Hip Stability Flow – kontroll og styrke i hofter

Sebastian er jeg, og i dag skal vi gjøre en 30-minuters høfte-stabiliserende flowklasse. Denne har ingen særlig oppvarming. Så om du er litt uvant til å henge med en gang, så anbefaler jeg å gjøre en liten oppvarming først. Men for at vi kan se på hva dere har å nå, så er det bare å bli med.

Vi skal gjøre seks runder, så tre runder på høyre sida, tre runder på venstre sida. Den første runden er mye jobbing, men ikke så mye teknisk pilk. Men etterhvert som vi gjør den flere og flere ganger, så kommer jeg å gi flere avancerede alternativ. Ingenting supervanskelig, men utfordrende nok til å måtte holde tunga rett i munnen.

Så det vi starter med å gjøre, det er å stelle oss slik at vi har føttene nære hverandre, men løft høyre fot litt av bakken og prøv å beholde den. Ikke la den fare fremover eller bakover, bare hold foten der. Sett hendene på høfterne, og så gjør du høfte-sirkler. Så allerede nå må vi begynne å balansere og puste.

Om du mister du balansen, hvilket du garantert kommer å gjøre mange ganger i løpet av timen, prøv å miste balansen uten å legge en stempel som er bra eller dårlig på det. Balansen kommer å mistes. Det handler ikke om å prestere på noen måte. For å forbedre balansen må man miste den, eller så har man per definisjon ikke vært nok utenfor sin grens for å trenge på den komfortgrensen der balansen blir bra.

Jeg har en sønn på snart to år, og han utvikler balansen ekstremt fort, og han faller hele tiden. Nå setter vi høyre ben foran venstre, så lilletærne tar hverandre. Armene puster inn og kommer opp. På utpust stikker rumpa ut bak deg, og setter hendene enten på knærne, anklene eller i gulvet.

Så tar du et par pust, og følger med fold med kryssede ben. Et pust til, så kommer du hele veien opp. Byte benen sånn at venstre fot løftes litt av gulvet. Du suger benet opp, tilter høfterne litt for å få opp benet, og så setter du hendene på høfterne og gjør høfte-sirkler.

Vi jobber med høfterne i dag, men vi kommer også til å jobbe masse med korsryggen, core og bena. Mange av problemene vi har med høfterne er fordi det som sitter fast i høfterne ikke er helt mykt og sterkt akkurat som vi vil ha det. Så du kommer å få jobbe masse med baksiden og innsiden i dag. Jeg liker denne veldig godt, for det brinner litt i ankelen fordi man er uvant til å gjøre det her.

Men vi tvinger frem masse muskler som vi ellers ikke bruker så mye når vi står på to ben, når man gjør sånne her øvelser. Så bare en enkel øvelse som dette, har masse uventede fordeler som man merker først senere. Venstre ankel foran høyre, lille tærne mot hverandre, pust inn armene opp og pust ut forlenger. Ta tre dype puster, prøv å slippe hodet og slippe ribbena.

Det er lett at man holder imot med musklerne rundt ribbena. Kjenn at du blir litt tyngre i skuldrene, så kanskje skuldrene og albuene bare henger ned her. Pust ut og kom hele veien opp. Steller deg lengst frem på yogamatten eller det du har stå på.

Bare flytter tilbake litt. Ta høyre fot på innsidan av venstre ben. Jeg pleier bare å dra opp buksene litt, så jeg får hud mot hudkontakt. Hvis du har lange bukser må du jobbe litt ekstra.

Hvis du sklir, må du lime fast foten med bare din egen styrke. Men det spiller ingen rolle om foten er på knæet eller innsidalåret. Det er ikke livsfarlig å sette foten på innsidan av knæet. Skvise ihop alt.

Ta høyre hand og prøv å sklide ned langs høyre knæ for en sidestrekk. Du kan prøve å være strak her. Om du vil dytte høftene litt ut og bli mer som en banan, så blir det vanskeligere. Vi tar et par pust der vi balanserer og sidestrekker.

Så dytter vi høftene andre veien og prøver å bli banan fra høyre knæ til høyre arm. Nå setter vi høyre fot, ikke nede i gulvet, men holder den over gulvet som vi gjorde i starten. Hendene på høfterne. Låse ut høfterne helt.

Så tøkker du høfterne. Så gjør du det tvert om. Tilta høfterne. Fåll halvveis over, men behold foten på samme sted.

Ikke ta foten bak eller frem, bare hold foten der. Så kommer vi helt opp. Låser ut høfterne helt. Ta et innpust.

På utpust rumpa ut og fåll halvveis over. Et innpust inn kommer opp. Pust ut, fåll halvveis over. Så strekker vi høyre ben ut bak for krigertre.

Strekker høyre arm frem. Venstre arm bak. Holder balansen. Kjennes sikkert godt i venstre leg allerede.

Høyre hand bak nakken, venstre hand i korsryggen. Strekker ut. Bare løft hendene og sirkle helt over til andre siden. Nakke korsrygg.

Løft. Sirkle tilbake. Så har vi gjort det tre ganger. Nå bøyer vi venstre knær og toucher høyre knær mot venstre ankel.

Stepper tilbake i crescent pose. Høyre arm opp. Venstre ben er frem. Herifrå prøver du å slide bakre handen inn i lomma.

Jeg bare stikker ned handen i lomma. Løfter høyre arm. Så snur jeg meg bak. Se bakover venstre skulder.

Prøver å tviste og sidstrekke samtidig. Her kan du sakte begynne å senke deg litt dypere inn i høyre høft og venstre høft. Til knær kommer ned i gulvet. Herifrå, ta et pust.

Så bøyer du bakre knæt. Se om du kan strekke venstre hand tilbake. Så fånger toppen av tærna. Herifrå slider venstre fot litt fram.

Kommer ned med høyre hand. Jeg må flytte tilbake litt på matten. Så vi er i deep lunge, lizard lunge, med tak i bakre foten. På første runde prøver vi å bevege oss litt.

Så litt ut og inn av høften, litt høyre og venstre. Prøver å bevege på hele kroppen. Bare finn de her gode stederne der du kjenner at du er akkurat der. Ikke bli der for lenge, bare jobbe litt ut og inn.

Herifrå, slipp løs foten. Høyre knær bøyt, venstre ben strakt. Prøv å fleksa foten, sånn at du har all vekt inn i høyre ben. Så tar du armene opp på innpust.

På utpust pointer foten, sett hendene i gulvet og prøver å løft foten opp mot ansiktet. Fleksa foten, pust inn. På utpust pointer og løft. En gang til, pust inn.

Og pust ut, pointer og løft. Uten å sette foten ned i gulvet, løft høften av gulvet. Strekk benet opp og ut bak i hund på tre ben. Ta et par puster på første runde.

Så bøyer du knæt. Rulla gjennom hele ryggen, fram til knæt kommer til brystet. Slur hodet mot høyre. Tilta inn i sideplank og strekk høyre arm opp.

Venstre ben rett ut fra høften, så du har 90 grader i høftene. Så skviser du innsidelåret og løfter opp. Det er lett å bli hengende med åpne høfter, så prøv å lukke høftene og løft helt opp. Noen kan kanskje ta armen over hodet og komme der.

Ta et pust. Så kommer du inn i sideplank med kryssede ankler. Vi skal ha anklene krysset en god stund nå. Så hold anklene krysset.

Tilta sakta over i planken. Ta et pust i planken og kjenn at du er stark overalt. Så senker du sakta ned, hele veien ned til gulvet. Behold anklene krysset.

Klupp opp på albuene, skuldrene tilbake. Magen og høftene i gulvet. Nakken myk og fri. Så trekker du albuene bakover, slik at du får en ordentlig strekt bøy i førsiden.

Fra høften opp til halsen. Et pust til. Behold benene krysset. Sett hendene og føttene en fot i gulvet.

Ta et innpust. På utpust skyver du opp i planken og tilbake i krysset benhund som ser ned. Så hund som ser ned, der lille tærna tar i hverandre. Ta et pust her.

Herifrå strekker du høyre benet ut bak. Bøyk ned, åpne opp høftene. Dropp venstre albu ned, slik at venstre skulder er helt avslappet. Du får jobbe ordentlig inn i høftene, uten å ha så mye belastning i overkroppen.

Et pust til. Strekk alt ut og ta et innpust. På utpust ruller foten frem og setter foten bakom hendene. Løfter bakre benet bak deg, venstre ben bak, stående spritt.

Trykk ikke å løfte foten høyt, bare prøv å være strak i ryggen, strak i armene og strak i benene. Se frem og pust inn. På utpust runder ryggen og bøy venstre kne inn mot brystet. Uten å ta foten i gulvet, setter ned på huk.

Bruk all kraft du kan i rumpaen. Lene deg frem, løft opp. Venstre ben bak, pust inn. Pust ut, knær mot bryst.

Spark foten igjennom. Kanskje må du bruke en hand bak deg for å få rumpaen opp, men gjør det en gang til. Pust inn. Pust ut, setter ned på huk.

Kanskje hold tak i venstre ankel. Kanskje ha en hand bak deg. Et pekefinger i gulvet bak deg for å holde balansen. Herifrå setter du deg ned på rumpaen.

Pointa føttene. Runda ryggen og setter fingertuppene i gulvet. Lene deg frem og ta innpust. På utpust prøv å løft kinnleggene opp til ansiktet.

Legg ned bena, se opp, pust inn. På utpust skyver du løft. En til. Pust inn.

Pust ut, skyver løft. Senker føttene ned, setter hendene bak deg. Løfter høftene opp av gulvet, reversert plank. En, to og tre.

Herifrå løfter armen og ben opp i taket. Ruller tilbake på ryggen, kanskje tilbake i plogen. Ta et pust der du er. Herifrå ruller helt opp på huk.

Prøv å ha føttene parallelle. Tærna peker ikke ut i siden, prøv å være parallell. Sett hendene inn mot hverandre og dytt knærne ut fra hverandre. Dytt knærne like bredt som anklene.

Ikke som i en sånn, men mer der. Herifrå løft opp og dytt knærne utover. Så kommer du ned og dytter knærne innover. Beholder knærne på samme sted, men dytt opp alt du kan utover og innover.

En runde til ut og inn. Gå føtterne sammen, pust inn for lenge fram. Pust ut for langt frem. Ruller helt opp i stående.

Pust ut og setter hendene på høfterne. Samme sak, runde to av seks. Venstre fot på innsiden høyre lår. Sidestrekk over mot venstre, høyre sida strekker.

Samme sak med bena, byt armer. Sidestrekk gjennom venstre sida. Setter hendene på høfterne, setter venstre fot nesten ned i gulvet. Hold den rett over gulvet.

Stikker rumpen ut bak der du har pust inn. På utpust senker ned til 90 grader. Helt opp, pust inn. Låser ut høfterne.

Pust ut, flekser høfterne og kommer helt ned. Pust inn kommer opp. Pust ut kommer ned og blir her. Strekker venstre ben ut bak, strekker venstre armen fram.

Setter hendene sammen. Kanskje du kan ta tak med hendene i bakryggen et øyeblikk. Løfter av, sirkler armene i en stor sirkel. Konekter hendene mot rygg og nakke.

Løfter av, sirkler hele veien rundt. Stopper her. Ta venstre knær mot høyre ankel. Så stepper du tilbake i høylunge eller crescent pose.

Passer på at høyre hand kommer inn i venstre lomma. Strekk venstre arm opp. Så åpner du opp for en sidestrekktvist i crescent pose. Kommer dypere og dypere og dypere til venstre knær kommer ned i gulvet.

Herifrå ta tak med høyre hand i venstre fot. Venstre hand kommer ned i gulvet. Her må jeg slide bak knæet litt. Så finner vi bevegelse der og ut.

Jeg går presis til jeg kjenner at det går ut igjen. Ikke fort. Ikke for intens. Akkurat passe det så at man er en liten bitte bitte masokistisk.

Iiiiih, godt vondt. Pust deg igjennom, også der du har lyst til å holde pusten. Herifrå, slipper løs foten. Halvsplitt, fleksa foten, armer opp, pust inn.

Utpust, fingertupper i gulv, pointa foten og løft av. Fleksa, kom opp. Innpust, utpust, point og løft. En gang til, pust inn.

Pust ut og løft. Blir foten oppe, løft rumpaen, strekk benet ut i hund på treben. Ta et pust. Ruller knæet frem mot brystet.

Se mot venstre. Løft det venstre hand, og sparker benet ut for en sideplanka med splittede ben. Også kallet fallen-triangel. Trekanten hadde vært her, og hvis man faller baklengs, så kommer man rett inn i fallen-triangelen.

Ikke gjør den overgangen jeg gjorde der, det kan bli vondt. Kryss anklene, ta et pust i sideplanka med kryssede ben. Drirer deg over i vanlig planka med kryssede ben. Også senker du hele veien ned på magen.

Beholder benet krysset, pointa tærne. Kom opp på fingertupperne. Løft brystet for kobra, pust inn. Og pust ut.

To til, pust inn. Og pust ut. Pust inn. Og pust ut.

Sett alt i gulvet, ta et innpust. Og på utpust, løfter opp i planka, og tilbake til hunden med kryssede ben. Nå er høyre fot frem, og venstre ben bakim. Venstre ben ut bak, bøy knær opp med høfterne.

Dropper høyre albu ned i gulvet og dumper vikten inn i underarmen. Slik at overkroppen blir myk og slapp, men underkroppen jobber hardt. Så du løfter venstre knær samtidig som du trekker venstre fot inn mot rumpa, aktiv pose. I hele underkroppen.

Herifrå strekker du ut armene, ta et innpust. Og på utpust, knær mot bryst. Setter fot ned. Stående splitt.

Høyre ben ut bak deg. Se frem, pust inn. På utpust, runda ryggen, knær mot bryst. Sparker benet gjennom.

Bruk kraften fra venstre ben. Løft opp, pust inn. Pust ut, runda ryggen, sparker gjennom. En siste.

Pust inn. Og pust ut. Sparker gjennom, kanskje holder. Tre, to, en.

Sett deg ned på rumpa. Pointa tærne. Og nå tar vi bena vekk fra hverandre. Fingertupperne førende i gulvet.

Løft brystet, pust inn. På utpust, runda ryggen og løft av bena. Føtter ned, pust inn. Pust ut, løft så høyt og strakt du kan.

Pust inn, se opp. Pust ut, se ned og løft. Føtterne i gulvet. Bøyde knær.

Høfterne opp. Ta tre pust her. Spenn rumpaen. Strek ut hver side av.

Sett deg ned på rumpaen. Rulla så langt tilbake som du kan. Kanskje hele veien tilbake til plogen. Ta et pust.

Så ruller du helt opp på huk. Føtterne bredt. Føtterne parallelle. Knærne på innsiden av albuerna.

Løft brystet, pust inn. På utpust, kom opp og dytt knærne ut fra hverandre. Innpust skviser ihopp. Utpust løfter av.

En til pust inn. Pust ut, pusher ut. Faller helt over på neste utpust. Rulla helt opp i stående.

Vi har gjort to runder av seks. Så nå gjør vi det samme som vi gjorde i begynnelsen. Samme på høyre sida, men vi legger på noen poser. Og gjør det litt mer spennende for deg som kjeder det litt.

Så, høyre fot på innsiden av lår. Høyre hand på knær, samme som før. Ta et pust i sidestrekk. Og så byter vi armene.

Sidestrekk gjennom høyre sida. Så kommer vi tilbake til midten. Henderne foran brystet. Høyre fot så vidt over gulvet.

Du får virkelig noen hjelp fra hendene og høfterne. Pust inn, bli her. Pust ut, kom helt ned til 90 grader. Prøv å strekke ut begge knærne så du er helt strak i bena.

Pust inn, kommer opp. Prøv å holde foten så vidt over gulvet. Pust ut, kom så dypt ned du kan. Uten å runda ryggen, helt strak i ryggen.

En til, pust inn. Og pust ut, foller ned. Kanskje løft høyre ben litt. Og så strekker du benet ut bak deg.

Høyre arm fram, venstre arm bak. Legg hendene på ryggen og strekker ut igjen. En pen krigertre. Så byter du armene og bøyer høyre knær og kommer inn i dans.

Prøv å holde tak i høyre ankel med høyre hand. Og så aktiverer du høyre fot. Og strekker ut ordentlig. Du kan gjøre høyt oppe her.

Det går helt fint, det er samme pose. Men hvis du vil ha med litt venstrehemsyn og litt balans. Så går du dypere. Det blir vanskeligere jo dypere du kommer.

Så har du dårlig balans akkurat i dag. Stå høyre opp. Jo bedre balansen er akkurat i dag. Jo mindre vin du har drukket i dag.

Desto lettere blir det å holde balansen. Herifrå om du vil. Fortsett å holde tak i foten. Og toucher knær mot ankel.

Uansett så stepper vi tilbake til crescent. Og tar den samme tvistende sidestrekkende crescent som vi gjorde i førre runde. Bøyer oss inn dypere. Dypere, dypere.

Dypere til knæet kommer ned i gulvet. Ta tak med venstre hand i høyre fot. Og setter ned handen i gulvet. Prøv å holde statisk denne runden.

Om du vil. Om du vil så setter ned albuen i gulvet og hold tak i venstre ankel. Ta et par pust. Herifrå kom opp igjen.

Slepper løs foten. Fleks av venstre fot. Halvsplitt. Pust inn armene opp.

Pust ut fingertuppene i gulvet. Prøv å løft så høyt du kan. Pust inn, fleks av, løft. Pust ut, point og løft.

Pust inn løft bryster. Fleks av. Pust ut, point av. Prøv å få hodet ned mot leggen.

Bli med fotene i gulvet. Løft rumpa. Og strekk benene ut bak deg for downward dog på tre ben. Rulla kneet frem.

Kom inn i fallende triangel. Om du vil, løft foten av gulvet. Skvisa innsiden. La så mye at foten flyver opp av gulvet.

Tre. To. En. Kryss anklene og åpne brystet i en stor sideplank.

Herifrå vanlig plank med kryssede ben. Senker sakta ned gjennom lav pushup. Helt ned på gulvet. Strekker armene ut foran deg.

Fem. Kryss av benene og løft. Fire av. Tre.

To. En. En halv. Og senker ned.

Skiver opp i plank på neste utpust. Tilbake i hund med kryssede ben. Ta et pust. Høyre ben flyver ut bak deg.

Bøy kneet, åpne hofter. Om du vil, du kan komme på fingertoppene på venstre hand. Kanskje sette handen under venstre skulder. Du som vil prøve å ta tak i høyre ankel, høyre fot med venstre hand.

Half tiger pose. Dere som har gjort mye hip flow vet at jeg er veldig glad i denne pose. Det går helt fint å ikke holde tak i foten. Bare holde handen på rumpa eller støtte handen i gulvet.

Ta et pust til. Kanskje med venstre arm fram, ta med høyre fot fram og sette foten i gulvet. Stående splitt. Fånger høyre ankel med begge hender.

Fortsett å gjøre det samme som du gjorde i førre runde. Eller om du vil ta det videre, bøy kneet inn mot brystet, ta tak i venstre ankel og kom ned i pistolen. Uten å holde tak i gulvet om du vil. Løft opp.

Switch ankel. Det var vanskelig. Ruller kneet inn. Og kom ned i pistolen en gang til.

Siste runde. Løft opp. Strekker ut. Ruller kneet igjennom.

Holder tre. To. En. Sitter ned.

Bena ned. Tre bena. Hender ned i gulvet. Fingertuppene ned i gulvet.

Pust inn. Pust ut. Løft rumpa av gulvet. Tre.

To. En. Sitter ned. Armene opp.

Pust inn. Pust ut. Løft rumpa. Andre veien.

En. To. Tre. Nice.

Føttene sammen. Strek et ben ut og ha et ben bøyt. Løfter høftene opp av gulvet. Så det er en blanding av de to vi gjorde.

Om det hadde skjedd et bord, det hadde skjedd et plank, prøv å løft og bruke det venstre benet til å løft opp så høyt du kan. Senker ned. Ruller tilbake i en deilig plog. Så ruller vi opp på huk.

Brede føtter, parallelle føtter. Skviser knærne inn på innsiden. Vi gjør det samme som før, men nå setter vi hendene bak hodet. Så tar vi albuerne på innsiden, knærne, sånn her.

Så skviser vi inn alt vi kan. Så åpner vi både knærne og albuerne. Åh, kommer opp. Puster ut, skviser inn.

Og puster inn, kommer opp. To ganger til. Og siste. Og så kommer vi helt ned i potetten.

Det er bare å sitte på huk som en potett. Mikken forsvinner sikkert her. Strekker ut bena. Og ruller sakte hele veien opp.

I stående. Da har vi gjort halvveis. Tre runder av seks. Vi fortsetter med venstre side.

Venstre fot på innsiden, høyre lår. Sidestrekk gjennom høyre sida. Ta et pust eller to. Switch av arm.

Hender på brystet. Foten så vidt over gulvet. Strakt ben, pust inn. Lås ut høfterne.

Og pust ut, tilt høfterne. Og kom helt ned til 90 grader. Pust inn, kommer opp. Og pust ut, fold.

En til pust inn, kommer opp. Og pust ut, fold kanskje venstre fot litt fram. Og så tilbake til kriger tre. Venstre arm fram, høyre arm bak.

Legg henderne i cow face, bak ryggen. Switch av armene. Bøy venstre knær. Form av venstre ankel for danseren.

Starter høyt opp for å forbedre balansen. Har du lavt i tak, så bare hold tak i taket og lukk øynene. Og bare nyt av å late som om du har verdens beste balanse. Kanskje utfordre balansen i, eller ikke.

Til en litt dypere danseren. Nei, det får holde. Venstre ben har drukket mindre vin enn høyre ben. Venstre knær mot høyre ankel.

Med eller uten tak i foten. Stepper tilbake i crescent. Med høyre arm inn i venstre lomme. Venstre arm opp.

Så en stående posisjon med strekk i høfterne. Også sidestrekk. Også twist. Og så litt bakover bøy.

Alt på en gang. Jobba dypere og dypere. Og helt ned til knæet kommer ned i gulvet. Fanger foten med høyre hånd.

Slider foten. Slider knæet tilbake. Og du som har lyst. Du som er passemastrokist i dag.

Hold tak i høyre ankel med venstre hand. Og la høyre knær falle ut. Du vil ha så mye vekt inn i høyre fot som mulig. Ikke all vekt inn i venstre.

Herifrå. Slipper ruller løs. Kommer opp. Flekser høyre fot.

Pust inn armene opp. Og pust ut, point av løft. Flekser armene opp. Pust inn.

Pust ut, point av løft. Pust inn løftet opp. Sista. Pust ut løftfoten så høyt du kan.

Og tilbake til hund på treben. Strekke benet ut bak deg. Ta et pust. Ruller knæet fram mot brystet.

Sparker mot venstre. Løft venstre arm. Prøver løft høyre fot høyt opp av gulvet. Uten å dri høfterne.

Skrisa innside lår. Hold alting strakt. To. En full sideplank med åpent bryst.

Pust inn. Pust ut. Senker helt ned gjennom planken. Ned på magen.

Fletta fingrene sammen. Bakryggen. Løfte benene. Løfte armene.

Åh, jeg kan ikke snakke mer. Pust tilbake. I hund med kryssede ben. Ta et pust.

Strekke venstre ben ut bak deg. Åpne høfterne og kanskje fanger venstre ankel med høyre hånd. Holder her. Høyre arm fram.

Venstre knær fram. Kommer inn i stående splitt. Hold tak i venstre ankel med en eller to hender. Pust inn.

Pust ut. Ruller knæet igjennom. Hold tak i høyre ankel. To ganger til.

Pust inn. Strekke ut. Pust ut. Runder av.

Fanger høyre ankel. En gang til. Pust inn. Pust ut.

Kommer ned. Setter ned på rumpa. Strekker benene ut. Ok.

Pust inn her. Du kan ha fingertuppene på knokene eller hendene på gulvet. Pust inn. Pust ut.

Strake ben. Løft alt av gulvet. Tre. To.

En. Sitt ned. Andre siden. Pust inn.

Pust ut. En. To. Tre.

Sitt ned. Denne gangen høyre ben bøyt. Venstre ben strakt. Løfter alt opp.

Bruk høyre benet til å skikkelig skyve opp. Strekke ut venstre benet. Skvise innside lår. Løft, løft, løft.

Siste gangen ruller tilbake på ryggen. Myt. Så ruller vi helt opp på huk, inn i poteten som jeg døpte den til i dag. Ruller hele veien opp i stående.

Så har vi gjort fire av seks. Siste runden flyter vi igjennom. Kommer inn om pulsene. Så vidt.

Legger på et par opsjoner for deg som vil. Eller bare gjør det samme som vi har gjort. Men det flyter mer nå i mindre snakk. Høyre fot, venstre lår.

Sidestrekk. Andre siden. Sidestrekk. Begge armene opp.

Foten så vidt over gulvet. Pust inn. På utpust, knekke høfterne og løft høyre ben. Pust inn, tilbake opp.

Og pust ut, fold løft. En til. Pust inn. Pust ut, hodet ned mot foten.

Foten ned mot hodet. Hold tak i foten. Tre. To.

En. Strekke benet ut bak deg. Venstre arm bak, høyre arm fram. Se om du kan fange foten i reversert.

Danseren og holder her. Alternativt, kom opp litt i stående. Hold tak i ankelen med begge føtter. Og gjør stående bue.

Tre. To. En. Knær mot ankel.

En, to, tre. Stepper tilbake i crescent med sidestrekk-twist. Jobba deg ned, ned, ned. Knær i gulv.

Ta tak med venstre hand i høyre fot. Gjør den samme lizard igjen. Den, eller den. Du som vil, slida ut i jokkespagaten.

Kanskje til og med kom ned på albuen. Fem. Sig det. Tre.

To. En. Slida tilbake i halvsplitt. Fleksa venstre fot.

Pust inn. Nå holder vi fem pust. Fingertuppene. Løft.

En. To. Tre. Fire.

Og fem. Under tre ben, pust inn. Pust ut, knær mot bryst. Inn i fallentriangel.

Løften fallentriangel. Eller fanger ut siden av foten, og se om du kan strekke foten ut foran deg. Kanskje helt ut, hvis hamstringen sier ja. Krysset bena.

Sidplanken pust inn. Pust ut planken ned på magen. Og en liten surprise, for de som ikke har gjort det før. Behold benet krysset.

Fånga en fot. Og strek deg tilbake. Fånga andre foten. Og løft opp buen med krysset ben.

Pust inn i vesen. Og ikke se forstoppet ut. Slipper løs planken, hund som ser ned. Høyre ben ut bak, flip dog.

Fall tilbaks. Inn i en bakunderbøy. Fram med stående split. Strekk venstre ben ut bak, pust inn.

Pust ut benet gjennom. En gang til, pust inn benet bak. Pust ut benet gjennom. Og på siste benet bak, kanskje fånga høyre ankel med høyre hånd.

Kanskje fånga høyre ankel med venstre hånd. Og gjør en posisjon, som ikke enda har et navn. Kommer herifrån ned på knærne. Ikke til mer kål nå.

Føtterne sammen, knærne ut til siden. Så du sitter sånn. Jeg har et litet joksetriks. Jeg holder tak på innsiden vår i bykserne mine.

Og når jeg lener meg tilbake, trenger jeg ikke bruke så mye mage. Jeg bruker armene i stedet. Men det kan du gjøre om du vil. Eller så kan du bare bruke magen her.

Noen kan komme på fingertupperne. Nere på albuerne. Hela veien tilbake, så blir det mer bakoverbøy. Jeg vil ikke at vi skal gjøre bakoverbøy akkurat nå.

Jeg vil at vi skal spenne magen og tøkke høfterne skikkelig. Så ikke noen sånn. Masse sånn. Ikke noen Beyoncé.

Bare Michael Jackson. Alle som er under 25 vet ikke hvem noen av dem er. Men uansett, bli her og strekk ut for sida, lår og høftbøyere. Utan noe grimasjer.

Og herifrån henderne foran deg. Ta et innpust. Hoppe opp på utpust. Lande på føttene.

Pust inn for lenge fram. Pust ut for løve. Siste runde kommer opp i stående. Venstre fot på innsiden, høyre lår.

Utan å bruke handene. Sidestrekk mot venstre, ta et pust. Sidestrekk mot høyre, ta et pust. Begge handene opp, venstre fot nesten ned i gulvet.

Pust inn. Pust ut, knekk og fall. Fot mot hodet. Litt å gå på.

Pust inn. Pust ut. En gang til. Pust inn.

Pust ut. Ta tak i foten. Panna mot skinnlegg. Alle mann.

3, 2, 1. Ben ut bak deg. Venstre arm frem, høyre arm bak. Bøye venstre ben.

Fånga anken med høyre hånd. Kanskje fånga anken med venstre hånd også. Kryss tomlerne. Eller kryss fingrene.

For at du ikke faller og driter ut helt foran folk. Herifrå. Knær mot ankel. Step på tilbake i crescent.

Tvistende crescent med sidetrekk. Jobbe dypere. Dypere. Dypere.

Fånga bakre foten. Lizard eller juksespagat. Denne er så sykt digg. Når man ikke gjør den for intens.

Men akkurat pass intens. Tilbake i halvsplit. Fleks fotene og armene opp. Pust inn.

Punkt av foten. Hold fem pust. 1, 2, 3, 4, 5. Unn på tre ben.

Knær mot bryst. Fall en triangel. Løft en triangel. Eller gate pose.

Med benet ut fra høfta. Eller benet ut under hodet. Kryss av benet. Pust inn.

Pust ut. Kommer hele veien ned på magen. Igjen om du vil. Prøv å ta tak.

En av foten. Prøv å ta tak i andre foten. Og løft opp. Pusk opp i planken tilbake.

Strekke venstre ben ut bak. Åpne opp for flip dog. Ta et pust eller to. Inn bakover bøy.

Stram i stående split. Høyre ben ut bak. Pust inn. Pust ut.

Kom ned i pistolen. Pust inn. Benet ut bak. Pust ut.

Kommer ned. På siste. Ankel, ankel. Åpne.

Litt som en reversert halvmåne. Bare bittelitt vanskeligere. Herifrå. Kommer ned på huk.

Kommer ned på tetten. Fast med brede knær. Herifrå setter du ned på rumpaen. Kryss anklene.

Streker høyre ben ut foran deg. Holder tak i foten eller anken. Ta et pust. Herifrå slipper du foten.

Uten å bruke hendene i gulvet. Ta benet ut bak deg. Uten å sette ned hendene. Prøv å jobbe deg opp inn i en pigeon pose.

Du kan komme uten hendene. Derifrå synker du ned. Ikke ta tak i foten og flytte på den. Du kan holde den på plass med hendene.

Ikke gjør som her i dag. Kom dit du kommer naturlig. Så tar vi syv dyper pust. Deilig for anklene og leggene å hvile.

Balansere på ett ben er ekstremt effektivt. For å balansere høfterne. Men det brinner litt. Det blir litt leggene siden man ikke bruker dem så mye.

Som man tenker på. Hvis man ikke er en veldig løper. Men jeg er ganske sikker på at dere løpere som gjør denne klassen. Kjenner det godt i leggene.

Fordi du blir så fort vant til spor. Og når du gjør ting på litt annerledes måte. Så føler man seg veldig utrenom. Øven om man er veldig godt trendt.

Et pust til. Og herifrå kommer vi opp. Uten hendene i gulvet. Prøv å flytte venstre fot sånn at den er på innsida lår.

Så vi bare flytter oss dit vi kommer. Enten setter du bare hendene i gulvet. Jeg liker å ha høydehanden enten på låret eller i leggene. Noen steder den har gått feste.

Kanskje i dyksana. Og så tar man venstre arm på utsiden. Høyre fot. Så man får denne dype ryggstrekken.

Vi har jobba masse med korsryggen. For å stabilisere høfterne. Det kan være deilig å strekke ut den etter alle krieger tre. Mishandlinger som vi har gjort.

Så kommer vi rolig opp. Så går vi føttene. Tilbaks. Krysser benene.

Tar venstre ben opp. Holder et par pust. Balanserer på rumpa. Så tar vi uten å sette hendene i gulvet.

Ta med venstre ben helt rundt. Så jobber det inn på plass. Med benet kun. Og herifrå.

Finn en komfortabel, deilig posisjon. Herifrå kommer vi opp. Uten hendene i bakken. Prøv å snur det rundt mot venstre ben.

Strekk høyre arm opp på innpust. Og på utpust strekk det etter foten. Eller leggen. Eller bruk en stropp.

Nice. Strekk benene ut. Eller bøye knærne mot hverandre. Så tar vi et øyeblikk av livet vårt.

I shavasanaen. Trekk ut kontakten til hodet. Og bare være helt stille i et øyeblikk. Ta en dyp innpust.

Og så sukker du ut dypt. Når du er klar og ruller opp i sittende. Gjør det. Veldig bra jobbet.

Dette er ikke en lett klasse. Å gjøre første gangen. Dette kan bli en benchmark klasse. Som du kan komme tilbake til igjen.

For å se progresjonen. Det er absolutt ikke meningen. At du skal mestre alle delene. Det gjør ikke jeg.

Og de tingene som jeg mestrer. De har jeg jobbet lenge for å mestre. Det kommer du garantert også å gjøre. Det finnes ingen som er et talent.

På sånne balanserende, vanskelige asana-posisjoner. Ut av meningen. Grunnen til at jeg gjør det. Det føles utrolig deilig i min kropp etterpå.

Selv om det er pina og pest å gjøre det. Man får utvikling av det. Og det føles veldig godt med en gang etterpå. Tusen takk for i dag.

Vi ses neste gang. Namaste.