Enten du sitter på sete, eller oppe i hunden.
41:49Dette går klart på holsteren igjen.
41:51Kommer inn i svan, eller inn i dare pose.
41:56Hvis det var den du foretrakk i dag.
41:59Etter opprepsene,
42:01i en komfortabel måte for deg selv,
42:03så sjekker du om du må gjøre litt andre justeringer på denne siden.
42:08Før du smelter litt.
42:10Ned.
42:11Lygger deg inn.
42:13Rad ned i skuldre, i hodet.
42:17Når du har funnet din komfortabele posisjon,
42:20så se om du kan finne helt ro.
42:23Det er ikke noen ting du trenger å holde på i kroppen din.
42:29Her kan vi bare la oss selv smelte tungt ned i underlaget.
42:34Det er akkurat som at vi blir en del av underlaget under oss.
44:34Hele tiden minner du deg selv på å komme tilbake til pusten.
44:43Myk ned i hodet.
44:45Myk ned i kroppen.
45:29Igjen tar en siste full pust inn i hoften.
45:35Og lang utpust.
45:40På din egen måte bruker din tid til å komme ut.
45:45Hvis du kjenner noen gang at du har bort til å være lengre enn posisjon,
45:48så er du mer enn velkommen til å være det.
45:52Kanskje denne gangen.
45:53Bare ruller over på den ene siden.
45:57Trekker med deg bena framfor deg.
45:59Legger til side bolsteren.
46:03Og bare vindmølle bena litt fra side til side.
46:06Eller om du tråkker ut i hunden som ser ned igjen.
46:34Vi skal komme inn i en posisjon som ofte kalles for helten.
46:39Det er en posisjon jeg vet at mange har litt anstrengt forhold til.
46:42Så jeg skal vise noen variasjoner på den.
46:47Du finner den som fungerer best for deg og dine knær.
46:50En variant er at du kan bygge opp med blokker bak deg.
46:55Sett deg opp i to høyder.
47:01Plassere en bolster over.
47:03Så kan du her sitte på føttene dine.
47:07Da er det litt mildere for knærne.
47:09Så har knærne fått åpne seg.
47:11Og herfra begynner å komme bakover over redskapene.
47:14Her må du kanskje justere litt.
47:16Du kan bruke den høyden du vil.
47:18Men bare sjekk at blokkene kommer under skulderplader og hodet.
47:26Dette er en variant.
47:28Hvis du synes at heltene er veldig gode, kan du komme inn i full variant.
47:34Sitte ned mellom føttene.
47:36Da kjenner du at setet får lov til å lande ordentlig på matten.
47:41Knærne kan være sammen eller litt fra hverandre.
47:44Da kan du også ha den varianten vi hadde nå.
47:47Eller du kan bare ta to bolstere eller en bolster under ryggen.
47:51Litt avhengig av hvor du er i den posisjonen.
47:55Enda et valg er at du kan sitte på en blokk.
47:59Da kan du bli sittende oppe.
48:01Eller du kan ha to bolstere bak deg og begynne å lene deg tilbake på dem.
48:07Det vil da se sånn her ut.
48:13Her vil jeg at du skal være supernøy med å kjenne etter i knær og korsrygg.
48:19Hvis du kjenner at korsryggen pinser, så kommer du ut av den her.
48:23Eller sitter opp i stedet for.
48:25Siste.
48:26Da kan du komme inn i en halvhelt.
48:29Da lar du ett ben være bøyd.
48:31Streker det andre ut, så begynner vi med høyre for eksempel.
48:35Og lener oss tilbake herfra.
48:38Bare bruk et litt øyeblikk. Kjenn etter hva som er best for deg i dag.
48:44Så skal vi begynne å lene oss tilbake.
48:51Hvis du er inn i halvhelt, så sier jeg ifra når vi er cirka halvveis i tiden.
48:57Så kan du bytte ben.
48:59Bruk litt tid. Sett deg opp.
49:01Hvis du lener deg tilbake, så bare kjenn at knærne får komme i gulvet.
49:06Hvis ikke, så kan du bevege deg litt opp igjen.
49:18Puster hele tiden godt.
49:22Ned der du kjenner at det strekker.
49:25Her kan du også begynne oppe på blokk.
49:28Etter hvert kan du legge den til side.
49:39Nå er det veldig variert.
49:40Noen dager trenger jeg masse props i denne.
49:43Andre dager kjenner jeg at jeg kan lengere gå dypere.
49:45Husk at kroppen alltid er i forandring.
49:49Den trenger ikke å se likt ut.
49:52To dager på rad, og det er det som er litt fint også, synes jeg.
49:56Vi er dynamiske vesener. Vi endrer oss hele tiden.
51:13Hvis du er inne i en halvhelt, så kan du begynne å komme opp og bytte side.
51:18Med så myke bevegelser du kan imellom, sånn at du er i sonen din.
51:27Og kommer tilbake.
51:30Hvis du er nede i full, så kan du gjerne åpne armen over hodet.
51:35Så får du en liten hjerte åpner samtidig.
51:38Åpner opp i litt stram bryst.
51:41Jeg skjønner at den sitter veldig mye mer foran skjerm nå enn vanlig.
51:48Jeg jobber mye foran skjerm, og jeg skjønner at skuldrene og brystet blir litt strammere.
51:53Så ekstra godt opp og strukket ut.
53:21Siste full innpust her.
53:27Slipper helt opp og utpust gjennom munnen.
53:34Her bruker vi god tid på å komme ut til en ganske dyp posisjon.
53:39Nå kommer vi opp på underarmene først.
53:44Hele veien opp til sittene.
53:46Kanskje lage litt plass bak.
53:49Lener oss frem på hendene.
53:52Kommer over til alle fire.
53:53Kanskje strekker du et ben forsiktig ut.
53:57Kanskje det andre eller igjen.
54:00Kommer opp gjennom en hund som ser ned.
54:03Den siste hunden for i dag.
54:05I hvert fall for denne timen.
54:11Kanskje spasere den litt ut.
54:13Likner opp.
54:23Nå kan du komme ned på alle fire igjen.
54:27Sette det ene setet i side.
54:29Strekke bena ut.
54:31Bare sjekere det litt ut her.
54:33Kanskje føles litt intenst på oversiden.
54:35Banke litt.
54:37Bare løsner opp.
54:40Det var min siste posisjon for denne timen.
54:46De siste minuttene skal vi gi oss selv helt hvile i shavasana.
54:53Gjør deg selv så komfortabel du kan her nå.
54:57Jeg synes det er veldig deilig å ha en bolster under knærne.
55:00Da får korsryggen litt støtte.
55:04Det er godt å ta på seg et pledd.
55:06Hvis du har behov for å gjøre noe med bevegelse,
55:10trekke inn knærne og bygge litt fra side til side,
55:12så kan du selvfølgelig gjøre det.
55:14For å være mest mulig komfortabel.
55:18Legg gjerne en putepledd over øynene.
55:23Så du virkelig stenger lys ute.
55:24Du kan være helt i deg selv.
55:32Så tar vi en siste pust innsammen.
55:35Fyller oss helt opp som en ballong.
55:41Åpne munnen og slipp all luften ut.
55:45Kjenn at du blir blytung,
55:46akkurat som du smelter ned og gjennom munnelaget.
55:51Inn i din shavasana.
58:53Du er veldig velkommen til å bygge ned lenger,
58:56hvis du har tiden til deg i kveld.
59:01Kan du forsiktig begynne å vekke sansene dine tilbake i rommet.
59:10Du begynner å ta inn lyder og lukter rundt deg.
59:17Du begynner å bli var.
59:19Følelsene av klærne mot huden underlager under deg.
59:25Du begynner å mykne litt oppi fingret.
59:29Litt her.
59:32Kanskje du ruller litt på håndledd og ankler.
59:36Beveger hodet litt fra side til side.
59:41Deilige myke bevegelser.
59:48Du strekker armene over hodet.
59:51En god strekk, kanskje en gjesp.
59:57Puster ut.
59:58Trekker knærne inn i røsselen.
01:00:01En god, deilig klem igjen.
01:00:05Hvis du skal roe ned resten av kvelden, så kommer du over i venstre side.
01:00:11Puster litt.
01:00:13Hvis det er noe du skal ordne og trenger energi, så kommer du over på høyre side.
01:00:19Vi tar et lite øyeblikk her.
01:00:23Skiver oss med så lite kraft som mulig opp til sitt.
01:00:29Prøver å holde øynene lukket, eller bare lukke det igjen når du finner din stilling.
01:00:36Vi tar et øyeblikk her sammen på å kjenne etter i kroppen vår.
01:00:42Hvordan du føler deg nå.
01:00:44Kontra når du først møtte deg på matten for en time siden.
01:00:48Jeg håper at du kanskje føler deg litt roligere.
01:00:54Og litt mer åpen i kroppen.
01:00:58La oss ta en full innpust for å ta inn alt det vi har gjort.
01:01:02Vi puster ut alt det siste resten av groms i kroppen.
01:01:17Vi kan samle hendene foran den brystet.
01:01:21Bøyer pannen mot hjertet i ydmykhet og takknemlighet.
01:01:28Vi skjønner kjærlighet til oss selv.
01:01:30Takker for den tiden vi tok til å møte opp for oss i dag.
01:01:35Vi skjønner god energi og kjærlighet ute i verden rundt oss.
01:01:39Vi prøver å spre positivitet til de eller det vi føler trenger litt ekstra akkurat nå.
01:01:51Tusen takk. Namaste.