65 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Fullkroppsflow yoga for løpere. Dag 6 fokuserer på fleksibilitet og recovery. Start din yogapraksis nå.
Velkommen til Flow. Vi skal starte med å ligge på ryggen. Vi får gjerne bruke denne bollstenen til å ligge på. Hvis du er hjemme, kan du ta en sofa-pute eller noe som ikke er stor størrelse på puta.
Når vi legger oss ned, har vi lyst til å sitte på puta først. Når vi kommer ned på ryggen, har vi puta under hofta og ikke under ryggen. Sånn at du ligger med en liten vipp i bekkenet når du har lagt deg ned. Ta litt tid på å kjenne etter hvordan du kan ligge komfortabelt der.
Med den lille løften av hofta opp. La skuldrene ligge tungt, og la hodet ligge tungt. Ta noen dype puster ned i magen. Armene kan være akkurat der du vil.
Kjenn at kroppen får bli litt god og tung mot underlaget. Bruk god og dype magepust for å hjelpe både kroppen og hodet å roe litt ned. Fortsett med de dype innpustene helt ned i magen. Og de langsomme utpustene, kanskje ut av nesen.
La alt være som det er, men ta med knærne inn mot kroppen. Sånn at du kan holde overliggene dine eller baklårene dine der du enkelt får tak. La ryggen være tung, la hofta være tung. Fortsett med dype pust.
Idéen er at vi skal bevege oss såpass langsomt gjennom denne timen, at vi får litt tid til å kjenne på hver posisjon, og eventuelt begrensningene vi kan finne i kroppen, i posisjonene, eller i overgangene mellom posisjoner. Så finne ut hvordan vi kan løse det å være i en posisjon, eller bevege oss gjennom en overgang på yogamatta. Vi bruker enten hjelpemidler, eller bare vinkler. Så skal vi beholde høyre kne inne, og så begynne å legge venstre benet ned langs skulvet.
Sånn at venstre benet kan være tungt, helt strakt. Så kan du beholde tak enten over høyre leg, eller bak høyre lår. Og være tung i skuldrene, tung i hodet. Og så prøve å slappe helt av i hofta.
Så vi starter veldig passivt. Så hvis det er en del spenninger, så får de spenningene litt tid til å løsne opp. Så prøver vi også å veksele mellom å koble av og skru på. Og akkurat nå prøver vi å koble av.
Bare gi etter. Så tester jeg å fylle kroppen litt ekstra på neste innpust. Holde pusten bittelitt på toppen. Og så åpne opp munnen og sukk det ut.
Nå kan vi ta med venstre kne inn igjen. Og sifte sånn at vi holder tak over venstre leg, eller bak venstre lår, og legger høyre benet ned. Bare la høyre benet være tungt. La hofta være tung.
La hodet være tungt. Bare myk pust inn og ut gjennom nesa. Helt ned i magen. Når vi beveger oss såpass langsomt, så har hodet litt ekstra tid til å ta over med planlegging eller grubling på det som har vært.
Da har vi anledning til å bruke pusten som et verktøy for å komme tilbake til der du er nå. Heller forsiktig skanne kroppen. Kjenne etter hvordan stillingen påvirker deler av deg. Om det er spent et sted, kan du prøve å bevisst puste litt dypere.
Slappe litt mer av. Fyll helt opp og inn pust. Holde pusten litt på toppen. Åpne opp munnen og sukk den ut.
Ta med høyre kne inn. Trekk begge knærne mot kroppen. Sett begge føttene ned i magen. Hold hoftebredde i avstand på føttene og aktiver benet.
Rulle hoftet av puta du ligger på. Trekk puta over til siden. Rulle helt flatt ned på ryggen. Begynn å strekke benet opp mot taket.
Her får vi ofte en god indikator på baksiden. Legg merke til at føttene kan være over hoftene når de er strake. Går de litt lenger forbi hoftene, må du enten svøie ryggen eller skru på kjerne for å holde benet. Det er bedre å bøye knærne litt, slik at du ikke ligger og spenner mot taket.
Vi skal jobbe dynamisk for å prøve å løsne opp litt. Først fleks og pointe litt gjennom føttene. Pek i tærne opp, pointe og strekk litt på forsiden. Fleks i tærne mot deg og send helene mot taket.
Gjør det et par ganger. Pointe og fleks. Vi skal sette sammen en liten bevegelse her. Vi kan pointe føttene, holde benet strake, flekse føttene og trekke helene inn mot setet.
Tett i kommer, pointer her nede og strekker benet opp mot taket. Så kan vi legge til pust. Vi puster ut, strekker helene inn mot setet, flekser. Puster inn, strekker benet opp mot taket, pointer.
Puster ut, flekser, strekker helene inn. Puster inn, pointer og trekker opp. Og fortsetter inn, pust og ut, pust. Fleks og pointe.
Prøv å være tung i ryggen, tung i hodet og skuldre samtidig. Neste gang du har knærne bøyd, ta tak bak begge låne. Vi skal begynne å rulle litt på ryggen. Finne litt kontakt med tjernen, ta litt fart så hofta vugger av gulvet og knærne kommer mot brystet.
Og litt fart for å prøve å komme opp og balansere på setet. Det kan ta litt tid å bare finne den kontakten og det lille momentumet opp. Prøv å lete etter den lille rullen og gjør deg til en liten ball. Trekk deg selv opp.
Rolig tilbake. Rolig opp og forsiktig myk opp. En rull til. På neste rull prøver vi å komme helt opp på huk.
Man kan sette føttene i og komme opp på huk, eller man sitter litt fast i gulvet. Det er normalt. Da gjør du en liten rull og bruker en hånd til å skyve deg opp på huk. Stortåen kan være sammen.
Åpne knærne litt ut til siden slik at overkroppen kan komme litt gjennom. Armene kan gå ut og slipp hodet og haka mot brystet. Ta noen dype pust gjennom ryggen. Hvis du som meg har litt stive ankler, prøv å slippe anklene og hælene litt tungt ned.
Prøv å kjenne inn at pusten sprer seg over ryggen og nakken. Du må slappe litt av med utpusten. Du må kjenne hvor i kroppen det er. Du kjenner kanskje denne posisjonen.
Et ekstra dypt innpust igjen. Puster inn og holder på toppen. Og puster ut. Så kommer vi rolig over på alle fire.
Eller bare gå litt tilbake til midten av matta. Du kan peke tærne bak igjen og sitte tilbake på hælene. Hvis det er mye, kan du bruke pute eller blokker. Hvis du ikke har blokk hjemme, kan du bruke en tjukk bok.
Så kan du åpne føttene og bare sitte på den, hvis det er mye ankler eller føtter. Så skal vi ta hendene og lage kaktusarmer. Spre fingrene og prøv å plassere hendene over albunnet. Bøy litt i albunnet og trekke litt bakover.
Kjenn om du sveier mye. Prøv å rette deg litt opp. Løfte bekkenet litt forsiktig uten å kollapse i brystet. Hold brystet oppe.
Fortsett å trekke skulderbladene sammen. Trekk brystet frem uten å sveie og tippe bekkenet. Så puster vi inn her. Kan se litt opp.
Når du puster ut, jobber underarmene og albunnet sammen. Kan se litt ned og inn. Krummer ryggen forsiktig. Så innpust igjen og åpne.
Trykk skulderbladene sammen og bryst opp. Puster ut, puster rundt og trekker ned og inn. Fortsett innpust, trekker skulderbladene sammen og åpner brystet. Puster ut, lukker.
To til. Puster inn. Og puster ut. Siste.
Puster inn. Og puster ut. Lene kan komme frem og ned. Nå skal vi gjøre ikke alles favoritt, så du får bare gjøre den så intens du trenger, men sette tærne i.
For mange har føttene ganske stramme, det finner vi fort ut der. Du kan ha for ofte ble det så avstand på knærne. Så setter du deg tilbake på hele. For noen må man bare bli her og lene seg litt inn i armene, for det er for mye med vekt inn i føttene.
Andre kan kanskje være på lårene, og andre kan sitte helt tilbake. Du bare føler deg frem. Hvis du kan sitte oppe og har armene frie, kan du legge til en liten skulderstrekk, flette fingrene sammen bak ryggen, trekke skulderbladene sammen, og forsiktig trekke haka mot brystet. Og så bare rulle øret forsiktig fra skulder til skulder.
Så blir det en liten distraksjon fra hva føttene må gjennomgå. Prøv å bare slappe av, puste dypt ned i magen. Husk at føttene også fortjener en god strekk inni mellom. Møtes til midten av hodet, løfter blikket, og slipper løs armene.
Forsiktig kommer over på alle fire igjen. Og slipper løs føttene i det frie. Skal du bare finne litt kontakten med kjernen som hjelper i mange av stillingene, så spre fingrene godt skulder over håndledd. Og så kjenne på forskjellen mellom svei, hvor vi kaller det ku-yoga, hvor du sveier ryggen, slipper magen litt ned, brystet litt frem, og på det som kalles katten, hvor man skyter rygg som en sint katt, og sprer skulderbladene.
Du skal egentlig bare prøve å finne ut hvor midten er der. Så vi skal bruke det med å ta bort et ben, så strekker høyre ben ut bak, for da kjenner vi at når vi tar bort dette punktet med høyre ben ut bak, så har vi lett for å kanskje tippe litt til den ene eller andre siden. Så skal vi gjøre øvelsen derfra. Så puste inn, begynner å løfte høyre hæl og benet mot taket, samtidig som du ser litt opp sveier.
Puste ut, fleks foten, setter kjerne i, og prøver å komme inn i katten her, for å skyte rygg. Kjenn at du glir gjennom neutral nå, før foten løftes. Puster inn, sveier lett, løfter hælen. Og puster ut, senker foten ned, tærne i gulvet og skyter rygg.
Gjør to til av den. Puster inn, liten svei, hælen glir opp. Puster ut, benet glir ned, og så presser gulvet fra deg, skyter rygg. Bra.
Siste. Puster inn. Og puster ut. Bra.
Og så bare bli med tærne i gulvet og se frem. Og kjenn neutral, at du trekker navlen lett inn, og forsiktig sender halsbenet tilbake mot høyre hæl. Og så kommer høyre knæ ned, strekker venstre ben ut bak. Bra.
Samme her nå. Bare finner den lille svingen, brystet går frem, halen går opp, puster inn. Og puster ut, senker foten ned, skyver bakken fra deg, skyter rygg. Bra.
Puster inn, løfter benet, svinger lett, og puster ut, senker fot, spreder skulderbladene, presser fra. To til. Puster inn. Og puster ut.
Bra. Siste. Puster inn. Og senker, puster ut.
Og så bare prøver å rette ut overkroppen, holde foten inn, finner neutral. Og senker kneet inn. Så skal vi gå knærne litt tilbake. Så skal vi prøve å holde hoftene over knærne, så vi ikke reiser frem eller tilbake med hoftene.
Bare holde hoftene over knærne, og gå armene ut. Og hvis det er langt ned til gulvet, så tar du bare kloss eller boken, men prøv å sette toppen av hodet enten mot kloss eller mot matta. Så setter du toppen av hodet ned, og prøver å holde armene strake og aktive. Sånn at albuen prøver å løftes fra matta.
Og så bare tar vi dype pust her. Da kan vi kjenne også at vi prøver å gi litt støtte fra helt nederst i magen, må bare forsiktig trekke litt inn og opp. Og så finner vi bredde på pusten vår, må puste ut i sidene, ut i ribbena. Kjenner kanskje at med utpusten så snøres det litt inn.
Og med innpusten blir det litt bredere. Og så her tar vi et ekstra dypt innpust, og sukker ut. Og så kan overkroppen få glid tilbake over lårene inne i det vi kaller Child's Pose, sånn at du hviler tilbake på dine egne lår. Og hvis det er mye, så kan man også ta en pute mellom ankler og sete.
Og hvis det er langt ned til gulvet, kan man også putte noe under hodet. Og bare prøver å kjenne innpusten bevege seg inn i kroppen. Og kjenne utpusten går ut. Og så fyller vi helt opp igjen.
Og sukker ut. Bra løfte blikket. Går armene frem, er tilbake i den bordposisjonen. Og så stepper vi tilbake i en planke.
Skal ikke være her lenge, bare finne planken. Bøye knærne, og så begynner å løfte hofta opp og tilbake i en hund som ser ned. Så vi prøver å ha skulderbredde på hendene og hoftebredde på føttene. Og man kan ofte kjenne litt god motstand i baksiden her.
Så vi tester å bare nå, litt overdrevent, bare bøye masse i venstre kne, og prøve å skyve tilbake i høyre hæl. Og så går vi høyt opp og bøye masse i høyre kne og prøver å skyve vekten tilbake i venstre hæl. Prøv å gjøre det med pusten høyt oppå tærne på innpust. På utpust bøyer venstre kne masse skyver tilbake i høyre hæl.
Oppå tærne på innpust. Utpust bøyer høyre kne skyver tilbake i venstre hæl. Fortsett å gjøre det. Jevnt skyv i armene.
Prøv å flytte vekten litt oppå og tilbake i bena. Kjenn om du har muligheten til å slappe av i nakken. Nakken må holde vekten av hodet. Masserer baksiden av bena.
Noen har kanskje mer ligament, andre har mer hamstring. Andre har mer rygg. Forsiktig puste ut venstre bakside. Gå henne tilbake mot bena.
Her kjenner man ofte at du kan bli litt langt ned til gulvet etterhvert. Bøy bakknærne masse. Gjerne sånn at magen har kontakt med lårene. Bøy så mye at du kan ha vekten tilbake i helene sånn at tærne er lette.
Så rolig ruller vi opp hele veien til stående. Når vi er kommet til stående, det som ofte skjer når vi skal ned og opp, er at jeg med strake ben prøver å komme ned, og så blir folden min litt her. Jeg blir litt hengende fra ryggen. Da tar jeg ut litt av strekken.
Prøv å få tilgang til det. Bøy knærne, strekk armene og sett tilbake. Sånn at du får vekten tilbake i helene. Bøy knærne masse, nesten som du står i utfordring.
Legg magen på lårene og sett hendene ned til gulvet. Se om du kanskje får fingertuppene ned i gulvet. Supert. Herfra slapper du av i hodet.
Med fingertuppene ned i gulvet, se hvor mye du kan lene deg frem, og forsiktig begynne å løfte setet mot taket. Kanskje ikke mye, kanskje er det mye. Du bare føler deg frem. Så prøv å droppe hofta litt.
Se frem igjen, ta et innpust. Opp og utpust. Slapp av i hodet, prøv å bare trekke setet litt opp. Gjør det to ganger til.
Puster inn, se at det kommer litt ned, bryst og blikk frem. Puster ut, slapper av i hodet, typper ned. En gang til. Puster inn.
Og puster ut. Bra. Så puster vi inn, ser frem og går ut igjen planken. Planken kan gjerne være med knærne inn, bare kjenn at du har kontakt med kjernen.
Ta et innpust. Opp og utpust. Prøv å bøye albuen og bremse deg sakte ned på magen. Når du er kommet ned på magen, pointer tærne, presser toppen av føttene ned i matta.
Prøv å strekke deg ut, trekker albuen inn mot kroppen. Flyter hendene av matta og flyter benene av matta. Jeg kaller den for flytende kobra. Kjenn at nakken er lang.
Neste gang du puster inn, press ned i hender og føtter litt lett. Du kan også bare løfte litt av gulvet. Og senke ned. Skjuv deg opp på alle fire.
Sett tærne i. Og løfte tilbake i hunden som ser ned. Ta et dypt innpust. Og langt utpust.
Strekker vi høyre benet ut bak, vi trenger ikke å være høyt. Bare strekker det ut, puster godt inn. Opp på tærne på venstre fot. Og puster ut, trekker høyre kne så langt frem det kommer.
Og setter foten mellom hendene. Det kan være en lang vei, så hvis den bare kommer halvveis, tar tak i den og løfter den fra. Så kommer vi ned med venstre kne. Det kan gå flatt ut bakreste fot.
Samme med armene og overkroppen opp. Samme her, prøv å forsiktig løfte hofta litt, eller vippe bekkenet litt opp foran. Og som karnsjærene kan flette sammen, prøv å strekke deg opp, puster inn. Og puster ut en liten sidestrekk til høyre.
Bare strekker armen og lener deg litt til høyre. Puster inn til midten igjen. En gang til, puster ut til høyre. Puster inn, prøv å gjøre deg super lang.
Og puster ut venstre hånd på utsiden av høyre lår. Nå begynner høyre arm å strekke seg bakover i rommet. Ser etter høyre arm. Sirkler høyre armen frem og opp.
Puster godt inn. Og puster ut høyre armen bak. To til, puster inn. Og puster ut.
Puster inn, sirkler frem og opp. Og puster ut bak. La begge hendene komme ned på innsiden av høyre ben. Her skal vi bare lage litt plass.
Du kan også bruke blokker. Det du ser når du bruker blokker er at du får litt lengre armer. Du kan velge hvilket nivå du gjør. Så strekker du ut høyre ben.
Sånn at du får flekse høyre fot og strakt ben. Hvis du ikke har blokker eller andre ting, så kan du prøve å gå armene litt til venstre. Slik at du har litt mer plass til å flekse foten og strekke ut benet. Så du velger om du bruker blokker eller om du går litt til venstre for å få strukket ut benet.
Velg om du bare blir her etter at du slipper hodet, om det er det du har lyst til. Eller om du forsiktig pulser. Om du har litt mer over benet, kanskje puster du inn, gjør det litt lengre. Og på utpust forsiktig slipper du ned.
Innpusten trekker deg litt opp og frem. Og utpust forsiktig myk ned. Vi har et par puster til her. Hvis du er over til venstre, går du deg litt inn mot midten og bøyer benet igjen.
Får hendene i skulderbreddet og stepper tilbake enten i planken på knærne eller planken med knærne opp i lårene. Tar et innpust. Og på utpust bøyer albunnen og bremser deg sakte ned på magen. Så igjen flater du ut føttene.
Strekker skulderbladene sammen, flyter hendene og benet av. Så aktiverer du baksiden av benet og innsiden av lårene og prøver å trekke deg opp. Neste gang du puster inn, presser ned i hendene og føttene og løfter brystet litt til. Og puster ut og senker ned.
Så gjør du det opp på alle fire. Setter tærne i. Og løfter hofta, hundsomse ned. Bare tar et dypt innpust.
Et langt utpust. Så skal vi puste inn venstre ben og opp og ut bak. Og puste ut og prøver å trekke kneet så langt frem det kommer. Og så hjelper foten mellom hendene.
Høyre kne kan komme ned. Du kan velge om tærne er i eller om foten er flatet ut. Men ta med armer og overkroppen opp. Prøv å kjenne på forskjellene og slippe å sette ut bak.
Løfter bekkenet forsiktig opp. Og hvis det går, kan hendene flette seg lett sammen. Prøv så godt du kan å strekke ut albunnet. Strekk oss ut, puster inn.
Og på utpust, liten sidestrekk til venstre. Puster inn til midten, gjør deg lang. Og puster ut til venstre. Og puster inn til midten.
Høyre hånd på utsiden av venstre lår. Og så begynner vi å følge venstre armen bakover i rommet. Og stor sirkel frem og opp, gjerne på innpust. Og på utpust, følge armen bak.
Og fortsette store sirkler. Dyp pust. Nydelig, en siste. Så kan begge hendene komme ned igjen på innsiden av venstre fot.
Så skal vi strekke ut benet. For noen er det supertilgjengelig med både en hånd på hver side og hendene på innsiden. Men hvis ikke, kan man bruke blokker og kettlebell som man har hjemme. Det fungerer også for å komme litt opp og vekk fra gulvet.
Hva som helst som gir deg litt høyde. Men om du ikke har det, eller bare vil gjøre noe litt annet, så kan også armene gå litt mot høyre. Du må kjenne at du gjør det som må til for at det venstre benet får strukket seg helt ut, og at du kan flekse foten. Enten stå helt stille, slippe hodet, være passiv.
Eller bevege deg litt frem på innpust. Og litt ned på utpust. Nå forsiktig pulse opp og ned på innpust. Og utpust.
Så du kjenner litt fra gang til gang hva som hjelper deg å slappe litt av her og nå. Noen ganger er det helt ro. Andre ganger er det litt bevegelse. Kommer også an på hva vi kanskje har gjort tidligere i dag, tidligere i uka.
Og et siste godt innpust. Og utpust. Begynner å bøye benet litt igjen. Går hendene til midten i skulderbredde.
Stepper tilbake enten i planke på knærne, eller med knærne oppi lårene. Puster inn, finner kontakt med hodet. Og puster ut bremser deg ned på magen. Og igjen bare flater ut føttene og trekker deg vekk fra matta, flytende cobra.
Og neste innpust, presser ned i hender og føtter og løfter litt dypere. Og på utpust, senker rolig ned. Nå skimler jeg opp på alle fire. Setter tærne i, og løfter tilbake i hundsomstillingen.
Tar et dypt innpust gjennom nesa, og kanskje ut gjennom munnen. Få innpust høyre ben opp og ut bak. Opp og utpust, trekker knedet så nærme panna du kommer, og prøver å snikke foten mellom hendene. Bra.
Kom opp på fingertuppene først, bare prøver å finne balansen litt. Bøy litt i venstre kne, og bare strekk armene bak først, sånn at du kjenner at du kan balansere på føttene. Forsiktig skiv deg opp i stående, sånn at du har overkroppen rett over hofta. Se om du kan ta hendene bak hodet, så fletter fingrene sammen, albuer ut til siden.
Du kan holde en bøy bak din kne, og eventuelt skive ut i hælen hvis det gir deg en god strekk på forsiden. Se om du kan trekke brystet opp, og skive hodet forsiktig inn i hendene. Ta et par pust her. Når du balanserer, hjelper det å enten bruke tærne, altså spre tærne ned i matta, eller plukke tærne av, sånn at foten er aktiv.
Siste innpust her. Behold hendene flettet sammen, og puste ut hendene på høyre lår. Litt vekt i høyre ben, og så legger du enda mer vekt inn i høyre ben, så venstre ben blir så lett at du kan løfte venstre benet av. Enten bli med hendene på låret, eller strekke armene bakover.
Ta et par pust her. Jobbe med å finne midten av kroppen. Puste. Bruk blikket.
Så mykt landingen lander på tærne på venstre fot, setter hendene ned i gulvet, og stepper tilbake planke med eller uten knærne i. Puster inn, og puster ut senker deg ned. Flytende cobra trekker deg av, og holder den trekken i baksiden. Presser hendene og føttene ned.
Puster inn, løfter, og puster ut, senker. Skyver deg opp på alle fire. Setter tærne i, og løfter hofta opp og tilbake, hundsomstillingen. Tar et dypt innpust, og langt utpust.
Puster inn venstre ben opp og ut bak. Puster ut og trekker kneden så tett du kan mot kroppen, frem mot pannen, og hjelper foten mellom hendene. Her først opp på fingertuppene. Så må du finne balansen i føttene, og så strekker du armene bakover.
Presser gjevnt ned i bena, bøyer litt i høyre kne, og trekker over kroppen og armen opp. Fletter fingrene sammen bak hodet igjen. Skyver hodet tilbake i hendene og trekker brystet opp. Du kan også skyve ut gjennom høyre hæl, hvis det kjennes bra, hvis ikke bare hold bøy i knedet.
Par puster til. Presser fra i bena, løfter brystet, løfter blikket. Siste innpust. På utpust flytter hendene til venstre lår, og begynner å legge mer vekt inn i venstre ben.
Så lener du enda mer frem sånn at høyre benet kjennes lett, og så aktiverer du baksiden av høyre ben, og ser om du kan løfte av. Bra. Om du vil, gå armene bak, hvis ikke blir du der du er. Prøv å skyve ut gjennom høyre ben.
Hold nakken lang og pusten stødig. Myk landing på tærne på høyre fot. La hendene komme til gulvet. Steppe til planke med eller uten knærne i.
Ta et innpust, og puster ut bremser ned. Trekk hendene og benet vekk så flytende cobra. Nydelig. Neste innpust.
Pres ned ben og hendene. Løft litt opp. Puster ut, senker ned. Denne gangen skyver opp på alle fire.
Nå skal vi inn i en variasjon av barnets stilling. Tre høyre arm på tvers under kroppen, foran knærne. Venstre arm frem. Høyre skinn kan være ned i gulvet, eller pannen kan være ned.
Gode dype pust. Fyll opp litt ekstra dyp innpust. Lang utpust. Kommer tilbake til midten og skifter.
Høyre arm går frem. Venstre arm trenger seg over til høyre, enten pannen ned eller venstre skinn ned. Vi gjør en liten, minidynamisk runde igjen, før vi skal gjøre mye mer passive posisjoner. Fyll deg godt på dyp innpust.
Lang utpust. Kommer rolig tilbake med begge armene frem. Kommer opp på alle fire. Tilbake i hundsomstillingen.
Kommer tilbake til midten. Ta et dypt innpust her. Langt utpust. På innpust strekker høyre benet opp og åpner opp hofta.
Løft høyre hofte så høyt den går. Bøye høyre kne. Peke kne opp mot taket. La deg gjøre det.
Ta et innpust. Puster ut, ruller kne frem. Hjelper foten på innsiden av høyre hånd. Legger venstre hel ned.
Ser om høyre hel kan treffe buen på venstre fot. Sirkler oss opp med overkroppen, så armene strekker seg ut i hver sin side. Hoftene får åpne seg. Beveg overkroppen litt.
Vi begynner å snu innsiden av høyre hånd. Beveger den bakover i rommet. Venstre hånd beveger seg mot høyre fot. Skifter, glir frem.
Høyre hånd går mot venstre fot. Venstre arm går over hodet. Puster inn i midten. Puster ut i venstre hånd.
Høyre fot, høyre arm over. Fortsett å puste inn. Høyre hånd mot venstre fot. Venstre arm over.
Fortsett inn- og utpust gjennom strake aktive armer. Eller en liten bøy i albuen. Gjør det litt softere. Følg frem.
Sterke ben. Høyre kne. Samme vei som tærne på høyre fot. Oppså høyre kne ikke går innover.
Kjenn at du er aktiv fra innsiden av venstre ben. En siste. Møtes i kriger to. Streker ut høyre ben.
Snu tærne så alle tærne peker i samme vei. Ta et innpust. Puster inn armene oppover hodet. Opp- og utpust.
Prøv å falle ned. Hvis gulvet er litt langt unna, len deg litt frem. Bruk klosser eller det du har. Sånn at du får kommet litt ut og frem og ned til gulvet.
Hvis det kjennes greit, så går du deg litt nærmere bena med armen. Det skal være et sted hvor kroppen ikke går i full kamp mot deg. Prøv å gå til et sted hvor det er et samarbeid. Hvor du kan påvirke med pusten din.
Hvor du kan slappe av i hodet og nakket. Kjenn også at underkjeven får slippe seg vekk fra overkjeven. Bra. Ta et ekstra dyp pust inn gjennom nesa.
Og kanskje ut gjennom munnen. Så strekker du ut ryggen på innpust. Prøv å gå deg frem til høyre fot og snu tærne sånn at de peker frem igjen. Så stepper du tilbake igjen i planke.
Meld ut knærne i. Ta et innpust. Puster ut. Kommer rolig ned på magen.
Denne gangen skal vi flette fingrene sammen bak ryggen. Trekk skulderbladene sammen og strekk armene bakover. Hvis det er mye, kan man ta tak i klærne sine eller tåene. Fortsett å presse ned benene så de har kontakt med matta.
Se om du kan løfte brystet. Pass på at du holder nakken lang og at hodet ikke legger seg tilbake mot skuldrene. Tenk at du har lite løft fra nederdelen av magen. Hvis det er mye, kan du tenke navlen litt vekk fra matta.
Og puste. Siste innpust. Kanskje løfte litt til. Pannen helt flat ned på magen.
Ta et par puster. Det må være tungt i kroppen. Kom rolig tilbake hendene ved siden av ryggekassen. Skiv deg rolig tilbake opp på alle fire.
Sett et hende i. Tilbake i hunden som ser ned. Ta et dypt innpust. Godt og langt utpust.
Så puster vi inn og strekker venstre benet opp, men åpner opp hofta. Bare så godt det lar seg gjøre. Prøv å fortsette å strekke ut begge armene, spesielt høyre arm. Og så begynn å trekke venstre hele mot.
Se etter å løfte venstre kne. Ta et innpust her. Og på utpust trekk kne frem og gjeld foten mellom hendene. Bra.
Høyre hele ned. Prøv igjen. Se at venstre hele finner buen på høyre fot. Og så sirkler deg opp i kriger to.
Kjenn at du står med overkroppen i balanse over hoftene. Så gjør vi det samme her. Slur innsiden av venstre hånd opp. Begynner å la høyre hånd gå frem mot venstre hele under kroppen.
Sånn en liten sidestrekk. Kom igjennom midten. Venstre hånd går tilbake mot høyre fot under kroppen. Og bare glir fra side til side.
Så holde bena sterke. Passe på venstre kne at kne ikke glir inn. Og passe på aktiv innside høyre lår. Og bare bevege deg så dypt du har behov for.
Kjenn om armen har lyst til å være strak og sterk, eller om det kommer en liten bøy. Massere deg ut. Gi en siste runde. Møte seg i kriger to.
Strekk ut venstre ben. Snu tærne så alle tærne peker frem. Puster inn armen opp over hodet. Nå puster vi ut og fletter fingrene sammen bak ryggen.
Rull ut skuldrene tilbake og press ned i hendene og løfte brystene. For noen kan det være mer enn nok. Andre starter å komme ned. Slipper hodet og tar med armene over hodet.
Men hvis det blir mye, så bare bli oppe. Eventuelt kan man også bøye litt i knærne. Hvis du kjenner du får bedre tilgang til skuldre og bryster. En stødig pust.
Fyller på en siste gang. Rolig puster ut og la hendene komme til korsrygg og så ned til gulvet. Strekk deg ut og gå frem til venstre fot igjen. Snu så tærne peker fremover.
Stepper tilbake i en planke. Mel uten knærne i. Puster inn. Puster ut og kommer ned på magen.
Alternativ å gjøre det du akkurat gjorde, er å flette fingrene sammen i lotus pose. Eller om du kan bøye knærne. Og om føttene er i nærheten, så kan du ta tak i føttene. Når du puster inn bruker du benet aktivt til å presse litt tilbake og løfte litt opp.
Så enten det vi gjorde i forrige runde, eller buen som det heter når vi tar tak i føttene. Pass på at benet aktivt trekker litt inn til midten. Uavhengig av hvilken variasjon du gjør, så aktivt innsidelår. Og pust.
Løft i brystet. Bra. En siste innpust. Kanskje litt ekstra løft i brystet.
Og senke ned pannekaken. Liten pause. Nå kommer hendene ut siden av ribbekasset igjen. I gangen her skiver dere opp på alle fire.
Og så skal vi sette oss over på siden. Og så kan dere se mot deres venstre. Så dere kan sitte med bena utover matta. Her kan det hende at du vil bruke bolster og blokker.
Om du er hjemme, bare hent en hegg med sofaputer. Det som gjør dette til et behagelig sted for deg å være. Du kan bygge opp med blokker og legge bolster oppå. Og kanskje komme frem på underarmene, om det er tilgjengelig.
Du kan sitte på en pute. Hvis du har en tendens til å trille litt bak, så kan det hjelpe masse. Komme opp på puta, og så komme litt frem, sånn at du får et løft og får strukket ut ryggen din. Prøv å ha først aktive ben, sånn at du kan flekse føttene.
Presse lårene ned, strekke ryggen ut. Gå deg ut så mye som kroppen tilater. Nå skal du prøve å være her, et sted hvor du kan slappe av i hodet. Etter hvert begynner du å slappe av i bena.
Når du kjenner at du har kommet til det stedet du skal være. Bli mer og mer passiv. Gjennomfinne det stedet hvor vi ikke har mest mulig motstand i kroppen. At vi ikke prøver å trekke mot oss selv, men heller mykne litt inn.
Samarbeide litt med. Nå har vi litt mer sirkulasjon i kroppen, kanskje litt mer varme. Så prøv å bruke det til å kjenne at du har kommet til det stedet du skal være. Kjenne litt rundt i hofter, ben og rygg.
Kjenne etter hva det er som holder i mot her. Hva er det du kan gjøre for å holde litt mindre i mot. Kjenne litt rundt. Tunge, tunge ben.
Prøv å slappe av i magen. Slappe av i hodet. Puster inn helt til det ikke går å puste inn mer. Og puster ut.
Skal vi gå over kroppen litt tilbake. Skal bare holde posisjon, men bøye denne benet. Så vi lener oss litt til venstre, sånn at vi kan bøye høyre kne. Hvis du har noe på gang med kne, kan du ta den varianten her.
At tærne og kne peker litt mot høyre. Og at du går deg ut mot venstre. Hvis kne har det greit, lukker kne helt og legger foten inn til midten. Så prøver vi å gå oss litt mot venstre ben.
Hvis du vil ha litt mer sidekropp, går du litt mer mot venstre ben. Eller så går du litt mer mot midten, hvis det kjennes mer passende. Det går sånn å legge noe under kne, en blokk eller en tonkle. Eller noe som du kan rulle sammen og få kne litt opp, hvis det kjennes mer riktig.
Og så samme her. Begynn å kjenne at du kan slippe bena litt etter hvert. At bena får bli tunge. Du er litt mer passiv.
Kjenn etter hvor underkjeven er. Kanskje du kan slippe deg litt mer vekk fra overkjeven. Myk i kjeven. Så fyller på helt opp med innpust.
Å, sykt gøy. Rolig gå deg litt inn. Forsiktig skifte side. Bare først løfte opp høyre ben.
Hvis det er noe med venstre kne, så gjør du det samme her. Du kan bare sette foten i gulvet. Her og knær peker mot venstre. Så kan man gå seg litt mot høyre, hvis man vil ha mer sidestrekk.
Eller rett frem. Hvis kne har det fint, bøy kne helt. Legg foten inn mot midten. Gå seg enten mot høyre eller rett ut.
Og så bare lete litt etter i din kropp hvor du trenger å være. Og etter hvert, begynn å slippe vekten av bena. Bli litt god og soft i magen. Bare ta med pusten hele veien ned dit.
Når det er mindre bevegelse, mindre å holde styr på, så er hodet lettere for å dra gårdet. Fortid, fremtid. Så prøv å bruke pusten på å fortsatt være i din egen kropp der du sitter. Blir litt kjent.
Gått og dypt inn, pust. Å, hvor sykt er det ut her. Kommer rolig opp. Bare hjelpe bena tilbake igjen.
Så skal vi trille tilbake ned på ryggen. Gå litt ut. Bare ta med knærne inn mot kroppen. Så må du ta et øyeblikk først hvor du ligger litt sånn som du startet, bare holde tak over leggene eller baklårene.
Og kjenne vekten av ryggen, vekten av hofta, vekten av hodet ned mot matta. Når det er en mykliggjørende twist, så kan det alltid være greit å flytte hofta litt motsatt vei først, bare for å få twisten der vi vil ha den. Så bare forsiktig føttene ned i matta for å løfte hofta litt over til høyre. Så kommer knærne inn igjen og over til venstre.
Høyrearmen er ut mot høyre. Hvis høyre skulder ligger og svever, gjerne ta den puten under høyre skulder, sånn at høyre skulder har litt støtte. Samme om det er mye for utside hofte eller knær, kan du ha en pute også mellom knærne hvis det kjennes bedre. Hodet kan enten ligge i midten, eller du kan se samme vei som knærne hvis du vil at hodet og nakket bare skal slappe av.
Hvis du vil ha med nakken i twisten, ser du etter høyre arm. Så bare velg det alternativet som føles best i din kropp. Prøv å kjenne pusten, bare bevege deg gjennom hver virvel i ryggen. Fyller med en stor innpust, fyller magen helt.
Å, det ser gøy ut. Trekk knærne tilbake til midten. Bruk føttene til å slippe hofta litt over til venstre, sånn at knærne kan komme over til høyre, og venstre arm over til venstre. Hvis venstre skulder flyter opp av gulvet, legg en pute under, eventuelt pute mellom knærne.
Hodet kan enten hvile i midten, eller se etter armen, eller etter knærne. Bare myk pust nå. Slipp kroppen. En gang til, fyller på, fyller magen, godt på innpust.
Å, det ser gøy ut. Ta med knærne tilbake til midten. Holde rundt knærne et par pust. Og i siste hvileposisjon, mange synes det er deilig å legge puten under knærne, så hvis du vil legge puten der, og legge beina over, så kan du gjøre det.
Hvis det er mye for ryggen å ligge flatt, så kan også føttene bli i gulvet, og knærne kan gå inn mot hverandre. Bare gjør det som er mest komfortabelt for din rygg. Armen enten er langsiden, eller på kroppen. Vi gjør det med å lukke øynene.
Og så ta et par dype pust, hvor du fyller inn så mye du kan fylle inn. La pusten bare rolig sive ut av kroppen igjen. Gjenta det et par ganger, at du prøver å fylle alle kriker og kroker i kroppen på innpust. Og så forsvinner pusten helt rolig av seg selv ut igjen.
Og så lar du pusten komme og gå som den vil. Bare ligger tilbake og observerer deg selv akkurat der du er. Og så starter med rolig magepust igjen. Bare legger merke til magen og brystet som heves og senkes.
Begynn å bevege deg mot en god morgen, god dag eller god kveld strekk. Bare strekk armene og hodet, og spenn det lett opp kroppen igjen. Ta med knærne inn mot kroppen, og gjør det til en liten ball. Velg om du vil trille over på siden, postisjon og reise deg opp, eller bare trille forsiktig til sittende.
Om du vil sitte på puten eller kloss, bare ta et øyeblikk og sitt tilbake. Fyr oppmerksomheten inn. Så kan vi samle hendene sammen. Ta et siste dyp pust.
Fyll opp helt. Åh, så gøy. Takk for i dag.
