48 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær de klassiske kvinneposisjonene i feminine yoga med Hanna. Styrk hormonbalanse, blodgjennomstrømning og kvinnehelsen. Start din praksis nå.
00:01Velkommen til Feminine Flow, de klassiske kvinneposisjonene.
00:05Jeg heter Hanna, og klassen vi skal gjennom
00:08i dag har fokus på det som kalles
00:12for de klassiske kvinneposisjonene i feminine yoga, eller
00:16mer kvinneorientert yoga.
00:19Disse her posisjonene styrker og øker blodgjennomstrømningen til
00:25mage, hofte og reproduksjonssystemet.
00:28Når vi øker blodgjennomstrømningen får vi mer tilførsel
00:32av frisk oksygen, god tilførsel av hormoner og
00:38andre næringsstoffer som transporteres i blodet, som gjør
00:41at hele systemet vårt, reproduksjonssystemet og kvinnehelsen fungerer
00:46mye bedre.
00:49Man kan dele inn de klassiske kvinneposisjonene i
00:52tre forskjellige kategorier.
00:54Vi skal starte med de stående.
00:57Hvis du i dag har menstruasjon og kjenner
01:01at du ikke er balansende helt og stede,
01:04kanskje du har litt ømme i magen eller
01:05har kramper, så kan du godt stå over
01:09når vi begynner å gjøre de aller første
01:11stående posisjonene, eller legge deg ned i en
01:14deilig child's pose eller en annen posisjon som
01:16du liker.
01:18Videre skal vi bevege oss gjennom de sittende,
01:22og da kan du gjerne bli med igjen.
01:23De er super å gjøre for alle.
01:26Så avslutter vi med de liggende.
01:29Jeg har også tatt med i denne sekvensen
01:32en oppvarming, en heartworm salutation, som ikke er
01:37en del av de klassiske kvinneposisjonene, men som
01:40også er en hjørnestein i mer feminine yoga
01:43og kvinneyoga.
01:45Og en av mine favoritter å starte praksisen
01:48på.
01:51Det kan være greit å ha en pute
01:53eller bolster, stropp eller belte, blokker eller et
01:58par bøker eller noe, så du kan få
02:00litt støtte under hendene.
02:03Hvis ikke du har det, så går det
02:05helt fint.
02:05Du kan også gjøre klassen uten, men om
02:09du har, så er det topp.
02:12Vi kan møte sittende på mattet og lukke
02:16øynene, og
02:32begynne først bare å observere hvordan vi er
02:36akkurat nå.
02:50Hvordan holder vi kroppen?
02:56Hvor er tankene våre?
03:05Og hvordan flyter pusten?
03:30Starter å trekke pusten litt dypere, hele veien
03:35ned i magen.
03:41Og forsiktig trekker navlen inn mot ryggen med
03:44utpust.
03:45Ta med
04:03skuldrene opp mot ørene med innpust, og la
04:09dem glynde ned i ryggen med utpust.
04:21Herfra kan du plassere venstre hånd over hjertet,
04:26og høyre hånd nederst på magen over livmorommet.
04:40Og kjenne hvordan bryst og mage hever og
04:44senker seg under hendene dine.
04:58Jeg liker å tenke på den praksisen vi
05:01skal gjennom i dag litt tredelt.
05:05Du har både det fysiske aspektet med hvordan
05:10yogapraksisen vår kan brukes for å støtte kvinnekroppen
05:15og hormonbalansen vår.
05:21Så har du et mer emosjonelt aspekt.
05:26Når vi begynner å åpne opp de områdene
05:29i kroppen, som ofte det kan sitte stress
05:34og følelser, og de følelsene begynner å komme
05:36opp til overflaten.
05:37Og se om vi kan skape trygt rom
05:44for disse følelsene at de skal få komme
05:46ut.
05:56Og også et mer spirituelt aspekt som handler
06:01om å komme i kontakt med den enorme
06:04skapekraften som kvinnegroppen har.
06:12Lære å tappe inn i den og bruke
06:15den til å skape, fra det kreative sentret
06:19vårt i livmorommet, og kjærlighetssentret i hjertet.
06:28For at vi skal kunne ha det så
06:29bra som vi kan ha det levelivet vårt
06:32på våre premisser.
06:35På en måte som ikke gjør at vi
06:38trenger å hele tiden kjempe med det å
06:40være syklisk og at kroppen forandrer seg såpass
06:44mye fra dag til dag som den gjør.
06:47Men heller omfavne det og lære å se
06:49det som en styrke.
06:51Ta et
07:02dypt pust inn gjennom nesen og sukker ut
07:09gjennom munnen to ganger til.
07:44Ta med høyre hånden opp til hjertet.
07:49Møt oss med håndflatene mot hverandre.
07:53Vi skal starte med heartworm salutation, som nettopp
07:56styrker den kontakten mellom hjertet og livmoren, de
08:00to viktigste feminine sentrene i kroppen.
08:03Som i innpust åpner hendene så tomlene og
08:08pekefingrene kommer sammen og lager en liten trekant.
08:12Sender den trekanten ned langs midten av kroppen,
08:17hele veien ned mot bakken.
08:20Innpust opp mot taket.
08:24Og utpust åpner armene ned langs siden, og
08:28de møtes i den trekanten nederst på magen
08:30igjen.
08:32Innpust kommer tilbake opp over hjertet.
08:38Og utpust samler hendene foran brystet igjen.
08:44Innpust åpner til en variant av Joni Mudra.
08:49Utpust sender ned langs kroppen over livmoren ned
08:54til jorda.
08:55Innpust opp til himmelen.
08:59Utpust åpner armene ut langs siden.
09:02Hendene møter hverandre nederst på magen.
09:08Innpust tømmer opp.
09:12Og utpust hendene samler siste runde.
09:16Innpust Joni Mudra.
09:20Utpust hele veien ned.
09:23Innpust opp.
09:27Utpust åpner samler hendene nederst på magen.
09:36Innpust opp til hjertet.
09:39Og utpust håndflatene sammen.
09:46Skal fortsette å gjøre akkurat den sekvensen her
09:49stående.
09:51Hvis du er i de tre første dagene
09:53i menstruasjonen din, så kan du gjerne fortsette
09:56å gjøre den sittende varianten.
09:59Sikker så møtes vi oppe på toppen av
10:02matta.
10:13Hendene foran hjertet.
10:16Du kan gjerne lukke øynene om det kjennes
10:19komfortabelt.
10:21Føttene kan være litt bredere enn hoftebreddet.
10:26Mellom hoftebredd og mattebreddes avstand.
10:29Tærne peker litt ut til siden.
10:35Innpust åpner hendene.
10:39Utpust sender trekanten ned langs midten av kroppen.
10:42Vi bøyer knærne og kommer hele veien ned
10:45mot matta.
10:47Innpust strekker oss opp mot taket.
10:52Utpust samler hendene nederst på magen.
10:56Innpust tar vi opp til brystet.
11:01Og utpust samler hendene.
11:05Innpust åpner til trekanten.
11:09Utpust sender ned, bøyer knærne.
11:13Strekker opp med innpust.
11:16Utpust åpner armene.
11:19Finner din jone i mudra igjen.
11:23Innpust tar vi hele veien opp.
11:26Og utpust samler hendene.
11:30Fortsett to runder til i ditt eget tempo.
12:13Vi møtes med hendene foran hjertet.
12:15Jeg oppfordrer deg til å fortsette
12:25å bringe oppmerksomheten til livmorommet og til hjertet.
12:32Bare legg merke til om det skjer noe
12:34der inne.
12:34Det trenger ikke gjøres, men vi praktiserer hele
12:38tiden å komme tilbake til de områdene i
12:41kroppen.
12:44Plukk øynene og åpner armene ned langs siden.
12:50Terne kan peke frem.
12:52Vi skal gjøre noen hofte-sirkler.
12:56Akkurat så store eller små som du føler
12:59for.
13:08Hvis du sitter, kan du gjøre sufi-sirkler
13:12eller bare sirkle litt med overkroppen.
13:18Skift retning.
13:36Sirklene blir mindre og mindre, helt til
13:48vi stopper i senter.
13:53Så skal vi starte på posisjonene våre.
13:58Jeg liker å ha blokker i noen av
14:02de posisjonene som krever litt kjernestyrke og balanse.
14:06Du kan sette den ene på toppen og
14:09den andre bakerst på matta hvis du vil
14:11ha det.
14:13For meg synes jeg at det å bruke
14:15props ikke nødvendigvis handler om at jeg må
14:18ha det.
14:19Men noen ganger kan det bare føles godt
14:21å gi kroppen den ekstra støtten.
14:24Har du det tilgjengelig, eksperimenter med det.
14:30Kommer på tvers på matta.
14:34Åpner tærne.
14:36Skrått ut til hvert hjørne av matta.
14:40Føttene litt bredere enn hoftene.
14:44Puster inn og bøyer knærne ut over tærne.
14:50Løfter armene.
14:52Du kan gjerne la tommel og pekefinger møtes.
14:54Goddess pose.
14:58Stå godt ned i bena.
15:01Aktivere kjernløftet i brystet.
15:03Kjenne på styrken din fra underlaget.
15:07Innpust kommer opp på tærne.
15:17Utpust snur, så helene kommer litt utover.
15:20Strekk knærne ut.
15:24Parallelle føtter, men med tærne litt inn mot
15:27hverandre.
15:29Innpust løfter brystet.
15:32Utpust faller over i en biben foroverfall.
15:36Du kan gjerne flyte litt fra side til
15:39side.
15:50Møtes i midten.
15:52Innpust forlenger ryggen.
15:55Setter hendene i hoftene og kommer hele veien
15:57opp.
15:59Herfra snur tærne på høyre fot, så de
16:02peker rett frem.
16:04Strekker armene ut.
16:07Med innpust begynner du å sende hofta bakover.
16:11Strekke deg fremover.
16:13Hele veien ned på blokken for triangel.
16:23God kontakt med føttene i underlaget.
16:28Lang nakke.
16:29Kjenn at ikke du spenner den eller spenner
16:32kjeven.
16:37Dypestødig pust.
16:47Herfra snur hodet ned.
16:51Du kan sette venstre armen i hoften.
16:55Begynner å bøye inn i høyre ben og
16:57ta med blokken din litt frem.
17:01Løfter venstre benet av.
17:05Inn i halvmåne.
17:23Utpust begynner å bøye i kneet.
17:27Trukker tilbake igjen inn i goddess stance.
17:31Tærnes grått ut til siden.
17:34Innpust begynner i knærne.
17:36Goddess pose.
17:39Du kan gjerne komme opp på tærne.
17:49Utpust helene litt utover.
17:52Tærnes grått innover.
17:54Blir lange i overkroppen og faller over.
17:58Gjerne flyter litt fra side til side.
18:02Tenk at du er nesten som vann her.
18:14Møtes i midten.
18:17Innpust forlenger ryggen.
18:20Utpust kommer hele veien opp på motsatt side.
18:25Snur tærne på venstre foten rett frem.
18:29Innpust strekker armene ut.
18:32Begynner å sende hoften tilbake.
18:34Senker hele veien ned inn i din variant
18:37av triangel.
18:53Herfra rette blikket ned i matten.
18:56Høyre hånd kan komme i hoften.
18:59Bøyer inn i venstre fot.
19:01Ta med blokken frem.
19:04Lett i høyre benet.
19:06Finne veien inn i halvmåne.
19:14Strekker ut gjennom armer og benet.
19:24Kommer hele veien tilbake til midten.
19:28Inn i goddess.
19:32Opp på tærne.
19:36Sender hele veien ut over tærne inn.
19:38Forlenger overkroppen.
19:40Faller over.
19:43Flyter fra side til side.
19:50Møtes i midten.
19:52Innpust forlenger ryggen.
19:55Hendene til hoftene.
19:57Utpust kommer hele veien opp.
20:01Klarer for en runde til.
20:04Litt raskere, litt mer flyt enn gangen her.
20:09Høyre fot peker rett frem.
20:11Armene ut til siden.
20:13Innpust blir lang.
20:16Kommer frem i triangel.
20:24Roterer blikket ned.
20:26Øverste hånd i hoften.
20:28Finner veien frem i halvmåne.
20:40Tar et langt skritt tilbake.
20:44Vi lander i goddess pose.
20:48Kommer opp på tærne.
20:53Utpust åpner forvibent for over folk.
20:57Kommer hele veien ned.
21:00Flyter fra side til side.
21:09Innpust lang rygg i midten.
21:13Utpust hendene i siden.
21:15Kommer hele veien opp.
21:19Tærne på venstre foten bakover.
21:21Innpust armene ut til siden.
21:24Sender hoften bakover.
21:26Forlenger hele veien frem og over inn i trikonasana.
21:29Roterer hodet ned.
21:37Roterer hodet ned.
21:39Høyre hånd kommer i hoften.
21:42Finner veien inn i halvmåne.
21:47I stedet for å bli frustrert over balansen
21:49her, begynner jeg ikke helt på plass i
21:51dag.
21:53Kjenn at du kan utforske den.
21:55Kjenn at du ikke gjør noe.
21:57Kjenner du deg kjempesterk og stødig, så er
21:59det deilig.
22:01Om ikke, så er det bare en mulighet
22:03til å utforske.
22:04Tar et langt skritt tilbake.
22:07Møtes i goddess.
22:11Herfra lager vi enten jonimudra, den vi gjorde,
22:15eller en variant hvor tommel og pekefinger er
22:19fortsatt sammen.
22:21Så krøller vi de andre fingrene opp og
22:24inn mot tommelen her.
22:27Holder den nederst over magen.
22:32Dypt pust.
22:35Jonishaktig.
22:37Skaper kontakt med den kreative skapekraften inni oss.
22:47Streker knærne ut.
22:49Slipper taket.
22:51Kanskje rister du litt på hoftene.
22:53Cirkler litt på hendene.
22:59Kan gå føttene litt inn.
23:03Terne peker fortsatt ut til siden.
23:06Vi begynner å senke oss inn i yogi
23:10-squat.
23:11Malasene.
23:14Tunge hoftene.
23:17Bli lang i ryggen.
23:30Forsiktig presse knærne utover.
23:35Hvis du har menstruasjon og har kost deg
23:38i child's pose, så kan du gjerne begynne
23:42å bli med oss.
23:42Dette er en kjempefin posisjon for å jobbe
23:46hvis man har menssmerter.
23:48Støtter av pana-energien.
23:50Den nedad og utadgående energien som styrer menstruasjonen.
23:57La korsryggen og nirene forslappe av.
24:01Samtidig som magen og livmorden får en lett
24:04liten massasje.
24:06Perfekt hvis man har kramper.
24:23Herfra hendene til matten.
24:26Begynner å strekke bena ut.
24:31Gå føttene sammen.
24:33Begynner å strekke litt på annet vei.
24:39Finne veien inn i hunden.
24:44Fortsett å gå det litt ut om det
24:46var tungt på bena.
24:53Og finne veien ned på knærne.
24:58Vi skal fortsette med de sittende posisjonene.
25:03Den første er duen.
25:07Jeg liker å ha en bolster som støtter
25:10under hoftene, slik at jeg ikke blir liggende
25:12og spenner meg så fælt.
25:13Du kan også gjøre den uten hvis du
25:15er mer åpen.
25:18Eller om du bare vil brette et pledd,
25:21eller ha en blokk under hoften.
25:24Vi skal ikke holde oss sånn kjempelenge.
25:27Finne veien tilbake i hunden som ser ned.
25:33Ta med høyre leggen frem og over bolsteren
25:38bak hendene.
25:44Ta et par pust her oppe og kjenn
25:47at hoftene hviler tungt ned.
25:58Herfra begynner du å finne veien ned.
26:20Du kan se et litt sølvfarget lys som
26:26er engstokken din på den venstre siden.
26:32Se for seg at du puster dypt inn
26:36i det lyset.
26:39Kjenn det på med kjærlighet og energi.
26:57Ned i engstokken som holder potensialet for å
27:02skape kraften vår.
27:04Det er hvor alle eggene ligger.
27:23Ta et siste innpust.
27:29Med utpust starter du å finne veien opp
27:32igjen med overkroppen.
27:37Tøkker i ternet på bakre foten.
27:41Kommer inn i hunden som ser ned igjen.
27:44Går det litt ut, skifter strekkene ut av
27:47setet.
27:53Kan justere bolsteren, puta eller propsene.
28:03Kommer over på motsatt side.
28:08Venstre ben er over.
28:11Ta noen dype pust.
28:18Lander hoftene og kjenner at det ikke gjør
28:21vondt i kneet.
28:32Etter hvert begynner du å finne veien ned
28:34med overkroppen.
28:45Magen kan få bli myk her.
28:49Denne gangen, se for deg et sølvfarget lite
28:53engstokkelys på høyre side.
29:06Puster inn kjærlighet og friske energi.
29:17Kanskje du kan sende en takknemlig tanke til
29:20kroppen din.
29:21Alt det magiske den gjør måned etter måned.
29:27Uten at vi trenger å tenke så mye
29:29på det.
29:33Men jo mer vi tenker på det, jo
29:36mer magisk synes jeg det er.
30:02Siste innpust.
30:07Og utpust.
30:09Begynner å skive overkroppen opp igjen.
30:15Denne gangen kan du gjerne ta med høyre
30:18benet frem.
30:19Bare trekker bolsteren til side.
30:23Vinduvisker knærne fra side til side.
30:38Vi gjør oss klar for sittende variant av
30:43V-bent foroverfold.
30:46Kanskje du vil ha putet dine å sitte
30:49litt oppå.
30:53Litt ekstra høyd under sitteknutene.
30:58Da kan tærne bare falle den veien som
31:01de faller naturlig.
31:03For noen vil det være mer enn nok
31:06å bare bli sittende her oppe.
31:08Støtte seg ned på hendene bak.
31:12Eventuelt fingertruppene kommer i underlaget foran.
31:17Puster inn og blir lang i ryggen.
31:21Og utpust faller over.
31:30Jobber med kroppen der hvor den er.
31:51Tenk på at når vi er et sted
31:53hvor vi kan puste dypt.
31:58Slappe av i maget.
32:02Slappe av i bekkenbunnen.
32:05Så er vi mye mer mottagelige for de
32:08terapeutiske effektene av posisjonene.
33:05Forsiktig begynner å skyve deg opp igjen med
33:08overkroppen.
33:13Trekk med bena litt sammen.
33:18Og igjen kan la deg gå fra side
33:19til side.
33:30Skal inn i badakonasene sommerfull.
33:35Sittende variant.
33:37Så fotsålene kan komme sammen.
33:41Åpne knærne ut til siden.
33:45Hvis det kniper litt her.
33:48Og det er anstrengende å sitte.
33:50Så gjerne ta en pute eller blokk under
33:53knær eller lår.
33:54Hvis du har litt støtte.
33:58Så er det litt opp til deg hvor
34:00langt frem du vil ha føttene.
34:03Det er ikke nødvendigvis sånn at det er
34:06bedre å bare sitte og trekke inn, inn,
34:08inn.
34:09Du får tak i litt andre områder i
34:11kroppen hvis du tar dem lenger frem.
34:14Du er veldig velkommen til å eksperimentere med
34:16det og kjenne hva som føles best i
34:19dag.
34:22Tar et innpust og blir lang i ryggen.
34:27Og utpust folder over.
34:41Hvis du har en blokk så kan det
34:42være godt å hvile hodet på.
35:14Kjenner at du mykner i magen.
35:17Mykner helt fra bekkenbunnen.
35:23Oppover gjennom korsryggen.
35:35Høyre og venstre sida av rygggraden.
35:52Området mellom skuldrebladene på baksida av hjertet.
36:22Skuldre.
36:24Nakke.
36:28Kjeve.
36:49Siste innpust.
36:56Og utpust.
37:06Begynner å rulle over kroppen opp igjen.
37:14Trekk med knærne inn.
37:18Gi deg selv en liten skvis.
37:21Bygge fra side til side.
37:39Ta tak i stroppen din.
37:44Du kan ha enten blokk eller bolster langs
37:49med siden av kroppen.
37:52Vi finner veien ned på ryggen.
37:59Vi tar stroppen og setter over tåballene på
38:03høyre benet.
38:04Du kan holde begge endene av stroppen i
38:09høyre hånd.
38:11Plassere venstre hånd på venstre hofte.
38:15Begynn å åpne høyre benet ut til høyre.
38:24Kjenn at du ikke ruller helt over.
38:27Begge sidene av ryggen og venstre ben er
38:32i god kontakt med underlaget.
38:40Du kan gjerne hvile høyre benet ned på
38:44en blokk eller bolster.
38:45Du får litt støtte her.
39:43Innpust kommer opp til midten igjen.
39:47Ta høyre foten ut av løkka.
39:53Sirkle anklen litt.
39:58Ta med plopsen din over på andre siden.
40:05Ta tåballen på venstre fot inn i løkka.
40:13Bli tung i høyre siden av kroppen.
40:17Du åpner ut til venstre.
40:33Fortsett å puste dypt ned i magen.
40:47Kjenn etter om du strammer deg i nakk
40:51og skuldre.
40:53Du kan gjerne prøve å holde på stroppen
40:55sånn at du får helt strak arm.
40:58At du ikke ligger og trekker med armen.
41:11La kroppen synke inn i posisjonen her.
42:00Innpust, strekk med venstre bein opp til midten
42:04igjen.
42:06Ta foten ut av løkka.
42:09Legg stroppen til side.
42:13Jeg skal vise med knærne inn mot brystet.
42:16Inn i apa-nasene.
42:21Bygge litt fra side til side.
42:25Massere korsryggen.
42:33Du kan komme over på siden.
42:37Skive deg opp i sittene.
42:41Gjør deg klar for den siste posisjonen vi
42:44skal gjøre i dag.
42:46Liggende sommerfull.
42:50Ta puta eller bolster hvis du har det.
42:54Legg bakryggen helt inn mot korsryggen og sete.
43:01Samme som i sittene, sommerfull.
43:03Fotsålene inn mot hverandre.
43:05Knærne ut mot siden.
43:09Begynner å finne hele veien tilbake her.
43:17Myk hjerteåpner og hofteåpner.
43:27Blir sagt av både å stimulere og regulere
43:31menstruasjonsblødningen.
43:35Stimulere hjertesenteret vårt.
43:47Du kan enten bare ha armene ned langs
43:49siden her.
43:52Ellers må du gjerne tøkke dem litt inn
43:55under tightsen din.
43:57Slik at de henger litt fast og viler
43:59hendene nederst på magen.
44:07Se for deg et gyllent lys som begynner
44:09å vokse i hjertet.
44:15Tryppe ned i livmorrommet.
44:26Som etter hvert begynner å skape en strøm
44:29av varmt gyllent lys som sirkulerer fra hjertet
44:34ned i livmorren.
44:36Og fra livmorren tilbake til hjertet.
44:48Sirkler og sirkler.
44:54En evig strøm.
45:19La bildet gå litt.
45:28Kommer tilbake til kroppen.
45:42Du har et dypt innpust.
45:48Langt utpust.
45:56Strekker ut ett og ett ben.
46:02Du kan rulle litt over på siden.
46:06Trekke bolsteren vekk fra deg.
46:11Start å sette deg opp for shavasana.
46:16Om du vil ha på litt klær.
46:18Ta bolsteren under knærne.
46:21Gjør deg selv komfortabel.
46:34Du må gjerne bli liggende her i shavasana
46:37så lenge du føler for det.
46:41Jeg vil avslutte praksisen i dag med å
46:45si en bønn for dere som heter Prayer
46:48to the Divine Mother som nettopp handler om
46:52å skape kontakt med den feminine kraften i
46:56seg selv for å kunne skape I
47:08invite the unconditional love of the Sacred Mother
47:11to heal my mind, body and soul.
47:14I open to your guidance, the vision of
47:17beauty that you hold for me in this
47:19lifetime and the resources you give so generously
47:22that I may fulfill my being and my
47:25destiny.
47:27May your truth calm my mind and bring
47:30divine knowledge to my heart.
47:32I trust in the truth of what your
47:35perfect will holds in store for me.
47:38I need not fear.
47:40I embrace your loving presence within my heart.
47:48Namaste.
