13 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær grunnleggende pusteøvelser i uke 1 av vårt 5-ukers pusteprogram. Finn kontakt med pusten din og roe ned nervesystemet. Start din yogareise i dag.
00:04Hei og velkommen til et femukersprogram med pust fra Nayama.
00:11Vi kommer til å jobbe med enkle øvelser som er med på å gi deg kontakt med pusten du allerede har.
00:20Og etter hvert lære å fordype pusten som en hjelp til å roe ned nervesystemet, roe ned tanker, roe ned fra stress og frustrasjoner som kan oppstå i livet.
00:33Den første uka kommer vi til å jobbe med å lære oss å finne kontakt med den pusten vi allerede har.
00:40Og lære oss å observere.
00:43Du kan finne et område hvor du kan legge deg ned og hvile, enten på en yogamatte, kanskje på soffaen eller i senga di.
00:51Et sted hvor du har litt ro og hvile og setter av litt tid til deg selv.
00:56Vi finner veien ned til liggende.
01:06La deg ligge ned akkurat sånn som føles komfortabelt for deg.
01:10Om det enten er å ligge på ryggen, eller kanskje ligge ned på siden.
01:16Om du trenger å bygge opp noe under rygg og nakke, så kjenn etter hva som føles godt for deg.
01:22Bruk gjerne det du trenger av puter og tepper.
01:28Vi finner oss til ro på matta.
01:32Ta et dypt innpust mellom nese.
01:38Pust rolig ut mellom munnen.
01:46Når det er rolig, begynn å kjenne området mellom underlaget og mellom kroppen.
01:55Kjenn kontakten.
01:59Kjenn hvordan tyngden av kroppen hviler ned.
02:10La deg gå skuldrene litt nedover mot hoftene.
02:13La skuldrene synke ned i matta.
02:21Tillat deg å hvile.
02:24Tillat deg å ta den lille friminuttet her.
02:27Et lite øyeblikk hvor du kun skal puste og ikke har noen andre oppgaver.
02:40Plasser høyre hånd nederst på maven og venstre hånd på hjertet.
02:52Begynn å kjenne etter hvor i kroppen pusten beveger seg.
03:03Legg merke til om pusten beveger seg i området av maven,
03:07om det er høyre hånd som løfter seg opp når du puster inn,
03:11eller om det er venstre hånd som løfter seg opp når du puster inn i brystet.
03:18Unngå å styre pusten.
03:21Kun observer.
03:23La den være akkurat som den er i dag.
03:35Forsøk å være litt nysgjerrig mot den pusten du kjenner i kroppen.
03:43Kjenn etter hvilken rytme pusten har.
03:51Kjenn etter hvilken varme,
03:55eller om den kanskje føles litt kald.
04:06Kjenn etter på lengden av pusten din,
04:10om den er kort eller lang.
04:27Unngå å ha tanker om hvordan pusten din skal være.
04:31Igjen, bare kjenn, observer.
04:38Kjenn pusten inn mellom nese.
04:41Kjenn hvor i kroppen pusten beveger og fyller tomrommet.
04:49Kjenn hvordan utpusten tømmer og renser kroppen.
05:00La kroppen få bli litt tyngre.
05:04Slipp tak.
05:07Synk ned i underlaget.
05:14Om tankene begynner å vandre, forsiktig trekk pusten inn i fokus igjen.
05:27La deg kjenne hvordan pusten går inn og ut mellom nesebor.
05:33Kjenn etter om det er noen forskjell på venstre og høyre nesebor,
05:38om kanskje det ene er mer åpent enn det andre.
05:52Observer hvordan pusten løfter og senker kroppen litt opp og ned fra underlaget.
06:22Legg merke til om du har noen spenninger i kroppen når du puster.
06:34La hendene dine få komme øverst på ribbekassa di.
06:39Plasser fingrene inn mot den lille trekanten som du har øverst mellom ribbeina dine.
06:48Det er en liten spiss hvor ribbeina møtes helt øverst.
06:53Plasser bare hendene på ribbeina og la fingrene komme inn mot den lille trekanten.
07:00Kjenn hvordan pusten beveger seg i det området.
07:12Det lille trianglet, eller trekanten vi har der, blir ofte stramt gjennom hverdagen når vi kjenner på stress og frustrasjoner.
07:21Det blir som om vi spenner og trekker alt sammen.
07:25La deg være litt myk i dette området.
07:29Kjenn at hver innpust gjør deg myk, og hver utpust gjør deg enda mykere.
07:46Så fort vi begynner å fokusere på små områder i kroppen, er det så lett at vi glemmer andre områder og begynner å spenne de områdene.
07:55Kjenn at skuldrene er myke, skuldrene er tunge, ansiktet hviler, øynene er tunge inn i øynene.
08:10Myk, rolig pust.
08:15Bare observere.
08:36La hendene få hvile langs siden av kroppen.
08:42Skuldrene hviler ned, håndflatene opp mot taket.
08:47Rull skuldrene litt opp mot ørene og bakover og ned i underlaget.
08:54La de hvile der.
09:02Ta et dypt innpust mellom nese.
09:08Åpne munnen og pust rolig ut.
09:16Pust dypt inn igjen. Fyll maven, fyll lungene.
09:26Utpust rolig mellom munnen.
09:34Pust inn i maven, pust inn i brystet. Helt opp til toppen av hodet.
09:44På utpust, senk brystet ned først og tømme så maven.
09:54Igjen et dypt innpust, fyll maven, fyll brystet.
10:01Hold pusten et lite øyeblikk på toppen.
10:06Åpne munnen og puster alt ut.
10:14Pust dypt inn i maven igjen, pust inn i brystet.
10:21Hold på toppen.
10:26Og litt kraftigere puster ut.
10:33Pust enda dypere inn, helt til toppen.
10:40Holder der.
10:46Åpne munnen og puster alt ut.
10:53Puster inn igjen.
10:59Puster rolig ut.
11:06Dypt innpust til.
11:12Og rolig pust ut.
11:19Pust inn med nese.
11:23Og pust ut med nese.
11:30Puster inn igjen.
11:36Og puster ut.
11:43La deg gjerne bli liggende et øyeblikk og bare fortsett å kjenne på pusten.
11:48Ettersom du har rom og tid.
11:53Fortsett å følge den lille videoen her, den første uka.
11:58Vent gjerne med å gå til video to til neste uke.
12:03Så du først etablerer en kontakt med pusten din.
12:07Før vi tar skrittet videre og begynner å forlenge pusten.
12:13Sett gjerne av 15 minutter hver dag til å kunne puste.
12:18Enten om morgen eller om kveld.
12:21Hvor du finner tid i hverdagen din.
12:25Lykke til. Se frem til å se deg neste uke.
12:28Takk.
